ž Ingestión energética

• Reporta según recordatorio de 24 horas

¿qué hago?
DIETA!!
ž REQUERIMIENTO ENERGÉTICO:

• De fuerza: 4000- 4500 Kcal/día

• De resistencia: 3200- 3500 Kcal/día.
ž FATIGA:
DESCANSO

ENTRENAMIENTO
• HCO
• Hidratación COMPETENCIA

RECUPERACIÓN

GLUCÓGENO
HY M

GLUCOSA
ž Principal fuente de
>1 hora de
energía ejercico
extenuante y
>70% VO2máx
ž Única
fuente
energética de SN

ž Síntesis
de Lipidos oxidados
en hígado y
glucógeno muscular tejido adiposo;
más lento
y hepático
ž Glucosa sanguínea 5g

ž Glucógeno hepático 75 – 100g

ž Glucógeno muscular 300 – 400g

1.7g/100 g de músc.
Con carga 5g/100 de músc
ž Representan 60% --- 70%

ž Índice glucémico
• Variará de acuerdo a la etapa en la
que se encuentre el deportista
– Entrenamiento
– Competencia
– Transición ….
MEDIO- ALTO
– FIBRA *
ž Simples

• Rápida absorción
glucemia
Insulina
• Sobrecarga sistemas de producción de energía
• Exceso = grasa
TG
Enfermedades cardiovasculares
ž ENTRENAMIENTO LIGERO
• 3 – 5 g/Kg/día

ž ENTRENAMIENTO MODERADO (1 - 3
hrs/día)
• 6 – 10 g/Kg/día
ž Mantenimiento, restitución y formación
de tejidos

ž Fuente energética (5%)

ž Aporte de aa: efecto en el rendimiento

aacr

ž 1.8 – 2.7 g/Kg/día. FMND

ž Fuente de energía

ž Hormonas

ž Diferenciar los tipos de grasa

ž 30% del VET

ž Saturados y trans: 7 – 10%

ž Insaturados: 20%

ž Colesterol no mayor a 300mg

ž Carga de grasas?????
ž BASE

ž PREPARACIÓN

ž DIA DE LA COMPETENCIA

ž RECUPERACIÓN
ž BASE:

• Cereales integrales
• Papas
CaracterÍsticas de
• Verduras una dieta correcta.
• Lácteos Cinco comidas.
• AOA
Horarios
• Fruta fresca
ž PREPARACIÓN

• Tres comidas fuertes 25% RET

• Dos intermedias con el resto

De una a dos
semanas o 1-2 días
antes de la prueba

Aumentar las
reservas de energía
ž Pruebas cortas que duran menos de 4
minutos:

• El entrenamiento intenso debe suprimirse la

semana previa y descansar 3 días previos a la
competición. Daños musculares.

7-8 g de hidratos de
carbono/Kg de peso
peso
ž Pruebasde resistencia que duran más de
90 minutos.

• Carga de hidratos de carbono

• Tres días con 5-7 g/Kg de peso
• Tres días con 8-10 g/Kg de peso
• Último día se descansa

• La última sesión de entrenamiento intenso una

semana antes.
• Durante misma semana ejercicio suave.
ž Pruebasde resistencia que duren menos
de 90 minutos; o múltiples eliminatorias.

• Se reduce el ritmo de entrenamiento la última

semana y se descansa los últimos 3 días previos:
• 7-8 g/Kg de peso/HCO
ž Competiciones semanales.

Entrenamiento leve 2 días previos al partido. Esos

dos días 8-10 g/Kg. de peso/HCO
ž Al menos 6 comidas al día;
• 3 horas entre cada una de ellas.
• Basando las comidas en alimentos de IG medio y
bajo.

ž Hidratación Color de la orina

ž Evitar alimentos nuevos durante la
semana previa a la competición.
ž Viajar con comida si es necesario.
ž Beber mucho líquido.
ž Alimentos con IG bajo.
ž Ejercicio muy suave o reposo absoluto.
ž Cenar ligero, sin grasas y sin alcohol.
ž Nerviosismo: nausea, diarrea y cólicos.
ž Se pueden consumir alimentos líquidos o
pures.
ž Alimentos sin fibra y sin cafeína.
ž COMPETICIÓN

• Eliminar lípidos
• Reducir proteínas
• Aumentar el número de comidas y reducir la
cantidad de cada una de ellas.
• Comer despacio
• No tomar bebidas muy frías.

Digestibilidad y
tolerancia.
ž 2-4horas antes.
ž 200- 300 g ¡NERVIOS!!!! Vs
digestión

ž Prueba temprano= Desayuno

ž Ayuno=GLUCOSA Y GLUCÓGENO
H.=FATIGA
žA media tarde= Desayuno sustancial y
comida 2-4 horas antes de la prueba.

ž Alfinal de la tarde o noche= comidas

ligeras cada 3 horas; última 2-4 horas
antes.
ž HCO

ž Menos de 45 minutos (football)

• Máximo 30 g/hr.
ž Más de 60 minutos
• 60 – 90 g/hr de HCO
• 30 a 60 g de HCO por hr. cada 30 minutos.
• Alimentos con IG medio y alto.
• Líquidos de preferencia

BEBIDAS ISOTÓNICAS
Intensidad Intensidad Intensidad alta
Moderada Moderada a alta
30 g de HCO 45 g de HCO 60 g de HCO

500 ml/hr 750 ml/hr 1000 ml/Hr

Más de 70: índice glucémico alto; 69-55: índice glucémico moderado;

Menos de 54: índice glucémico bajo.

ž 125-
250 ml de bebida cada 10-20
minutos

ž Varias eliminatorias o partidos:

• 1g de HCO/Kg de peso durante dos horas
posterior al ejercicio.
• Si se dispone de poco tiempo entre prueba y
prueba que sean alimentos líquidos.
• 500 ml de líquido después de competir y seguir
con intervalos regulares.
ž RECUPERACIÓN

• Reabastecer pérdidas de glucógeno

• Reabastecer pérdidas de líquidos.
• Depende de cuando tiene lugar la siguiente
actividad
• Dentro de los primeros 15-20 minutos
• 1g de HCO/Kg de peso durante dos horas
posterior al ejercicio.
• Alimentos con IG medio y alto.
• 500 ml de líquido después de competir y seguir
con intervalos regulares.