Taller de Mindfulness “Moldea tu cerebro con meditación inteligente”

Sesión 1.- Posturas para la meditación

Hay muchas posiciones con las que podemos meditar. Daremos un repaso de
algunas de ellas: sentado, de pie, caminando y acostado. Aunque en estas
instrucciones nos centraremos en la posición sentada, que es la posición más
común para la práctica formal, ya que es propicio para mantenerse alerta y
relajado. Para quienes no puedan sentarse, puede utilizar la opción alternativa de
tumbarse.
El objetivo de la postura sentada es equilibrar, estar en posición vertical y alerta,
pero relajado. Al explorar una postura sentada, queremos elegir un método que
es relativamente fácil. Lo más importante es lo que haces con tu mente, no lo que
se hace con los pies o las piernas.

Sentado Posiciones
Sentado en el suelo se recomienda porque es muy estable. Podemos utilizar un
zafu (una pequeña almohada) para levantar las nalgas sólo un poco, de modo
que las rodillas pueden tocar el suelo. Con sus glúteos en la almohada y las dos
rodillas tocando el suelo, se forma una base de trípode estable. Si el piso es duro,
le recomendamos la colocación de acolchamiento del tipo zabuton (una alfombra
acolchada cuadrada) o mantas. (Ver Posiciones a continuación.)
Estilo birmano:
• Las piernas están cruzadas y los pies llegan a la parte
superior, los lados de ambos pies descansan en el
suelo.
• Las rodillas deben, idealmente también, descansar en
el suelo. Dependiendo de su flexibilidad, puede tomar
un poco de práctica para que los músculos se estiren y
las rodillas puedan empezar a caer. Un cojín debajo de
la rodilla puede ayudar.
• Siéntese en el tercio frontal del zafu, que ayuda a mantener la espalda
erguida.
• Imagínese la parte superior de la cabeza que es tirada hacia arriba, hacia el
techo, que endereza la columna vertebral, a continuación, sólo dejar que
los músculos se vayan suavizando y relajándose.
• Debe haber una ligera curva en la región inferior de la espalda. En esta
posición, se requiere muy poco esfuerzo para mantener el cuerpo erguido.

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• Si usted se sienta más de 30 minutos al día, le recomiendo alternar la

pierna que va delante.

Medio Loto
El pie izquierdo se coloca arriba en el muslo derecho y la
pierna derecha está escondida debajo. Esta posición es
ligeramente asimétrica y, a veces, la parte superior del cuerpo
tiene que compensar con el fin de mantenerse absolutamente
recta. Si usted se sienta más de 30 minutos al día, le
recomiendo que alterne la pierna que va en la parte superior.

Loto completo
La más estable de todas las posiciones es el loto completo,
donde cada pie se coloca arriba en el muslo opuesto. Esta
es simétrica y muy sólida, pero sólo si puede relajarse en
ella. A menos que sea fácil para usted, se puede dañar con
facilidad sus rodillas tratando de forzarlo.

Seiza (con un banco, zafu, o simplemente de rodillas)

• Usted puede sentarse de rodillas usando un banco seiza, que mantiene el
peso de sus pies y ayuda a mantener la columna recta.
• También puede sentarse de rodillas con una almohada entre las piernas. Si
se utiliza un zafu, a menudo se coloca "al límite."
• Algunas personas prefieren arrodillarse, sin almohada o banco, sentado
sobre sus talones.

Silla
La posición más fácil para mantenerse erguido y alerta es sentado en una silla,
sobre todo si te sientas más cerca del borde delantero y mantienes tu propia
columna en vez de apoyarte contra el respaldo de la silla. Si usted se sienta con
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su pelvis contra el respaldo de la silla, se puede usar un cojín detrás de usted

para ayudar a mantener la espalda recta. Las caderas deben estar ligeramente
por encima de las rodillas, esto le impide encorvarse.
• Mantenga los pies apoyados en el suelo.
• Si usted es muy alto puede compensar mediante un cojín debajo de las
nalgas y si es muy bajo puede compensar mediante un cojín bajo los pies.
• Las manos se pueden mantener en los muslos, o cruzadas sobre el regazo,
o encima de un cojín en el regazo.

Acostarse (si sentada no es una opción)

• La tendencia a conciliar el sueño es un problema, pero hay maneras de
fomentar el estado de alerta cuando se está acostado.
• Coloque sus pies cómodamente separados en el suelo con las rodillas para
arriba, las rodillas no se tocan. Si te quedas dormido las rodillas se chocan
entre sí.
• Otra opción es mantener uno de sus antebrazos perpendiculares al suelo,
con el codo y el brazo apoyado en el suelo. Si a usted le da sueño, caerá.
• Otra opción es la celebración de las manos en un "mudra" con los pulgares
tocándose. Esto puede funcionar como un dispositivo de
retroalimentación: cuando estás empezando a perder la conciencia y la
deriva, los pulgares se separan y que te despertará para traer de vuelta a
su meditación.

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Posiciones Mano
Recomendamos cualquier posición en la que los brazos y las
manos pueden estar relajados, a menudo rechaza arriba o
hacia abajo en los muslos o doblado en su regazo. Si hay
cuello, espalda media o molestias en el hombro, un pequeño
cojín se puede colocar debajo de las manos juntas.
Otra posición común (una similar utilizado en zen) implica tener la mano
dominante de la palma hacia arriba sosteniendo otra parte, también la palma
hacia arriba, de modo que los nudillos de ambas manos se superponen. (Si usted
es diestro, la mano derecha es la celebración de la mano izquierda ...) Los
pulgares están ligeramente tocando formando un óvalo, que puede descansar en
las plantas de los pies hacia arriba si estás sentado loto completo.

Guía General
• Use ropa suelta. Afloje el cinturón en caso de necesidad. El material del
pantalón ha de ser de tal manera que no debe crear pliegues exagerados
detrás de las rodillas que impidan la circulación.
• La boca se mantiene cerrada. A menos que tenga algún tipo de obstrucción
nasal, respirar por la nariz. La lengua se puede presionar ligeramente
contra el paladar superior. Esto puede reducir la necesidad de agua en la
boca y tragar.
• En nuestra tradición se recomienda mantener los ojos cerrados, pero
también se puede mantener los ojos abiertos. En este caso, se hace
mantenido baja la mirada, con la mirada descansando en el suelo cerca de
un metro por delante de usted.
• La barbilla está metida ligeramente.

Las piernas caen cuando dormimos

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Es común y normal para las piernas para conciliar el sueño, siempre y cuando no
toma más de un minuto o dos para la circulación vuelva. A medida que nos
acostumbramos a estar, nuestra circulación puede mejorar por lo que toma más
tiempo para que se duerman. Para algunas personas diferentes cojines, como
forma de media luna, se puede tomar la presión, y sentémonos cómodamente
por más tiempo.
Es útil para no ceder a cada impulso de moverse, pero que se siente con las
molestias por un tiempo, y luego, lentamente y con atención plena a hacer un
pequeño ajuste para hacer el cuerpo más cómodo. Si se sienta con las piernas
cruzadas, es posible cambiar el que las piernas se encuentran en frente o en la
parte superior.

Equipo Sentado
Zafu: un cojín redondo usado para sentarse en la meditación. Por lo general, a
partir de ceiba (una especie de algodón) o trigo sarraceno. (La ceiba es más firme,
mientras que el trigo sarraceno tiene más 'dar'.) Un zafu levanta las caderas, por
lo que las posiciones con las piernas cruzadas más estable. También se puede
utilizar "en el extremo" para colocar entre las piernas y arrodillarse.
Variedades: hay varias variedades disponibles que pueden ser más cómoda
para los diferentes cuerpos, incluidos los más altos y los diferentes tipos de
formas "media luna".
Zabuton: una alfombra acolchada cuadrada o rectangular que puede sentarse
bajo el zafu o banco para amortiguar las rodillas y los tobillos. Particularmente
útil en suelos duros.
Bench Seiza: un banco de madera utilizada en la postura de rodillas, levantando
las nalgas hasta el fin de no comprimir las piernas.

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