TEMA 4: ¿QUÉ HACER CON EL CUERPO?

El universo entero

es el cuerpo real del ser humano

Dogen, “Shobogenzo”

LA IMPORTANCIA DEL CUERPO

Tradicionalmente, el cuerpo ha sido negado en Occidente, ya que se ha dado mayor

preponderancia al intelecto. Se ha considerado la mente como el lugar donde se produce
la vida intelectual, siendo el cuerpo un mero vehículo dirigido por la mente. La cultura
oriental siempre ha mantenido una postura diferente, considerando el cuerpo tan
importante como la mente para el equilibrio del individuo. Fue allí donde nacieron las
denominadas técnicas cuerpo-mente, que incluyen desde artes marciales y yoga, hasta
tai-chi o chi-kung.

En los últimos años, los descubrimientos científicos apoyan la hipótesis oriental de la

importancia del cuerpo en nuestro psiquismo. Se demuestra que las percepciones
interoceptivas (las sensaciones corporales) modifican nuestros pensamientos y
emociones de forma importante y viceversa (Herbert y Poliatos, 2012). De hecho, hay
estudios que demuestran que si un paciente deprimido modifica su postura habitual
encorvada, contraída y cerrada (propia de la depresión), a otra más abierta, relajada y
erecta (habitual en las personas con bienestar psicológico), esto produce cambios en el
estado de ánimo.

Desde la perspectiva de mindfulness, el cuerpo y la respiración son clave porque

siempre están en el presente, objetivo esencial de la meditación. Por eso son los puntos
de anclaje preferidos. Las emociones y los pensamientos no serían útiles como puntos
de anclaje porque se encuentran más frecuentemente en el pasado y el futuro que en el
presente. Por otra parte, la meditación en el cuerpo resetea la mente, permite que salga
de los bucles rumiativos y se paren los procesos de pensamiento. También es muy útil
para el manejo de las emociones. Habitualmente, lo que hacemos es perdernos en los
pensamientos asociados a las emociones, lo que genera más emociones en un ciclo
interminable. En mindfulness, nos focalizamos en las sensaciones corporales de la
emoción, lo que permite desactivar los pensamientos negativos asociados y ablandar los
síntomas corporales nucleares en las emociones.

LAS POSTURAS DE MEDITACIÓN. LA PERSPECTIVA DE LA TRADICIÓN

El primer paso para iniciar una meditación, es la postura del cuerpo. Las tradiciones
meditativas orientales han desarrollado una serie de posturas que se consideran muy
útiles para mejorar la profundidad de la meditación. Estas posturas se basan en dos
principios clave: 1.- Mantener la estabilidad, es decir, que el individuo pueda
mantenerse sin mover el cuerpo durante períodos de 30-60 mn o más. La razón es que
se considera que niveles de cierta profundidad en la meditación requieren períodos
mínimos de 20-30 minutos. 2.- El segundo aspecto es poder mantener el estado de alerta
sin dormirse, lo cual requiere que la espalda esté erecta. La posición tumbada es la más
estable y cómoda, pero en la que más fácil es dormirse, por lo que no suele usarse en
meditación (excepto en la práctica de body scan).

Las posturas sentado requieren el uso de un cojín que eleve la columna. Pueden ser
redondos (según la tradición zen y yoga) o en forma de media luna. Los cuadrados,
tradicionales en la tradición tibetana, suelen ser más incómodos. Se recomiendan
grosores de 8-10 cm mínimo. También es conveniente que el suelo este enmoquetado o
que el cojín descanse sobre una manta o zafutón, ya que sino la presión sobre pies y
piernas será molesta a los pocos minutos.

Las principales posturas tradicionales, pero difíciles de conseguir para los occidentales
en fases iniciales, son las que resumimos en la Tabla 1.

Tabla 1.- Posturas orientales de meditación (de más difícil a más sencillo).

1.- POSTURA DE LOTO: Es la postura clásica y considerada más perfecta para

meditar, pero difícil para los occidentales. Cada pie descansa sobre el muslo opuesto,
con las plantas hacia el cielo (si sientes dolor en el tobillo busca una postura más
cómoda, lo que se consigue disminuyendo el giro de las plantas de los pies).

2.- POSTURA DE MEDIO LOTO: Un pie queda sobre el muslo contrario, con la planta
hacia arriba, mientras el otro se apoya en el suelo.

3.- POSTURA DE CUARTO DE LOTO: Aquí un pie queda no sobre el muslo sino
sobre la pierna, lo que resulta más sencillo. El otro se apoya en el suelo.

4.- POSTURA BIRMANA: Las rodillas se apoyan en el suelo y también la rodillas y

los pies. Los pies se sitúan sobre la pierna o el muslo.

5.- POSTURA DE PIERNAS CRUZADAS (o del sastre) : Las piernas están cruzadas
simplemente. Es la más sencilla de las posturas cruzadas para los occidentales, pero
muy inestable y difícil de mantener más de 20 minutos. Se considera que es mejor
meditar en silla. En esta postura es clave que las rodillas toquen el suelo para establecer
un trípode (glúteos y ambas rodillas) y aumentar la estabilidad. A veces, se tiende a
apoyarse en una pared para aumentar la estabilidad, pero el problema es que la espalda
no suele adoptar la postura adecuada (es decir, espalda recta) si esta reclinada en una
pared o en una silla.
6.- POSTURA DE RODILLAS (“seiza” en japonés): Arrodillado en el suelo, se apoyan
las nalgas en los talones y el empeine de los pies sobre el suelo. La espalda permanece
recta y las manos están dobladas sobre el regazo. Suele hacerse sobre tatami o sobre
suelo blando. Puede introducirse un cojín entre las piernas para que resulte más
cómodo.

7.- TABURETES Y SILLAS ESPECIALES DE MEDITACIÓN: Esta es otra opción,

algo más complicada, para mantener posturas cercanas a la tradición. La forma más
sencilla es un taburete usado para mantener la postura de seiza, que descarga el peso de
las nalgas sobre los talones. También existen sillas especiales, que venden en tiendas de
meditación, y que mantienen la postura de seiza de forma más cómoda.

LAS POSTURAS DE MEDITACIÓN DESDE LA PERSPECTIVA DE

MINDFULNESS

En mindfulness, la postura de meditación no es tan exigente como en las tradiciones

orientales, y no constituye una barrera para los occidentales. La postura más habitual es
sentado, y la regla más importante es la comodidad (postura estable, erguida, digna,
pero los más cómodo posible). Excepcionalmente se recomienda tumbado o en la
postura del astronauta. Las describimos a continuación:

-SENTADO o DE DIGNIDAD: Seleccionar una silla normal, con el asiento plano,

respaldo recto y sin brazos. No se recomienda recostar la espalda en el respaldo porque
se curva, sino mantenerla recta sin tocar el respaldo. Apoyar las plantas de los pies en el
suelo, con un ángulo de 90 grados. El mentón ligeramente caído y la boca cerrada (se
recomienda dejar descansar la punta de la lengua en el paladar superior). Las manos se
apoyan en los muslos, bien con las palmas hacia arriba entrelazadas o con el pulgar y el
índice tocándose. En todas las posturas, los ojos en las fases iniciales se recomienda
cerrados (sin apretar los párpados) para no distraerse, pero cuando se lleva tiempo
meditando se encuentran semiabiertos, mirando de forma desenfocada a una distancia
de 3-5 metros y con un ángulo de 45 grados. Se denomina también postura de dignidad
porque, al adquirirla, transmite a nuestro cerebro una sensación de bienestar, de mayor
confianza y autoestima.

- TUMBADO: Se emplea con frecuencia en la práctica del body scan. Para el resto de
prácticas de mindfulness no se recomienda esta postura en individuos sanos. Sólo se
plantea cuando se hace mindfulness en pacientes con enfermedad y que va a ser difícil
que puedan permanecer sentados. Es recomendable el uso de colchones, almohadas y
cojines, y una manta para taparse ya que baja la temperatura del cuerpo. El mayor
problema de esta postura es la gran tendencia a adormecerse. Como hemos dicho, la
meditación requiere la espalda recta para mantener la vigilia. En esta postura, un apoyo
suave, con un cojín, en la curvatura del cuello puede ser recomendable. También se
puede usar un cojín en la zona lumbar si hay problemas de movilidad. En mujeres
embarazadas se aconseja tumbarse de lado, con un cojín, para apoyar la cara en el brazo
cercano al suelo y mantener el otro entre las piernas.

- POSTURA DEL ASTRONAUTA: Se usa en la práctica de body scan porque a

algunas personas les resulta más fácil. Además da otra perspectiva de la práctica muy
interesante, por lo que se recomienda usar esta postura de vez en cuando en la práctica
de body scan. Consiste en tumbarse boca arriba sobre el suelo y apoyar las piernas
dobladas por la rodilla en una silla. Solo se apoya en la silla la parte de la pierna inferior
a la rodilla.

Por último, la ropa debe ser cómoda y adecuada a la temperatura ambiente. Evitar usar
pantalones ajustados (ej: vaqueros) y los de tela gruesa. Se recomiendan pantalones de
tela delgada y elástica o ropas orientales tradicionales (kimono, etc.). Recuerda que la
temperatura del cuerpo puede disminuir ligeramente durante las prácticas meditativas,
sobre todo en posición tumbada, por lo que el uso de una manta ligera puede evitar
cualquier molestia. Se medita sin zapatos, y si los calcetines cortan la circulación,
también es mejor despojarse de ellos.

RECOMENDACIONES MINIMAS SOBRE LA POSTURA

Hay una serie de puntos mínimos que es recomendable observar al adoptar la postura.
Los resumimos en la Tabla 2.

Tabla 2. Puntos mínimos a tener en cuenta sobre la postura.

- ESPALDA: Debe permanecer recta, pero con una postura cómoda. No debe
apoyarse ni en la pared ni en respaldo de una silla, porque se curva.
- PECHO: Abierto y relajado al mismo tiempo, lo que inducirá una sensación
psicológica acorde.
- MANOS: Descansan cómodamente sobre las piernas, para evitar molestias en
los hombros. En tradiciones como el zen se entrelazan los pulgares. La tensión
en las manos se considera un indicador de la tensión mental necesaria para una
meditación correcta. Si los dedos están poco tensos, indica que estamos
aletargados. Si están muy tensos es que estamos nerviosos.
- PIES: Cómodamente apoyados en el suelo
- CARA: Es importante que en la cara no haya tensión como suele ser habitual.
Hay que relajar la frente, los párpados y los labios, así como la zona donde la
lengua se apoya en el paladar. Todas ellas son zonas zona de frecuente tensión,
- OJOS: Los ojos pueden estar abiertos o cerrados. Cuando se abren, deben estar
relajados, sin enfocar nada específico, posando la mirada a unos 5 metros de
distancia

LA RESPIRACION
Constituye el anclaje de la atención por excelencia. Son muchas las razones para que la
mayoría de las tradiciones hayan elegido este anclaje. Las resumimos en la Tabla 3.

Tabla 3.- Principales razones para elegir la respiración como anclaje de meditación.

- SIEMPRE ESTA CON NOSOTROS: Los objetos externos (una imagen, una
vela, etc.) no siempre van a estar disponibles. El cuerpo y la respiración siempre
están con nosotros, no hay que hacer nada especial para encontrarlos.

- NO PRODUCE APEGO: La respiración es neutra, no produce apego ni rechazo,

como si podría provocar otros objetos (imagen de una divinidad, incienso, etc.).

- SIEMPRE ES CAMBIANTE: Dado que vamos a permanecer muchas horas de

nuestra vida atentos a ella, es importante que no sea inmutable. No hay dos
respiraciones iguales, ya que hay multitud de variaciones sutiles en la intensidad,
la velocidad, las zonas que toca el aire, las características del aire (humedad,
temperatura, etc.). Puede ser también un reflejo de nuestras emociones, sirviendo
como un termómetro de nuestro estado emocional y mental.

- SE ENCUENTRA EN LA FRONTERA ENTRE LO VOLUNTARIO Y LO

INVOLUNTARIO: Los occidentales nos hemos relacionado con la respiración
forzándola (ej: ejercicio físico), mientras que los orientales siempre se han
dedicado a observarla, a no modificarla. Nuestra relación con la respiración es
una metáfora de nuestra postura con la vida: podemos bascular desde el extremo
de la aceptación (es decir, observar la respiración) hasta el extremo del máximo
intervencionismo (representado por su manejo voluntario).

En mindfulness no hay que manipular la respiración, solo observarla. Con el tiempo,

acabaremos “amando” la respiración y sintiéndola como nuestro “hábitat” natural, como
si volviésemos a casa cuando meditamos.

PUNTOS CLAVE

Las sensaciones corporales modifican nuestros pensamientos y emociones de forma

importante y viceversa.

El cuerpo y la respiración son clave porque siempre esta en el presente, objetivo

esencial de la meditación. Por eso son los puntos de anclaje preferidos en la meditación
del tipo mindfulness.
En mindfulness, la postura de meditación no es tan exigente como en las tradiciones
orientales, y no constituye una barrera. La postura más habitual es sentado en una silla,
y la clave es la comodidad.

Hay una serie de puntos mínimos que es recomendable observar al adoptar la postura, y
que tienen que ver con la espalda, las manos y pies, la cara o los ojos.

En mindfulness no hay que manipular la respiración, solo observarla. Con el tiempo,

acabaremos “amando” la respiración y sintiéndola como nuestro “hábitat” natural, como
si volviésemos a casa cuando meditamos.

PRÁCTICA: APRENDER A RELACIONARNOS CON LA INCOMODIDAD FISICA

Esta es una práctica que podemos hacer en cualquier meditación formal y utilizarla
también como meditación informal. Como incomodidades y molestias vamos a
experimentar continuamente en la vida, puede servirnos para exponernos y enfrentarnos
mejor a ellas. No se pretende ser masoquista ni enfatizar el sufrimiento, sino evitar la
reacción involuntaria ante cualquier molestia y poder ser conscientes de nuestros actos.

Adopta tu postura de meditación habitual. Realiza algunas respiraciones sin forzar y,

simplemente, obsérvalas. Permítete experimentar a fondo todas las sensaciones.

Si tu mente se dispersa, no hay problema. Simplemente, invítala a volver amablemente

al punto de anclaje.

Tras mantenerte en la respiración durante 10 o 15 minutos, escanea tu cuerpo

minuciosamente para ver si puedes localizar alguna molestia, probablemente un picor o
un dolor. En vez de rascarte o de cambiar la postura inmediatamente para aliviar la
sensación, permítete mantener la respiración en segundo plano y trae toda tu atención
hacia la incomodidad. Nota sus características y los cambios que produce momento a
momento.

Mantente en la sensación de incomodidad todo el tiempo que puedas. Si se convierte en

insoportable, siéntete libre de moverte o rascarte sin problema. Pero antes intenta
experimentar durante un tempo la sensación. Después de concentrarte en el malestar
durante algunos minutos, vuelve al anclaje de la respiración antes de terminar.