Postura: adoración al sol

estiramiento de los músculos posteriores de la espalda.

Las caderas se apoyan sobre los talones y la frente debe apoyarse en el suelo.
Los brazos deben quedar estirados hacia delante. Inspira y expira despacio. Es
una postura de relajación. guarda la posición durante 1 minuto.
pequeña variación consiste en tener los brazos hacia delante. Estíralos en un
primer momento, pero luego hay que dejarlos reposar.
Es buena tanto para la mente como para el cuerpo.
Estos son los beneficios:
Te sirve para relajarte.
Mejora la postura.
Estiras los hombros.
Te ayuda a mantener la mente en blanco, descansando. Esto es útil para los dos
siguientes puntos, dependiendo de qué quieras en cada momento.
Puedes hacerla antes de irte a la cama, para inducir el estado mental adecuado
para dormir.
O en las primeras horas de la mañana.

Precauciones
evítala si tienes un gran dolor de espalda o el médico te ha indicado reposo
absoluto.
evítala si te has hecho daño en las rodillas recientemente.

 
Postura de la cobra 
Inhalando, realiza la postura de la cobra. Las manos deben quedar apoyadas en el
suelo y deben estar alineadas. Los hombros y los codos pegados al cuerpo.
Estírate como si fueras una serpiente. 
8 ejercicios que puede hacer en una silla

Todos los ejercicios comienzan con el primer paso, pero para las personas que tienen
neuropatía (daño en los nervios), problemas en los pies o falta de equilibrio o movilidad,
ese primer paso puede resultar difícil. Sin embargo, usted puede hacer una buena rutina
de ejercicios sentado en su silla y eso es vital, según “Si existe la fuente de la juventud y
la fuente de la salud, es el ejercicio regular moderado”, “Es como el mejor medicamento y
ni siquiera tiene que comprarlo”.
Si a usted ya le gusta hacer ejercicio, estos movimientos quizá no lo hagan sudar, pero si
es principiante, siéntese y ponga su música favorita. Es hora de hacer algo bueno por su
cuerpo.
Si decide hacer todos los ejercicios recomendados, puede ir incrementando hasta llegar a
30 minutos al día. Pero si todavía no puede o no tiene tiempo para una rutina de media
hora, no se preocupe: puede hacerlos en períodos de 10 minutos. Y si acaba de iniciar un
programa de ejercicio, empiece poco a poco y préstele atención al cuerpo. “No debe sentir
ningún dolor al hacer los ejercicios”, “Si siente alguna molestia, reduzca la intensidad”.
Nota de seguridad: Consulte con su médico antes de hacer cambios importantes en su
programa de ejercicio.
1. Prepárese: Concéntrese en la postura. Siéntese sobre los huesos de los glúteos (si se
sienta sobre las manos, probablemente las sienta) en vez del coxis. Contraiga el abdomen
(piense en mover el ombligo en la dirección de la columna), levante el torso, mantenga la
cabeza elevada y recta, y pegue la barbilla hacia abajo hasta sentir tirantez en la nuca.
“Debe sentir como que lo levantan por la cabeza con una cuerda” Respire con el
estómago (debe expandir el estómago, no solo el pecho). Es posible que al principio se le
haga difícil mantener esta postura. Pero haga un esfuerzo porque la necesitará para
realizar los demás movimientos.

2. Camine en su sitio. Mientras se mantiene erguido, haga como que camina mientras

permanece sentado firmemente. Mueva el brazo opuesto cada vez que coloque un pie
hacia adelante., sugiere alternar la marcha en su sitio con pisadas con el talón y la punta
de los dedos. “Una opción fácil para [agregar] ejercicios aeróbicos es, a la vez que da una
pisada con los dedos del pie, alza las manos al frente”, Puede usar el mismo brazo, el
opuesto o los dos a la vez. “Puede tratar de extender los brazos al máximo o hacer
movimientos de boxeo, como golpes cortos, al mentón, cruzados y gancho”. Si recién
comienza a hacer ejercicio, marchar en el lugar con movimientos de brazos durante 20
minutos hace que el corazón lata a nivel aeróbico.
3. Haga tijeras sentado. Podemos modificar algunos movimientos tradicionales. Comience
con las rodillas flexionadas y los brazos en descanso a los lados. Luego extienda las
piernas, que debe mantener rectas y separadas, con los talones en el suelo. Levante los
brazos en forma de V y junte las piernas. Repita durante varios minutos. “Este ejercicio
hace que el corazón le lata más rápido, un beneficio aeróbico, pero la clave es hacerlo
suficiente tiempo, por lo menos unos 10 minutos”.

4. Juegue al cucú (escondidas). Esto ejercita todo el torso, Coloque la parte superior de

los brazos (del hombro al codo) de manera paralela al suelo y los antebrazos (del codo a
las manos) perpendiculares al suelo. Junte los antebrazos frente a la cara y regréselos al
punto de partida, comprimiendo los omóplatos; repita tantas veces como pueda,
manteniendo la debida forma. Con este movimiento ejercitará la espalda, el pecho y los
brazos.
5. Alivie la tensión. “¡Dele un descanso a la espalda durante el día!” Este movimiento es
bueno incluso para quienes trabajan en oficina y se la pasan sentados ante un escritorio,
Con la mejor postura que pueda adoptar, levante los brazos por encima de la cabeza,
estirando la columna vertebral. Mueva las manos alternadamente, como si estuviera
subiendo por una cuerda. Notará que así ejercita el torso y la columna vertebral. “Este es
un gran ejercicio para evitar la compresión de la columna vertebral.

6. Mueva las articulaciones. “Es necesario lubricar las articulaciones, lo que significa

moverlas con delicadeza”, para hacer que fluya el líquido sinovial (que protege las
articulaciones), debe imaginarse una esponja entre cada articulación: cuando flexiona la
articulación, se exprime la esponja, cuando la relaja, la esponja se vuelve a llenar de
líquido. Los movimientos con los hombros son ideales porque ejercitan cuatro grandes
grupos de músculos a la vez. Alce los hombros lo más cerca posible de las orejas, bájelos
y relájese. Repita el movimiento mientras sienta que puede hacerlo sin molestias. Antes
de hacer el movimiento hacia atrás, deje que los brazos cuelguen y se balanceen
suavemente como péndulos. “Es un ejercicio excelente para los hombros”. “Lubricar los
hombros con el movimiento del péndulo es algo que casi todo el mundo puede hacer”.
7. Concéntrese en las extremidades. centrarse primero en las muñecas. Mantenga los
brazos extendidos hacia el frente y flexione las muñecas, primero hacia arriba, como si
estuviera diciendo “¡Alto!”. Entonces rote las palmas de las manos de manera que los
dedos apunten hacia el suelo. Repita hasta que sienta el estirón. Cuando mueva los
tobillos, sugirió La trace las letras del alfabeto con cada pie. “Escriba su nombre, escriba
nota de amor, cualquier cosa. Y si agrega bandas de resistencia o pesas ligeras a los
tobillos, es un buen ejercicio de fortalecimiento”.

8. Agregue peso. Agregar pesas ligeras (puede ser incluso una lata de sopa) o bandas de
resistencia es una manera estupenda de aumentar su fortaleza. conseguir una banda de
resistencia y sentarse sobre ella. Ahora puede ejercitar toda la parte superior del cuerpo
mientras sostiene en las manos los extremos de las bandas y flexiona los bíceps.