COCINA VEGETARIANA

Concepto: Utiliza ingredientes que cumplen los criterios vegetarianos, excluyendo la carne y los
productos derivados de tejido animal. Gastronomía vegetariana es aquella que utiliza ingredientes
que cumplen los criterios vegetarianos, excluyendo la carne y los productos derivados de tejido
animal.

Para el ovolacto vegetarianismo el tipo más común de vegetarianismo de Occidente están

permitidos los huevos y los productos lácteos, tales como la leche y el queso. Las formas más
estrictas de vegetarianismo son el veganismo y el frugivorismo, que excluyen todos los productos
animales, incluyendo los productos lácteos y la miel, e incluso algunos azúcares refinados que se
filtran y blanquean con carbón de hueso.

Sumario

1 Historia

2 Nombres famosos vinculados al vegetarianismo

3 Religiones vegetarianas

4 El gran genio del Renacimiento fue vegetariano

5 Otros personajes vegetarianos

6 El vegetarianismo dentro de la medicina

QUE ES LA GASTRONOMIA VEGETARIANA 1

Historia

El vegetarianismo viene de tiempos inmemoriales. El jainismo se remonta al siglo VIII A.C. y ellos
ya practicaban el ahimsa la “no violencia” que no sólo se refiere a la violencia entre humanos, sino
también hacia los animales. Ellos siempre han practicado el vegetarianismo.Casi todas las
religiones han predicado el abstenerse de comer carne, comenzando por los sacerdotes egipcios
que seguían una alimentación vegetariana para poder mantener el voto de castidad, incluso
rechazaban también los huevos por considerarlos carne líquida.

Nombres famosos vinculados al vegetarianismo

La historia del vegetarianismo tiene que ver con muchos nombres famosos que ha tenido la
humanidad. La Antigua Grecia y Roma contaron con notables vegetarianos que expusieron su
rechazo y repugnancia a alimentarse de animales.

Pitágoras lo mismo que Porfirio sostenía que la carne contaminaba y brutalizaba el alma humana.
Los escritores Ovidio y Plutarco condenaban la matanza de criaturas inocentes, al igual que otros
vegetarianos griegos y romanos como Homero, Empédocles,Platón, Teofrasco, Soción, Géneca.

Religiones vegetarianas

Muchas religiones hace miles de años fueron y son vegetarianas, éstas abogan el abstenerse de
comer carnes, el Brahmanismo, el Budismo, el Jainismo, el Zoroastrianismo, los Adventistas del
Séptimo Día, La Orden de la Cruz recomiendan una alimentación vegetariana y muchos hindúes y
algunos grupos católicos siguen un hábito alimenticio basado en comidas vegetales.

Aunque la mayoría de los Católicos en nuestros días no practican el vegetarianismo, los destacados
santos de los primeros siglos de la Iglesia Católica como San Clemente, San Gregorio, San Basilio,
San Juan,San jerónimo, San Agustín y San Benito elogiaron el ayuno y censuraron el comer
animales.

El gran genio del Renacimiento fue vegetariano

En el Renacimiento el pintor, escultor, arquitecto, ingeniero y anatomista Leonardo Da Vinci

(1467-1516) fué un ferviente vegetariano y rehusó obstinadamente comer carne desde la infancia,
cuando en una ocasión en una fiesta vió a una vieja criada matar a un lechoncillo.

Otros personajes vegetarianos

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El escritor español y autor de “El Quijote”, Miguel de Cervantes (1545-1616) también pensaba que
“la alimentación de un hombre superior debe ser de frutos y raíces comestibles”. Uno de los más
grandes naturistas de la humanidad el Doctor Carlos Linneo (1707-1778), dijo: “de acuerdo con su
anatomía el hombre no ha sido dispuesto fisiológicamente para comer carne”.”

Las frutas son el alimento más conveniente al hombre, según demuestra la analogía de los
cuadrúmanos en la estructura de su dentadura y aparato digestivo”. Posiblemente el primer libro
dedicado al vegetarianismo sea “El ensayo sobre el régimen alimenticio” de George Cheyne
publicado en 1740.A fines del siglo XVIII rechazar alimentos animales se justificaba con
argumentos morales y metafísicos pero a partir del siglo XIX el creciente interés por la salud y una
mayor influencia de las ciencias se formularon razonamientos a favor del vegetarianismo.

El doctor Isaac Jennigs tras 20 años de práctica en medicina, descubrió que sus enfermos
mejoraban con hábitos sanos de vida y dejaban de tomar medicinas; así se inició la práctica de la
higiene natural en 1822.En la mitad del siglo XIX una alimentación alternativa sana fue ganando
mayor reputación a pesar de que los criterios morales fueron a menudo determinantes en la
adopción de éste estilo de vida.

El vegetarianismo dentro de la medicina

En 1821 aparece el libro”Thalysie” de Jean Antonie Gleizes, fué durante muchos años una especie
de Biblia para los vegetarianos, influyó en la creación de la primera Asociación Vegetariana
Mundial en Gran Bretaña.En 1846 se estableció el primer hospital vegetariano y en una reunión
celebrada allí se fundó la Asociación Vegetariana el 30 de septiembre de 1847 publicando 2 años
después su primera revista con una tirada de 5.000 ejemplares.Después de 1850 se fundó la
Asociación Vegetariana Americana, hasta entonces el vegetarianismo y las campañas en contra del
alcohol y el tabaco se habían visto como parte del mismo movimiento tanto en Inglaterra como en
USA, el vegetarianismo llegó también a estar intimamente afiliado con el movimiento en pro de la
medicina alternativa.Creación de la Unión Vegetariana InternacionalEn 1908 la Unión Vegetariana
Internacional tiene como propósito unir a todas las asociaciones vegetarianas del mundo cuyo
primer congreso vegetariano mundial se celebró en 1893 en Chicago.Desde ésa fecha hasta
nuestros días, los problemas de salud y ecológicos comenzaron a aumentar. Los daños que se
ocasionan al comer carne a nuestro ambiente, la mala publicidad del colesterol, grasas saturadas y
los estudios que confirman que una alimentación vegetal mejora la salud, junto con motivaciones
metafísicas y éticas han contribuido a un gran crecimiento y el interés por el
vegetarianismo/veganismo en los últimos años.

Los daños que ocasiona a la salud comer carnes y la muerte innecesaria de miles de animales son
razones que han motivado a miles de personas en el mundo a optar por ser vegetarianas. Los
enormes costes económicos y ambientales de una alimentación carnívora para una población en

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crecimiento constante hacen que el vegetarianismo sea la solución para salvaguardar la vida del
planeta tierra.

DIETA VEGETARIANA, QUÉ ES Y TIPOS

El vegetarianismo no es sólo una forma de alimentarse que excluye los alimentos de origen
animal, es todo un estilo de vida. Descubre sus tipos y beneficios y cómo suplir los déficits
nutricionales en los que incurre.

El vegetarianismo es una forma de alimentarse que excluye los alimentos de origen animal. Sin
embargo, y en general, la alimentación vegetariana no sólo se contempla desde el punto de vista
alimentario, sino también de estilo de vida. Así, los vegetarianos no sólo rechazan los alimentos de
origen animal, sino cualquier producto o material procedente de animales. Otras razones que
mencionan las personas vegetarianas para defender su elección, además de las éticas, son
económicas, o las relacionadas con el hambre en el mundo y las creencias religiosas.

Las dietas vegetarianas se caracterizan por ser ricas en vegetales, cereales integrales y legumbres,
y en ellas destaca el consumo de semillas, germinados, soja y sus derivados, como el tofu y el
tempeh, o el seitán, que no es otra cosa que el gluten del trigo. Además, el uso de algas es
bastante habitual en este tipo de dietas, lo que favorece el aporte de DHA y EPA, los ácidos grasos
omega-3 presentes en los pescados azules.

Tipos de dieta vegetariana

Existen diferentes tipos de alimentación vegetariana:

Veganismo: seguido por los vegetarianos estrictos. No consumen ningún alimento de origen
animal, ni derivados con lácteos, leche o miel.

Ovolácteovegetarianismo: incluyen huevos y lácteos en su alimentación. Es la dieta vegetariana

más seguida en occidente.

Ovogetarianismo / Lactovegetarianismo: únicamente consumen huevos o lácteos

respectivamente, como alimentos de origen animal.

Crudivorismo: es una dieta que puede considerarse vegana, ya que únicamente consumen
alimentos crudos y no procesados. En este caso, la alimentación se basa en frutas, verduras, frutos
secos, semillas, cereales y legumbres germinados. Pueden existir casos en los que se incluya
lácteos no pasteurizados y carne y pescados crudos.

Dieta frugívora: basada en frutas, frutos secos y semillas. Incluye aquellos frutos que se clasifican
como verduras, como puede ser el tomate o el aguacate. El resto de vegetales, están excluidos.

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Otras dietas vegetarianas: existen personas que se autodenominan vegetarianas pese a consumir
pescado o marisco, lo cual es un error conceptual, ya que, por definición, el pescado no entra
dentro de los preceptos del vegetarianismo.

BENEFICIOS DE LA DIETA VEGETARIANA

En contra de lo que se cree, las dietas veganas, lacto-vegetarianas y ovo-lacto-vegetarianas bien

planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluyendo el embarazo y la
lactancia y pueden cubrir las necesidades nutricionales de los bebés, los niños y los adolescentes,
promoviendo un crecimiento normal. Así lo manifestó la Asociación Americana de Dietética en
2009, tras revisar los últimos estudios realizados con estas poblaciones.

LOS BENEFICIOS DE LA DIETA VEGETARIANA SON CLAROS, LAS PERSONAS

QUE SIGUEN ESTE TIPO DE ALIMENTACIÓN TIENEN:

Niveles más bajos de colesterol sanguíneo y triglicéridos, pues este tipo de dietas al no incluir
alimentos de origen animal no aportan colesterol.

Menor riesgo de enfermedad cardíaca (hasta un 32% menos), las arterias con menos colesterol
dejan pasar mejor la sangre y tienen menos riesgo de accidentes cardiovasculares, lo afirma un
estudio publicado en el Public Health Nutrition.

Niveles más bajos de presión sanguínea e hipertensión, pues según un estudio de la Universidad
de Oxford y otro del Brigham and Women's Hospital, en Boston, no consumir carne se asocia a una
reducción en la presión de la sangre en el torrente sanguíneo.

Menor riesgo de diabetes tipo 2, debido a que se suele seguir una dieta rica en carbohidratos
complejos saludables, según afirma un estudio publicado en el American Journal of Lifestyle
Medicine.

Índice de masa corporal (IMC) más bajo como consecuencia de la reducción en el consumo de
grasas y la aportación de minerales y vitaminas procedente de las verduras y frutas.

Tasas de cáncer más bajas, según expone un estudio publicado en el Journal of the American
Dietetic Association entre ellas destaca el menor riesgo de cáncer colorrectal, gracias a la fibra
consumida y a la ausencia de grasas.

Más cantidad de fibra, que se traduce a un mejor tránsito intestinal.

Pese a todo, es importante prestar especial atención en el caso de mujeres embarazadas y

lactantes, asegurando un aporte adecuado de vitamina B-12, la vitamina D, el hierro, calcio, cinc,
ácido fólico y DHA, asegurando su presencia a través de alimentos suplementados o
complementos nutricionales.

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En el caso de bebés, niños y adolescentes hay que tener en cuenta las mismas premisas, y
planificar bien la alimentación, con la ayuda de un nutricionista en caso necesario.

DÉFICITS NUTRICIONALES DE LAS DIETAS VEGETARIANAS

Una dieta vegetariana bien planificada puede cubrir las necesidades nutricionales de las personas
sanas, incluyendo niños, mujeres embarazadas y lactantes, y personas mayores. Sus ventajas se
explican por la abundancia de nutrientes como vitaminas y minerales, así como fibra dietética,
carotenoides y otros fitoquímicos, y por ser bajas en grasas saturadas y colesterol.

Sin embargo, las personas veganas y algunas vegetarianas pueden consumir cantidades inferiores
de vitamina B12, D, calcio, cinc, hierro y ácidos grasos omega 3 de cadena larga (EPA y DHA). Es
por ello que, en algunos casos, será necesario el consumo de alimentos suplementados o
complementos nutricionales.

Las proteínas animales se consideran las más completas por tener un perfil de aminoácidos que
aporta todos los que resultan esenciales. Sin embargo, las proteínas vegetales también pueden
satisfacer este aporte cuando se combina a lo largo del día una variedad de alimentos vegetales,
sin necesidad de combinar las diferentes fuentes en la misma comida. Los últimos estudios han
mostrado que se asegura la retención y aprovechamiento adecuado del nitrógeno en adultos
sanos. Así, asegurando la presencia de cereales, legumbres y sus derivados en el mismo día es
posible conseguir el aporte de aminoácidos esenciales necesarios.

En general, las dietas vegetarianas aportan cantidades significativas de ácidos esenciales omega-6,
pero pueden ser deficitarias en omega-3. Por este motivo resulta conveniente incluir de forma
habitual alimentos ricos en ácido alfa-linolénico, omega-3 de origen vegetal, presente en semillas
de lino, nueces, margarinas, soja y colza. Otra opción son las algas, que contienen cantidades
significativas de DHA y EPA, ácidos grasos omega-3 considerados semi-esenciales y necesarios para
mantener una buena salud cardiovascular que, además, participan en el desarrollo cerebral y
ocular.

El hierro y el cinc tienen una menor biodisponibilidad en las dietas vegetarianas, por eso es
importante incluir de forma abundante frutas y verduras ricas en vitamina C y otros ácidos
orgánicos, puesto que favorecen la absorción de estos dos minerales.

En el caso del calcio, las personas ovolacatovegetarianas tienen una ingesta similar a las personas
omnívoras. Sin embargo, puede ser menor en veganos, con lo que tomar alimentos enriquecidos

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con calcio o los suplementos dietéticos pueden ser de ayuda en estos casos. Por otro lado, los
oxalatos y fitatos presentes en algunos vegetales como las espinacas y las acelgas, pueden
disminuir la absorción de hierro, zinc y calcio, de ahí la importancia de prestar especial atención al
aporte de estos minerales.

Respecto a las vitaminas, la D y la B12 requieren especial atención, sobretodo en personas

veganas. Los niveles séricos de vitamina D pueden depender, además de los alimentos ingeridos,
de la exposición a los rayos solares, así que en estos casos, los alimentos enriquecidos y los
suplementos dietéticos tendrán que tenerse en cuenta en este colectivo. Las personas ovo-lacto-
vegetarianas pueden cubrir sus necesidades de vitamina D y B12, sin embargo, en el caso de las
veganas, el aporte de vitamina B12 debe ser realizado a partir de suplementos nutricionales o
alimentos enriquecidos, puesto que ningún alimento de origen vegetal contiene vitamina B12 en
su forma activa.

CONSEJOS PARA LA PLANIFICACIÓN DE UNA DIETA VEGETARIANA

En el año 2016, la Asociación Americana de Nutrición y Dietética (AAND) actualizó su postura
frente a las dietas vegetarianas, afirmando que planificadas de una manera correcta pueden ser
saludables y que permiten prevenir algunas enfermedades. Además, aseguran que este tipo de
alimentación es apta para cualquier etapa de la vida, por lo que las embarazadas y las lactantes
también pueden llevarla a cabo sin riesgos, según exponen.

Pero lo que hay que tener en cuenta es que siempre se deben ingerir los nutrientes necesarios
para el organismo, mediante otros alimentos de origen vegetal. Por tanto, si quieres seguir una
dieta vegetariana, aquí tienes una serie de recomendaciones para planificarla correctamente,
sacarle el máximo partido y cubrir sus deficiencias básicas:

Seleccionar una buena variedad de alimentos vegetales en las que se incluyan legumbres, cereales
integrales, verduras, frutas, semillas y frutos secos.

En el caso de elegir una dieta ovolactovegetariana, que permite el consumo de huevos y lácteos,
es importante tener en cuenta el aporte graso de algunos derivados lácteos y no abusar de ellos.

También es importante reducir el consumo de alimentos muy dulces, pues tienen un alto
contenido en sodio, azúcar o en grasas, sobre todo saturadas y trans, además de que no nos
aportan ningún tipo de nutriente importante.

Escoger frutas y verduras de temporada, así podremos disfrutar de su pleno sabor, aportará más
cantidad de nutrientes, pues la fruta está madurada en su punto y también lo notaremos en el
bolsillo, ya que el precio suele ser más económico al haber abundancia.

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Asegúrate la ingesta de 3 fuentes de vitamina B12 como un vaso de bebida de soja, 30 g de
cereales de desayuno, 185 ml de yogur, medio vaso de leche de vaca o un huevo (en dietas
ovolactovegetarianas).

Si no puedes acceder a estas tres fuentes de vitamina B12 otra opción es la de utilizar alimentos
suplementados para asegurar su aporte regular, y si no hay una exposición solar suficiente,
también de vitamina D.

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