DIETAS VEGANAS Y VEGETARIANAS

Introducción
- Una persona vegana lleva un estilo de vida más integral. Excluye el uso y consumo de
todos los productos que son de origen animal en los que hay de por medio un proceso
de producción para cualquier fin, no solo alimenticio.
- En cambio la persona vegetariana es aquella que sigue un régimen alimentario
basado en el consumo de frutas, verduras y legumbres, al tiempo que se caracteriza
por la abstención del consumo de carne y pescado y, en ocasiones, de otros alimentos
de origen animal como el huevo, la leche o la miel.

- La Academia Americana de Nutrición y Dietética establece que las dietas

vegetarianas y veganas son adecuadas para todas las etapas de la vida, incluyendo
embarazo, lactancia, infancia, adolescencia, vida adulta y vejez, así como para los
atletas.
- Está comprobado que cualquier persona en cualquier etapa de la vida puede ser
vegana sin ningún tipo de riesgo para la salud y cubriendo el total de los
requerimientos de energía y nutrientes diarios.
- Cabe aclarar que una dieta vegana mal planificada y no suplementada puede ser
peligrosa en todas las etapas de la vida, aunque evidentemente en etapas de
crecimiento y desarrollo y en aquellas personas ancianas o enfermas comporta más
riesgos.

Diferencias
- El cambio o la gran diferencia entre una dieta vegana y una dieta vegetariana es que
la vegana, excluye de manera radical el consumo de la carne y de los productos de
origen animal tanto en las elaboraciones de productos o como materia prima para la
elaboración de un plato En cambio una dieta vegetariana no excluye necesariamente
las elaboraciones y/o productos de origen animal.
- La gran similitud entre la dieta vegetariana y la dieta vegana es la exclusión de la
proteína animal (carnes) de todo tipo de preparaciones.
Es sobre esta brecha que también se delimitan las grandes diferencias entre una dieta
y otra.

Orígenes / masificación

- Lo que puede parecer una tendencia nacida en los últimos tiempos es en realidad una
práctica alimentaria con orígenes muy antiguos.
- Antropólogos y estudios recientes demuestran que nuestros antepasados, aunque se
dedicaban a la caza, tenían una dieta basada principalmente en plantas que además
formaban la base de su nutrición.
- Teniendo en cuenta lo peligroso que era obtener carne el hombre primitivo tendía al
vegetarianismo.
- Se sabe que los antiguos egipcios consideraban a los animales como vacas, carneros y
cerdos sagrados que sólo se sacrificaban por vacaciones y ocasiones especiales.
- Con el paso del tiempo, alrededor del siglo VI a. C., cada vez más movimientos
religiosos condicionaron y limitaron el consumo de carne en señal de bienestar
espiritual, por ejemplo, están numerosas disciplinas y filosofías orientales como el
budismo o el taoísmo o la corriente del orfismo en el antigua Grecia.
 - Por otro lado, Pitágoras fue el primero en adoptar una posición ideológica fuerte
contra el consumo de carne y el sacrificio de animales. Su creencia estaba fuertemente
condicionada por la doctrina de la reencarnación (metempsicosis), ya que fue uno de
los primeros en Occidente en creer que todos los seres vivos, incluidos los animales,
tenían un alma.
- De aqui podemos extraer lo que serian los comienzos de la ideologia vegana, aparte
de Pitágoras que abogaba por la compasión hacia el resto de especies y seguía lo que
podría ser descrito como una dieta vegetariana, Buddha tambien solía debatir sobre
este tipo de dieta y la incluía dentro de su doctrina “ahimsa” (no violencia) como paso
fundamental para lograr la elevación de la conciencia.
- Genios como Albert Einstein, Nikola Tesla, Leonardo da Vinci e importantes figuras
literarias como Miguel de Cervantes también practicaban el vegetarianismo y
condenaban el sacrificio de animales como forma de alimentación.
- Lo cierto es que se tienen evidencias de personas que decidieron no consumir ningún
tipo de producto animal hace más de 2000 años.
- El origen del veganismo como tal lo tenemos más o menos claro. Nació en la década
de los 40 por Donald Watson para diferenciarse del vegetarianismo, haciendo de su
convicción un estilo de vida que derivó en la fundación de uno de los movimientos
sociales más importantes en el siglo XXI.

Posee riesgos?

Como toda práctica, al ser ejercida de manera incorrecta, puede perjudicar al individuo
debido a una mala alimentación por una déficit de variedad de alimentos o reemplazos de los
alimentos que de por sí por la dieta no pueden ser consumidos.

- Quien decide eliminar de su menú la carne roja y otros productos de origen animal
para adoptar una dieta vegetariana está obligado a cuidar más su salud, porque a
pesar de los beneficios que sugiere, llevada al extremo, puede ser el origen de diversas
deficiencias nutricionales.
- Hay peligro en la gente joven que se hace vegana sin B12 que podría inclinar la
balanza hacia la neuropatía grave avisa el profesor emérito de Nutrición y Dietética
Tom Sanders. Según sus investigaciones, un 20 % de los veganos tienen «serias
deficiencias» de B12 y el mayor peligro está entre los niños. La mayor parte de la
población adquiere esta vitamina a través de la leche y los veganos han renunciado a
este alimento. También han descartado otras fuentes como los huevos, el pescado y la
carne de vaca.
- Ademas segun recientes estudios se ha relevado que las personas que no comen carne,
veganos o vegetarianos, tienen un 43 por ciento más de riesgo de fracturas en
cualquier parte del cuerpo (fracturas totales) y un mayor riesgo de fracturas
específicas del sitio de las caderas, piernas y vértebras.
- En el caso de las dietas veganas es indispensable suplementar siempre con vitamina
B12, ya que esta no se halla en ningún alimento vegetal. En caso contrario, puede
aparecer anemia o alteraciones del sistema nervioso que pueden poner en peligro la
vida de la persona. El resto de nutrientes, excepto casos concretos, pueden cubrirse con
una alimentación saludable.
Beneficios
- La principal razón para adoptar dicha dieta en la actualidad está relacionada con el
deseo de perder peso, disminuir el riesgo de enfermedades crónico-degenerativas o
contribuir a su manejo terapéutico. Otras personas escogen este camino debido a sus
convicciones morales y éticas de defensa de los animales.

- Los estudios demuestran que los vegetarianos tienen sistemas inmunológicos más
fuertes que los carnívoros. Estos últimos tienen una tendencia mucho más alta a morir
de afecciones cardíacas, y son un 40 por ciento más propensos a morir de cáncer.
- El consumo de carne y productos lácteos también está relacionado con diabetes,
artritis, osteoporosis, presión arterial alta, infartos, obesidad, asma y impotencia.

Importancia en la actualidad.

- “Una dieta vegana es probablemente la mejor forma de reducir tu impacto en el

planeta Tierra, no solo los gases de efecto invernadero, sino la acidificación global, la
eutrofización, el uso de suelo y agua.” – Joseph Poore, investigador de Ciencias
Ambientales, Universidad de Oxford.
- Una dieta vegana balanceada puede incrementar tu nivel de energía, hacer que tu
piel luzca más joven, mejorar tu digestión y reducir el riesgo de desarrollar cáncer
colorectal.
- Si quieres ser vegano, el primer paso es informarse adecuadamente y consultar con un
profesional de la nutrición, ya que si se pasa al veganismo sin conocimiento, es
habitual que la alimentación sea carente en nutrientes.
- Según ha publicado The Economist, si todo el mundo fuera vegano en el año 2050, las
emisiones de gases de efecto invernadero relacionadas con los alimentos podrían
reducirse en tres cuartos. Además, la esperanza de vida humana podría aumentar de
manera considerable.

Ejemplos (dietas/recetas)

TIPOS DE DIETAS

En la actualidad existen cinco tipos de dieta vegetariana:

- Vegetariano estricto o vegano: Este tipo de alimentación excluye todos los productos
de origen animal y sus derivados, incluidos la leche, la miel y los huevos.
- Apivegetetarianismo: Esas personas siguen los mismos criterios que los veganos pero
incluyen la miel en su dieta.
- Ovovegetarianismo: No comen ni animales, ni productos lácteos, excepto la leche y
huevos.
- Lactovegeterianismo: Esta tendencia es más frecuente en la India. Las personas que
se adhieren a ella no consumen ni animales, ni huevos pero sí lácteos.
- Ovolactovegeterianismo: Es la variación más común en la cultura occidental. Las
personas que siguen esta línea no consumen animales pero sí productos lácteos, huevos
y miel.

DIETAS: un ejemplo de comidas en un dia siendo vegano/a

 DESAYUNO
Vaso de bebida vegetal con galletas de plátano, coco y pipas de
girasol

MEDIA Semillas o pipas de calabaza tostadas y una fruta fresca

MAÑANA

COMIDA Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Pomelo

MERIENDA Té verde y tostadas de pan casero integral de centeno y espelta

con aguacate y tomate

CENA Salteado rápido de tofu y kale con sésamo. Manzana

DIETA: un ejemplo de comidas en un dia siendo vegetariano

Desayuno: Café con leche semidesnatada sin azúcar, tortitas de avena, nueces y chocolate 85
% cacao fundido.
Comida: Brócoli, zanahoria, berenjena, cebolla y semillas de sésamo salteado con tallarines
integrales y dados de tofu. De postre, naranja.
Merienda: panqueques con alguna fruta
Cena: Verduras con cuscús y guisantes. De postre, fresas.

RECETAS
Vegana: dulce de leche vegano
Ingredientes:
100 gramos de castañas de caju remojadas
1 litro de leche vegetal ( yo use coco)
250 gr de azúcar
2/3 cdas soperas de almidón de maíz
Extracto de vainilla
1 cdita de bicarbonato de sodio ( le aporta el color característico del dulce de leche)
Procedimiento:
Elaborar la leche vegetal casera que vas te guste, use coco.
Procesar las castañas, con la leche, el azúcar y el almidón de maíz.
Luego llevar a fuego mínimo durante 10/20 minutos y revolver constantemente hasta que
hierva y cuando rompió el hervor, sumarle el bicarbonato y revolver nuevamente 20 minutos
más aproximadamente (El tiempo de cocción depende de la olla y el fuego. Recuerden que
cuando enfría se espesa un poco más)
Una vez que lograste una consistencia deseable, retiras del fuego y sumar el extracto de
vainilla.
Dejar enfriar y luego enfrascar.
Dura 7/10 días en heladera.