Apertura con mancuernas en banco plano

- Grupo muscular: Brazos y Pecho

Ejercicio de empuje vertical

- Descripción:

1. En semipronación, primero, cogemos las pesas o mancuernas, con los

brazos casi totalmente extendidos y las articulaciones de los codos
flexionados en un ángulo semejante a los 90 grados con el fin de
protegerlos.

2. Iniciamos inspirando y llevando los brazos a una posición horizontal;

posteriormente, vamos a llevar los brazos hacia arriba, al mismo tiempo
que soltamos el aire.

3. Vuelve controladamente a la posición inicial. Repite el ejercicio según

indique tu rutina de entrenamiento.
- Músculos implicados: Los músculos que se trabajan con la apertura con
mancuernas en banco plano son el esternocostal del pectoral mayor, la zona de
los hombros y los pectorales. En suma, se trata de un ejercicio del que se
necesita cierto nivel de esfuerzo muscular.
Remo con mancuernas

- Grupo muscular: Brazos y Espalda

Ejercicio de empuje horizontal

- Descripción: Para realizar este ejercicio primero cogeremos una

mancuerna con una mano y apoyando la rodilla y la palma de la mano del lado
opuesto sobre un banco plano. La espalda estará fija y el brazo que posee el
peso debe quedar extendido por el lateral del cuerpo.

Desde esta posición inicial y conservando la espalda fija, debemos inspirar y

tirar de la mancuerna para elevarla hacia la espalda mientras el brazo
permanece paralelo al cuerpo, llevando el codo bien atrás para imitar el gesto
de remo. Espiramos al final del movimiento mientras descendemos
nuevamente el peso, de manera lenta.

- Músculos implicados: Al realizar este ejercicio se trabaja principalmente

el dorsal ancho, músculo importante de la espalda, al igual que el redondo
mayor y el haz posterior del deltoides. Al final de la contracción resultan
trabajados el trapecio y el romboide.

Asimismo, los músculos flexores del brazo resultan solicitados al elevar la

mancuerna para realizar el gesto de remo, por lo que este ejercicio trabaja
de manera secundaria el bíceps braquial, el braquial anterior y el supinador
largo.

- Progresión:

a) Remo en máquina
b) Remo en banco plano

c) Remo a 90º

d) Remo en TRX