MONITOR DE BIENESTAR

POR UNA VIDA SALUDABLE

MONITORIZA TU
BIENESTAR
El objetivo de este monitor es ayudarte a ser honesto contigo
mismo sobre tu de estilo de vida, para que puedas mejorar
tus hábitos y sentirte mejor con el tiempo.
Elegí estos temas porque todos afectan en gran medida
nuestra inmunidad, claridad mental, energía y estado de
ánimo en general.
Por ejemplo, cuando no duermes lo suficiente, te alimentas
de forma deficiente y llevas una vida sedentaria, es difícil
tener energía y es muy fácil enfermar.
CÓMO HACER ESTE SEGUIMIENTO
Imprime este Monitor de Bienestar para cada semana.
Tómate un momento al final de cada día para anotar cada
actividad de bienestar en el monitor. Si lo prefieres,
complétalo sobre la marcha (por ejemplo, anota cuántas
horas dormiste justo después de levantarte) Luego, al final de
la semana, haz un recuento para ver qué tan bien lo haz
hecho y qué áreas necesitan especial atención.
Recuerda que hay categorías, como el agua y la proteína que
sería bueno calcular su consumo en función de tu peso.
Apunta tu requerimiento en la primera columna del monitor,
para no perder la orientación.
Ten en cuenta que no buscamos la perfección aquí. Esto no
pretende estresarte, solo pretende ser un control de la
realidad para que puedas mejorar tu cuidado personal donde
y cuando sea necesario. Así que sé amable contigo mismo. Y
recuerda, tu cuerpo es más comprensivo y resistente de lo
que crees.
TUS OBJETIVOS DE BIENESTAR
He incluido algunos objetivos generales para apuntar en cada categoría. Estos objetivos se basan en estudios
científicos actuales y son recomendaciones. Lo importante es que prestes atención a lo que te dice tu cuerpo y
consultes al especialista de la salud, cuando tengas dudas al respecto.
DORMIR: Una buena calidad de sueño es ALIMENTACIÓN BASADA EN ALIMENTOS REALES:
fundamental para el bienestar. Intenta dormir entre 7 Todo lo que nuestro cuerpo necesita está en la
y 8 horas por la noche. Anota tus horas de sueño naturaleza. En mi Newsletter verás que todos los días
diarias para poder actuar si detectas que debes doy píldoras de contenido en donde animo a mis
mejorar este aspecto. Te recomiendo un artículo seguidores a perseguir una alimentación basada en
completo sobre la influencia del sueño en el peso, alimentos reales. Por suerte la naturaleza ya nos lo da
que puedes leer aquí. todo. Te voy a dar una pequeña recomendación para
que incluyas estas porciones en tu dieta diaria y hagas
EJERCICIO FÍSICO: Está demostrado que mantener el
seguimiento en tu monitor:
cuerpo en movimiento aumenta la energía, el ánimo y
ayuda a tener una mejor digestión. Intenta moverte a
Verduras: 4+ porciones diarias (1 porción= 1/2 taza de
diario. Caminar 30 min al día. Incluye una rutina de
verdura cocida o 1 taza de verdura cruda)
ejercicio de fuerza algunos días por semana. Intenta
divertirte en el proceso. Hoy en día tienes gran
Frutas: 2 Porciones al día (1 porción=1/2 Taza
variedad de sitios online donde poder encontrar
picada/fruta en rodajas o una pieza del tamaño de
orientación en este aspecto. Te aconsejo que leas este
pelota de tenis). Dando preferencia a las más bajas en
artículo, te ayudará a establecer objetivos. Apunta en
azúcar y ricas en fibra. Te dejo un artículo para que
tu monitor el ejercicio que hayas hecho ese día y los
puedas elegir sabiamente la fruta y puedas mantener
minutos invertidos, por ejemplo: caminar 15 min.
bajo el índice glucémico. Lee aquí
Montar bicicleta 30 min. Pesas 15 min. etc.
Proteínas: Las proteínas son consideradas un
BEBER AGUA: El agua es fundamental para
nutriente esencial, pues existen nueve aminoácidos
mantener el correcto funcionamiento del organismo.
que el cuerpo humano no puede sintetizar, y que
Se estima que un adulto promedio debe consumir
debemos obtener de la alimentación. Una
entre 30ml y 35ml por Kilo de peso al día. (Una taza
alimentación deficiente en proteínas tiene un impacto
equivale a 250ml) Calcula tu requerimiento, vigila y
directo en la salud del ser humano, pudiendo generar
apunta tu consumo de agua diario. Te recomiendo
fatiga, debilidad, problemas de crecimiento, pérdida
esta lectura para que puedas hacer más sabrosa la
de masa muscular, sistema inmunitario deficiente
forma en que bebes agua.
entre muchos otros problemas.
MEDITACIÓN / RESPIRACIÓN CONSCIENTE: Tomar Procura comer como mínimo 1,2 gramos de
descansos de entre 5 a 10 min al día ayudan a reducir proteínas por kilo al día, o bien el equivalente a 3
el estrés, aumentar el ánimo y mantener el nivel de palmas diarias de fuentes magras de proteínas. Este
energía. Marca en tu monitor los descansos artículo te ayuda a profundizar más sobre este
conscientes que hagas a diario y procura concentrarte aspecto.
en tu respiración mientras relajas tu mente. Te
recomiendo este artículo
kinucoaching.com
MONITOR DE BIENESTAR SEMANA DE

Total de la
Objetivos Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Semana

28 + porciones
Vegetales
4 + porciones al
día

14 porciones
Frutas
2 porciones al día

Proteínas.
21 palmas
Cálculo gr/día
ó Total gramos
según peso

14 descansos
Meditación y 5 min 5 min 5 min 5 min 5 min 5 min 5 min
respiración
consciente 5min 5min 5min 5min 5min 5min 5min

Agua Total de agua

ml por día que bebida
debo beber

Tiempo de
ejercicio total
Ejercicio
Minutos

Horas dormidas
Dormir totales
Horas/noche

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 Cada día envío un email con una píldora saludable.
Es un contenido para que consumas poco a poco y de esta manera puedas ir mejorando
hasta conseguir la transformación que tu cuerpo necesita.

Cuando lo consigas verás que también habrá cambiado todo lo que te rodea y empezarás a
vivir la vida que te mereces.

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