DIPLOMADO VIRTUAL EN

NUTRICIÓN DEPORTIVA
Guía didáctica 5: Dietas y protocolos.

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 Se espera que, con los temas abordados en la guía didáctica del módulo 5:
Dietas y protocolos, el estudiante logre la siguiente competencia específica:
➢ Elaborar un comparativo de las diferentes dietas desde sus características.

Los contenidos temáticos a desarrollar en la guía didáctica del módulo 5:

Dietas y protocolos, son:

Dieta cetogénica

Ayuno intermitente

Dieta vegatariana

Ilustración 1: contenidos temáticos de la guía.

Fuente: auto

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Tema 1: Dieta Cetogénica

«No hay absolutamente ninguna otra forma de triunfar en la vida

si no es por el constante esfuerzo»
Arnold Schwarzenegger.

La dieta cetogénica consiste en una reducción en la ingesta de hidratos de

carbono hasta el punto de producir una cetosis. Este tipo de dieta no es nueva.
Butragueño (2019) afirma:
Antes del descubrimiento de la insulina, una dieta restrictiva en
carbohidratos era el tratamiento que se les daba a las personas con
diabetes. Por otro lado, aparte de ser usada para tratar enfermedades
metabólicas, la dieta cetogénicas ha sido utilizada desde los años 20 en
casos de epilepsia refractaria. Finalmente, este tipo de dieta ha sido usada
para tratar la obesidad a partir de los 60.
La cetosis y la dieta cetogénica ha sido un tema muy controvertido y
rechazado por buena parte de la comunidad científica. La producción de cuerpos
cetógenos se produce por el descenso de la insulina y de la glucosa disponible.
Esto promueve niveles altos en sangre de ácidos grasos no usados para la
oxidación, dando como resultado la producción de cuerpos cetógenos en la matriz
mitocondrial hepática. Estos cuerpos son como energía alternativa por diferentes
tejidos, especialmente el sistema nervioso central (SNC). En la siguiente
ilustración se puede apreciar este proceso de una manera simple.

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Ilustración 2: proceso de generación de los cuerpos cetónicos.
Fuente: GaeaPeople (2018).

Es importante mencionar que estos cuerpos tienen una serie de efectos

positivos para el organismo:
• Efecto protector del SNC.
• Efecto preservador de la masa libre de grasa.
• Efecto anorexigénico, aumentando la sensación de saciedad.

Mitos de las Dietas Bajas en Hidratos de Carbono

Existe una gran cantidad de mitos sobre las dietas cetogénicas, en esta
parte de la guía se desmentirán algunos de ellos.
• Es una dieta alta en proteína. La realidad es que la ingesta es moderada,
alta en grasa y pobre en hidratos.
• Peligroso para los riñones. No hay evidencia que apoye esto.
• Déficit en micronutrientes. Si hay una correcta selección de alimentos
esto no será un problema.
• No es sostenible a largo plazo. Esto es individual y depende del enfoque
de la dieta (se profundizará más adelante en este módulo).
• El SNC requiere glucosa. Como se abordó anteriormente, los cuerpos

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 cetónicos pueden servir como fuente de energía.
• Una dieta alta en grasa aumenta el riesgo de enfermedades
cardiovascular. En los últimos estudios realizados hasta el día de hoy
ninguno afirma esto.

Ciclados de Carbohidratos
La idea que ha prevalecido durante años en el mundo del culturismo es la
de pasar la mayor parte del año consumiendo altas ingestas de carbohidratos con
la idea de ganar mucha masa muscular, sin importar la cantidad de grasa que se
gane, para posteriormente entrar en la fase de definición cuando se aproxime la
competencia. Si un culturista gana de 10 a 15 kilos (a veces más) debe perder
todo ese peso extra en muy poco tiempo, eso es perjudicial para la salud del
competidor. Otro problema es no llegar al estado de sequedad que se requiere,
por lo que es normal que se empiece a abusar de sustancias que faciliten este
proceso de pérdida de grasa extra, independiente de su legalidad. Aparte, Vargas
(2013) afirma: «esa estrategia vista desde un punto de vista estético es muy
pobre, puesto que se estaría durante 9 o 10 meses tapado para luego tener un
cuerpo libre de grasa por uno o dos meses».
Afortunadamente no todos los especialistas en este campo piensan igual,
surgieron diferentes estrategias para la construcción de masa muscular y reducir
la masa grasa, sin perjudicar la masa magra. El factor clave en estas estrategias
es la manipular de los hidratos de carbono.
Esta manipulación se trata de restringir, y en algunos casos aumentar, el
consumo de carbohidratos hasta llegar a 0. Esto es lo que se conoce como dieta
cetogénica.
Al pasar los años han surgido diferentes alternativas de ciclados de
carbohidratos, hasta el día de hoy este tipo de estrategias están dando muy
buenos resultados y permite a culturistas/deportistas mantener un cuerpo con
niveles de grasa bajos, a la vez que se consigue masa muscular.
Una de las estrategias fue propuesta por el doctor Mauro Di Pasquale en el
año 1995, en rasgos generales, es una dieta intermedia de restricción de hidratos

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de carbono. En esta dieta el usuario solo puede consumir 30 gramos de
carbohidratos por 5 días. Los dos últimos días de la semana se hará una carga de
hidratos de carbono, de manera que se puede comer prácticamente casi todo el
hidrato de carbono que se quiera.
Otra estrategia fue propuesta por John Berardi en el mismo año, propuso un
protocolo donde el atleta consume carbohidratos solo en las comidas más
importantes, esto quiere decir que solo se podrá ingerir en dos o tres comidas,
priorizando el desayuno y el post entreno.
Luego de unos años, Thibaudeau en 2013 tomo la propuesta de Berardi y le
realizó algunos cambios. Su estrategia se basa en ingerir carbohidratos en la
mañana y en la comida post entreno, pero cicla las calorías, dividiendo en días
donde hay más ingesta y días donde el consumo es menor. Los días que se
entrenan grupos musculares grandes y la intensidad es alta se utilizarán una
cantidad mayor de hidratos. Los días donde se entrenan grupos musculares
pequeños y la intensidad es menor, al igual que los días de descanso, el consumo
de hidratos será mucho menor.
Estas son solo algunas de las estrategias, existen muchas más en el
entorno del culturismo y la estética fitness. La controversia actual es sobre la
cetosis continua. Vargas (2013) afirma:
A partir de los 6 meses de puesta en práctica de este tipo de dieta
cetogénica no producirá progresos en la reducción de masa grasa, incluso
puede ser al contrario. Incluso en estudios donde se compara dietas
cetogénicas con hipocalóricas altas en carbohidratos, y se demostró que
después de 6 meses no hay mucha diferencia.
Algunos profesionales del culturismo no están de acuerdo con el uso de las
dietas cetogénicas prolongadas y solo la recomiendan en fechas cercanas a la
competencia. Esto lo dicen especialmente por los estímulos energéticos que
brindan los hidratos de carbono para realizar trabajos intensos, frente a las grasas.
Es claro que las dietas cetogénicas prolongadas tiene defensores con buenos
argumentos, pero hoy en día parece más eficiente la utilización de ciclados de los
carbohidratos.

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Tema 2: Ayuno Intermitente

Este es un tema que se ha vuelto muy popular en los últimos años, además
de ser una muy buena prueba de que el mundo fitness funciona por modas;
incluso modas completamente opuestas, se pasó de comer cada hora por miedo a
catabolizar a pensar que se puede pasar 5 días sin comer nada y que el
catabolismo no existe.
El ayuno intermitente es un protocolo de alimentación, no una dieta como
algunos piensan. En el ayuno intermitente no se prohíbe comer X alimento ni se
obliga a comer otros. Viendo desde un punto de vista general, solo es un horario
en que los atletas se basan para distribuir las calorías del día. El protocolo limita
las horas en que se puede comer durante el día, el momento en el que se pueden
ingerir alimentos se llama «feeding windows», o como se le llamará en este guía:
«periodo de alimentación». En la siguiente ilustración se muestra un ejemplo.

Ilustración 3: protocolo 8 horas de alimentación, 16 horas de ayuno.

Fuente: Roig (2021).

Por lo tanto, dependiendo del protocolo de ayuno que se elija, se tendrán

periodos de alimentación más restrictivos o menos. Hay protocolos que van de 8

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horas para comer y 16 para ayunar, otros donde se ayuna 20 horas y se come en
4, otros donde se ayuna 24 y se come en las siguientes 24. Más delante de la
guía se verán los protocolos con más profundidad.

¿Ayunar Es Malo?
La mayoría de las personas piensan que pasar algunas horas sin comer es
un suicidio muscular, este pensamiento es producto de escuchar durante años
que, si pierde alguna de las 8 comidas, se va a catabolizar y fue un día perdido.
Esto se dijo por mucho tiempo y es normal que aún existan personas que piensen
así.
Nada más lejos de la verdad. «Ayunar durante cortos periodos de tiempo
tiene efectos beneficiosos sobre la salud, pero ayunar demasiado tiempo tiene
efectos perjudiciales para la salud y para los objetivos» (Reyes, 2014).

Modo Supervivencia
Se piensa que el modo supervivencia ocurre cuando no se ha consumido
alimento, lo que provoca la realización del metabolismo y el cuerpo empieza a
usar las proteínas del músculo para crear energía. Esto es un gran error.
Desde un punto de vista evolutivo, el hombre no tenía acceso a comida
siempre, salían a cazar y con suerte conseguían algo. No había neveras o
métodos de conserva, por lo que si tardaban en comer la comida se echaba a
perder, y si no lograban conseguir nada tendrían que ayunar hasta conseguir
algo. Si el modo supervivencia actuara a las 2 horas de no haber comido nada, la
especie humana no habría llegado hasta el día de hoy.
En un estudio hecho por el doctor Capaldo se observó que una comida
estándar consiste en 600 Kcal, 75 gramos de carbohidratos, 37 gramos de
proteína y 17 gramos de grasa, esta comida tardó más de 5 horas en ser digerida.
La ratio de absorción de la proteína en el intestino es de entre 1.3
gramos/hora a 10 gramos/hora. Eso significa que si comes una cantidad
importante de proteína de absorción lenta (caseína, huevos, carnes, queso) junto
con otros nutrientes que ralenticen la absorción, como la fibra o las grasas, el

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atleta/usuario de gimnasio puede estar tranquilamente 16-24 horas absorbiéndolo
todo (Reyes, 2014).

Beneficios del Ayuno Intermitente

Algunos de los beneficios que trae el ayunar por algunas horas son:
• Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
• Mejora la sensibilidad a la insulina.
• Aumenta la producción de la hormona del crecimiento.
• Promueve la autofagia.
• Mejora la sensación de apetito.
Se debe aclarar que, aunque estos beneficios se obtienen al realizar
ayuno, existen otras vías para obtenerlos. Por ejemplo, la sensibilidad a la insulina
también se logra en una dieta hipocalórica estándar y con ejercicio. El aumento de
la hormona del crecimiento es irrelevante porque la dosis que provoca el ayuno en
rangos fisiológicos no provoca efectos apreciables.
Por lo tanto, si bien es cierto que el ayuno intermitente tiene beneficios para
el cuerpo, aún no se puede decir que sea un método revolucionario o mágico.

Problemas con el Ayuno

Cuando se restringe la ingesta calórica de manera drástica y por mucho
tiempo el cuerpo sí entra en el modo supervivencia y se producen algunos
problemas como:
• Perdida de músculo.
• Disminución de la leptina.
• Aumento de la ghrelina
• Disminución de la tasa metabólica.
• Disminución de la testosterona.
• Aumento del cortisol.
Con esto se muestra que los excesos son malos, en moderación es
beneficioso. Estos problemas se atribuyen al ayuno prologado, siempre que se
respeten los protocolos no habrá problema.

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Protocolos de Ayuno
En este parte de la guía se mostrarán los protocolos más populares y
viables del ayuno.
• Leangains. Este protocolo se basa en ayunar cada día 16 horas y comer
durante 8 horas.
• Eat stop eat (come, para, come). Consiste en hacer 2 días de ayuno
completo en la semana. No hay que compensar la Kcal pérdidas durante
esos días.

Ilustración 4: protocolo come, para, come.

Fuente: Mundobiohacking (2019).

• Dieta del guerrero. Se basa en ayunar 20 horas y comer en 4 horas. En

esas 4 horas se deben consumir el 90 % de las calorías.

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Ilustración 6: dieta del guerrero.
Fuente: Fisiomorfosis (2021).

• Ayuno días alternos. Consiste en comer normalmente durante un día y

dejar de comer por 36 horas. Por lo que dejas de comer a las 10 de la
noche el lunes, se empieza otra vez la ingesta a las 10 de la mañana del
miércoles.

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 Tema 3: Dieta Vegetariana

Desde la antigüedad el ser humano ha consumido alimentos de origen

animal, por lo que es importante analizar si una dieta en la que este tipo de
alimento se excluye puede cubrir todas las necesidades nutricionales. En esta
parte de la guía se explicará cómo funciona este tipo de dieta.
Las dietas vegetarianas siguen creciendo en popularidad desde la última
década. Se ha visto que son beneficiosas para la salud y que ayudan en la
prevención de enfermedades cardiacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.
Este tipo de dieta bien planificada puede satisfacer las necesidades de
todas las personas. La clave consiste en individualizar y buscar las necesidades
nutriciones de los usuarios para cumplir las demandas energéticas.

Tipos de Dietas
• Lactovegetarianas. Excluye la carne de vaca, pollo, pescado y huevo, así
como los alimentos que contienen dichos productos, pero se consume
lácteos como la leche, queso, yogur o mantequilla.
• Ovovegetarianas. Excluye la carne y los productos lácteos, pero permite
el consumo de huevo.
• Lacto-ovo vegetarianas. Excluye el consumo de carne, pero permite la
ingesta de lácteos y huevos.
• Veganas. Excluye todo tipo de carne y cualquier producto que provenga de
animales, como los lácteos y huevos.

Planificación de la Dieta
Para aprovechar al máximo este tipo de alimentación es indispensable
tener una buena variedad de alimentos, como frutas, verduras, legumbres, frutos
secos y cereales. Al mismo tiempo, se deben reducir las opciones menos
saludables como las bebidas endulzadas con azúcar, los jugos de frutas y los

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granos refinados. En la siguiente ilustración se muestra un ejemplo de
programación de una ingesta de alimentos en una dieta de 2000 Kcal.

Ilustración 7: cantidad diaria en una dieta de 2000 Kcal.

Fuente: 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans; citado en Mayo Clinic (2020).

Cualquier atleta/usuario de gimnasio que quiera empezar a tener una dieta

vegetariana o vegana debe tener en cuenta que mientras más restrictiva sea la
dieta, más complicado será obtener todos los nutrientes que se necesitan para un
óptimo rendimiento en competencia. Una dieta vegana, por ejemplo, elimina las
fuentes naturales de vitamina B12, así como productos lácteos que son buena
fuente de calcio.
A continuación, para asegurar que el plan de alimentación de los
deportistas cumpla con todos los nutrientes que el cuerpo necesita, se mostrarán
alimentos que aportan los nutrientes más importantes.
Calcio. El calcio ayuda mantener y construir dientes y huesos. La leche y
los productos lácteos son los más ricos en calcio. Sin embargo, un vegano
necesita otras opciones ya que no consume estos productos.
Las verduras de color verde oscuro, como el nabo, la col rizada y el brócoli,
constituyen buenas fuentes vegetales si se consumen en cantidades suficientes.
Los productos enriquecidos con calcio y fortificados como cereales, leche de
soya, yogur de soya y tofu son una buena opción (Mayo Clinic, 2020).

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 Vitamina B-12. Es necesaria para producir glóbulos rojos y en la
prevención de la anemia. Esta vitamina se encurta casi exclusivamente en
productos de origen animal, por lo que es complicado conseguirla en una dieta
vegana. El déficit de B-12 puede llegar a pasar desapercibido debido a una
vitamina llamada folato, que enmascara la carencia de B-12 hasta que ocurren
problemas graves. Por este motivo, los veganos deben suplementar esta vitamina
y consumir productos como la soya fortificada.
Proteínas. Las proteínas ayudan a mantener la piel, músculos y órganos
saludables. Los huevos y los productos lácteos son una fuente rica en esto,
además, no es necesario comer grandes cantidades para satisfacer las
necesidades de proteína. En cuanto a las fuentes de vegetales, la inclusión de
productos como la soya, legumbres, frutos secos, semillas y cereales son los
aliados para veganos.
Ácidos grasos y omega-3. Estos son importantes para la salud del
corazón, las dietas que no incluyen pescado y huevos generalmente son pobres
en ácidos grasos y omega-3. El aceite de canola, aceite de soya, las nueces, la
linaza molida y la soya son excelentes fuetes de ácidos grasos. En cuanto al
omega-3, la mejor opción es la suplementación de esta vitamina.
Yodo. El yodo es un componente de las hormonas tiroides, las cuales
ayudan a regular el metabolismo, el crecimiento y la función de los órganos. Los
veganos pueden tener un déficit de esta vitamina y estar en riesgo de bocio
(crecimiento anormal de la tiroides). El consumo de soya, verduras crucíferas
(como la coliflor, repollo o brócoli) y la batata puede promover el bocio. Pero cubrir
esta necesidad es sencillo, basta con ingerir ¼ de cucharadita de sal yodada al
día para proporcionar la cantidad necesaria.

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Vargas, S. (2013). Dietas cetogénicas y distintas estrategias de ciclados de
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estrategias-de-ciclados-de-carbohidratos-para-la-estetica-corporal-pueden-
ser-alternativas-validas-para-perder-grasa-y-mantener-o-aumentar-la-masa-
muscular-bp-957cfb26d69f63

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Esta guía fue elaborada para ser utilizada con fines didácticos como
material de consulta de los participantes en el diplomado virtual en
NUTRICIÓN DEPORTIVA del Politécnico Superior de Colombia, y solo
podrá ser reproducida con esos fines. Por lo tanto, se agradece a los
usuarios referirla en los escritos donde se utilice la información que
aquí se presenta.

GUÍA DIDÁCTICA 5
M2-DV75-GU05
MÓDULO 5: DIETAS Y PROTOCOLOS

© DERECHOS RESERVADOS - POLITÉCNICO SUPERIOR DE COLOMBIA, 2021

Medellín, Colombia

Proceso: Gestión Académica Virtual

Realización del texto: Mateo Ríos Ochoa, docente
Revisión del texto: Comité de Revisión
Diseño: Luisa Fernanda Serna, Comunicaciones

Editado por el Politécnico Superior de Colombia.

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