Clases UAD

La Maquina
Perfecta
Todo nuestro repertorio de acciones, desde las
mas básicas hasta las mas complejas dependen
de la capacidad del Sistema Nervioso para
gobernar los músculos esqueléticos.
Y podemos hacer mas complejo este proceso
Tareas Cognitivas - Tareas Motrices

Los deportes son la forma mas clara
Integración en
Segundos
Control - Dribling
Fuerza
Velocidad
Esquivar - Rivales
Pasar - Compañeros
Portería y portero
Ubicación
Reglamento
Presión - Ambiente
Entrenamiento
Neuro - Cognitivo - Motor

¿En que creen que esta pensando Messi?
Somos una maquina perfecta
Realizar tareas cognitivas y motrices con

gran precisión mientras se llevan a cabo
miles de procesos metabólicos nos
diferencia del resto de animales, pues
requiere una integración de habilidades muy
complejas, que no posee ninguna otra
especie.
Y a pesar de eso, NO tienen permitido fallar
La respuesta de lucha o huida integrada:
Dependiendo de la intensidad
síncope vasopresor o síncope vasovagal
20% de los seres humanos experimenta

La pérdida de consciencia se debe a la
uno o más episodios de desvanecimientos.
disminución transitoria de la presión de
perfusión cerebral.
Por esa razón existen los principios del
entrenamiento
Principio De La Participación Activa
Contempla una preparación y conducción del

DEPORTISTA
entrenamiento y una actividad tal entre el
entrenador y sus atletas
Ejercicio
El atleta debe conocer

analice sus movimientos ENTRENADOR el resultado de su
actividad así como la
valoración que se da a
juzgue sus errores los realizados
superarlos ¿y si no compara sus

resultados?
repetir el ejercicio con más éxito
Volumen Corpuscular Medio
Hemoglobina Corpuscular Media
¿Por qué? ¿Para qué?

Principio Del Desarrollo Multilateral
Comprende la interdependencia entre todos los

sistemas y órganos humanos y entre el proceso
fisiológico y psicológico.
entrenamiento
Desarrollo
Biomecánicos
requerimientos intervención funcional
Ejercicio Emocionales Sistemas niños y jóvenes
apropiado del
Fisiológicos
cuerpo
Maduración
Especialización Crecimiento
Desarrollo
Desarrollar todas las partes del cuerpo
Cualidades
Físicas
Básicas
Fuerza Resistencia Velocidad Flexibilidad

Si te pusiera a saltar la cuerda y pidiera que realizaras 100 saltos en máximo 2 min
¿Qué pasaría?
Si las cualidades del
Cielo son tu deseo,
adquiere sabiduría para
elevar tu mente
Si tu debilidad radica en tu intelecto, te Si tu debilidad radica en tu fuerza
tienes que asegurar de trabajar duro física, tienes que asegurarte de
para aprender la información de trabajar e tu condición física todos
habilidades que necesitas desarrollar los días para mejorar
para prepararte para mundo real. continuamente.
Fisiologia y Bioquimica Rendimiento Deportivo

El músculo esquelético tiene tres tipos
de fuentes energéticas cuya utilización
varía en función de la actividad física
desarrollada.
Resistencia Potencia
Fuerza
Coordinación
Velocidad Flexibilidad
Fuentes de Energía Muscular
Proporcionará los criterios de alimentación

necesarios para mejorar el rendimiento físico
DINÁMICA CELULAR PARA LA PRODUCCIÓN DE ENERGÍA
A partir de los siguientes sistemas:
➢ Anaeróbio Aláctico (Fosfágenos)
➢ Anaeróbio Láctico (Glucolítico)

ATP
➢ Aerobio (Oxidativo)
Sistema Fosfagénico
ATP PCr
Sistema Glucolitico
2
Sistema oxidativo
Acido Graso
CoA
No funcionan como un sistema separado
Debe hablarse
de un sistema
predominante
MÉTODOS PARA MEDIR LA INTENSIDAD
Resistencia cardiovascular
➢FCmax
➢Lactato
➢VO2max
Fuerza
➢1RM
➢Reps al fallo
➢Velocidad de ejecución
Frecuencia Cardiaca
Escala de Borg
Esfuerzo percibido
10 Ritmo de Sprint, no se
- soporta durante mucho
9 tiempo, respiración forzada
8 Ritmo rápido y un poco

- incomodo, respiración
7 forzada
6 Ritmo moderado, es mas

- difícil mantener una
5 conversación
4 Ritmo cómodo, respiración

- ligeramente mas profunda,
3 se puede hablar
2 Ritmo fácil y relajado,

- respiración rítmica, se
1 puede hablar y cantar
Fox y Haskell
Tanaka
La unidad contráctil más
pequeña del músculo
esquelético es una célula
alargada multinucleada llamada
fibra muscular o miofibra
Estructura del músculo esquelético

sarcoplasma
Las miofibrillas están formadas a su vez por fibras todavía
más delgadas denominadas miofilamentos
Actina
Miosina
Hay cuatro clases distintas de moléculas proteicas en los miofilamentos:
Filamento Grueso: Miosina
Filamento Delgado: Actina, Tropomiosina y Troponina

La troponina es un complejo de tres proteínas:
Troponina T (que se une a la tropomiosina)

Troponina I (que inhibe +) la unión de los puentes a la actina)
Troponina C (que se une al Ca2
Estimulación
Acoplamiento
Contracción
Relajación
Pregunta de examen…
¿Que provoca que se disminuya la afinidad de

la Troponina C por el Calcio?
¿Y que suplementos
recomiendan?
La acumulación de H+ (acidificación) induciría la fatiga periférica…
¿Y la fatiga central?
¿Que es la fatiga muscular?
Fenómeno reversible, considerado como un
conjunto de manifestaciones sintomáticas
producidas por trabajo o por un ejercicio
prolongado, o una deficiencia en sustentar un
nivel particular de desempeño durante un
ejercicio físico, sea de resistencia o en estados
de sobreentrenamiento.
Asociada a:
✓ La incapacidad de generar elevados niveles de fuerza muscular y potencia.
✓ La incapacidad de mantener una determinada intensidad de ejercicio en el
tiempo.
✓ La disminución de la velocidad de contracción.
✓ El aumento del tiempo de relajación muscular.
✓ La incapacidad para mantener de manera correcta la tecnica de un ejercicio.
GENERANDO DISMINUCIÓN EN EL
RENDIMIENTO
Ya vimos que ocasiona, pero…
¿¿¿que la produce???
Se considera que la Fatiga Periférica, resulta de las alteraciones de la homeostasis en
el músculo esquelético, debido a una falla o limitación de uno o más procesos en la
unidad motora (nervios periféricos, ligaciones neuromuscular o fibras musculares).
✓ La disminución del pH sistólico

✓ Disminución del Ca2+ con consecuente disminución de la fuerza
✓ “Hipótesis de la depleción de glucógeno”
✓ Elevada concentración plasmática de amonio
✓ Inhibición enzimática por acumulación de H+
Hipertrofia Muscular
Por Jose Cardoso

El Blanco mecanicista de la Rapamicina
Es una proteína quinasa serina/treonina de la familia

de las quinasas relacionadas con PI3K, sumamente
importante en los procesos anabólicos de nuestro
cuerpo. Es la encargada de la renovación diaria de
proteínas, así como del desarrollo del tejido muscular
y el aumento de la actividad metabólica.
es un regulador central del

metabolismo, crecimiento,
proliferación y sobrevida
celular.
La mTOR forma la subunidad catalitica de dos
posibles complejos proteicos que ofrecen
respuestas muy diferentes
mTORC1 mTORC2
mTOR Complex 1 mTOR Complex 2
Regula positivamente el crecimiento y la
Se desenvuelve como transportadora,
proliferación celular al promover procesos
remodeladora y encargada de la
anabólicos, incluida la biosíntesis de proteínas,
proliferación celular.
lípidos y orgánulos, y al limitar la autofagia.
El complejo mTORC1 presenta cinco componentes:
✓ mTOR (que es la subunidad catalítica del complejo);

✓ RAPTOR (del inglés, regulatory-associated protein of mTOR)
✓ mLST8 (del inglés, mammalian lethal with Sec13 protein 8
también conocida como GβL)
✓ PRAS40 (del inglés, proline-rich AKT substrate 40kDa)
✓ DEPTOR (del inglés, DEP-domain-containing mTOR-
interacting protein)
La función exacta de cada una de estas proteínas asociadas no es

completamente conocida. Sin embargo, existen antecedentes que
asocian a RAPTOR y mLST8 con la estimulación de la actividad
del complejo mTORC1, en tanto que PRAS40 y DEPTOR han mostrado
actuar como reguladores negativos
El complejo mTORC2 está compuesto por seis proteínas:
✓ mTOR
✓ RICTOR (del inglés, Rapamycin- Insensitive Companion
mTOR) que torna al complejo insensible a rapamicina
✓ mLST8
✓ mSIN1 (del inglés, mamalian stress-activated protein
kinase interacting protein)
✓ PROTOR (del inglés, Protein observed with Rictor)
✓ DEPTOR
Aunque la función de mTORC2 permanece poco conocida, se

ha descrito como un regulador corriente arriba de Akt con
capacidad para fosforilarla en su residuo Ser473 y en conjunto
con PDK1 en su residuo Tre308, logrando con esto la activación
completa de esta kinasa, la cual finalmente regula una amplia
variedad de blancos corriente abajo, entre ellos SGK1 y PKCα
sugiriendo la participación de mTORC2 en los procesos de
reorganización del citoesqueleto
La mTORC1, está regulado por varias entradas:
✓ Hormonas anabólicas como

la insulina
✓ Factores de crecimiento
✓ Estados de energía
✓ El aminoácido leucina
✓ Estímulos mecánicos
(entrenamiento de fuerza de
tipo hipertrófico)
Como se activa este complejo:
Por Factores De Crecimiento
El receptor de insulina (IR) y el receptor del factor de

crecimiento similar a la insulina-1 (IGF-1R) pertenecen
a la clase de receptores de tirosina quinasa.
Receptores Tirosina-Quinasa
Estos receptores sobresalen de la membrana

celular por ambos lados:
✓ en la parte del receptor que sobresale hacia fuera se

une el ligando;
✓ y en la parte que sobresale hacia el citosol,
interacciona con otras proteínas, iniciándose rutas de
señalización celular.
Como se activa este complejo
La activación de cualquiera de los receptores conduce a la

fosforilación de las proteínas de los Sustratos del Receptor de
Insulina (IRS). Esto, a su vez, expone los sitios de unión
en estas proteínas que permiten la interacción con otras
proteínas que contienen un dominio Src Homology 2 (SH2).
Entre las proteínas que contienen el

dominio SH2 se encuentra la
fosfatidilinositol-3-quinasa (PI3K).
El IRS activa PI3K al asociarse con el dominio SH2 de la quinasa. PI3K activado luego
fosforila fosfolípidos de inositol incrustados en la membrana plasmática. Esto da
lugar a fosfoinositidas, como fosfatidilinositol (3,4,5) trifosfato (PIP3).
PIP3 interactúa con las proteínas

que contienen el dominio de
homología de Pleckstrin (PH).
Dos proteínas que contienen el dominio PH son la

proteína quinasa dependiente de 3-fosfoinositida
(PDK1) y Akt. La interacción de PIP3 con Akt
mejora la fosforilación. Además, la interacción de
PIP3 con PDK1 conduce a la fosforilación de Akt.
AKT
Proteína Quinasa B
Hasta aquí ya tenemos activado a
Después de que Akt se activa,
fosforila otras proteínas:
Los sustratos mejor investigados son:
✓ Glucógeno sintasa quinasa 3 β (GSK3 β ),

✓ Sustrato rico en prolina de AKT de 40 kDa (PRAS40)
✓ Complejo de esclerosis tuberosa 2 (TSC2)
✓ Proteínas FoxO
Tanto TSC2 como PRAS40 actúan como reguladores

negativos de mTORC1.
En condiciones normales, TSC2 forma un
complejo proteico con TSC1 y la proteína
TBC1D7. Cuando se forma el complejo TSC-
TBC, inhibe la actividad de mTORC1 por
medio de su dominio de Proteína Activadora
de GTPasa (GAP)
Akt estimula la Ser939, Ser981,

fosforilación de TSC2 Ser1130, Ser1132 y
Thr1462
(que se inactiva)
lo que a su vez posibilita la

disociación de Rheb-TSC2,
garantizando así el vínculo
entre Rheb y mTOR Las proteínas Rheb unidas a GTP (Rheb-GTP)
activan mTORC1 en la membrana lisosomal.
La activación del complejo conduce a la
fosforilación de sus dos conjuntos importantes de
sustratos que están involucrados en la traducción
del ARNm a la proteína.
Uno que comprende las 4E-BP1 y 2 (proteínas de

unión al factor de iniciación eucariota 4E
(eIF4E))
Los 4E-BP en CONDICIONES NORMALES inhiben el inicio de

la traducción de ARNm; por tanto, su
fosforilación por
mTORC1 alivia esta inhibición.
El otro conjunto importante comprende
los ribosomas S6 quinasas (S6K1 y 2).
La fosforilación por mTORC1 los activa y,

por consiguiente, modula las funciones de
los factores de iniciación de la traducción.
Además, se cree que las S6K

promueven la biogénesis de los
ribosomas y, por lo tanto, aumentan la
capacidad de traducción de la célula.
Al ser fosforiladas, SE INHIBEN
✓ GSK3 β es un regulador negativo

que conduce a la degradación de la
molécula (β- catenina)
✓ Las proteínas FoxO son reguladores

clave de la degradación de proteínas.
Regulación Por Estado
Energético
El estado de energía de la célula se regula a través de la
proteína quinasa activada por AMP (AMPK), un sensor
maestro del estado de energía intracelular negativo.
Fosforila a dos de
En respuesta al agotamiento de la energía sus componentes
(baja relación ATP:ADP), se activa AMPK e
inhibe las vías de señalización anabólica.
TSC2 Raptor
Fenómeno de
Interferencia
Mejor Vendo
AVON
La regulación de mTORC1 por el estado energético de la célula está
menos descrita que la de los factores de crecimiento.
AMPK es una proteína AMPKα

heterotrimérica que comprende una
AMPKβ AMPK¥
combinación de subunidades α , β y γ .
Cada subunidad tiene varia isoformas:
➢ α (α1 - α2)
➢ β (β1 - β2)
➢ γ (γ1 - γ2 - γ3)
La subunidad α funciona como la
subunidad catalítica del complejo, mientras que
las otras dos subunidades 'perciben' el
estado de energía de la célula.
AMPKα
AMPKβ AMPK¥
La subunidad β puede
interactuar con el glucógeno La subunidad γ con
los ATP, ADP y AMP
Una disminución en el
glucógeno conducirá a la Una disminución en la
energía disponible para la Un aumento de AMP y
activación de AMPK
quinasa, la activa. ADP, conducirá a la
activación de AMPK
En general, la activación de AMPK promueve las vías catabólicas para recuperar la

homeostasis de la energía celular y atenúa las vías anabólicas para preservar la energía.
Regulación Por aminoácidos

Cuando una célula está privada de aminoácidos, se puede encontrar mTOR en todo el
citoplasma, mientras que la adición de aminoácidos localiza rápidamente mTOR en la
región perinuclear de la célula.
Se han identificado varios posibles sensores citosólicos de aminoácidos

asociados a la activación del complejo mTORC-1:
✓ Leucina-tRNA sintetasa (LRS)

✓ Multiquinasa inositol polifosfato (IPMK)
✓ Glutamato deshidrogenasa (GDH)
✓ Proteína A similar a ras (RaLa)
✓ Receptores 1 y 2 de aminoácidos no ramificados (UBR-1, UBR-2).
Al localizarlo en la superficie lisosómica, puede ser activado por Rheb-GTP.
El complejo Ragulator-Rag es el responsable de dirigir mTORC1 a la superficie lisosomal.
En una célula privada de aminoácidos,

los RagA/B están unidos al GDP, y los
Rag´s se unen para RagC/D están unidos al GTP. La adición
formar pares
heterodiméricos
de aminoácidos induce un intercambio
de nucleótidos que favorece el estado
unido a GTP de RagA/B.
Regulación Por estímulos mecánicos

Actualmente, se han identificado dos mecanismos importantes
que regulan mTORC1 mediante estímulos mecánicos.
Uno de estos mecanismos muestra una gran similitud con la

vía PI3K/Akt, ya que conduce a la disociación de TSC2 de
la membrana lisosómica
En segundo lugar, los estímulos mecánicos regulan

mTORC1 regulando los niveles de ácido fosfatídico
(PA), un fosfolípido de diacilglicerol que se ha
encontrado que activa directamente mTORC1
Estímulos mecánicos
Son generados en las fibras musculares durante

la contracción o el estiramiento muscular,
pueden estimular al complejo mTORC1, en un
mecanismo que asocia complejos de adhesión
con el aparato contráctil, conectando al
sarcolema con la matriz extracelular.
Los mecanismos por los cuales estas

cargas mecánicas activan la cascada son
sólo parcialmente conocidos.
Tras la activación de mTOR, tanto
PRAS40 como DEPTOR son fosforiladas,
lo cual reduce su interacción física con
el complejo mTORC1, disociándose de
éste y facilitando la activación de sus
blancos corriente abajo
Vuelta a la calma
Todos estos procesos se encargar de dar una señalización
celular especifica
Y para eso necesitan:
↑↑Hormonas anabólicas
↑↑Factores de crecimiento
↑↑Estados de energía
↑↑Aminoácidos
↑↑↑Estímulos mecánicos
Renovación diaria de proteínas, así como

desarrollo del tejido muscular y el aumento de
la actividad metabólica.
Nutrición
Alimentación Nutrición
Alimentación
Conjunto de procesos biológicos, psicológicos y

sociológicos relacionados con la ingestión de
alimentos, mediante el cual el organismo obtiene
del medio los nutrimentos que necesita, así como las
satisfacciones intelectuales, emocionales, estéticas y
socioculturales que son indispensables para la vida
humana plena
Nutrición
Un conjunto de funciones armónicas y coordinadas

entre sí, que tienen lugar en todas y cada una de las
células e incluyen la incorporación y utilización, por
parte del organismo, de la energía y materiales
estructurales y catalíticos, de los cuales dependen la
composición corporal, la salud y la vida misma.
Dado que el ser humano es un ser biopsicosocial, la

nutrición no se limita a sus funciones biológicas, sino
que implica otras de naturaleza social y psicológica.
Alimentación Nutrición
✓ Voluntaria
✓ Inconsciente
✓ Educable
✓ No Educable
✓ Influenciable
✓ Hay una sola forma
✓ Se puede hacer de
de hacerla
diferentes formas
Funcional
No Funcional
En la dieta funcional se analiza lo que se hace para
determinar lo que se debe comer
Funcional No Funcional
¿¿¿De que factores depende mi composición corporal???
Modificación de la composición corporal a través de la alimentación
Composición
Corporal
Alimentación
Descanso
Ejercicio
Genética + Factores Ambientales y Sociales

¿¿¿Cual es el primer dato que debo obtener???
Equilibrio Energético
Hipocalórica Normocalórica Hipercalórica

Anabolismo
Mantenimiento
Catabolismo
¿¿¿Cómo puedo saber cuanta energía gasto???
Componentes del Gasto Energético
Gasto energético
↑ Variabilidad inducido por al dieta
ETA: 10%
Energía mínima para

vivir
¿Que factores determinan el
gasto energético?
Masa muscular
Temperatura
Comportamiento/Hábitos
Edad avanzada
¿¿¿Porque los hombres tienen mayores requerimientos energéticos que las mujeres???
Mujeres Hombres
Correlación positiva donde: ↑ peso = ↑ masa magra = ↑ Musculo = ↑ Gasto energético

¿¿¿Como calcular los requerimientos energéticos???
1) Determinación del gasto energético en reposo
2) Ajustar el nivel de actividad física
3) Agregar factores
4) Calculo de gasto energético total
Gasto energético en reposo

(GER)
Calorimetría Indirecta Calorimetría Directa Ecuaciones Técnicas no calorimétricas

Harris-Benedit Agua doblemente marcada
Consumo de O2 y/o Perdida de calor (isotopos de H y O
FAO/OMS
producción de CO2 medida por calorímetro Monitorización de ritmo cardiaco
METs Electromiografía integrada
Puede sobreestimar los valores reales en torno a 10-15% en comparación con los valores ofrecidos
por calorimetría indirecta
Ecuaciones
Factor de actividad (Institute of Medicine, 2002)
Factor de Actividad
Estilo de vida y factor de actividad (Greenwood, 2015)
Factor de actividad (Stoppani, 2008)

Gasto Energético Total
Resultados orientativos
↓
Calculo Posible Sobreestimación
Si no se cumplió
el objetivo
¿Modificación? 14 días aprox. Aplicación
Evaluación
Ciclo Constante Evolución
Estrategias Nutricionales
para Ganancia de Masa
Muscular
#PorDóndeEmpezar…
¡¡¡….El éxito dependerá de nuestro porcentaje de grasa inicial…!!!
En resumen:
Personas con un porcentaje de grasa alto tendrán una

ganancia de músculo mucho más pobre que una
persona con un porcentaje de grasa bajo
Esto se debe a factores como:
✓ Mayor resistencia a la insulina

✓ Mayor inflamación
✓ Peor captación de glucosa por parte del músculo
Afectarán el comportamiento de las

células adiposas dando lugar a una
mayor facilidad para almacenar grasa
Se recomienda que sea inferior a:
20% en mujeres
15% en hombres
1.- Resistencia a la Insulina
Cuando sometemos al organismo a dietas altas en

carbohidratos, en nuestro cuerpo se producen cientos de
cambios pero sobre todo a nivel muscular, hepático y
tejido adiposo, mediante la expresión de genes, factores y
transportadores
Un Exceso De Carbohidratos Lugar a una cantidad de glucosa

puede ser perjudicial si no libre mucho mayor, que
tenemos buena sensibilidad a la se almacenará como grasa.
insulina
2.- Activación de ChREBP
Una ingesta masiva de carbohidratos activa a

ChREBP (proteína de unión en respuesta a los hidratos de
carbono) que da lugar a un mayor número de enzimas
relacionadas con el uso de glucosa como combustible.
Además
aumenta el número de enzimas que convierte los HCO en

grasas, e impide la captación de glucosa por parte del hígado,
por lo que creará resistencia, favoreciendo un peor uso de
la glucosa por parte del hígado
Esto carece de sentido en dietas
hipocalóricas, ya que el propio déficit
calórico (AMPK) inhibe a ChREBP2.
obligatoria
Su importancia reside para ganar
en dietas hipercalóricas masa
muscular
En respuesta a la baja
disponibilidad de nutrientes
El glucagón promueve la producción de energía a través de la

activación mediada por la proteína quinasa A de la proteína de
unión al elemento de respuesta AMP cíclico (camp) (CREB).
En cambio, cuando los niveles de

energía aumentan
ChREBP orquesta la respuesta transcripcional a la

disponibilidad de nutrientes que cambia el metabolismo hacia
la utilización y almacenamiento de energía
3.- Bulking, un posible riesgo
es la etapa en la que un atleta o

cualquier persona que entrena
con pesas se dedica a ganar
masa muscular
Cuando hacemos un Bulking muy salvaje,
consumiendo un exceso calórico bastante alto,
nuestro organismo responde a ese exceso
almacenándolo como grasa, algo que no ocurre
cuando el macronutriente en exceso es la proteína.
Hipertrofia e Hiperplasia
Sin embargo, al ser un exceso

calórico elevado, se produce un
proceso denominado hiperplasia
adipocitaria donde aumenta el
número de células adiposas.
Si nos fijamos, un exceso de calorías, en este caso con

una dieta alta en grasas (High Fat Diet) produce un
aumento del tamaño de las células adiposas (hipertrofia),
pero cuando es prolongado, puede dar lugar a hiperplasia.
Estas nuevas células adiposas se mantendrán cuando
acabemos nuestra fase de volumen y comencemos nuestra
fase de definición por
lo que será más fácil
almacenar grasa.
Lo que puede ocasionar resistencia

a la insulina en hígado y músculo,
dando lugar a un aumento de la
grasa visceral, responsable de la
mayoría de patologías.
¿¿¿Entonces como preparar mi etapa de Volumen???
La dieta se dividirá a su vez, en dos dietas:
✓ Una para los días de entrenamiento donde se

hará un exceso calórico de 450-500kcal.
✓ Una para los días de descanso donde se hará una

ingesta normocalórica.
¿¿¿Y que características debe poseer esta dieta???
AKT, la llave del

crecimiento muscular
la insulina es uno de los factores que

estimula dicha familia de proteínas, ya que
la AKT ayuda a mejorar el transporte de
glucosa a las células
¿Altas en grasas o en carbohidratos?
Si vamos a estar en una dieta hipercalórica es

importante saber cuál de los dos macronutrientes se
almacena en forma de grasa corporal con más facilidad.
Los carbohidratos dieron lugar

a una mayor ganancia de peso
corporal que las grasas, sin
embargo debemos mirar más allá
Ese mayor aumento del peso corporal se debe a
una mayor retención de agua por parte del
glucógeno, ya que almacena una cantidad de agua entre
3-4 veces la cantidad de glucógeno, así, si aumentamos
en 300g la cantidad de glucógeno almacenada,
ganaremos entre 900-1200g de agua.
Además, el consumir una dieta alta en
carbohidratos, promueve un metabolismo más
activo que aquellos que hacen dietas alta en grasas.
Debido a:
✓ Niveles de T3 más altos
✓ Una mayor oxidación de glucosa
por parte de las células.
Así, una dieta alta en carbohidratos da lugar a

un almacenamiento de grasa más bajo que
una estrategia alta en las grasas.
Debemos tener en cuenta que…
Las grasas son más eficientes a la hora de almacenarse

como grasa corporal que los carbohidratos
Mientras que la cantidad de proteína

almacenada en grasa es inexistente.
Por esta razón basaremos nuestra dieta en

un consumo de carbohidratos moderado-alto y
consumiendo una cantidad correcta de
saturadas y mono-poliinsaturadas.
Los carbohidratos tienen cierta ventaja cuando de ganancia
muscular hablamos, ya que nos facilita:
✓ un mayor rendimiento,
✓ una mayor recuperación, y
✓ un menor almacenamiento de grasa siempre y
cuando nuestra sensibilidad a la insulina sea alta.
La distribución de los macronutrientes

va a variar de forma mínima dependiendo del
día, los cuales estarán divididos según:
✓ día de entrenamiento
✓ día de descanso
Entrenamiento
Exceso Calórico 450 – 500 kcal
Distribución Ilustrativ
(Hipercalorica)
Carbohidratos 55%
Proteínas 25%
Grasas 20%
Descanso
Exceso Calórico 0 kcal (Normocalorica)

Carbohidratos 40%
Proteínas 25%
Grasas 35%
Carbohidratos
En mi opinión, hay tres momentos en los cuales los carbohidratos

dan lugar a un mejor uso de ellos:
✓Pre entreno
✓Intra
entreno
✓Post entreno
✓Pre entreno
Ayuda a aumentar el rendimiento sobre todo cuando nos
introducimos en rangos anaeróbicos, ya que la glucosa se
vuelve el principal combustible a nivel celular.
Etapa Horas Cantidad a usa

Pre-Entrenamiento 2 – 4 horas antes (120 – 240 minutos antes) 2 – 4 g/kg
1 – 1:30 horas antes (60 – 90 minutos antes) 0.5 - 1 g/kg
5 – 10 minutos antes 50 – 60 g/toma
Intra-Entrenamiento 1 - 2 hora de duración 30 – 35 g/hora
2 – 3 horas de duración 60 g/hora
≥ 2.5 horas de duración 90 g/hora
Post-Entrenamiento 0 – 90 minutos después (0 – 1.5 horas después) 1 – 2 g/kg
120 – 240 minutos después (2 – 4 horas después ) 1 – 2 g/kg
✓Intra entreno
Para evitar disminuir el rendimiento durante
pruebas de larga duración Urdampilleta
120 g/hr
✓Post entreno
Como post-entreno junto con la proteína, donde en
el caso de que tengamos otro entrenamiento ese mismo
día, introduciremos carbohidratos en estado líquido para
reponer glucógeno lo más rápido posible.

Funciones fisiológicas y bioquímicas Cantidad mínima Cantidad máxima
Catabolismo proteico leve, perdida del rendimiento y salud
1 g/kg/día 2 g/kg/día
Carbohidratos
leve. Dieta LCHF (Low Carb, High Fat)
Perdida de tejido adiposo, mantenimiento del rendimiento, 2 g/kg/día 3 g/kg/día
musculatura y salud. Usuario de ejercicio basa de peso o
grasa
Entrenamiento de baja intensidad y/o corta duración. 3 g/kg/día 5 g/kg/día
Hipertrofia musculo- esquelética y actividades de
fuerza/potencia
Entrenamiento de media intensidad y/o media duración. 5 g/kg/día 7 g/kg/día
(5 a 8Km)
Entrenamiento de alta intensidad y/o larga duración. Actividades de 7 g/kg/día 10 g/kg/día
resistencia (10 a 21 km)
Entrenamiento de muy alta intensidad y/o muy larga duración. 10 g/kg/día 12 g/kg/día
Actividades de ultra- resistencia (21 a 50km)
“Supercompensacion de Glucógeno” o “Ultras de mas de 50” 12 a 14g/kg/día
Grasas
Lo ideal es orientar el consumo de grasas a
alimentos como aguacate, salmón, atún, sardinas,
anchoas, aceite de oliva o semillas de lino, que son
fuentes altas en mono y poliinsaturadas.
Respecto a la distribución de las grasas a lo largo del día se pueden repartir al igual
que la proteína, de forma uniforme en las distintas comidas a excepción de aquellas
personas que tienen doble entrenamiento, donde en ese caso es mejor evitarlas en el
primer post-entreno para que la absorción de glucosa sea más rápida.
Proteínas
Es cierto que en dietas para bajar el porcentaje de
grasa, el papel de la proteína es increíble, por su
efecto saciante, potenciador del metabolismo,
ayudar a mantener la masa muscular y evitar
una bajada importante de la testosterona etc.
No obstante, no hay necesidad de llevar una dieta extremadamente

alta en proteínas para aumentar la masa muscular.
El aporte de 2g/kg es más

que suficiente en cualquier
modalidad deportiva
¿Cómo distribuir la proteína durante el día?
Lo importante es, dividir la ingesta de

proteína que necesitas entre las
diferentes comidas.
De esta forma, el aporte de proteína

por comida será muy similar,
beneficiando a la síntesis proteica.
Proteína de alta calidad
(aminograma completo).
Por lo tanto, las proteínas animales tienen un valor importante en
la dieta, ya que ellas nos aporta vitaminas, agua y proteína. Esto no quiere
decir que no podemos usar proteínas vegetales al combinar cereales y
legumbres, por supuesto que se puede, sin embargo será más difícil ajustar
ya que nos aportan otros macronutrientes.
Personalmente un ratio
80:20 de proteínas
animales/proteínas vegetales
me parece correcto
Número de comidas.
¿Existe un número mínimo de comidas al día?
Si, mi recomendación es un mínimo de 3 comidas, aunque lo ideal

puede ser entre 3-5 comidas para maximizar la síntesis proteica
y sobre todo para que sea más cómodo meter todas las calorías, que
en algunos casos llegan a ser ingestas cercanas a las 4000kcal
Ingesta de proteínas por comida individual
Picos de insulina ±30 min
±45 min ±45 min ±45 min ±45 min ±45 a 180
Los picos máximos de MPS son de 30 a 45 min

± 0.25 g/kg (Phillips, 2014) y caen 3 h después de la ingestión (AA y
leucina aún elevadas) (Norton et al 2019).
± 0.4 g/kg (Morton et al, 2015)
Distribución de ingesta de proteínas para optimizar la
recuperación al entrenamiento de fuerza.
Ingerir toda la proteína que
necesitamos, es el factor más
crítico…. si no lo hacemos, el
músculo no tiene «ladrillos» con
los que reparar las «paredes»
que rompemos con el
entrenamiento
La distribución de proteínas puede variar a lo largo del
día, pero si tu objetivo es maximizar resultados para
hipertrofia, lo ideal seria comer cada 3 horas.
Si tu objetivo NO
es la hipertrofia,
comer cada 3
horas no será
importante, pero
SI la cantidad de
proteínas diarias
https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1113/jphysiol.2012.244897
Ojoooooooooo…
la ganancia muscular respecto a

la ingesta de proteínas no es
algo lineal, si ganas 0.5 kg de
músculo con 2g/kg no vas a
ganar 1 kg de músculo
consumiendo 4g
Hay niveles máximos de tiempo de MPS (síntesis proteica
muscular), es decir, pasados unos minutos (menos de 2
horas aproximadamente), el pico máximo de
síntesis proteica se produce, pero a partir de ahí,
decae, y no importa si seguimos asimilando más y más
aminoácidos basales. No
se creará más síntesis
proteica aunque sigamos ingiriendo más
aminoácidos
¿Ocurre algo si consumo 3g
de proteína por kg
corporal?
Únicamente aumentará la filtración
renal y oxidarás más proteína, o lo que
es lo mismo, tu cuerpo metabolizará el
exceso de proteína sin ningún efecto
sobre la síntesis proteica o aumento de
la masa muscular.
Principales Factores Involucrados en la Síntesis Muscular
Genética
Balance Entrenamien
Proteico to de Fuerza
SÍNTESIS DE
PROTEÍNAS
MUSCULARES
Dieta y
Hormonas
Suplementos
Nivel de Actividad
Dentro de este paradigma, ya logramos entender algunos mecanismo

Potencial genético para el desarrollo de la masa muscular
Según Lyle McDonald
1 año o menos de experiencia: Mujeres (4,5 – 5,5 kg/año); Hombres (9 – 11 kg/año)
2 años: Mujeres (2 – 3 kg/año); Hombres (4,5 – 5,5 kg/año)
3 años: Mujeres (0,9 – 1,2 kg/año); Hombres (2,5 – 3 kg/año)
Más de 4 años: Mujeres (0,5 kg/año); Hombres (0,9, 1,2kg/año)
Según Alan Aragon

Principiantes: 1 – 1,5% peso corporal/mes
Intermedios: 0,5 – 1% peso corporal/mes
Avanzados: 0,25 – 0,5% peso corporal/mes
1 – 2 kg en promedio de
*Estimaciones orientativas. 12 semanas
*Suposición de condiciones (nutrición, entrenamiento, etc.) óptimas.
¿Cuántas kcal son necesarias para construir masa
muscular?
Gaining In A Deficit Vs. Lean Bulk Vs. Dirty Bulk: What The Research Has
To Say About Building Muscle And Losing Fat
Novato Intermedio Avanzado

La mejor opción para
Ganancia de masa Ganancia de masa
avanzados. Ganancia
Volumen limpio muscular y fuerza muscular y fuerza
de masa muscular y
(± 400 kcal extra) con poca con poca
fuerza con poca
acumulación de grasa acumulación de grasa
acumulación de grasa
Pueden ganarse
Pueden ganarse Arriesgado para
fuerza y masa
fuerza y masa sujetos bien
muscular más rápido,
muscular más rápido, entrenados. Mayor
Volumen “sucio” conllevando una
conllevando una probabilidad de ganar
mayor ganancia de
(> 1000 kcal mayor ganancia de
grasa. No sería la
grasa en exceso
extra) grasa. Puede ser debido a que están
opción óptima ya que
recomendable para próximos a su
no se posee la
individuos muy máximo potencial
capacidad de mejora
delgados. genético.
de un novato.
Adam Tzur, 2017

Recomendaciones de macronutrientes y
energía para etapas de volumen basadas en
la evidencia científica
Energía Superávit calórico:
60 kcal/día (avanzados) - 175 kcal/día
Gran controversia. Recomendación: (principiantes)
Iniciar siendo conservadores. 300 – 500 kcal/día extra (Stoppani et al., 2008)
Evaluación y reajuste continuos. 500 – 1000 kcal/día extra) (Garthe et al., 2013)
Proteínas 1,4 – 2,0 g/kg de peso al día ( Jager et al., 2017)
Hidratos de carbono 4 – 7 g/kg de peso al día (Lambert et al., 2004;
Stoppani et al., 2008; Slater & Phillips, 2011)
Grasa ≈ 30% de la energía total (Stoppani et al., 2008)
PROHIBIDO
RENDIRSE
RESPIRA HONDO Y SIGUE
La mejor estructura no
garantizara los resultados ni el
rendimiento. Pero la estructura
equivocada es una garantía del
fracaso…!!!
por… José Cardoso
Estrategias Nutricionales en Deportes de Resistencia
De la Fisiología a la Practica
La mejor estructura no
garantizara los resultados ni el
rendimiento. Pero la estructura
equivocada es una garantía del
fracaso…!!!
Definición:
Los atletas de resistencia participan en

eventos que por lo general, requieren un
movimiento continuo durante largas
distancias o períodos (maratón, esquí de
fondo, triatlón, etc.) durante más de 20 min.
¿Cuales son los problemas
mas comunes cuando se habla
de nutrición en deportes de
resistencia?
Muy probablemente,
la fatiga prematura
se deba a la
deshidratación o el
agotamiento de las
reservas de hidratos
de carbono
Otros problemas experimentados
por los atletas de resistencia,
como las molestias digestivas y
la hiponatremia, también pueden
ocasionar disminución en su
rendimiento
Las molestias digestivas es
más probable que ocurran en
carreras de larga distancia,
con frecuencia por una
adaptación deficiente al
consumo de bebidas que
contienen electrólitos muy
concentrados, sustratos de
energía u otras sustancias.
El objetivo del atleta de resistencia es
establecer una estrategia,
practicada en el entrenamiento, para
suministrar suficientes líquidos y
energía de los tipos y concentraciones
correctas para sostener el trabajo
muscular durante mucho tiempo.
¿Ya les mostré los problemas,
ahora como lo solucionamos?
La soluciones a todos los
problemas en los deportes de
resistencia, podrían ser mas
sencillas de lo que parece.
❑ Implementar estrategias que me permitan aumentar las
reservas de glucógeno muscular antes de la competencia
❑ Implementar estrategias que me permitan mantener lo mas

posible durante la competencia, las reservas de glucógeno
❑ Generar Adaptaciones al consumo de Bebidas y Alimentos

Deportivos
❑ Hidratación Correcta
Carbohidratos
En mi opinión, hay tres momentos en los cuales los carbohidratos

dan lugar a un mejor uso de ellos:
✓Pre entreno
✓Intra
entreno
✓Post entreno
✓Pre entreno
Ayuda a aumentar el rendimiento sobre todo cuando nos
introducimos en rangos anaeróbicos, ya que la glucosa se
vuelve el principal combustible a nivel celular.

✓Intra entreno
Para evitar disminuir el rendimiento durante
pruebas de larga duración Urdampilleta
120 g/hr
✓Post entreno
Como post-entreno junto con la proteína, donde en
el caso de que tengamos otro entrenamiento ese mismo
día, introduciremos carbohidratos en estado líquido para
reponer glucógeno lo más rápido posible.

Necesidades de CARBOHIDRATOS
grasa
fuerza/potencia
(5 a 8Km)
No podemos cubrir los requerimientos con verduras
En deporte, no
podemos
disminuir mas allá
de 3 g/kg
El dilema de los porcentajes en nutrición deportiva
¿Que estrategias nutricionales podríamos emplear?
Carga de carbohidratos
Las reservas de glucógeno
muscular se pueden
maximizar mediante la
manipulación de la dieta y
el ejercicio.
Es una técnica que utilizan algunos
atletas para alcanzar las reservas
máximas de glucógeno antes de una
competencia importante.
Resistencia Ultra-Resistencia Fisicoculturismo
Rendimiento Definición
Etapa de Depleción Etapa de Repleción
Riesgos Riesgos
Irritabilidad, hipoglucemia, Malestar gastrointestinal

fatiga, incapacidad para debido a la reintroducción de
realizar el ejercicio requerido azúcares, almidones y fibra,
y riesgo de lesiones así como un aumento en el
almacenamiento de agua en
los músculos.
5 gr/kg/día 10 gr/kg/día
Se logra la reducción del Se obtienen niveles de

glucógeno muscular, pero se glucógeno de 205 mmol/kg sin
evitan los efectos secundarios los efectos adversos que se
graves asociados con la etapa suelen experimentar con el
de agotamiento original régimen clásico.
Actualmente se continúan buscando formas de modificar el
protocolo de carga de carbohidratos, como manipular el
período de tiempo requerido. Si bien pueden ser
posibles mejores protocolos de supercompensación de
glucógeno muscular, pueden involucrar estrategias
incompatibles con la preparación previa a la competencia
del atleta (por ejemplo, el cese completo del ejercicio o la
realización de ejercicio de muy alta intensidad el día
anterior).
En la actualidad, se utiliza a menudo el

método modificado de Sherman.
¿Y si me voy a competir sin suficientes
carbohidratos?
Se produce una mejora del rendimiento deportivo con una ingesta alta de HCO,
entre 5-9, incluso hasta 12 g de HCO/Kg de peso corporal
Insulina
↑↑ Cortisol
↑↑↑ Serotonina
↓↓↓ Testosterona
↓↓↓ Hormona del Crecimiento
¿¿¿Y el cuerpo es capaz de tolerar esas cantidad de carbohidratos???
Como respuesta al ejercicio físico, el

Influirá negativamente en la digestión flujo sanguíneo se redistribuye y se
(debido al flujo sanguíneo reducido en lleva a cabo una vasoconstricción
este sistema) esplácnica, a favor de una
vasodilatación del músculo activo.
dependiente de la intensidad del ejercicio

¿¿¿Y el cuerpo es capaz de tolerar esas cantidad de carbohidratos???
Entrenamiento del se conseguirá una redistribución más

eficiente al sistema digestivo
estómago
✓ Susceptible a ser distendido

✓ Ganan en flexibilidad
Tolerando mayores volúmenes de líquido y

alimento en el estómago, y reduciendo
problemas gastrointestinales.
Estrategia fundamental en la búsqueda del Alternar sesiones de entrenamiento con Baja Disponibilidad de
rendimiento deportivo, que se puede HC con otras sesiones con Alta Disponibilidad de HC.
periodizar, combinando con
Esta planificación, debe de ir en concordancia con la demanda
✓ Ayuno Intermitente energética (sustrato utilizado) por el deportista en dichas
✓ Low Fat sesiones programadas
Protocolo de Entrenamiento del Estómago
¿Y que tipo de entrenamiento?

¿Que estrategias
implementarías para
generar adaptaciones
fisiológicas?
Desde una perspectiva nutricional…
Periodización secuencial
conseguir una depleción total
de la disponibilidad de
de los depósitos de glucógeno
carbohidratos (CHO).
✓ Por la realización de HIITs

✓ Seguida de un ayuno nocturno
✓ Posterior entrenamiento suave durante el día siguiente.
Esta estrategia conduciría a cambios a nivel celular que

optimizarían el metabolismo de las grasas
como combustible, impidiendo un adecuado rendimiento
en las sesiones anaeróbicas.
Estrategias Nutricionales en
Deportes por Categoría de Peso
La mayoría de los deportes de combate se pueden
clasificar como deportes intermitentes de alta
intensidad
Características singulares
Para todas las disciplinas de combate, el
✓ Técnicas basadas en el agarre metabolismo oxidativo es predominante
✓ Técnicas basadas en golpes durante los esfuerzos de baja intensidad y los
✓ Sistema de puntuación períodos de recuperación, ya que es responsable
✓ Número de rondas de la resíntesis de ATP y PCr.
✓ Tiempo de recuperación entre las
rondas
✓ Duración de cada ronda
✓ Implementos Deportes de agarre dependen más del
✓ Etc… metabolismo glucolítico, mientras que los de
golpes dependen más del metabolismo del
fosfagénico.
Otra característica relevante de casi todos los deportes de
combate es que las competiciones se distribuyen en
divisiones de peso
Reducción de cantidades significativas

Promover la uniformidad
de masa corporal en cortos períodos de
en términos de tamaño
tiempo para calificar para divisiones de
corporal, fuerza,
peso más ligero
velocidad y agilidad
Con el fin de obtener una ventaja competitiva ya que

competirían contra oponentes más ligeros, más pequeños y
más débiles
Las estrategias más comunes para perder peso antes de la
competencia se encuentran la de reducir o evitar el
consumo de grasas, harinas y azúcares.
Por otro lado, las estrategias no dietéticas más comunes
+Carga Alostatica
para la pérdida de peso previa a la competencia fueron el
aumento de la actividad física y el uso de sauna.
Y como corresponde, estas medidas drásticas

presentan efectos secundarios:
✓ Fatiga general (48.8%)
✓ Bajo rendimiento en los entrenamientos (37.5%)
✓ Susceptibilidad a enfermedades (36.3%)
✓ Irritabilidad o agresividad (33.8%).
LA NOTA
Esto pone de manifiesto que las estrategias
de pérdida de peso rápido, podrían ser más
negativas que positivas a largo plazo, pues
una alimentación incorrecta podría
favorecer la disminución del rendimiento
¿Y no seria una mejor idea el mantener
al atleta en el peso de competición
durante toda su preparación?
Un deportista no siempre se encuentran en su forma de competición
Importancia del estado inmunológico en el deporte
El estado de desnutrición proteico-calórico se asocia a

un estado de depresión del sistema inmune y bajas
Esto suele ocurrir cuando los deportistas cifras totales de linfocitos.
están en su “pico” de forma, es decir,
al límite de su peso de competición y con
un porcentaje de grasa muy bajo 4-6% en hombres
8% en mujeres
Como sabemos… para el adecuado funcionamiento de los órganos se
necesita una cantidad mínima de grasa corporal, una evaluación
antropométrica podría revelar un posible riesgo de desnutrición y determinar
su relación con el rendimiento deportivo.
Como norma general, un deportista no puede

conservar un estado de salud adecuado
manteniéndose en su peso de competición por más de
3-5 semanas.
Pasado dicho tiempo, suele existir una mayor

susceptibilidad a padecer infecciones debido a un
sistema inmunitario deteriorado.
Cuando se presenta un bajo recuento de linfocitos, antes de
realizar ninguna interpretación deben descartarse otras posibles
causas clínicas de linfopenia, como por ejemplo, el tratamiento con
agentes inmunosupresores, radiaciones, infecciones virales o la
administración exógena y continuada de glucocorticoides u otros
fármacos.
Asimismo, se puede establecer una relación entre los niveles elevados de cortisol y
el sistema inmunitario alterado en los deportistas.
Por eso…
La evaluación del estado

inmunológico puede completarse
mediante la determinación del
cortisol , que se
puede encontrar aumentado debido
a situaciones de gran estrés
psicofísico a las que algunos
deportistas se ven sometidos antes
de las principales competiciones, así
como cuando la carga de
entrenamientos es muy elevada y no
se recupera adecuadamente.
Efectos metabólicos
1.- Contrarresta la insulina. ↑ aumenta la gluconeogénesis
2.- Interviene en la síntesis de proteínas (por lo que hay pérdida de

tejido muscular).
3.- Actúa en el sistema inmune y lo debilita (↓ recuento de linfocitos)
4.- Interviene en la formación ósea, disminuyéndola y aumentado el

riesgo de osteoporosis.
5.- El cortisol aumenta la presión arterial.
6.- Altera la absorción y secreción de varios minerales, entre ellos el

calcio, el potasio y el sodio.
7.- Es un antiinflamatorio excelente, aumentando la cantidad de

neutrófilos (son un tipo de glóbulo blanco que se encarga de los
procesos inflamatorios del cuerpo)
Antes de seguir…
¿Te has preguntado porque hay zonas del cuerpo que nos
cuestan bajar mas la grasa?
Receptores Adrenérgicos
Hay dos categorías principales: beta (β) y alfa (α), distribuidos en diversos tejidos.
A su vez, hay diversas formas de receptores β y α, pero en lo que respecta el tejido

adiposo humano, los que deben tenerse en cuenta son los receptores
adrenérgicos α2 y β2.
✓ Los receptores β2 responden a la elevación de las catecolaminas, activando la

lipólisis
✓ Los receptores α2, por su parte, inhiben este proceso, frenan la lipólisis
Patrón de Distribución
Pliegue Rebelde
Disminución del porcentaje de grasa

Disminución de masa muscular
Disminución de rendimiento
Mayor tiempo
¿Porque preferir la antropometría, a otros métodos para analizar la composición corporal?
“…La composición corporal influye, pero no determina…”
Alexa Moreno
Andy Ruiz
Ya que establecimos el estado actual del atleta, inicia la intervención
El riesgo de realizar perdida de peso agudo,
frecuentemente
Deficiencia Energética Relativa en el Deporte
El impacto negativo de la rápida y frecuente

pérdida de peso:
✓ afecta el sistema cardiovascular

✓ suprime la respuesta inmune
✓ deteriora el equilibrio hidroelectrolítico
✓ la regulación térmica
✓ aumenta la pérdida ósea
✓ induce un desequilibrio hormonal (disminución de
la testosterona sérica y aumento de los niveles
de cortisol y GH)
Hay varios deportes considerados de alto riesgo, entre
ellos están los deportes estéticos, de categorías de
peso y de resistencia. Sin embargo, hay evidencia
emergente de que RED-S también está presente en los
deportes de velocidad y de potencia.
Las mujeres son un grupo de riesgo muy La baja disponibilidad de energía

alto, pues una baja disponibilidad ✓ aumenta el tiempo de recuperación
energética crónica induce alteraciones ✓ disminuye el enfoque
hormonales que podrían desencadenar ✓ influye negativamente en la toma de
bajo recambio óseo (osteoporosis). decisiones
✓ aumenta el riesgo de depresión
✓ reduce el rendimiento
No estoy diciendo que la restricción calórica este prohibida
OJO…!!!
Si nosotros sabemos periodizar la alimentación, incluyendo
ayunos, restricción de carbohidratos, etc. Podríamos
beneficiarnos.
es bien sabido que durante el ejercicio el cuerpo

está expuesto a diversas formas de estrés,
incluido el térmico, metabólico, hipóxico,
oxidativo y mecánico. Estos factores activan
mensajeros bioquímicos, que a su vez activan
varias vías de señalización que regulan la
expresión génica y las respuestas adaptativas.
¿Que estrategias
implementarías para generar
adaptaciones fisiológicas?
Hormesis
Fenómeno de relación entre la dosis y

la respuesta, caracterizada por
estimulación a bajas dosis e inhibición
con altas dosis
EXPONERNOS A PEQUEÑOS ESTRESORES NOS FORTALECE.
Estresores positivos Estresores Negativos

- -
- -
- -
- -
- -
P.D. en la dosis se encuentra el efecto (positivo o negativo)...!!!

Carga Alostática…
Cuando la respuesta adaptativa es
insuficiente para alcanzar la homeostasis o resulta
excesiva, los eventos que debieran llevar al estado
cambios desfavorables
normal se estabilizan en
o mal adaptativos, que conforman los diversos
estados de la sobrecarga alostática (distrés) y sus
manifestaciones en el sistema nervioso central
(ansiedad, depresión), el sistema inmune y endócrino y
el aparato cardiovascular, que conforman los
supersistemas y sus respectivos componentes
estructurales y funcionales.
El sueño tiene diferentes fases.
Sueño con movimientos oculares rápidos, o sueño REM

(se asemeja más al de la vigilia que al del sueño) el cuerpo
(excepto los ojos y los músculos respiratorios) está
inmovilizado y se experimentan las detalladas y vívidas
ilusiones que llamamos sueños.
Sueño no REM, durante, durante el cual el cerebro no suele

generar sueños complejos. También se conoce como sueño de
ondas lentas
El Proceso C (Circadiano) oscila
El proceso S (Sueño) representa
según un ciclo diario cercano a 24
cómo aumentan las ganas de
horas. Cuando la onda sube (día)
dormir a medida que se acumula
nuestro cuerpo aumenta la vigilia,
adenosina en el cerebro (al
y cuándo baja (noche) nos anima a
permanecer despiertos).
dormir.
Cuanto más se separen ambos procesos, más sueño tendremos. Cuanto más juntos estén, menos ganas de dormir.
Alteraciones del Ciclo del Sueño
La falta de sueño nos afecta por multitud de vías:
✓ Aumenta el apetito, elevando la

grelina y reduciendo la leptina.
✓ Perjudica el metabolismo de la
glucosa, aumentando la resistencia
a la insulina.
✓ Nos hace más impulsivos.

Mostramos peor autocontrol y una
mayor respuesta hedónica a la
comida.
✓ Reduce la señalización anabólica.

Perderemos fuerza a la hora de
entrenar y el entorno hormonal
limitará la ganancia muscular.
•Recién nacidos: 16-18 horas al día
•Niños en edad preescolar: 11-12 horas al día
•Niños en edad escolar: por lo menos 10 horas al
día
•Adolescentes: 9-10 horas al día
•Adultos (incluyendo adultos mayores): 6-8
horas al día
Actualmente… Descansamos lo suficiente???
No solo en cantidad, sino en calidad
By… Capulina
¿¿¿Se te hace familiar???
¿Y en que momento hablamos de Nutrición?
Descripción
El boxeo es un deporte de contacto, con intervalos de acción y
recuperación fijos (3 minutos de combate por 1 de descanso),
netamente acíclico, de oposición sin colaboración entre los participantes
y con predominio en el aporte energético de la vía oxidativa
mitocondrial y donde la determinación de la competencia estará
sustentada en aportes de la vía fosfagénica en gestos de alta
explosividad (consiste en actividades intermitentes dinámicas y de alta
intensidad que requieren el manejo de habilidades complejas.
El rendimiento está determinado por acciones de alta potencia,

aplicadas en contextos imprevisibles.
Relación esfuerzo-pausa
Un análisis temporal del boxeo muestra que la duración de los rounds en combates
profesionales varoniles es de 3 minutos de trabajo por 1 minuto de descanso entre rounds. Se
pelea de 4 a 12.
Debido a esto, un combate profesional puede durar desde 15 hasta 47 minutos. Pero el tiempo
real del encuentro es de 12 a 36 minutos (sin considerar las pausas), siendo el 75% del tiempo
total de enfrentamiento y el 25% restante de pausa.
La relación entre trabajo y pausa activa en la práctica del boxeo es de aproximadamente 3:1.
Antropometria
Existe una tendencia a modificar la composición corporal según la edad, posiblemente se deba a los
procesos naturales de maduración en su combinación con la adaptación al trabajo físico propio del
boxeo.
Promedio de porcentaje de masa grasa (en boxeadores profesionales) de 12%±2,5.
Alto rendimiento = Bajo tejido adiposo + Alto porcentaje de Masa Musuclar

Parámetros Energético
La potencia oxidativa va tomando mayor importancia a medida que los peleadores combaten
a más cantidad de rounds
4 Rounds 12
Requiere una aptitud lactácida significativa, además de

una gran capacidad de entrega energética obtenida del
sistema oxidativo mitocondrial
Genera un gasto energético promedio, en una
sesión de entrenamiento, de unas 12,7± 1,3
kcal/min., con un máximo de 14,4± 1,6 kcal/min.
Cerca del 70% de esta energía proviene del sistema oxidativo mitocondrial y un 30%
del sistema glucolítico y fosfagénico
Desarrollar una significativa potencia oxidativa para

remover rápidamente los productos de desecho del
sistema glucolítico, buscando:
✓ reutilizar el lactato
✓ bajar la acidez
✓ generar ATP vía mitocondrial para restituir los
almacenes de fosfato.
¿Que suplementos
nos ayudarían a
optimizar esta vía?
Al ser un deporte explosivo en el cual la rapidez es
fundamental para conectar golpes o evitarlos, se vuelve
necesario mejorar el aporte energético por medio de la vía
fosfagénica y poder ejecutar una mayor cantidad de
gestos explosivos por round.
Y como el 30% de la energía proviene del sistema

glucolítico obliga a los boxeadores a desarrollar
tolerancia a la acidez mediante la generación
de buffers que el organismo es capaz de crear luego
de estresar esta vía.
La suplementación con
amortiguadores de pH
podría retrasar la aparición
Por medio del estrés de la vía glucolítica en los de estos efectos
entrenamientos, el atleta retrasa la aparición de
la fatiga mediante el aumento de la tolerancia a
la acidez acumulada”
Pero en la competición
tendrá una gran influencia
En resumen… compitiendo por debajo de su
La pérdida de peso rápida no
capacidad física, psicológica y
debe exceder el 5% de la masa
cognitiva como consecuencia de la
corporal
severa reducción de peso
Preferiblemente, los ajustes de peso deben realizarse de

manera gradual (es decir, no más de 1 kg por semana), en lugar
de la deshidratación aguda.
Después del pesaje, se recomienda una carga de CHO

(es decir, comida que contenga 200-300 g de CHO).
Se debe evitar especialmente la pérdida de peso
rápida si el atleta, a sabiendas, tendrá menos de 3 h
para realimentar y rehidratar después del pesaje.
La pérdida real de peso corporal, se debe programar para que ocurra en
aproximadamente 3 - 6 semanas antes de la competencia
para minimizar la pérdida de rendimiento y debe lograrse con técnicas
que maximicen la pérdida de grasa corporal mientras se
preserva la masa muscular y otros objetivos de salud.
✓ Ligero déficit de energía para lograr una tasa de pérdida lenta

en lugar de rápida (250-500 kcal/d)
✓ Aumentar la ingesta de proteínas [la provisión de una mayor

ingesta de proteínas (2,3 frente a 1 g / kg / d) en una dieta a corto
plazo (2 semanas) y con restricción de energía en los atletas retenía
la masa muscular mientras perdían peso y grasa corporal)].
Además, la masa libre de grasa y el rendimiento pueden conservarse mejor en

atletas que minimizan la pérdida de peso semanal a <1% por semana.
Importancia del porcentaje de grasa al aplicar un déficit calórico
Cuanto menor es
el porcentaje de
grasa, mayor es el
riesgo de perder
masa muscular
Grado de restricción calórica

Proteínas
Es cierto que en dietas para bajar el porcentaje de
grasa, el papel de la proteína es increíble, por su
efecto saciante, potenciador del metabolismo,
ayudar a mantener la masa muscular y evitar una
bajada importante de la testosterona etc.
No obstante, no hay necesidad de llevar una dieta

extremadamente alta en proteínas.
El aporte de 2g/kg es más

que suficiente en cualquier
modalidad deportiva
✓ Si tiene un peso saludable, está activo y desea desarrollar músculo, 1.4–3.3 g/kg (0.64–1.50 g/lb). Comer más de 2.6 g/kg
(1.18 g/lb) probablemente no conlleve mayores ganancias musculares, pero puede minimizar las ganancias de grasa…!!!
✓ Si tiene un peso saludable, está activo y desea perder grasa, 2.3–3.1 g/kg (1.04–1.41 g/lb), orientado hacia el extremo más
alto de este rango a medida que esté más delgado o si aumenta su Déficit calórico (dieta hipocalórica).
Máxima importancia
Proteínas
Contribuye ↑Hormonas
saciantes, CCK, GLP-
↑ Saciedad
1, Leptina, ↓Grelina
(apetito)
OBJETIVOS:
Composición
corporal:
Maximizar perdida ↑ Efecto
Dietas altas exclusiva de grasa Termogénico de las ↑ Gasto Energético
↓Masa Grasa
comidas
en Proteínas –
Minimizar perdidas ↑Masa Magra
de masa muscular
↑ activación de Mantenimiento o
mTOR aumento de la
↓ AMPK masa magra
Carbohidratos
grasa
fuerza/potencia
(5 a 8Km)
Necesidades de Lipidos
Perdida de la salud y del rendimiento ≤ 0.5 g/kg/día
Perdida de peso y tejido adiposo, mantenimiento de la salud

0.5 g/kg/día 1 g/kg/día
(5 a 8 km)
Optimización de niveles hormonales y de rendimiento.
Dieta LCHF (Low Carb High Fat) 1 g/kg/día 1.5 g/kg/día
10 a 21 km
Altos requerimientos de energía y rendimiento
1.5 g/kg/día 2 g/kg/día
deportivo. Dieta VLCHF (Very Low Carb, High Fat)
Maratones y Ultra maratones 2 a 6 g/kg/día

Para llegar al peso…
podemos fijarnos en
otros deportes y
adaptar sus estrategias
DESCarga de carbohidratos
Las reservas de glucógeno
muscular se pueden
maximizar mediante la
manipulación de la dieta y
el ejercicio.
Ese mayor aumento del peso corporal se debe a
una mayor retención de agua por parte del
glucógeno, ya que almacena una cantidad de agua entre
3-4 veces la cantidad de glucógeno, así, si aumentamos
en 300g la cantidad de glucógeno almacenada,
ganaremos entre 900-1200g de agua.
Es una técnica que utilizan algunos
atletas para alcanzar las reservas
máximas de glucógeno antes de una
competencia importante.
Resistencia Ultra-Resistencia Fisicoculturismo
Rendimiento Definición
Deportes de Combates
Riesgos Riesgos
Irritabilidad, hipoglucemia, Malestar gastrointestinal

fatiga, incapacidad para debido a la reintroducción de
realizar el ejercicio requerido azúcares, almidones y fibra,
y riesgo de lesiones así como un aumento en el
almacenamiento de agua en
los músculos.
5 gr/kg/día 10 gr/kg/día
Se logra la reducción del Se obtienen niveles de

glucógeno muscular, pero se glucógeno de 205 mmol/kg sin
evitan los efectos secundarios los efectos adversos que se
graves asociados con la etapa suelen experimentar con el
de agotamiento original régimen clásico.
Actualmente se continúan buscando formas de modificar el
protocolo de carga de carbohidratos, como manipular el
período de tiempo requerido. Si bien pueden ser
posibles mejores protocolos de supercompensación de
glucógeno muscular, pueden involucrar estrategias
incompatibles con la preparación previa a la competencia
del atleta (por ejemplo, el cese completo del ejercicio o la
realización de ejercicio de muy alta intensidad el día
anterior).
En la actualidad, se utiliza a menudo el

método modificado de Sherman.
Fuentes de Energía Muscular
Proporcionará los criterios de alimentación

necesarios para mejorar el rendimiento físico
Resistencia Potencia
Fuerza
Coordinación
Velocidad Flexibilidad
¿Y como identifico las
necesidades de mi paciente?
Identificar los factores y componentes determinantes
y condicionantes del rendimiento deportivo, además
el orden y porcentaje de importancia
Caracterización Deportiva
¿Que es y en que consiste?
¿A cuantos rounds pelea?
¿Que implementos utiliza?
¿En donde pelea?
Capacidades Condicionantes del rendimiento
Capacidades Determinantes del Rendimiento
Amateur – Semi – Profesional – Elite
Características Antropométricas
Cuantos golpes da por minuto, por round, por pelea
En cuanto tiempo se recupera
etc…
Descripción
El boxeo es un deporte de contacto, con intervalos de acción y
recuperación fijos (3 minutos de combate por 1 de descanso),
netamente acíclico, de oposición sin colaboración entre los participantes
y con predominio en el aporte energético de la vía oxidativa
mitocondrial y donde la determinación de la competencia estará
sustentada en aportes de la vía fosfagénica en gestos de alta
explosividad (consiste en actividades intermitentes dinámicas y de alta
intensidad que requieren el manejo de habilidades complejas.
El rendimiento está determinado por acciones de alta potencia,

aplicadas en contextos imprevisibles.
Relación esfuerzo-pausa
Un análisis temporal del boxeo muestra que la duración de los rounds en combates
profesionales varoniles es de 3 minutos de trabajo por 1 minuto de descanso entre rounds. Se
pelea de 4 a 12.
Debido a esto, un combate profesional puede durar desde 15 hasta 47 minutos. Pero el tiempo
real del encuentro es de 12 a 36 minutos (sin considerar las pausas), siendo el 75% del tiempo
total de enfrentamiento y el 25% restante de pausa.
La relación entre trabajo y pausa activa en la práctica del boxeo es de aproximadamente 3:1.
Antropometria
Existe una tendencia a modificar la composición corporal según la edad, posiblemente se deba a los
procesos naturales de maduración en su combinación con la adaptación al trabajo físico propio del
boxeo.
Promedio de porcentaje de masa grasa (en boxeadores profesionales) de 12%±2,5.
Alto rendimiento = Bajo tejido adiposo + Alto porcentaje de Masa Musuclar

Parámetros Energético
La potencia oxidativa va tomando mayor importancia a medida que los peleadores combaten
a más cantidad de rounds
4 Rounds 12
Requiere una aptitud lactácida significativa, además de

una gran capacidad de entrega energética obtenida del
sistema oxidativo mitocondrial
Genera un gasto energético promedio, en una
sesión de entrenamiento, de unas 12,7± 1,3
kcal/min., con un máximo de 14,4± 1,6 kcal/min.
Cerca del 70% de esta energía proviene del sistema oxidativo mitocondrial y un 30%
del sistema glucolítico y fosfagénico
Desarrollar una significativa potencia oxidativa para

remover rápidamente los productos de desecho del
sistema glucolítico, buscando:
✓ reutilizar el lactato
✓ bajar la acidez
✓ generar ATP vía mitocondrial para restituir los
almacenes de fosfato.
¿Que suplementos
nos ayudarían a
optimizar esta vía?
Al ser un deporte explosivo en el cual la rapidez es
fundamental para conectar golpes o evitarlos, se vuelve
necesario mejorar el aporte energético por medio de la vía
fosfagénica y poder ejecutar una mayor cantidad de
gestos explosivos por round.
Y como el 30% de la energía proviene del sistema

glucolítico obliga a los boxeadores a desarrollar
tolerancia a la acidez mediante la generación
de buffers que el organismo es capaz de crear luego
de estresar esta vía.
La suplementación con
amortiguadores de pH
podría retrasar la aparición
Por medio del estrés de la vía glucolítica en los de estos efectos
entrenamientos, el atleta retrasa la aparición de
la fatiga mediante el aumento de la tolerancia a
la acidez acumulada”
Pero en la competición
tendrá una gran influencia
¿Y COMO PODRIAMOS HACERLO CON OTROS DEPORTES?
el rendimiento físico esta dominado por la combinación
de la fuerza, la velocidad y la resistencia, que son
capacidades importantes para el éxito de los deportistas
Capacidad Dominante
la resistencia es la aptitud dominante en las carreras de fondo. Sin

embargo, en la mayoría de los deportes se requieren picos de
rendimiento de al menos dos aptitudes
Toda capacidad dominante desarrollada influye directa o
indirectamente en las otras capacidades
Continuo energético
SEGUNDOS MINUTOS
1-3 3 – 30” 30” – 90 1.5 - 30 30 - 180 >>>
ATP PCr Gluc Anaerobia Gluc Aerobia Ox. Ácidos Grasos Otros
Aláctica Láctica AEROBIOSIS
ANAEROBIOSIS
Secuencia temporal de utilización de sustratos

metabólicos por la fibra muscular
La caracterización deportiva es necesaria para poder entender la
estrategia nutricional y de suplementación a implementar
Esta caracterización deportiva nos permite identificar las
mejores estrategias a implementar tanto para
competición como para los entrenamientos
Una misma acción (correr) + distintas características= suplementación personalizada
No todos los suplementos funcionan, pero los que si… tienen mecanismos específicos
Entonces… ¿¿porque debemos hacer una caracterización deportiva???
No puedo trabajar con deportistas, si no conozco su deporte…

Otro Ejemplo…???
Descripción:
Es un deporte de la rama del atletismo en el que el atleta debe superar una
determinada altura materializada sin derribar el listón (realiza
un salto), precedido de una carrera para alcanzar la altura. La sede del deporte
incluye una pista semicircular que permite una carrera de aproximación desde
cualquier ángulo
Se debe tener en cuenta que el ganador es aquel atleta que mas alto salte, y
puede llegar a quedar eliminado de la competición si realiza tres saltos nulos
consecutivos. Hay que considerar que el salto puede ser nulo, si el atleta derriba
el listón o si sobrepasa el plano de éste con la vertical por debajo del listón
Modalidad Salto de altura
Parámetros energéticos 7.35 kcal/min
Vía Energética Dominante: Sistema Glucolítico
Principal sustrato energético: Fosfagénico
Capacidades determinantes Técnica
Fuerza Explosiva
Velocidad
Capacidades condicionantes Flexibilidad
Fuerza Máxima
Agilidad
Coordinación
Características del atleta Gran estatura corporal
Extremidades inferiores largas
Bajo peso
Implementos del deportista Zapatillas con tacón (podrán tener hasta un
máximo de 11 clavos)
Equipamiento de la zona de salto de altura El equipamiento para salto de altura consta de
dos saltómetros, placas de soporte, la barra
transversal o listón y la colchoneta de caídas.
Tipo
Para Competencia Duración
Numero de Eventos
Fase preparatoria General

Investigar que hace en
Para Entrenamiento cada etapa
Fase Preparatoria Especifica
Para identificar el Sistema

Para Recuperación Bioenergético
predominante en cada fase
Consideraciones
preliminares
¿Que equipo antropométrico se empleara?
Banco Plicometro
Antropómetro
Cinta Métrica
pequeño
Bascula Estadimetro
Condiciones ambientales
ESPACIO AMPLIO, CERRADO, BIEN

ILUMINADO Y CLIMATIZADO
EVITAR INTERFERENCIAS DE RUIDO

Condiciones del sujeto
✓ Mínima vestimenta y descalzo.
✓ En la mañana, en ayunas, tras evacuación.
✓ Evitar ir a las mediciones post-ejercicio o después de cualquier
proceso de deshidratación (por ejemplo, baño sauna).
✓ Evitar ir a las mediciones con cremas corporales.
✓ Evitar medir cuando haya edema de tejidos.
✓ Las mediciones serán en la posición antropométrica.
Condiciones del antropometrista
✓ Deberá estar bañado y tratar de no tener mal aliento.

✓ Respetar creencias y religión del sujeto.
✓ Medir en el lado derecho del sujeto.
✓ Idealmente deberá haber un anotador-ayudante (troika).
Proxémia
Se refiere al uso del espacio que nos rodea y las variaciones en este pueden
indicar comodidad o malestar. Que comprende 4 áreas:
✓ Espacio público: un rango de 3.65 (12 pies) a 7.62 m (25 pies).
✓ Espacio social: un espacio ideal entre 1.2 (4 pies) y 3 m (10 pies).
✓ Espacio personal: varía de 0.6 (2 pies) a 1.2 m (4 pies).
✓ Espacio íntimo: menos de 0.3 m (1 pie).

TÉCNICA DE MARCAJE CORPORAL
1) Localización inicial del punto anatómico con los dedos pulgar o índice.
2) Relocalización liberando la presión sobre la piel y volviendo a localizar

con la uña.
3) Marcar con lápiz dermográfico sobre el punto localizado.
4) Checar una vez marcado, confirmando que el punto ha sido

señalizado correctamente.
TÉCNICA PARA LA TOMA DE PLIEGUES
➢ En el sitio marcado para cada pliegue, se toma con los dedos índice y
pulgar de la mano izquierda las dos capas de piel y tejido adiposo
subcutáneo (bicapa).
➢ El plicometro se coloca a 1 cm de distancia de los dedos que toman el

pliegue.
➢ El plicómetro se mantendrá presionando la bicapa durante toda la

lectura (a los 2 seg).
➢ El tamaño del pliegue tomado deberá ser el mínimo necesario para

asegurar que las dos superficies de la piel del pliegue sean paralelas.
El método antropométrico, para determinar la
composición corporal, es engañosamente sencillo.
Uno de los fundamentos de la antropometría es la calidad de la medida antropométrica.
Hay que tomar en cuenta las posibles fuentes de error.

MARCACIÓN DE PUNTOS
ANATÓMICOS DE REFERENCIA
Localiza este punto:
Extremo mas inferior de la espina iliaca antero-superior.
Punto Supraespinale
Cafeína
La cafeína no necesita carta de presentación.
Es un alcaloide, también conocida como 1,3,7-trimetilxantina, la cual que se
encuentra en ciertas plantas, notablemente en Camelia sinensis, coffea
sp., Theobroma cacao L. y bebidas derivadas de éstas. Bioquímicamente, se le
considera un antagonista de los receptores de adenosina A1 y A2, un inhibidor
de la fosfodiesterasa y un estimulante del sistema nervioso central, que afecta el
sistema cardiovascular y produce diuresis.
Se encuentra en estado sólido, en forma de

un polvo blanco sin olor que es soluble tanto
en agua como en lípidos, y que presenta un
color blanquecino y sabor amargo.
CYP1A2 metaboliza la cafeína
(95%)
Sólo entre un 1-2% de la dosis ingerida de
cafeína se excreta sin cambios en orina
➢ Paraxantina en un 85%
➢ Teobromina en un 10%
➢ Teofilina en un 5%
En adultos la semivida de
eliminación (T ½) de la
cafeína es de 3-7 horas.
Mecanismo de acción
✓ Antagoniza los receptores de adenosina, que se encuentran en el cerebro, el
músculo esquelético y el tejido adiposo. Se ha observado que el bloqueo de los
receptores de adenosina en los adipocitos provoca un aumento de la lipolisis.
En el cerebro, la cafeína tiene un efecto estimulante del SNC y es capaz de
activar la transmisión sináptica y la liberación de neurotransmisores.
✓ Potencia la liberación de calcio desde el retículo sarcoplásmico, con el

consiguiente incremento de la contracción muscular.
✓ Estimula la actividad de la Na+-K+-ATPasa y reduce la fatiga muscular.

Dosis
Se ha sugerido que una buena pauta de suplementación podría ser administrar una dosis de
3-6 mg/kg, 45 min - 1 hora antes del ejercicio.
Y una dosis de 0,75-2 mg/kg durante la realización de este

cada 20 minutos aproximadamente.
En deportes de competición continua, se ha observado que

una ingesta de 2 a 4 mg/kg pueden beneficiar el tiempo de
recuperación de las reservas de glucógeno.
Hablamos pues de un efecto agudo de la cafeína. Además, se ha visto que

dosis mayores a 6 mg/kg, aumentan la probabilidad de sufrir sus
efectos adversos.
Un incremento de AMPc
intracelular activa PKA y su
cascada de señalización, lo
cual estimula la activación de
AMPK, CREB y otros
reguladores energéticos
celulares; es decir,
incrementan el gasto
energético (aumentan el
metabolismo basal) y la
oxidación de ácidos grasos...
Cafeína y calcio Cafeína y creatina
La cafeína puede tener consecuencias negativas en A día de hoy, no podemos asegurar a ciencia
cuanto a la absorción de calcio, ya que se ha
Interacción
cierta que exista interferencia o no, pero si es
observado que tras la ingesta de cafeína se cierto que en la actualidad se están dando a la luz
encuentra una mayor cantidad de calcio en la diferentes estudios que demuestran que esta
orina y secreción intestinal. Estas podrían interacción no se produce, por lo que aun se
compensarse aumentando el consumo de alimentos necesitan una mayor cantidad de estudios para
ricos en calcio. asegurar que estas dos sustancias no interaccionan
entre sí.
Cafeína y alcohol
Cafeína + EGCG
Puesto que el alcohol es una sustancia que deprime
el sistema nervioso central y la cafeína produce Se ha observado que la combinación de esta con
justo el efecto contrario, puede hacer que las cafeína aumentaba aún más la quema de grasas.
personas noten que el alcohol no les afecta tanto
y aumenten su ingesta, exponiéndonos a una
intoxicación por alcohol
Te verde
Es una sustancia alimenticia obtenida partir de las
hojas de la especie Camellia sinensis, perteneciente
a la familia botánica de las Teáceas
A mayor grado de fermentación de las hojas, menor es el contenido de polifenoles

y mayor el de cafeína.
Además de aportar cafeína (aunque en menor
medida que el café), el té verde contiene
varias catequinas con múltiples propiedades,
ayudando a controlar el peso por distintos
mecanismos…
EGCG
El té verde posee un total de seis
moléculas diferentes de catequinas:
✓ Catequina
✓ Epicatequina
✓ Gallogatequina
✓ Epigalocatequina
✓ Galato de epicatequina
✓ Galato de epigalocatequina (EGCG)
La EGCG ofrece sinergias con la cafeína.

Mientras la cafeína eleva las catecolaminas, la
EGCG inhibe una enzima que las degrada,
prolongando su efecto.
Posología
La dosis mínima de EGCG para
aumentar la grasa pérdida debe
ser entorno a 300 mg.
Preferiblemente acompañado de
200-250mg de cafeína 30 minutos
antes del entrenamiento.
Efectos Secundarios
El té verde obstaculiza la absorción del hierro
de los alimentos. Por lo que de ingerirse
regularmente con la comida podría, a largo
plazo, acarrear deficiencia de este mineral con
la consiguiente anemia.
Sin embargo, esto parece no producirse

en presencia de vitamina C. Aún
así, es muy recomendable tomarlo fuera
de las comidas
Psinefrina
Psinefrina
Es un protoalcaloide obtenido de manera natural
del árbol naranjo amargo (Citrus aurantium). Es
una sustancia estructuralmente parecida a las
catecolaminas, de efectos muy similares a la
efedrina, pero con menos efectos
perjudiciales.
Mecanismo de Acción
Es un estimulante selectivo de los receptores

adrenérgicos beta 3, sin que por ello afecte a
otro tales como los alfa 1 y 2 y beta 1 y 2.
Estos receptores son encontrados principalmente en el tejido

adiposo. Se encargan de regular la lipólisis, la termogénesis en
el músculo esquelético e inducen la liberación de adrenalina y
noradrenalina. La sinefrina ejerce un efecto
agonista mayoritario en estos receptores favoreciendo la
lipólisis
Posología
La dosis media es de 20mg dos o tres
veces al día. Normalmente, la sinefrina puede
encontrarse en suplementos que contienen Bitter
Orange o naranja amarga, o bien como
ingrediente en las fórmulas lipolíticas junto con
otros ingredientes, creando un efecto sinérgico.
Efedra
La efedrina es un agonista adrenérgico que,
como su nombre indica, cumple las mismas
funciones que las de algunos
neurotransmisores del Sistema Nervioso
Simpático (SNS)
Tiene una vida útil más larga (3-6h) que la

adrenalina y noradrenalina debido a que se
metaboliza más lentamente y se excreta por la
orina, a diferencia de estas últimas, que son
degradadas rápidamente por dos enzimas:
monoaminooxidasa y catecol-o-metiltransferasa.
Estimula varios receptores

alfa y beta, que controlan
el sistema
cardiorrespiratorio
Al ser un fármaco simpaticomimético, algunos de los
efectos secundarios que puede producir son:
✓ Ansiedad.
✓ Insomnio.
✓ Cefaleas.
✓ Mareos.
✓ Temblores, etc.
Por tanto, personas que padezcan de:

• Hipertensión.
• Taquicardias.
• Tirotoxicosis (se caracteriza por altos niveles de hormonas
tiroideas en el plasma sanguíneo).
• Hipertiroidismo, entre otras, tienen prohibidísimo utilizar este tipo
de fármacos.
Creatina
La creatina es una molécula producida por el cuerpo, a razón de unos 2
gramos diarios aproximadamente, y es sintetizada en el páncreas,
riñones e hígado, a partir de los aminoácidos glicina, arginina y
metionina, predominando en el músculo esquelético
Función
Para mantener elevado (saturados) los
depósitos de fosfocreatina, ante
demandas de energía que provocan un
rápido descenso de la concentración
de ATP
La creatina exógena llega a
nuestra fibra muscular por el
transportador presente en la
membrana celular (CreaT).
Una vez en el citoplasma, la

creatina tiene un efecto
osmótico, es decir, arrastra
agua con ella para
almacenarse.
Este arrastre de agua, junto al efecto de la creatina per se,
provocará dos efectos intracelulares:
1- Producirá una mayor expresión de los genes 2- El arrastre de agua tendrá mayor influencia
IGF1, Akt, mTOR, … los cuales son sobre la activación de una serie de “genes
responsables de regular la síntesis de una osmosensibles” y de “factores de regulación
serie de proteínas implicadas en cascadas de miogénicos”, lo cual tendrá finalmente el
señalización intracelular, que tendrán como efecto de aumentar la proliferación de células
satélite, cuya función principal es la de
complementar, ayudar o favorecer el
desarrollo, en general, de la fibra muscular.
El resultado es el aumento de la síntesis proteica

muscular y, por lo tanto, la hipertrofia de la célula.
Así como de ganancias de fuerza.
La creatina ayuda a mantener repletos los depósitos de ATP, por lo que
todas aquellas actividades cuyo sustrato principal esté relacionado con éste,
tendrá absoluta cabida. Será actividades de carácter explosivo, donde
exista un alto componente de Fuerza, Reacción, Velocidad…
¿Dónde podemos encontrar la Creatina?
La creatina se produce de manera natural en nuestro cuerpo (del orden de 2g

diarios).
Pero de igual forma es posible encontrarla en otras fuentes alimenticias, como

la carne o pescado. Se puede encontrar en fuentes naturales de alimentos,
como:
•Carne de res magra, sobre 5gr de creatina por kg

•De pollo, sobre 3,4gr por kg
•De conejo, sobre 3,4gr por kg
•Tejido cardíaco, sobre 2,5gr por kg
Alrededor del 30% de la creatina que contiene los

alimentos se pierde o se degrada en el proceso de
cocinado, devaluándose en creatinina
Personalmente no recomiendo hacer fase de
carga salvo situaciones puntuales con una
finalidad concreta como puede ser una
competición
La saturación celular también se

puede lograr, de manera sostenida,
ingiriendo una dosis de 3 –
10gr (aprox. 0,1g por kg corporal)
del tipo monohidrato a lo largo del
5g/día es más que suficiente, si tienes tiempo.
un peso elevado utiliza 0,1g/kg de peso
corporal
¿Tipos de Creatina?
✓ Creatina monohidrato es la más estudiada, y si no se menciona lo contrario es la utilizada en todos
los estudios.
Puede ser micronizada que pasa un proceso mecánico para mejorar su

absorción, y es equivalente a la creatina monohidrato.
✓ Creatina HCL: es la variante más conocida, se afirma que su eficacia es mayor y por tanto la dosis a
utilizar es más baja, pero no hay evidencia que sostenga esta afirmación.
✓ Creatina líquida: es mucho menos eficaz que la creatina monohidrato.
✓ Kre-Alkalyn: en teoría es mejor que la creatina monohidrato debido a un mayor nivel de pH, pero la
evidencia no está a su favor. Además, es 3 veces más cara.
✓ Creatine ethyl ester: es menos eficaz que la creatina monohidrato

¿Por qué no hace efecto?
Los individuos con mayor cantidad de fibras FTx (sprinters, culturistas, halterófilos, strongmen,
deportes/pruebas explosivas…) responden mejor al uso de creatina que aquellos con mayor
cantidad de fibras ST (corredores larga distancia, ciclistas, etc…), en las que el
metabolismo aeróbico predomina.
Entre individuos de un mismo deporte, la raza juega un papel determinante
Responden mejor los de raza negra > raza latina, mediterránea > raza
blanca.
Efecto Secundarios
Las investigaciones son concluyentes, pues no se ha

encontrado
NINGÚN EFECTO
ADVERSO
Glutamina
Es el aminoácido mas abundante en el cuerpo, considerado
condicionalmente esencial, pues se
vuelve indispensable en
situaciones como déficit calórico, ejercicio intenso y
prolongado, y daños físicos (traumas clínicos, quemaduras,
sepsis)… Donde la síntesis endógena podría ser insuficiente para la
demanda del cuerpo y se genere una deficiencia.
Dosis Optima:
No obstante, es venerado 5-10 g/día
(equivocadamente) por sus Dosis:
propiedades anticatabólicas y de
ganancia muscular, aunque no 20-30
tiene ningún efecto en ello ni en g
mejorar el rendimiento o la
pérdida de grasa.
Aunque ingerir Usado en periodos
carbohidratos durante el
Se dispone de una investigación mínima entrenamiento tendría el
de alto volúmenes
para respaldar su capacidad para mismo efecto de entrenamiento
funcionar como una ayuda ergogénica.
Beneficios de la glutamina:
1. Reduce la acumulación de amoníaco inducida por el ejercicio. Producido a través de la oxidación
de aminoácidos y en el metabolismo energético (desaminación de AMP).
2. En relación a la síntesis de glucógeno, se necesita más investigación para establecer un mayor

efecto en comparación con los carbohidratos o creatina.
3. Se relaciona con la atenuación del daño muscular (como los niveles sanguíneos de CK y LDH) y se
considera un antioxidante indirecto a través de la estimulación de la síntesis de glutatión.
4. La suplementación con L-alanil-L-glutamina podría usarse como una alternativa para aumentar
la disponibilidad de glutamina.
5. La glutamina está involucrada en varias funciones biológicas, como:

✓ Síntesis de nucleótidos
✓ Proliferación celular
✓ Regulación de la síntesis y degradación de proteínas
✓ Mantenimiento del equilibrio ácido-base, entre otros
L-Tirosina
Una ingesta de 1-3g de l-tirosina
Es uno de los 20 aminoácidos que con 200mg de cafeína junto con
forman las proteínas. Se clasifica como un carbohidrato de alto IG 30-
un aminoácido no esencial ya que el 60min como pre-entreno podría
cuerpo puede producir tirosina por sí tener el mismo efecto que el combo
mismo. cafeína/efedrina.
Como todos los suplementos

Tomado aisladamente no parece su efecto es
legales,
tener efecto ni en altas dosis en
rendimiento, aunque puede actuar pequeño, pero
como estimulante si se combina
con otras sustancias. ayuda.
Cuando los deportistas están
realizando un entrenamiento intensivo
o se están preparando para una
competición, la tirosina toma mayor
importancia debido a que ayuda a
mantener la atención en el
entrenamiento a la vez que aumenta la
motivación en los objetivos marcados y
la perseverancia del atleta.
A nivel general, se recomienda tomar entre 0,2 y 6,0

gramos por día, en forma de cápsulas, tabletas o
polvo.
El formato se distingue solo en cuanto a la

sencillez o comodidad para el usuario, ya que
el efecto es el mismo en todos los casos.
Taurina
Considerada como un aminoácido esencial
condicional o convertible en esencial,
imprescindible y fundamental en ciertas
etapas de la vida, como son el período de
crecimiento, el embarazo o los
entrenamientos intensos
Fuentes NATURALES…!!!
✓ Huevos y lácteos. El queso, la leche y el yogur aportan de 2 a 8 mg por
cada 100 ml.
✓ Carne y aves de granja. El pavo, el pollo y la ternera aportan de 11 a
306 mg por cada 100 g.
✓ Pescado y marisco. La caballa, el salmón, las almejas y el cangrejo
aportan de 11 a 827 mg por cada 100 g.
✓ Leche materna y/o leche de fórmula infantil, que aportan de 4 a 7
mg por cada 100 ml.
Fuentes veganas de taurina:

✓ Soja
✓ Quinoa
✓ Leguminosas
✓ Cáñamo
✓ Trigo
✓ Amaranto
Si consumes alimentos de origen
animal, puedes obtener una ingesta
diaria de entre 9 y 400 mg de
taurina.
Si eres ovo-lacto-vegetariano, puedes

obtener en torno a 17 mg de taurina.
Si eres vegano no vas a obtener

apenas cantidades significativas
de taurina por la vía alimenticia.
“…Propiedades de la Taurina…”
✓ Favorece la absorción de micronutrientes. Ayuda en la absorción de

grasas y las vitaminas liposolubles, al ser un componente de los ácidos biliares.
✓ Contribuye a la hidratación celular. Su comportamiento es similar al de la

creatina, incrementando el tamaño de las células musculares con vistas a que
retengan más agua y expandan su volumen.
✓ Sirve de apoyo cognitivo. Se relaciona con un mayor estado de

concentración y con mejoras en el nivel intelectual y físico, dada su acción en el
sistema neuromuscular.
✓ Estimula el sistema inmune. Se le atribuye la posesión de una serie de

propiedades inmunomoduladoras que también se conocen como
inmunosupresoras, permitiendo el fomento de la acción del sistema
inmunológico, en lo que a la creación de anticuerpos y la lucha contra cualquier
tipo de amenaza bacteriana se refiere.
Protocolo
Eliminación
por Riñones
La dosis estándar de taurina en formato de suplemento

dietético se cifra entre 500 y 2 000 mg/día.
junto con
productos pre-
Su límite de toxicidad es bastante más alto. Estudios entrenamiento
clínicos que han llegado a utilizar entre 400 y 6.000
mg/día sin efectos secundarios de consideración
Con Cafeína
Te permite obtener beneficios en los

planos cognitivo y físico a través
del stack taurina + cafeína, mejorando
la absorción de la misma.
Taurina Con Magnesio
Te permite dormir mejor, al presentar cualidades

que reducen el estrés y calman el sistema nervioso,
dando lugar a que concilies un sueño reparador.
Su beneficio añadido será un estado anímico
mejorado, que optimiza la sensación de bienestar.
¡Ojo!
No es absolutamente recomendable el consumo de bebidas
energéticas, al contener concentraciones demasiado elevadas de
azúcar y cafeína, en conjunción con colorante, potenciadores de sabor
y otras sustancias que deben evitarse.
¿Y que suplementos nos ayudarían a mejorar el descanso?
MELATONINA
La producción adecuada de melatonina es probablemente el principal factor
para mejorar el descanso, y por tanto su suplementación parece la vía más
directa. Varios estudios avalan sus resultados, no sólo para dormir mejor sino
para reducir síntomas relacionados con la hipertensión, tratamientos de
quimioterapia, diabetes, etc.
Puede ayudar a sincronizar el ritmo

circadiano. Pero no olvidemos que es una
hormona, y no existen estudios con Dosis de 1-3mg/día.
dosis elevadas (4-6 mg/día) durante
mucho tiempo.
GABA
El gaba (ácido gamma-aminobutírico) es un aminoácido que juega un papel
inhibiendo la transmisión de
importante como neurotransmisor,
los impulsos nerviosos, sobre todo en situaciones de
nerviosismo ayudando a calmar los estados de excitación.
Al contrario de los calmantes y

psicofármacos usuales, no tiene el
Dosis de
riesgo de dependencia ni tampoco
100 mg a 1g/día.
tiene los otros efectos
secundarios perjudiciales de esos
medicamentos.
Una ingesta excesiva de GABA puede causar fatiga, cansancio y somnolencia.

Vitamina D. Recomendada en invierno. El sol no sólo
mejora tu ritmo circadiano a través de la luz, también a
través de la síntesis de esta vitamina, cuya
deficiencia está relacionada con problemas de
sueño.
Glicina. La glicina es el principal aminoácido
del colágeno, y varios estudios demuestran que
suplementar con 3 gramos poco antes de
acostarse mejora el descanso
Infusiones. Un remedios tradicionales, las hierbas.
Entre las que parecen tener suficiente respaldo están
valeriana, lúpulo o manzanilla. Su efecto es
limitado pero al menos no tienen contraindicaciones y
pueden ayudar en casos leves.
Magnesio. En personas con deficiencia de magnesio

(muchas más de las que pensamos) puede ayudar a
No sólo es un relajante
descansar mejor.
muscular, sino que también juega un
papel en la regulación del reloj
biológico.
´
Adaptogenos
Sustancias que estimulan la capacidad
regeneradora de nuestro
organismo, reactivándolo para que
recupere el equilibrio. Es decir, un
adaptógeno normaliza las funciones
alteradas y fortalece las comprometidas.
Al contrario que el enfoque convencional,
de un fármaco para una dolencia, las vías de
actuación de los adaptógenos son múltiples,
y muchas desconocidas.
ASHWAGANDA
Su nombre botánico es Withania Somnifera, y aporta múltiples
compuestos interesantes.
Ha demostrado reducir el estrés y la ansiedad en múltiples

ensayos clínicos, pero su lista de beneficios es mucho más amplia:
Ayuda a controlar la glucemia.

Aumenta la testosterona y mejora la calidad del esperma. En mujeres puede
mejorar la función sexual.
Es anabólica. Potencia ganancias de fuerza y músculo así como el rendimiento

aeróbico.
Efectiva contra la artritis, probablemente por su capacidad antiinflamatoria.
Posee efectos inmunomoduladores que fortalecen el sistema inmunológico
además de que ayudan al cuerpo a disminuir los niveles de cortisol.
La Ashwaganda contiene un compuesto denominado witaferina A, efectivo contra distintos tipos de
células tumorales.
Dosis de 300-500 mg/día son efectivas, aunque se han utilizado dosis mucho mayores sin aparentes
complicaciones (hasta 6.000 mg/día en varias tomas).
Mejor tomarla con la comida, y preferiblemente por la mañana.

GINSENG
Hay 3 tipos principales de ginseng (ginseng Americano, Siberiano, y el más conocido,
Coreano) y cualquiera de ellos ofrece una gran variedad de beneficios en común: elevar la
tolerancia frente a diferentes aspectos del estrés sea mental, físico, o
ambiental.
Refuerza el sistema inmune

Previene enfermedades respiratorias
Mejora la recuperación post-entrenamiento
Tienen además propiedades anticancerígenas y cardioprotectoras

Se ha estudiado también su función nootrópica y
neuroprotectora, mejorando el rendimiento mental. Puede aliviar síntomas del
trastorno de déficit de atención con hiperactividad. Por último, mejora el control
glucémico, la hipertensión y la disfunción eréctil.
Dosis efectiva: 200-400 mg/día.

RHODIOLA ROSEA
Mientras que el ginseng mejora la salida de ciertas hormonas de las glándulas suprarenales, la rhodiola
actúa sobre varios neurotransmisores como la dopamina, la norepinefrina y la serotonina.
Estudios recientes confirman que
✓ reduce los efectos del estrés

✓ reduce los efectos del insomnio
✓ reduce la fatiga y hasta la depresión
Como planta adaptógena, para ayudar a soportar el estrés físico y el estrés relacionado
como enfermedades de hipertensión y baja protección inmunológica.,se asocia también a
mejor rendimiento mental
En algunas personas puede

tener efecto estimulante, Dosis efectiva: 200-600 mg/día.
mejor tomarla por la mañana.
Hongo reishi. Además de regular el sistema inmune y mejorar el ánimo,
es antiinflamatorio y antihistamínico, siendo útil contra múltiples alergias.
Maca andina. Ayuda a reforzar el sistema inmune, regular el equilibrio hormonal y

aumenta la capacidad cerebral, incidiendo de forma positiva en el estado general del
organismo.
Bacopa monnieri. Puede interactuar con el sistema dopaminergico

y serotonérgico, además de potenciar la comunicación neuronal (sinapsis). Este efecto
positivo sobre el sistema nervioso se le atribuye debido a su potencial para mejorar los
neurotransmisores y ser precursora de acetilcolina.
Schisandra chinensis. Ofrece efectos hepatoprotectores al mismo tiempo que

actúa como poderoso energizante y antioxidante. Ha sido administrada para aumentar
la líbido, tratar desórdenes pulmonares, disminuir la fatiga, mejorar la depresión, el
estrés y el insomnio.
¿Que es la fatiga muscular?
Fenómeno reversible, considerado como un
conjunto de manifestaciones sintomáticas
producidas por trabajo o por un ejercicio
prolongado, o una deficiencia en sustentar un
nivel particular de desempeño durante un
ejercicio físico, sea de resistencia o en estados
de sobreentrenamiento.
Asociada a:
✓ La incapacidad de generar elevados niveles de fuerza muscular y potencia.
✓ La incapacidad de mantener una determinada intensidad de ejercicio en el
tiempo.
✓ La disminución de la velocidad de contracción.
✓ El aumento del tiempo de relajación muscular.
✓ La incapacidad para mantener de manera correcta la tecnica de un ejercicio.
GENERANDO DISMINUCIÓN EN EL
RENDIMIENTO
Ya vimos que ocasiona, pero…
¿¿¿que la produce???
Se considera que la Fatiga Periférica, resulta de las alteraciones de la
homeostasis en el músculo esquelético, debido a una falla o limitación de uno o
más procesos en la unidad motora (nervios periféricos, ligaciones neuromuscular
o fibras musculares).
✓ La disminución del pH sistólico

✓ Disminución del Ca2+ con consecuente disminución de la
fuerza
✓ “Hipótesis de la depleción de glucógeno”
✓ Elevada concentración plasmática de amonio
✓ Inhibición enzimática por acumulación de H+
Amortiguadores
La acidosis metabólica que comienza a
producirse a medida que aumenta el nivel de
hidrogeniones, es un factor limitante del
ejercicio en esfuerzos de máxima intensidad y
duración comprendida entre 45 segundos y 3
minutos, incluso más, debido a la inhibición de
enzimas claves para la glucólisis como la
fosfofructokinasa, la inhibición de los canales de
calcio, así como la disminución de la afinidad de la
troponina por el calcio, entre otros factores.
Entre los sistemas de amortiguamiento
podemos diferenciar los extracelulares y los
intracelulares, dependiendo de su lugar de
actuación.
Extracelulares Intracelulares
Este sistema consta de dos La principal del músculo es la
componentes, el bicarbonato carnosina, un dipéptido sintetizado
sódico (NaHCO3) y el ácido a partir de la beta alanina y la L-
carbónico (H2CO3), que histidina que cumple un papel
dependiendo de la cantidad de H+ fundamental en la regulación del
se unirán o disociarán de estos pH muscular
iones para mantener el pH lo más
estable posible
Bicarbonato de sodio
Es un compuesto sólido cristalino de color blanco
soluble en agua, con un ligero sabor alcalino. Se puede
encontrar como mineral en la naturaleza o se puede
producir artificialmente.
Bicarbonato de sodio como
Agente AMORTIGUADOR
H2CO3
(Acido Carbonico)
(Anhidrasa Carbonica)
Mecanismo de acción
Cuando se ingiere bicarbonato de sodio, este nunca llega al
tejido muscular ya que no puede atravesar las membranas de
las células musculares.
Pero sí llega al torrente sanguíneo
Debido a que el cuerpo siempre busca alcanzar un estado de

equilibrio, cuando se ingiere el bicarbonato, disminuye el pH
de la sangre. Esto crea un gradiente que contribuye a
expulsar el ácido láctico del tejido muscular hacia el torrente
sanguíneo. Por lo tanto, reducir la acidosis muscular (bajo pH
del músculo).
Posología
La dosis recomendada de bicarbonato de sodio es
de 0,2 y 0,3 g/Kg dividido entre tres o cuatro
dosis y tomados de 60 a 90 minutos antes del
entrenamiento.
La ingesta aguda de bicarbonato de sodio antes de la
competición puede mejorar el rendimiento. Esto
probablemente se debe al incremento de la capacidad
amortiguadora. No obstante no se puede ignorar el
riesgo de efectos secundarios a nivel
gastrointestinal
Beta Alanina
Es un precursor limitante de la síntesis de carnosina,
ya que la carnosina sintetasa tiene una menor afinidad
por este aminoácido que por la histidina, que además
está en mayor concentración en el organismo.
Posología:
La suplementación mínima que aumenta las reservas

endógenas es una dosis de 1,6 g/día de β-alanina durante
un periodo de dos semanas, pero cuando el objetivo es
mejorar el RENDIMIENTO DEPORTIVO, la dosis
debe ser bastante superior a la indicada, siendo el valor
de referencia 4.8-6.4 g/día por un periodo de tiempo
mínimo de cuatro o cinco semanas
Modo de ingesta:
Se recomiendan 3-8 tomas de 0,8 - 1,6

g/día separadas por 2-4 horas, hasta alcanzar la
dosis objetivo, de modo que se consiga mantener
estable el nivel en plasma, puesto que evitando los
picos en sangre se evita también la excreción de la
beta-alanina.
para minimizar los efectos

secundarios que puedan
surgir
Efectos Secundarios:
La parestesia, es el único efecto adverso

documentado y se define como “sensación de adormecimiento
y hormigueo en la piel”, que generalmente desaparece una vez
pasados 60-90 minutos desde la ingesta.
Este síntoma aparece principalmente cuando la cantidad de

beta alanina ingerida es de 800 mg o superior en
una única toma, y sin ningún aditivo que modere el
vaciado gástrico.
Ingerir la Beta alanina junto con una comida

(carbohidratos) evita en la mayoría de los
casos la aparición de parestesia.
No todo lo que brilla es ORO
Amortiguadores
La activación de AMPK,
co-activa el PGC1α, que
trabaja en cooperación
con el factor respiratorio
nuclear 1 (NRF1), NRF2 y
el receptor alfa
relacionado con el
estrógeno (ERRα), para
activar el factor de
transcripción mitocondrial
A
Dato importante…
Los amortiguadores no producen mas fuerza, ni te hacen mas veloz.
Solo te permiten resistir mas

Fatiga Central
Tipo de fatiga asociada a alteraciones especificas funcionales de
sistema nervioso central, que no pueden ser explicadas de forma
razonada por la existencia de marcadores perifericos de fatiga
muscular
La 5-hidroxitriptamina, también conocida como

serotonina por la primera función que se
describió para esta molécula, es un
neurotransmisor y neuromodulador de gran
relevancia en la regulación de estados de
ánimo, funciones fisiológicas y conductas en los
animales a lo largo de toda la escala filogenética,
incluido el ser humano.
La serotonina se relaciona con el
sistema de fatiga, debido a la posible
alteración que puede ocasionar en la
percepción del esfuerzo muscular, por su
función en la regulación del ciclo
circadiano, indisposición, somnolencia,
falta de atención y supresión del apetito
Durante el ejercicio los niveles de glucógeno
muscular son más bajos
El triptófano libre puede cruzar la barrera

hematoencefálica y formar serotonina, la cual
puede causar una depresión del sistema nervioso
central e inducir síntomas de fatiga y sueño.
Los BCAAs es menor, debido a una

mayor degradación de estos
el objetivo es aumentar los niveles de estos

en sangre, para reducir la producción de
serotonina y evitar la fatiga durante el
ejercicio físico
BCAA´s
Leucina Isoleucina Valina
Se encuentran en una proporción 2:1:1 de

manera natural en el músculo esquelético.
Funciones de los BCAA´s
✓ Estimulación de la síntesis proteica.
✓ Reducción del catabolismo proteico (pueden ser utilizados
como sustratos energéticos para la obtención de energía en la
fibra muscular).
✓ Regulación del metabolismo (efecto tamponador o buffer).
✓ Reducen las agujetas
✓ Mejoran el sistema inmune
✓ Disminuyen la fatiga a nivel central.
Y el problema es…???
Muchos de los estudios se hacen en personas con alta actividad

física pero baja ingesta de proteína, por debajo de 1.5g/kilo.
(mínimo recomendable para ganar músculo).
La conclusión es: si llevas una buena

alimentación, con suficiente proteína, los BCAA son
generalmente una pérdida de dinero. Si además ya
tomas proteína de suero, añadir BCAA tiene poco sentido..
Cuando la cantidad de proteína que consumimos es
adecuada, la suplementación con BCAAs se vuelve
un malgasto de dinero en la mayoría de los casos
Tendría efecto cuando…
Pero si aun así,
pretendes usarlos…
Ratio
En el mercado se pueden encontrar ratios
2:1:1, 4:1:1, 8:1:1 o 12:1:1
Un ratio de leucina muy superior al resto puede generar

desequilibrio de aminoácidos y reducir la
respuesta anabólica total. Con suficientes aminoácidos
esenciales, aumentar en exceso la leucina no aporta nada.
Aunque no hay muchos estudios al respecto, mi

recomendación sería utilizar una proporción similar
a la existente en alimentos reales, bastante
cercana a 2:1:1, o quizá algo superior 4:1:1, pero no
más.
¿Y que me dicen de este otro sistema?
¿Como podríamos
optimizarlo?
No todas las grasas son iguales, podríamos diferenciar las siguientes
Grasa esencial: es la grasa mínima que necesita el cuerpo para proteger tus órganos, nervios y
cerebro. (equivale al 3-4% en hombres y 9-10% en mujeres)
Grasa parda: su función es contraria a la de la grasa normal. En vez de almacenar energía, la

grasa parda quema energía para producir calor. Se activa con el frío.
Grasa visceral: Es la más peligrosa, se acumula alrededor de los órganos y puede llegar a
interferir su funcionamiento. Responde bien al ejercicio (mejor que a la dieta), y es la primera
que el cuerpo quema.
Grasa intramuscular: Es la grasa interna del músculo, que complementa el glucógeno como
fuente de energía para las células musculares.
Grasa subcutánea: Se encuentra bajo la piel y representa el mayor porcentaje de grasa de

nuestro organismo. Su distribución depende principalmente de la genética y sexo.
Proceso de quema de grasa = Oxidación
Antes de poder
oxidar la grasa
debes pasarla del
Adipocito a la sangre
(movilizarla) para
posteriormente
transportarla hasta
una mitocondria que
demande la energía
(oxidación)
Paso 1 – Movilizar
El primer paso es extraer la grasa de la célula, la cual se almacena en forma de

triglicéridos. Por lo que es necesario romper estas uniones para que los ácidos grasos
pasen a la sangre. Lo que se realiza con la enzima HSL, que responde a: la insulina y
dos catecolaminas
Por lo que manipular estas hormonas es la clave para la movilización de la grasa
✓ La insulina inhibe la HSL, incluso con niveles bajos. Su misión es acumular grasa.
✓ Las catecolaminas por el contrario activan la HSL y promueven la movilización de grasa.
lipasa sensible a hormonas
Existen dos tipos de receptores adrenérgicos en el
organismo:
1.Receptores Alfa-adrenérgicos
✓ α1
✓ α2 Activados por
Catecolaminas
2.Receptores Beta-adrenérgicos
✓ β1
✓ β2
✓ β3
En el tejido adiposo humano, los que deben tenerse en cuenta son
los receptores adrenérgicos α2 y β2.
✓ Los receptores β2 responden a la elevación de las catecolaminas, activando la

lipólisis
✓ Los receptores α2, por su parte, inhiben este proceso, frenan la lipólisis
Recapitulando un poco…
Para movilizar grasa debemos mantener la insulina
baja y las catecolaminas altas.
Si ambas están elevadas la insulina siempre

gana la batalla y la grasa permanecerá en los
adipocitos
Se obtiene de aquellas zonas

donde el cuerpo cuente con
más receptores beta-2.
Patrón de Distribución
Paso 2 – Transporte
Depende en gran medida del riego sanguíneo que haya alrededor del
tejido graso
Paso 3 – Oxidación
¿Porque me cuesta tanto bajar esas zonas?
1. Tiende a acumularse en presencia de insulina y a no movilizarse salvo que

los niveles de insulina estén muy bajos.
2. Tiene más porcentaje de receptores alfa-2 y menos de beta-2 que otros

tipos de grasa, siendo menos sensible al efecto de las catecolaminas.
3. Tiene peor riego sanguíneo, lo que dificulta la llegada de la adrenalina y el

transporte posterior de la grasa movilizada
Yohimbina
Yohimbina
La yohimbina es un alcaloide que se encuentra de
forma natural en la corteza del árbol Pausinystalia
johimbe en África central, y también se puede
encontrar en una planta conocida como Rauwolfa
serpentina.
Es un antagonista de los
receptores alfa-2
Al bloquear estos receptores (α2), incrementa los impulsos del

sistema nervioso simpático y potencia la liberación de
noradrenalina desde las terminaciones nerviosas.
La noradrenalina activa los receptores α1 y β1 del corazón y de

los vasos periféricos, con el incremento consecuente de la presión
arterial, vasodilatación y frecuencia cardíaca. También provoca
un aumento del tono y motilidad intestinal.
Posología
Una dosis de 0.2 mg/kg parece segura
y efectiva en la mayoría. Por los
posibles efectos secundarios, sería
recomendable empezar con la mitad (0.1
mg/kg) para evaluar tolerancia individual.
Se debe tomar en ayunas, sino su

efecto se ve reducido hasta el
punto de que puede que no sea
efectiva.
Efectos Secundarios
En personas con sensibilidad, la yohimbina puede
provocar taquicardia, arritmias, ansiedad,
impulsividad y un aumento de la presión arterial.
No debería usarse en personas propensas a ataques

de pánico.
Descartaría su uso en personas que hayan

tenido algún tipo de patología cardiovascular,
tensión alta o ansiedad, ya que en esos casos, su uso
puede dar problemas.
¿Entonces que tipo de estrategia
nutricional debería seguir?
Pérdida de Grasa
Glucógeno
Utilización de reservas
Estado catabólico energéticas
Tejido Adiposo
Masa muscular
Déficit Energético
Sostenibilidad OBJETIVOS:
Maximizar perdida
exclusiva de grasa
Minimizar perdidas de
Aumento del gasto energético por actividad física masa muscular
Restricción calórica en la dieta
Suma de ambas
Importancia del porcentaje de grasa al aplicar un déficit calórico
Cuanto menor es el
porcentaje de
grasa, mayor es el
riesgo de perder
masa muscular
Grado de restricción calórica

Proteínas
Máxima importancia
Contribuye ↑Hormonas
saciantes, CCK,
↑ Saciedad
GLP-1, Leptina,
↓Grelina (apetito)
OBJETIVOS:
Composición
corporal:
Maximizar perdida ↑ Efecto
Dietas altas exclusiva de grasa Termogénico de las ↑ Gasto Energético
↓Masa Grasa
comidas
en Proteínas –
Minimizar perdidas ↑Masa Magra
de masa muscular
↑ activación de Mantenimiento o
mTOR aumento de la
↓ AMPK masa magra
Proteínas
La nutrición puede parecer complicada.
Ya es suficiente en pensar con la cantidad, como para

preocuparme por la CALIDAD
¿Qué hace que una

proteína sea de
"calidad"?
Se tienen en cuenta dos criterios:
¿Qué es el Amino Spiking?
También conocido como «Protein Spiking», se trata de

una técnica que consiste en agregar (manipular) a la
fórmula de la proteína una serie de aminoácidos de
bajo coste para aumentar el valor nitrogenado total.
Trucos para Aumentar el porcentaje de Proteínas en un
Análisis
1. Añadir de forma desproporcionada Glicina.
2. También Taurina.
3. Añadir Creatina. Porque hace subir el nivel de nitrógeno de la
mezcla a la hora de realizar un análisis básico.
4. Incluir leche en polvo, declarándola como proteína de suero.
5. Poniendo que lleva lecitina de soja sin declarar la cantidad
simplemente poniendo emulgente.
6. Añadiendo proteína de colágeno…
7. Y un largo etc
Todo esto para abaratar el producto

y hacer subir el nivel de nitrógeno
(hacerla pasar por una proteína de
mayor valor biológico)
Nuestra única
herramienta:
Comprobar el etiquetado
o ficha nutricional que
nos administre el
fabricante.
¿Qué tenemos que observar en la etiqueta?
El orden en la lista de ingredientes aparece de mayor a menor contenido,
por tanto, si aparecen elementos al comienzo de la descripción como,
creatina, glicina, taurina es posible que se le hayan añadido.
Busca Sellos de Calidad. Entre estos podemos citar: Certificación cGMP

y Hazard Analysis and Critical Control Points (HACCP).
Hay que saber que cada sabor produce una desviación en el total de
proteínas. Generalmente, el sabor chocolate suele posee menos % de
proteínas.
Falta de información, tal como el aminograma.

¿Cómo saber si mi proteína esta o no adulterada?
1. Revisar que la etiqueta nutricional contenga un “Perfil de aminoácidos”.
2. Corroborar que no este añadida y/o enriquecida con Creatina y/o BCAA´s,
Taurina y/o B-Alanina, Glicina, Lecitina de Soya, Colageno, Etc.
3. Cerciorar que no tenga Mezclas patentadas (Propietary Blends) o

Concentrados (WPC-34).
4. Checar el listado de ingredientes, asegurando que la principal fuente proteica

simple y natural esta en los primeros 3 nombres de la lista.
SI FALLA EN CUALQUIERA DE LOS 4 PUNTOS ANTERIORES, ESTA

ADULTERADA
Proteína de Suero de Leche o ‘Whey Protein’
Poseen el mayor valor biológico así como un excelente aminograma, rico en

aminoácidos esenciales, incluyendo altos valores de BCAAs, además de una
buena proporción de Glutamina.
Vamos a comentar principalmente 3 tipos de

productos:
✓ Concentrado de Proteína de Suero
(WPC)
✓ Aislado De Proteína de Suero (WPI)
✓ Hidrolizado de Proteína de Suero
(WPH)
✓ Optimun Nutrition
✓ MyProtein
✓ Isopure
Mi recomendación general es que

busques aislado de proteína,
aunque si no quieres gastar mucho
dinero (y no tienes problemas para
digerir la lactosa), el concentrado
tampoco es mala opción.
Proteína de Huevo
¿Proteínas para Mujer?
¿Multivitaminicos?
Innecesarios… (bajo condiciones muy especificas).
1. Por algúnmotivo sufres diversas deficiencias

nutricionales y la dieta no puede ser modificada.
2. El multivitamínico proporciona dosis adecuadas de

vitaminas y minerales para cubrir las deficiencias
nutricionales mencionadas anteriormente.
3. El multivitamínico es mejor opción que comprar los

nutrientes de forma aislada.
Testosterona
C19H28O2
Suplementos efectivos para aumentar la Testosterona
Vitamina D: más que una vitamina, es una hormona. La mayoría de la

población tiene déficit de vitamina D, y se ha visto que la
suplementación con vitamina D en personas con déficit aumenta los
niveles de testosterona.
Cafeína: utilizar la cafeína como pre-entrenamiento mejoró el

rendimiento y también aumentó los niveles de testosterona.
Melatonina: podría ayudarte a mejorar tu descanso, por lo que de

forma indirecta podría tener un efecto beneficioso sobre los niveles de
testosterona.
Más allá de los suplementos mencionados anteriormente no hay suplementos mágicos que
aumenten los niveles de testosterona, el marketing en el mundo del fitness ha hecho mucho daño.
Componentes individuales para los suplementos "T booster" y el porcentaje de
suplementos encuestados que contienen esos componentes
¿Y el tribulus?¿Y el ZMA?¿ Y el jengibre?...
¿Sirven para aumentar los niveles de testosterona?
Tribulus terrestris: es un suplemento bastante conocido porque en teoría

aumenta los niveles de testosterona, la masa muscular y la fuerza, la realidad
es distinta, los estudios demuestran que no sirve para dichos objetivos.
ZMA: sus siglas hacen referencia a zinc - magnesio - aspartato y a no ser que
tengas un déficit de zinc o magnesio, no servirá absolutamente para nada.
Jengibre: hace tiempo se le dió mucha importancia a un estudio en el que se

vio que la suplementación con jengibre aumentaba los niveles de testosterona,
el problema es que el estudio se realizó en ratones.
La realidad es que no hay evidencia de que ninguno de estos

suplementos pueda realmente aumentar los niveles de
testosterona.
Glicerol
Suplemento… ¿Prohibido?
¿En qué puede ayudar?
✓ Agente hiperhidratante y rehidratante. Debido a que se

✓ Mayor retención de líquidos. prevén condiciones
✓ Retraso de la deshidratación (calor extremo y extremas en
humedad relativa elevada.
✓ Aumento del rendimiento en dichas situaciones Tokio 2020
extremas.
La WADA realizo un ajuste para
A tener en cuenta… excluir al glicerol de su lista de
sustancias prohibidas antes y durante
La deshidratación es un fenómeno común entre la competición.
deportistas de prácticamente cualquier disciplina.
1.2 g/kg peso corporal + 26 ml
Una deshidratación incluso menor al agua/kg)
2% puede afectar seriamente el rendimiento y
la salud del deportista. En un periodo de
entre 60 y 150 min
Precursores de Oxido Nítrico
Es sintetizado en el endotelio (la capa de células
que forma el interior de los vasos sanguíneos) a
partir del aminoácido arginina, y es conocido
principalmente por su capacidad de regular la
presión arterial y mejorar el riego sanguíneo
Potente
Vasodilatador que
mejora el
suministro de las
células
El óxido nítrico es un gas, con una vida media de
pocos segundos. Suplementar óxido nítrico es por
tanto absurdo, y la investigación se ha centrado
en precursores que eleven nuestra propia
producción.
L-Arginina
La arginina es un precursor directo del óxido nítrico, pero es poco efectiva
como suplemento. Una vez ingerida es rápidamente metabolizada, quedando
poca disponible para lograr un efecto medible en el torrente sanguíneo.
Por este motivo la mayoría de estudios no demuestran beneficios
de rendimiento con este suplemento
Sus fuentes naturales están constituidas por los alimentos que
contienen ácidos grasos omega 3 (como las nueces y el pescado azul),
la carne roja, los lácteos y los alimentos ricos en polifenoles, como la
uva, los frutos rojos o el cacao puro.
la remolacha y la sandía
¿déficit de Arginina?
Caracterizado por:
✓ Complicada cicatrización de las heridas

✓ Susceptibilidad a las infecciones
✓ Disfunción eréctil
✓ Riesgo de arteriosclerosis
✓ Disminución de la libido
✓ Trastornos de la función vascular y de la circulación de la sangre
No se recomienda para quienes padecen anemia de

células falciformes, ya que podría empeorar sus
¿Es funcional en síntomas.
toda la población?
También puede aumentar los niveles de azúcar en
sangre, por lo que no interesa a quienes se medican
para controlar dichos niveles
L-CITRULINA
La citrulina es un aminoácido, que se descubrió
inicialmente en la sandía. Al no ser usado en el
intestino ni capturado por el hígado, es más
eficiente en la producción de arginina que la
suplementación directa con este aminoácido
Para intentar potenciar su efecto, la mayoría de suplementos
combinan citrulina con malato, que tiene su propia función en la
producción de energía. A nivel celular, la citrulina
malato aumenta
la producción de ATP y reduce el
tiempo de recuperación de la fosfocreatina, pero
la evidencia en cuanto a su mejora del rendimiento es todavía
escasa.
30-45 minutos antes del entrenamiento, sobre todo
con el estómago vacío
Dosis Efectiva 5-10 g al día.
Con Creatina. Ayuda a la mejora del rendimiento, aumentando las reservas de fosfocreatina
y estimula la producción de ATP.
Con Arginina. Neutraliza el amonio, formando parte de la producción de óxido nítrico y de la

estimulación de la hormona del crecimiento.
Con vitaminas del complejo B. Participa en los procesos de producción de energía.

Con Zinc. Incrementa la producción de testosterona y refuerza el sistema inmunitario.
NITRATOS (ALIMENTOS Y SUPLEMENTOS)
Los nitratos están presentes en muchos alimentos de manera natural.
Al digerirlos son transformados en nitritos, que convertimos bajo
demanda en óxido nítrico.
Los nitratos elevan el flujo sanguíneo a los músculos,
mejorando su capacidad contráctil y favoreciendo además
la función mitocondrial.
La mayoría de estudios utilizan zumo o extracto de remolacha. Esta raíz tiene un

aporte elevado de nitratos, y es mucho más fácil de preparar y digerir que zumos
de rúcula o espinaca, otras verduras todavía más ricas en nitratos.
300-600mg de nitratos
Dosis efectiva
equivalente a
unos 500ml de jugo de
betabel
La conversión de nitratos en
óxido nítrico lleva tiempo, por lo
que el zumo (o suplemento) debe
tomarse 2-3 horas antes del
entrenamiento.
Nota importante: Las bacterias de la

boca juegan un papel clave en la
conversión de nitratos a nitritos, y el uso
de enjuague bucal limita en gran
medida esta beneficiosa conversión,
perjudicando además la presión arterial.
EJEMPLO DE ZUMO ALTO EN NITRATOS
Ingredientes:
✓ Dos remolachas medianas (crudas o cocidas). Crudas conservan

más nitratos, pero el sabor es más fuerte.
✓ Una zanahoria cruda (también rica en nitratos).
✓ Una naranja.
✓ Un vaso de agua.
✓ Una cucharada de miel.
Preparación:
1.Corta las remolachas, la zanahoria y la naranja. Añádelas al vaso de la Licuadora.

2.Agrega uno o dos vasos de agua (en función de la densidad deseada), y hielo.
3.Para darle un poco de dulzor puedes añadir una cucharada de miel.
4.Licua todo.
Tipo Ideal Opcional Innecesario*
Taurina
Carbohidratos Creatina
Proteínas Beta alanina Glutamina
Resistencia Cafeína
Electrolitos
Bicarbonato
Probióticos
BCAA´s
Minerales
Antioxidantes
Multivitamínicos
Taurina Citrulina
Carbohidratos
Jugo de remolacha Arginina
Proteínas
Fuerza Creatina
Beta alanina
Bicarbonato
Agmatina
Multivitamínicos
Cafeína
Probióticos Minerales
Carbohidratos (refeed)**
Te verde
Yohimbina**
Perdida de Proteínas
Cafeína
Glutamina*
BCAA´s**
Carnitina
Minerales
peso Multivitamínicos*
Psinefrina**
Creatina*
HMB**
Cafeína
ZMA
Taurina
Carbohidratos Suplementos a base de hierbas
Jugo de remolacha
Hipertrofia Proteínas
Creatina
Beta alanina
BCAA´s
Glutamina
Bicarbonato
Multivitamínicos
Caseína
*Solo en condiciones especificas
**Según el protocolo que se utilice
“…Ignorantia juris non excusat …”
“…La ignorancia de la ley, no excusa su cumplimiento…”

WADA
La Lista de recomendaciones de ingredientes
de suplementos dietéticos de la FDA
Pretende alertar al público cuando la

FDA identifica ingredientes que no
parecen estar incluidos legalmente en
productos comercializados como
suplementos dietéticos.
Evitar vender, hacer o distribuir suplementos dietéticos
que incluyan cualquiera de los siguientes ingredientes:
Andarine
Higenamina
Hordenine
1,4-DMAA
Kyle Borsa (en 16 de octubre de 2018) arrojó un resultado positivo
para la sustancia prohibida Higenamina. Que ocasión una
suspensión provisional.
El Atleta explicó que había usado un pre-entreno Allmax Impact

Igniter, y reconoció que no investigó los ingredientes de
este suplemento ni consultó ninguno de los apoyos
disponibles para él.
El Árbitro concluye que el Atleta tiene un grado significativo de

culpa y sostiene que un atleta moderno debe identificar lo
que sabe y lo que no sabe, y obtener ayuda según sea
necesario. Por lo que encuentro que el nivel de conciencia del Atleta
no se vio reducido por lo que podría describirse como un "error
descuidado pero comprensible".
El Árbitro impone
un período de inelegibilidad de 16
meses para el Atleta.
https://www.doping.nl/filter/doc:5822/SDRCC%202018%20CCES%20vs%20Kyle%20Borsa
Pero esto… Es otra historia…!!!
En resumen…
Creatina
Estimulantes
HCO
PT
LP
Amortiguadores
Elaboración de infografía
Se deberá realizar una infografía de un producto preentrenamiento o termogénico

multiingredientes (que en su fórmula contenga más de 4 ingredientes), cumpliendo con las
siguientes características:
• Imagen del producto a analizar.
• Ingredientes con los que se elabora el producto y cantidad (en caso de que la tenga)
indicada en la etiqueta.
• Descripción breve y general de la función de cada ingrediente.
• Indicar si alguno de los componentes de la formula puede causar doping positivo en los
atletas.
• Indicar si existe alguna contraindicación o efecto secundario de alguno de los ingredientes
que compone el producto.
• Nombre del autor y/o logos personalizados de su marca que permita identificar quien
elaboro la infografía.
Si es necesario, pueden ocupar mas de una infografía para su producto
Una misma acción (correr) + distintas características= suplementación personalizada
No todos los suplementos funcionan, pero los que si… tienen mecanismos específicos
Gracias por tu atención
Nutriólogo José Cardoso
9611399312
Ln.jose.cardoso@gmail.com

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Realizar tareas cognitivas y motrices con

síncope vasopresor o síncope vasovagal

20% de los seres humanos experimenta

Contempla una preparación y conducción del

El atleta debe conocer

superarlos ¿y si no compara sus

¿Por qué? ¿Para qué?

Comprende la interdependencia entre todos los

Fuerza Resistencia Velocidad Flexibilidad

Fisiologia y Bioquimica Rendimiento Deportivo

Proporcionará los criterios de alimentación

A partir de los siguientes sistemas:

➢ Anaeróbio Aláctico (Fosfágenos)

➢ Anaeróbio Láctico (Glucolítico)

8 Ritmo rápido y un poco

6 Ritmo moderado, es mas

4 Ritmo cómodo, respiración

2 Ritmo fácil y relajado,

Estructura del músculo esquelético

Filamento Grueso: Miosina

Filamento Delgado: Actina, Tropomiosina y Troponina

Troponina T (que se une a la tropomiosina)

¿Que provoca que se disminuya la afinidad de

✓ La disminución del pH sistólico

Por Jose Cardoso

Es una proteína quinasa serina/treonina de la familia

es un regulador central del

✓ mTOR (que es la subunidad catalítica del complejo);

La función exacta de cada una de estas proteínas asociadas no es

Aunque la función de mTORC2 permanece poco conocida, se

✓ Hormonas anabólicas como

El receptor de insulina (IR) y el receptor del factor de

Estos receptores sobresalen de la membrana

✓ en la parte del receptor que sobresale hacia fuera se

La activación de cualquiera de los receptores conduce a la

Entre las proteínas que contienen el

PIP3 interactúa con las proteínas

Dos proteínas que contienen el dominio PH son la

Los sustratos mejor investigados son:

✓ Glucógeno sintasa quinasa 3 β (GSK3 β ),

Tanto TSC2 como PRAS40 actúan como reguladores

Akt estimula la Ser939, Ser981,

lo que a su vez posibilita la

Uno que comprende las 4E-BP1 y 2 (proteínas de

Los 4E-BP en CONDICIONES NORMALES inhiben el inicio de

La fosforilación por mTORC1 los activa y,

Además, se cree que las S6K

✓ GSK3 β es un regulador negativo

✓ Las proteínas FoxO son reguladores

AMPK es una proteína AMPKα

Cada subunidad tiene varia isoformas:

En general, la activación de AMPK promueve las vías catabólicas para recuperar la

Regulación Por aminoácidos

Se han identificado varios posibles sensores citosólicos de aminoácidos

✓ Leucina-tRNA sintetasa (LRS)

El complejo Ragulator-Rag es el responsable de dirigir mTORC1 a la superficie lisosomal.

En una célula privada de aminoácidos,

Regulación Por estímulos mecánicos

Uno de estos mecanismos muestra una gran similitud con la

En segundo lugar, los estímulos mecánicos regulan

Son generados en las fibras musculares durante