Bloque 3 Monitor de Running

Albe FORMACION
EXPERTOS EN FORMACIÓN A DISTANCIA
MONITOR DE RUNNING
ENTRENAMIENTO DE
RESISTENCIA Y VELOCIDAD
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INDICE
Bloque 1.
TEMA 1: INTRODUCCIÓN AL RUNNING. LA CARRERA Y NUESTRO

CUERPO.
TEMA 2: EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA
TEMA 3: LA TÉCNICA DE CARRERA
Bloque 2.
TEMA 4: SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO 1: LA RESISTENCIA
TEMA 5: SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO 2: LA VELOCIDAD
Bloque 3.
TEMA 6: DIETETICA Y NUTRICIÓN PARA EL CORREDOR.
TEMA 7: PREVENCIÓN DE LESIONES.
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TEMA 6: DIETETICA Y NUTRICIÓN PARA EL CORREDOR
PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DE NUTRICIÓN.
La nutrición es el conjunto de procesos fisiológicos involuntarios, que

realiza el organismo para recibir, transformar y utilizar las sustancias
presentes en los alimentos.
Se relacionan los distintos componentes que debe aportar una dieta

correcta a nivel nutricional, sea cual sea la opción alimenticia de la
persona.
En muchos casos las cantidades de los alimentos, la asiduidad y el

propio consumo, cambiará por multitud de motivos tanto propios como
ajenos al individuo. Pero para poder organizar una dieta saludable hay
que conocer la importancia y función de los elementos nutricionales
necesarios para el ser vivo.
Una alimentación equilibrada es aquella que hace posible el

mantenimiento de un óptimo estado de salud, a la vez que permite la
realización de las distintas actividades físicas y mentales cotidianas.
Las características que una dieta equilibrada y saludable debe reunir son:
 Aporte de energía y nutrientes necesarios en cantidades

adecuadas y suficientes para cubrir las premisas nutricionales
individuales, evitando deficiencias.
 Agradable al paladar.
 Correcta y adecuadamente elaborada.
 Adecuada a las necesidades específicas.
 Regular y con horarios establecidos.
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Cuando se reúnen esos requisitos se obtiene una dieta:
El organismo necesita una serie de compuestos llamados nutrientes para

poder vivir, mantener la salud y realizar las distintas actividades
cotidianas. Además, requiere energía para funcionar correctamente.
Un nutriente es un tipo de sustancia química que el cuerpo descompone,

transforma y utiliza para estar sano, crecer y poder realizar actividad
física (andar, hacer deporte, estudiar....) Algunas de las sustancias que
se precisan para vivir las obtiene el organismo a través de los alimentos
que consume en la dieta.
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Los nutrientes se clasifican en: macro y micro nutrientes.
 Los que se requieren en mayor cantidad y aportan energía son los

macronutrientes.
 Los micronutrientes son los que se precisan en pequeña cantidad
y resultan indispensables para asimilar los macronutrientes por el
organismo.
MACRONUTRIENTES
Las proteínas.
Las proteínas son macromoléculas formadas por la unión de

aminoácidos. Una proteína puede tener del orden de cien hasta miles de
aminoácidos, que se unen mediante unos enlaces llamados peptídicos.
Tienen una función importante en los mecanismos de defensa contra las

infecciones y ayudan a luchar contra virus y bacterias.
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En general, las proteínas de mayor calidad son las del huevo, el pescado
y la carne. Las leguminosas tienen un alto contenido en proteínas de muy
alta calidad, que se aproximan a las de origen animal.
También, son fuentes notables de proteínas los lácteos, las legumbres,

los cereales y los frutos secos.
Los hidratos de carbono.
La presencia de hidratos de carbono en la dieta es esencial para cubrir

las necesidades energéticas.
De todos los nutrientes que se pueden emplear para obtener energía, los
glúcidos son los más efectivos.
De hecho, el cerebro y el sistema nerviosos se sirven de la glucosa para

obtener energía únicamente.
Hay dos tipos de hidratos de carbono:
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 Los sencillos o simples, como el azúcar, mermelada, miel, algunas

frutas como el plátano o la chirimoya o los dulces en general que
se absorben por el organismo de forma rápida.
 Los complejos, como los que se encuentran en los cereales, arroz,
pan, pastas, en las legumbres o en las patatas, cuya absorción es
lenta.
La fibra dietética.
La fibra es necesaria en la alimentación porque constituye una forma de

prevenir y combatir el estreñimiento, y además, ayuda a regular algunos
factores de riesgo cardiovascular, como la concentración de colesterol en
sangre y aporta una sensación de saciedad tras su ingesta.
Se trata de una sustancia presente en los alimentos de origen vegetal

como frutas, verduras, cereales integrales, etc.
Generalmente se clasifica en dos tipos, fibra insoluble ya que no se

puede disolver en agua (principalmente se encuentra en los cereales) y
soluble que se combina con el agua formando una especia de gel que
ayuda a aliviar el estreñimiento (la contienen las frutas y verduras).
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Los alimentos con contenido en fibra soluble más importantes son:
Granos enteros de cebada, avena, centeno, etc.
Alcachofas, brócoli, zanahorias, guisantes, espárragos, espinacas,

patatas, boniatos, pera, manzana, frambuesa, fresas, ciruelas.
Ya que al ser cocinada la fibra pierde parte de sus propiedades, es

conveniente ingerirla en crudo.
Las grasas.
Distinguimos dos tipos de grasas:
Grasa Este tipo de grasa, sólida Además en alimentos de

saturada: a temperatura ambiente, origen vegetal también se
está presente encuentra presente este
principalmente en tipo de grasa. Un ejemplo
alimentos de origen es el aceite de palma,
animal como la cacahuete y coco con casi
mantequilla y la manteca, el 48% de grasa saturada.
la carne de cerdo, ternera
y cordero.
Grasa Los alimentos ricos en Esta grasa tiene, por el
insaturada: este tipo de grasa son contrario a la anterior,
aceites como el de oliva y consistencia más o
girasol, los frutos secos y menos líquida. Es
los pescados azules recomendable el consumo
(salmón, trucha, sardina, de grasas insaturadas
etc.). para limitar el riesgo de
enfermedades
cardiovasculares.
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Son la fuente cuantitativamente más importante de energía, junto con los

glúcidos. Además:
 Sirven de vehículo de varias vitaminas A, D, E y K (vitaminas

liposolubles).
 Contribuyen a dar sensación de saciedad.
 Son uno de los principales responsables del sabor y el olor de los
alimentos.
MICRONUTRIENTES
Las vitaminas.
Las vitaminas son nutrientes que se encuentran en pequeñas cantidades

en los alimentos y que, aunque el organismo los necesita en poca
cuantía, son imprescindibles para su buen funcionamiento.
Se conocen 13 vitaminas, con estructuras muy diferentes, que se

nombran con las letras de abecedario y seguidas de un número:
A, B (B1, B2, B3, B6, B8, B9, B12), C, D, E y K.
A su vez se dividen en:
 Liposolubles.- se disuelven en grasa como la A, D, E, K.

 Hidrosolubles.- se disuelven en agua como la C y B.
Vitamina A La función de esta Fuente: zanahoria,

vitamina es la protección espinaca, melón, huevo
de la piel y la visión.
Vitamina B1 Es necesaria para el Fuente: cereales y granos
(Tiamina). aprovechamiento de los integrales, frutos secos,
hidratos de carbono. garbanzos, lentejas, ajos
y huevos.
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Vitamina E Actúa como potente Fuente: aceites vegetales

(Tocoferol). antioxidante. como maíz, girasol, etc,
granos de cereales y en
verduras de hoja verde.
Vitamina K. Interviene en el proceso Fuente: col, coliflor, judías
de coagulación de la verdes, guisantes, nabos,
sangre. espinacas, lechugas,
huevos, etc.
Vitamina D. Sirve de ayuda para la La mejor fuente para
absorción del calcio en los obtenerla es la exposición
huesos. al Sol.
Vitamina C Transporta el oxígeno e Fuente: naranja,
(Ácido hidrógeno y colabora en mandarina, kiwis,
ascórbico). la asimilación de pimientos, tomate, melón,
aminoácidos y del hierro. piña, fresas, brócoli, coles
de bruselas, etc.
Vitamina B2 Participa en los procesos Fuente: levadura de
(Riboflavina). de respiración celular, cerveza, germen de trigo,
desarrollo del embrión, almendras, cocos,
crecimiento y estado del champiñones, mijo,
cabello, uñas y piel. lentejas, huevos.
Vitamina B6 Imprescindible para el Fuente: sardinas,
(Piridoxina). metabolismo de las boquerones, lentejas,
proteínas. garbanzos, nueces, etc
Vitamina B9 Participa en los procesos Fuente: lechuga, levadura
(ácido fólico). de división y de cerveza, escarola,
multiplicación celular, de tomate, perejil, frutos
ahí su importancia secos, etc.
durante el embarazo.
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Vitamina B12 Esencial para la Fuente: carne de vaca,

(Cobalamina). formación de glóbulos hígado de cerdo, huevos,
rojos y la regeneración de leche, salmón, sardinas,
los tejidos. atún. En pequeñas
cantidades en las algas,
hongos, soja.
Minerales.
Al igual que las vitaminas, los minerales se necesitan en pequeñas

cantidades (micronutrientes), pero su importancia para la salud es
grande.
Son nutrientes reguladores, que facilitan y controlan las diversas

funciones del organismo, con el fin de que todos los procesos internos
discurran con normalidad.
Algunos de los más importantes son:
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Calcio:
El calcio, junto con el fósforo y el flúor, tiene una importante función

estructural (forma parte de nuestros tejidos) y resulta primordial
para el crecimiento de huesos y dientes.
La cantidad de calcio que tienen los huesos depende mucho del

consumo que se haga de este mineral en la edad infantil y en la
adolescencia.
La osteoporosis, la pérdida de calcio óseo, constituye un problema

importante de salud. Se manifiesta especialmente en las mujeres,
por lo que hay que conseguir un buen esqueleto de partida,
formado en la infancia y adolescencia, seguir una dieta rica en
calcio y practicar el adecuado ejercicio físico, ya que éste
contribuye también a la formación del tejido óseo.
El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Sin cantidad

suficiente de ella, no podemos producir la hormona calcitrol
(conocida como la “vitamina D activa”) en cantidades suficientes, lo
que causa una absorción insuficiente del calcio de la dieta.
En esa situación, el cuerpo debe tomar el calcio que necesita de

sus suministros en el esqueleto, lo que debilita el material óseo
existente e impide que se forme material óseo nuevo y fuerte.
El calcio se encuentra, sobre todo, en productos lácteos: leche,

queso, yogur, batidos, postres lácteos en general. También en
pescado, en especial aquellas variedades que pueden consumirse
con espinas (boquerones, sardinillas en conserva, etc.).
Fósforo:
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Contribuye a la constitución de los huesos además de las

membranas celulares y del tejido nervioso y muscular, previene la
caries dental y forma parte de la vitamina B6.
El fósforo y el calcio se encuentran en equilibrio en el organismo.

Por lo tanto, la falta o exceso de uno de ellos repercute en la
capacidad para absorber el otro.
Está presente en alimentos como lácteos, legumbres, frutos secos,

soja, la yema de huevo entre otros.
Magnesio:
Favorece la digestión de las grasas aumentando la secreción de

bilis. Equilibra y ayuda a la fijación del calcio en los huesos. Es
fundamental para la transmisión neuromuscular, los recuerdos y la
memoria.
Las nueces, avellanas, espinacas, acelgas, garbanzos, lentejas,

maíz, dátiles, pasas, soja, proporcionan en la dieta una buena
cantidad de este mineral.
Yodo:
Indispensable para que funcione la glándula tiroides. Beneficia al

cabello, dientes, uñas, piel.
Las fuentes principales para su consumo son la sal marina yodada,

pescados, mariscos, algas, rábanos.
Hierro:
Este mineral es interviene en la formación de la hemoglobina y de

los glóbulos rojos. Transporte el oxígeno a la sangre y los
músculos.
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El hierro conocido como hémico es el que contienen los alimentos

de procedencia animal, especialmente carnes rojas.
El llamado no hémico, se encuentra en fuentes vegetales tiene una

absorción menor por parte del organismo y además de en los
vegetales de hoja verde, las legumbres, hortalizas, frutos secos y
yema del huevo lo contienen.
Para favorecer la absorción de hierro se recomienda consumir

junto con alimentos ricos en vitamina C.
Las necesidades diarias de hierro en un adulto están en torno a 10

mg por día en los hombres y unos 15 mg en el caso de las
mujeres debido a la pérdida periódica de sangre por la
menstruación.
La falta de hierro produce la enfermedad conocida como anemia,

así como déficit de atención, cansancio, palidez, etc…
Hígado y vísceras de animales en general, carne de vacuno, yema

de huevo, almejas, legumbres, moluscos, frutos secos, verduras de
hoja verde.
Potasio.
Este mineral se encarga de comunicar a los músculos y nervios del

cuerpo para que todos funcionen correctamente en conjunto. Junto
con el sodio se encarga de regular el nivel de líquidos en el
organismo.
Colabora en la síntesis de las proteínas y reduce los efectos que el

exceso de sodio puede acarrear sobre la presión arterial.
Es muy importante sobre todo para los deportistas por su estrecha

relación con calambres y problemas relativos a los músculos.
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Plátanos, uvas, aguacate, moras, albaricoques, salmón, sardinas,

carnes rojas y pollo, acelga, espinaca, brócoli tienen niveles
importantes de potasio.
AGUA
El agua es fundamental para el mantenimiento de la vida, ya que todas

las reacciones químicas de nuestro organismo tienen lugar en un medio
acuoso. También es la encargada de retirar los residuos generados
durante el desarrollo de los diferentes procesos celulares.
La cantidad de agua que se pierde a diario, a través de la piel, orina, etc

debe ser sustituida mediante la ingesta diaria en dosis diferentes según
el individuo.
Los alimentos más ricos en agua son las frutas, verduras, leche, pescado
y mariscos.
Tipos de aguas:
El agua apta para el consumo humano, es decir, el agua potable que se

encuentra a disposición de cualquier persona con las garantías higiénico-
sanitarias exigidas por la ley, se presenta de diferentes formas o tipos
atendiendo a su procedencia:
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 Agua común.- La que proviene de pantanos y del subsuelo, que

abastece a la ciudadanía en general. Sufre procesos de
potabilización con cloro, para que no cause ningún problema
sanitario.
 Aguas preparadas.- Todas aquellas que han sido sometidas a
diferentes procesos para alcanzar un grado óptimo de potabilidad
que las permita llegar al consumo doméstico.
 Agua mineral.- Es toda agua embotellada que posee una pureza
microbiológica original, con factores variables como el grado de
alcalinidad, acidez, salinidad, etc.
Deben ser transportadas y envasadas siguiendo las normas que

preservan sus características para que figure en la etiqueta del
producto que se trata de agua mineral.
Los grados de mineralización del agua son:
• Muy débil.- hasta 50 miligramos /litro
• Débil.- de 50 miligramos/ litro hasta 500.
• Fuerte.- de 500 miligramos/litro a 1500.
 Agua de manantial.- Las de origen subterráneo que se extraen por

el hombre o brotan de forma espontánea. Pueden precisar
tratamientos para eliminar elementos no deseados, pero no se
añade cloro u ozono.
 Aguas minero medicinales.- Provienen de manantiales naturales
que no precisan ninguna manipulación química. Su alto contenido
en minerales les otorga propiedades terapéuticas.
 Agua de glacial.- Como su nombre indica se recoge en los
glaciares por lo que su pureza es muy apreciada.
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 Acuíferos protegidos.- Sólo se consiguen pequeñas cantidades de

este tipo de agua, por pertenecer a zonas protegidas
ecológicamente. Ofrecen diferentes beneficios según su contenido
en minerales u otros elementos.
 Agua saborizadas.- La incorporación de sabores al agua mineral
para hacer más atractivo su consumo.
 Aguas enriquecidas.- Se añaden vitaminas, antioxidantes, calcio,
etc, sin alterar las condiciones propias del agua.
 Aguas con gas.- Tras un proceso industrial se les incorpora ácido
carbónico que forma burbujas.
LA PIRÁMIDE NUTRICIONAL.
Tomando como referencia la pirámide nutricional tradicional, creada entre

otros, por organismos como la Sociedad española de nutrición
comunitaria o la promovida por el Ministerio de Sanidad y coordinada por
la Agencia española de seguridad alimentaria y nutrición, se especifican
los diferentes grupos de alimentos y la asiduidad en su consumo.
Con el fin de facilitar la elaboración de dietas se establecen 7 grupos de

alimentos que, combinados entre sí, aseguran el aporte de todos los
nutrientes necesarios.
Función Alimentos
GRUPO 1 Principal aporte de proteínas y Leche y derivados
grasa en función de cada
alimento.
GRUPO 2 Aporte de proteínas de buena Carne, huevos y
calidad así como hierro y pescado
vitaminas.
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GRUPO 3 Proporcionan energía y fibra, Legumbres, patatas,

también vitaminas y ácidos frutos secos
grasos.
GRUPO 4 Fuente de vitaminas, minerales y Verduras y hortalizas
fibra.
GRUPO 5 Aporte de vitaminas, minerales y Frutas
fibra, además de fructosa.
GRUPO 6 Ricos en carbohidratos por lo Cereales, azúcar
que aportan energía y calorías.
GRUPO 7 Función energética. Aceite, mantequilla.
En una dieta equilibrada para un adulto, las cantidades aproximadas que

se deben ingerir de cada grupo de alimentos son:
En casos de mayor gasto de nutrientes por práctica de deporte u otras

situaciones, las cantidades de cada grupo aumentan
NUTRICIÓN PARA CORRER
Los corredores necesitan mantener una dieta diaria saludable para

afrontar los entrenamientos y competiciones.
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Los nutrientes que componen una dieta adecuada a los requerimientos

de un corredor son
 Hidratos de carbono
 Grasas
 Proteínas
 Fibra
 Vitaminas
 Minerales
 Agua
Es decir, todos los que hemos visto hasta ahora, sin excepción.
Cuando hablamos de un corredor de fondo, sus aportes de hidratos de

carbono deben estar en torno al 60-70% de la cantidad de calorías que
consuma.
Las proteínas constituyen entre el 15-20% de la dieta recomendada.
Respecto a las vitaminas y minerales, que no van a aportar energía, se

encargan de proteger el deterioro a nivel celular que el ejercicio y el
estrés de las competiciones ocasiona en las células y la pérdida a través
del sudor de gran cantidad de iones, que se reemplazan a través de los
minerales.
La mayor pérdida de elementos se da en el sodio, cloruro y calcio.

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El calcio consigue huesos fuertes y previene fracturas. Por su parte, el

hierro es necesario para la obtención de hemoglobina, encargada de
transportar el oxígeno desde los pulmones a los músculos.
En el caso de las mujeres, que por la menstruación tienen una pérdida de

hierro mensual, necesitan dietas con un aporte del doble de hierro con
respecto a los varones. Muchas de estas corredoras sufren déficit de
hierro que se traduce en anemia.
Se da la llamada anemia del corredor, entre personas que mantengan

un kilometraje alto entre 64-80 km semanales.
La pérdida de hierro se produce por diferentes causas, entre ellas el

sudor el impacto provocado por las pisadas contra el suelo que puede
destruir células de la sangre.
Una dieta adecuada, rica en hierro, soluciona el problema.
Hidratos de carbono:
La rapidez con la que los hidratos de carbono llegan al torrente

sanguíneo se mide a través del índice glucémico. Esta velocidad
determina la división entre hidratos de carbono de absorción lenta o
rápida.
Los alimentos con índice glucémico bajo o lento, van liberando glucosa a
lo largo de varias horas por lo que mantienen un nivel constante de
energía.
En cambio, los que su índice glucémico es alto provocan una rápida

elevación de la glucosa en sangre, que se traduce en energía inmediata.
Los índices pueden sufrir alteraciones por diversos factores como la

cantidad de alimento ingerida, la proporción de fibra, grasa y el método
de elaboración.
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Alimentos con índice Fructosa, manzana, pera, plátano, yogur y

glucémico bajo leche desnatados, judías verdes, lentejas.
Alimentos con índice Naranja, plátano muy maduro, arroz. Pasta,
glucémico moderado maíz.
Alimentos con índice Patatas, avena, miel, chocolate, pasas de
glucémico alto Corinto, suplementos de glucosa.
Comer ¿antes o después de una carrera?
En los últimos años se aconseja comer antes de carreras o

entrenamientos. Este hecho se justifica por:
 Evitar riesgo por bajada de glucógeno sobre todo en recorridos

largos.
 Bajada de glucosa en el cerebro. Al agotar el azúcar en sangre, el
cuerpo comienza a liberar una cantidad inadecuada en el torrente
sanguíneo de azúcar, que conlleva confusión y debilitación a nivel
cerebral, aunque la respuesta muscular sea buena.
 Proporciona una carrera cómoda. Al sentir el estómago vació el
corredor puede perder confianza por las consecuencias en su
organismo debidas a la falta de comida.
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Qué comer antes de una carrera
Lo más apropiado sería hacer una comida pequeña, pero rica en hidratos
de carbono unas tres horas antes de correr.
 Una hora antes de la carrera tomar un tentempié ligero como una

barrita energética
 Unos 10 -15 minutos antes de comenzar, tomar una bebida
deportiva, completará las necesidades nutritivas para la
competición.
Las cantidades varían dependiendo de una persona a otra.
No es recomendable el consumo de alimentos ricos en azúcar tales

como bollos o galletas, salvo que vayan a ser carreras muy cortas. Su
efecto es de montaña rusa, es decir, hay una fuerte subida energética,
pero al cabo de un rato se precipita hacia abajo. Ese momento de bajada
puede coincidir mientras se está en plena carrera.
Antes de una carrera, no se deben probar alimentos nuevos, ya que no

se está seguro de las reacciones y rendimiento que van a provocar en el
organismo.
Incorporar nuevos productos, se reserva para los periodos de

entrenamientos donde se valora lo adecuado de su consumo o no.
Para aquellas personas que no les sienta bien tomar el desayuno a

primeras horas de la mañana, debe recordar hacer una buena cena.
Mantener el índice glucémico en un buen nivel va a ser imprescindible
para lograr un buen rendimiento.
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Comer durante la carrera
Diferentes investigaciones demuestran que para carreras con duración

superior a 60 minutos, entrenamientos largos en torno a 90 minutos
comer mientras se corre proporciona una carga de energía que repercute
en mejores resultados.
La manera más sencilla de ingerir los nutrientes precisos a lo largo de

una carrera, es con la bebida.
Las bebidas deportivas que tengan entre un 6 y 8 % de hidratos de

carbono son las más adecuadas.
Con ellas se conseguirán mantener los niveles de glucosa que se han ido
gastando al inicio del recorrido y evitará hacer uso del que hay
almacenado en los músculos. También la aportación de líquido se ve
satisfecha.
Los hidratos de carbono sólidos, cumplirán la misma función de recarga

de energía, pero son más incómodos para su toma. Trozos pequeños de
plátano, barritas energéticas, son una alternativa muy válida. Su
consumo va a conllevar beber abundante líquido para que sean
correctamente absorbidos.
Cada corredor determinará el sistema que le funciona mejor y la

tolerancia a la hora de las carreras.
En algunos casos hacer pequeños descansos en los que se toma algún

tipo de alimento les va bien, otros tienen a miembros de su equipo que
sobre la marcha les entregan comida y bebida.
Para carreras largas, en cualquier caso, cada 30-60 minutos hay que
reponer hidratos de carbono en forma líquida bien con bebidas
energéticas o geles.
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La cafeína
La cafeína presente en algunas bebidas, puede mejorar el rendimiento

del corredor. Por una parte, estimula al sistema nervioso central y por
otra obliga al cuerpo a usar ácidos grasos sin que repercutan en una
pérdida de glucógeno.
Es preciso considerar los efectos negativos que la cafeína puede

provocar en algunos individuos. Entre otros se dan alteraciones como
nerviosismo, ansiedad antes de la carrera, insomnio y recuperaciones
tras el esfuerzo más lentas. También al ser diurético y aumentar el
número de micciones, provocaría deshidratación más rápidamente.
Cada corredor debe valorar la conveniencia de tomar cafeína en su caso

concreto.
INGESTION DE HIDRATOS DE CARBONO PARA CORREDORES

DIARIAMENTE Dieta baja en grasas y alta en hidratos de carbono.
ANTES DE LA Comida entre Una barrita 200-500 ml de
CARRERA 500-1000 energética 1 bebida unos 15
calorías unas hora antes. minutos antes
dos horas antes. de la carrera.
DURANTE LA 30-60 gramos de Consumir bebidas
CARRERA hidratos de carbono en deportivas, gelatinas o
carreras largas cada pequeños trozos de
hora. plátano.
DESPUES DE Consumir entre 50-100 Posteriormente, cada 2
LA CARRERA g de hidratos de horas unos 50 g.
carbono antes de que
transcurran 15 minutos
desde el término.
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HIDRATACION PARA EL CORREDOR
La hidratación es fundamental para cualquier deportista. Se consumen

líquidos antes, durante y después de cualquier práctica deportiva para
reemplazar aquellos que se han perdido mientras se corre.
El agua es la sustancia clave para obtener los niveles de hidratación

requeridos así como el aporte de oxígeno.
Entre sus funciones más destacadas están:
 Representa entre el 60-70% del peso corporal

 Es el elemento en el que se desarrollan los procesos que permiten
la vida.
 Estabiliza la temperatura mediante el sudor.
 Facilita el transporte de los nutrientes a través del riego sanguíneo.
 Retira los desechos que se generan.
 Lubrica las articulaciones
La cantidad diaria que se debe consumir, debe estar equilibrada con la

cantidad que se pierde.
El agua del cuerpo se pierde por evaporación a través de la piel, en la

defecación y sobre todo, en la orina, casi el 60 %.
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La reposición de ese líquido se lleva a cabo a través de la bebida, otra

parte la aportan los alimentos y el resto las propias células en el proceso
químico desmetabolización de los hidratos de carbono, grasas y
proteínas.
En el caso de los corredores la pérdida de líquidos es mayor por lo que la

reposición se deberá hacer en mayor cantidad que una persona que no
practique deporte.
Aproximadamente cada 8 km, habría que tomar 50 ml de agua.
 Los corredores de competición tienen un consumo de 3-4 litros

diarios siendo la mayor parte agua.
 En épocas de calor esa cantidad podría llegar al doble.
La sensación de sed no es un aviso suficiente de que hay que aportar

líquido al organismo, Aunque no se sienta sed, se debe beber de forma
pautada, por ejemplo varios vasos con las comidas, y otros a media
mañana y tarde.
La deshidratación no sólo limita el rendimiento sino que pone en peligro

la vida.
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TEMA 7: PREVENCIÓN DE LESIONES
Como actividad de alto impacto, la carrera se asocia a varias lesiones.

Las más comunes son:
 La "rodilla del corredor" (dolor en la rodilla)

 Dolor en las espinillas
 Tirones musculares (especialmente de los femorales)
 Tetilla del corredor (dolor en el pezón, debido a la fricción)
 Torcedura o esguince de tobillo.
 Inflamación del tendón de Aquiles.
Repasemos con más profundidad algunas de ellas:
LA RODILLA DEL CORREDOR
La rodilla de corredor se produce cuando la rótula se desplaza de

manera incorrecta a lo largo de la hendidura del fémur, conocida como
surco femoral, cuando se dobla y se estira la rodilla.
En las rodillas sanas, la rótula descansa sobre el surco femoral y se

desplaza con facilidad hacia arriba y hacia abajo cuando usamos la
rodilla.
Pero cuando la rótula está fuera de su lugar, el surco femoral se irrita y el

cartílago que se encuentra debajo de la rótula se desgasta produciendo
dolor en la rodilla.
Los síntomas son: Dolor intenso cuando se dobla la rodilla, por ejemplo,
al caminar, arrodillarse, agacharse o correr especialmente en pendiente
descendente o incluso al bajar una escalera. También puede sentirse
dolor al estar sentado mucho tiempo con la rodilla flexionada.
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Las causas:
 Correr en superficies duras sin la correcta amortiguación.

 Llevar unas zapatillas que no son adecuadas para nuestro tipo de
pie. También el desgaste del calzado que causa pérdida de
amortiguación.
 Correr un número de kilómetros demasiado alto.
 Correr con un peso extra como puede ser una mochila.
 Pérdida de fuerza en el glúteo medio.
Cómo actuar:
 En un primer momento, hay que dejar de entrenar, reducir la

inflamación y estudiar la causa,
 Para tratar la inflamación podemos utilizar hielo, antiinflamatorios o
ultrasonidos.
 Fortalecimiento del glúteo medio: El glúteo medio mantiene el
tronco en posición vertical durante la fase de apoyo del pie. Si este
músculo no es lo bastante fuerte, el tronco se ladeará primero a un
lado y luego a otro tensando toda la zona de la rodilla que es la
que sufre este movimiento.
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Simplemente haciendo sentadillas podemos fortalecer la musculatura de

los glúteos y mejorar nuestra postura al correr que, además de evitar
lesiones, mejora nuestro rendimiento.
TIRÓN MUSCULAR.
Es una rotura de las miofibrillas a lo largo de toda la extensión muscular,

debido a un estiramiento excesivo del músculo, provocado por un
esfuerzo intenso.
Síntomas:
 El deportista se ve obligado a dejar la actividad que practicaba,

tras un fuerte dolor.
 Impotencia funcional importante
 Dolor intenso, incluso en reposo. También a la palpación.
Cómo actuar:
 Consultar al médico y seguir sus consejos. Posiblemente será

necesaria una rehabilitación.
 Aplicar hielo y vendaje compresivo elástico.
 Reposo funcional, es decir, no mover la extremidad afectada.
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 Nunca realizar estiramientos, hasta que no pasen unos días y nos

deje de doler, porque podríamos agravar la lesión.
LA TETILLA DEL CORREDOR
Nos referimos a sufrir heridas en los pezones por culpa del roce con la
camiseta después de estar corriendo durante mucho tiempo. Es muy
común en los corredores de media maratón y maratón
La causa: La calidad textil de la camiseta que llevemos para correr. El

polyester es habitualmente el tejido más habitual en las camisetas pero lo
hay de diferentes calidades y en combinación con otros tejidos. Una
buena combinación es la de polyester y elastina.
INFLAMACIÓN DEL TENDÓN DE AQUILES
El tendón de Aquiles es uno de los más potentes y gruesos de nuestro

cuerpo. Su inflamación es una lesión común en corredores. Con el paso
del tiempo se puede transformar en una degeneración de tendón o
tendinosis.
Causas:
 Uso y exceso de extensión del tendón.

 Pronación excesiva del pie.
 Traumatismo en el tendón.
 Uso de un mal calzado.
Síntomas:
 Hinchazón en el lugar de la inflamación.

 Limitación dolorosa, el pie no puede estirarse o llevarse hacia
atrás.
 Dificultad para caminar.
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 Dificultad para apoyarse sobre los dedos de los pies.
Prevención:
 Realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar a correr

 Buscar un calzado cómodo.
 Hacer estiramientos diarios en este tendón.
TORCEDURA O ESGUINCE DE TOBILLO
Un esguince de tobillo puede ocurrir por una caída, torciendo el tobillo

demasiado o forzando la articulación fuera de su posición normal. La
mayoría de los esguinces de tobillo ocurren durante las actividades
deportivas o al caminar o correr sobre una superficie que no es uniforme.
La causa puede ser un tropezón.
Síntomas:
 Dolor o sensibilidad al tacto

 Hinchazón
 Aparición de moratones
 Pérdida de la funcionalidad. No se puede caminar o apoyarse en
ese pie.
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Actuación: Reposo, aplicar vendaje compresivo, aplicar hielo y elevar el

pie para mejorar la hinchazón. Consultar con un médico y esperar el
tiempo suficiente para volver a entrenar siguiendo sus pautas.
OTROS FACTORES A TENER EN CUENTA
El terreno:
Es un factor muy importante ya que de él dependerá el rendimiento que

tengamos a lo largo de la carrera. Las rodillas son especialmente
sensibles al impacto que se produce sobre el suelo. Es importante
valorar cuál es el terreno más adecuado para la práctica de esta
modalidad deportiva. Además, dependiendo del terreno podremos
conseguir que se nos haga más amena la práctica del running.
Destacamos:
 El asfalto
 La tierra
 La pista de tartán
 El césped
Se puede correr en todos ellos pero cada uno influye de una manera
determinada en la carrera.
El asfalto es el firme más duro que existe, por lo que su impacto en

nuestras articulaciones es mayor. Tiene la ventaja de que es una
superficie lisa y regular, con poca resistencia a la zancada, lo que
permite que corramos más rápido aunque, por otro lado, suele estar
inclinado a los lados para desalojar el agua. Correr con esa pequeña
inclinación puede dar lugar a lesiones.
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La pista de arena es más blanda y tiene menor impacto. Suelen estar en

medios naturales donde se respira aire puro y podemos sentirnos más
motivados para correr.
El principal inconveniente es la lluvia ya que la arena mojada ofrece más

resistencia. Por otro lado, los caminos suelen tener piedras e
irregularidades que en medio de una carrera pueden resultar ser
consecuencia de torceduras o cualquier otra lesión.
La pista de hierba es similar a la de arena, aunque absorbe más el

impacto, pues suele ser más blando. La práctica de la carrera es más
difícil ya que proporciona una mayor resistencia que tiene como
consecuencia una mayor sobrecarga muscular
La finalidad de la pista de tartán es correr. Es un lugar que siempre está

en perfectas condiciones independientemente de la climatología. Es una
superficie lisa y que absorbe el impacto casi en su totalidad.
Además de ser un lugar en el que siempre hay otros corredores que nos
pueden acompañar mientras practicamos.
Como inconveniente, decir que es un firme demasiado blando y con un

rebote fuerte que a la larga puede dañar nuestras articulaciones. El uso
de rodilleras sería una solución adecuada.
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La alternancia de varios terrenos es muy adecuada para no caer en la

monotonía y probarnos en distintas situaciones.
El clima:
Lluvia y Equipamiento adecuado: Usar vaselina o apósitos en los

nieve chaqueta impermeable, sombrero, pezones para evitar que la
guantes, etc.). Las telas sintéticas camiseta húmeda los irrite.
ayudan a controlar la humedad
del cuerpo.
Viento Con el viento de cara se aconseja Empezar a correr con el viento de
correr más lentamente para evitar cara y cambiar para que de de
un sobreesfuerzo. espaldas cuando se esté más
cansado.
Calor Beber gran cantidad Equipamiento: Usar Importante: Dejar de
de agua antes de prendas blancas para correr si se tiene
correr, también reflejar los rayos del sensación de mareo o
durante la carrera. La sol y un sombrero cualquier otra
hipertermia (golpe de para proteger la molestia. No correr en
calor) puede ser un cabeza del sol. las horas centrales
problema grave para del día.
los corredores.
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Prevención general de riesgos:
 Llevar algunos elementos esenciales: Una identificación y un móvil

 No usar auriculares ni ningún otro objeto que pueda aislarte del
entorno mientras estás corriendo.
 Informar a alguien de tu entorno cuál es tu recorrido y cuándo
piensas regresar.
 Correr por la noche es más arriesgado. Si se hace, evitar las áreas
poco iluminadas y usar prendas de colores brillantes o reflectantes.
 Mantenerse alerta. Mantenerte a salvo mientras se corre, supone
aplicar el mismo sentido común que se usa para estar a salvo en
cualquier otro sitio.
En resumen:
Las lesiones más comunes se dan por práctica excesiva. La falta de

descanso causa un estrés repetitivo en los tejidos por no permitir que se
recuperen adecuadamente. También una mala técnica de carrera.
Por lo general, se puede minimizar la posibilidad de ocurrencia de estas

lesiones siguiendo estas pautas:
El calentamiento es obligatorio siempre que se corra.

Correr en terrenos blandos, preferiblemente grava o tierra. Evitar
asfalto.
Mantener una correcta postura, con la mirada al frente y hombros
relajados.
Utilizar zapatillas con amortiguación. Realizarse pruebas para
conocer el tipo de pisada y adquirir el calzado de acuerdo a esto.
Cambiarlas cuando el uso sea cercano a los 550 km.
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Si se padece algún tipo de lesión articular, se debe realizar otro tipo

de ejercicio de bajo impacto sobre las rodillas (bicicleta, elíptica,
caminata).
No excederse en la intensidad y duración.
Nunca olvidar el principio de reposo y recuperación adecuada.
Hidratarse siempre antes y después de una rutina.
Escuchar siempre nuestra mente y nuestro cuerpo. Desafiar
nuestra mente, es importante aunque si se siente dolor, se debe
parar.
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ACTIVIDADES DE EVALUACIÓN
Contesta a las cuestiones que te proponemos con tus propias palabras.

No vale el método “cortar y pegar”. Lo mejor es hacerlo en un archivo de
Word o similar. No olvides poner tu nombre y apellidos y recuerda que tu
tutor@ estarán encantados de resolver cualquier duda que tengas.
¡Ánimo y suerte!
1. ¿Cuáles son las características de una dieta equilibrada y

saludable?
2. ¿Qué lesión puede producir la pronación excesiva del pie?¿Cómo
se previene?
3. Comenta las ventajas e inconvenientes de correr sobre asfalto.
4. ¿Cuál es la diferencia entre hidratos de carbono sencillos y
complejos?¿Qué tipo crees que engorda más y por qué?
5. Medidas de prevención de riesgos si se entrena de noche ¿Cuáles
son? Enumera todas las que te parezcan importantes.
6. Infórmate ¿Qué es un golpe de calor?¿Cómo se previene?
7. ¿Qué razones justifican el comer antes de una carrera o
entrenamiento?¿Qué se debe comer y/o beber?
8. ¿Por qué se produce la anemia del corredor?¿Cómo se puede
prevenir?
9. ¿Cuáles son los alimentos más ricos en agua?¿Por qué un
corredor debe preocuparse más por su hidratación que una
persona que no hace deporte?
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EXPERTOS EN FORMACIÓN A DISTANCIA

TEMA 1: INTRODUCCIÓN AL RUNNING. LA CARRERA Y NUESTRO

TEMA 2: EL CALENTAMIENTO Y LA VUELTA A LA CALMA

TEMA 3: LA TÉCNICA DE CARRERA

TEMA 4: SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO 1: LA RESISTENCIA

TEMA 5: SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO 2: LA VELOCIDAD

TEMA 6: DIETETICA Y NUTRICIÓN PARA EL CORREDOR.

TEMA 7: PREVENCIÓN DE LESIONES.

TEMA 6: DIETETICA Y NUTRICIÓN PARA EL CORREDOR

PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DE NUTRICIÓN.

La nutrición es el conjunto de procesos fisiológicos involuntarios, que

Se relacionan los distintos componentes que debe aportar una dieta

En muchos casos las cantidades de los alimentos, la asiduidad y el

Una alimentación equilibrada es aquella que hace posible el

 Aporte de energía y nutrientes necesarios en cantidades

Cuando se reúnen esos requisitos se obtiene una dieta:

El organismo necesita una serie de compuestos llamados nutrientes para

Un nutriente es un tipo de sustancia química que el cuerpo descompone,

Los nutrientes se clasifican en: macro y micro nutrientes.

 Los que se requieren en mayor cantidad y aportan energía son los

Las proteínas son macromoléculas formadas por la unión de

Tienen una función importante en los mecanismos de defensa contra las

También, son fuentes notables de proteínas los lácteos, las legumbres,

Los hidratos de carbono.

La presencia de hidratos de carbono en la dieta es esencial para cubrir

De hecho, el cerebro y el sistema nerviosos se sirven de la glucosa para

Hay dos tipos de hidratos de carbono:

 Los sencillos o simples, como el azúcar, mermelada, miel, algunas

La fibra es necesaria en la alimentación porque constituye una forma de

Se trata de una sustancia presente en los alimentos de origen vegetal

Generalmente se clasifica en dos tipos, fibra insoluble ya que no se

Los alimentos con contenido en fibra soluble más importantes son:

Granos enteros de cebada, avena, centeno, etc.

Alcachofas, brócoli, zanahorias, guisantes, espárragos, espinacas,

Ya que al ser cocinada la fibra pierde parte de sus propiedades, es

Distinguimos dos tipos de grasas:

Grasa Este tipo de grasa, sólida Además en alimentos de

Son la fuente cuantitativamente más importante de energía, junto con los

 Sirven de vehículo de varias vitaminas A, D, E y K (vitaminas

Las vitaminas son nutrientes que se encuentran en pequeñas cantidades

Se conocen 13 vitaminas, con estructuras muy diferentes, que se

A, B (B1, B2, B3, B6, B8, B9, B12), C, D, E y K.

A su vez se dividen en:

 Liposolubles.- se disuelven en grasa como la A, D, E, K.

Vitamina A La función de esta Fuente: zanahoria,

Vitamina E Actúa como potente Fuente: aceites vegetales

Vitamina B12 Esencial para la Fuente: carne de vaca,

Al igual que las vitaminas, los minerales se necesitan en pequeñas

Son nutrientes reguladores, que facilitan y controlan las diversas

Algunos de los más importantes son:

El calcio, junto con el fósforo y el flúor, tiene una importante función

La cantidad de calcio que tienen los huesos depende mucho del

La osteoporosis, la pérdida de calcio óseo, constituye un problema

El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Sin cantidad

En esa situación, el cuerpo debe tomar el calcio que necesita de

El calcio se encuentra, sobre todo, en productos lácteos: leche,

Contribuye a la constitución de los huesos además de las

El fósforo y el calcio se encuentran en equilibrio en el organismo.

Está presente en alimentos como lácteos, legumbres, frutos secos,

Favorece la digestión de las grasas aumentando la secreción de

Las nueces, avellanas, espinacas, acelgas, garbanzos, lentejas,

Indispensable para que funcione la glándula tiroides. Beneficia al