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LA ALIMENTACIÓN Y LA NUTRICIÓN
 Contenidos
1. LA NUTRICIÓN
2. MACRONUTRIENTES
3. MICRONUTRIENTES
4. LA ALIMENTACIÓN

* BLOQUE 2, MÓDULO 8 *
1. LA NUTRICIÓN

• La nutrición es el proceso de consumo, absorción y

utilización de los nutrientes necesarios para el
desarrollo y el crecimiento del cuerpo humano.
• Los nutrientes son sustancias químicas que se
encuentran en los alimentos y que el organismo utiliza
para obtener energía.
• Los alimentos son sustancias (sólidas o líquidas) que
son ingeridas por los seres vivos.
1. LA NUTRICIÓN

• Muchos nutrientes son sintetizados por el propio

organismo y los que no, debemos incorporarlos con la
dieta. A estos los llamamos nutrientes esenciales.
• Los aminoácidos (en las proteínas), ciertos ácidos
grasos (en grasas y aceites), minerales y vitaminas.
• Si los nutrientes necesarios no se ingieren en las
cantidades recomendadas pueden aparecer
trastornos relacionados con la deficiencia nutricional.
• Los nutrientes se dividen en macronutrientes y
micronutrientes.
2. MACRONUTRIENTES

• Incluyen proteínas, hidratos de carbono, grasas y algunos

minerales son necesarios diariamente en grandes
cantidades.
• Constituyen la mayor parte de la dieta y suministran la
energía y los componentes necesarios para el crecimiento.
• Aportan el 90% del peso seco de la dieta y el 100% de su
energía.
• Se digieren en el intestino y se dividen en unidades más
básicas: azúcares de los hidratos, ácidos grasos y glicerol
de las grasas y aminoácidos de las proteínas.
2. MACRONUTRIENTES

• El contenido de energía es de 4 calorías por gramo de

proteína o hidrato de carbono y 9 calorías por gramos
de grasa.
• Los minerales son el calcio, el fósforo, el sodio, el cloro,
el potasio y el magnesio. Se consideran
macronutrientes porque son necesarios para el
organismo en grandes cantidades (1 o 2 gr al día.
• El agua también es considerada macronutriente (1 ml
por cada caloría o lo que es lo mismo, 2500 ml al día).
3. MICRONUTRIENTES

• Los micronutrientes se requieren en pequeñas cantidades.

• La vitaminas y los oligoelementos son micronutrientes.
• Las vitaminas se clasifican en hidrosolubles (vitamina C y
ocho componentes del complejo vitamínico B) y en
liposolubles (vitaminas A, D, E y K).
• Los oligoelementos esenciales son el zinc, el hierro, el
cobre, el magnesio, el molibdeno, el selenio, el yodo y el
flúor.
• El flúor junto con el calcio, ayuda a estabilizar el contenido
mineral de los huesos y como prevención del deterioro
dental.
4. LA ALIMENTACIÓN

• Las necesidades energéticas varían desde las 1000

hasta las 4000 calorías al día dependiendo de la edad,
el sexo y la actividad física.
• Las mujeres sedentarias, los niños pequeños y los
ancianos necesitan unas 1600 calirías.
• Las mujeres activas, los niños mayores y los hombres
sedentarios unas 2000 calorías.
• Los adolescentes y los hombres jóvenes unas 24000
calorías.
4. LA ALIMENTACIÓN

• Cerca del 55% de las calorías provienen de los hidratos

de carbono, el 30% de las grasas y el 15% de las
proteínas.
• Si no se obtiene la energía necesaria mediante la
alimentación, perderemos peso.
• La falta de alimentación absoluta causa la muerte en
8-12 semanas.
• Una dieta apropiada nos proporciona una buena
composición corporal y capacidad para el trabajo
físico y mental.
4. LA ALIMENTACIÓN

• Una dieta adecuada debe estar compuesta o debe

proporcionarnos:
- 55% de carbohidratos: complejos naturales 45% y
refinados 10%.
- 15% de proteínas: origen vegetal 10-12% y origen
animal 3-5%.
- 30% de grasas o ácidos grasos (AG): AG saturados 8-
10%, AG mono insaturados 12-14%, y AG poli insaturados
8-10%.
4. LA ALIMENTACIÓN

1.LOS CARBOHIDRATOS
• Son transformados en glucosa por el hígado para proporcionar
energía a nuestras células, tejidos y órganos.
• Ayudan en la digestión gracias a la fibra.
• Podemos clasificarlos en simples (monosacáridos y disacáridos),
se encuentran en las frutas, los derivados de la leche y el
azúcar.
• Y en complejos (polisacáridos), se encuentran en el pan, los
cereales de granos enteros, vegetales ricos en fécula y verduras.
Estos alimentos contienen también proteínas, minerales,
vitaminas y fibra.
4. LA ALIMENTACIÓN

• Es mejor ingerir carbohidratos complejos y azúcares

naturales provenientes de la fruta, las verduras y la
miel ya que de ellos obtenemos vitaminas, minerales y
fibra.
• Los simples o refinados nos proporcionan muchas
calorías y poco alimento.
• A continuación vemos con más detalle algunos de los
carbohidratos complejos:
4. LA ALIMENTACIÓN

• FRUTA:
- nos aporta fibra, agua, azúcar, vitamina C y
carotenos.
- minerales como el potasio y el selenio.
- es mejor consumirla en piezas en lugar de en zumos
ya que así pierden parte de la fibra.
- las frutas deshidratadas (dátiles, ciruelas, pasas)
concentran más nutrientes pero también aportan más
calorías por lo que no son recomendables para
personas con sobrepeso.
4. LA ALIMENTACIÓN

• VERDURAS Y HORTALIZAS:
- importante fuente de fibra, minerales, vitaminas y
antioxidantes.
- el mejor modo de consumirlas son crudas ya que así
aprovechamos todos sus nutrientes.
- para cocinarlas lo ideal es al vapor, y si las cocemos,
lo mejor es utilizar el caldo para otra comida ya que en
él se quedan gran parte de nutrientes.
4. LA ALIMENTACIÓN

• CEREALES:
- alimento como el pan, la pasta, el arroz y los cereales
integrales contienen mayor cantidad de fibra
alimentaria, vitaminas y minerales que los refinados.
Recomendaciones:
• Comer más frutas, verduras y legumbres ya que
ayudan a regular el tránsito intestinal y previenen el
cáncer de colon.
• Evitar el uso de azúcares refinados ya que no aportan
vitaminas y si un gran número de calorías.
4. LA ALIMENTACIÓN

• Sustituir las harinas refinadas y el arroz blanco por

integrales.
• Evitar ingerir caramelos, golosinas y refrescos ya que
contienen altos niveles de sacarosa y azúcar refinada.
• El aporte energético debe adecuarse a cada individuo
ya que un exceso de energía se almacena en el tejido
adiposo en forma de triglicéridos provocando
obesidad.
4. LA ALIMENTACIÓN

2.GRASAS O LÍPIDOS
• La grasa es nutriente esencial ya que proporciona
ácido graso linoleico y el alfalinoleico, que controlan la
inflamación, la coagulación de la sangre y el desarrollo
del cerebro.
• Las grasas son sustancias que sirven para almacenar
la energía extra. Por ejemplo, después de una sesión de
entrenamiento y de haber consumido las calorías de
los carbohidratos, el cuerpo necesita las grasas.
4. LA ALIMENTACIÓN

• Las grasas ayudan a mantener la piel y el cabello

sanos ya que ayudan a sintetizar las vitaminas A, D, E y
K a través del torrente sanguíneo.
• Pertenecen al grupo de los lípidos ya sean líquidos o
sólidos.
• Aportan sabor a os alimentos y dan sensación de
saciedad ya que se digieren lentamente.
4. LA ALIMENTACIÓN

• Son combinaciones de ácidos grasos saturados e

insaturados.
- Grasas saturadas: se encuentran en la mantequilla, el
queso, la leche entera, los helados, la crema de leche,
las carnes grasas y en aceites vegetales (palma o
coco). Son peligrosas para la salud si se consumen en
exceso ya que aumentan el colesterol malo.
4. LA ALIMENTACIÓN

- Grasas insaturadas: ayudan a bajar el colesterol

malo pero tienen muchas calorías por lo que si
queremos bajar de peso debemos controlar su ingesta.
Podemos encontrar grasas monoinsaturadas que
aumentan el colesterol bueno y las podemos encontrar
en el aceite de oliva, las aceitunas, el aguacate, las
almendras y las castañas. Y las poliinsaturadas que
reducen el colesterol malo y las encontramos en el
aceite de pescado (Omega-3), girasol, maíz, soja,
nueces, pipas de girasol, o calabaza (Omega-6).
4. LA ALIMENTACIÓN

Recomendaciones
• Comer más pescado y frutos secos, sobre todo los ricos en
Omega-3.
• Comer carnes magras y carnes de ave sin piel, sobre todo
aquellas que contengan menos grasa como la pechuga.
• Ingerir productos lácteos desnatados o semidesnatados.
• Evitar los fritos y la bollería industrial.
• Limitar el consumo de leche entera, helados, quesos
grasos, carnes grasas y yemas de huevo.
4. LA ALIMENTACIÓN

3.PROTEÍNAS
• Son indispensables para el crecimiento, no pueden ser
sustituidas por grasas ni hidratos de carbono.
• Ayudan a reparar y a producir células buenas.
• Suministran las sustancias necesarias para la
producción de jugos digestivos, hormonas y proteínas
del plasma sanguíneo entre otras.
• Los alimentos ricos en proteínas son: carne, pescado,
aves, legumbres, huevos, frutos secos, semillas y en la
leche y sus derivados.
4. LA ALIMENTACIÓN

- Carnes: contienen proteínas, vitamina B12, potasio,

fósforo, zinc y hierro. Es mejor consumir los cortes
magros ya que las carnes contienen gran cantidad de
grasas.
- Pescados y mariscos: contienen proteínas, vitamina B1 y
B12, yodo, fósforo, potasio, hierro, flúor y zinc. Son bajos
en sodio, calorías y grasas saturadas.
- Huevos: aportan proteínas de elevada calidad,
vitaminas A, D y B12, selenio y fósforo. Debemos moderar
su consumo ya que la yema es rica en colesterol.
4. LA ALIMENTACIÓN

- Lácteos: fuente de proteínas, lactosa, vitaminas A, D,

B2 y B12 y calcio. Los yogures y leches fermentadas
mejoran la respuesta inmunitaria, protegen al intestino
de microorganismos.
- Legumbres: fuente de proteína vegetal además de
hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.
- Frutos secos: proteína de origen vegetal con alto
contenido energético. Aportan fibra y ácidos grasos
insaturados. Fuente extraordinaria de vitamina E.
4. LA ALIMENTACIÓN

Recomendaciones
• Consumir pescados ricos en Omega-3 (salmón, trucha,
caballa).
• Consumir guisantes o legumbres con mayor
frecuencia.
• Sustituir la carne por frutos secos.
• Evitar las salsas.
• Controlar el consumo de huevos.
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