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UNIVERSIDAD DE NARIÑO.

DEPORTE FORMATIVO: ACONDICIONAMIENTO FISICO.

IVAN DARIO ROSERO PAZ.

GRUPO 2.

2022.

NUTRICION Y ALIMENTACION.

CONCEPTOS BASICOS DE LA ALIMENTACION Y NUTRUCION.

La alimentación: es la ingestión de alimento por parte de los organismos para proveerse de sus
necesidades alimenticias, fundamentalmente para conseguir energía y desarrollarse.

La nutrición: es el proceso biológico en el que los organismos animales y vegetales absorben de los
alimentos los nutrientes necesarios para la vida.

La nutrición es importante porque es fundamental para el funcionamiento y el mantenimiento de


las funciones vitales de los seres vivos, ayuda a mantener el equilibrio homeostático del
organismo, tanto en procesos macro sistémicos, como la digestión o el metabolismo.

IMPORTANCIA DE LA ALIMENTACION.

“Una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las
enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes
cerebrovasculares y el cáncer”.

Para ayudarnos a llevar una dieta saludable se han utilizado desde hace tiempo varias
representaciones gráficas que recogían la frecuencia recomendada de los distintos grupos de
alimentos.

Las últimas directrices sobre dietas basadas en alimentos adoptan una perspectiva novedosa
sobre las recomendaciones nutricionales y son diferentes a cualquier otra guía oficial utilizadas
hasta ahora, entre ellas encontramos “El Plato para Comer Saludable”, creado por expertos en
nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y los editores en Publicaciones de Salud de
Harvard, es una guía para crear comidas saludables y equilibradas
CLASIFICACION DE NUTRIENTES.

Los nutrientes se clasifican en macronutrientes y micronutrientes, la principal diferencia se


relaciona con las cantidades que precisa nuestro organismo.

Función Energética: proveen el material energético necesario para reponer el gasto que se
produce para afrontar las funciones del organismo (vivir, movimiento, respiración, actividad o
trabajo muscular, temperatura corporal).

Suministran energía: Hidratos de carbono, los lípidos y las proteínas. Función Plástica: proveen las
sustancias necesarias para producir y formar tejidos (crecimiento), o reponer o reparar lo gastado
o dañado respectivamente.

Construyen o reparan: proteínas, minerales, agua.

Función Reguladoras: suministran las sustancias necesarias para llevar a cabo las funciones
orgánicas.

Controlan las reacciones químicas del metabolismo: Vitaminas y minerales. Los Macronutrientes
los conocemos como Hidratos de Carbono, Lípidos, Proteínas Son la mayor fuente de energía
(medida en calorías) y de volumen en la alimentación. La energía que aportan los alimentos es
necesaria para la actividad, el crecimiento y otras funciones tales como pensar, digerir,
metabolizar los alimentos (todas las reacciones del cuerpo necesarias para utilizar los alimentos),
respirar y para la circulación de la sangre y el oxígeno.

Por ello, obtener suficiente energía es esencial para mantener un adecuado crecimiento,
desarrollo y una buena salud. La energía es tan importante para la sobrevivencia que el cuerpo ha
desarrollado la habilidad de almacenarla para el futuro en forma de grasa cuando se consume más
cantidad que la requerida. Veamos algunos de ellos:
Carbohidratos Pueden ser simples (de absorción rápida) Los
encontramos en los azúcares (sacarosa,
fructosa y glucosa). O complejos (de absorción
lenta). Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.), las
legumbres y las papas. Aportan una energía de
4 calorías por cada gramo. Los hidratos de
carbono generalmente se van a encontrar en
fuentes de origen vegetal, sin embargo, hay
uno de origen animal (la leche) que es la
lactosa. Se recomienda consumir entre un 50 a
65%del total de las Kcal al día de
carbohidratos.
Lípidos o Grasas Se dividen en Grasas saturadas (sólidas a
temperatura ambiente) están presentes en las
grasas animales, los lácteos enteros o los
huevos y en las grasas vegetales procedentes
del coco o el aceite de palma, entre otros. Y
grasas insaturadas (líquidas a temperatura
ambiente) pueden ser también de origen
vegetal o animal. Está presenten en los aceites
vegetales, los frutos secos, el pescado azul. Los
lípidos o grasas aportan a la dieta diaria 9
calorías por cada gramo. Se recomienda
consumir entre un 20 a 30% del total de las
calorías. Las frutas y verduras no proporcionan
grasas, con excepción de la palta. Los cereales
son, en general, bajos en grasa. La grasa extra
se almacena en el tejido adiposo y se quema
cuando el cuerpo se ha quedado sin la energía
de los carbohidratos.
Proteínas Las proteínas son básicas para la construcción
y reparación de las células y tejidos corporales.
Se dividen en: proteínas animales: provienen
de los lácteos y sus derivados, de las carnes
(cerdo, ternera, ave), de los huevos, del
pescado, de los moluscos y de los mariscos.
proteínas vegetales: están presenten en las
legumbres, los cereales, la setas y las algas. El
aporte debe estar alrededor del 12-15%.
Agua A pesar de no ser un nutriente sino un
alimento, en este punto también se debe
mencionar el agua, es un alimento básico que
no aporta energía pero que se debe asegurar
para mantener el equilibrio del organismo, el
agua debe estar presente en cualquier dieta
equilibrada, las recomendaciones diarias de
agua son de 1,5 a 2L.
Los Micronutrientes se dividen en Vitaminas y Minerales. Los precisamos en cantidades pequeñas,
pero no por eso son menos importantes.

Vitaminas: Son compuestos orgánicos que se encuentran en pequeñas cantidades en muchos


alimentos, y aunque se necesitan en cantidades muy pequeñas, las vitaminas solamente se
pueden obtener de los alimentos, ya que el cuerpo no las fabrica. Las vitaminas se clasifican en
Hidrosolubles (solubles en agua) y Liposolubles (solubles en grasa).

Minerales: los minerales son nutrientes que existen en el cuerpo y la sangre, se han encontrado 17
minerales esenciales en la nutrición humana; son constituyentes de los huesos, dientes, tejido
blando, músculos, sangre y las células nerviosas. Son importantes para el fortalecimiento de las
estructuras esqueléticas Las vitaminas y los minerales forman el grupo de los nutrientes
reguladores. Están presentes preferentemente en las verduras, los frutos secos, las legumbres y
los productos integrales.

EL CEREBRO.

Una alimentación saludable cuida el cerebro de muchas maneras, en primer lugar, fortalece los
vasos sanguíneos, de manera tal que el oxígeno y los nutrientes pueden llegar correctamente a
cada célula. En segundo lugar, nutre áreas cerebrales encargadas del lenguaje, el aprendizaje, el
razonamiento, entre otras. Protege al organismo de la inflamación, un proceso relacionado a
muchas enfermedades, y por último una alimentación saludable aporta aquellos nutrientes que
promueven y participan en el crecimiento de nuevas células cerebrales y nuevas conexiones
neuronales.

Ahora bien, cuando nos referimos a llevar a cabo una alimentación saludable nos referimos a
consumir varios grupos de alimentos. Comer variado, hacer las cuatro comidas principales, comer
con moderación, tomar abundante agua, debemos prestar atención a ciertos alimentos que
aportan nutrientes con una participación muy importante en el cerebro, y esos son los que no
deben faltar en nuestra alimentación.

¿CUALES SON Y DONDE ENCONTRARLOS?

OMEGA 3: Son ácidos grasos polinsaturados esenciales, que el organismo no los produce, con lo
cual deben ser consumidos a través de los alimentos.
Las frutas secas como nueces o almendras, los aceites vegetales como el de soja o canola también
son fuente de omega 3.

ANTIOXIDANTES: son sustancias naturales que se encuentran en alimentos de origen vegetal y


que tienen efectos positivos para la salud.

VITAMINA E: es una vitamina que funciona como antioxidante y esta involucrada en salud
cerebral.

Se encuentra en frutas secas como nueces, almendras, castañas de caju, semillas de girasol.
sésamo y aceites vegetales.

FITOQUIMICOS, POLIFELNOLES: son sustancias antioxidantes presentes en muchos alimentos de


origen vegetal. Algunas de estas sustancias son las antocianinas presentan frutos rojos (fresas,
frambuesas, cerezas, moras etc.) estas sustancias protegen las células cerebrales del daño
oxidativo.

VITAMINA B: Es ácido fólico y está involucrada en la reproducción celular, hoy sabemos hay áreas
cerebrales en donde se forman nuevas neuronas, por lo tanto, estos nutrientes se consideran muy
importantes para mantener un cerebro sano.

RECOMENDACIONES PARA UNA DIETA ADECUADA

¡MANOS A LA OBRA!

En las próximas paginas se presentará algunas opciones de comida saludables para preparar en
todos los momentos del día con sus respectivas recetas.

PARA DESAYUNO, ALMUERZO Y CENA.

CRUJIENTES DE FRUTA CON YOGURT (tiempo de preparación 5 minutos. Porciones 3.)

INGREDIENTES:
1 durazno
½ taza de fresas.
1 naranja.
1 banana.
450 grs de yogurt.
PREPARACION: cortar la fruta y ponerla en un bowl, picarlas frutas e incorporarlas, mezclar y
servir.
SANDWICH DE ATUN:
INGREDIENTES:
Atún en conserva natural
Mayonesa
Cilantro
Cebolla
Pimiento
Zumo de limón
Sal, pimienta.
Pan de molde.

PREPARACION: Pica bien todas las verduras y mézclalas en un bol, junto a dos latas pequeñas de
atún, las alcaparras bien escurridas y la mayonesa
Prueba la mezcla y echa sal y pimienta al gusto. Ten en cuenta que el atún lleva siempre sal, por lo
que es importante probarlo todo antes que pasarse. Opcionalmente, puedes añadir también un
poco de salsa picante. Nosotros echamos unas gotas de salsa de Habanero y fue todo un éxito.
Unta la mezcla entre dos rebanadas de pan de molde de tu elección y disfruta.

ESPAGUETIS A LA FINAS HIERVAS:

INGREDIENTES:

Espaguetis.
Sal.
pimienta.
queso.
leche.
aceite de oliva.
dientes de ajo.
perejil, albaca, tomillo, romero, orégano.
PREPARACION: Cocinar los fideos al dente en abundante agua, colar y reservar al calor. Aparte
colocar en una sartén ajo pelado y rehogar en reacio vegetal. Agregar 3 cucharadas de hiervas
frescas y mezclar, incorporar leche, queso, cocinar unos minutos, echar sobre la pasta y agregar
pimienta y a disfrutar.
BIBLIOGRAFIA:

https://www.ineco.org.ar/wp-content/uploads/comida_para_un_cerebro_saludable.pdf

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