Nutrición Deportiva y Antiaging

BLOQUES DE ALIMENTOS DE LA DIETA DE LA ZONA

Bloques de Proteina (aprox. 7 Gramos de Bloques de Hidrato de Carbono (aprox. 9 HC Bloques de Grasa (aprox. 1,5 Gramos de grasa
proteina por bloque). promotores de insulina por bloque). por bloque).

Car nes y Aves de Cor r al Hidr atos de Car bono Favor ables
Mejores Opciones (bajas en grasa saturada) Ver dur as Her vidas Mejores Opciones (ricos en grasa monoinsaturada)
Carne Vacuna 30g Acelgas - Berenjenas cortadas 1 1/2 tazas Aceite de Mani 1/3 cdita
Pechuga de Pavo, fiambre 30g Alcaucil 1 mediana Aceite de Oliva 1/3 cdita
Pechuga de Pavo, sin piel 30g Porotos Blancos - Garbanzos - Lentejas 1/4 de taza Aceite de Semillas 1/3 cdita
Pechuga de Pollo, fiambre 45g Repollo-Calabaza-Brocolis-Espinacas 1 1/4 tazas Aceitunas 3
Pechuga de Pollo, sin piel 30g Calabacines - Repollo Bruselas 1 1/2 tazas Aguacate 1 cda
Champigniones - Chucrut - Judias Verdes 1 taza Almendras enteras 3
Opciones Razonables (moderadas en grasa saturada) Nabo pure-cortado- Puerros-Esparragos 1 taza Almendras picadas 1 1/2 cditas
Beicon canadiense, magro 30g Cebollas en rodajas-Coliflor 3/4 de taza Manies 6
Beicon de Pavo 3 tiras Col desmenuzada 1 1/3 de taza Guacamole 1 cda
Cecina, magra 30g Manteca de Almendra 1/3 cdita
Cerdo, chuletas 30g Ver dur as Cr udas Manteca de Mani natural 1/2 cdita
Cerdo, magro 30g Apio, cortado 2 1/2 tazas Nueces de macadamia 1
Cordero, magro 30g Brocolis 1 1/2 tazas Tahimi 1/2 cdita
Hamburguesa (menos de 10% graso) 45g Brotes de Alfalfa 11 tazas Vinagreta (1/3 cdita oliva 2/3 cdita vinagre) 1 cdita
Jamon, cocido 45g Castaña de Agua 1/3 tazas
Jamon, magro 30g Cebolla, cortada - Guisantes 1 taza Buenas Opciones (bajas en grasa saturada)
Pato 45g Champignones-Col, cortados 3 tazas Aceite de Sesamo 1/2 cdita
Pavo, carne oscura sin piel 30g Coliflor, cortada 2 tazas Aceite de Soja 1/3 cdita
Pollo, carne oscura sin piel 30g Endibia, Escarola cortada 7 1/2 tazas Mayonesa ligera 1 cdita
Ternera 30g Ensaladas - Pepino-Tomate 1 - 2 Mayonesa normal 1/3 cdita
Ternera, cortes magros 30g Lechuga cortada 4 tazas Nueces peladas y cortadas 1 cdita
Pimientos verdes o rojos 3 unidades
Malas Opciones (altas en acido saturado) Rabanos, cortados - Salsa 1/2 taza Malas Opciones (ricos en grasa saturada)
Beicon (cerdo) 3 tiras Tallos de Bambu, cortados 1 1/4 tazas Crema agria 1/2 cda
Higado (de Pollo) 30g Crema agria ligera 1/2 cda
Higado (de Ternera) 30g Fr uta Fr es ca, Congelada o en Lata Crema de leche semidesnatada 1 cda
Salchicha Alemana 60g Compota de Manzana 1/3 tazas Manteca de cerdo 1/3 cdita
Salchicha Cerdo o ternera 1 unidad Kiw i-Lima-Limon-Mandarina-Ciruela 1 unidad Manteca vegetal 1/3 cdita
Salchicha Pavo o Pollo 1 unidad Ensalada de Frutas - Arandanos 1/2 tazas Mantequilla 1/3 cdita
Pimientos Verdes 30g Manzana-Naranja-Pera-Pomelo 1/2 unidad Queso cremoso 1 cdita
Salchichon 30g Melon-Piña cortados - Uvas 1/2 tazas Queso cremoso, ligero 2 cditas
Ternera cortes grasos 30g Sandia Cortada - Moras - Cerezas 3/4 tazas
Ternera picada 10-15% grasa 45g
Ternera picada mas de 10-15% grasa 45g
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BLOQUES DE ALIMENTOS DE LA DIETA DE LA ZONA

Bloques de Proteina (aprox. 7 Gramos de Bloques de Hidrato de Carbono (aprox. 9 HC Bloques de Grasa (aprox. 1,5 Gramos de grasa
proteina por bloque). promotores de insulina por bloque). por bloque).

Hidratos de Carbono Des favorables (m oderacion!)

Pes cados y Maris cos Verduras Cocinadas
Pescado Azul 45g Porotos blancos 1/8 taza
Abadejo 45g Porotos Negros - Maiz 1/4 taza
Almejas 45g Batata-Papa, asada 1/3 unidad
Atun en lata (natural) 30g Batata-Papa, pure 1/5 taza
Atun fresco 30g Calabaza - Remolacha cortada 1/2 taza
Bacalao 45g Papas fritas 5 unidades
Barbo 45g Papas hervidas-Guisantes 1/3 taza
Caballa 45g Zanahoria 1 unidad
Calamar 70g
Cangrejo 45g
Gambas 45g Fruta
Hipogloso 45g Arandanos - Papaya 3/4 taza
Langosta 30g Ciruelas secas - Datiles 2 unidades
Lirio 30g Compota de arandanos 3 cditas
Lubina 30g Guayaba 1/2 taza
Pargo 45g Higos 1 unidad
Pez espada 45g Mango, cortado - Banana 1/3 taza
Salmon 45g Pasas 1 cda
Sardina 30g
Trucha 30g Jugos de Fruta
Vieira 45g Arandanos-Piña-Uva 1/4 taza
Limon-Manzana-Naranja-Pomelo 1/3 taza
Huevos Tomate 1 taza
Mejores Opciones Hortalizas 3/4 taza
Claras de huevo 2
Sucedaneo de huevo 1/4 de taza Harinas , Cereales y Legum bres
Almidon de Maiz 1 cdita
Buenas Opciones Arroz Blanco - Integral 1/5 taza
Huevo entero 1 Baguette pequeña 1/4 unidad
Queso, no graso 30g Bastones de pan - Mijo - Cereales desay, 15g
Bollos-Croissant 1/2 unidad
Lacteos Ricos en Proteina Cuscus seco 30g
Mejores Opciones Fideos de huevo hervidos - Semola 1/4 taza
Requeson semidesnatado 1/4 de taza Galletas integrales 15g
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BLOQUES DE ALIMENTOS DE LA DIETA DE LA ZONA

Bloques de Proteina (aprox. 7 Gramos de Bloques de Hidrato de Carbono (aprox. 9 HC Bloques de Grasa (aprox. 1,5 Gramos de grasa
proteina por bloque). promotores de insulina por bloque). por bloque).

Galletas saladas 4 unidades

Buenas Opciones Galletas no saladas 3 unidades
Mozzarella, desnatada 30g Magdalena 1/2 unidad
Queso, bajo en grasa 30g Palomitas de maiz 2 tazas
Ricotta, desnatada 75g Pan blanco - Pan Integral 1/2 rebanada
Queso Cottage 1/4 taza Pan hamburguesa - Pan pequeño- Pita 1/2 unidad
Panqueque (10 cm diam) 1/2 unidad
Mala Opcion Taco 1 unidad
Quesos curados 30g Tostadas melba-trigo burgol-sarraceno 15g
Salame / Peperoni 30g
Bebidas Alcoholicas
Proteina de Origen Vegetal Cerveza 180g
Albondiga de Soja 1 Licores 30g
Hamburguesa de Soja 1/2 Unidad Vino 120g
Proteina en polvo 10g
Salchicha de Soja 2 Otros
Tofu firme y extrafirme 90g Azucar de confiteria 1 cda
Azucar Granulado - Integral 2 cditas
Mezcla de Proteina e Hidratos de Carbono (1 bloque)Barrita de Caramelo- Helado 1/4 unidad
Harina de Soja 1/3 de taza Compota de Ciruela - Melazas ligeras 1 1/2 cdas
Leche, semidesnatada 1 taza Galletitas saladas 4 unidades
Tempeh 45g Galletitas sin sal 1 unidades
Tofu, tierno y normal 90g Ketchup - Mermelada - Gelatina - Salsas 2 cdas
Yogurth natural 1/2 de taza Miel 1/2 cda
Nachos-Papas fritas de bolsa 15g
Salsa teriyaki 1 cda