ESCUELA POLITÉCNICA SUPERIOR

DE CHIMBORAZO
ESCUELA DE SALUD PÚBLICA
CARRERA: PROMOCIÓN DE LA SALUD
DOCENTE: MARIANA JESUS GUALLO
PACA
MATERIA: NUTRICIÓN
TEMA: LA FIBRA
PARALELO: 3° “B”
INTEGRANTES:
YADIRA GUANOTUÑA
ADRIAN MEJIA
INTI CHUSIN
¿Qué es la fibra?

La fibra es un componente vegetal que contiene polisacáridos y lignina y que es altamente

resistente a la hidrólisis de las enzimas digestivas humanas. La fibra tiene un papel fundamental
en la defecación y en el mantenimiento de la microflora del colon.

Además de ayudar a prevenir el estreñimiento, las dietas ricas en fibra se consideran

preventivas de enfermedades como la diverticulosis colónica, y ayudan a controlar
la diabetes mellitus, la obesidad o el cáncer de colon.

Función de la fibra
 Regulación del tránsito intestinal, ya que la fibra retiene agua y aumenta el
volumen de las heces, haciéndolas más fluidas y facilitando su expulsión.
 Incrementa la sensación de saciedad.
 Mejora la composición bacteriana.
 Puede reducir la absorción de algunas vitaminas y minerales. Algunos estudios
indican que las fibras disminuyen la absorción del calcio en el intestino delgado.
 La fibra soluble se ha relacionado con la regulación de los niveles de glucemia y
colesterol.

Clasificación de las fibras

Solubles
 Su estructura ramificada les permite retener agua formando geles.
 Son altamente fermentables por la flora intestinal, y por ello, capaces de producir
gran cantidad de ácidos grasos volátiles (acetato, butirato, propionato).
 Contribuyen a aumentar el bolo fecal, incrementando la masa bacteriana.
 Sus representantes son la inulina, las pectinas, las gomas y los
fructooligosacáridos.
Insolubles
 Captan poco el agua, son poco fermentables por la flora intestinal y sus mezclas
tienen baja viscosidad.
 Disminuyen la viscosidad del bolo alimenticio y el tiempo de tránsito intestinal.
 Son muy útiles en la prevención del estreñimiento.
 Sus representantes son la celulosa, la lignina y la hemicelulosa.
Beneficios de la fibra

Según estudios recientes, el consumo regular de fibra procedente de los cereales integrales está
asociado con una disminución de la mortalidad por enfermedades
cardiovasculares, infecciosas y respiratorias, tanto en hombres como en mujeres.

Otros de los principales beneficios de la fibra es que contribuye a mantener limpio y sano el
intestino, pues favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento y la acumulación de
toxinas en el organismo.

También ayuda a prevenir diversas enfermedades como la diverticulosis, una enfermedad

causada por la excesiva presión sobre las paredes intestinales para evacuar heces
inconsistentes, o la obesidad, al ser más saciantes que los alimentos sin fibra.

Por último, hay algunos estudios que señalan que aquellos que consumen mayor número de
alimentos ricos en fibra tienen menor posibilidad de padecer cáncer de colon.
Alimentos ricos en fibra

Las verduras son la mayor y más natural fuente de fibra. Las más ricas en este componente
son la lechuga, las acelgas, las zanahorias crudas, las espinacas, las verduras tiernas cocidas,
el brócoli, las alcachofas, las calabazas, las patatas, las judías verdes y los zumos de
verdura. También hay una gran cantidad de fibra en las legumbres y en frutos secos tales
como las semillas de girasol, las almendras, los pistachos y las nueces.

También se recomienda tomar fruta para aumentar el consumo de fibra. Las que más fibra
contienen son las manzanas, los plátanos, los melocotones, las peras, las mandarinas, las
ciruelas, los higos y otras frutas deshidratadas.

Otra de las fuentes principales de fibra más importante son los cereales: el trigo y sus productos
derivados, el pan integral, el arroz integral, los cereales ricos en fibra, las pastas de trigo
integral, etcétera.Enlaces promovidos

Beneficios de la fibra

Según estudios recientes, el consumo regular de fibra procedente de los cereales integrales está
asociado con una disminución de la mortalidad por enfermedades
cardiovasculares, infecciosas y respiratorias, tanto en hombres como en mujeres.

Otros de los principales beneficios de la fibra es que contribuye a mantener limpio y sano el
intestino, pues favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento y la acumulación de
toxinas en el organismo.

También ayuda a prevenir diversas enfermedades como la diverticulosis, una enfermedad

causada por la excesiva presión sobre las paredes intestinales para evacuar heces
inconsistentes, o la obesidad, al ser más saciantes que los alimentos sin fibra.

Por último, hay algunos estudios que señalan que aquellos que consumen mayor número de
alimentos ricos en fibra tienen menor posibilidad de padecer cáncer de colon.
Riesgos

Una ingesta excesiva y descuidada de este componente vegetal puede provocar graves
prejuicios en el organismo. Uno de los peligros del consumo elevado de fibra es que, al no
permitir que la glucosa pase directamente al torrente sanguíneo, puede disminuir la absorción
de minerales importantes para el organismo como el calcio, el hierro, el zinc y el cobre.

Además, la ingesta de fibra puede causar menor digestibilidad, pues aunque esta pueda
contribuir a la pérdida de peso y a retardar el vaciamiento gástrico, puede a su vez desembocar
en una mayor distensión abdominal gases y flatulencia. Por este motivo, se desaconseja el
consumo de fibra en individuos con gastritis o que deban cuidar especialmente su estómago.

También se ha probado que la fibra reduce e inhibe la actividad de enzimas pancreáticas que
pueden alterar la digestión normal de proteínas, grasas e hidratos de carbono, lo que puede
repercutir en problemas digestivos.

Alimentos ricos en fibra

Las verduras son la mayor y más natural fuente de fibra. Las más ricas en este componente
son la lechuga, las acelgas, las zanahorias crudas, las espinacas, las verduras tiernas cocidas,
el brócoli, las alcachofas, las calabazas, las patatas, las judías verdes y los zumos de
verdura. También hay una gran cantidad de fibra en las legumbres y en frutos secos tales
como las semillas de girasol, las almendras, los pistachos y las nueces.

También se recomienda tomar fruta para aumentar el consumo de fibra. Las que más fibra
contienen son las manzanas, los plátanos, los melocotones, las peras, las mandarinas, las
ciruelas, los higos y otras frutas deshidratadas.

Otra de las fuentes principales de fibra más importante son los cereales: el trigo y sus productos
derivados, el pan integral, el arroz integral, los cereales ricos en fibra, las pastas de trigo
integral, etcétera.
Beneficios de una alimentación con alto contenido de fibra

Una dieta alta en fibra:

 Normaliza las deposiciones. La fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de

las heces y las ablanda. Una materia fecal voluminosa es más fácil de evacuar,
lo que disminuye la probabilidad de estreñimiento. Si tus heces son sueltas y
acuosas, la fibra puede ayudar a solidificar las heces, porque absorbe agua y
agrega volumen a las heces.
 Ayuda a mantener la salud intestinal. Una dieta alta en fibra puede reducir el
riesgo de desarrollar hemorroides y bolsas pequeñas en el colon (enfermedad
diverticular). Los estudios también han encontrado que una dieta alta en fibra
probablemente disminuye el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. Parte de
la fibra se fermenta en el colon. Los investigadores están observando qué
función puede tener esto en la prevención de enfermedades del colon.
 Reduce los niveles de colesterol. La fibra soluble que se encuentra en los
frijoles, la avena, la linaza y el salvado de avena puede ayudar a reducir los
niveles de colesterol total en la sangre, pues disminuye los niveles de
lipoproteína de baja densidad, o colesterol "malo". Los estudios también han
demostrado que los alimentos ricos en fibra pueden tener otros beneficios para
la salud del corazón, como la reducción de la presión arterial y la inflamación.
 Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre. En las personas con
diabetes, la fibra, particularmente la fibra soluble, puede retardar la absorción
del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Una dieta
saludable que incluya fibra insoluble también puede reducir el riesgo de
desarrollar diabetes tipo 2.
 Ayuda a lograr un peso saludable. Los alimentos con alto contenido de fibra
tienden a llenar más que los alimentos con bajo contenido de fibra, por lo que
es probable que comas menos y te mantengas satisfecho por más tiempo. Y
los alimentos ricos en fibra tienden a tardar más en comerse y a ser menos
"densos en energía", lo que significa que tienen menos calorías para el mismo
volumen de alimentos.
¿Cuánta fibra necesitas?
El Institute of Medicine (Instituto de Medicina), que proporciona asesoramiento científico
en temas relacionados con la medicina y la salud, hace las siguientes recomendaciones de
consumo diario de fibras para los adultos:

BIBLIOGRAFIAS

https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/diccionario/fibra.html

https://fundaciondelcorazon.com/nutricion/nutrientes/837-
fibra.html#:~:text=Funci%C3%B3n%20de%20la%20fibra,de%20algunas%20vitaminas
%20y%20minerales.

https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-
depth/fiber/art-20043983