FIBRA DIETÉTICA

Se define como la parte comestible de las plantas que resiste la digestión

y absorción en el intestino delgado y que experimenta una fermentación

parcial o total en el intestino grueso.

La fibra, según sus características químicas y sus efectos en el organismo

humano, se clasifica en fibra soluble y fibra insoluble:

LA FIBRA SOLUBLE tiene estructura ramificada que le permite retener agua

formando geles. Es muy fermentable por la flora intestinal, capaz de producir

gran cantidad de ácidos grasos volátiles (acetato, butirato, propionato).

Contribuye a aumentar el bolo fecal, incrementando la masa bacteriana.

Dentro de este tipo de fibra se encuentra la inulina, las pectinas, las gomas y

los fructooligosacáridos. Es el tipo de fibra que predomina en las legumbres,

en cereales como avena y cebada y en algunas frutas.

LA FIBRA INSOLUBLE capta poco el agua, es poco fermentable por la

microbiota intestinal y sus mezclas tienen baja viscosidad. Disminuye la

viscosidad del bolo alimenticio y el tiempo de tránsito intestinal. Este tipo de

fibra es muy útil en la prevención del estreñimiento. Ej.: celulosa, hemicelulosa,

lignina y almidón resistente. Es el tipo de fibra que predomina en el salvado

de trigo, granos enteros, algunas verduras y en general, en todos los cereales.

Su papel en la función intestinal es el criterio que se ha utilizado para

establecer las recomendaciones. Se considera que una ingesta de 25-30 g/día

de fibra (14 g/1.000 kcal), procedente de alimentos y de diferentes fuentes,

es la cantidad recomendada. La relación deseable entre fibra insoluble/

soluble es 3/1.

PAPEL DE LA FIBRA DIETÉTICA EN LA PREVENCIÓN DE DISTINTAS

PATOLOGÍAS
COLESTEROL ELEVADO Y ENFERMEDADES CARDIACAS. Numerosas

investigaciones han demostrado que la fibra soluble, como la que se encuentra

en las legumbres, avena, manzana y cítricos, tiene un papel importante en la

prevención de estos problemas porque disminuye los niveles de colesterol

en la sangre. Se ha observado que esta fibra puede reducir hasta el 20% el

nivel de colesterol total y de colesterol LDL.

CÁNCER DE COLON. Algunos de los posibles mecanismos que brinda la

fibra para protegernos contra el cáncer de colon son los siguientes: la fibra

absorbe y diluye una serie de cancerígenos presentes en la luz intestinal;

disminuye el tiempo de tránsito intestinal por lo que existe menor contacto

de los cancerígenos con la pared colónica; al fermentarse, la fibra produce

ácidos grasos de cadena corta que tienen efecto anticancerígeno, y, por

último, la fibra absorbe y diluye ácidos biliares, disminuyendo su efecto

mutagénico.

CONSTIPACIÓN O ESTREÑIMIENTO. La causa más frecuente de esta

enfermedad común es una dieta baja en fibra y con alto contenido de grasas

de origen animal y azúcar refinada. La dieta alta en fibra produce evacuaciones

más abundantes y con mayor frecuencia, lo cual previene la constipación.

DIABETES. La alimentación rica en fibra y carbohidratos complejos puede

ayudar al control de la glicemia. El salvado de avena y las legumbres, con

altas cantidades de fibra soluble, son muy útiles en las dietas para diabéticos.

La fibra soluble hace lento el vaciamiento gástrico y disminuye la velocidad

de absorción de la glucosa hacia la sangre, lo cual hace que los niveles de

azúcar sean estables.

OBESIDAD. La fibra dietética se ha utilizado como auxiliar en el tratamiento

de la obesidad y el sobrepeso. Los alimentos con fibra requieren mayor tiempo

de masticación y causan una sensación de satisfacción, lo que redunda en

menor consumo de calorías.

CONCEPTO DE PREBIÓTICO

Los prebióticos son ingredientes no digeribles de la dieta, que producen

efectos beneficiosos estimulando selectivamente el crecimiento y/o actividad

de uno o más tipos de bacterias en el colon, las que tienen a su vez la

propiedad de elevar el potencial de salud del hospedero.

Son fundamentalmente fructo y galacto oligosacáridos. Incluida en este

concepto está la fibra dietética. Para que una sustancia (o grupo de sustancias)

pueda ser definida como tal debe cumplir los requisitos siguientes: Ser de

origen vegetal. − Formar parte de un conjunto muy heterogéneo de moléculas

complejas. − No ser digerida por las enzimas digestivas - Ser parcialmente

fermentada por las bacterias colónicas. − Ser osmóticamente activa.

La inulina y la oligofructosa, clasificadas como fibra dietética, son ejemplos

de prebióticos. Constituyen ingredientes alimenticios naturales, extraídos de

las raíces de la achicoria y se encuentran presentes además en otras plantas

como la cebolla, el ajo, el espárrago.

CONCEPTO DE PROBIÓTICO

Los probióticos son aquellos microorganismos vivos que, al ser agregados

como suplemento en la dieta, afectan en forma beneficiosa al desarrollo de

la flora microbiana en el intestino.

Los probióticos estimulan las funciones protectoras del sistema digestivo. Son

también conocidos como bioterapéuticos, bioprotectores o bioprofilácticos

y se utilizan para prevenir las infecciones entéricas y gastrointestinales. Para

que un microorganismo pueda realizar esta función de protección tiene que

ser capaz de producir compuestos antimicrobianos y ser estable durante

el proceso de producción, comercialización y distribución para que pueda

llegar vivo al intestino.

El yogur tiene las condiciones necesarias para ser considerado como un

alimento probiótico. Contiene microorganismos vivos, una parte de ellos

permanece en el sistema intestinal e interactúan con la flora bacteriana. Estas

bacterias presentes en el yogur y otras leches fermentadas se caracterizan

por transformar mediante la fermentación algunos azúcares, principalmente

la lactosa transformándose en ácidos orgánicos.

ALIMENTOS FUNCIONALES

existe una buena relación entre la dieta de las personas y la baja incidencia de enfermedades.

El auge sorprendente de la industria de dichos productos sugiere que las

personas compran alimentos con valor agregado al aporte nutrimental, ya

que entre sus beneficios están el mejorar el estado de salud y la calidad de

vida así como reducir el riesgo de contraer enfermedades.

Una dieta funcional o enriquecida con alimentos funcionales es capaz de

mejorar el sistema inmune, prevenir la obesidad y, por añadidura, proteger

el páncreas, corazón y el cerebro, entre otros órganos. Además, podría

intervenir como preventivo en la aparición de algunos tipos de cáncer e

incluso hacer mas lento el envejecimiento neuronal derivado de diversos

procesos oxidativos; también podría reponer déficits de determinadas

sustancias en el organismo de mujeres embarazadas y niños así como evitar

ciertas patologías que aparecen por carencia de ciertos nutrientes.

Son numerosos los estudios de investigación que indican la existencia de

potenciales ventajas para la salud en los componentes de los alimentos.

Estas investigaciones se han centrado en la identificación de sustancias

biológicamente activas en los alimentos, que ofrezcan la posibilidad de

mejorar el marco general de salud, reduciendo así, el riesgo a contraer y

desarrollar enfermedades.

Así, hace tiempo que se ha descubierto una gran cantidad de alimentos

tradicionales (frutas, verduras, soja, granos enteros, leche, entre otros) que

contienen componentes adicionales a los nutrientes per se, con propiedades

favorables para la salud. Además de los alimentos convencionales, se están

desarrollando nuevos alimentos que añaden o amplían dichos componentes

beneficiosos, por las ventajas que suponen para la salud.

Un alimento funcional puede ser un alimento natural; un alimento al que

se le ha agregado o eliminado un componente por alguna tecnología o

biotecnología; un alimento donde la naturaleza de uno o más componentes

ha sido variada; un alimento en el cual la biodisponibilidad de uno o más

de sus componentes ha sido modificada o cualquier combinación de las

anteriores posibilidades.

¿QUÉ SON LOS RADICALES LIBRES?

Los radicales libres son átomos o grupos de átomos que tienen un electrón

desapareado en capacidad de aparearse, por lo que son muy reactivos.

Estos radicales recorren nuestro organismo intentando robar un electrón de

las moléculas estables, con el fin de alcanzar su estabilidad electroquímica.

Una vez que el radical libre ha conseguido robar el electrón que necesita para

aparear su electrón libre, la molécula estable que se lo cede se convierte a su

vez en un radical libre, por quedar con un electrón desapareado, iniciándose

así una verdadera reacción en cadena que destruye nuestras células. La

vida biológica media del radical libre es de microsegundos; pero tiene la

capacidad de reaccionar con todo lo que esté a su alrededor provocando

un gran daño a las moléculas y a las membranas celulares.

Nuestro propio cuerpo los fabrica en cantidades moderadas para luchar

contra bacterias y virus. Los radicales libres producidos por el cuerpo para

llevar a cabo determinadas funciones son neutralizados fácilmente por

nuestro propio sistema.

 Factores que influyen en la formación de radicales libres:

 Exposición a radiaciones ionizantes.
 Consumo de fármacos
 Alimentos, sobre todo con alto contenido de grasas trans
 Ejercicio físico de alta intensidad
 Procesos oxidantes metabólicos.
 Reacciones inflamatorias.
 Estrés mantenido
 Efectos de los radicales libres:
 Peroxidación de los lípidos insaturados de las membranas celulares.
  Alteraciones del ADN
 Patología pulmonar
 Patologías inmunológicas
 Cataratas.
 Arteriosclerosis
 Desarrollo de tumores.
 Procesos de envejecimiento

El estrés oxidativo se define como una situación en la que existe tanto un

aumento en la velocidad de generación de especies reactivas del oxígeno

como una disminución de los sistemas de defensa, lo que resulta en una

mayor concentración, de radicales libres.

ANTIOXIDANTES

Las dietas de origen vegetal son las que mejor se adaptan en saludabilidad(frutas, hortalizas,
cereales integrales, frutos secos y legumbres),

utilizando con moderación los alimentos de origen animal.

De hecho, la baja ingesta de frutas y hortalizas, junto con la hipertensión,

la hipercolesterolemia, el tabaquismo, la inactividad física y el sobrepeso y

la obesidad, figuran entre los principales factores de riesgo de la mortalidad

total en la población.

Hoy se sabe que los beneficios de una dieta saludable no se limitan a su

contenido en nutrientes, tiene también que aportar otros factores de protección

frente al estrés oxidativo y a la carcinogénesis contenidos especialmente en

los alimentos de origen vegetal, los denominados “componentes bioactivos”

Los componentes bioactivos de los alimentos son sustancias que influyen en

la actividad celular y en los mecanismos fisiológicos y con efectos beneficiosos

para la salud.

Los alimentos de origen animal, además de los nutrientes conocidos, también

aportan sustancias bioactivas (por ejemplo, omega 3 de pescados, CLA de

carne de rumiantes, péptidos de lácteos, luteína de yema de huevo...), pero

son los vegetales los que sintetizan una plétora de sustancias (fitoquímicos),

muchas de las cuales son fisiológicamente activas cuando se consumen.

Se estima que una dieta mixta puede contener entre 60.000 y 100.000

componentes bioactivos distintos, potencialmente efectivos para reducir el

riesgo de enfermedades crónicas. Estos miles de componentes se caracterizan

por su ubicuidad en el reino vegetal y generalmente se encuentran agrupados

en los alimentos y sólo en raras ocasiones un determinado bioactivo se

localiza específicamente en un pequeño grupo o familia vegetal. De ahí

la importancia del consumo variado de este amplio grupo de alimentos

vegetales.

Todo esto está ampliando el concepto de dieta saludable y pone de nuevo

de relieve la importancia de considerar la dieta en su conjunto, como un

todo, sin tratar de aislar los alimentos y sus componentes, y teniendo en

cuenta las posibles interacciones entre ellos.

De aquí han surgido los conceptos de “sinergia alimentaria” y “capacidad

antioxidante de la dieta”. La sinergia alimentaria es un proceso por el que

componentes de los alimentos, nutrientes y no nutrientes, identificados o

no, trabajan conjuntamente, por ejemplo, el tomate consumido entero tiene

mayor protección en cáncer de próstata que el suplemento de licopeno. Así

mismo, extractos de manzana tienen mayor capacidad antioxidante que la

vitamina C sola.

En cuanto a la capacidad antioxidante de la dieta, es la suma de los potenciales

antioxidantes de los diferentes componentes de los alimentos (vitaminas,

polifenoles, carotenoides y otros compuestos minoritarios).

Los antioxidantes son un conjunto heterogéneo de sustancias que retrasan

y previenen significativamente la oxidación de sustratos oxidables. Estos

sustratos pueden ser casi todas las moléculas orgánicas o inorgánicas que se

encuentran en las células vivas, como proteínas, lípidos, hidratos de carbono

y las moléculas de ADN.

Los antioxidantes se unen a los radicales libres para inactivarlos antes de

que estos últimos reaccionen con otras moléculas, actuando como moléculas

suicidas, ya que se oxidan ellas mismas al neutralizar al radical libre. Es por

ello que la renovación de estos antioxidantes debe ser continua, mediante

la ingestión de los alimentos que los contienen.

Existen antioxidantes endógenos y exógenos: Los endógenos son las enzimas

con capacidad antioxidante que no se consumen al reaccionar con los radicales

libres y son dependientes de sus cofactores tales como el cobre, el hierro,

el zinc, el magnesio y selenio. Los exógenos (no enzimáticos) provienen de

la dieta, y a diferencia de las enzimas se consumen al reaccionar con los

radicales libres, y deben ser reemplazados.

BIODISPONIBILIDAD

La ingesta media de nutrientes antioxidantes es de unos 100 mg/día. Sin

embargo, la ingesta de fitoquímicos con actividad antioxidante supera

los 1.000 mg/día. Aunque disponemos de una abundante información

científica sobre ellos, todavía quedan muchas preguntas: ¿son nutrientes?,

¿cuánto necesitamos?, ¿dónde se encuentran?, ¿en qué cantidad?, ¿cuál es

su biodisponibilidad?, etc.

Con respecto a su biodisponibilidad (cantidad realmente absorbida,

metabolizada y utilizada), se han observado grandes diferencias. Los

antioxidantes, por su naturaleza y función, son susceptibles a la oxidación

y esto puede limitar su estabilidad durante el almacenamiento, procesado

o digestión del alimento. Un buen ejemplo son las catequinas del té verde.

De los pocos datos disponibles, los flavonoides parecen presentar una

baja biodisponibilidad, algo mayor para isoflavonas o flavanonas. Muchos

fitoquímicos están presentes en el alimento como precursores, pero deben

hidrolizarse previamente para ser absorbidos. Los sistemas enzimáticos

responsables de esta hidrólisis pueden condicionar su biodisponibilidad.

Para muchos flavonoides la biodisponibilidad es mayor porque pueden

ser metabolizados por la flora intestinal dando ácidos fenólicos simples

activos. De esta forma, el colon es potencialmente una fuente de bioactivos

que pueden actuar local o sistémicamente. En el caso de los carotenoides

(bioactivos liposolubles), también el tratamiento culinario, el troceado y la

adición de pequeñas cantidades de aceite u otras grasas aumenta la cantidad

absorbible.

La biodisponibilidad del licopeno de los tomates aumenta con el calor

prolongado. A pesar de su similitud estructural con el colesterol, los

fitoesteroles presentan una absorción muy baja (0,4-3,5%) comparada con

el colesterol (50%).

ANTIOXIDANTES NO ENZIMÁTICOS (DE LOS ALIMENTOS):

Se incluyen en este grupo los compuestos con acción antioxidante, que se

encuentran en los alimentos: vitaminas E y C, beta-carotenos, ácido úrico,

glutatión y L-cisteina., selenio, cobre, hierro, zinc, magnesio, manganeso,

ácidos grasos poliinsaturados y flavonoides.

El alfa-tocoferol es la forma más activa de la vitamina E natural. Esta vitamina

aporta estabilidad a la membrana celular protegiendo sus lípidos insaturados

contra las agresiones de los radicales libres. Debido a que es liposoluble, su

acción se desencadena protegiendo los lípidos de la membrana celular que

existen en los nervios, músculos y revestimiento de los vasos sanguíneos.

Los beta carotenos protegen a los neutrófilos frente a los Radicales Libres

producidos en las reacciones inflamatorias sin alterar la capacidad destructora

de bacterias de estos.

La vitamina C presenta una importante acción antioxidante protegiendo

a los lípidos plasmáticos de la oxidación. Actúa regenerando los radicales

oxidados de la vitamina E cediéndoles un electrón para devolverlas en su

forma reducida y antioxidante.

La glutation peroxidasa es una de las enzimas dependientes del Selenio.

Su misión es la de proteger a la células contra la acumulación de radicales

superóxido, que lesionan la membrana celular, neutralizando compuestos

de acción mutagénica o carcinogénica.

El cobre y el hierro son componentes de numerosas enzimas antioxidantes.

Lo mismo sucede con el zinc, el cual también aumenta la supervivencia de

la célula a las radiaciones U.V.A.

Los fenoles se encuentran en sasi todas las frutas y vegetales frescos, así

como los granos de cereales. Los tres grupos más importantes de fenólicos

dietéticos son los flavonoides, ácidos fenólicos y los polifenoles.

Los flavonoides son el grupo simple de fenólicos más grande en los alimentos

vegetales; son compuestos de bajo peso molecular que generalmente existen

enlazados a moléculas de azúcares. Los flavonoides están agrupados en

antocianinas y antoxantinas. Las antocianinas son moléculas de pigmentos

rojos, azules y púrpuras. Las antoxantinas, que incluyen flavonoles, flavonas,

flavanoles, e isoflavonas, son moléculas incoloras o de colores que oscilan

desde el blanco hasta el amarillo.

Los polifenoles se hallan preferentemente en las capas más superficiales

de verduras, frutas, cereales y otras semillas, para proteger de la oxidación

los tejidos de las capas inferiores.

Los fitoesteroles se encuentran principalmente en semillas oleaginosas

como las de girasol, sésamo y soja. Su estructura molecular es bastante

parecida a la del colesterol, sin embargo, ejerce un efecto contrario a éste,

los fitosteroles pueden disminuir las cifras de colesterolemia.