De acuerdo con el Instituto de Medicina de los Estados Unidos de América, la ingesta recomendada

de fibra dietética es de 14 g/1000 kcal (2). Dado que se consideran los requerimientos de energía por
género y grupo de edad, la recomendación de fibra para niños es de 19 a 38 g/d, en función de la
edad, y de 25 a 38 g en adultos saludables (3).

El término de fibra dietética surgió en 1953, sin embargo, los beneficios a la salud de los alimentos
ricos en fibra han sido ampliamente reconocidos a lo largo del tiempo (5). En el año 430 D.C.,
Hipócrates describió por primera vez el efecto laxante del salvado de trigo (5). En la década de los
años 20’s, J.H. Kellogg documentó ampliamente las propiedades del salvado de trigo, destacando
las propiedades para promover la laxación, incrementar el peso de las heces fecales y prevenir
enfermedades.

Aloe Vera contiene en su interior un gel mucílago, fibra soluble que permite proteger a la mucosa
gástrica durante la digestión. Valor nutricional: proteinas: 0,36 g, hidratos 12.8 g. grasas 0,12 g, fibra
0,2 g., potasio 130 mg. Cada 100 gramos.
La fibra funcional consiste en carbohidratos aislados no digeribles que tienen un efecto fisiológico
beneficioso en los humanos: dextrinas resistentes, psyllium, quitina, quitosano, fructo-oligosacáridos,
polidextrosa y polioles. La fibra soluble se caracteriza por su capacidad para formar geles, propiedad
que hace más lento el vaciamiento gástrico y la absorción de nutrientes, como los azúcares, en el
intestino. La fibra insoluble pasa a través del colon sin modificarse, aumentando el peso de las heces
por medio de su propia masa y mediante su habilidad de absorber agua. Consecuentemente, las
heces voluminosas y suaves aumentan la regularidad intestinal.
La fibra ayuda a tener heces suaves y voluminosas, lo que es beneficioso en condiciones como la
enfermedad diverticular, las hemorroides y la constipación. Los ácidos grasos producidos por la
fermentación de la fibra en el colon pueden proteger contra el cáncer de colon. Los alimentos con
fibra soluble aumentan la saciedad, reducen la ingestión de alimentos y ayudan al control de peso
corporal. Un aumento en el consumo de fibra en general, junto con una reducción en la densidad
energética y en la ingesta de grasa, ayudan a prevenir el desarrollo de diabetes y contribuyen a la
reducción de peso corporal. La fibra soluble puede disminuir la absorción de carbohidratos simples
favoreciendo los niveles de glucosa en sangre. La fibra soluble puede disminuir las concentraciones
del colesterol LDL. La fibra proveniente de cereales y granos enteros tiene un mayor efecto protector
que la fibra proveniente de vegetales y frutas.

El incremento del consumo de fibra se ha relacionado con una mejor función gastrointestinal. El
salvado de trigo se distingue por su capacidad para promover la regularidad intestinal en
comparación con otras fibras. Las propiedades de la fibra vinculadas con la función gastrointestinal
incluyen su capacidad de fermentabilidad (que conduce a una producción de ácidos grasos de
cadena corta como el butirato, principal sustrato energético de las células de la mucosa intestinal y
que contribuye a reducir el tránsito intestinal, así como a suprimir la inflamación del colon),
viscosidad, capacidad de retención de agua y la estimulación de la proliferación de bacterias
beneficiosas (9,10). La fibra también se ha vinculado con la reducción de ciertos tipos de cáncer,
principalmente el cáncer de colon. Investigaciones científicas han relacionado el efecto del consumo
de alimentos de origen vegetal y fibra con la presencia de cáncer. Hallazgos indican una mayor
relación con el consumo de fibra insoluble por su capacidad para reducir en el tiempo de contacto de
las heces que pueden contener toxinas con las paredes del colon, lo que facilita la salida de los
desechos y también se han relacionado sustancias de la fibra que neutralizan las sustancias
cancerígenas o su formación (11).

La fibra dietética actúa de maneras distintas para prevenir la enfermedad cardiovascular, por un lado
ayuda a disminuir la absorción de grasa en el intestino o puede inhibir la formación de grasa por
parte del hígado, lo que ayuda a mantener el colesterol en niveles saludables. De acuerdo a un
meta-análisis publicado por Pereira et al. (2004), el aumento del consumo de fibra en 10 g al día,
puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades del corazón (12). Por otro lado también
se ha visto que algunos componentes de la fibra, probablemente con acción antioxidante,
disminuyen el estado de inflamación lo que reduce el riesgo de las enfermedades cardiovasculares y
sus complicaciones (12). En términos de muertes debidas a problemas de obstrucción de las arterias
coronarias, se encontró: una reducción del 27% de muertes asociado con un consumo adecuado de
fibra total, una reducción del 25% asociada con el consumo de fibra de cereales, y una reducción del
30% relacionada con el consumo de fibra proveniente de las frutas (12).

Se ha demostrado que la fibra dietética proveniente de cereales es un factor protector contra la

diabetes tipo 2. En un estudio se encontró que el consumo de fibra dietética estaba inversamente
relacionado con el desarrollo de la diabetes tipo 2, mientras que el consumo de frutas y verduras no
tuvo ninguna relación13. En una revisión de 8 estudios prospectivos de cohorte se encontró que el
riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 se redujo con una ingesta elevada de fibra de cereales
(reducción de 18- 40%) (14). Fibras como la de avena y la de granos enteros, particularmente por
contener magnesio, han demostrado mejorar la sensibilidad a la insulina (15).

La fibra dietética, como el salvado de trigo, es útil en la disminución de la densidad energética de los
alimentos diseñados para el control de peso. El consumo de alimentos ricos en fibra está relacionado
con una ingesta menor de alimentos así como un peso y composición corporal más sanos16.
Diversos estudios han reportado un incremento en la saciedad y una disminución del apetito con
dietas altas en fibra (12). Un aumento de 14 g de fibra/día se asoció con una disminución del 10% de
la ingesta energética y una pérdida de peso en promedio de 1.9 kg en 3.8 meses de intervención
(16). Se han propuesto varios mecanismos para explicar la relación entre la fibra y el manejo del
peso incluyendo: la baja densidad calórica de la fibra, que los alimentos con mayor contenido de fibra
requieren un mayor esfuerzo y tiempo en el proceso de masticación, además de que un aumento en
la masticación promueve la distensión gástrica, un retraso del vaciamiento gástrico, estimulación de
hormonas gastrointestinales y una reducción de la energía que se obtiene por la digestión (17).

fibra soluble la encontramos en alimentos como las manzanas, el membrillo, las zanahorias y la
avena y ayuda a regular el ritmo de las deposiciones gracias a su fermentación por las bacterias
beneficiosas del colon. Por ejemplo, la fibra soluble está indicada para las personas que alternan
episodios de estreñimiento con diarrea. Es capaz de absorber el agua con gran facilidad,
contribuyendo a la disminución de la absorción de azúcar, colesterol y triglicéridos en el aparato
digestivo, reduciendo así la posible presencia de enfermedades cardiovasculares, y evitando la
aparición de estreñimiento, hemorroides y diabetes. La fibra soluble está formada por cadenas de
azúcares como las pectinas, la inulina, el carragenato o los fructanos. Pero tiene la particularidad de
que existen enzimas digestivas capaces de digerirla. Están presentes en las frutas,
verduras, legumbres, cebada, salvado de avena o nueces.

En cambio, la fibra insoluble está en los cereales integrales y las verduras y acelera el tránsito
intestinal. A diferencia de la fibra soluble, la insoluble produce menos flatulencias y está indicada
para aquellas personas que quieren mejorar su estreñimiento y tienen un exceso de gases
intestinales. esponsable del buen tránsito intestinal, disminuyendo el estreñimiento, debido a que el
tracto digestivo casi no contiene bacterias intestinales capaces de degradarla. Está compuesta
principalmente por lignina, goma xantana, quitina y celulosa. Es la que está presente en
el pan, cereales integrales, frutos secos, hortalizas, granos enteros y salvado de trigo, entre otros.La
fibra insoluble tiene una función muy importante, absorbe el agua y al hincharse provoca que las
heces viajen mejor a través del intestino grueso. Además, ese aumento de volumen hace que
aparezca una sensación de saciedad y es capaz de adherirse a algunas grasas malas para mejorar
su expulsión.

Alimentos ricos en fibra son: Más de 40 gr de fibra por 100 de alimento: Salvado de maíz, Salvado
de trigo. Más de 20 gr de fibra por 100 de alimento: Germen de trigo, Salvado de arroz, Cacao en
polvo. Más de 10 gr de fibra por 100 de alimento: Sésamo o ajonjolí, semillas de chía, semillas de
calabaza. Harina integral de trigo, harina soja, cebada sin cáscara, salvado de avena, harina de
centeno. Cereales Weetabix, cereales Cornflakes. Naranja, higos secos, coco, maracuyá.
Alcachofas, frijoles, garbanzos, lentejas. Almendras. Merluza. Entre 5 y 10 gr de fibra por 100 de
alimento: Dátiles, nuez Brasil, nueces castellanas, pecanas, de macadamia, cacahuetes tostados,
castañas, avellanas, pistachos, pipas girasol. Harina de avena, quinoa, mijo, amaranto, arroz salvaje.
Pan integral, cereales muesli. Perejil, espinacas cocidas, acelgas, batata. Frambuesas, uvas pasas,
limón. Judías secas, guisantes verdes, maíz dulce mazorca, habas. Setas boletus edulis, setas
colmenilla, setas cantharellus. Entre 1 y 5 gr de fibra por 100 de alimento: Brécol-brócoli, coles de
Bruselas, grelos, guisantes enlatados, aguacate, berros, col, soja brotes, soja germinada, apio,
berenjenas, calabacín, coliflor, espárragos cocidos, espinacas frescas, puerro, cardo, cebolla,
pimiento, pepinillos en vinagre, lechuga, lombarda, patata cocida, remolacha cocida, zanahoria,
rábano, chirivía, champiñón. Y en general las verduras de hoja. Piñones. Aceitunas salmuera. Kiwi,
cerezas, granada, fresas, higos verdes, banana, plátano, mango, albaricoque, mandarinas,
manzana, melocotón, nectarina, peras, caqui, papaya, melón, piña, tomate, tomate frito, pomelo,
moras, arándanos, grosellas, chirimoya. Harina trigo panificada. Macarrones, arroz integral, arroz
blanco, pan blanco.

La fibra consumida debe tener una proporción de 3/1 entre insoluble y soluble. Entre los
alimentos que son fuente de fibra insoluble están la harina de trigo, el salvado, los guisantes, el
repollo, los vegetales de raíz, los cereales y las frutas maduras. Corresponden a fuentes de fibra
soluble la avena, las ciruelas, la zanahoria, los cítricos, las judías secas y otras legumbres. Los
beneficios del consumo de la fibra sobre la diabetes tipo 2 radican principalmente en el consumo de
la fracción soluble, la cual es la más eficaz en el control de la glucemia. Esta retrasa el vaciamiento
gástrico y disminuye la absorción de glucosa al quedar atrapada por la viscosidad de la fibra. Como
consecuencia queda menos accesible a la acción de la amilasa pancreática. Además de que a
diferencia de la insoluble no tiene efecto laxante.

fibra dietética, además de la suficiente actividad física y la ingestión suficiente de agua, es necesaria
para la prevención y el tratamiento del estreñimiento. La fibra incrementa el volumen de la masa
fecal en el colon, reduce el tiempo de tránsito intestinal e incrementa la frecuencia de la defecación.
En situaciones en las que la fibra presente en la dieta no sea suficiente para mejorar el tránsito
intestinal, es recomendable utilizar algún suplemento con alto contenido de fibra 6. Para la prevención
o el control de estreñimiento, los divertículos intestinales y las hemorroides, entre otras
recomendaciones están el preferir los cereales integrales a los refinados, consumir un mínimo de 5
raciones de frutas y verduras al día y de 3 o 4 raciones de leguminosas por semana. Cuando sea
posible, consumir las frutas con cáscara. Tomar suficiente agua y realizar actividad física de manera
regular.

Diverticulosis: Una dieta con cantidades suficientes de fibra es necesaria para prevenir la
diverticulosis y sus complicaciones. El bajo consumo de fibra haría propicio un menor volumen de
heces y la musculatura del colon tendería a hipertrofiarse para lograr su propulsión. El aumento de la
presión dentro del colon puede provocar una herniación de la pared intestinal y la formación de
divertículos 7.

Control de peso: Las dietas ricas en fibra favorecen mantener el peso corporal y ayudan en la
reducción de peso en personas que presentan sobrepeso y obesidad. Esto es particularmente cierto
para el consumo de fibra soluble o fermentable. Este tipo de fibra acelera la saciedad, por el tiempo
que requiere para su masticación; disminuye la velocidad del vaciamiento gástrico al formar geles,
disminuye la absorción de glucosa y otros monosacáridos en el intestino delgado y reduce la
liberación de insulina postprandial 8. Para el tratamiento de obesidad, se recomienda un consumo de
20 a 40 g de fibra al día. Esto se justifica debido a que las dietas ricas en fibra ofrecen un menor
aporte calórico, por lo que su consumo disminuye la ingestión de otros alimentos con alto contenido
calórico.

Diabetes Mellitus: Una dieta rica en fibra tiene un efecto protector frente al desarrollo de diabetes
mellitus. En contacto con el agua, la fibra soluble forma geles que retrasan el vaciamiento gástrico.
Además, este tipo de fibra reduce la velocidad de absorción intestinal de glucosa y otros
monosacáridos regulando la glucemia postprandial. De este modo, la concentración de glucosa en
sangre se incrementa más lentamente después de la comida, reduciendo las necesidades de
insulina, favoreciendo la formación de glucógeno y reduciendo la transformación de hidratos de
carbono en tejido adiposo. Este efecto también se observa con la absorción de grasas y el colesterol,
algo también importante en los pacientes diabéticos. El control glucémico está principalmente
determinado por la fibra soluble. Sin embargo, también la forma insoluble puede incrementar la
sensibilidad periférica a la insulina. La ingestión recomendada de fibra en personas diabéticas es
similar a la de la población en general, aportando un promedio de 14 g de fibra por cada 1.000 Kcal 9.

Hiperlipidemia: Se ha demostrado que la fibra dietética tiene un efecto hipolipemiante. La fibra tiene
la capacidad de atrapar sales biliares en el intestino delgado, interrumpiendo su ciclo enterohepático
y eliminándolas a través de la defecación. Este efecto favorece el incremento de la síntesis hepática
de nuevas sales biliares tomando como sustrato al colesterol, reduciendo así su concentración
sanguínea. Además, la fermentación de la fibra soluble por la microbiota, produce ácidos grasos de
cadena corta como el acetato, propionato y butirato. La producción de estos ácidos grasos favorece
una disminución de la síntesis de colesterol en el hígado, propiciando la reducción de su
concentración sanguínea. Algunos estudios han demostrado que el efecto de la fibra disminuye tanto
las concentraciones de colesterol total, como de Lipoproteína de baja densidad (LDL), conocido
como colesterol malo, sin afectar las concentraciones de Lipoproteína de alta densidad (HDL),
conocido como colesterol bueno 10.

Hipertensión arterial: Un adecuado consumo de fibra se ha asociado a la reducción de la tensión

arterial en pacientes hipertensos y, en menor grado, en pacientes normotensos. La fibra soluble
estimula la disminución de la concentración de colesterol en sangre y favorece la resistencia a la
insulina, lo que tiene efectos benéficos en la disminución de la tensión arterial 11.

Enfermedad cardiovascular: Un adecuado consumo de fibra puede disminuir el riesgo de

enfermedad cardiovascular y eventos coronarios 12. La fibra disminuye la absorción intestinal de
grasas y su síntesis hepática, lo que tiene un efecto en la disminución de colesterol en sangre, estos
efectos disminuyen el riesgo de enfermedades cardiacas. Por otro lado, algunos componentes de la
fibra, probablemente con acción antioxidante, disminuyen el estado de inflamación, lo que reduce el
riesgo de las enfermedades cardiovasculares y sus complicaciones. En promedios de muertes
asociadas a problemas obstructivos de las arterias coronarias, se encontró una reducción del 27%
de muertes asociadas con un consumo adecuado de fibra total 13.

Cáncer colorrectal: Diversos estudios confirman que un adecuado consumo de fibra, se relaciona
con un menor riesgo de cáncer colorrectal. La fibra puede ofrecer un efecto protector al favorecer la
dilución de sustancias potencialmente cancerígenas en el colon, disminuir el tiempo de tránsito
intestinal, estimular cambios en la microbiota, participar en la producción de ácidos grasos de cadena
corta provocando una disminución en el pH (medida de alcalinidad o acidez de una solución) o en la
absorción de la bilis citotóxica. El tipo de fibra consumida puede ser también un factor importante en
la prevención del cáncer de colon. En el World Cancer Research Fund metaanálisis, se observó que
un consumo mayor de fibra proveniente de los cereales, tiene un efecto protector del cáncer,
mientras que la fibra proveniente de frutas, verduras y leguminosas no lo ha demostrado 14. La
sociedad americana de gastroenterología recomienda un consumo diario de fibra de 30 a 35 g, como
prevención del cáncer de colon 15.

Fuentes y recomendaciones de fibra dietética: La fibra dietética está presente en los cereales
(preferentemente los integrales), en las leguminosas, las frutas (incluyendo los frutos secos) y las
verduras. Como fuentes de fibra insoluble o poco fermentable tenemos a los cereales y sus
derivados, las leguminosas, vegetales verdes y frutas maduras. Podemos encontrar mayores
concentraciones de fibra soluble o fermentable en las frutas, las verduras, los vegetales, las
leguminosas y en algunos cereales como el maíz, el arroz y la avena. A continuación se enuncian los
tipos de fibra de algunos alimentos.

Fermentable o soluble: a) avena, b) salvado de avena, c) cebolla, d) almendras, avellanas, e)

cítricos, f) legumbres y g) tomate 16. Poco fermentable o insoluble: a) salvado de trigo, b) lechuga,
c) col, d) apio, e) nabos, f) rábanos y g) brócoli 16. De presencia mixta: a) pan blanco, b) pasta, c)
arroz blanco, d) zanahoria, e) espárragos, f) habas y g) maíz 16.

Para establecer las recomendaciones nutricionales de la fibra, se han tomado los criterios de los
beneficios que ofrece para la salud. La Asociación Americana de Dietética (ADA) recomienda un
consumo de fibra en adultos de 25 a 30 gramos por día, o de 10 a 13 gramos de fibra por cada 1000
kilocalorías consumidas. La proporción recomendada de fibra insoluble/soluble debe ser de 3 a 1. En
niños de 2 a 18 años, la cantidad de fibra se calcula sumando 5 gramos a la edad del niño.
En personas mayores también se recomiendan de 10 a 13 gramos de fibra por cada 1,000
kilocalorías17. Si no se está habituado al consumo de alimentos ricos en fibra, es aconsejable tratar
de aumentar la cantidad de fibra de forma gradual. Se puede iniciar consumiendo 5 gramos diarios
durante la primera semana, aumentar la siguiente semana hasta los 10 gramos, y así paulatinamente
hasta alcanzar la cantidad de 25 a 30 gramos sugeridos. No se recomienda un consumo de más de
35 g/día debido a que, en cantidades mayores, la fibra puede interferir con la absorción de algunos
nutrimentos.

alimentos que en 100 gramos de alimento tienen también en gramos la cantidad de fibra soluble e
insoluble que se señala:

1. Almendra = fibra soluble 3.30g, fibra insoluble 6.50g, total 9.80g.

2. Alubia cocida = fibra soluble 3.70g, fibra insoluble 4.60g, total 8.30g.

3. Apio = fibra soluble 0.55g, fibra insoluble 3.68g, total 4.23g.

4. Arándano = fibra soluble 1.40g, fibra insoluble 3.50g, total 4.90g.

5. Avellana = fibra soluble 2.50g, fibra insoluble 4.00g, total 6.50g.

6. Avena = fibra soluble 1.75g, fibra insoluble 3.68g, total 5.43g.

7. Betabel = fibra soluble 0.48g, fibra insoluble 2.05g, total 2.53g.

8. Camote = fibra soluble 4.40g, fibra insoluble 3.40g, total 7.80g.

9. Cebada = fibra soluble 1.70g, fibra insoluble 8.10g, total 9.80g.

10. Centeno = fibra soluble 4.70g, fibra insoluble 8.45g, total 13.15g.

11. Chabacano = fibra soluble 4.30g, fibra insoluble 3.70g, total 8.00g.

12. Ciruela = fibra soluble 4.90g, fibra insoluble 4.10g, total 9.00g.

13. Col cocida = fibra soluble 0.90g, fibra insoluble 1.10g, total 2.00g.

D
14. Durazno = fibra soluble 0.88g, fibra insoluble 0.80, total 1.68g.

15. Ejote fresco = fibra soluble 0.26g, fibra insoluble 3.99g, total 4.25g.

16. Ejote seco = fibra soluble 5.10g, fibra insoluble 11.60g, total 16.70g.

17. Espinaca = fibra soluble 0.53g, fibra insoluble 1.31g, total 1.84g.

18. Frambuesa = fibra soluble 0.98g, fibra insoluble 3.70g, total 4.68g.

19. Fresa = fibra soluble 0.50g, fibra insoluble 1.50 g, total 2.00g.

20. Frijoles cocidos = fibra soluble 2.90g, fibra insoluble 4.00g, total 6.90g.

21. Garbanzos cocidos = fibra soluble 1.60g, fibra insoluble 3.20g, total 4.80g.

22. Germen de trigo = fibra soluble 6.09g, fibra insoluble 18.63g, total 24.72g.

23. Harina de Soya = fibra soluble 5.20g, fibra insoluble 6.00g, total 11.20g.

24. Higo = fibra soluble 1.90g, fibra insoluble 7.70g, total 9.60g.

23. Kiwi = fibra soluble 1.50g, fibra insoluble 2.40g, tota 3.90g.

24. Lechuga = fibra soluble 0.90g, fibra insoluble 1.10g, total 2.00g.

25. Lentejas = fibra soluble 3.90g, fibra insoluble 6.70g, total 10.60g.

26. Mango = fibra soluble 1.60g, fibra insoluble 1.00g, total 2.60g.
27. Manzana = fibra soluble 0.90g, fibra insoluble 1.40g, total 2.30.

28. Naranja = fibra soluble 1.30g, fibra insoluble 0.90g, total 2.20g.

29. Nuez = fibra soluble 2.10g, fibra insoluble 2.50g, total 4.60g.

30. Pepino = fibra soluble 0.60g, fibra insoluble 0.60g, total 1.20g.

31. Pera = fibra soluble 0.60g, fibra insoluble 2.20g, total 2.80g.

32. Poro = fibra soluble 1.20g, fibra insoluble 1.10g, total 2.30g.

33. Salvado de trigo = fibra soluble 2.05g, fibra insoluble 40.30g, total 42.35g.

34. Semillas de girasol = fibra soluble 2.50g, fibra insoluble 3.80g, total 6.30g.

35. Semillas de linaza = fibra soluble 19.90g, fibra insoluble 18.70g, total 38.60g.

En promedio, el consumo de fibra dietética en la población mexicana es menor a las

recomendaciones para mantener un adecuado estado de salud. La población adulta consume
actualmente entre 16 y 18 gramos de fibra al día, una cantidad mucho menor a la recomendada 18.
La dieta tradicional basada en frutas, verduras, maíz y frijoles, cambió en las últimas décadas y
aumentó el consumo de harina blanca, azúcar refinada y grasas procesadas. Este cambio en los
hábitos de alimentación tiene varias causas, entre las cuales destacan, la transformación de la
población rural a urbana, y la mayor disponibilidad de alimentos en ciertos grupos socioeconómicos
de la población.

Otra causa de este cambio en la alimentación es que los alimentos refinados, sin fibra, tienen menor
peso, se transportan mejor, se comen con mayor facilidad y son más rentables para las empresas
comerciales, que los promueven sin importar su escaso valor nutritivo. Por esas razones, la ingesta
diaria de fibra recomendada por el Instituto Nacional de Ciencias Médicas y de la Nutrición «Salvador
Zubirán» (INCMNSZ) para la población mexicana (y para cualquier población) es de 15 g de fibra por
cada 1,000 kilocalorías, considerando dentro de esta cantidad, un consumo de 7 g de fibra soluble
por cada 1,000 kcal 19. Los expertos recomiendan que deberíamos tomar todos los días entre 25 y 30
gramos de fibra, tanto soluble como insoluble.
 Tamaño de Fibra total
Frutas
la porción (gramos)*

Frambuesas 1 taza 8.0

Pera 1 mediana 5.5

Manzana, con cáscara 1 mediana 4.5

Banana 1 mediana 3.0

Naranja 1 mediana 3.0

Fresas 1 taza 3.0

Tamaño de Fibra total

Vegetales
la porción (gramos)*

Guisantes verdes hervidos 1 taza 9.0

Brócoli hervido 1 taza, 5.0

picado

Hojas de nabo, hervidas 1 taza 5.0

Coles de Bruselas, hervidas 1 taza 4.0

Patata, con cáscara, al horno 1 mediana 4.0

Maíz dulce hervido 1 taza 3.5

Coliflor cruda 1 taza, 2.0

picada

Zanahoria cruda 1 mediana 1.5

Tamaño de Fibra total

Granos
la porción (gramos)*

Espaguetis, de trigo integral, 1 taza 6.0

cocidos

Cebada perlada, cocida 1 taza 6.0

 Copos de salvado 3/4 de taza 5.5

Quinua cocida 1 taza 5.0

Panecillo de salvado de 1 mediano 5.0

avena

Avena, instantánea, cocida 1 taza 5.0

Palomitas de maíz, con aire 3 tazas 3.5

Arroz integral, cocido 1 taza 3.5

Pan de trigo integral 1 rebanada 2.0

Pan de centeno 1 rebanada 2.0

Legumbres, nueces y Tamaño de Fibra total

semillas la porción (gramos)*

Guisantes partidos, hervidos 1 taza 16.0

Lentejas hervidas 1 taza 15.5

Frijoles negros hervidos 1 taza 15.0

Frijoles cocidos, enlatados 1 taza 10.0

Semillas de chía 1 onza (28 10.0

gramos)

Almendras 1 onza (23 3.5

nueces)

Pistachos 1 onza (49 3.0

nueces)

Semillas de girasol 1 onza (28 3.0

gramos)
*Redondeado en 0.5 gramos.
Fuente: USDA National Nutrient Database for Standard
masa grasa del organismo femenino es dos veces superior a la del hombre. Lo que ocurre en
realidad es que su número de células grasas (adipocitos) es superior. aumento del volumen de cada
célula grasa, pero con la particularidad de que se produce una multiplicación del número de células.
Lo dramático es que esta situación nunca es reversible. Aunque se pueda lograr reducir el volumen
de una célula grasa, es imposible reducir su número después de que haya aumentado. pone en
marcha su instinto de supervivencia y fabrica nuevas células grasas (hiperplasia) especialmente
cuando se encuentra en proceso de restricción alimenticia (régimen hipocalórico).

los nutrientes energéticos, cuyo papel consiste al mismo tiempo en abastecer de energía y en servir
de materia prima a numerosas síntesis para la construcción y la reconstrucción de la materia viva.
Incluyen: - las proteínas (o prótidos) - los glúcidos (o hidratos de carbono) - los lípidos (o grasas)
- los nutrientes no energéticos, necesarios para la asimilación y el metabolismo de los anteriores, de
los que algunos sirven de catalizador para las innumerables reacciones químicas en las que
intervienen. Se trata de las fibras, el agua, las sales minerales, los oligoelementos, las vitaminas.
fibras en el tubo digestivo mejora el metabolismo de los lípidos.

Si se la incluye en la alimentación disminuyen tanto la glucemia, insulinemia, la tasa de insulina en la

sangre, el almacén de las grasas sobrantes. Las lentejas, que contienen fibras (especialmente las
solubles) y proteínas, tienen un índice glucémico muy bajo (entre 22 y 30)

La mayoría de arroces tradicionales asiáticos (en especial los largos) como el Basmati, por ejemplo,
tienen un índice glucémico medio (50). En cambio, las especies de alto rendimiento que han sido
seleccionadas para ser cultivadas en los países occidentales, tienen índices glucémicos elevados.
Cuanto más glutinoso es un arroz, más elevado será su índice glucémico. Tal es el caso de los
arroces precocinados (IG: 90). Las pastas blancas pastificadas (espaguetis) tienen, debido a la
naturaleza del trigo duro y del proceso de pastificación que han experimentado, un bajo índice
glucémico (IG: 50) para una duración de cocción media (entre 8 y 12 minutos). Si la cocción es más
larga (entre 12 y 16 minutos), el índice glucémico será mayor (IG: 55). En cambio si la cocción es
más corta (entre 5 y 6 minutos), el índice glucémico será mucho menor (IG: 45). Las lentejas verdes,
al igual que los guisantes, tienen índices glucémicos de 22, incluso más bajos que las judías verdes.

cola que se encuentran en el mercado europeo contienen aproximadamente 21 mg de cafeína y 102

mg de ácido fosfórico por cada 19 cl (contenido medio de una botella pequeña). La cafeína tiene
propiedades excitantes. El ácido fosfórico es intensamente acidificante y su alta concentración en
fósforo puede desequilibrar la relación calcio/fósforo de la alimentación, con un grave peligro de
déficit en la fijación ósea del calcio.

fructosa, un azúcar «natural» que tiene un bajo índice glucémico. prefiero la fructosa, que funciona
mucho mejor en pastelería, ya que tiene la misma consistencia que el azúcar y soporta bien el calor.
su índice glucémico es bajo (IG:20), lo cual se corresponde con nuestra meta. Y finalmente tiene una
densidad casi equivalente al azúcar sacarosa lo que permite su fácil uso en pastelería

la patata tiene la facultad de ligar la sopa, pero el apio puede desempeñar el mismo papel. Hay otra
manera de ligar la sopa: se añade una yema de huevo o unos pocos champiñones pasados por la
batidora y convertidos en puré.

para poder adelgazar, la resultante glucémica de la comida no debe sobrepasar 35. Únicamente bajo
estas condiciones, la secreción de insulina (insulinemia) será lo suficientemente baja como para
inhibir la lipogénesis (almacenamiento de las grasas) y estimular la lipolisis (disolución de las grasas
de reserva).
el rendimiento de los glúcidos compensatorios (lentejas, ensaladas, garbanzos, soja, judías,
verduras,
espaguetis al dente, quinoa, manzanas, peras...) siempre resulta mucho más eficaz cuando el
glúcido en cuestión se consume antes de la desviación. aunque el elevado índice glucémico sea
similar para las zanahorias cocidas y las patatas fritas, la concentración en glúcido puro de las
patatas fritas es 8 veces mayor.

La función básica de la insulina consiste, de hecho, en actuar sobre la glucosa contenida en la

sangre con el fin de hacerla penetrar en las células y asegurar el funcionamiento de los órganos, la
formación del glucógeno muscular y hepático y, a veces, la de las grasas de reserva. Por lo tanto, la
insulina expulsa la glucosa «azúcar» de la sangre, lo cual provoca una disminución de la tasa de
azúcar contenida en la sangre (glucemia). Si la cantidad de insulina producida por el páncreas es
demasiado alta, si es desproporcionada respecto a la glucosa a la que debe facilitar la
metabolización, la tasa de azúcar
contenida en la sangre se reducirá hasta un nivel anormalmente bajo. En tal caso, nos
encontraremos frente a una situación de hipoglucemia. Por lo tanto, la hipoglucemia no se debe
siempre a una
falta de azúcar en la alimentación, sino que a menudo la produce una secreción excesiva de insulina
(hiperinsulinismo), consecuencia de un abuso de glúcidos con índices glucémicos elevados (patatas,
pan blanco, maíz...) Si, por ejemplo, se encuentra repentinamente cansado hacia las once de la
mañana, significa, en la mayoría de los casos, que su, tasa de azúcar (glucosa) en la sangre es
inferior a la normal.

Si ingiere algún glúcido malo en forma de galletita seca o chuchería, muy rápidamente, lo
metabolizará en glucosa. La presencia de glucosa en la sangre provocará un aumento de la tasa de
azúcar y le producirá, en efecto, una sensación de bienestar. Pero este aumento de glucosa en la
sangre provocará automáticamente una secreción de insulina cuyo efecto será el de eliminar esta
glucosa y restituir su hipoglucemia con una tasa de azúcar todavía más baja que al principio. De
hecho, este fenómeno provocará el círculo vicioso que desemboca inevitablemente en abusos.
Muchos científicos explican el alcoholismo como la consecuencia de una hipoglucemia crónica. El
cansancio es un problema de glucemia que tiene que ver con las malas costumbres alimenticias.
Entre comidas, la tasa de azúcar en la sangre (glucemia) es anormalmente baja. Esta situación es
consecuencia secundaria de una alimentación con exceso de glúcidos malos (glúcidos con índices
glucémicos elevados). Un exceso de azúcar, bebidas azucaradas, pan blanco, patatas, arroz blanco,
galletas, etc. que provoca un exceso de secreción de insulina. Al suprimir el consumo de azúcar y
limitar el de los glúcidos malos, lo cual elimina toda secreción excesiva de insulina, la tasa de azúcar
en la sangre se estabiliza al nivel ideal.
En efecto, los «glúcidos buenos» (los que tienen un bajo índice glucémico) no provocan
hipoglucemias reactivas.

lipoproteínas de baja densidad o LDL (Low Density Lipoproteins) que distribuyen el colesterol en las
células y especialmente en las de las paredes arteriales que sufren estos depósitos grasos.
lipoproteínas de alta densidad o HDL (High Density Lipoproteins) que llevan el colesterol hasta el
hígado para
eliminarlo.

En cuanto se pone en marcha un esfuerzo físico intenso, el organizmo «chupará» del glucógeno
muscular, que se agotaría en veinte minutos si sólo contáramos con él. A partir de veinticinco
minutos de esfuerzo, la mitad de la energía gastada procederá del glucógeno, y la otra mitad de la
transformación de las grasas de reserva (lipolisis). Después de cuarenta minutos de esfuerzo, las
grasas serán utilizadas mayoritariamente para proteger el glucógeno restante. Por lo tanto, sólo a
partir de un esfuerzo continuo de resistencia de cuarenta minutos, y con una intensidad submáxima,
podremos empezar a beber de las grasas de reserva.

proteicos que contienen un alto porcentaje de proteínas en su composición: Frutos oleaginosos

(nueces, almendras, avellanas, etc.), Todos los cereales, Judías secas, Garbanzos, Granos de soja,
Cacahuetes, Quesos, Aceitunas, Leche (tiene bajo contenido proteico), Todo tipo de carne y de
pescado (excepto la grasa).
Carbohidratos: Son los azúcares y los almidones. Almidones: Todos los cereales, Habas y judías
secas (excepto los granos de soja), Garbanzos y en general todo tipo de leguminosas secas, Patatas
(de todas clases), Cacahuetes, Boniatos, Plátanos, Calabazas, Aguaturmas , Castañas. Con
menos cantidad de almidón: coliflores, remolachas, salsifís y escorzoneras. Azúcares y jarabes:
Azúcar moreno y blanco, Jarabe de Caña, Jarabe de azúcar de caña, arce, Miel de abeja, Azúcar de
la leche. Frutas dulces: Dátiles, Higos, Plátanos, Uvas pasas, Uvas moscatel, Ciruelas secas,
Peras secadas al sol, Palosantos o caquis.
Grasas: Abarca todas las grasas y aceites: Manteca, Mantequilla, Nata, Margarina, Aceite de
nueces, Aceite de girasol, Aceite de sésamo, Aceite de almendras, Aceite de maíz, Aceite de
oliva, Aceite de soja, Aguacates, Pacanas, Carnes grasas y embutidos.
Frutas acidas: Naranjas, Granadas, Manzanas acidas, Ciruelas acidas, Uvas acidas, Melocotones
ácidos, Todo tipo de grosellas, Pomelos, Tomates, Fresas, Frambuesas, Pinas, Limones.
Frutas semiácidas: Higos frescos, Papayas , Chirimoyas, Peras, Manzanas dulces, Albaricoques,
Cerezas dulces, Ciruelas dulces, Mangos.
Hortalizas sin almidón y verduras: Lechugas, Achicorias, Brécoles, Dientes de león, Mostazas,
Acederas, Berros, Apios, Coles, Coles de Bruselas, Nabos de remolacha (frescos), Granos tiernos
de maíz, Perejil, Puerros, Espárragos, Escarolas y endivias, Espinacas, Nabos (frescos), Pepinos,
Ruibarbos, Ajos, Pimientos dulces, Cebollas, Coles rizadas, Cebolletas, Judías verdes, Rábanos.
Jugo gastrico Contiene tres enzimas: la pepsina que actúa sobre las proteínas, la lipasa que tiene
una acción ligera sobre las grasas, y el labfermento que coagula la leche. La pepsina actúa sólo en
un medio ácido y es destruida por un alcalino, la baja temperatura bebidas heladas, retarda y hasta
suspende su acción.

TOMAR ÁCIDOS Y ALMIDONES EN COMIDAS SEPARADAS. jugo gástrico destruye la ptialina, y

por lo tanto, inhibe la digestión del almidón. el almidón requiere un medio alcalino y las proteínas un
medio ácido. digestión correcta y eficaz, los alimentos proteicos deben comerse primero, y los que
tienen sólo almidón, después. Es en el extremo inferior del estómago (distal) donde se produce la
agitación estomacal que mezcla el alimento con el jugo gástrico. Pero, en la parte superior del
estómago, el alimento está aún bajo la influencia de la saliva.

frutas y los medicamentos ácidos perturban la digestión normal, ya sea destruyendo la pepsina o
deteniendo su secreción. La presencia de algún ácido en el estómago o en la boca, impide el vertido
de jugo gástrico. pepsina sólo es activa en presencia del ácido clorhídrico. PROTEÍNAS Y LOS
ÁCIDOS EN COMIDAS SEPARADAS, limón, el vinagre u otro ácido utilizados para aliñar las
ensaladas que se toman con un producto proteico, producen una repentina detención de la secreción
del ácido clorhídrico, lo que impide la correcta digestión de las proteínas.

grasa en el alimento reduce el volumen de secreción gástrica generada por el apetito, disminuye la
cantidad de «secreción química», aminora la actividad de las glándulas gástricas, reduce la cantidad
de pepsina y de ácido clorhídrico en el jugo gástrico, y puede debilitar el tono gástrico hasta un 50 %.
Este efecto inhibidor puede durar dos o más horas. TOMAR GRASAS Y PROTEÍNAS EN COMIDAS
SEPARADAS.

Azúcar: efecto inhibidor sobre la secreción del jugo gástrico y sobre la actividad estomacal. tomados
con proteínas impiden la digestión de estas últimas. azúcares no sufren digestión alguna en la boca,
ni siquiera en el estómago, sino sólo en el intestino. Si se toman solos, no permanecen mucho
tiempo en el estómago y pasan rápidamente al intestino. Asociados con otros alimentos, ya sean
proteicos o amiláceos, se quedan en el estómago mucho más tiempo, aguardando la digestión de los
otros alimentos. Durante esta espera, es cuando se produce la fermentación. azúcares sólo se
digieren en el intestino delgado.

Pan y mantequilla comidos juntos no causan trastornos digestivos, ALMIDONES Y AZUCARES EN

COMIDAS SEPARADAS.

almidones y los azúcares fermentan, se descomponen en dióxido de carbono, ácido acético,

alcohol y agua, proteínas se putrifican, se descomponen en una variedad de ptomaínas y
leucomaínas, carbohidratos que fermentan en el sistema digestivo son transformados en alcohol y
ácido acético. almidón no digerido absorbe la pepsina. Por lo tanto, es inevitable que al tomar
almidones y proteínas en la misma comida, se retrase la digestión de las proteínas.

NO COMER GRASAS DE NINGÚN TIPO CON ALIMENTOS PROTEICOS. Sin embargo, el efecto
inhibidor de la grasa puede ser contrarrestado consumiendo verduras en cantidad, preferentemente
crudas. La col cruda es muy eficaz al respecto. Por la misma razón, con queso o nueces sería mejor
consumir verduras en lugar de frutas acidas, aunque esto último no sea completamente
incompatible. Beber agua en la comida debilita la acción de la saliva sobre los almidones, tanto en la
boca como en el estómago.

Las grasas y las proteínas constituyen una combinación muy mala, ya que las proteínas requieren
para su digestión un medio acentuadamente ácido que inactivará la lipasa gástrica. Las grasas
también inhiben la secreción gástrica, creyéndose que esto es debido a una hormona llamada
enterogastrona. Sin embargo, cuando se comen las grasas con verduras, preferentemente crudas, el
efecto inhibidor de las grasas sobre la secreción gástrica es neutralizado y la digestión de las
proteínas tiene lugar con toda normalidad.

pepsina, que actúa sobre las proteínas, necesita un medio ácido para desenvolverse, y que la
amilasa salivar, que digiere los almidones, necesita un medio alcalino. Luego, si los alimentos
proteínicos, como frutos secos, queso, etc., se comen con alimentos ricos en almidón, como las
patatas o el pan, tendremos una secreción gástrica acida debido a la presencia de las proteínas, la
cual paralizará rápidamente la digestión del almidón. Cuando se comen los almidones solos, es decir
sin proteínas, como por ejemplo una patata, la secreción gástrica que se vierte en el estómago es de
pH prácticamente neutro, y la digestión salivar podrá continuar en el estómago.
A = ACEPTABLE: evitar en caso de alteraciones digestivas.
B = BUENA: asimilada por las digestiones más débiles.
M = MALA: evitar siempre.
P = POBRE: exige una fuerte capacidad de digestión.