La Fibra Diettica

La fibra diettica es el componente de varios alimentos de origen vegetal, como los cereales, frutas, verduras y legumbres, que no puede ser digerida por el organismo, esto es debido a que el aparato digestivo humano no cuenta con las enzimas que pueden digerirla y utilizarla. Como resultado, la fibra pasa casi intacta a travs del aparato digestivo.

 La fibra diettica considerada como un carbohidrato complejo, puede dividirse en dos grupos principales segn sus caractersticas y sus efectos en el organismo. Estos dos tipos son: fibra insoluble fibra soluble.

Fibra Insoluble
No se disuelve en agua. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, granos enteros y las verduras. Su principal accin en el organismo es aumentar el volumen de las heces, disminuyendo el tiempo de trnsito de los alimentos y las heces a travs del tubo digestivo. Como consecuencia, este tipo de fibra, al ingerirse diariamente, facilita las deposiciones ayudando a eliminar el estreimiento.

Fibra Soluble
Se disuelve en agua y se encuentra en las legumbres, la avena, la cebada y algunas frutas. Las dietas altas en fibra soluble y bajas en grasa disminuyen los niveles de colesterol sanguneos. Adems este tipo de fibra y los componentes que contiene puede regular la absorcin intestinal de los azcares procedentes de los alimentos.

Beneficios de la Fibra diettica:

Estreimiento: El efecto ms conocido de la fibra insoluble, es su capacidad de facilitar la defecacin al absorber el agua y formarse heces menos consistentes. Por lo tanto, un contenido adecuado de fibra en la alimentacin es fundamental para prevenir y ayudar a eliminar el estreimiento.

 Divertculos: Esta enfermedad se caracteriza por la aparicin de pequeas bolsas en las paredes del colon en forma de dedo de guante. Estas bolsas llamadas divertculos, se forman debido a la excesiva presin que tiene que ejercer la capa muscular de la pared del colon al intentar expulsar las heces, que puede estar asociada tambin al estreimiento y que debilita la pared del colon. Los alimentos ricos en fibra, al suavizar y ayudar a expulsar las heces, pueden ayudar en su prevencin.

 Obesidad: La obesidad es una enfermedad que est asociada con la hipertensin arterial, cardiopata isqumica, diabetes mellitus y muchos tipos de cncer. Por lo tanto, mantener un peso corporal adecuado es una medida muy saludable. Las dietas altas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por dos razones principales: primero, las dietas altas en fibra poseen menos caloras en mayor volumen del alimento; segundo, este tipo de dietas facilitan la ingestin de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticacin y por su volumen, ayudan a producir ms rpidamente la sensacin de saciedad.

 Cncer de colon: Aunque aisladamente una dieta rica en fibra no protege del cncer colorrectal, los estudios epidemiolgicos sealan que las dietas ricas en fibra estn asociadas al consumo de alimentos vegetales que contienen micronutrientes protectores del cncer, al menor consumo de alimentos de origen animal que contienen gran contenido de grasas, a menor obesidad y en general a un estilo de vida ms saludable que protege del cncer colorrectal.

 Diabetes mellitus: Un aumento en la ingesta de fibra diettica, particularmente de tipo soluble, mejora el control de la glucemia, disminuye la hiperinsulinemia y las concentraciones plasmticas de lpidos en los diabticos tipo 2, lo que confiere un perfil idneo de proteccin cardiovascular.

Recomendaciones
Consumir de dos a tres raciones de verduras o ensalada al da. Ingerir frutos secos con cierta regularidad, por ejemplo un "puadito" (25 gramos sin cscara) entre dos y tres veces por semana. A ser posible, tomarlos con la cscara comestible. Incorporar cereales y derivados a la dieta, preferentemente integrales (semilla entera) o enriquecidos con fibra (pan, galletas, arroz, pasta, cereales de desayuno, etc.), al menos dos o tres veces al da. Consumir de dos a tres piezas de fruta al da, mejor enteras que en zumo. No olvidemos que la pulpa, ms rica en fibra, se queda en el exprimidor. En el mercado existen zumos de fruta ricos en fibra, que pueden consumirse. Consumir legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, etc.) al menos dos veces por semana. Recordar que asegurar la ingesta de agua es muy importante cuando la alimentacin es rica en fibra. Hay que asegurar la ingesta de, al menos, 2 litros de agua al da. Adems, hay que tener en cuenta que el incremento de fibra en la alimentacin debe ser gradual para evitar los sntomas de flatulencia y malestar intestinal que puede producir la fibra.