¿Cenar fruta o un yogur es

suficiente?
A veces identificamos una cena ligera con tomar solo una fruta o un yogur. Si
añadimos algunos nutrientes más conseguiremos que
nuestra última comida del día sea más equilibrada y
nos ayude a descansar mejor
Actualizado a: Jueves, 13 Enero, 2022 00:00:00Para realizar una cena
equilibrada es conveniente incluir proteínas, hidratos de carbono

Muchas veces oímos a alguien decir o tendemos a

afirmar nosotros mismos: “hoy no ceno” si hemos comido mucho. O también: “esta
semana sólo cenaré un yogur” para perder peso. Incluso hay quien opta por elegir
sólo fruta para eliminar excesos, peso o simplemente como un camino para
mejorar nuestra salud. 

Sin embargo, esta práctica puede no ser todo lo saludable que creemos. El

refranero asevera que Hay que desayunar como un rey, comer como un príncipe y
cenar como un mendigo. ¿Tiene razón la cultura popular? ¿Es mejor cenar ligero o
casi nada? Dos expertas consultadas por CuídatePlus nos explican en qué debe
consistir una cena equilibrada.

Sobre esta afirmación popular, Carmen Aragón, del grupo de Nutrición de la SEEN,

explica a CuídatePlus que “probablemente se refiere a los efectos sobre el descanso
nocturno que produce una cena copiosa. El más conocido es el malestar producido
por el reflujo gastroesofágico”, que provoca que los ácidos del estómago lleguen al
esófago. De hecho, la evidencia científica muestra que consumir más calorías y, por
tanto, más energía, durante el día hace que el descanso nocturno sea peor y se
requieran siestas diurnas, comenta Aragón. 

De esta forma, una cena ligera es una herramienta estupenda para facilitar el

sueño, según añade Alba Santaliestra, secretaria Consejo General de Colegios
Oficiales de Dietistas-Nutricionistas. “No obstante, tampoco debe ser muy
escasa porque podría producirse el efecto adverso, es decir, que se produjera
una sensación de hambre. Así que debe ser ligera, pero suficiente”.

Ingredientes para una cena ligera pero adecuada

Tanto Aragón como Santaliestra, apuntan a que una cena equilibrada, si seguimos las
recomendaciones dietéticas que apunta el método del plato, también conocido
como Plato de Harvard o Plato de Alimentación Saludable, debería dividir el plato
en: 

 La mitad del plato debería contener alimentos de origen vegetal, es decir, verduras.
 Un cuarto del plato se reserva a los alimentos proteicos, como la carne, el pescado,
los huevos, las legumbres, etc. 
 El cuarto restante ha de estar formado por hidratos de carbono, como las patatas, la
pasta, el pan y el arroz. Eso sí, estos últimos conviene elegirlos en su versión integral. 

En cuanto a las proteínas, Santaliestra aconseja priorizar “las de origen vegetal

(legumbres) y diversificar las de origen animal entre carnes, pescado, huevos y
lácteos, dado que en general hay un mayor consumo de carnes y un menor consumo
de pescado y huevos”.

Y una vez que tenemos claro qué debemos comer hay que atender a las
cantidades. El método de la mano puede ayudarnos a saber cuánto es
suficiente para cada persona en función de su tamaño. Así la dietista- nutricionista
ejemplifica:

 Hacer un cuenco entre ambas manos sería el equivalente a la porción de vegetales.

 La palma de la mano (sin incluir los dedos) equivaldría a una porción de carne o
pescado. 
 El tamaño de nuestro puño cerrado muestra la cantidad de cereales y/o tubérculos.

¿Y si somos clásicos en las cenas y solemos elegir un huevo frito o una tortilla
francesa acompañado de una ensalada u otra verdura cocida? Ambas expertas
aprueban esta elección en términos nutricionales. Eso sí, añadiendo un poco de pan
integral u otro hidrato de carbono y una fruta de postre. 

¿Qué hay de postre?

Y es que aunque no queramos comer más o elegir algo dulce para terminar la cena, el
postre ideal es una fruta fresca, sin perder de vista que por lo menos debemos tomar
tres piezas al día como parte de la recomendación de Cinco al día, siendo el
resto dos de verduras. Si cumplimos esa recomendación podemos optar por un lácteo
no azucarado. 

Por qué no tomar sólo fruta o un yogur

Como decíamos, hay quien recurre a la fruta o al yogur para cenar ligero. Aragón
advierte que se trataría de cenas nutricionalmente incompletas; sin embargo,
también añade que lo más importante es el balance global de todo lo que ingerimos a
lo largo del día, “por lo que hay que atender al patrón general de nuestra alimentación,
más que al meticuloso reparto de los alimentos en cada toma”.

Y si de todas maneras queremos hacer una cena muy ligera, Santaliestra sugiere optar
por la combinación de yogur y fruta, “dado que podríamos incluir esa parte vegetal,
más el proteico con el lácteo e incorporar algún tipo de cereal para lograr una cena
con todos los nutrientes principales. No obstante, se puede optar por una cena de un
contenido similar elaborando una ensalada completa, con una tortilla vegetal, o un
wrap de salmón y verduritas, opciones que son igualmente muy sencillas y rápidas de
elaborar”. 

Sí, se puede (y se debe) cenar hidratos

Un mito muy extendido es que no debemos tomar hidratos de carbono antes de ir

a dormir. Sin embargo, esto no es así. “Uno de los motivos por los que ha dado
credibilidad a este mito es porque la melatonina prepara al cuerpo para dormir y
para ayunar, e inhibe la secreción de la insulina, dificultando la metabolización de los
hidratos de carbono”, explica Santaliestra. 

Aragón afirma que “una cena sin hidratos de carbono sería nutricionalmente

incompleta”. Tampoco hay que pensar que porque sea adecuado consumirlos, toda la
cena debe consistir en hidratos de carbono. Tal y como explicaban las expertas
deben ocupar el 25% del plato que tomemos para cenar. 

¿A qué hora hay que cenar? 

Asegurar un sueño de calidad pasa por cenar pronto y olvidar los hábitos de cenar
pasadas las diez. De hecho, diversos estudios llevan años avisando de las bondades
de cenar antes de las nueve de la noche. Pero, además de controlar el horario hay
que vigilar lo que cenamos para que no influya en la calidad del sueño. Por eso se
aconseja tomar un poco de todos los grupos de alimentos y en cantidad moderada
siguiendo el método del plato que proponíamos.

“Las recomendaciones van de la línea de cenar entre 2 y 3 horas antes de ir a dormir

para poder metabolizar toda la comida antes de ir a descansar, facilitar la digestión
y así favorecer el descanso”, concluye Santaliestra.