de animales que también comen soja.

En la actualidad la carne de pollo que

consumimos tan sólo contiene el 63% de las proteínas que aportaban los pollos
que comían nuestras familias a principios de los 70. Esto se debe a un cambio en
su alimentación. Mientras que en el pasado los pollos vagaban por el campo en
busca de semillas y gusanos, en la actualidad viven encerrados en jaulas, donde
engullen comida hecha de soja y maíz. Lo más recomendable sería que
enriqueciéramos nuestra dieta con más proteínas y de mayor calidad.

La solución

Desde que se estrenara Rocky, se ha avanzado mucho en el campo de la nutri-

ción, y afortunadamente hoy en día no hace falta recurrir a la ingesta masiva de
huevos crudos. Sin embargo, debes seguir siendo ambicioso. Los beneficios de una
dieta rica en proteínas se extenderán más allá de tus músculos: las proteínas
amorti- guan el hambre y pueden prevenir la obesidad, la diabetes y las
enfermedades cardíacas. Una buena regla práctica es ingerir 1 gramo de proteínas
por 0,454 gramos de tu peso deseado. (Si quieres pesar 79,5 kilos, ingiere 175
gramos de proteínas.)
Concéntrate en productos lácteos, huevos, aves, pescado y cortes de carne de
vacuno, como el solomillo.

Sustituye el almidón por productos agrícolas

Sustituye el almidón por productos agrícolas

El problema

Los almidones son los principales hidratos de carbono que hay en el pan, la pasta y
el arroz. El organismo los absorbe fácilmente y con rapidez debido a que son
simple- mente cadenas largas de moléculas de azúcar. Consumirlos en exceso
pondrá por las nubes tu nivel de azúcar en sangre, lo que hará que vuelvas a tener
hambre al poco tiempo

¿Cuál es la mejor solución? No te pases y sustituye el exceso por hortalizas,

verduras y frutas. La mayoría de ellas contienen mucha fibra, montones de
vitaminas y minerales, pocas calorías y poquísimo almidón. Ingerirlos es como
ganar la medalla de oro en curling o lanzamiento de martillo-se puede llegar a ser
un gran campeón con facilidad, porque nadie practica estos deportes- A pesar de
todo, recurrimos a muy pocas fuentes en cuanto a fruta se refiere.
La mitad de la ración diaria de fruta proviene de plátanos, manzanas, naranjas y
uvas. Algo similar sucede con hortalizas y verduras, ya que una tercera parte de la
ingesta proviene tan sólo de dos fuentes: lechuga iceberg y patatas. Si se tiene en
cuenta que la mayoría de las patatas se comen fritas o en su versión chips, resulta
que la gente apenas come hortalizas y verduras frescas. ¿Sabías que las patatas se
encuentran entre los productos agrícolas con mayor contenido en almidón?
Comer una patata cocida no es muy distinto a comer unas cuantas rebanadas de
pan.

La solución

Haz que tu meta sea no pasarte de tres o cuatro porciones de almidón al día.
Considera como porción unos 20 gramos de hidratos de carbono-equivalentes a
una rebanada de pan, una taza de cereales, la mitad de una patata grande, o
media taza de pasta o de arroz cocidos- Si reduces tu ingesta de almidón a la vez
que eliminas alimentos que incorporan azúcares añadidos controlarás mejor el
azúcar en la sangre y será menos probable que experimentes deseos incontenibles
de consumir hidratos de carbono.
Darle una mayor importancia en tu dieta a las hortalizas, las verduras (ricas en
fibra) y los cereales integrales será muy beneficioso para ti. Al contrario de los
azúcares y almidones, la fibra permanece intacta hasta que se aproxima al final del
sistema digestivo. Las personas que la incorporan a su dieta pierden más kilos que
las que no lo hacen, tal y como asegura Joanne Slavin, dietista y profesora de
nutrición en la Universidad de Minessota (Estados Unidos) en un artículo
publicado por la revista Nutrición: -La fibra exige que mastiquemos más y ralentiza
la absorción de los nutrientes por parte del intestino. Esto hace creer a nuestro
organismo que ya ha comido suficiente asegura. Además, algunas fibras pueden
estimular la liberación de colecistoquinina (CCK), una hormona supresora de

apetito.

Un excelente objetivo que conseguir es triplicar la ingesta actual de frutas verdes

o verduras recomienda el doctor David Katz, profesor adjunto de salud pública en
la Universidad de Yale (Estados Unidos). «Cinco porciones al día es la
recomendación mínima para una dieta sana. Mi objetivo personal es de doce a
quince porciones», señala. Inclúyelas en cada comida y tómalas siempre en primer
lugar. No sólo consumirás más al priorizar- las, sino que también acabará por
obtener menos calorías de otros alimentos -y el contenido en fibra te ayudará a
esquivar esas desagradables oscilaciones del azúcar en la sangre que llevan a la
sensación de hambre.
Asimismo, si eres realmente ambicioso, prueba nuevos tipos de frutas, hortalizas y
verduras siempre que se presente la oportunidad. En un estudio realizado en 2006
por la Universidad de Colorado (Estados Unidos), unos investigadores
descubrieron que las personas que comían mayores cantidades de una limitada
selección de productos agrícolas no obtuvieron beneficios significativos para su
salud. En cambio, el grupo que comía una amplia variedad de frutas, hortalizas y
verduras experimentó una mayor protección para su organismo.

Deja de temer

a las grasas naturales

El problema

Las únicas grasas a las que has de tener miedo son las grasas trans artificiales. Te
han hecho creer que las grasas saturadas naturales son poco saludables. Pero tal y
como afirma el doctor Walter Willett, catedrático del departamento de nutrición
de la Universidad de Harvard (Estados Unidos),
«La amenaza para la salud que rodeó a las grasas saturadas y el colesterol ha
perdido vigencia». De hecho, la industria alimentaria ha aprovechado nuestro
temor a las grasas y esto ha contribuido a que nuestra sociedad engorde tanto.
Por ejemplo, en Estados Unidos, en las décadas de los 70 y 80 el gobierno animó a
la población a reducir el consumo de mantequilla, ya que estaba hecha de grasa
natural saturada.

Cualquier americano preocupado por su salud cambió la mantequilla por

margarina. Ésta se vendía como opción más saludable a pesar de estar hecha de
grasas trans. Sin embargo, a medida que iban realizándose más y más estudios, se
fue viendo claramente que las grasas saturadas no constituían el peligro que
inicialmente se imaginaban y que las grasas trans, en cambio, se asociaban
directamente al colesterol elevado, las enfermedades cardíacas, el ictus y la
diabetes. ¿Qué son exactamente las grasas trans? Son aceites de origen vegetal-
generalmente a base de soja- que han sido hidrogenados para que pasen a estado
sólido a temperatura ambiente. Dicha hidrogenación les permite también
mantener su forma semisólida una vez se han introducido en el organismo.
¡Imagina lo que esto les hace a tus arterias! Debemos perderles el miedo a las
grasas (entre ellas las de carne y los derivados lácteos) y concentrarnos en
consumir grasas saludables para nuestro corazón (como el mono y las
poliinsaturadas).
Puedes encontrarlas en los frutos secos, el aceite de oliva y el aguacate. El simple
intercambio de un tipo de grasa por otro puede ser todo lo que necesitas:
mientras que las grasas mono y poliinsaturadas no están asocia- das a una
ganancia de peso destacable, desde Harvard señalan que por cada 1% de aumento
en el porcentaje de calorías ingeridas procedentes de grasas trans, se ganan 1,4
kilos de peso.

La solución

Ingiere grasas saludables siempre que estén disponibles de forma natural en los
alimentos, como ocurre en la carne, los aguacates, los frutos secos, la leche y el
queso. La grasa confiere sabor a los alimentos y proporciona la sensación de
saciedad que ayuda a prevenir que comas en exceso.

Las grasas buenas consiguen también que el resto de los alimentos saludables que
comemos sean todavía más saludables. Eso se debe a que muchas vitaminas
esenciales, como A, D y E, son solubles en grasa -lo que quiere decir que se activan
y absorben mejor cuando se comen junto a las grasas-. Así pues, deja de torturarte
con las tonterías de «<bajo en grasa» o «<sin grasa» y controla tu con- sumo de
calorías. Los estudios realizados muestran incluso que algunas dietas que
contienen hasta un 60% de grasas son tan eficaces para perder peso como las que
son bajas en grasas.
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Son las calorías adicionales que ingieren las personas que antes de comer toman
algún tipo de bebida alcohólica. Un equipo de investiga- ción holandés ofreció a un
grupo de personas una bebida alcohólica, comida, agua o nada antes de una
comida. Resulta que los que habían bebido alcohol pasa- ron más tiempo
comiendo, empezaron a sentirse llenos más tarde y consumieron más. Si te
apetece una copita, espérate a tomar un saludable vaso de vino tinto con el plato
principal.

ENEMIGOS DE LA DIETA: TUS AMIGOS

Tus amigos pueden hacer que triunfe o fracase tu plan dietético o de ejercicio
físico. Con ellos te hinchas con todo tipo de aperitivos mientras ves un partido.
Con ellos también te aprovechas de la happy hour del bar irlandés que tenéis al
lado de la oficina. Lo peor de todo es el típico amigo que intenta sabotear la dieta
de sus colegas por diversión. «¿Quieres una galleta?»
Reflexiona

Reconoce que necesitas ayuda. «Permite que la gente sepa cómo puede ayudarte
y muchos lo harán», recomienda Beth Kitchin, profesora adjunta de ciencias de la
nutrición en la Universidad de Alabama (Estados Unidos).

Enemigos de la dieta: Tu rutina.

Seguro que tienes situaciones predilectas que hacen que se disparen tu gana de
comer. Un ejemplo, ver la tele por la noche y coger algo para picar. Bryan
Wansink, director del food and beand lab de la universidad de cornell Estados
Unidos considera que son esta costumbre los icebergs de nuestra dieta.

Reflexiona

Piensa en cuáles son tu resorte y cambia ese comportamiento. Experimenta hasta

que encuentres nuevas pautas en las que puedas convivir.
Si tienes por costumbre comerte un cruasán, después de tu reunión semanal,
intenta incorporar una pieza de fruta antes de cruasán. Una vez te hayas cómodo
la fruta: ¿piensa hasta qué punto me apetece comerme un cruasán?

Reconoce que necesitas ayuda. «Permite que la gente sepa cómo puede ayudarte
y muchos lo harán», recomienda Beth Kitchin, profesora adjunta de ciencias de la
nutrición en la Universidad de Alabama (Estados Unidos).

Cambia tu rutina

Si te llevas el desayuno al trabajo intenta eliminar todas las distracciones posibles

y concentrarte sólo en comer. Si lo haces en la oficina, apague la computadora. Si
lo hacer en tu carro, apaga la radio. Es más probable que comas menos cantidad si
le prestas toda la atención al hecho de comer,