Alimenta tu salud:

Consejos Nutricionales
y Recetas Saludables
Índice

Alimenta tu salud: Consejos

Nutricionales y Recetas Saludables 01

01. ¿Qué es una dieta saludable? 02

02. Consejos nutricionales que

puedes incorporar a tu día a día 04

03. Recetas saludables 09

Salteado de brócoli con pimientos
Ensalada de legumbres
Arroz de sepia y alcachofas
Alimenta tu salud:
Consejos
Nutricionales
y Recetas
Saludables
La falta de tiempo, las prisas o el cansancio
son algunos de los motivos más comunes
por los que solemos descuidar nuestra
alimentación. Pero también la facilidad
para acceder a platos precocinados o
alimentos con atractivos sabores tienen
mucho que ver en nuestras decisiones. Sin
embargo, la salud es una carrera de fondo,
y aunque a ciertas edades parezca que no
nos afecta, con el paso de los años, y no
tantos, comienzan a salir a la luz todas las
consecuencias.

Si has decidido empezar a cuidarte, en

esta guía que te dejamos una serie de
consejos nutricionales que debes
tener en cuenta en tu alimentación
y algunas recetas saludables que te
ayudarán a ponerlos en práctica.

1 I www.mgc.es
 ¿Qué es
una dieta
saludable?
01.

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Antes de hablar de consejos nutriciona-
les, debemos tener claro qué es una ali-
mentación saludable. Si la base no es
buena, todo lo que intentemos construir
encima se tambaleará. Entonces, ¿qué
entendemos por dieta saludable? Pues
es aquella que se caracteriza por ser equili-
brada y por incluir todos los nutrientes ne-
cesarios para el correcto funcionamiento
del organismo. Además, las proporciones
de cada macronutriente serán las adecua-
das y en cantidades óptimas. Es decir, en
relación con su gasto calórico y propor-
3 I www.mgc.es
cionales a las necesidades particulares de
cada individuo.
Hoy en día, abundan las dietas milagrosas
que prometen resultados en poco tiempo.
Sin embargo, alimentarse con salud no equi-
vale a hacer dieta. Se trata, por el contrario,
de aprender a comer de una forma sana y
equilibrada. Cuando esto se logra, se produ-
cen automáticamente cambios en el orga-
nismo y se experimentan con rapidez los
beneficios de proporcionarle a nuestro cuer-
po los nutrientes que realmente necesita.
 Consejos
nutricionales
que puedes
incorporar a tu
día a día
02.

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Ahora que ya sabemos la diferencia entre
una alimentación saludable y las dietas de
control de peso, podemos pasar a conocer
algunos consejos nutricionales. Con
ellos, te resultará más sencillo aprender a
alimentarte y serás consciente de muchos
errores que probablemente cometas.
Despídete del
azúcar
Podríamos decírtelo de una forma más
suave, pero más allá de su agradable sabor,
el azúcar no tiene ningún beneficio para
tu cuerpo. ¡Al contrario! Aquellos produc-
tos que llevan en su composición cantida-
des muy elevadas no solo son adictivos,
sino que provocan en el organismo subi-
das repentinas de la glucosa en la sangre.
Además de suponer un gran esfuerzo
para el páncreas y aumentar el riesgo
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de padecer diabetes, altera la micro-
biota, favorece la proliferación de infec-
ciones por hongos e incluso parece
estar relacionado con el Alzheimer. Y si
no puedes prescindir del sabor dulce en tu
café, opta por alternativas naturales como
la estevia.
Cereales sí, pero
integrales
El intestino es un gran desconocido para la
mayoría de la población y lo consideramos
únicamente como una vía de salida de
todo lo que ingerimos. Sin embargo, este
órgano es el principal depósito de las cé-
lulas inmunitarias de nuestro organismo y
una mala alimentación que no cuide la mi-
crobiota puede tener multitud de conse-
cuencias. Desde dificultad para quedarse
embarazadas hasta obesidad, depresión
y ansiedad, asma e incluso enfermedades
neurológicas, ya que hay una relación di-
recta entre el intestino y el cerebro.
¿Y qué tienen que ver los cereales integra-
les en todo esto? Pues se debe a que las
harinas integrales alimentan a las bacterias
buenas del microbiota. Así, no solo se me-
jora el tránsito intestinal gracias a la fibra,
sino también las defensas. Pero de nuevo,
no te quedes en la parte frontal de un pro-
ducto; las harinas refinadas con cereales
no son lo mismo que un cereal entero.
Apuesta por la pasta y el arroz integran, el
pan de centeno o la espelta integral.
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Acostúmbrate a
leer etiquetas
El marketing ha calado muy hondo en
nuestra sociedad y nos hemos acostum-
brado a creer todo lo que la publicidad
nos dice. Sin embargo, no hace falta bus-
car complejos estudios para demostrar
por qué la mayoría de los productos
que se autoproclaman como saluda-
bles y perfectos para tu alimentación
no lo son.
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Si echas un vistazo a las etiquetas de todos
los productos que consumes, descubri-
rás que la gran mayoría contienen azú-
car añadido, potenciadores del sabor
como el glutamato, jarabes de maíz
o de glucosa o edulcorantes como la
sacarina o el aspartamo, entre muchos
otros. Todos ellos altamente perjudiciales
para la salud. Hoy en día existen aplicacio-
nes que pueden ayudarte a analizar la ca-
lidad de los alimentos del supermercado.
Verduras y frutas; Piérdele el miedo
tus principales a los carbohidratos
aliadas
Las verduras y las frutas son el mejor
ejemplo de lo que es una alimenta-
ción variada; disponibles en todo un
abanico de colores, cada una de ellas
cuenta con propiedades diferentes, pero
todas beneficiosas para nuestra salud. Por
ello, deben estar presentes en cada una de
tus comidas; y si te da hambre entre horas,
¡también son un excelente snack! Eso sí,
procura comerlas enteras después de la-
varlas y no en zumos. Cuanto más color le
des a tus platos, ¡mayores beneficios!
Así, el color verde equivale a vitamina C,
B9, clorofila y minerales, con una fun-
ción antioxidante. Por ejemplo, los canó-
nigos, el aguacate, los guisantes, las
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espinacas o las acelgas. Los naranjas y
amarillos son consecuencia de los carote-
nos, beneficiosos para la vista, mucosas y
piel. ¿Te habías fijado en que una rebana-
da de zanahoria se parece a tu ojo? El rojo
y el morado son antioxidantes, como las
fresas, moras o las uvas negras, y el blanco,
como el ajo, el puerro o la cebolla son an-
timicrobianos y protegen el sistema circu-
latorio. ¿Sabías que el ajo se considera un
antibiótico natural?
Uno de los mitos más populares en las
dietas es la prohibición de los hidratos
de carbono en la cena porque favorecen
la obesidad. Pero ya hay estudios que han
dejado claro que el cuerpo no entiende de
horarios y que de lo que se trata es de la
cantidad total de calorías que se ingieran y
de los niveles de glucógeno.
Para que lo entiendas, el glucógeno es,
junto a la grasa, la forma que tiene
el cuerpo de almacenar energía. El
primero es limitado, es decir, que cuando
se llenan los depósitos se pasa a acumular
como grasa. En conclusión, si siempre
comes la misma media de calorías al día, es
irrelevante cómo distribuyes los alimentos
en las comidas.
Hidrátate
Somos entre un 60% y un 70% agua. Sin
embargo, tendemos a olvidarnos de be-
berla, a pesar de que lo ideal es tomar al
menos dos litros de agua. Aunque tam-
bién la ingerimos a través de los alimen-
tos, el consumo suele ser bastante menor
a lo recomendable. Un truco es observar
el color de tu orina; mientras sea claro,
significa que estás bebiendo la suficiente
cantidad de agua, pero si es amarilla, estás
por debajo. Si practicas deporte o las tem-
peraturas son elevadas, eleva el consumo.
En numerosas ocasiones, algo tan común
como un dolor de cabeza puede deberse
a la deshidratación.
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Proteína sí,
embutido no
El clásico sandwich mixto de pan blan-
co y jamón y queso podrá quitarte el
hambre, pero sus beneficios son bas-
tante escasos. Además de los aditivos
que mencionamos, este alimento pro-
cesado contiene niveles elevados de sal,
así como de grasas saturadas. Si quieres
proteínas limpias, opta por carnes lim-
pias como la pechuga o el pavo, aunque
para evitar las hormonas y antibióticos
que contienen, dispones de alternativas
como vegetales como las legumbres o
el aguacate.
 Recetas
saludables
03.

9 I www.mgc.es
Con estos consejos, dispones de una guía
para aumentar la calidad de tus pla-
tos. Pero si te resulta más fácil verlo con un
ejemplo, ¡aquí te dejamos algunas rece-
tas saludables que puedes incorporar a
tu día a día para coger el hábito. Cuan-
do descubras el bienestar que se siente
al basar la dieta en alimentos saludables,
¡entenderás por qué las dietas y las limita-
ciones no tienen sentido!
Salteado de brócoli
con pimientos
Con este salteado, obtendrás un excelente
aporte nutricional, pero como es probable que
te quedes con hambre, puedes acompañarlo
de arroz integral, tofu o incluso de legumbres.
Para su preparación vas a necesitar:
• Pimiento rojo o verde al gusto
• Brócoli
• Ajo y cebolla
• Pimienta
• Sal o salsa de soja sin aditivos
• Aceite de oliva
• Especias al gusto
Lava y corta las verduras en pequeños
trozos o como más te guste, y ponlas en
una sartén con la cebolla y un diente de ajo.
Con un chorrito de aceite, rehoga a fuego
lento unos 15 minutos y finalmente añade
la salsa de soja y las hierbas que prefieras.
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Ensalada de
legumbres
Las legumbres no solo pueden tomarse
como un plato caliente, ¡también son
perfectas como ensalada! Para esta receta
vas a necesitar:
• Un calabacín
• Un tomate de ensalada o tomates
cherry
• 50 gramos de garbanzos y 150 gramos
de lentejas (o 200 de uno de ellos)
• 1 o 2 zanahorias
• Hierbas aromáticas
Puesto que se trata de una ensalada,
solo tienes que cortar los ingredientes y
mezclarlos en un bol. Pero si prefieres que
las verduras no estén demasiado crujientes,
puedes pasarlas brevemente por una
sartén con una cucharadita de aceite. ¡Y en
muy pocos minutos estará listo!
Arroz de sepia y
alcachofas
Ingredientes necesarios:
• 300 gramos de arroz integral
• 5 alcachofas
• 2 ajos y una cebolla
 • 2 sepias
• 2 pimientos
• Un puñado de espárragos
• Sal, pimienta y especias al gusto
Para su preparación, rehogamos la cebolla
y el ajo en un poco de aceite de oliva y
añadimos cuando empiecen a coger color
el pimiento y los espárragos, y añadimos la
sal y la pimienta, así como las especias que
hayas elegido. Tras unos minutos añadimos
las alcachofas, y cuando estas empiecen
a estar, añadimos la sepia. Sube el fuego
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para ayudar a que el agua se evapore con
rapidez. Aquí puedes preparar el arroz
aparte y finalmente mezclarlo o bien usar
arroz bomba y añadirlo al mismo caldero.
Deja que todo se mezcle para que coja
sabor y sirve en tu plato.
Esperamos que estos consejos y esta
pequeña muestra de recetas saludables
te sirvan de referencia para modificar tus
hábitos. ¡Apostar por una alimentación
equilibrada y nutritiva es hacerlo también
en salud!
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