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La ingesta de caloras recomendadas

en base de las medidas de alturas y pesos


Recomendaciones RDA
Categora
Lactantes

Racin media de kcal b


Edad (aos) Peso Altura T.M.B.a
o condicin (kg) (cm) (kcal/da) Mltiplo-TMB Por kg Por da c
0,0 - 0,5

60

320

108

650

0,5 - 1,0

71

500

98

850

1-3

13

90

740

102

1300

4-6

20

112

950

90

1800

7 - 10

28

132

1130

70

2000

11 - 14

45

157

1440

1,70

55

2500

15 - 18

66

176

1760

1,67

45

3000

19 - 24

72

177

1780

1,67

40

2900

25 - 50

79

176

1800

1,60

37

2900

51 +

77

173

1530

1,50

30

2300

11 - 14

46

157

1310

1,67

47

2200

15 - 18

55

163

1370

1,60

40

2200

19 - 24

58

164

1350

1,60

38

2200

25 - 50

63

163

1380

1,55

36

2200

51 +

65

160

1280

1,50

30

1900

Nios

Varones

Mujeres

Embarazo

1er trimestre

+0

2o trimestre

+ 300

er

Lactantes

3 trimestre

+ 300

1er semestre

+ 500

2o semestre

+ 500

a) T.M.B. = Tasa de Metabolismo Basal. Clculo basado en ecuaciones de la FAO y


despus redondeados.
b) El el intervalo de actividad ligera a moderada, el coeficiente de variacin es de 20%.
c) Las cifras estn redondeadas.
A TENER EN CUENTA: Las raciones, expresadas como ingestas diarias a lo largo del
tiempo, estn destinadas a cubrir las variaciones individuales entre la mayora de las

personas normales, que viven en Estados Unidos en condiciones de estrs ambiental


habitual. Estos son igualmente validos para personas de otros pases. Las dietas han de
basarse en diversos alimentos variados, con el fin de proporcionar todos los nutrientes
necesarios para cubrir los requerimientos humanos (ver la pgina de la dieta equilibrada.
Los pesos y alturas de los adultos de referencia, son medianas reales para la poblacin
de Estados Unidos con la edad indicada, segn lo comunicado pos la NHANES II. Las
medianas de los pesos y las alturas para los sujetos menores de 19 aos de edad se
tomaron de Hamils y Cols (1979). El uso de estas cifras no implica que las relaciones
entre altura y peso sean ideales.
No hay tema ms controvertido en el campo de la diettica que el de fijar unas
referencias que se acepten universalmente sobre cul debe ser la dieta ptima para el ser
humano. Por una parte, cada grupo tnico tiene un comportamiento a nivel nutricional
tan diferente como su tipo de pelo o de piel. Por otra, los alimentos son diferentes en
cada parte del globo.
En lo nico que todo el mundo est de acuerdo es en que una dieta equilibrada es
aquella que contiene todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional
ptimo. Este estado de gracia nutricional es aquel en que la alimentacin cubre los
siguientes objetivos:
Aportar una cantidad de nutrientes energticos (caloras) que sea suficiente para llevar a
cabo los procesos metablicos y de trabajo fsico necesarios. Ni ms ni menos.
Suministrar suficientes nutrientes con funciones plsticas y reguladoras (protenas,
minerales y vitaminas). Que no falten, pero tampoco sobren.
Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estn equilibradas entre s. El grupo de
expertos de la FAO OMS (Helsinki 1988), estableci la siguientes proporciones:
1. Las protenas deben suponer un 15 % del aporte calrico total, no siendo nunca
inferior la cantidad total de protenas ingeridas a 0,75 gr/da y de alto valor biolgico.
2. Los glcidos nos aportarn al menos un 55-60 % del aporte calrico total.
3. Los lpidos no sobrepasarn el 30 % de las caloras totales ingeridas.
Algo en principio muy sencillo, pero que an hoy es el campo de batalla de cuatro
quintas partes de la humanidad.
Cuando se consigue el primer punto con una dieta mixta (carne o lcteos y huevos con
vegetales frescos), es bastante fcil que el segundo se complete tambin en cuanto a las
protenas, aunque normalmente ms bien se supera. Si se sigue una dieta vegetariana
estricta es posible tener problemas para alcanzar el mnimo proteico necesario, pero no
se tendrn problemas con la mayora de los minerales y vitaminas si se consumen
vegetales variados. Sin embargo, s es muy probable tenerlos con la vitamina B12 o con
el hierro y el calcio.
Para asegurarnos de que no sufrimos carencias en nuestra dieta, existen tablas con las
necesidades mnimas de los nutrientes esenciales (como las que incluimos con los
requerimientos de protenas, de vitaminas o de minerales), pero es difcil ser consciente
de cules son los nutrientes incluidos en cada uno de los alimentos que consumimos
cada da. Para ello deberamos pesar y anotar cuidadosamente la composicin de cada
comida a lo largo del da. Despus consultaramos las tablas de composicin de los
alimentos que se editan en nuestro pas y tras llevar a cabo algunos clculos,
compararamos los resultados con los de las tablas de necesidades mnimas que

hayamos elegido. As sabramos si estamos cubriendo nuestras necesidades reales de


protenas, aminocidos y cidos grasos esenciales, vitaminas, minerales, fibra, etc. Este
mtodo funcionara siempre y cuando hubiramos pesado bien cada alimento, no nos
hubiramos equivocado en ningn clculo y todas las tablas que hubiramos utilizado
fuesen correctas, ya que cada da estn cambiando los criterios.
Puesto que en la realidad este mtodo no resulta muy prctico, parece ms sensato dar
unas recomendaciones generales que aseguren el cumplimiento de la mayor parte de las
premisas que definen una buena alimentacin. En este sentido, la Comisin de Nutricin
del Senado de los EE.UU. difunde peridicamente unas recomendaciones dietticas
generales aplicables a prcticamente todas las personas sanas.
A continuacin reproducimos un resumen de las ltimas RDA de marzo de 1996:
1. - Comer variadamente de todos los grupos de alimentos, aumentando el consumo de
carbohidratos hasta un 55 o 60 % del ingreso energtico total, sin que la ingestin de
azcares simples sobrepase el 10 % del total. Se recomienda aumentar el consumo de
frutas, vegetales y granos completos de cereales, con reduccin del consumo de azcar
refinada y alimentos ricos en ella.
2. - Reducir el consumo de grasas hasta un 30 % del ingreso energtico total, siendo el
reparto entre la grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada algo diferente a lo que
se vena recomendando hasta ahora. En base a la prevencin de enfermedades
cardiovasculares se ha pasado a recomendar que las grasas monoinsaturadas constituyan
un 15 % del total de las caloras ingeridas, a costa de la reduccin a un 5 % de las
poliinsaturadas. Las grasas saturadas deben constituir menos de un 10 % del total..
Adems se recomienda reducir el consumo de colesterol hasta 300 mg/da.
3. - Limitar la tasa de protenas hasta un 15 % del ingreso energtico diario o 0,8 gr por
kilo de peso y da, siempre y cuando las caloras ingeridas sean suficientes para cubrir
las necesidades diarias de energa. De no ser as, las protenas se utilizaran como
combustible celular en vez de cumplir funciones plsticas (construccin y regeneracin
de tejidos) y se producira un balance de nitrgeno negativo. Tambin se sigue
recomendando disminuir el consumo de carnes rojas y aumentar el de aves y pescados.
4. - La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22
gr/da. Se ha aadido una nueva recomendacin en el sentido de que la fibra aportada no
debe estar constituida nicamente por fibras insolubles (con celulosa), sino que un 50 %
del total corresponder a fibra solubles (con pectinas).
5. - La dieta debe aportar las caloras necesarias para cubrir las necesidades metablicas
de energa. En general, recomiendan unas 40 kcal por kilo de peso y da. En las ltimas
recomendaciones se ha pasado a matizar que el aporte mnimo de protenas de 0,8 gr/da
no se tenga en cuenta al calcular las caloras aportadas por la dieta, ya que stas en
realidad se utilizan exclusivamente con funciones plsticas y no como combustible
celular.
6. - Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en 3 gr/da para evitar un aporte
excesivo de sodio, que podra dar lugar a sobrecarga renal e hipertensin. Evitar
tambin los alimentos con alto contenido de sal. Estos son la mayora de los alimentos
procesados y conservas de comidas preparadas.

7. - Finalmente nos recomiendan que si consumimos bebidas alcohlicas, debemos


hacerlo con moderacin. Parece obvio y sin embargo una gran parte de la poblacin
juvenil de los pases industrializados consume alcohol en exceso y en cantidades cada
vez mayores.
Quiz, slo habra que aadir que los alimentos deben estar libres de contaminantes
txicos o peligrosos resultantes del proceso de produccin y distribucin en la industria
alimentaria de nuestros das.

Requerimientos diarios de Protenas


Recomendaciones RDA
Categora

Lactantes

Nios

Varones

Mujeres

Edad (aos) o
condicin

Peso

Racin diettica
recomendada

(kg)

(g/kg)

(g/da)

0,0 - 0,5

2,2

13

0,5 - 1,0

1,6

14

1-3

13

1,2

16

4-6

20

1,1

24

7 - 10

28

1,0

28

11 - 14

45

1,0

45

15 - 18

66

0,9

59

19 - 24

72

0,8

58

25 - 50

79

0,8

63

51 +

77

0,8

63

11 - 14

46

1,0

46

15 - 18

55

0,8

44

Embarazo

Lactancia

19 - 24

58

0,8

46

25 - 50

63

0,8

50

51 +

65

0,8

50

1er trimestre

+ 1,3

+ 10

2o trimestre

+ 6,1

+ 10

3er trimestre

+ 10,7

+ 10

1er semestre

+ 14,7

+ 15

2o semestre

+ 11,8

+ 12

A TENER EN CUENTA: Las raciones, expresadas como ingestas diarias a lo largo del
tiempo, estn destinadas a cubrir las variaciones individuales entre la mayora de las
personas normales, que viven en Estados Unidos en condiciones de estrs ambiental
habitual. La composicin de aminocidos tenida en cuenta para estos clculos es la
tpica de la dieta media de los Estados Unidos, que puede ser igualmente aplicable a la
dieta de los espaoles