NOV-DIC 2021

NOMBRE GUSTAVO RIVERA RÍOS

EDAD 18 AÑOS
PREPARADOR
FÍSICO LIC. CESAR CASTILLO HERNÁNDEZ
PROGRAMACION
1
SEMANA
DIA 1
FECHA 18-nov
FASE ORIENTACION O TRABAJO
FORMATO METODO
ENTRENAMIENTO ESPECIFICO

FOR TIME LINEAL MOVILIDAD ARTICULAR

ENTRADA EN CALOR

WORK 00:03:00 AUMENTO DE FC

REST 00:00:15 AUMENTO DE TEMPERATURA
COORDINACIÓN MEDIA
ROUNDS 2 INTENSIDAD

REST/SET 00:01:00
SERIES 1
TOTAL TIEMPO 00:06:15
ORDEN LINEAL EJERCICIO IMPLEMENTO
1 MOVILIDAD ARTICULAR SIN IMPLEMENTOS
2 JUEGO/PELOTAS DE TENIS PELOTAS DE TENIS
FASE
FORMATO METODO ORIENTACION O TRABAJO
ENTRENAMIENTO
ESPECIFICO
FASE CENTRAL

PREPARACION FISICA
LINEAL POR REPETICIONES
NEUROMUSCULAR

ORDEN DE
SERIES REPETICIONES EJERCICIO IMPLEMENTO
EJERCICIOS

1 6 15,20,20,30,30,30 SUMO SQUAT KETTLEBELL 20 KGS

2 3 30 HALO OVERHEAD KETTLEBELL 11 KGS
STEP UP CON ELEVACION DE
3 1 15,20,25,25 RODILLA Y DESPLANTE PESO CORPORAL
POSTERIOR EN DEFICIT
4 6 15,20,20,25,25,25 RUSSIAN SWING KETTLEBELL 22 KGS
8-8 MTS IDA-RETORNO (2), 20
5 3 CAMINATA DE OSO PESO CORPORAL
MTS IDA-RET (1)
6 1 8 MTS CAMINATA DE LAGARTO PESO CORPORAL
7 1 8 MTS CAMINATA DE LAGARTO PESO CORPORAL
FASE FORMATO METODO ORIENTACION O TRABAJO
ENTRENAMIENTO ESPECIFICO
INTERVALICO INTENSIVO
FORTALECIMIENTO CORE
INTERVALICO CORTO
WORK 00:00:30
FASE CENTRAL

REST 00:00:10

ROUNDS 6

REST/SET 00:01:00
SERIES 3
TOTAL TIEMPO 00:13:30
ORDEN DE
CIRCUITO EJERCICIO IMPLEMENTO
1 ACOPLADAS PESO CORPORAL
2 TIJERAS CRUZADAS PESO CORPORAL
3 HIGH PLANK & CLIMBER PESO CORPORAL
4 LEG RAISES PESO CORPORAL
5 TIJERAS VERTICALES PESO CORPORAL

Página 1 SEMANA 1
 NOV-DIC 2021

PROGRAMACION
1
SEMANA
DIA 2
FECHA 19-nov
FASE ORIENTACION O TRABAJO
FORMATO METODO
ENTRENAMIENTO ESPECIFICO
FOR TIME LINEAL MOVILIDAD ARTICULAR
AUMENTO DE FC
ENTRADA EN CALOR

WORK 00:03:00
REST 00:00:15 AUMENTO DE TEMPERATURA
COORDINACIÓN MEDIA
ROUNDS 1 INTENSIDAD
REST/SET 00:01:00
SERIES 1
TOTAL TIEMPO 00:03:00
FASE ORIENTACION O TRABAJO
FORMATO METODO
ENTRENAMIENTO ESPECIFICO
FOR TIME LINEAL MOVILIDAD ESPECÍFICA
WORK 00:00:15
ORDEN DE CIRCUITO DEL 1 AL 5
REST 00:00:10
FASE CENTRAL

WORK 00:01:00
REST 00:00:10 ORDEN DE CIRCUITO 6
ROUNDS 6
REST/SET 00:01:00
SERIES 2
TOTAL TIEMPO 00:14:40
ORDEN DE ORIENTACION O TRABAJO
CIRCUITO EJERCICIO IMPLEMENTO ESPECIFICO
APERTURA DE CADERA
1 ISOMETRICA PESO CORPORAL

2 DESPLANTES LATERALES PESO CORPORAL

FIJOS AL PISO ALTERNADOS
PASOS LATERALES CON
3 FLEXIÓN DE RODILLAS PESO CORPORAL

4
PASOS LATERALES CON
5 FLEXIÓN DE RODILLAS PESO CORPORAL

6 STEP FRONT PESO CORPORAL

FASE ORIENTACION O TRABAJO
ENTRENAMIENTO FORMATO METODO ESPECIFICO
FASE CENTRAL

LINEAL POR REPETICIONES FUERZA DINAMICA CONCENTRICA

ORDEN DE
SERIES REPETICIONES EJERCICIO IMPLEMENTO
EJERCICIOS
TABLA DINAMICA PUSH
1 5 15 PUSH UP DINAMICO
UPS
FASE ORIENTACION O TRABAJO
FORMATO METODO
ENTRENAMIENTO ESPECIFICO
INTERVALICO INTENSIVO
FORTALECIMIENTO CORE
INTERVALICO CORTO
FASE CENTRAL

WORK 00:00:30
REST 00:00:10
ROUNDS 6
REST/SET 00:01:00
SERIES 3
TOTAL TIEMPO 00:13:30
ORDEN DE
CIRCUITO EJERCICIO IMPLEMENTO
1 ACOPLADAS PESO CORPORAL
2 TIJERAS CRUZADAS PESO CORPORAL
3 HIGH PLANK & CLIMBER PESO CORPORAL
4 LEG RAISES PESO CORPORAL
5 TIJERAS VERTICALES PESO CORPORAL

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