Guía de sustitución de alimentos para recetas saludables

Verduras

1. Acelgas: kale, hojas de remolacha, espinacas, col verde,

rúcula, brócoli

1. Ajetes o ajos tirnos: cebolla, ajo

1. Ajo: ajo en polvo

• Alcachofa: espárragos

• Apio: pepino, calabacín

• Berenjena: calabacín, champiñones

• Boniato: patata, calabaza, zanahoria

• Brócoli: coliflor, col verde, kale, acelgas, espinacas, coles de

bruselas

• Cacahuetes: avellanas, almendras

• Calabacín: berenjena, pepino, rúcula, espárragos

• Calabaza: boniato, zanahoria

• Cebolla: puerro, ajo

• Champiñones: calabacín, berenjena, coliflor, espárragos, judías

verdes

• Chirivía: patata, boniato, nabo, zanahoria, apio

• Col china: kale, hojas de remolacha, rúculabr

• Col lombarda: col verde, col rizada, remolacha, rábanos, coliflor,
brócoli

• Col verde: col lombarda, col rizada, kale, rúcula, acelgas

• Coles de bruselas: coliflor, brócoli, alcachofas

• Coliflor: brócoli, coles de bruselas

• Endibia: lechuga, espinacas

• Espárragos: judías verdes, alcachofa

• Espinacas: kale, acelgas, hojas de remolacha, lechuga

• Guisantes: lentejas, garbanzos

• Hinojo: apio, cebolla, endibia, nabo

• Judías verdes: espárragos, kale

• Kale: espinacas, acelgas, col verde, lechuga, rúcula, hojas de

remolacha

• Lechuga: endibia, canónigos, rúcula, espinacas, hojas de

remolacha

• Pepino: apio, calabacín, tallo de brócoli

• Pimientos: apio, pepino, tomate, champiñones

• Puerro: cebolla

• Rábano: col lombarda, tomate, remolacha

• Remolacha: zanahoria, boniato, col lombarda, tomate, rábano

• Rúcula: espinacas, kale, canónigos

 • Zanahoria: boniato, calabaza, chirivía

Frutas

1. Aceitunas: aguacate, frutos secos, tomates cherry

1. Aguacate: alcachofas, plátano, verduras asadas (calabaza,

champiñones, berenjena)

1. Arándanos: moras, fresas, frambuesas, cerezas

• Cerezas: frambuesas, fresas, moras

• Frambuesas: arándanos, fresas, moras

• Fresas: arándanos, frambuesas, moras

• Granada: piña, fresas

• Higos: higos secos, dátiles, ciruelas secas

• Kiwi: mango, naranja

• Limón: jengibre

• Mango: melocotón, manzana, papaya, kiwi

• Manzana: pera, uvas, cerezas, melocotón, mango, frutos rojos

• Melocotón: manzana, mango, pera, nectarinas, ciruelas

• Melón: mango, papaya, melocotón, sandía, uvas, manzana

• Naranja: pomelo, mandarina, kiwi, mango, papaya

• Pasas: dátiles, orejones, arándanos secos, ciruelas secas, higos

secos
 • Pera: manzana, piña, sandía, ciruela, melocotón

• Piña: mango, melocotón, pera, naranja

• Plátano: aguacate, mango

• Sandía: melón, pera, pomelo, tomate

• Tomate: pimientos, nabo, remolacha, rábano, sandía

• Tomates secos: tomate natural

Hierbas

1. Albahaca: perejil, cilantro, menta

1. Cilantro: albahaca, perejil

1. Menta: jengibre, albahaca

• Orégano: salvia

• Perejil: cilantro, kale, rúcula

• Tomillo: romero

Cereales y legumbres

1. Alubias blancas: alubias rojas, garbanzos

1. Alubias rojas: azukis

1. Arroz: quinoa, trigo sarraceno, quinoa, avena

• Copos de avena: amaranto, arroz, quinoa, trigo sarraceno

 • Garbanzos: lentejas, alubias

• Harina de maíz: harina de arroz, fécula de patata, otros tipos de

harina

• Lentejas: garbanzos, alubias

• Pasta de legumbres: pasta de trigo integral, pasta de espelta, pasta

de trigo sarraceno

• Pan rallado: semillas molidas, copos de avena molidos, crackers

molidos

• Quinoa: arroz integral, couscous (integral), bulgur

• Seitán: tofu, tempeh, legumbres cocidas

• Soja texturizada: tofu, legumbres cocidas

• Tofu: tempeh, legumbres cocidas, pollo

Frutos secos y semillas

1. Almendras: nueces, avellanas, anacardos

1. Avellanas: nueces, almendras

1. Nueces (de california): almendras, anacardos, avellanas,

semillas de calabaza

• Nueces de macadamia: nueces de california, anacardos

• Piñones: almendras, nueces

• Pistachos: nueces, cacahuetes

• Tahini: triturar semillas de sésamo, crema de frutos secos

 • Semillas de calabaza: semillas de girasol

• Semillas de girasol: semillas de calabaza

• Semillas de sésamo: semillas de lino molidas, semillas de chía

molidas, semillas de calabaza o girasol

• Semillas de lino:  semillas de chía molidas, semillas de calabaza o

girasol, semillas de sésamo molidas

Salsas y condimentos

1. Aceite de sésamo: aceite de oliva

1. Aceite de coco: aceite de oliva

1. Jengibre: limón

• Leche de coco: nata, otra bebida vegetal sin azúcar

• Salsa de soja: tamari, coconut aminos, sal

• Vinagre balsámico: vinagre de manzana, salsa de soja, tamari

• Vinagre de arroz: vinagre de manzana, jugo de limón

• Vino para cocinar: caldo vegetal o de pollo

Otros

1. Anchoas: jamón serrano, aceitunas Kalamata, tomates secos

Lácteos

1. Kefir: queso fresco batido, yogur natural

 1. Mozzarella: queso fresco tipo Burgos

1. Ricotta: queso fresco batido, tofu sedoso

• Yogur: queso fresco batido

Conclusión
Aunque podréis seguir preguntándonos siempre que queráis, nuestra idea es que con esta guía
tengáis más recursos y os sintáis más seguros a la hora de cocinar y seguir recetas.

Os aconsejamos que, a partir de ahora, la tengáis a mano a la hora de preparar nuestras

recetas y podáis consultarla siempre que os falle alguno de los ingredientes, por alguna de las
razones que hemos comentado antes.

Y como siempre os decimos, nos encanta conocer todas las variaciones que vais preparando de
nuestras recetas, ya sea en forma de comentario o mandándonos una foto (directamente o
etiquetándonos en redes sociales). Nos sirve muchísimo para tener nuevas ideas, para poder
seguir inspirándonos entre todos y no parar de sacar nuevas recetas saludables, fáciles y
deliciosas.

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