PROGRAMA VENUS HEALTHY

Es un programa basado en un tratamiento corporal combinado que fusiona la medicina

estéti ca y alimentación equilibrada, con la fi nalidad de mejorar tu salud, tanto el exterior como
el interior, más allá de un estándar de belleza o estereotipo, es senti rte bien conti go y a eso
sumarle un estado de salud pleno.

Te acompañaremos en este proceso un equipo multidisciplinario, comprendido por

médicos, dermocosmiatra, terapista corporal y asesor health, para ayudarte a dar el primer paso
y lograr un nuevo esti lo de vida con hábitos saludables.

Si estas decidido a dar este cambio de 180° en tu vida, debes tener en cuenta que no es
de un día para otro, tener paciencia, disciplina y constancia, serán la clave para ir paso a paso
cambiando tu ruti na diaria y de alimentación. Gracias a los numerosos avances en la ciencia
médica, existen aparatologías que te ayudaran a reducir medidas, fl acidez y la grasa localizada
que tanto incomodan, para así lograr tu objeti vo.

GUIA GENERAL DE ALIMENTACION EQUILIBRADA

Los alimentos que consumimos a diario consti tuyen un elemento muy importante, cabe
resaltar que una buena alimentación no conlleva a que aguantemos hambre o privarnos de
comer, sino saber escoger los alimentos que vamos a consumir.  Con principios prácti cos como,
comer con moderación, comer en los horarios correspondientes, no excedernos en ciertos tipos
de alimentos, ni muy fríos, ni muy calientes y masti car muy bien los alimentos, nos ayudará a
que nuestra digesti ón se realice de la mejor manera. Una dieta abúndate en verduras, vegetales,
frutas diarias; acompañada de una correcta porción de carbohidratos complejos y proteínas;
alejado de las comidas procesadas será un gran comienzo para este maravilloso camino. Esto
sumado a una adecuada hidratación consti tuyen una alimentación equilibrada.

FASE DE DETOXIFICACION (DETOX)

¿Qué es la Detoxificación? Detox o detoxifi cación es el procedimiento de purifi car el

organismo de toxinas, además de evacuar canti dad de líquidos y otras impurezas que impiden en
definiti va el correcto funcionamiento del cuerpo. Es decir, podemos establecer que la palabra
detox significa lo mismo a eliminación de toxinas, y esta suele ser más conocida por gran
canti dad de personas. Los órganos del cuerpo como el hígado, el colon, los riñones, la piel, los
pulmones y el sistema linfáti co son los responsables de eliminar las toxinas de tu cuerpo. Si
estos órganos funcionan bien y los residuos no exceden la capacidad de su funcionamiento, los
líquidos orgánicos se mantendrán limpios y el funcionamiento celular será correcto. Así, te
senti rás ligero, sano y con vitalidad.
¿En qué consiste la Detoxificación? La terapia de detoxifi cación, luego de una rigurosa
historia medica integrati va consiste en favorecer, aliviar y mejorar la eliminación de toxinas de
forma natural. La acumulación de toxinas en nuestro cuerpo son producto de la contaminación,
el estrés, consumo de medicamentos, consumo de alimentos procesados, alimentos fritos,
comida chatarra, café, alcohol, cigarrillos, refrescos, jugos pasteurizados, golosinas y otros más
factores. Hacen que nuestro cuerpo altere las funciones metabólicas y no nos permitan bajar de
peso o medidas tan fácilmente, incluso ocasionando envejecimiento prematuro, sensación de
fati ga, cansancio excesivo y muchos otros síntomas. Esto puede ser revertido con  una fase detox
y sueroterapias que son una alternati va que ayuda a desintoxicar el cuerpo de forma y
fortalecer el sistema inmunológico. A través de la aplicación intravenosa de sustancias
biorreguladoras, vitaminas, además de minerales, enzimas, oligoelementos y otros. En
consecuencia, se rejuvenecen las células del cuerpo y se neutralizan los radicales libres.

¿Qué se logra con la Detoxificación? Con la terapia se logra mejorar la función de los sistemas en
el organismo, de esta manera se alivian síntomas causados por esti los de vida poco saludables,
tales como alergias, insomnio, cansancio, problemas digesti vos, acné, obesidad, celuliti s, fl acidez
entre otros.

Beneficios de la Detoxificación

 Aumenta la energía
 Libera al organismo del exceso de residuos
 Ayuda en la pérdida de peso
 Renueva la piel
 Pensamientos más claros
 Cabello sano
 Senti r el cuerpo más ligero
 Beneficios anti envejecimiento
 Incrementar los niveles de bienestar y vitalidad.
LISTA DE MERCADO SUGERIDA:

 VERDES Y VERDURAS: CELERY, PEREJIL, CILANTRO, AJO PORRO, ESPINACA, ACELGA, KALE
O COL RIZADA, HIERBABUENA, LECHUGA ROMANA, VAINITAS, ESPARRAGOS, HOJAS DE
MENTA, RUCULA, BERRO, LECHUGA ROMANA, CEBOLLINO, COLES DE BRUSELAS, AUYAMA,
APIO DE RAIZ, REMOLACHA, YUCA, PAPA, REPOLLO MORADO O BLANCO, OCUMO,
YANCIN, CHINO.
 VEGETALES: CALABACIN, BROCOLI, PIMENTON ROJO, PEPINO, GENGIBRE DE RAIZ,
CURCUMA DE RAIZ, CEBOLLA MORADA. AJO, ZANAHORIA, RABANOS, AGUACATES,
CHAMPIÑ0NES, COLIFLOR, AGUACATE.
 FRUTAS: LIMON, MANDARINA, MELON, MANZANA VERDE, LECHOZA, PINA, TORONJA,
DURAZNO, NARANJA, PATILLA, UVAS VERDES, BANANAS, ARANDANOS, FRUTOS ROJOS,
PERAS, GRANADAS, UVAS, FRESAS.

 TE: TE DE MATCHA, TE DE MANZANILLA, TE DE CURCUMA, TE DE DIENTE DE LEON, FRUTOS

ROJOS, TE DE JENGIBRE, TE DE JAMAICA, TE DE TILO.
 PROTEINAS: POLLO, PAVO, PESCADO BLANCO (SARDINAS, ATUN, SALMON), HUEVOS.
 OTROS: GELATINA SIN AZUCAR, NUEZ NATURAL, ALMENDRA NATURAL, PISTACHO
NATURAL, MEREY NATURAL, AVELLANA NATURAL, CHIA, LINAZA, PATAS DE POLLO, AVENA
EN HOJUELAS, YOGURT GRIEGO, DATILES, DURAZNO, HIGOS DESHIDRATADO. LECHE DE
ALMENDRA, COCO, ARROZ, SOYA, AVENA, AZUCAR DE COCO, MIEL, ARROZ, QUINOA.
LINAZA, AJONJOLI, PASTA INTEGRAL O DE ARROZ, PASTA DE QUINOA.
 SUPLEMENTOS: OMEGA 369, VITAMINA C., MAGNESIO, COLAGENO HIDROLIZADO,
VITAMINA E, VITAMINA D,

TIPS:
 DEBES CARGAR TU BOTELLA DE AGUA.
 UN VASO TERMICO PARA EL TE
 ENVASE PARA LAS MERIENDAS
 ENVASE PARA LAS COMIDAS
 DEBES PREPARAR TUS COMIDAS EL DIA ANTERIOR.
 PLANIFICAR TUS MENU SEMANAL
 HACER LISTA DE MERCADO, PARA HACER COMPRAS EFECTIVAS.
 PLANIFICAR TUS MENU SEMANAL
 SENTARSE A COMER CON TRANQUILIDAD, SI PUEDE APAGUE EL CELULAR PARA COMER.

Notas Importantes:
 Tomar como mínimo 2 litros de agua al día: ¿Como? (1 VASO) Al levantarme, antes de una
ducha, media hora antes de cada comida, media hora después, antes de dormir. Antes,
durante y después del entrenamiento. Debes cargar tu botella de agua. Recomendado
agua natural.

 Preparar las comidas con aceite de oliva, aceite de coco, aceite de aguacate, sal marina,
pimienta en grano, ajo en polvo, cebolla en polvo, vinagre de manzana, vinagre balsámico.

 utilizar verdes y especies como perejil, tomillo, laurel, cilantro, orégano, cúrcuma, jengibre
de raíz, ajo, limón, especies italianas, entre otros según la lista de mercado. SIN ABUSAR.
 Respetar el horario de las comidas. Permítete sentarse a comer con tranquilidad donde
disfrutes tus comidas y meriendas.

 Las preparaciones de las comidas deben ser condimentadas con todo natural. Los
vegetales y verduras, sin cocerlos al 100% SALTEADOS, A LA PLANCHA O AL HORNO. Ser
creativo, no combines verduras. Ejemplo si voy a comer yucas, no las puedo combinar con
batatas. RESPETAR LAS PORCIONES DE CARBOHIDRATOS.

 No utilizar sal de mesa (luego de ser preparadas). Ni algún otro condimento elaborado.

 Debes realizar una rutina de ejercicios por lo menos 45 min. Diarios. Si no tienes ningún
plan, te recomendamos una rutina de ejercicios de entrenamiento funcional para hacer en
casa. (al final del texto). UNA BUENA FORMA DE COMENZAR A EJERCITARSE ES HACER
CAMINATAS LARGAS MINIMOS 2K DIARIOS. ESTIRAR, CALENTAR Y ENFRIAR EN CADA
ENTRENAMIENTO.

 No consumir chucherías en general, dulces, tortas, galletas, postres, refrescos, jugos

pasteurizados, helados, COMIDA CHATARRA, Evita alimentos procesados al 100%.

 Para los antojos comer una ración de gelatina ligera, un puño de frutos secos natural
(tostados sin sal), un puño de frutas deshidratados (escoge uno de la lista) un pedacito de
chocolate negro o chocolate negro a partir del 65% en adelante, Yogurt griego. No abusar.

 Tomar protector Hepático. (uno de forma natural es el té de diente de león).

 Respetar la suplementación.

 NO ingerir ALCOHOL.

 NO consumir alimentos fritos.

 NO consumir azúcar, ni sal refinada.

 Consumir frutas en lugar de jugos, NO CONSUMIR JUGOS PASTEURIZADOS.

 Sustituir los refrescos con te, infusiones de frutas o agua saborizadas de forma natural.

 DORMIR 8 horas.

 Te recomendamos al inicio de tu plan retomar la lectura. Busca un libro que siempre hayas
deseado leer. Comienza a hacer algo nuevo en tu rutina diaria, mientras dura el programa.

 Recuerda tomarte la foto antes de comenzar este plan, medidas y peso.

 Lleva un registro diario de tu experiencia con el plan de alimentación equilibrada. Escribe

tus dudas, tus avances, tu estado de ánimo. ¡Todas tus vivencias!

 Haz una lista de nuevas metas, ni importa el índole, metas que te hayas planteado cumplir,
coloca fecha para alcanzarlo, y que harás para hacerlo!
1ERA. ETAPA EL PROGRAMA DE ALIMENTACION EQUILIBRADA, INICIA CON
UNA SEMANA DETOX
SECMANA DETOX DE FORMA NATURAL 3 DIAS: 1ERA. FASE (Ejemplo LUNES, MARTES Y
MIERCOLES). Puede ser cualquier día, lo importante es que sean tres días continuos.

 AL LEVANTARSE: (SIGNIFICA QUE DEBO LEVANTARME UNA HORA ANTES DE ENTRENAR O

SALIR AL TRABAJO, PARA CUMPLIR CON LA RUTINA.
1. TOMAR 2 VASOS DE AGUA AL LEVANTARSE, AL PRINCIPIO VA A COSTAR TOMAR
AGUA; COMIENZA POR 1 Y VE PROGRESIVAMENTE. Puede ser mas de dos vasos.
2. TE DE DIENTE DE LEON. (SIRVE PARA LIMPIAR EL HIGADO). TOMARLO LA PRIMERA
SEMANA MAXIMO 15 DIAS. Mínimo 6 días continuos.
3. JUGO DETOX. (EN LA GUIA DE JUGOS ESTA EL RECETARIO) ESCOGE UNO.

 DESAYUNO: CREMA VEGETALES (BROCOLI, ZANAHORIA, APIO DE RAIZ, AUYAMA,

CALABACIN, ESPINACA, ACELGA; ESCOGER UN0) MAS CAFÉ SI ES SU COSTUMBRE.

 MERIENDA: UNA PORCION DE FRUTAS SEGÚN LA LISTA (DEBES ESCOGER UNA FRUTA, 1
TAZON GRANDE APROXIMADO 100GR.) MAS UN TE CURCUMA, FRUTOS ROJOS, O ALGUN
OTRO DE TU PREFERENCIA DE LA LISTA.

 ALMUERZO: CONSOME CONCENTRADO CON VERDES, INCLUYE LOS QUE DESEES, SOFREIR
LAS PATAS DE POLLO CON AJO, PIMIENTA O ALGUNA ESPECIE DE TU PREFERENCIA,
CEBOLLA MORADA, CURCUMA O GENGIBRE, DEJAR HERVIR HASTA HABLANDAR BIEN LAS
PATAS DE POLLO, AGREGAR UNA VERDURA, UN PEDAZO DE PECHUGA Y UN HUEVO.
(PUEDES LICUAR Y COLAR SI LO DESEAS, MENOS EL POLLO Y EL HUEVO SI ES DE TU
GUSTO).

 MEDIA HORA DESPUES UN TE VERDE.

 MERIENDA: 1 GELATINA PORCION 50GR. MAS UNA PORCION DE FRUTA (50GR.) O UN

PUÑO DE SEMILLAS Y-O FRUTAS DESHIDRATADAS DE LA LISTA.

 CENA: CREMA VEGETALES ESCOGER UNO MAS TE DE MANZANILLA. SI SIENTES HAMBRE

ANTES DE DORMIR TOMA UNA MANZANILLA CON LECHE VEGETAL (ALMENDRA, COCO,
AVENA) ENDULZADA CON UNA CUCHARADITA DE MIEL.

 SI SIENTE ANSIEDAD CONSUMIR UNA PUÑO DE FRUTOS DESHIDRATADOS, FRUTOS SECOS

O UNA PEDAZO DE CHOCOLATE DARK SIN ABUSAR. COMIENZA POR COMPRAR
CHOCOLATES DARK A UN 65% HASTA ACOSTUMBRATE A CONSUMIRLOS AL 90 0 100%.
 PLAN DE LA SEMAN 3 DIAS: 2DA. FASE (EJEMPLO: JUEVES, VIERNES, SABADO).

Seguido después de los primeros tres días.

 AL LEVANTARSE: (SIGNIFICA QUE DEBO LEVANTARME UNA HORA ANTES DE ENTRENAR O

SALIR AL TRABAJO, PARA CUMPLIR LA RUTINA.
1. TOMAR 2 VASOS DE AGUA AL LEVANTARSE, o más.
2. TE DE DIENTE DE LEON
3. JUGO DESINFLAMATORIO. (EN LA GUIA DE JUGOS ESTA EL RECETARIO). ESCOGE UNO.

 DESAYUNO: OPCIONES: HUEVOS REVUELTOS, TORTILLAS, PANQUECAS DE AVENA,

HUEVOS DUROS, OMELET MAS UN VERDE DE LA LISTA EJEMPLO: TORTILLAS CON ACELGA,
PANQUECAS DE AVENA CON ESPINACA O ZANAHORIA, HUEVOS DUROS CON BROCOLI
(SELECCIONAR UNO) AREPAS DE PLATANO, BATATA, ZANAHORIA, YUCA, AUYAMA O
VERDES. (LA BASE DE LA AREPA SE PREPARA CON CHIA, AVENA, LINAZA, AJONJOLI, MAS
CAFÉ O TE SEGÚN TU PREFERENCIA.

 MERIENDA: UNA PORCION DE FRUTAS MAS UN TE CURCUMA, FRUTOS ROJOS O DE SU

PREFERENCIA.

 ALMUERZO: ENSALADA VERDE AQUÍ PUEDE COMBINAN COCIDOS Y CRUDOS SI ES SU

PREFERENCIA CONSUMIR UNA CANTIDAD GENEROSA (200GR.) UNA PECHUGA DE POLLO
(PESCADO, PAVO) ENTRE 180GR.A 200GR. A LA PLANCHA, UNA LONJA DE AGUACATE,
50GR. DE BATATA, OCUMO, YUCA, PLATANO, ARROZ, QUINOA, ENTRE OTROS
CARBOHIDRATOS SEGÚN LA LISTA. MEDIA HORA DESPUES UN TE VERDE.

 MERIENDA: GELATINA O FRUTAS.

 SI SIENTE ANSIEDAD CONSUMIR UN PUÑO DE FRUTOS DESHIDRATADOS, FRUTOS SECOS O

UNA PEDAZO DE CHOCOLATE DARK SIN ABUSAR.

 CENA: CONSOME CONCENTRADO CON VERDES, AJO, CEBOLLA MORADA Y PATAS DE

POLLO O SARDINAS, CURCUMA O GENGIBRE, UNA VERDURA, UN PEDAZO DE PECHUGA Y
UN HUEVO. (COMO ESTA EXPLICADO ARRIBA).

DOMINGO O DIA 7 DE LA SEMANA: A BASE DE TE, JUGOS DETOX Y

DETOXIFICANTES, FRUTAS Y VEGETALES DE SU PREFERENCIA. HACER
MERIENDA

 AL LEVANTARSE: (SIGNIFICA QUE DEBO LEVANTARME UNA HORA ANTES DE ENTRENAR O

SALIR AL TRABAJO, PARA CUMPLIR LA RUTINA.
 1. TOMAR 2 VASOS DE AGUA AL LEVANTARSE, O MAS.
2. TE DE DIENTE DE LEON,
3. JUGO DETOX MAÑANA. (EN LA GUIA DE JUGOS ESTA EL RECETARIO).
4. DESAYUNO: CREMA DE UNA VERDURA O VEGETAL DE SU PREFERENCIA
SEGÚN LISTA MAS TE GENGIBRE.
5. MERIENDA: FRUTAS UN TAZON GRANDE O GELATINA, FRUTOS SECOS Y
FRUTAS DESHIDRATADAS, UN BATIDO DE AVENA (EN LA GUIA ESTA EL
RECETARIO).
6. ALMUERZO: CREMA DE UNA VERDURA O VEGETAL DE SU PREFERENCIA
SEGÚN LISTA, MAS TE VERDE.
7. MERIENDA: JUGO DESINFLAMATORIO (EN LA GUIA ESTA EL RECETARIO)
8. CENA: CREMAS DE UNA VERDURA O VEGETAL DE SU PREFERENCIA SEFUN
LISTA MAS TE MANZANILLA

2DA. ETAPA PLAN ALIMENTACION EQUILIBRADA (2 SEMANAS)

 AL LEVANTARSE: (SIGNIFICA QUE DEBO LEVANTARME UNA HORA ANTES DE ENTRENAR O

SALIR AL TRABAJO, PARA CUMPLIR LA RUTINA.
1. TOMAR 2 VASOS DE AGUA AL LEVANTARSE, AL PRIMER VASO LE
AGREGAMOS UNA CUCHARADA DE BISCARBONATO DE SODA Y EL ZUMO DE
UN LIMON. (EL BISCARCONATO A PARTIR DE LA SEGUNDA SEMANA).
2. TE DE DIENTE DE LEON,
3. JUGO DESINFLAMATORIO, A PARTIR DE LA TERCERA SEMANA PUEDES
INTERCALAR LOS JUGOS (EN LA GUIA DE JUGOS ESTA EL RECETARIO).

 DESAYUNO: OPCIONES PUEDES PREPARAR OTRAS OPCIONES SEGÚN LISTA DE ALIMENTOS

SUGERIDOS:

OMELET CON VEGETALES, CON UN SOLO VERDE MAS AGUACATE.

AREPAS DE: PLATANO, YUCA, BATATA, BROCOLI, ACELGA, ZANAHORIA, ESPINACA, UNO SOLO COMBINADO
CON AVENA, CHIA, LINAZA, AJONJOLI, QUINOA, ESPECIES DE TU PREFERENCIA. MAS AGUACATE

AVENA CALIENTE O FRIA CON LECHE DE ALMENDRA, COCO O ARROZ. CON UN HUEVO DURO, AGUACATE.

YOGURT GRIEGO CON FRESAS, FRUTOS SECOS O FRUTAS DESHIDRATADOS.

PANQUECAS DE AVENAS CON ZANAHORIA O ESPINACAS. AGUACATE

MAS UNA PORCION DE FRUTAS MAS CAFÉ O TE

 MERIENDA: GELATINA O FRUTOS SECOS O JUGO DE SU ELECION SEGÚN RECETARIO.

 ALMUERZO: 180GR. A 200GR. PROTEINA SEGÚN LISTA, 50GR. DE ARROZ O QUINOA, O

PLATANO O VERDURA, MAS UNA PORCION DE VERDE DE SU ELECION (PUEDE COMBINAR)
200GR. MEDIA HORA DESPUES UN TE VERDE.
  MERIENDA: GELATINA, YOGURT GRIEGO CON FRUTOS SECOS O FRUTAS 50GR.

 CENA: CREMA DE VEGETAL O VERDURA O ALGUNA OPCION DEL DESAYUNO, MAS TE DE

MANZANILLA

 GUIA DE PLAN ALIMENTACION:

AYUNO: TE DIENTE DE LEON

MANANA: TE CURCUMA, GENGIBRE, FRUTOS ROJOS O ALGUN OTRO DE SU PREFERENCIA.

TARDE: TE VERDE

NOCHE: TE MANZANILLA

CREMA: VERDURAS SEGÚN LISTA DE MERCADO: AUYAMA, APIO DE RAIZ, ZANAHORIA, ENTRE OTROS.

OMELET: SELECCIONAR UN VEGETAL SEGÚN LISTA DE MERCADO (ESPINACA, CALABACIN, BROCOLI) ENTRE
OTROS.

CONSOME: EL CALDO DEBE SER CONCENTRADO CON LAS PATAS DE POLLO O SARDINAS, SE LE DEBE RAYAR
CURCUMA O GENGIBRE, CEBOLLA MORADA, AJO, PEREJIL, CILANTRO, AJO PORRO, PIMENTON ROJO, ENTRE
OTROS.

SEMILLAS O FRUTOS SECOS SEGÚN LISTA SUGERIDA DE MERCADO.

GELATINAS SIN AZUCAR 1 PORCION.

FRUTAS: SEGÚN LISTA DE MERCADO: MELON, LECHOZA, MANDARINA, TORONJA, MANZANA VERDE,
DURAZNO, KIWI. (1 PORCION UNA FRUTA). 1 TAZON

SUPLEMENTACION: A PARTIR DE LA SEGUNDA SEMANA:

VITAMINA C Y OMEGA 3,6,9 CON EL DESAYUNO.

COLAGENO HIDROLIZADO, VITAMINA D, CON EL ALMUERZO

VITAMINA E CON LA CENA

MAGNESIO ANTES DE ACOSTARSE.

RECETARIO DE JUGOS:

 JUGOS DESINFLAMATORIO:

1.- JUGO: 2 RODAJAS DE PIÑA, EL ZUMO DE 2 TORONJAS, EL ZUMO DE 1 LIMON, UNAS HOJAS DE MENTA
(PUE JUGOS DETOX:

1._ 1 TAZA DE ESPINACA, 1/4 TAZA DE HIERBABUENA O MENTA, EL ZUMO DE 1 LIMON, 1 VASO DE JUGO DE
NARANJA.
2._ 1 TAZA DE PINA, 1 CUCHARADA DE CHIA, 1 TALLO DE APIO, 1 VASO DE AGUA.

3._ 1 MANZANA, ½ PEPINO, GENGIBRE, MIEL, TE VERDE.

4.- ½ PEPINO, 1 TALLO DE APIO, 1 TAZA DE ESPINACA, ½ KALE, 2 RAMAS DE PEREJL, EL ZUMO DE 1 LIMON, 1
VASO DE AGUA.

5._ 1 PEDACITO DE GENGIBRE DE RAIZ, 2 CUCHARADAS DE HOJAS DE MENTE, 2 CUCHARADAS DE HOJAS DE

HINOJO, 1/2 DE PEPINO, ½ MANZANA ROJA.

 JUGOS DETOX:

1._ 1 TAZA DE ESPINACA, 1/4 TAZA DE HIERBABUENA O MENTA, EL ZUMO DE 1 LIMON, 1 VASO DE JUGO DE
NARANJA.

2._ 1 TAZA DE PINA, 1 CUCHARADA DE CHIA, 1 TALLO DE APIO, 1 VASO DE AGUA.

3._ 1 MANZANA, ½ PEPINO, GENGIBRE, MIEL, TE VERDE.

4.- ½ PEPINO, 1 TALLO DE APIO, 1 TAZA DE ESPINACA, ½ KALE, 2 RAMAS DE PEREJL, EL ZUMO DE 1 LIMON, 1
VASO DE AGUA.

5._ 1 PEDACITO DE GENGIBRE DE RAIZ, 2 CUCHARADAS DE HOJAS DE MENTE, 2 CUCHARADAS DE HOJAS DE

HINOJO, 1/2 DE PEPINO, ½ MANZANA ROJA,

DES HACER UNA INFUSION CON LAS HOJAS DE MENTA, LUEGO AGREGAR EN LA INFUSION OTRAS HOJAS
NATURALES) Y LICUAR TODO.

2.- JUGO: 1 CUCHARADA DE LINAZA, 1 TAZA DE LECHOZA, 2 CUCHARADAS DE AVENA EN HOJUELA NATURAL,
1 VASO JUGO NARANJA NATURAL.

3.- 4 ARBOLITOS DE BROCOLI, 1 TAZA DE ESPINACA, 1 VASO DE AGUA. (JUGO OXIGENANTE) 1 MANZANA
ROJA, 1 PEDACITO DE GENGIBRE DE RAIZ, ½ PEPINO, 1 TAZA DE PEREJIL, 2 RAMAS DE APIO, 1 VASO DE APIO.

4._ 2 RODAJAS DE PIÑA, 1 ZANAHORIA, 1 PEDACITO GENGIBRE, 1 PEDACITO DE CURCUMA, EL ZUMO DE 1

LIMON, 1 VASO DE AGUA.

5.- 1 ZANAHORIA, ½ MANZANA ROJA, EL ZUMO DE 1 LIMON, 1 PEDACITO DE RAIZ CURCUMA, 1 VASO DE
JUGO DE NARANJA.

 JUGO REHIDRATANTE Y MULTIVITAMINICO: SABADO

1.- ¼ DE REMOLACHA, ½ ZANAHORIA, 1 MANZANA ROJA SIN SEMILLAS, 1 TROZO DE GENGIBRE, ZUMO DE 1
LIMON.

 SMOOTIES: DOMINGO

1.- 1 TAZA DE KIWI NATURALES CONGELADAS (O FRUTA SEGÚN LA LISTA), ½ VASO DE LECHE DE ALMENDRA,
COCO, AVENA O ARROZ DE TU PREFERENCIA, 2 CUCHARADAS DE CREMA DE COCO O YOGURT GRIEGO, UN
PUÑO DE ALMENDRAS O NUEZ.
  AVENA CALIENTE: UTILIZA AVENA EN HOJUELAS, LECHE VEGETAL SEGÚN LA LISTA DE TU
PREFERENCIA, PUEDES AGREGAR CANELA, NUEZ MOSCADA, CONCHITAS DE LIMON, UNA
CUCHARADA DE CHIA, AGREGARLE PASITAS SI LO DESEAS MAS DULCE.

 AVENA FRIA: UTILIZA AVENA EN HOJUELAS, LECHE VEGETAL SEGÚN LA LISTA DE TU PREFERENCIA,
UNA TAZA DE ESPINACAS, UN PUÑO DE ALMENDRAS O NUEZ, UNA CUCHARADA DE CHIA,UNA
CUCHARADA DE MANTGEQUILLA DE MANI O ALMENDRA SIN AZUCAR, HIELO.

 PUDIN DE CHIA: EN UN TAZON COLOCA TRES CUCHARADAS DE AVENA EN HOJUELAS, DOS

CUCHARADAS DE CHIA, MEDIA TAZA DE LECHE VEGETAL, TRES CUCHARADAS DE YOGURT FRIEGO.
REMUEVE Y DEJALO REPOSAR EN LA NEVERA, UN PAR DE HORAS. (PUEDES PREPARALOS DE UN DIA
PARA OTRO) PUEDES AGREGAR UN FRUTO SECO, FRUTAS DESHIDRATADO O FRUTAS. O PEDACITOS
DE CHOCOLATE. IDEAL PARA UNA MERIENDA O DESAYUNO.

 PAN DE AVENA Y ZANAHORIA: RAYAR MEDIA ZANAHORIA, TRES CUCHARADAS DE AVENAS, UNA
DE CHIA, DOS CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA O DE COCO, UNA CUCHARADA DE POLVO DE
HORNEAR O LEVADURA, UN HUEVO, VERTER TODO EN UNA SARTEN PEQUEÑO A FUEGO LENTO O
LLEVARLO AL MICROONDAS. UNA OPCION PARA EL DESAYUNO O CENA. (PUEDES SUSTITUIR LA
ZANAHORIA POR ESPINACA).

GUIA DE EJERCICIO PARA HACERLOS EN CASA:

¿Qué es un entrenamiento funcional?

En esencia, un entrenamiento funcional es aquel que se centra en ejercicios basados en

los movimientos que el cuerpo realiza de forma natural en el desarrollo de sus distintas funciones. Caminar,
agacharnos, estirar los brazos para alcanzar un objeto elevado, subir escaleras, son gestos cotidianos que se
trasladan al ámbito deportivo transformándolos en ejercicios funcionales que, como su nombre indica,
pueden llegar a cumplir una función muy concreta, desde ayudarnos a perder peso, hasta tonificar la
musculatura.

Un circuito de entrenamiento funcional combina ejercicios aeróbicos y de fuerza y trabaja los

grandes grupos musculares: tronco (core), tren superior y tren inferior. Pueden realizarlo personas de
cualquier edad, siempre adaptando su ritmo, duración e intensidad a la condición física de cada uno.
Mejorar el equilibrio, la coordinación y la agilidad, así como aumentar la resistencia de un individuo y su
tono muscular son algunos de los beneficios que aporta este entrenamiento.

Para empezar un entrenamiento funcional en casa, te presentamos un plan de varios ejercicios

paso a paso desde un COMO para elaborar tu rutina.

1._ Sentadillas: Es un movimiento básico que nos recuerda al que hacemos al sentarnos en una silla.
Con él trabajarás a fondo piernas, glúteos y caderas:

1. Colócate de pie, con las piernas ligeramente separadas, el tronco recto y los brazos extendidos
hacia adelante.
2. Flexiona las rodillas y desciende los glúteos hasta la posición de sentada, procurando descargar el
peso de tu cuerpo sobre los talones.
3. Aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial.
4. Al volver a levantarte, aprieta los glúteos para trabajar también esa zona.
 2._ Zancadas: Continúa ejercitando los músculos de tus piernas y glúteos, especialmente los
cuádriceps, con ayuda de las zancadas:

1. Ponte de pie y separa las piernas hasta situarlas a la altura de la cadera.

2. Adelanta tu pierna derecha mientras flexionas la rodilla hasta formar un ángulo de 90º (como si
dieses un gran paso)
3. La pierna que no avanza debe quedar recta, bien extendida o, si te resulta muy difícil, puedes
flexionarla hincándola en el suelo.
4. Recupera la posición de inicio y repite el ejercicio con la pierna contraria.
Puedes hacer dos series de 30 segundos con cada pierna para empezar e ir subiendo la intensidad a medida
que perfecciones tu rutina.
3._ Planchas: La plancha no puede faltar en un circuito de entrenamiento funcional, ya que se trata de uno
de los ejercicios más eficaces para fortalecer los abdominales y el core en su conjunto. Partir de la postura
correcta es especialmente importante en este caso, así que toma nota:

1. Túmbate en el suelo boca abajo e inicia el ejercicio elevando el tronco mientras te apoyas en tus
antebrazos, que deberán permanecer a la altura de los hombros, y en la punta de tus pies.
2. La cabeza, el tronco y las piernas, totalmente extendidas, deben estar perfectamente alineadas,
evitando, además, tensionar el cuello.
3. En este punto, contrae glúteos y abdomen, mantén la postura unos segundos respirando con
normalidad.
4. Desciende y descansa antes de iniciar una nueva repetición.
Intenta que cada una de tus planchas dure de 30 a 40 segundos, dependiendo de tu nivel y de la intensidad
que quieras. Puedes empezar con una sola plancha a lo largo del entrenamiento y después aumentar a dos,
una al principio y otra al final, por ejemplo.
4._ Flexiones: Inclúyelas también en tu entrenamiento funcional en casa para dar con el complemento
perfecto al ejercicio anterior. En este caso, además de fortalecer el tronco, ganarás fuerza en brazos y
pectorales.

1. Adopta la misma posición que requiere la plancha, pero esta vez, apóyate en las palmas de tus
manos, que deben quedar paralelas a tus hombros, y con los dedos separados.
2. Impúlsate estirando los codos, eleva el tronco y mantén las piernas estiradas, apoyadas en los
dedos de los pies.
3. Desciende despacio sin llegar a tocar el suelo y repite el número de veces que tu condición física te
permita.
Empieza haciendo una serie de 30 segundos por entrenamiento y, a medida que mejores, podrás alargar los
segundos de ejercicio y las repeticiones.
5._ Steps: Los movimientos aeróbicos son también básicos en una rutina de entrenamiento funcional. Son
además los más efectivos a la hora de quemar calorías y eliminar grasas acumuladas, y en este caso no
podemos perder de vista los steps, que consisten en repetir el movimiento de subir y bajar escalones.
Además, con este ejercicio mejorarás tu coordinación y resistencia.

1. Sitúate delante de cualquier peldaño que esté en tu casa o bien utiliza un cajón de stepping.
2. Flexionando las rodillas, pisa el escalón primero con un pie, desciende y haz lo mismo con el otro.
3. El secreto y la eficacia del ejercicio está en hacerlo todo lo deprisa que puedas y con el tronco recto.
7._ Elevación de rodillas: Continúa quemando calorías con este sencillo movimiento ideal para fortalecer
piernas y activar todo tu cuerpo. Debes realizarlo de la siguiente forma:

1. De pie, con las manos extendidas hacia delante y el tronco recto, flexiona una rodilla y eleva la
pierna hacia el pecho.
2. Al hacerlo, da un pequeño salto.
3. Repite con la pierna contraria y, saltando, ve elevando una pierna y la otra hacia tu pecho.
4. Puedes repetir este ejercicio durante un mínimo de 20-30 segundos en dos series distintas,
dependiendo de la intensidad que busques.
8._ Burpees: Todo un clásico en las rutinas de entrenamiento funcional con el que trabajar los grandes
grupos musculares y mejorar la coordinación. Los burpees son muy intensos y cansados, no obstante, son un
ejercicio clave para activar todo tu cuerpo y trabajar diferentes músculos a la vez:

1. Haz una sentadilla profunda, es decir, desciende los glúteos hasta tocar con ellos tus gemelos.
2. Apoya las palmas de tus manos en el suelo.
3. Da un pequeño salto, apoyándote en las manos, mientras estiras tus piernas hacia atrás.
4. Quedarás en la posición correcta para hacer una flexión. Hazla.
5. Recoge tus piernas y vuelve a colocarte en cuclillas (sentadilla).
6. Impúlsate con tus pies y da un salto hacia arriba con los brazos estirados.
Ve repitiendo estos pasos a lo largo de 40 segundos y haz por lo menos una serie a lo largo del
entrenamiento.
9._ Carrera sin avanzar: Uno de los ejercicios funcionales más habituales, eficaces y sencillos. Puedes
utilizarlo como un ejercicio a realizar en varias series o bien como transición de un ejercicio a otro.

1. Desde la posición vertical, da pequeños pasos al trote, a ritmo suave.

2. Flexiona los codos y, manteniéndolos pegados al torso, mueve también los brazos acompañando
cada uno de tus pasos.

10._ Abdominales: Existen distintos tipos de abdominales y cualquiera de ellos es básico para  trabajar la
musculatura del core. Desde un COMO te ofrecemos uno que es fácil y muy efectivo:

1. Túmbate boca arriba con tus manos entrelazadas por detrás de la nuca.
2. Flexiona las rodillas y apoya bien las plantas de tus pies en el suelo.
3. Desde este punto de partida, sube el tronco procurando ‘tirar’ de tus caderas y evitando que los
codos tiendan a juntarse.
4. Debes subir hasta alcanzar un ángulo de 45º.
5. Mantén la postura unos segundos y desciende.
6. Ve repitiendo a lo largo de 30-40 segundos.
 10._ Elevación lateral de piernas: No hay excusas para no hacer estas elevaciones, ya que para
llevarlas a cabo solo necesitas un punto de apoyo como puede ser una simple pared. Resulta excelente
para evitar la grasa en la parte interna de los muslos, así que, si quieres trabajar tus piernas al completo,
toma nota:

1. Sitúate junta a una pared lateralmente, apoyando la palma de una de tus manos en ella.
2. Sube lentamente la pierna que queda en el lado externo, también lateralmente. Elévala hasta que
quede a la altura de tu cadera.
3. Mantén en alto unos segundos y desciende.
4. Gira y repite con la pierna contraria. Puedes hacer series de 30-40 segundas, mínimo 2 por
entrenamiento.
11._ Giros con balón: Una pelota o cualquier otro objeto manejable y con cierto peso que tengas
en casa puede servirte para hacer este ejercicio. Se trata de un movimiento perfecto
para fortalecer el abdomen y afinar la cintura, así que, si ese es uno de tus objetivos, toma nota:
1. Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y la espalda recta.
2. Sujeta con tus dos manos el balón.
3. Echa el torso ligeramente hacia atrás para que los abdominales ‘trabajen’.
4. Girando la cintura, lleva la pelota alternativamente hacia el lado derecho, vuelve al centro y repite
hacia el izquierdo.
5. El cada movimiento, el objeto que hayas elegido debe tocar el suelo, así tu tronco tendrá que girar
al máximo. Al ser un ejercicio menos intenso, te recomendamos hacer series de 40 segundos.
10._ Peso muerto: Es un ejercicio básico en un circuito de entrenamiento funcional cuyo objetivo
es aumentar la fuerza y resistencia muscular. Consiste en levantar una carga, generalmente en forma de
barra, con un determinado peso que nunca debe resultar excesivo. Para ejecutarlo correctamente, sigue
estos pasos:

1. Colócate de pie, frente a la barra, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco recto, pero
sutilmente inclinado hacia delante.
2. Flexiona las rodillas y desciende sin doblar la espalda.
3. Sujeta la barra con las palmas hacia arriba.
4. Tira de ella despacio y súbela hasta la altura de los hombros o por encima de tu cabeza (si estás en
buena forma).