Rutinas Progresivas

Días de entrenamientos
Entrenamiento Días de la semana
s
Lunes Martes Miércoles Jueve Viernes
s
Parte superior Pecho + Hombros +
tríceps + Espalda +
bíceps + Dorsales +
Abdominale Abdominale
s s
Parte inferior Cuádricep Femorales
s+ + Glúteos
Femorales +
+ Pantorrilla
Pantorrilla s
s

Semana
Ejercicios
Cuádriceps Sentadillas peso muerto Tijeras con Extensiones Pantorrillas
+ Femorales con barra + (3 series) barra de + (5 series al
+ trasera + (5 + (9 – 12 trasera +(5 cuádriceps fallo por 2
pantorrillas series) +(9 repeticiones series) + (5 series * alternando
+ glúteo – 12 por cada (vueltas dos) + (10 dos y un pie)
mayor repeticione serie) completas) por pierna +
s por cada alternando repeticiones
serie) con dos) con poco
peso
Pecho + Press con Pres con Biseries Triseries Flexiones de
Tríceps + barra en mancuernas triceps + bíceps + pecho + (6
Bíceps banco en banco (triceps (curl con series al
plano + (5 diferentes con don barra 4 fallo) +
series) + (9 inclinacione bancos series) + (4 (abdominale
-12 s (6 series) fondos 4 curl con s rueda y
repeticione + (9 – 12 series al mancuernas banca)
s por cada repeticiones fallo dad en banco
serie) por cada una) + (4 inclinado) +
serie) series (martillos)
patadas o
rompe
coco)
Femorales + Peso Sentadilla Hip Thrust triseries + pantorrillas
Glúteos + muerto con búlgara con + (5 series) (peso
Pantorrillas barra + (6 mancuerna + (9 – 12 muerto con
series) o barra repeticione mancuernas
+(19 – 12 trasera + (5 s por cada + tijeras +
 repeticione series de 9 – serie) abductores
s por cada 12 con barra 3
serie) repeticiones series por
por cada cada una
serie) combinadas
) + (9 – 12
repeticiones
en peso
muerto y
las tijeras
vuelta
completa)
Hombros + Press Alzadas con Triseries + Biseries Flexiones +
espalda + militar + (5 una (pájaros + espalda + abdominales
trapecio + series) + (9 mancuerna cargadas (remo con al fallo
Abdominale – 12 + (5 series) con barra remo
s repeticione + (9 – 12 mancuerna con
s por cada repeticiones sy mancuernas
serie) por cada) hombros ) + (5
con barra) series) + (9
+ (4 series) – 12
+ (9 – 12 repeticiones
repeticione por cada
s por cada serie)
serie)