1º FASE (1-4 Semanas)

Día 1: Hombro + Trapecio.

A) Músculo: Hombro.
 Ejercicio (Press tras nuca). →Series (4).→Repeticiones (6-8). →Descanso(2′)
 Ejercicio (Remo con barra de pie). →Series (3).→Repeticiones (6-
8). →Descanso(2′)
 Ejercicio (Elevaciones laterales). →Series (3).→Repeticiones (8-
10). →Descanso(1′)
 Ejercicio (Elevaciones para hombro trasero). →Series (3).→Repeticiones (8-
10). →Descanso(1′)

B) Músculo: Trapecio.
 Ejercicio (Encogimiento con barra). →Series (3).→Repeticiones (6-
8). →Descanso(2′)
 Ejercicio (Encogimiento con mancuerna). →Series (3).→Repeticiones (6-
8). →Descanso(2′)

Día 2: Pierna + Gemelo.

A) Músculo: Pierna general.
 Ejercicio (Sentadilla libre). →Series (4).→Repeticiones (6-8). →Descanso(2′)
 Ejercicio (Sentadilla sumo). →Series (4).→Repeticiones (6-8). →Descanso(2′)
 Ejercicio (Extensión de cuádriceps). →Series (4).→Repeticiones (8-
10). →Descanso(1′)

B) Músculo: Femoral.
 Ejercicio (Peso muerto). →Series (4).→Repeticiones (6-8). →Descanso(2′)
 Ejercicio (Flexión femoral acostado). →Series (4).→Repeticiones (8-
10). →Descanso(2′)
 C) Músculo: Gemelo.
 Ejercicio (Elevación de talones de pie). →Series (4).→Repeticiones (8-
10). →Descanso(1′)
 Ejercicio (Elevación de talones en máquina). →Series (4).→Repeticiones (8-
10). →Descanso(1′)
Día 3: Espalda.
A) Músculo: Dorsal.
 Ejercicio (Dominadas con peso y agarre abierto). →Series (4).→Repeticiones
(6-8). →Descanso(2′)
 Ejercicio (Remo abierto y agarre abierto). →Series (4).→Repeticiones (6-
8). →Descanso(2′)
 Ejercicio (Jalón tras nuca y agarre abierto). →Series
(3).→Repeticiones (6-8). →Descanso(2′)
 Ejercicio (Remo sentado en polea y agarre abierto). →Series
(3).→Repeticiones (6-8). →Descanso(2′)
 Ejercicio (Remo sentado en polea y agarre cerrado).→Series
(3)→Repeticiones (6-8). →Descanso(2′)

Día 4: Pecho + Abdominales.

A) Músculo: Pecho.
 Ejercicio (Press inclinado). →Series (4).→Repeticiones (6-8). →Descanso(2′)
 Ejercicio (Press banca con mancuerna). →Series (4).→Repeticiones (6-
8). →Descanso(2′)
 Ejercicio (Aperturas en banco inclinado). →Series (3).→Repeticiones (8-
10). →Descanso(2′)
 Ejercicio (Aperturas en máquina). →Series (3).→Repeticiones (8-
10). →Descanso(2′)

B) Músculo: Abdominales.
 Ejercicio (Encogimiento invertido). →Series (3).→Repeticiones
(Fallo). →Descanso(1′)
 Ejercicio (Encogimiento oblicuos). →Series (3).→Repeticiones
(Fallo). →Descanso(1′)
 Ejercicio (Encogimiento). →Series (3).→Repeticiones (Fallo). →Descanso(1′)

Día 5: Tríceps + Bíceps + Antebrazo.

A) Músculo: Triceps.
 Ejercicio (Press banca con agarre cerrado). →Series (4).→Repeticiones (6-
8). →Descanso(2′)
 Ejercicio (Jalones polea). →Series (4).→Repeticiones (6-8). →Descanso(2′)
 Ejercicio (Extensión acostado). →Series (4).→Repeticiones (8-
10). →Descanso(2′)
B) Músculo: Biceps.
 Ejercicio (Flexión en barra). →Series (4).→Repeticiones (6-8). →Descanso(2′)
 Ejercicio (Flexión en banco inclinado). →Series (4).→Repeticiones (6-
8). →Descanso(2′)
 Ejercicio (Flexión en banco Scott). →Series (4).→Repeticiones (8-
10). →Descanso(2′)

C) Músculo: Antebrazos.
 Ejercicio (Flexión muñeca barra). →Series (3).→Repeticiones (8-
10). →Descanso(1′)
 Ejercicio (Flexión invertida muñeca barra). →Series (3).→Repeticiones (8-
10). →Descanso(1′)

*** Como se puede apreciar, en ésta rutina de entrenamiento se observa

que durante la 1ª Parte, que durará 4 semanas, se usará una metodología
de entrenamiento dónde trataremos de manejar grandes pesos a pocas
repeticiones, siempre entre 6 y 8.***
2º FASE (5-8 Semanas)
Día 1: Hombro + Trapecio.
A) Músculo: Hombro.
 Ejercicio (Elevación lateral mancuerna+Press de hombro
mancuerna)→Series (3)→Repeticiones (12-15) →Descanso(1′)
 Ejercicio (Elevación lateral polea+Remo de pie)→Series (3)→Repeticiones
(12-15)→Descanso(2′)
 Ejercicio (Remo porterio)→Series (3)→Repeticiones (12-15)→Descanso(2)
*Este último ejercicio NO se realiza en superserie.

B) Músculo: Traprecio.
 Ejercicio (Encogimiento tras nuca en multipower + Encogimiento en
multipower) →Series (4)→Repeticiones (12-15) →Descanso(1’)

Día 2: Pierna + Gemelo.

A) Músculo: Pierna.
 Ejercicio (Extensión de piernas + Sentadilla frontal en multipower) →Series
(4)→Repeticiones (15-20) →Descanso(1’)
 Ejercicio (Extensión a una sola pierna + Prensa a una pierna) →Series
(4)→Repeticiones (15-20) →Descanso(2’)

B) Músculo: Femoral y Gemelo.

 Ejercicio (Flexión femoral acostado + peso muerto) →Series
(4)→Repeticiones (15-20) →Descanso(1’)
 Ejercicio (Elevaciones de talones sentado+ Elevación de talones en prensa)
→Series (4)→Repeticiones (15-20) →Descanso(1’)

Día 3: Espalda.
 Ejercicio (Jalones en polea a una mano + Remo con barra en multipower y
agarre abierto) →Series (4)→Repeticiones (12-15) →Descanso(1’:30’’)
 Ejercicio (Remo con mancuerna a una mano + Jalón en polea) →Series
(4)→Repeticiones (12-15) →Descanso(1’:30’’)
 Ejercicio (Jalón en polea tras nuca con agarre abierto + Remo en polea
sentado con agarre abierto) →Series (4)→Repeticiones (12-15)
→Descanso(1’:30’’)
Día 4: Pecho y Abdominales.
A) Músculo: Pecho.
 Ejercicio (Apertura en banco inclinado + Press inclinado en multipower)
→Series (4)→Repeticiones (15-20) →Descanso(1’:30’’)
 Ejercicio (Apertura mancuernas + Press de banca con mancuernas) →Series
(4)→Repeticiones (15-20) →Descanso(1’:30’’)

B) Músculo: Abdominales (NO aplicaremos superseries)

 Ejercicio (Elevación de piernas) →Series (3)→Repeticiones (Fallo)
→Descanso(30’’)
 Ejercicio (Encogimientos oblicuos) →Series (3)→Repeticiones (Fallo)
→Descanso(30’’)
 Ejercicio (Encogiminetos normales) →Series (3)→Repeticiones (Fallo)
→Descanso(30’’)
 Ejercicio (Encogimientos con polea) →Series (3)→Repeticiones (15-20)
→Descanso(30’’)

Día 5: Tricpes + Biceps.

A) Músculo: Triceps.
 Ejercicio (Jalón polea + Press banca con agarre cerrado) →Series
(3)→Repeticiones (15-20) →Descanso(1’)
 Ejercicio (Patada polea + Extensiones polea) →Series (3)→Repeticiones (15-
20) →Descanso(1’)

B) Músculo: Biceps. (NO trabajaremos en superserie)

 Ejercicio (Curl mancuerna) →Series (4)→Repeticiones (12-15) →Descanso(1’)
 Ejercicio (Curl pelea agarre concentrado) →Series (4)→Repeticiones (12-15)
→Descanso(1’)
 Ejercicio (Curl barra Z) →Series (4)→Repeticiones (12-15) →Descanso(1’)

*** Como se puede observar, en la 2º Fase, el entrenamiento irá de la

semana 5 a la 8. Ya no se moverán grandes cargas, sino que lo que se
busca es movilizar un peso medio a unas repeticiones muy altas y sobre
todo a una intensidad muy elevada, dado que los descansos son
inferiores.***