¿Cómo vivir sanos?

ALIMENTACION
SALUDABLE

Isabel Luján
 ¿QUÉ ES LA NUTRICIÓN?
La nutrición son todos aquellos procesos mediante los cuales el
organismo recibe y utiliza unos compuestos denominados nutrientes,
los cuales se encuentran formando parte de los alimentos.

Alimentación saludable como medio de prevención de

enfermedades

https://SUPER SIZE ME https://conclusiones médicas

A.22. ¿Para qué necesitamos nutrirnos?

a) Para satisfacer nuestras necesidades energéticas.

b) Para el crecimiento y mantenimiento de nuestras estructuras
corporales.
c) Para regular los procesos vitales para tener un correcto
funcionamiento de nuestro organismo
APORTE DE ENERGÍA

VALOR CALÓRICO DE LOS NUTRIENTES QUE CONTIENEN=

KILOCALORIAS (Kcal)

1 Kcal= 4,2 Kj • Por lo tanto las calorías nos dicen la

1 Kj= 0,24 Kcal energía que tiene un alimento cuando
lo quemamos.

calorias dibujos • Para que se produzca fuego, quemar

algo, necesitamos O2
CALORIAS Y • ¿De donde procede el O2 que
ALIMENTOS necesitamos para quemar nuestros
alimentos?

DE LA RESPIRACIÓN
 APORTE DE ENERGÍA

Hidratos de https://www.pictoeduca.com/leccion/193/ap
carbono arato-respiratorio

Grasas Proteínas

- Mantener metabolismo basal

- Realizar actividades físicas
- Mantener temperatura corporal
A.27. ¿Qué entiendes por metabolismo basal?

El metabolismo basal es la cantidad de energía mínima

necesaria para mantener las funciones vitales del organismo
en reposo (proceso respiratorio, cardíaco, renal, hepático,
muscular, nervioso… etc., que no pueden paralizarse en
ningún momento del día).
A.23. ¿En qué etapas de la vida crees que el metabolismo basal alcanza
los valores más elevados?

Crecimiento
rápido
(1-2 años y pre-
pubertad)

Gestación y lactancia
 DETERMINACIÓN DEL METABOLISMO BASAL
Cada individuo en particular tiene un metabolismo basal prácticamente constante,
ya que ese gasto energético es la suma de los gastos de los distintos órganos cuando
se está en reposo.
Si no fuera constante, y presentara variaciones diarias, nos estaría indicando que cada
día los órganos funcionan a distinta “velocidad” en reposo (nos encontraríamos ante
una alteración patológica del sistema).

Gasto Energético en Reposo (Kcal/día)

Para hombres: GER= 66,47 + 13,75 x Peso + 5 x Talla – 6,75 x Edad

66,47 + (13,75 x 62) + (5 x 168) - (8,75 x 21) = 1.942 Kcal/día

Para mujeres: GER= 655 + 9,56 x Peso + 1,85 x Talla – 4,7 x Edad

Peso en Kg, Talla en cm, Edad en años

Pelleti 1990 American Journal of Clinical Nutrition

DETERMINACIÓN DEL METABOLISMO BASAL

A.24. CALCULA TU GASTO ENERGÉTICO:

Gasto Energético en Reposo (Kcal/día)

Para mujeres: GER= 655 + 9.56 x Peso + 1,85 x Talla – 4,7 x Edad

Peso en Kg, Talla en cm, Edad en años

GER= 655 + 9,56 x 65 + 1,85 x 167 – 4,7 x 50 =

1350,35 Kcal/día
GER: 56,26 Kcal/hora

Pelleti 1990 American Journal of Clinical Nutrition

A.25. ¿Qué gasto energético en reposo tienen las siguientes personas?

654.8
1435,9
1579,7
1872,7
1345,9
2205,2
Otra gran parte del consumo energético se destina a la actividad física que el
individuo realiza a lo largo del día. Obviamente, a mayor actividad física,
mayor será la necesidad de energía y viceversa.

A diferencia del metabolismo basal, el gasto energético que conlleva la actividad

física es variable. Así, según la velocidad a la que se corre, se gastará más o
menos energía, o si se suben escaleras el consumo energético es mayor que si
se utiliza un ascensor o una escalera mecánica.
A.25. Una mujer afortunada, de 38 años, 1.65 metros de altura y 57 kilos
de peso tras dormir 10 horas, ha ido, como cada día a trabajar (por eso
es afortunada) durante 8 horas al laboratorio de hormonas del Hospital
General de Alicante. Tras comer y ver la telenovela durante 1hora y
media, ha estado recogiendo la cocina, haciendo los baños de su casa,
pasando la aspiradora y fregando el suelo durante 2 horas y después se
ha ido a caminar a buen ritmo durante 1 hora con sus vecinas. Al
regresar a su casa, ha estado cenando y viendo “The Walking Dead”
durante 1 hora y media y después se ha ido a dormir. ¿Cuál ha sido el
gasto energético total que ha tenido?

1º calculo su gasto energético en reposo por hora:

GER = 655 + 9.56 x 57 + 1,85 x 165 – 4,7 x 38; GER = 1326,6
Kcal/día;
GER = 1326,6/24; GER = 55,3 Kcal/h
A continuación, construyo una tabla que especifique las actividades que
hace en el tiempo, y el grado de intensidad de la actividad:
Ahora construyo una tabla que especifique las actividades que yo he
hecho en el día de hoy hace en el tiempo, y el grado de intensidad de la
actividad:
actividades Tiempo (h) Grado de Valor factor por unidad de tiempo Gasto en
actividad (Kcal/hora) energético
(Kcal/h)
dormir 8 reposo GER X 1 X T

Trabajo oficina 6 Muy ligera GER X1,5 X T

comer 1 Muy ligera GER X1,5 X T

pilates 1,5 moderada GER X 5 X T

clases 4 ligera GER X 2,5 X T

cena 1 Muy ligera GER X1,5 X T

Tareas domesticas 1,5 ligera GER X 2,5 X T

A.26. En el ejercicio anterior, has calculado el gasto energético total de
una persona, pero ¿sabes qué porcentaje corresponde únicamente al
metabolismo basal? ¿Qué conclusiones puedes sacar?

• El gasto energético en reposo de esa persona, se calculó,

siendo GER = 1326,6 Kcal/día

• Si el Gasto energético total ha sido de 2017,9 Kcal día, el GER

representa el 65,7%

2017, 9 kcal/día…………….. 100 %

1326,6 Kcal/día…………… x

• Conclusión: Mantener en funcionamiento nuestro organismo,

desde el punto de vista energético, es muy costoso ya que el
metabolismo basal representa un porcentaje muy elevado
dentro del gasto energético total que requiere nuestro sistema
para funcionar y desarrollar las tareas diarias.
¿CUÁLES SON LOS PRINCIPALES NUTRIENTES
)
DEL CUERPO HUMANO?
 Hidratos de carbono
(glúcidos o carbohidratos)

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda un

aporte de hidratos de carbono entre el 55 y el 60% del total de la
energía de la dieta. (gran aporte de glucosa)
Lípidos
Los lípidos o grasas están formados por compuestos insolubles en
agua como los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol, teniendo
todos ellos un componente común: los ácidos grasos que están
presentes en gran cantidad de alimentos.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda que la

grasa total ingerida no debe superar el 35% de la energía total, aunque
puede variar con la edad.
ACIDOS GRASOS:

1- SATURADOS: grasas de animales terrestres y en dos aceites

vegetales(coco y palma). En la margarina, quesos, leche, embutidos,
pastelería y bollería.

2- INSATURADOS: (ÁCIDO OLEICO): aceite de oliva, de colza,

aguacate, y frutos secos.

CONTRIBUYEN DISMINUCIÓN DE COLESTEROL LDL (baja

densidad) y AUMENTA EL HDL (alta densidad)
PREVENCON DE ENFERMEDADES COMO CANCER,
INFLAMATORIAS Y DE LA PIEL

3- POLIINSATURADOS:
3.1. Omega 3: pescado azul, leche, carnes y nueces.
3.2. Linoléico: aceite de maíz, girasol, soja, frutos secos.
3.3. α- Linoleico: aceites vegetales como soja y colza.
Importancia de los lípidos en la dieta:

Forman parte de la estructura de membranas celulares.

Transporte y la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K.

Las grasas aportan una gran cantidad de energía, lo que debe

condicionar la cantidad consumida.

Aportan ácidos grasos esenciales linoleico y omega-3.

Constituyen un elemento protector de órganos frente a traumatismos.

Constituyen la gran reserva energética del organismo.

Proteínas
Las proteínas están constituidas por aminoácidos y las podemos
encontrar en varios grupos de alimentos. Los alimentos de origen animal
proporcionan gran cantidad de proteínas de alta calidad, mientras que
las proteínas procedentes de vegetales son de peor calidad. Son buenas
fuentes de proteínas las carnes y pescados, los huevos, la leche y los
productos lácteos.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda una

ingestión de proteínas del 10% de la energía total de la dieta.
Vitaminas
La gran mayoría de las vitaminas son nutrientes esenciales que el
organismo no es capaz de sintetizar, por lo que deben ser aportadas
por la dieta. Las vitaminas contribuyen a la prevención de enfermedades
cardiovasculares, cáncer e incluso procesos de envejecimiento.

Multitud de funciones!!

Casi todos los alimentos

tienen vitaminas, pero no hay
alimentos que las tengan
(casi) todas, por lo que
necesitamos una dieta
variada.
Minerales
Los minerales, aunque se necesitan en cantidades muy pequeñas son
esenciales para el organismo, por lo que deben ser aportados por la dieta.

Principales Traza

Multitud de funciones!!

Casi todos los alimentos

tienen minerales, pero no hay
alimentos que los tengan
(casi) todos, por lo que
necesitamos una dieta
variada.
 Principales enfermedades y su tratamiento
nutricional

1- ANEMIA (falta de hierro): ingerir alimentos con hierro

2- HIPERTENSIÓN : reducir consumo de sal , por su contenido en sodio

3- COLESTEROL: reducir el consumo de grasas saturadas y hacer

ejercicio

4- BOCIO (falta de Iodo) incorporar sal de cocina iodada

5- HIPERGLUCEMIA/DIABETES(exceso de azucar en sangre) controlar

hidratos de carbono

6- OSTEOPOROSIS (falta de Ca, Mg o P) que afecta a los huesos.

Aumentar consumo de calcio (lacteos, brocoli) hacer ejercicio físico,
alimentos con vitamina D y tomar el sol
Fibra
La fibra es un conjunto de sustancias de origen vegetal, en su mayor parte
hidratos de carbono, que no se disuelven en el proceso de digestión.

Insoluble Soluble

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria recomienda una

ingestión diaria de fibra de entre 25 y 30 gramos (en el caso de
individuos adultos) y en niños la cantidad aconsejada es de 0,5 gramos
por Kg de peso.
Agua

El agua constituye el principal componente del cuerpo humano,

llegando a alcanzar entre el 55% y el 60% del peso corporal total.

Las funciones del agua son:

El agua es el medio de disolución de todos los líquidos

corporales, así como secreciones y excreciones.

Posibilita el transporte de nutrientes a células, así como las

sustancias de deshecho de esas células.

Ayuda en el proceso digestivo.

Contribuye a la regulación de la temperatura corporal

mediante la evaporación de agua a través de la piel.
 Agua

Las fuentes de agua son fundamentalmente tres:

Líquidos de bebidas (ingesta de 1300 – 1500 ml/día).

Agua contenida en alimentos y/o en platos preparados (700 – 1000

ml/día).

Agua de oxidación que resulta de la metabolización oxidativa de

hidratos de carbono, grasa y proteínas (200 – 300 ml/día).
Agua
 ¿EN QUÉ CANTIDADES Y CON QUÉ FRECUENCIA
DEBEMOS INGERIR LOS NUTRIENTES ESENCIALES
PARA PODER VIVIR SANOS?
 http://estonoescomida.com/timo-actimel-las-
copias-de-marca-blanca-y-el-marketing/

http://www.laverdad.es/ababol/ciencia/201703/
18/alimentos-para-reducir-colesterol-
20170318013854-v.html

http://www.elmundo.es/salud/2017/04/0
5/58e4904646163fbc7c8b4640.html
http://www.consumer.es/web/es/m
edio_ambiente/naturaleza/2011/11
/07/204475.php
 ¿SABEMOS LO QUE COMEMOS?
- Aporte calórico
- Valor nutricional
- Cantidad Diaria recomendada (CDR)
NUTRICIÓN EN SITUACIONES FISIOLÓGICAS
ESPECIALES

Lactantes (hasta 1 año de edad)

Talla aumenta unos 25 cm y su peso 7 Kg

Crecimiento 
Demanda energética de
100-115 Kcal/peso
corporal/día frente a los
30-35 Kcal/peso
corporal/día
 NUTRICIÓN EN SITUACIONES FISIOLÓGICAS
ESPECIALES

Niños (entre 1 y 10 años de edad)

Edad preescolar (1-3 años) Edad escolar (3-9 años)

Crecimiento 

•Realizar 4 ó 5 comidas al día.

•El 25% de la energía ingerida, ha de realizarse en el desayuno, el 30% en la

comida, el 15% en la merienda y el 30% en la cena.

•Los porcentajes de ingesta de macronutrientes son:

o Entre el 50-60% de hidratos de carbono
o Entre el 12-15% de proteínas
o Entre el 20-30% de lípidos.
 OBESIDAD INFANTIL

La obesidad y el sobrepeso han

tenido un incremento alarmante en
los últimos años, hablándose en
determinados documentos
públicos de Epidemia Global del
siglo XXI.

Un estudio reciente ha revelado

que el 13,9% de los niños
españoles son obesos y el 26,3%
presenta sobrepeso.
A.35. ¿A qué causas crees que puede deberse la obesidad infantil?
Discútelo en grupo y escribe, a continuación, las razones a las que creéis
que se debe.

- Consumo excesivo de grasas saturadas y azúcares refinados

(dulces)
- Pobre ingesta de fibra contenida en verduras y frutas
- Creciente inactividad física.
A.36. ¿Qué harías para evitar la obesidad infantil? Elabora una lista de
actuaciones para prevenirla.

1. Promoción de la lactancia materna en los centros escolares.

2. Promoción de la alimentación saludable en los centros escolares
• Diseñar actividades para que los niños adquieran conocimientos
en materia de alimentación.
https://www.unicef.es/educa
http://www.alimentacion.es/es/programa_de_consumo_de_frutas_hort
alizas_y_leche_en_las_escuelas

• Evitar la estigmatización y discriminación de los niños o niñas

con sobrepeso u obesidad.
• Promover que los menús escolares disfruten de legumbres, frutas
y hortalizas de temporada.
• Asegurar que niños y niñas tienen acceso al agua como bebida
saludable.
• Asegurar que en el entorno escolar la oferta de alimentos en
máquinas dispensadoras, cantinas y kioscos incluya productos
saludables, disminuyendo el acceso a productos de alto contenido
energético y escaso valor nutricional.
3. Promoción de la actividad física en los centros escolares:
• Favorecer el desarrollo de actitudes positivas hacia un uso de tiempo
de ocio dedicado a la actividad física.
• Fomentar la implicación del alumnado en las actividades
extraescolares que promocionen la actividad física. Dirigir especial
atención al grupo de niñas.

4. Colaboración estrecha entre la escuela y la familia.

• Aumentar la implicación de padres y madres en las actividades
lúdicas, culturales y deportivas que se celebren en la comunidad
escolar.
• Facilitar a las familias información sobre los menús de los comedores
escolares, facilitando la adaptación de las dietas a la diversidad
cultural, étnica y religiosa.
• Promover la creación de grupos de trabajo y talleres de padres y
madres, sobre alimentación y ejercicio físico.
Un Plan de desayunos saludables, completos y variados que se les
puedan facilitar a los padres de los niños para contribuir a crear hábitos
de alimentación saludable.
A.38. El almuerzo saludable. ¿Qué alimentos entrarían a formar parte de
un plan de almuerzo semanal que fomente una dieta variada en los
niños.?
DECÁLOGO DE LOS HÁBITOS SALUDABLES

1. Llevar una dieta variada y equilibrada.

2. Que sea rica en frutas, verduras, cereales y legumbres
3. Rica en leche y lácteos.
4. Que las grasas no superen el 30-35% de las calorías totales
a. Consumir siempre que pueda aceite de oliva virgen, tanto en
crudo como en la cocina
b. Incluir grasas omega 3
c. Que las grasas saturadas no superen nunca el 10% del total de
las grasas
5. Realizar un consumo moderado de proteínas
6. Incrementar el consumo de pescado
7. Beber entre 1,5 y 2 litros de agua diarios
8. Consumir alimentos bajos en sal
9. Evitar el consumo de alcohol y tabaco.
10. Realizar actividad física de manera regular
 NO TENEMOS EN NUESTRAS
MANOS LA CURA A LAS
ENFERMEDADES DE LOS ADULTOS
PERO SI A LA PREVENCIÓN EN LOS
NIÑOS...

EDUCAMOS PARA LA VIDA

http://es.nourishinteractive.com/kids/healthy-games/22-maquina-de-nutrientes-juego-vitaminas-
minerales-ninos
https://www.cerebriti.com/juegos-de-ciencias/nos-alimentamos-bien#.WrP_LLpFw2w