LA COMIDA EN

OPERACIÓN
TRANSFORMER
 DARÍO PESCADOR

LA COMIDA
EN

OPERACIÓN

TRANSFORMER
ILUSTRADO POR

OPERACIONTRANSFORMER.COM
 UNA CALORÍA
no es una caloría
No todas las calorías son iguales,
ni tienen el mismo efecto en tu cuerpo
TU CUERPO Y LAS CALORÍAS

Como su propio nombre indica, una caloría es una medida del calor, es decir, de la
energía. Los alimentos que consumimos son nuestra fuente de energía, y por tanto,
contienen calorías. Solo por el hecho de estar vivos, mantener nuestra temperatura
y poder movernos estamos consumiendo energía, es decir, usando esas calorías.

La forma de medir las calorías de los alimentos es bastante expeditiva: se queman

en una cámara y se mide el calor que desprenden.

La forma exacta de medir las calorías consumidas por un ser humano es parecida,
pero que no cunda el pánico, no hay necesidad de quemarlo: se pone una persona
en una cámara y se mide el calor que desprende mientras está en reposo o
moviéndose. Hay otros métodos, como por ejemplo medir el oxígeno respirado con
una máscara, que es más cómodo (para los voluntarios) y también más barato.

Sabiendo estos dos valores, las calorías que consumes y las que comes, tendría que
ser muy fácil perder peso. Entonces ¿por qué no funciona?

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¿QUEMAS O ALMACENAS?

Lo habrás escuchado cientos de veces. Para perder peso, basta con comer menos
calorías de las que tu cuerpo consume. Esta teoría se llama Calories in, Calories out.
Si tienes un déficit de calorías, los números en la báscula bajarán.

ENERGÍA QUE COMES - ENERGÍA QUE GASTAS

¡Ojalá las cosas fueran tan sencillas! Cada vez que comes, tu cuerpo toma una
decisión sobre qué hacer con estos nutrientes. Puede quemarlos, usándolos como
combustible para tu cuerpo, o bien puede almacenarlos como reservas de energía
en tu barriga y tus caderas.

Es cierto. Una una parte de esta decisión depende de la cantidad de comida que has
tomado, y de la energía que estás gastando. Si comes una barbaridad, ganarás peso.
Si pasas mucha hambre, lo perderás. Pero entre esos dos extremos las cosas se
complican.

Decir que adelgazar es siplemente comer menos de lo que gastas es tan cierto
como inutil. Es como decir que el paciente murió porque dejó de vivir. Lo cierto es
que la decisión de quemar o almacenar la energía depende de muchas más cosas.

Vamos a analizar los dos lados de la ecuación, empezando por la energía que
gastas.

Solo por el hecho de estar vivos estamos gastando energía. Aquí entraría tener
actividad cerebral, mantener la temperatura corporal, regenerar nuestra piel, pelo,
sangre y mantener el corazón, el hígado y el resto de nuestros órganos internos
funcionando. Esto es lo que se llama metabolismo basal, o gasto de energía en
reposo. Es la energía que gastarías si estuvieras en coma en la cama de un hospital,
o tumbado todo el día en la cama.

El metabolismo basal constituye tres cuartas partes de la energía consumida.

Piénsalo. Solo por estar con vida, ya estás gastando todas esas calorías.

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Aproximadamente un 20% del gasto se debe a la actividad física. Aquí entra el
deporte que haces conscientemente, como ir al gimnasio o a correr y el gasto
energético no relacionado con el ejercicio, como estar de pie, caminar, subir
escaleras y, en general, cada vez que mueves tus músculos.

En las personas que hacen mucho deporte puede llegar al 30-40%, pero no mucho
más, a no ser que estés corriendo una maratón todos los días. Por último, hacer la
digestión de la comida también consume calorías, aproximadamente un 10% del
gasto total. Es lo que se llama efecto térmico de la comida.

Hay fórmulas como la de Harris-Benedict que sirven para calcular el metabolismo

basal a partir de tu peso corporal. Esto no es muy exacto. Un kilo de músculo
consume diez veces más energía que un kilo de grasa de tu barriga. Si tienes mucha
grasa corporal, o muy poca, las calorías resultantes serán muy bajas o muy altas.

La energía consumida por el deporte también se calcula a partir del peso. Esto tiene
cierto sentido, porque según las leyes de la física, la energía necesaria para que 80
kilos de ser humano suban cuatro pisos de escaleras es la misma.

Hace unos años se calculó que un kilo de grasa humana equivalía a 7.700 kcal, es
decir, que si quieres perder un kilo de grasa de tu cuerpo debes crear un déficit
equivalente haciendo ejercicio, más o menos 500 flexiones.

Lo que ocurre es que si dos personas, una muy delgada y la otra obesa hacen el
mismo ejercicio, gastando cada una 7.700 kcal extra a lo largo de una semana, la
persona delgada perderá alrededor de 200 gramos de grasa, mientras que la
persona obesa perderá kilo y medio.

¿Por qué? Cada organismo reacciona al ejercicio de forma diferente. El cuerpo de la

persona delgada intentará conservar la grasa, ya que tiene muy poca disponible,
mientras que el de la persona obesa perderá grasa muy rápidamente.

Así que el gasto de calorías a la hora de perder barriga no está tan claro como te
quieren hacer creer. Pero ¿qué ocurre con la otra parte de la ecuación? Vamos a ver
las calorías que consumes.

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NO TODAS LAS CALORÍAS SON IGUALES

La teoría Calories in, Calories out dice que si entran menos calorías de las que salen,
perderemos peso. Pero tú sabes bien que 2.000 calorías de pasteles no tienen el
mismo efecto en tu cuerpo que 2.000 calorías de pollo, y cualquiera que te diga lo
contrario te está engañando.

Antes de seguir, has de saber que una caloría es una unidad muy pequeña. Los
números que ves en las etiquetas son kilocalorías, o kcal, equivalentes a 1.000
calorías.

Casi todos los alimentos son una mezcla de proteínas, carbohidratos y grasas en
diferente cantidad, pero suele predominar uno de ellos:

• Alimentos ricos en proteínas, como el pollo o el pescado

• Alimentos ricos en carbohidratos, como las patatas o el arroz

• Alimentos ricos en grasa, como los frutos secos o la mantequilla

A la hora de contar calorías, las proteínas y los carbohidratos proporcionan

aproximadamente cuatro kilocalorías por gramo. La grasa aporta más energía, casi
nueve kilocalorías por gramo.

1g
GRASA
1g 1g
PROTEÍNAS C A R B O H I D R AT O S

4 kcal 4 kcal 9 kcal

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CUÁNTO ABULTAN LAS CALORÍAS

Esta diferencia en densidad hace que las mismas 500 kcal pueden tener aspectos
totalmente diferentes, dependiendo de si se trata de pollo, patatas o nueces.

• En el caso del pollo, la mayor parte de las 500 kcal viene de las proteínas, y en
esa cantidad entran dos pechugas de buen tamaño.

• Para conseguir 500 kcal debes comer más de medio kilo de patatas asadas. Las
calorías provienen sobre todo de los hidratos de carbono, en este caso, del
almidón. Eso son un montón de patatas.

• La grasa es el nutriente más denso: con poca cantidad consigues muchas

calorías. Las nueces son ricas en grasa, y con solo 36 mitades, o 75 gramos de
nueces peladas, tendrás 500 kcal, que provienen en su mayoría de la grasa.

500 kcal 500 kcal 500 kcal

300 g 535g 75g

POLLO PATATA A S A D A NUECES

390 kcal 110 kcal 50 kcal 450 kcal 40 kcal 420 kcal 40 kcal

Lo más importante no es lo que abulten, sino que cada tipo de calorías afecta a tu
cuerpo de forma diferente.

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ASÍ FUNCIONA LA COMIDA

Cuando te comes una hamburguesa o un plato de pasta boloñesa estás poniendo de

tu cuerpo una mezcla de proteínas, carbohidratos y grasas. Cada uno de estos
nutrientes tiene una misión:

• Las proteínas se convierten en aminoácidos, que son moléculas

imprescindibles para regenerar todas las células de tu cuerpo (piel, sangre,
músculos, pulmones, huesos).

• Las grasas también son necesarias para la regeneración celular. Tu cerebro es

grasa en un 40% y la membrana de tus células está compuesta de grasa. Hay
determinadas grasas, llamadas esenciales, que tienen que estar presentes en la
dieta precisamente para este fin, ya que tu cuerpo no las puede sintetizar.

• Otra parte de las grasas se descomponen en ácidos grasos libres, que todas las
células del cuerpo excepto las del sistema nervioso pueden usar como energía.
Cuando estás en reposo o haciendo actividades poco intensas, tu cuerpo
consume principalmente grasa.

• Los carbohidratos se utilizan exclusivamente como energía. El azúcar o el

almidón se descomponen en azúcares simples que luego tu cuerpo convertirá
en glucosa, que todas las células pueden usar como combustible. El primero en
consumir la glucosa será el cerebro. La glucosa también es el combustible
principal para hacer grandes esfuerzos y ejercicios intensos.

Si hay un exceso de energía, bien porque comes mucha grasa, o muchos

carbohidratos, o seguramente mucho de ambos, tu cuerpo almacena el exceso. Por
un lado los músculos tienen reservas de glucógeno donde se almacena el exceso de
azúcares, y tu tejido adiposo almacena el exceso de grasa.

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 GLUCOSA

C A R B O H I D R AT O S

PROTEÍNAS GRASAS

AMINOÁCIDOS ÁCIDOS GRASOS GLUCOSA

SOBRANTE

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Quizá recuerdes todo esto de la clase de biología del instituto. No obstante hay
algunos datos importantes que no se suelen contar:

• Los carbohidratos no son un nutriente esencial. Podrías vivir perfectamente

sin ellos, aunque tu cuerpo funciona mejor con una cantidad adecuada en tu
dieta. Por el contrario, si dejas de comer proteínas o grasas, enfermarás en
cuestión de semanas.65

• Las proteínas, a pesar de contar como calorías, apenas se utilizan como

energía, y en realidad no deberían contarse como tales. En condiciones
normales apenas un 5% de las proteínas se descompone en tu cuerpo para
fabricar glucosa. Solo en circunstancias extremas, o cuando no hay otros
nutrientes disponibles, se utilizarán como combustible.

• El exceso de azúcar en la dieta no se suele convertir en grasa. Este es un

proceso costoso llamado de novo lipogénesis, y solo se da en cantidades
apreciables en personas con obesidad, dietas extremadamente altas en azúcar
y otros problemas. En realidad, lo que ocurre normalmente es que la gente
come grasa y azúcar juntas (piensa en un pastel). El azúcar hace subir la
insulina, y la insulina almacena la grasa que comes.

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MISMAS CALORÍAS, EFECTOS DIFERENTES

Cómo utilice tu cuerpo la energía que le das, si la quema o la almacena, depende

además de la cantidad total de otros factores. Cada uno de los nutrientes sigue un
proceso metabólico diferente dentro de tu cuerpo, y tiene diferentes efectos sobre
la saciedad, las hormonas del apetito y, sobre todo, la composición de tu cuerpo.

En un experimento con escolares obesos se hicieron dos grupos que comían la

misma cantidad de calorías, por debajo de las que necesitaban. Ambos grupos
perdieron el mismo peso. Manteniendo la cantidad de grasa constante, quienes
siguieron una dieta alta en carbohidratos y baja en proteínas perdieron músculo y
grasa a partes iguales. Sin embargo, el grupo que consumía más proteínas y menos
carbohidratos perdió mayor cantidad de grasa y conservó la masa muscular.

-3 kg

-6 kg
-3 kg

-5 kg

-6 kg
-1 kg

Does a high-protein diet improve weight loss in overweight and obese children?

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ALIMENTA AL MÚSCULO, MATA DE HAMBRE A LA
GRASA

Para evitar la acumulación de grasa y asegurarte de que tu cuerpo funciona

correctamente, la estrategia es sencilla:

• Que no falten en tu dieta proteínas y grasas. Si no tomas suficientes, la

regeneración celular es deficiente, se disparan las señales de alarma y pierdes
masa muscular; tienes menos energía y aparecen los antojos de comida.

• Toma suficientes carbohidratos para alimentar tu cerebro sin entrar en

cetosis y optimizar el funcionamiento de tu cuerpo: un mínimo de 100 gramos
al día.

• Los días de entrenamiento de fuerza come un extra de carbohidratos y

proteínas antes, después e incluso durante el ejercicio. Así tus músculos
tendrán suficiente glucógeno para llegar al esfuerzo máximo, y lo repondrás
después. Evita las grasas en las comidas alrededor de la hora del deporte.

• Reduce los carbohidratos dos o tres horas antes del ejercicio aeróbico y los
días de descanso. Sin embargo, no olvides las proteínas y las grasas. Al entrenar
con la insulina baja, tu cuerpo usará como combustible la grasa que almacenas.

• Evita la mezcla de grasa y azúcar. El azúcar hace subir la insulina, que activa el
almacenamiento de grasa. Con la insulina alta, si hay grasa en circulación en tu
torrente sanguíneo, será más fácil que se almacene. Además, la combinación
de grasa y azúcar interfiere con la leptina, la hormona de la saciedad, y no nos
damos cuenta de que hemos comido demasiado.

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CALCULA

tu dieta
Esta es la comida
que necesitas cada día
LOS NUTRIENTES QUE NECESITAS

La alimentación en la Operación Transformer se basa en dos principios:

• Garantizar los nutrientes que tu cuerpo necesita para la regeneración celular.

• Manipular la energía que consumes para ganar músculo y perder grasa.

Fácil, ¿verdad?

Tu cuerpo necesita regenerar tus células todos los días. Si además estás ganando
músculo, necesitas construir células nuevas en tus músculos y nervios.

Los ingredientes para construir nuevas células son las proteínas y la grasa. No
pueden faltar. Por otro lado, la energía la obtendrás de los carbohidratos y también
de la grasa. Aquí tendrás que ajustar las cantidades según la actividad:

• Los días altos, en los que hagas ejercicio de fuerza, comerás más carbohidratos
y menos grasa.

• Los días bajos, en que descanses o hagas cardio, comerás más grasa y menos
carbohidratos.

Al final del capítulo verás cómo calcular con exactitud las cantidades de comida
que necesitas pero, para empezar, vamos a calcularlo a ojo y de forma aproximada
usando porciones medidas con tu propia mano.

La ventaja de estas porciones es que el tamaño de tu mano es más o menos

proporcional al de tu cuerpo, y no cambia mucho cuando ganas o pierdes peso. La
cantidad de arroz equivalente al puño de una persona que mide 1,80 es más grande
que el de una persona de 1,60.

En el caso de la grasa, las porciones son iguales para todos, y equivalen a una
cucharada de aceite o mantequilla, que son grasas casi puras. Necesitas
aproximadamente una porción de grasa por cada 16 kilos de peso corporal.

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• UNA PORCIÓN DE PROTEÍNAS

Es la cantidad de pollo, carne o pescado que

tenga el mismo tamaño que la palma de tu
mano sin dedos.

• UNA PORCIÓN DE CARBOHIDRATOS

Es la cantidad de carbohidratos densos,

como arroz, patatas o pan, que equivale al
tamaño de tu puño cerrado. Esto no
funciona con las verduras y algunas frutas,
ya que contienen mucha agua y
necesitarías más cantidad.

• UNA PORCIÓN DE GRASA

Es la cantidad de grasa que equivale a una

cucharada de aceite, manteca o mantequilla, que
son casi grasa pura. Otros alimentos como el
aguacate tienen una cuarta parte de grasa, asi
que necesitarás más cantidad.

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PORCIONES

Para una persona de 75 kilos, las cantidades de alimentos necesarios para

conseguir una porción serían aproximadamente estos:

ALIMENTO GRAMOS / PORCIÓN PORCIÓN

125-150 g
P CARNE O
PESCADO
25g P

150g ARROZ
HERVIDO
50g CH
2 PIEZAS
DE FRUTA
CH
HOJAS VERDES
Y HORTALIZAS -----
SIN LÍMITE

1 CUCHARADA
DE ACEITE
G MEDIO
AGUACATE
14g G

8 NUECES

¿Por qué puedes comer todas las verduras y hortalizas que quieras? Porque
conseguir una porción de 50 g de carbohidratos te obligaría a comer un kilo y
medio de espinacas o diez tomates. Es casi imposible que comas demasiado.

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DÍAS ALTOS, DÍAS BAJOS

En la Operación Transformer el ejercicio de fuerza puede ser levantar pesas o bien

hacer ejercicios con tu peso corporal, como las flexiones y las sentadillas.

En estos días eres más sensible a la insulina y por eso comerás más carbohidratos y
menos grasa: 5 porciones de proteína, 5 porciones de carbohidratos y 4 de grasa.

Sin embargo, en los días en los que harás cardio estratégico o descanses, se debe
maximizar la quema de grasa. Ya sabes que eso significa comer menos
carbohidratos.

Para mantener las calorías, elevarás un poco la grasa, mientras que las proteínas se
mantienen: 5 porciones de proteína, 3 de carbohidratos y 7 de grasa. (para una
persona de 75 kilos).

DÍAS ALTOS DÍAS BAJOS

ATENCIÓN: si eres una persona delgada de forma natural, es probable que seas
sensible a la insulina. En este caso es mejor que reduzcas la grasa a cuatro
porciones y mantengas los carbohidratos en cinco todos los días.

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CÓMO CALCULAR TUS CALORÍAS DIARIAS

La fórmula más conocida para medir las calorías diarias es la de Harris-Benedict,

que utiliza tu peso corporal, pero no tiene en cuenta tu composición corporal, así
que no es buena idea si tienes poca grasa, o mucha, no es una buena idea, porque
las calorías resultantes serán muy bajas o muy altas.

Una forma más exacta de calcularlas es usando tu masa magra, como en la fórmula
de Sterling-Pasmore.

Supongamos que pesas 75 kilos y tienes un 20 % de grasa corporal (mira el capítulo

"Tonificar, reafirmar"). Haciendo un descuento del 20 % a tu peso, te quedan 60
kilos.

75kg de peso -20 % = 60kg masa magra

La fórmula se basa en que hacen falta aproximadamente 30 kcal al día para

mantener un kilo de masa magra, si no te mueves del sillón.

Si además haces ejercicio de fuerza, hay que incrementar las calorías en un 50%,
pero vamos a reducir esa cantidad en un 20% para que haya un pequeño déficit y
pérdida de grasa. Esto deja el factor de multiplicación de la masa magra en 36:

60kg x 36 = 2.160 kcal / día

CÓMO SE CALCULAN LAS PROTEÍNAS

La cantidad de proteínas que necesitas depende de tu masa magra. Si queremos

perder grasa, no debemos alimentarla. Por eso la grasa no entra en nuestro cálculo.

Las recomendaciones de proteínas para personas que hacen deportes de fuerza

están entre 1,5 y 4 gramos por kilo de peso corporal, incluida la grasa. En su lugar,
usaremos 2,5 gramos de proteína por kilo de masa magra:

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 60kg x 2,5g prot. = 150 g de proteína al día

150 g x 4 kcal/g = 600 kcal

CÓMO SE CALCULA LA GRASA

Para garantizar que tu cuerpo recibe la cantidad adecuada de ácidos grasos

esenciales para la regeneración celular, tomarás al menos 0,9 gramos de grasa por
kilo de masa magra:

60kg x 0,9g grasa = 56g de grasa al día

56g x 9 kcal/g= 504 kcal

Ese es el mínimo para los días bajos. Los días altos, al tomar menos carbohidratos,
compensarás las calorías que faltan tomando más grasa.

CÓMO SE CALCULAN LOS CARBOHIDRATOS

Los días altos necesitas más carbohidratos para reponer las reservas de glucógeno
que has gastado haciendo ejercicios de fuerza. En este caso se calculan unos 4
gramos de carbohidratos por kilo de masa magra:

60 kg x 4g = 240 g de carbohidratos al día

240 g x 4 kcal/g = 960 kcal

Los días bajos, en los que haces cardio o descansas, tomarás menos carbohidratos,
solo 2,5 gramos por kilo de masa magra:

60kg x 2,5g = 150 g de carbohidratos al día

150 g x 4 kcal/g = 600 kcal

Esto es más que suficiente para que el cerebro reciba glucosa, pero supone un
descenso de unas 360 kcal, con lo que necesitamos alrededor de 40 gramos extra
de grasa para compensarlo.

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 LA DIETA

más simple
Ante la duda, come esto
DIETA BUENA, DIETA MALA

Así que te has comido una hamburguesa doble con patatas fritas grandes, media
docena de pasteles de nata, y lo has regado con un litro de coca cola. Nadie me
podría culpar por decir que tu dieta es una pesadilla sanitaria.

Parece que todos tenemos una idea aproximada de lo que es una mala dieta. Pero
¿que es una buena dieta? Nadie parece saberlo.

No siempre fue tan complicado. Los atletas griegos de la antigüedad estaban muy
en forma, juzgando por sus estatuas. Sabemos que comían grandes cantidades de
carne y bebían vino. Antes de que llegara la comida industrial, los esquimales
gozaban de buena salud comiendo kilos de grasa de foca y ballena, y nada de
verduras ni fruta. Sabemos que los la dieta de los neanderthales en el norte de
Europa era un 80% de carne y 20% de plantas, y desde luego no sufrían obesidad ni
diabetes, y algunos de ellos vivían largos años.

En los años 70 en EEUU nació la pirámide de la alimentación, esa que nos

enseñaban en el colegio: muchos cereales, pasta y patatas en la base, poca carne y
pescado y casi nada de grasa.

Esa dieta demencial ha producido la generación más gorda y enferma de la

historia de occidente. Como reacción, han surgido cientos de alternativas.

Aquí es donde el exceso de información nos vuelve locos. Desde la dieta paleo hasta
la vegana, desde Dukan a Montignac, de Atkins a Ornish, todos dicen tener la
fórmula que nos harán perder peso y convertirnos en modelos de ropa interior
inmortales.

Luego están quienes en medio del barullo aconsejan “comer de todo con
moderación”. Este es el peor consejo del mundo. Una persona que coma el mismo
pollo y brócoli todos los días, en grandes cantidades, siempre tendrá mejor salud
que quienes consideran que comer variado es pedir un ingrediente extra en su
pizza.

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APRENDER A COMER

La comida es un medicamento. Puede curarte o ponerte enfermo Puede

deprimirte, darte energía o dejarte sin fuerzas. Puede engordar y puede hacer que
tengas los abdominales marcados.

Ya sabes desde la introducción que las dietas no funcionan, y por qué. Cambiar tu
cuerpo no consiste en hacer una dieta durante unas semanas, sino modificar tu
estilo de vida. La Operación Transformer te enseña a comer. Consiste en usar la
comida en dosis adecuadas, para darle a tu cuerpo lo que necesita, cuando lo
necesita. Solo así podrás perder peso, ganar músculo, tener más salud, vivir más y
tener más energía.

Pero para esto tienes que aprender a reconocer los nutrientes en tu comida,
combinar la grasa, los hidratos de carbono y las proteínas, controlar las cantidades
y los tiempos.

No es difícil, te lo prometo. Pero antes debes vencer al enemigo que vive en tu

supermercado. La comida industrial no está diseñada para nutrirte, sino para que
la compres. Las empresas que la fabrican invierten mucho dinero en buscar
combinaciones de alimentos que sean más apetecibles, que saboteen tus
mecanismos naturales de saciedad y así no te des cuenta de cuándo comes de más.

Pero mientras tanto te preguntarás ¿qué puedo hacer hoy mismo para comer
mejor?

Lo que te propongo es un acuerdo de mínimos. Si no tienes claro qué comer,

recuerda estas normas simples y estarás siempre en la zona de seguridad.

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QUÉ COMER

Imagina que tu comida es un gran plato redondo. Sigue estas cuatro reglas simples:

1. Llena la mitad de tu plato con verduras u hortalizas. Puedes comer más

cantidad si quieres, porque tienen muy pocas calorías. Hojas verdes,
zanahorias, calabacines, berenjenas, col, brocoli. ¿En el desayuno? Tomate en
rodajas, espinacas o una pieza de fruta fresca entera, pero nunca zumo.

2. Llena una cuarta parte con carne, pescado, huevos o queso. Evita la carne
procesada, como los embutidos, pero el pescado de lata es una buena opción.

3. En el desayuno, antes de hacer deporte, o después de hacerlo, llena el cuarto

restante del plato con una fuente de almidón: arroz, avena, patatas, pan
integral o legumbres. En el resto de las comidas, simplemente llena esta parte
con más verdura.

4. Añade una pequeña cantidad de grasa, preferentemente en forma de aceite de

oliva, un cuarto de aguacate o un puñado de frutos secos. No te pases.

QUÉ EVITAR

1. Elimina el azúcar. No solo la del café. Debes eliminar todo lo que contiene
azúcar añadida: la bollería, los pasteles, las chocolatinas y los caramelos. Por
cierto, la miel, el agave y el sirope de arce son básicamente azúcar.

2. Evita los carbohidratos refinados. Deja de comer esas cantidades tan grandes
de pan blanco, pasta muy cocida, o pizza.

3. No comas nada que venga en una bolsa o una caja. Ni aperitivos salados, ni
comida precocinada, ni golosinas, ni galletas. Son combinaciones de
carbohidratos y grasas refinadas a partes iguales.

4. No bebas calorías. Bebe agua, té o café sin otros añadidos. Nada de refrescos, ni
alcohol, ni zumos, incluso los naturales son básicamente agua y azúcar.

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Si llenas tu plato de comida real, de alimentos frescos y reconocibles, los cambios
pueden llegar muy rápido. Tendrás otra relación con la comida, descubrirás
sabores olvidados, reconocerás las señales de tu cuerpo, tendrás más energía.
Serás, en definitiva, más libre.

24
 LA COMIDA
EN

OPERACIÓN

TRANSFORMER
ES UN LIBRO GRATUITO
PARTE DEL PROYECTO

OPERACIÓN TRANSFORMER
DE

DARÍO PESCADOR
EN COLABORACIÓN CON

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