UNA PROTEÍNA VEGETAL PARA CADA DÍA DE LA SEMANA!

LUNES: DHAL DE LENTEJAS ROJAS AL COCO

Porciones: 4
Ingredientes
• Aceite de coco: 2 c.s
• Ajo: 3 dientes bien picados
• jengibre fresco: 1 c.s de jengibre bien picadito
• cebolla: 1 1/2 taza cortada en cubos pequeños (1
cebolla aprox.)
• Calabaza o zanahoria cortada en cubos pequeños: 1
1/2 taza
• curry en polvo o masala en polvo: 1 c.p
• Comino en grano: 2 c.p
• cúrcuma en polvo: 1 c.p
• lentejas rojas: 1 1/2 taza
• Caldo vegetal: 1 1/2 tazas
• Leche de coco: 1 taza
• Espinacas: un manojo cortado muy finamente
• Cilantro fresco: 2 c.s
• Almendra laminada tostada: 2 c.s
Procedimiento
1. Calentar el aceite de coco en una olla, añadir el ajo y el jengibre bien picados y saltear
durante unos 30 segundos más o menos a fuego medio. Añadir la cebolla, continuar
salteando a fuego medio hasta que esté traslúcida. Puedes echar un poquito de agua si
ves que la cebolla se pega a la olla. Saltear durante unos 7 minutos.
2. Pasado este tiempo añadir la calabaza y continuar salteando durante 3 minutos más,
echando un poco de agua si vemos que las verduras se pegan a la olla. Añadir las
especias: curry, comino y cúrcuma y saltear 2 minutos más.
3. Añadir las lentejas rojas previamente lavadas, el caldo vegetal y la leche de coco, llevar
a ebullición, tapar la olla, bajar el fuego a mínimo y cocer durante unos 20 minutos.
Remover de vez en cuando y echar un poco más de agua si las lentejas se pegan a la
olla.
4. Al final de la cocción, cuando las lentejas ya estén cocidas, condimentar con 1 c.p de
sal, remover bien y añadir las espinacas cortadas finamente. Apagar el fuego y remover.
5. Servir sobre una capa de arroz basmati integral y condimentar con cilantro fresco
picado y almendra laminada tostada.

MARTES: HUMMUS DE AZUKIS

Ingredientes:
• Azukis cocidos: 2 tazas
• Ajo: un diente bien picado
• Agua: 1/4 taza
• Zumo de limón: 4 c.s
• Albahaca fresca bien picada: 1 c.s
• Tahini: 2 c.s
• Aceite de oliva: 1 c.s
• Sal: 1/4 c.p
Procedimiento:
1. Ponemos todos los ingredientes en la licuadora
y batimos hasta que esté bien cremoso.
Recomiendo que, si no se tiene una licuadora
potente, se corte muy finamente el diente de ajo y
la albahaca fresca para que se triture mejor.
MIÉRCOLES: SALTEADO DE TOFU ORIENTAL
Ingredientes:
Para marinar el tofu:
• Tofu: 250 gr
• Salsa de soja: 2 c.s
• Jugo de jengibre fresco: 1 c.s
• Diente de ajo: 1, rallado o finamente picado
• Jugo concentrado de manzana: 1 c.p colmada
• Aceite de sésamo para hacerlo a la plancha
Para el brocoli:
• Ajo: 1 diente rallado o finamente picado
• Guindilla seca: 1/2, finamente picada
• Pimiento rojo: 1/4 cortado en tiras finas
• Brocoli: 300 gr, cortado a flores medianas
• Sal: pizca
• Salsa de soja: 2 c.s
• Ralladura de 1 limón
• Zumo de limón: 2 c.s
• Cilantro fresco picado: 1 c.s
Procedimiento:
Para hacer el tofu:
1. Primero cortamos el tofu en trozos grandes y con papel de cocina absorbemos todo el
exceso de agua. Luego lo cortamos en cubitos pequeños (cuanto más pequeño lo
cortemos mejor absorberá el sabor) y lo disponemos en un plato. Mezclamos todos los
ingredientes del marinado en un vaso menos el aceite de sésamo y vertemos la mezcla
sobre los cubitos de tofu. Lo dejamos marinar dos horas. Pasado este tiempo calentamos
el aceite de sésamo en una sartén y hacemos el tofu a la plancha a fuego medio hasta
que quede dorado por todos los lados.
Preparamos el plato de brócoli:
1. En una sartén calentamos un poco de aceite de sésamo y salteamos el ajito y la
guindilla a fuego medio durante 30 segundos para que el aceite adquiera el sabor.
Cuidado de no quemar el ajo!
2. Añadimos el brócoli, el pimiento rojo, una pizca de sal y 2 c.s de agua. Salteamos el
brócoli durante 2 minutos a fuego alto. Si vemos que se pega a la sartén añadimos un
poco más de agua (lo justo para evitar que se pegue). Lo tapamos, bajamos el fuego a
mínimo y lo cocinamos durante 4 minutos más hasta que el brócoli esté tierno pero
todavía conserve el color verde brillante.
3. Añadimos el zumo de limón, la ralladura de limón, la salsa de soja y removemos bien.
Por último agregamos el cilantro fresco.
4. Decoramos con unas semillas de sésamo tostado y servimos.
JUEVES: ESTOFADO DE ALUBIAS AL
ROMERO
Ingredientes
• judías pintas: 1 taza
• aceite de oliva: 1 c.s
• cebolla: 1 unidad grande/ 300 gr
• calabaza cortada a cubos: 2 tazas
• romero seco: 1 c.p
• mejorana seca: 1 c.p
• hojas de laurel: 3
• hierbas frescas cortadas finamente: 1 c.p
• sal: 1 c.p
Procedimiento
1. Primero cocemos las alubias: poner las alubias a remojo durante 8 horas. Pasado este
tiempo escurrir el agua de remojo. Poner agua limpia a hervir y añadir las alubias cuando
el agua llegue a ebullición. Bajar el fuego a mínimo y cocinar durante 1 hora como mínimo
hasta que las alubias estén tiernas. Para acelerar el proceso se pueden cocer durante 45
minutos en la olla a presión.
2. En una olla a parte calentar el aceite de oliva y saltear la cebolla ligeramente a fuego
medio con un poco de sal durante 10 minutos. Añadir un poquito de agua si vemos que se
pega a la olla. Añadir la calabaza y las hierbas secas: romero, mejorana y hojas de laurel
y continuar salteando durante 5 minutos más. Añadir un poco más de sal, tapar la olla,
bajar el fuego a mínimo y cocer las verduras durante 15 minutos.
3. Añadir las alubias cocidas al estofado de verduras, probar y ajustar el sabor con un
poco más de sal si fuera necesario. Tapar la olla, y cocinar a fuego mínimo todo junto
durante 15 minutos más. Sazonar con las hierbas frescas y servir
VIERNES: HUMMUS DE REMOLACHA
Ingredientes:
2 tazas de garbanzos cocidos
3 c.s de tahini blanco *
1 diente de ajo picado
3 c.s de zumo de limón
1/2 remolacha cocida
sal al gusto

Procedimiento:
1. En una licuadora ponemos los garbanzos, el ajo, el
zumo de limón, el tahini y una pizca de sal. Trituramos
bien hasta adquirir una consistencia bien cremosa,
añadiendo agua muy poco a poco hasta que
obtengamos la consistencia deseada. Cuidado con no
pasarse de agua, no tiene que quedar super espeso pero tampoco demasiado diluido.
2. Añadir la remolacha y ajustar con un poco más o menos dependiendo del color y sabor
que queramos obtener.
Disfrutar untado sobre galletas de arroz, sobre cualquier pan integral de buena calidad o
con crudités de zanahoria y apio!
SÁBADO: BURGUER DE GARBANZOS

Ingredientes:
• Garbanzos cocidos: 2 1/2 tazas
• Cebolleta picada finamente: 3/4
taza
• Zanahoria rallada finamente: 3/4
taza
• Sésamo tostado triturado: 4 c.s
• Perejil fresco picado: 2 c.s
• Cilantro fresco picado: 1 c.s
• Sal: 1/2 c.p
• Salsa de soja o tamari: 1 c.s
• Comino en polvo: 2 c.p
• Copos de avena finos: 1/3 taza
• Aceite para freir
• harina integral de espelta para
rebozar
•Arrowroot o maicena: 1 c.s

Procedimiento:
1. En la picadora triturar los garbanzos durante unos
segundos, de tal forma que no queden hechos
una pasta sino que aún queden algunos enteros. Cuando todos los garbanzos estén picados los
disponemos en un bol
2. Calentar un poco de aceite en una sartén y saltear la cebolleta durante 1 minuto a fuego medio.
Añadir la zanahoria y cocinar 2 minutos más removiendo constantemente para que no se pegue.
Si
vemos que las verduras se pegan a la olla podemos añadir un poco de agua. Una vez cocinadas,
añadimos las verduras al bol de los garbanzos
3. Agregamos el perejil, el sésamo, el cilantro, el comino, la salsa de soja y los copos de avena.
Mezclamos todo bien y ajustamos la sal al gusto.
4. Cogemos un poco de masa y hacemos una bola con las manos. La aplanamos y vamos
bordeando los bordes para que no se rompa. Repetimos el proceso con el resto de la masa hasta
obtener 10 hamburguesas.
5. En un bol mezclamos 1/2 taza de harina integral con el arrowroot o la maicena (con el almidón
quedarán más crujientes). Rebozamos las hamburguesas y las freímos durante 2 minutos por
cada
lado hasta que estén doraditas. Sacamos de la sartén y las ponemos sobre papel absorbente.

DOMINGO: FALAFEL DE GUISANTES VERDES

TiEMPO: 45 minutos
Porciones: 20
Ingredientes
• Guisantes verdes secos: 1 taza/ 180 gr
• Ajo: 2 dientes, bien picados
• aceite de oliva: 2 c.s
• Cebolla: 1, picada muy finamente
• Zanahoria: 2 medianas, ralladas finamente
• Perejil fresco picado: 2 c.s
• Cilantro fresco picado: 1 c.s
• Comino en polvo: 1 c.p
• Sal: 1/2 c.p
• Pimienta negra: pizca
• Canela en polvo: 1/4 c.p
• Nuez moscada: 1/8 c.p
• Levadura en polvo de repostería ecológica: 1 c.p
• Semillas de lino molidas: 1/4 taza

Procedimiento
1. Disponer los guisantes secos en un bol y cubrirlos completamente con agua. Dejar en
remojo durante 24 horas. Para acelerar el proceso se pueden poner a remojo en agua
muy caliente durante 6 horas. Pasado este tiempo colar bien los guisantes,
desechando todo el agua de remojo.
2. Precalentar el horno a 180 grados.
3.Disponer los guisantes escurridos en una batidora de vaso tipo thermomix o vitamix,
junto con el ajo, el perejil, el cilantro fresco, la sal, el comino en polvo, la pimienta negra,
la nuez moscada, la canela y la levadura. Triturar muy bien hasta que quede una masa
homogénea. Disponer la masa en un bol de cristal o de cerámica.
4. En una sartén calentar un poco de aceite de oliva y saltear la cebolla a fuego medio
durante 10 minutos hasta que esté traslúcida, añadiendo un pelín de agua si vemos que la
cebolla se pega a la sartén. Añadir la zanahoria rallada y la sal y continuar salteando
durante 5 minutos más. Una vez que las verduras estén salteadas, transferirlas al bol
donde tenemos la mezcla de guisantes triturados.
5. Mezclar bien toda la masa y añadir las semillas de lino triturado para espesar la masa y
que no quede muy acuosa. De todas formas no tiene que quedar una masa seca, sino
más bien jugosa.
6. hacer bolitas con las manos del tamaño de una pequeña pelota de golf y disponerlas
sobre papel de estraza previamente aceitado en una bandeja de horno (recomiendo echar
un buen chorro de aceite sobre el papel donde se van a hornear…así quedarán más
crujientes!).
7. Hornear durante 20 minutos. Pasado este tiempo, darles la vuelta, apagar el horno y
dejar que se horneen con el calor residual durante 10 minutos más.

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