Universidad del Atlántico

Facultad de Arquitectura

Entrenamiento funcional
Ensayo de recuperación

Jorge Andrés Segura Campillo

Docentes: José Gerónimo

Vladimir Berdejo
Materia: Deporte Formativo
Grupo: 11

2021
Barranquilla - Colombia
 RUTINA DE ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

El Entrenamiento Funcional es un entrenamiento personal muy efectivo,

en el que se adaptan los ejercicios a las necesidades personales orientado
a mejorar las funciones diarias y a aumentar la calidad de vida de quienes
lo practican. Son ejercicios multiarticulares y multimusculares que buscan
desarrollar la inteligencia del movimiento humano.

De acuerdo con Díeguez-Papí (2007) el entrenamiento funcional es una

consecuencia del entrenamiento fitness (muy aplicado últimamente), cuyo
objetivo primordial es incrementar las posibilidades de las personas para
relacionarse con el medio, mejorar sus condiciones de salud y satisfacer
diferentes necesidades que surgen de las esferas psíquica, física y afectiva.

Por todo esto, a continuación, se describirá una rutina de entrenamiento

funcional, adaptada a los ejercicios más comunes y más prácticos en el
promedio de las personas. En total serán 2 series de 15 minutos cada uno
y con un descanso de 5 minutos entre cada serie. Las series se dividirán en
circuitos y estos circuitos tendrán intervalos de descanso entre 30-40
segundos cada uno.

1) Sentadillas
Este ejercicio trabajará todos los músculos que se encuentran abajo de la
cintura; especialmente glúteos y piernas, partes muy olvidadas por los que
llevan una vida fitness.
El movimiento consiste en pararse rectamente y agacharse, tirando la
cadera hacia atrás. Simula sentarte en una silla sin hacerlo.
Se realiza tres series de 40 seg e intervalos de descanso de 20 seg

2) Burpee
En este ejercicio se trabajará todo tu organismo, ya que la energía se
distribuye por todos los músculos, exigiéndole al máximo a tu corazón y
pulmones.
Para hacerlo lo primero que debes hacer es agacharte, flexionando las
rodillas y colocando sobre la superficie ambas manos, a la altura de tus
hombros. Luego, lleva tus pies hacia atrás para quedar en posición de
plancha, realiza una flexión o push-up y vuelve a la posición inicial. Puedes
terminar tu ejercicio con un salto.
Se realiza cuatro series de 30 seg e intervalos de descanso de 15 seg

3) Plancha
Este ejercicio consiste en mantener tu cuerpo erguido boca abajo, con los
codos pegados a la superficie y con las piernas estiradas apoyando en el
suelo sólo la punta de los pies. Quedarás elevado, procurando mantener
tu espalda lo más derecha posible. La idea es que aguantes por unos
segundos en esa posición o lo que tu cuerpo resista sin fatigarlo
demasiado.
Se realiza tres series de 40 seg e intervalos de descanso de 20 seg

4) Escalador
Este movimiento te entregará mayor agilidad y resistencia para los
quehaceres del día a día o tus competencias deportivas.
El movimiento es extremadamente rápido e intenso, debes apoyar tus 2
manos al suelo y flexionar una pierna hacia adelante y la otra estirada hacia
atrás, rotando su posición sucesivamente. Verifica que tronco y brazos
estén siempre bien estirados.
Se realiza tres series de 35 seg e intervalos de descanso de 25 seg

5) Salto estrella
Este ejercicio puede llegar a ser muy entretenido, como cuando
saltábamos como locos cuando éramos niños. Este movimiento acelera tus
impulsos por lo que, una vez más, le exige a full a tu sistema cardiovascular;
también mejora tu postura. Para realizar bien este ejercicio debes mantener
todas tus partes exteriores bien estiradas durante el salto, ten cuidado y
amortigua bien tu caída.
Se realiza dos series de 70 seg y un intervalo de descanso de 40 seg

Todo lo anterior, se resume en las siguientes tablas, correspondientes a las

dos series del entrenamiento:

SERIE 1
Tiempo (seg)
Ejercicio Series
Serie descanso
Sentadillas 3 40 20
Burpee 4 30 15
Plancha 3 40 20
Escalador 3 35 25
Salto estrella 2 70 40
Total (min) 15

DESCANSO 5 MIN

SERIE 2
Tiempo (seg)
Ejercicio Series
Serie descanso
Sentadillas 3 40 20
Burpee 4 30 15
Plancha 3 40 20
Escalador 3 35 25
Salto estrella 2 70 40
Total (min) 15
Con todo este trabajo, logramos incorporar lo mejor de cada campo del
mundo fitness, teniendo en cuenta la fisiología, la anatomía del cuerpo
humano y la neurociencia. Además, mejoramos al máximo nuestras
capacidades físicas como la fuerza, la velocidad o la resistencia.

Desde esta perspectiva, podemos concluir entonces, que el

entrenamiento funcional fortalece las partes del cuerpo que las personas
comúnmente necesitan mover durante su vida cotidiana y durante su vida
fitness, además, el entrenamiento funcional sirve para incrementar la
fuerza real y la resistencia cardiovascular, dos aspectos muy importantes
de nuestro cuerpo.
 BIBLIOGRAFÍA

• Diéguez-Papi, J. (2007). Entrenamiento funcional en programas de

fitness. Ed. Inde.
• hawellnessclinic.com (2012). Entrenamiento Funcional. Recuperado
de:
https://shawellnessclinic.com/es/shamagazine/entrenamiento-
funcional-el-mejor-entrenamiento-para-tu-dia-a-dia/
• Entrenamientofuncional.net (2016). Qué es el entrenamiento
funcional. Recuperado de: entrenamientofuncional.net/que-es-el-
entrenamiento-funcional/