PLAN NATACIN 12 SEMANAS

Semana

Carga

N sesiones

Metros

Introduccin

2000 - 2500
por sesin

Carga

2500 por
sesin

Carga

2500 - 3000
por sesin

Carga+

2500 por
sesin

2 das de SOLO tcnica

y el resto algo de
tcnica

Sesiones aerbicas ligero y medio,

1 de velocidad

Carga+

3000 - 3500
por sesin

En cada sesin algo de

trabajo de tcnica

Sesiones aerbicas ligero y medio,

1 de velocidad

300 C. 6x25/10E. 300C. 6x25/10B. 3x800/1. 1 Crol TUBA. 2

Crol (100resp lado dch. 100 resp lado izq). 3 regresivo 0-200

3300 aerbico
ligero + tcnica

Recuperacin

3000 - 3500
por sesin

1 sesin de SOLO
tcnica

1 sesin de velocidad y 1 sesin de

aerbico ligero

400 variado. 200pn 200palas. 3x800/1. 1 Crol respc/3 Aletas. 2

(100Est 200C prog). 3 Crol cada 200 ms FTE. 200 soltar

3400 aerbico
ligero

Impacto

6 (1 da doble
sesin)

2500 - 3000,
pero 2 de
ellas hasta
4000

200C 100E. 200C 100B. 12x25c/30 rtmo. SEGUIDO. 4x100/15.

6x50c/1prog1-3. 4x100/15. 6x50c/1prog1-3. 4x100/15. 200
suaves

2900 aerbico
medio

Impacto

6 (1 da doble
sesin)

3x(100C 100 otro est). 200pn. 200palas. 12x25/15prog 1-3.

4x400/3FTES!!! 200 suaves

3000 aerbico
intenso

Rec-Carga

2500 - 3000,
pero 2 de
ellas hasta
4000
3000 - 3500
por sesin

Sesiones aerbicas
VIDEO. Valoracin
ligero, medio e
tcnica
intenso, 2 de
velocidad, 1 sesin
de produccin de
lactato
2 das de SOLO tcnica Sesiones aerbicas ligero, medio e
y el resto algo de
intenso, 2 de velocidad, 1 sesin
tcnica
de produccin de lactato
AL FINAL de cada
sesin algo de trabajo
de tcnica

Sesiones aerbicas ligero y medio,

1 de velocidad

3200 velocidad y
tcnica

10

Carga

AL FINAL de cada
sesin algo de trabajo
de tcnica

Sesiones aerbicas ligero, medio e

intenso, 2 de velocidad, 1 sesin
de produccin de lactato

600 (75Crol 25 otro estilo). 8x25/10pnAletas prog. 2x50/1 pn

ALETAS TOPE!! 200suaves. 8x25/10 C palas prog. 2x50/1 C palas
TOPE!! 200 suaves. 2 x 600/30 TUBA. 1 100axila 100rec exte. 2
100 sin recobro 100prog. 200 soltar
600C. 12x50/10 Est. 300pn. 300Palas. 8x50c/1prog 1-4.
8x200/20. 300 suaves

3000 - 4000
por sesin

Contenido sesin

En cada sesin algo de

trabajo de tcnica

Resto de sesiones aerbico ligero

En cada sesin
Resto de sesiones
Test: 50 y 400 con
algo de
aerbico ligero y 1
tipo y valoracin
trabajo de
de ellas con algo de
tcnica. VIDEO
tcnica
velocidad
2 das de SOLO tcnica Resto de sesiones aerbico ligero y
y el resto algo de
1 de ellas con algo de velocidad
tcnica

2 das de SOLO
tcnica y el
resto algo de
tcnica

Ejemplo de sesin

400C. 100E 100B 100M. 600C respc/3 rolido. 100pn E 100pnB

100pnM. 600C resp lado malo. 100E 100B 100M. 400C

2800 aerbico
ligero

12x50/10C-E-B. 200pn. 600 crol 200pn 600 crol. 12x25/10 1fte

1suave. 200suaves

2500 aerbico
ligero y
velocidad

600 variado. 200pn 200 br. 6x50/20 tec. agarre: alterno, puos,
ptom. 200Crol TUBA. agarre: amplio-estr. 6x50/20 tec. ejerc
Espalda. 200Crol TUBA. agarre-rolido. 6x50/20 tec. cada 3br pto.
m. 200 suaves
600 variado. 200pn 200 C. 2x25/15prog pnC +. 2x25/30pn FTES!!
NO C. 2x25/15prog C +. 2x25/30 NO C FTES!! 100 suaves.
4x100/15 (50tec E, 50E). nadar solo un brazo. 200 TUBA. 4x100/15
(50tec E, 50E). pto. m E, E doble. 200 soltar

2500 Tcnica

2500 Velocidad
+ tcnica

3800 aerbico
medio

11

Carga

3000 - 4000
por sesin

AL FINAL de cada
sesin algo de trabajo
de tcnica

12

Recuperacin

3000 - 3500
por sesin

1 sesin de
SOLO tcnica

Sesiones aerbicas ligero, medio e

intenso, 2 de velocidad, 1 sesin
de produccin de lactato

1 sesin de
velocidad y 1 sesin
de aerbico ligero

Test: 50 y 800 con

tipo y valoracin
tcnica. VIDEO

600 variado. 6x50/10pn Aletas prog. 6x50/10 palas prog. 200

suaves. 4x25/1 C ALETAS. TOPE!! 200 suaves. 4x25/1 C Palas.
TOPE!! 600 TUBA. (300 doble entrada. 300 acelerar mano).
6x50/2 C Tiempo 600soltar
400 variado. 200pn Aletas M-C. 400 tuba ptomC. 200palas (1-1-2).
800 Crol resp lado malo. 200palas (1-1-2). 400 tuba ptomC.200pn
Aletas E-C. 400 variado

3300 velocidad,
tcnica y
mxima
produccin de
lactato
3200 tcnica