Programa de entrenamiento físico

Nombre Estudiante Erika Yaliany García Montilla

Fecha de inicio del programa 12-nov.-21

Información del cliente Calentamiento

Edad 18 Ejercicios Rep. Peso (kg) Semanas Frecuencia Inicio
Sexo Femenino Toque de un lado al otro talones 15 54 1 6 12-nov-21
Altura (metros) 1,6 Patadas laterales flexionando la pierna de apoyo 15 54 1 6 12-nov-21
Altura (centímetros) 16000 Desplazo con un salto de un lado y el otro 15 54 1 6 12-nov-21
Peso (kilogramos) 54 Skipping 15 54 1 6 12-nov-21
Pecho (centímetros) 96
Cintura (centímetros) 68,00 Fortalecimiento
Grasa corporal 23,58 Ejercicios Rep. Peso Semanas Frecuencia Inicio
Grasa corporal deseada 21,00 Sentadilla 45" 54 1 6 12-nov-21
IMC 20,70 Sentadilla sostenida 45" 54 1 6 12-nov-21
IMC deseado Peso muerto 45" 54 1 6 12-nov-21
Zancada lateral 45" 54 1 6 12-nov-21
Sugerencias
Ejercicios de calentamiento Fuerza
Ejercicios para trabajo fortalecimiento y fuerza propio peso Ejercicios Rep. Peso Semanas Frecuencia Inicio
Ejercicios para trabajo pierna Flexión de aductores 15 54 1 6 12-nov-21
Ejericios pecho Ejercicios espalda Eelevación de abductores 15 54 1 6 12-nov-21
Ejercicios abdomen Ejercicios trabajo hombro Eelevación de talones 15 54 1 6 12-nov-21
Ejejrcicios flexibilidad Saltos de tijera 15 54 1 6 12-nov-21

Flexibilidad
Ejercicios Rep. Peso Semanas Frecuencia Inicio
Torsion de espalda 45" 40 1 6 12-nov-21
Puente 45" 40 1 6 12-nov-21
Lumbares 45" 40 1 6 12-nov-21
Zancada 45" 40 1 6 12-nov-21
 Seguimiento del programa
12-nov.-21 a 17-nov.-21
Semana 1 Leyendas
Rep. 15 Peso Peso sugerido Dif. Diferencia entre lo sugerido y lo real

Complete los datos reales de los ejercicios sugeridos y descubra la diferencia o la desviación en los parámetros de repeticiones y peso para establecer el programa de la semana siguiente.

Día Día-1 Día-2 Día-3 Día-4 Día-5 Día-6

Fechas 12-nov.-21 13-nov.-21 14-nov.-21 15-nov.-21 16-nov.-21 17-nov.-21

Calentamiento Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif.
Toque de un lado al otro talones 15 0 54,00 0,00 15 0 54,00 0,00 15 0 53,7 0,30 15 0 53,2 0,80 15 0 53,00 1,00 15 0 52,00 2,00
Patadas laterales flexionando la pierna de apoyo 15 0 54,00 0,00 15 0 54,00 0,00 15 0 53,7 0,30 15 0 53,2 0,80 15 0 53,00 1,00 15 0 52,00 2,00
Desplazo con un salto de un lado y el otro 15 0 54,00 0,00 15 0 54,00 0,00 15 0 53,7 0,30 15 0 53,2 0,80 15 0 53,00 1,00 15 0 52,00 2,00
Skipping 15 0 54,00 0,00 15 0 54,00 0,00 15 0 53,7 0,30 15 0 53,2 0,80 15 0 53,00 1,00 15 0 52,00 2,00

Fortalecimiento Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif.
Sentadilla 45" 0 54,00 0,00 45" 0 54,00 0,00 45" 0 53,70 0,30 45" 0 53,20 0,80 45" 0 53,00 1,00 45" 0 52,00 2,00
Sentadilla sostenida 45" 0 54,00 0,00 45" 0 54,00 0,00 45" 0 53,70 0,30 45" 0 53,20 0,80 45" 0 53,00 1,00 45" 0 52,00 2,00
Peso muerto 45" 0 54,00 0,00 45" 0 54,00 0,00 45" 0 53,70 0,30 45" 0 53,20 0,80 45" 0 53,00 1,00 45" 0 52,00 2,00
Zancada lateral 45" 0 54,00 0,00 45" 0 54,00 0,00 45" 0 53,70 0,30 45" 0 53,20 0,80 45" 0 53,00 1,00 45" 0 52,00 2,00

Fuerza Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif.
Flexión de aductores 15 0 54,00 0,00 15 0 54,00 0,00 15 0 53,70 0,30 15 0 53,20 0,80 15 0 53,00 1,00 15 0 52,00 2,00
Eelevación de abductores 15 0 54,00 0,00 15 0 54,00 0,00 15 0 53,70 0,30 15 0 53,20 0,80 15 0 53,00 1,00 15 0 52,00 2,00
Eelevación de talones 15 0 54,00 0,00 15 0 54,00 0,00 15 0 53,70 0,30 15 0 53,20 0,80 15 0 53,00 1,00 15 0 52,00 2,00
Saltos de tijera 15 0 54,00 0,00 15 0 54,00 0,00 15 0 53,70 0,30 15 0 53,20 0,80 15 0 53,00 1,00 15 0 52,00 2,00

Estiramientos Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif.
Torsion de espalda 45" 0 54,00 0,00 45" 0 54,00 -54,00 45" 0 53,70 -13,70 45" 0 53,20 -13,20 45" 0 53,00 -13,00 45" 0 52,00 -12,00
Puente 45" 0 54,00 0,00 45" 0 54,00 -54,00 45" 0 53,70 -13,70 45" 0 53,20 -13,20 45" 0 53,00 -13,00 45" 0 52,00 -12,00
Lumbares 45" 0 54,00 0,00 45" 0 54,00 -54,00 45" 0 53,70 -13,70 45" 0 53,20 -13,20 45" 0 53,00 -13,00 45" 0 52,00 -12,00
Zancada 45" 0 54,00 0,00 45" 0 54,00 -54,00 45" 0 53,70 -13,70 45" 0 53,20 -13,20 45" 0 53,00 -13,00 45" 0 52,00 -12,00
Instrucciones: Duplique esta hoja para incluir el número de semanas del programa establecido.
 Programa de entrenamiento físico

Nombre Estudiante Erika Yaliany García Montilla

Fecha de inicio del programa 12-nov.-21

Información del cliente Calentamiento

Edad 18 Ejercicios Rep. Peso (kg) Semanas Frecuencia Inicio
Sexo Femenino Toque de un lado al otro talones 15 54 1 6 12-nov-21
Altura (metros) 1,6 Patadas laterales flexionando la pierna de apoyo 15 54 1 6 12-nov-21
Altura (centímetros) 16000 Desplazo con un salto de un lado y el otro 15 54 1 6 12-nov-21
Peso (kilogramos) 54 Skipping 15 54 1 6 12-nov-21
Pecho (centímetros) 96
Cintura (centímetros) 68,00 Fortalecimiento
Grasa corporal 23,58 Ejercicios Rep. Peso Semanas Frecuencia Inicio
Grasa corporal deseada 21,00 Remo con mancuernas 45" 54 1 6 12-nov-21
IMC 20,70 Mariposa 45" 54 1 6 12-nov-21
IMC deseado Flexiones 45" 54 1 6 12-nov-21
Plancha 45" 54 1 6 12-nov-21
Sugerencias
Ejercicios de calentamiento Fuerza
Ejercicios para trabajo fortalecimiento y fuerza propio peso Ejercicios Rep. Peso Semanas Frecuencia Inicio
Ejercicios para trabajo pierna Dips en paralelas 10 54 1 6 12-nov-21
Ejericios pecho Ejercicios espalda Cruces 10 54 1 6 12-nov-21
Ejercicios abdomen Ejercicios trabajo hombro Flexiones con banda elástica 10 54 1 6 12-nov-21
Ejejrcicios flexibilidad Press de pecho 10 54 1 6 12-nov-21

Flexibilidad
Ejercicios Rep. Peso Semanas Frecuencia Inicio
Torsion de espalda 45" 40 1 6 12-nov-21
Puente 45" 40 1 6 12-nov-21
Lumbares 45" 40 1 6 12-nov-21
Zancada 45" 40 1 6 12-nov-21
 Seguimiento del programa
12-nov.-21 a 17-nov.-21
Semana 1 Leyendas
Rep. 15 Peso Peso sugerido Dif. Diferencia entre lo sugerido y lo real

Complete los datos reales de los ejercicios sugeridos y descubra la diferencia o la desviación en los parámetros de repeticiones y peso para establecer el programa de la semana siguiente.

Día Día-1 Día-2 Día-3 Día-4 Día-5 Día-6

Fechas 12-nov.-21 13-nov.-21 14-nov.-21 15-nov.-21 16-nov.-21 17-nov.-21

Calentamiento Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif.
Toque de un lado al otro talones 15 0 54,00 0,00 15 0 54,00 0,00 15 0 53,7 0,30 15 0 53,2 0,80 15 0 53,00 1,00 15 0 52,00 2,00
Patadas laterales flexionando la pierna de apoyo 15 0 54,00 0,00 15 0 54,00 0,00 15 0 53,7 0,30 15 0 53,2 0,80 15 0 53,00 1,00 15 0 52,00 2,00
Desplazo con un salto de un lado y el otro 15 0 54,00 0,00 15 0 54,00 0,00 15 0 53,7 0,30 15 0 53,2 0,80 15 0 53,00 1,00 15 0 52,00 2,00
Skipping 15 0 54,00 0,00 15 0 54,00 0,00 15 0 53,7 0,30 15 0 53,2 0,80 15 0 53,00 1,00 15 0 52,00 2,00

Fortalecimiento Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif.
Remo con mancuernas 45" 0 54,00 0,00 45" 0 54,00 0,00 45" 0 53,70 0,30 45" 0 53,20 0,80 45" 0 53,00 1,00 45" 0 52,00 2,00
Mariposa 45" 0 54,00 0,00 45" 0 54,00 0,00 45" 0 53,70 0,30 45" 0 53,20 0,80 45" 0 53,00 1,00 45" 0 52,00 2,00
Flexiones 45" 0 54,00 0,00 45" 0 54,00 0,00 45" 0 53,70 0,30 45" 0 53,20 0,80 45" 0 53,00 1,00 45" 0 52,00 2,00
Plancha 45" 0 54,00 0,00 45" 0 54,00 0,00 45" 0 53,70 0,30 45" 0 53,20 0,80 45" 0 53,00 1,00 45" 0 52,00 2,00

Fuerza Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif.
Dips en paralelas 10 0 54,00 0,00 10 0 54,00 0,00 10 0 53,70 0,30 10 0 53,20 0,80 10 0 53,00 1,00 10 0 52,00 2,00
Cruces 10 0 54,00 0,00 10 0 54,00 0,00 10 0 53,70 0,30 10 0 53,20 0,80 10 0 53,00 1,00 10 0 52,00 2,00
Flexiones con banda elástica 10 0 54,00 0,00 10 0 54,00 0,00 10 0 53,70 0,30 10 0 53,20 0,80 10 0 53,00 1,00 10 0 52,00 2,00
Press de pecho 10 0 54,00 0,00 10 0 54,00 0,00 10 0 53,70 0,30 10 0 53,20 0,80 10 0 53,00 1,00 10 0 52,00 2,00

Estiramientos Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif.
Torsion de espalda 45" 0 54,00 -14,00 45" 0 54,00 -14,00 45" 0 53,70 -13,70 45" 0 53,20 -13,20 45" 0 53,00 -13,00 45" 0 52,00 -12,00
Puente 45" 0 54,00 -14,00 45" 0 54,00 -14,00 45" 0 53,70 -13,70 45" 0 53,20 -13,20 45" 0 53,00 -13,00 45" 0 52,00 -12,00
Lumbares 45" 0 54,00 -14,00 45" 0 54,00 -14,00 45" 0 53,70 -13,70 45" 0 53,20 -13,20 45" 0 53,00 -13,00 45" 0 52,00 -12,00
Zancada 45" 0 54,00 -14,00 45" 0 54,00 -14,00 45" 0 53,70 -13,70 45" 0 53,20 -13,20 45" 0 53,00 -13,00 45" 0 52,00 -12,00
Instrucciones: Duplique esta hoja para incluir el número de semanas del programa establecido.
 Programa de entrenamiento físico

Nombre Estudiante Erika Yaliany García Montilla

Fecha de inicio del programa 12-nov.-21

Información del cliente Calentamiento

Edad 18 Ejercicios Rep. Peso (kg) Semanas Frecuencia Inicio
Sexo Femenino Toque de un lado al otro talones 15 54 1 6 12-nov-21
Altura (metros) 1,6 Patadas laterales flexionando la pierna de apoyo 15 54 1 6 12-nov-21
Altura (centímetros) 16000 Desplazo con un salto de un lado y el otro 15 54 1 6 12-nov-21
Peso (kilogramos) 54 Skipping 15 54 1 6 12-nov-21
Pecho (centímetros) 96
Cintura (centímetros) 68,00 Fortalecimiento
Grasa corporal 23,58 Ejercicios Rep. Peso Semanas Frecuencia Inicio
Grasa corporal deseada 21,00 Rodilla al pecho 45" 54 1 6 12-nov-21
IMC 20,70 Bird-dog 45" 54 1 6 12-nov-21
IMC deseado Superman 45" 54 1 6 12-nov-21
Postura del niño 45" 54 1 6 12-nov-21
Sugerencias
Ejercicios de calentamiento Fuerza
Ejercicios para trabajo fortalecimiento y fuerza propio peso Ejercicios Rep. Peso Semanas Frecuencia Inicio
Ejercicios para trabajo pierna Plancha baja 10 54 1 6 12-nov-21
Ejericios pecho Ejercicios espalda Plancha alta 10 54 1 6 12-nov-21
Ejercicios abdomen Ejercicios trabajo hombro Push-up 10 54 1 6 12-nov-21
Ejejrcicios flexibilidad Dolphin Push-up 10 54 1 6 12-nov-21

Flexibilidad
Ejercicios Rep. Peso Semanas Frecuencia Inicio
Torsion de espalda 45" 40 1 6 12-nov-21
Puente 45" 40 1 6 12-nov-21
Lumbares 45" 40 1 6 12-nov-21
Zancada 45" 40 1 6 12-nov-21
 Seguimiento del programa
12-nov.-21 a 17-nov.-21
Semana 1 Leyendas
Rep. 15 Peso Peso sugerido Dif. Diferencia entre lo sugerido y lo real

Complete los datos reales de los ejercicios sugeridos y descubra la diferencia o la desviación en los parámetros de repeticiones y peso para establecer el programa de la semana siguiente.

Día Día-1 Día-2 Día-3 Día-4 Día-5 Día-6

Fechas 12-nov.-21 13-nov.-21 14-nov.-21 15-nov.-21 16-nov.-21 17-nov.-21

Calentamiento Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif.
Toque de un lado al otro talones 15 0 54,00 0,00 15 0 54,00 0,00 15 0 53,70 0,30 15 0 53,20 0,80 15 0 53,00 1,00 15 0 52,00 2,00
Patadas laterales flexionando la pierna de apoyo 15 0 54,00 0,00 15 0 54,00 0,00 15 0 53,70 0,30 15 0 53,20 0,80 15 0 53,00 1,00 15 0 52,00 2,00
Desplazo con un salto de un lado y el otro 15 0 54,00 0,00 15 0 54,00 0,00 15 0 53,70 0,30 15 0 53,20 0,80 15 0 53,00 1,00 15 0 52,00 2,00
Skipping 15 0 54,00 0,00 15 0 54,00 0,00 15 0 53,70 0,30 15 0 53,20 0,80 15 0 53,00 1,00 15 0 52,00 2,00

Fortalecimiento Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif.
Rodilla al pecho 45" 0 54,00 0,00 45" 0 54,00 0,00 45" 0 53,70 0,30 45" 0 53,20 0,80 45" 0 53,00 1,00 45" 0 52,00 2,00
Bird-dog 45" 0 54,00 0,00 45" 0 54,00 0,00 45" 0 53,70 0,30 45" 0 53,20 0,80 45" 0 53,00 1,00 45" 0 52,00 2,00
Superman 45" 0 54,00 0,00 45" 0 54,00 0,00 45" 0 53,70 0,30 45" 0 53,20 0,80 45" 0 53,00 1,00 45" 0 52,00 2,00
Postura del niño 45" 0 54,00 0,00 45" 0 54,00 0,00 45" 0 53,70 0,30 45" 0 53,20 0,80 45" 0 53,00 1,00 45" 0 52,00 2,00

Fuerza Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif.
Plancha baja 10 0 54,00 0,00 10 0 54,00 0,00 10 0 53,70 0,30 10 0 53,20 0,80 10 0 53,00 1,00 10 0 52,00 2,00
Plancha alta 10 0 54,00 0,00 10 0 54,00 0,00 10 0 53,70 0,30 10 0 53,20 0,80 10 0 53,00 1,00 10 0 52,00 2,00
Push-up 10 0 54,00 0,00 10 0 54,00 0,00 10 0 53,70 0,30 10 0 53,20 0,80 10 0 53,00 1,00 10 0 52,00 2,00
Dolphin Push-up 10 0 54,00 0,00 10 0 54,00 0,00 10 0 53,70 0,30 10 0 53,20 0,80 10 0 53,00 1,00 10 0 52,00 2,00

Estiramientos Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif.
Torsion de espalda 45" 0 54,00 -14,00 45" 0 54,00 -14,00 45" 0 53,70 -13,70 45" 0 53,20 -13,20 45" 0 53,00 -13,00 45" 0 52,00 -12,00
Puente 45" 0 54,00 -14,00 45" 0 54,00 -14,00 45" 0 53,70 -13,70 45" 0 53,20 -13,20 45" 0 53,00 -13,00 45" 0 52,00 -12,00
Lumbares 45" 0 54,00 -14,00 45" 0 54,00 -14,00 45" 0 53,70 -13,70 45" 0 53,20 -13,20 45" 0 53,00 -13,00 45" 0 52,00 -12,00
Zancada 45" 0 54,00 -14,00 45" 0 54,00 -14,00 45" 0 53,70 -13,70 45" 0 53,20 -13,20 45" 0 53,00 -13,00 45" 0 52,00 -12,00
Instrucciones: Duplique esta hoja para incluir el número de semanas del programa establecido.
 Programa de entrenamiento físico

Nombre Estudiante Erika Yaliany García Montilla

Fecha de inicio del programa 12-nov.-21

Información del cliente Calentamiento

Edad 18 Ejercicios Rep. Peso (kg) Semanas Frecuencia Inicio
Sexo Femenino Toque de un lado al otro talones 15 54 1 6 12-nov-21
Altura (metros) 1,6 Patadas laterales flexionando la pierna de apoyo 15 54 1 6 12-nov-21
Altura (centímetros) 16000 Desplazo con un salto de un lado y el otro 15 54 1 6 12-nov-21
Peso (kilogramos) 54 Skipping 15 54 1 6 12-nov-21
Pecho (centímetros) 96
Cintura (centímetros) 68,00 Fortalecimiento
Grasa corporal 23,58 Ejercicios Rep. Peso Semanas Frecuencia Inicio
Grasa corporal deseada 21,00 Levantamiento de pelvis 45" 54 1 6 12-nov-21
IMC 20,70 Eelevación piernas flexionadas 45" 54 1 6 12-nov-21
IMC deseado Plancha alta con saltos 45" 54 1 6 12-nov-21
Estocada inversa con giro 45" 54 1 6 12-nov-21
Sugerencias
Ejercicios de calentamiento Fuerza
Ejercicios para trabajo fortalecimiento y fuerza propio peso Ejercicios Rep. Peso Semanas Frecuencia Inicio
Ejercicios para trabajo pierna Cangrejo alterno 10 54 1 6 12-nov-21
Ejericios pecho Ejercicios espalda Walking plank 10 54 1 6 12-nov-21
Ejercicios abdomen Ejercicios trabajo hombro Plancha lateral 10 54 1 6 12-nov-21
Ejejrcicios flexibilidad Escaladores 15 54 1 6 12-nov-21

Flexibilidad
Ejercicios Rep. Peso Semanas Frecuencia Inicio
Torsion de espalda 45" 40 1 6 12-nov-21
Puente 45" 40 1 6 12-nov-21
Lumbares 45" 40 1 6 12-nov-21
Zancada 45" 40 1 6 12-nov-21
 Seguimiento del programa
12-nov.-21 a 17-nov.-21
Semana 1 Leyendas
Rep. 15 Peso Peso sugerido Dif. Diferencia entre lo sugerido y lo real

Complete los datos reales de los ejercicios sugeridos y descubra la diferencia o la desviación en los parámetros de repeticiones y peso para establecer el programa de la semana siguiente.

Día Día-1 Día-2 Día-3 Día-4 Día-5 Día-6

Fechas 12-nov.-21 13-nov.-21 14-nov.-21 15-nov.-21 16-nov.-21 17-nov.-21

Calentamiento Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif.
Toque de un lado al otro talones 15 0 54,00 0,00 15 0 54,00 0,00 15 0 53,70 0,30 15 0 53,20 0,80 15 0 53,00 1,00 15 0 52,00 2,00
Patadas laterales flexionando la pierna de apoyo 15 0 54,00 0,00 15 0 54,00 0,00 15 0 53,70 0,30 15 0 53,20 0,80 15 0 53,00 1,00 15 0 52,00 2,00
Desplazo con un salto de un lado y el otro 15 0 54,00 0,00 15 0 54,00 0,00 15 0 53,70 0,30 15 0 53,20 0,80 15 0 53,00 1,00 15 0 52,00 2,00
Skipping 15 0 54,00 0,00 15 0 54,00 0,00 15 0 53,70 0,30 15 0 53,20 0,80 15 0 53,00 1,00 15 0 52,00 2,00

Fortalecimiento Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif.
Levantamiento de pelvis 45" 0 54,00 0,00 45" 0 54,00 0,00 45" 0 53,70 0,30 45" 0 53,20 0,80 45" 0 53,00 1,00 45" 0 52,00 2,00
Eelevación piernas flexionadas 45" 0 54,00 0,00 45" 0 54,00 0,00 45" 0 53,70 0,30 45" 0 53,20 0,80 45" 0 53,00 1,00 45" 0 52,00 2,00
Plancha alta con saltos 45" 0 54,00 0,00 45" 0 54,00 0,00 45" 0 53,70 0,30 45" 0 53,20 0,80 45" 0 53,00 1,00 45" 0 52,00 2,00
Estocada inversa con giro 45" 0 54,00 0,00 45" 0 54,00 0,00 45" 0 53,70 0,30 45" 0 53,20 0,80 45" 0 53,00 1,00 45" 0 52,00 2,00

Fuerza Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif.
Cangrejo alterno 10 0 54,00 0,00 10 0 54,00 0,00 10 0 53,70 0,30 10 0 53,20 0,80 10 0 53,00 1,00 10 0 52,00 2,00
Walking plank 10 0 54,00 0,00 10 0 54,00 0,00 10 0 53,70 0,30 10 0 53,20 0,80 10 0 53,00 1,00 10 0 52,00 2,00
Plancha lateral 10 0 54,00 0,00 10 0 54,00 0,00 10 0 53,70 0,30 10 0 53,20 0,80 10 0 53,00 1,00 10 0 52,00 2,00
Escaladores 15 0 54,00 0,00 15 0 54,00 0,00 15 0 53,70 0,30 15 0 53,20 0,80 15 0 53,00 1,00 15 0 52,00 2,00

Estiramientos Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif. Rep. Dif. Peso Dif.
Torsion de espalda 45" 0 54,00 -14,00 45" 0 54,00 -14,00 45" 0 53,70 -13,70 45" 0 53,20 -13,20 45" 0 53,00 -13,00 45" 0 52,00 -12,00
Puente 45" 0 54,00 -14,00 45" 0 54,00 -14,00 45" 0 53,70 -13,70 45" 0 53,20 -13,20 45" 0 53,00 -13,00 45" 0 52,00 -12,00
Lumbares 45" 0 54,00 -14,00 45" 0 54,00 -14,00 45" 0 53,70 -13,70 45" 0 53,20 -13,20 45" 0 53,00 -13,00 45" 0 52,00 -12,00
Zancada 45" 0 54,00 -14,00 45" 0 54,00 -14,00 45" 0 53,70 -13,70 45" 0 53,20 -13,20 45" 0 53,00 -13,00 45" 0 52,00 -12,00
Instrucciones: Duplique esta hoja para incluir el número de semanas del programa establecido.