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Antonio Bores
Preparador Físico de la Selección
Española de Fútbol Sala y de
deportistas Individuales.

Doctor en Ciencias de la Actividad

Física y el Deporte. Fran San Martín
Máster en Alto Rendimiento Deportivo Licenciado en Ciencias de la Actividad
del Comité Olímpico Español. Física y del Deporte.
Maestro, especialidad en educación
Máster en Alto Rendimiento en Física.
Deportes colectivos de la Fundación
del Fútbol Club Barcelona. Entrenador del centro de rendimiento
deportivo REND&PREV.
Coordinador y Profesor del Grado de Preparador físico del Castro Fútbol
Ciencias de la Actividad Física y del Club.
Deporte en la Universidad Europea de
Santander.

Director del centro de rendimiento

deportivo REND&PREV.

Con el asesoramiento del equipo de Rend&Prev.

Especialistas en entrenamiento invisible.

Si quieres mejorar tus conocimientos en nutrición y todo lo que concierne a su

alrededor no te puedes perder este magnífico ebook. En él podrás encontrar
los aspectos fundamentales que cualquier deportista debe tener en cuenta
para mejorar en su entrenamiento invisible.

Es un ebook completo con en el que resolverás muchas dudas a lo largo

del mismo. ¿Qué alimentación debe tomar un deportista a lo largo de
una temporada?, ¿y durante la semana o día de la competición?, ¿debe
suplementarse un deportista?, ¿en qué momentos? son algunas de las
cuestiones que responderemos en nuestro ebook.

También se recogen aspectos vitales sobre la hidratación, su importancia y

necesidad, conocerás y aprenderás a realizar un batido pre-entreno para
que tu rendimiento sea el más óptimo posible, y todo ello combinado con
información sobre las bebidas energéticas.

Además, ofrecemos información sobre temas de actualidad como la

paleodieta y la dieta vegetariana e intentaremos descubrir si son compatibles
con el mundo del deporte.

Por todo ello y mucho más, te recomendamos que no pierdas detalle de este
ebook, con el que en definitiva podrás poner en práctica todo lo que en él se
recoja de manera sencilla.

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Capítulo 1 - Fundamentos del Entrenamiento Invisible
La diferencia entre los buenos
deportistas y los mejores
¿CUÁL ES LA DIFERENCIA ENTRE
LOS BUENOS DEPORTISTAS Y LOS
MEJORES?
En este artículo queremos hacer mención a
la importancia que tiene el Entrenamiento
Invisible en el deporte, donde cada vez más, la
competitividad y las exigencias son máximas.
¿QUÉ ENTENDEMOS POR
ENTRENAMIENTO INVISIBLE?
Cuando hablamos de este término, nos estamos
refiriendo a todo aquello que realiza o debería
realizar el deportista para seguir creciendo y
potenciando su rendimiento deportivo y sin
embargo, es invisible a los ojos del entrenador
o del preparador físico, ya que se hace fuera del
entrenamiento habitual.
Por lo tanto, el Entrenamiento Invisible es una
parte más de la preparación del deportista para
poder llevar a cabo los objetivos deportivos.
Son aspectos y hábitos a tener en cuenta para
mejorar la recuperación y mantener la motivación
durante su preparación.
Si buscamos el entrenamiento saludable, es
evidente que debemos tener una conducta
adecuada fuera del horario de entrenamiento,
controlando todos aquellos aspectos que
pueden mejorar nuestro comportamiento en la
práctica deportiva.
En cambio, si hablamos de rendimiento
deportivo, la responsabilidad del deportista
sobre todos estos factores determinantes del
éxito deportivo y el control de cada detalle, se
multiplica e incluso se intenta llevar al límite.
No olvidemos, que hay muchas más horas
del día donde no se entrena que horas en
las que sí se entrena, por lo tanto, ese tiempo
debe estar ocupado por un comportamiento
deportivo exigente que tenga una transferencia
positiva sobre los estímulos obtenidos en el
entrenamiento. Este es uno de los pilares básicos
para conseguir pasar de ser un buen deportista
a ser uno de los mejores, e incluso puede que
sea la diferencia entre alcanzar o no el objetivo
planteado. El éxito está en los pequeños detalles.
EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
El entrenamiento deportivo es un proceso
planificado y complejo que organiza cargas de
trabajo progresivamente crecientes, orientadas
a la estimulación de los procesos fisiológicos
de supercompensación del organismo en el
deportista, favoreciendo así el desarrollo de
las diferentes capacidades y cualidades físicas
con el objetivo de promover y consolidar el
rendimiento deportivo.
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¿QUÉ ES LA SUPERCOMPENSACIÓN?
El proceso de entrenamiento trae consigo una
estimulación en el organismo que produce fatiga
en el deportista. Esta estimulación facilitada por
el entrenador o preparador físico busca una
OJO CON EL SOBREENTRENAMIENTO
supercompensación del organismo para producir
El deportista requiere de unas necesidades
una adaptación del deportista a las situaciones
psicológicas exigentes para mantener sus
que se pueden dar.
niveles de rendimiento en el entrenamiento y
en la competición. Muchos autores coinciden
Para poder enlazar estos procesos, es preciso
en que la preparación psicológica del deportista
que entre ambos haya una recuperación del
garantiza un buen porcentaje de su éxito. Varios
organismo, la cual producirá ese principio de
son los casos donde el deportista llega a niveles
supercompensación.
de sobreentrenamiento a causa de factores
psicológicos. Por lo tanto, su preparación es
Es evidente deducir que el deportista no pueda
otro de los detalles a tener en cuenta en el
rendir a su máximo nivel cuando su organismo
entrenamiento deportivo y en la competición,
no está recuperado o posee una acumulación
teniéndose que controlar además en un horario
de fatiga excesiva. Por lo tanto, entre otras
extradeportivo sin la ayuda del entrenador o del
cosas, el deportista después de su sesión de
preparador físico.
entrenamiento debe recuperarse, descansando
y llevando a cabo procesos que estimulen esa
crioterapiaEntre estos factores destaca el
recuperación, con el objetivo de poder rendir a
cuidado o higiene personal del deportista como
un nivel óptimo en el siguiente esfuerzo gracias
aspecto relevante para cuidar el rendimiento
al principio de supercompensación y adaptación
deportivo. Cuando hablamos de ello, nos
al estímulo.
estamos refiriendo a todos aquellos cuidados
que debemos tener sobre nuestro organismo,
Otro de los factores determinantes para el
ya que pueden perjudicar nuestro rendimiento
entrenamiento deportivo y la recuperación
deportivo.
del organismo es la nutrición e hidratación del
deportista, ya que le garantizará poder llevar a
Para finalizar, nos interesa señalar todos aquellos
cabo todos los eventos fisiológicos de manera
procesos físicos que podemos llevar a cabo
correcta, favoreciendo su actuación en el
de forma alternativa al entrenamiento y fuera
entrenamiento y estimulando la recuperación en
de este horario para favorecer la recuperación
el descanso.
y el bienestar del deportista. Nos estamos
refiriendo a procesos como la hidroterapia, la
sauna, los masajes, la crioterapia o el protocolo
de estiramientos pertinentes después de la
sesión de entrenamiento y/o fuera de su horario
controlando su metodología en función de la
situación en la que nos encontremos.

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EL ENTRENAMIENTO
INVISIBLE
Como hemos mencionado anteriormente, el
deportista debe llevar a cabo un entrenamiento
invisible a los ojos del entrenador y del preparador
físico, responsabilizándose de éste de tal manera
que favorezca así su puesta a punto para el
entrenamiento deportivo o las exigencias de la
competición.
Este entrenamiento invisible permitirá acortar
el periodo de recuperación, evitar lesiones y
sobrecargas, reponer los sistemas hormonales y los
sustratos energéticos necesarios, así como reparar
LA HIGIENE
Hacemos referencia a los cuidados que debe llevar
el deportista sobre su organismo para no perjudicar
en su rendimiento deportivo. Se trata de crear unos
hábitos saludables que prevengan de problemas y
desajustes:
En este sentido podemos hablar de: la
ducha después de cada entrenamiento
aunque llevemos a cabo dobles sesiones;
llevar el equipamiento adecuado para la
actividad deportiva teniendo en cuenta la
superficie donde se practica, la temperatura
y humedad del ambiente, las demandas de la
competición, etc.;
Los cuidados bucales, llevando a cabo una
revisión dental periódica para evitar las
caries, ya que éstas pueden producir lesiones
musculares.
Mantener el calzado en condiciones para la
práctica deportiva, controlando amortiguación,
adherencia…y evitando que los cordones
estén deteriorados, que se lleven puestas las
plantillas pertinentes, observar si el tejido de
la zapatilla está en buen estado…
Atender a las uñas de los pies mal cortadas,
al cuidado de durezas, ampollas y otros
la fibra muscular más rápidamente. Dicho esto, “el
deportista debe ser deportista durante las 24 horas
del día”.
Mencionados anteriormente los factores que
debemos de tener en cuenta en el entrenamiento
invisible, a continuación pasaremos a detallarlos con
su aplicación al deporte en general.
problemas que puedan aparecer en los pies
y si existieran, acudir al personal (podólogo)
correspondiente para tratarnos si fuera
necesario.
Cuidar las lesiones en el tiempo y con el
personal adecuado, al igual que ser sometido
a una valoración global por parte de un
profesional, en cuanto a la realización de
una analítica completa y una prueba de
rendimiento en esfuerzo para asegurarnos
que no presentamos ningún problema o
contratiempo para la practica deportiva.
Para llevar una buena higiene y unos hábitos
saludables que favorezcan la participación del
deportista y su rendimiento deportivo, es necesario
establecer un orden y una organización buena y
exigente por parte del mismo:
Tener una rutina horaria para alimentarse y para el
descanso, para sus cuidados, para su tiempo de
ocio controlado y ajustado, para sus entrenamientos
y costumbres antes de la competición, etc. Todos
estos aspectos influirán positivamente en el
entrenamiento del deportista.
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LA PREPARACIÓN PSICOLÓGICA
Es necesario que todos los deportistas lleven a
cabo una preparación psicológica al margen de la
si fuese necesario, compartir sus vivencias y sus
que se pueda llevar en su entrenamiento rutinario.
situaciones con personas cercanas de confianza.
Es importante realizar un entrenamiento psicológico
específico a la hora de autorregularse como
Además, se debe buscar la relación y el control
deportistas y establecerse objetivos o retos a corto
de la ansiedad antes de una competición o de
plazo, alcanzables y realistas.
un esfuerzo importante. Para ello, es fundamental
controlar el ritmo de la respiración y desviar la
Muchos autores coinciden en que los deportistas
atención hacia cosas que no provoquen un estrés
aumentan hasta un 15% sus posibilidades de éxito si
excesivo.
son capaces de orientar sus esfuerzos hacia unos
objetivos marcados.
Dentro de esta preparación psicológica del
deportista, debemos centrar este tipo de
En este sentido, el deportista debe marcarse un
entrenamiento en la concentración y mantenimiento
programa de preparación psicológica orientado
del foco atencional del mismo a través de ejercicios
a no disminuir e incluso potenciar la motivación
orientados a estos objetivos. Para ello, la técnica
e ilusión por la situación que vive. Para ello, es
de la visualización recobra gran protagonismo,
necesario que su actitud mental sea positiva y
haciendo que el deportista sea capaz de ver
las acciones más importantes que habrá en la
competición, determinando parte del resultado.

LA RECUPERACIÓN
El proceso de recuperación garantiza el principio
de supercompensación del deportista y permite al
organismo adaptarse a las exigencias pertinentes. Si
al finalizar una o varias sesiones de entrenamientos Todo esto dará paso a un estado de fatiga, y en
exigentes no descansamos y no nos recuperamos el peor de los casos, al sobreentrenamiento.
correctamente, no asimilaremos bien las cargas y el Por lo tanto, para afrontar la próxima sesión de
proceso acumulativo buscado en el entrenamiento entrenamiento o la próxima competición con
será negativo, llevándonos al catabolismo garantías de éxito, debemos compensar el desgaste
(degradación muscular), a la acumulación de sufrido con una correcta recuperación.
productos de desecho (lactato) y a la inhibición de
producción de algunas hormonas.

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ESTIRAMIENTOS
Garantizaremos esta recuperación a través de
factores estimulantes de ella, como pueden ser
los ESTIRAMIENTOS de los grupos musculares
afectados por el entrenamiento.
Su metodología corresponderá a ejecutar una
elongación muscular prolongada durante varios
segundos de forma estática. De esta manera
reduciremos la tensión y el tono muscular,
MEDIOS FÍSICOS
Los MEDIOS FÍSICOS mencionados anteriormente, también son estimulantes de la
recuperación del deportista y deben ser utilizados por éste con control y teniendo siempre
presente que será uno de los éxitos de poder alcanzar los objetivos previstos.
Entre ellos podemos destacar:
Los masajes y tratamientos de fisioterapia que
permiten mejorar la circulación sanguínea,
relajar el músculo, estimular los procesos
de rehabilitación y aumentan la capacidad
de trabajo. La sauna garantiza un notable
aumento de la vascularización
La hidroterapia a base de contrastes de agua
fría y caliente. Su efecto no viene determinado
sólo por la temperatura del agua sino por la
presión que ésta ejerce sobre el cuerpo.
La ducha fría o caliente de corta duración
tonifica los músculos e incrementa el tono del
sistema vascular. La ducha caliente reduce
la excitación de los nervios sensoriales y
motores e incrementa el metabolismo. La
ducha fría ejerce un efecto calmante.
La crioterapia o el tratamiento con frío
previene de la inflamación. Se utiliza a través
de paños mojados en agua fría o hielo,
favoreciendo los procesos de recuperación tras el
entrenamiento.
Estos estiramientos realizados pueden llevarse
a cabo de forma activa o pasiva, aunque con
esta última permitimos que el deportista se relaje
y desvíe su atención mientras es asistido en
los estiramientos por un compañero o por un
preparador físico, garantizando alguna mejora en la
recuperación con respecto la forma activa.
inmersiones del deportista en agua con hielo,
aplicaciones de bolsas con hielo o masajes
con cubos de hielo.
Pero sin duda, el medio más natural y eficaz
para acelerar y favorecer los procesos de
recuperación, según la mayoría de los autores,
es EL SUEÑO. En él se regeneran las células
a través de la eliminación de residuos del
metabolismo del cerebro, lo que protege del
cansancio. Durante el sueño, se aumenta la
secreción de la hormona del crecimiento,
necesaria para la recuperación celular. Se
recomienda dormir entre 7-9 horas cada día
con un grado alto de calidad en el sueño,
respetando los horarios al acostarnos y al
levantarnos. Podemos dormir 8 horas, pero no
es lo mismo acostarse a las doce de la noche
que a las cuatro de la madrugada. Además,
siempre que sea posible, es recomendable
una siesta de 20-30 minutos, ya que
esto favorece la secreción de hormonas
responsables de la recuperación celular.
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LA NUTRICIÓN
Cuando terminamos de realizar el ejercicio o
entrenamiento, el cuerpo se siente receptivo a
ingerir NUTRIENTES para rellenar esos depósitos
vaciados, por lo que este es el momento idóneo
para proporcionarlos.
Si ingerimos los nutrientes esenciales,
favoreceremos la recuperación del organismo
y permitiremos que el deportista esté mejor
preparado para afrontar el esfuerzo del día
siguiente.
En el deporte se observa un gran descenso de las
reservas energéticas y por lo tanto, una disminución
de los depósitos de glucógeno.
Por este motivo se hace necesaria la ingesta
de hidratos de carbono en la alimentación del
deportista, con el objetivo de rellenar esos
depósitos y proporcionar así la energía necesaria
para el esfuerzo demandado.
Por otra parte, el tejido muscular es quien produce
el movimiento. Se contrae, recibe tensiones y sufre.
Por este motivo, durante la fase de recuperación
posterior al ejercicio, se repara el tejido muscular
para seguir manteniendo el tono y evitar su
degeneración.
Para ello, el organismo requiere de los aminoácidos
provenientes de las proteínas. El deportista debe
alimentarse para adsorber los nutrientes esenciales
en la administración de energía y en la recuperación
muscular a base de carbohidratos y proteínas.
Debido al desgaste por la estimulación del
organismo en el entrenamiento, el deportista debe
llevar una dieta equilibrada, sana y variada de
acuerdo a las exigencias de la actividad deportiva,
la cantidad de sesiones de entrenamiento y la
composición corporal del mismo.
En este sentido la HIDRATACIÓN no debe pasar
desapercibida. La deshidratación es el peor
enemigo de los músculos y estructuras tendido-
ligamentosas, lo que produce rigidez y desfavorece
los procesos fisiológicos del organismo.
Una hidratación inadecuada constituye la principal
causa de fatiga disminuyendo así el rendimiento
deportivo. No debemos hidratarnos solamente
durante la actividad deportiva, sino que debemos
asegurarnos de no descuidar la hidratación post
entrenamiento. Será recomendable, siempre
que tengamos esa posibilidad, ingerir bebidas
con electrolitos y sales minerales durante la
actividad física y después de ella. Algunos autores
recomiendan bebidas isotónicas de absorción
rápida durante el ejercicio físico.
En ocasiones, muchos deportistas optan por
las AYUDAS ERGOGÉNICAS legales y la
SUPLEMENTACIÓN complementaria a la nutrición,
permitidas e incluso recomendadas por una
necesidad biológica.
Estamos hablando de aquellos productos de
carácter natural o farmacológico recetado para
prevenir la salud y mejorar, en la medida de lo
posible, el rendimiento del deportista. Entre ellas,
cabe mencionar a las vitaminas, sustancias que
el propio organismo no genera pero que son
esenciales para llevar a cabo la regulación de
muchos procesos del metabolismo normal.
Dentro de estas vitaminas, en muchas ocasiones
son necesarias aquellas cuya función es la de
ser antioxidantes (A, E y C), actuando contra los
radicales libres del organismo.
8
Por otro lado, podemos citar a los aminoácidos
ramificados como ayuda ergogénica que permite
aumentar el desarrollo muscular en situaciones de
esfuerzo intenso. Entre ellos podemos destacar la Cada vez más observamos cómo los deportistas
cafeína, la cual debe ser controlada ya que puede con unas condiciones físicas, técnicas y tácticas
tener efectos adversos. excelentes se quedan en el camino, por la
frustración de no alcanzar los objetivos marcados.
NO SOIS DEPORTISTAS DE ELITE, PERO
Es por ello que nuestra filosofía de trabajo se centra
SÍ PROFESIONALES en los pequeños detalles (ESPECIALISTAS DEL
Para concluir, el deportista es un PROFESIONAL
ENTRENAMIENTO INVISIBLE) que con un sacrificio
y como tal, su vida se ajusta a unas necesidades
y una constancia importante tiene sus frutos. Como
que demanda su competición. Es decir, debe ser
entrenadores, debemos intentar orientar y educar
responsable y disciplinado para garantizar su
al deportista hacia este sentido, con el objetivo
rendimiento deportivo exigido.
de automatizar rutinas y hábitos esenciales para
el alto rendimiento (que no siempre es ganar una
Por lo tanto, su principal arma es vivir como un
medalla, sino alcanzar el objetivo para el que hemos
deportista durante las 24 horas del día, sin olvidarse
invertido tanto tiempo de nuestra vida).
que su protagonismo requiere de una disciplina y un
orden exigente.
El entrenamiento es asimilado por el deportista
si dicho entrenamiento invisible es adecuado.
Solo unos pocos son considerados deportistas
Por lo tanto, debemos prestar atención al nivel
de ÉLITE, quienes pueden realizar todo con los
de estimulación en el deportista y qué detalles
tiempos y criterios específicos. Por eso, para
debemos controlar o exigirle para que la asimilación
nosotros cada deportista es un PROFESIONAL,
de ese entrenamiento sea la adecuada. De esta
porque dedica muchas horas a realizar su vida
manera, nuestro trabajo será más eficaz cuanto
diaria (trabajo, familia, amistades…) y a su vez está
más responsabilidad y compromiso invisible tengan
dispuesto a realizar las cosas como los deportistas
los deportistas con los aspectos mencionados
de ÉLITE.
anteriormente.

Debemos educar a nuestros deportistas y ser

conscientes de que la gravedad de sus actos
en horarios fuera de su entrenamiento, puede
no sólo no favorecer la asimilación del estímulo
del entrenamiento, sino además perjudicar este
proceso y evitar la disponibilidad para posteriores
entrenamientos o competiciones.

En resumen
Tenemos que tener claro que nuestro cuerpo no MEJORA cuando está montado
en la bicicleta, nadando en la piscina o corriendo por el monte o ciudad. Nuestro
organismo PROGRESA, ASIMILA Y MEJORA desde el minuto siguiente que finaliza
un entrenamiento, hasta el inicio del siguiente.

Ver vídeo en youtube:

El entrenamiento invisible,
la diferencia entre ser un
buen deportista o el mejor

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Capítulo 2
¿Cómo debe de ser la alimentación
durante la temporada de un deportista?
La práctica deportiva necesita un cuerpo bien
alimentado para cubrir las necesidades energéticas
que requiere dicha actividad. Lo cierto es que
gracias a la alimentación, uno de los pilares básicos
del entrenamiento invisible, lograremos una mejora
en el rendimiento. Por lo tanto, es un factor que hay
que tener muy en cuenta si queremos ser un buen
deportista.
Es fundamental conseguir unos buenos hábitos
alimenticios, no solo para gozar de una buena
salud, sino también para conseguir evitar y prevenir
lesiones y para alcanzar un rendimiento lo más
óptimo posible. Una cultura alimenticia adecuada
nos puede llevar a una mejora, pero la malnutrición
nos conducirá a un empeoramiento de los
resultados, ya que afecta y disminuye la capacidad
de trabajo físico y mental.
Todo lo que ingiere un deportista influye en el
resultado. Tomar alimentos antes, durante y después
del entrenamiento o competición contribuye
también en eventos posteriores.
La alimentación es clave para optimizar la adaptación
del organismo y la mejora de la recuperación.
Durante cualquier actividad física, los músculos
necesitan un aporte constante de energía. Este
aporte proviene en primer lugar de la glucosa,
después de los ácidos grasos y en situaciones límite
de las proteínas, estos son algunos de nuestros
nutrientes que veremos más adelante.
Además, el cansancio evidentemente afecta al
rendimiento y para disminuir los efectos negativos
de la fatiga ingerimos carbohidratos y otros
nutrientes, además de agua con electrolitos. Y es
que la hidratación es de vital importancia, pero este
tema lo abordaremos en artículos posteriores.
A nivel general no nos gusta hablar de la
prohibición, creemos mucho más en el equilibrio de
la alimentación, creemos en la flexibilidad en la dieta
y no en la restricción.
En definitiva, talento y el esfuerzo ya no son
suficientes para lograr grandes éxitos deportivos.
Necesitamos la alimentación para ser los mejores.
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NECESIDADES ENERGÉTICAS DE LOS
DEPORTISTAS
En primer lugar, es importante recalcar que
cada especialidad deportiva tiene sus propias
características (resistencia, fuerza, velocidad
y flexibilidad) así como cada periodo de
la temporada (no es lo mismo estar en la
pretemporada, que durante la competición)
y la singularidad de cada deportista. Por ello,
nos vamos a centrar en aspectos generales de
la alimentación durante toda una temporada,
pero para que ésta sea lo más eficiente posible,
todos los atletas, ciclistas, nadadores, futbolistas,
triatletas … deben ponerse en contacto con
un asesor nutricional, además de realizarse
un análisis sanguíneo previo para descartar
cualquier tipo de deficiencia o carencia
alimenticia y para que el profesional no tenga
ningún tipo de dudas de cómo actuar en cada
situación.
¿A LO LARGO DE UNA
TEMPORADA QUE NUTRIENTES
NECESITA UN DEPORTISTA?
La alimentación a lo largo de todo el año debe
de ser equilibrada y variada y esto se consigue
sabiendo qué nutrientes se necesitan y en qué
cantidad han de ser tomados. De esta manera
nuestro organismo se adaptará a unos buenos
hábitos alimenticios, que es lo que deseamos.
Si no fuese, así nuestra dieta contribuiría de
una manera negativa en nuestro rendimiento y
adaptación al entrenamiento. Y su progresión en
el tiempo da lugar a negativos cambios o incluso
llegar al síndrome de fatiga crónica (continuo
cansancio y malestar).
El gran secreto en la aplicación de los
macronutrientes (carbohidratos, grasa y
proteínas) en el deportista está en variar los
Un claro ejemplo, de lo expuesto anteriormente
es la tabla propuesta por Ainsworth B en el año
2000 que hace una diferenciación entre muchas
actividades deportivas y sus necesidades
energéticas. Dicho autor hace una estimación de
la cantidad de calorías gastadas en una actividad
física determinada.
Además de por lo expuesto anteriormente,
creemos conveniente que para poder elaborar
una alimentación acorde a las necesidades del
deportista se debe de tener en cuenta diferentes
características según sexo y edad. Existen
diferentes estudios que dicen que los hombres
consumen más kilocalorías que las mujeres, y los
jóvenes más que los adultos.
mismos dependiendo el índice de grasa.
En ocasiones se baja la ingesta de los
carbohidratos, aumentamos el suministro de
proteínas… pero sobre todo hay que jugar con
las grasas y sustituirlas por los carbohidratos.
Con ello queremos decir que no hay una
regla establecida, está demostrado que variar
los macros en determinados momentos de
temporada tiene muy buenos beneficios para el
rendimiento.
Prácticamente la totalidad de los autores
dicen que los nutrientes que más necesita un
deportista son los carbohidratos, proteínas,
grasas, vitaminas y minerales.
A continuación vamos a desmenuzar
cada uno de ellos:
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CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos son los nutrientes más
relevantes cuando la actividad se realiza a una
alta intensidad. Los depósitos más importantes
son el hígado y los músculos. La ingesta de
hidratos de un deportista que entrena a diario
debe de ser alta, aproximadamente entre
un 60 – 65 % de las kilocalorías de la dieta
(este porcentaje es el habitual o aconsejable,
ya hemos dicho que debemos jugar con la
ingesta de macronutrientes dependiendo el
momento y situación de cada deportista). Es
fundamental que el aporte de hidratos de
carbono antes de realizar ejercicio físico sea
abundante, de esta manera nos aseguraremos
que los depósitos de glucógeno estén
llenos y puedan ser utilizados por nuestro
organismo.
PROTEÍNAS
Están compuestas por aminoácidos tanto
esenciales (deben de estar en la dieta)
como no esenciales (el cuerpo humano
puede sintetizar). Son necesarias para
la regeneración de tejidos, desarrollo y
mantenimiento de la masa muscular y la
formación de enzimas. La ingesta proteica
depende de la actividad física, masa muscular
y sexo. También de los depósitos de
Cuando los depósitos de glucógeno se van
agotando, la ingestión de glucosa en una
concentración de aproximadamente un 10% en
agua permite alargar y mejorar el trabajo que
se está realizando.
La mejor forma de optimizar el nivel de
glucógeno muscular es una dieta rica
en carbohidratos y reposo adecuado
(entrenamiento invisible).
Se pueden encontrar en el arroz, pasta,
cereales (muesli), pan,…
glucógeno y de la dieta, pero normalmente
no pasar de 1,8 gramos de proteína/Kg. Lo
habitual es un 15% del total de las kilocalorías
ingeridas.
Se pueden encontrar en la carne, pescado,
huevos, legumbres, frutos secos,…
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LÍPIDOS O GRASAS

Los lípidos o grasas son la principal reserva

energética del organismo, un vehículo de
vitaminas liposoluble (no solubles en agua) y
producto de síntesis de sustancias como el
colesterol, hormonas sexuales,… Es el principal
nutriente cuando se trabaja a intensidad baja,
es decir, alrededor de un 60% de la capacidad
máxima. La ingesta de este tipo de nutrientes
se aconseja que se de en un 25 - 30% de
la dieta suministrada al organismo, de los
cuales un mínimo del 15 % deben de ser
ácidos grasos monoinsaturados (buenos para
la salud) que se pueden encontrar en frutos
secos como las avellanas, almendras o en el
aceite de oliva mismamente.
Existe gran controversia en este tema, pero no
hablaremos de prohibir la ingesta de grasas
saturadas porque varios estudios contrastados
aseguran que su ingesta tiene beneficios
para el deportista, como elevar los niveles de
testosterona endógena.
Una alimentación rica en grasas aumenta
el consumo de ácidos grasos durante el
ejercicio, pero disminuye la posibilidad de
mantener una buena intensidad en el tiempo.
por lo que no mejora la actividad física
realizada.
Los encontramos en los aceites, frutos secos,
margarina,…

VITAMINAS

Las vitaminas son elementos esenciales que
el cuerpo necesita para desarrollarse y que
debemos incluir en nuestra alimentación
porque el organismo no es capaz de sintetizar
por sí mismo. Éstas no aportan ningún tipo de
energía.
La deficiencia de vitaminas ocasiona perdida
en el rendimiento deportivo (tanto a nivel
físico como a nivel mental con una debilidad
muscular y deficiencia en la coordinación).

Con una dieta variada y equilibrada, no es necesaria una suplementación pero como ya hemos
comentado antes, lo ideal es ponerse en manos de un asesor nutricional para que cada
deportista sea tratado individualmente.

MINERALES

Los elementos minerales, al igual que las muy pequeñas cantidades pero el suministro
vitaminas, tienen que ser ingeridos por medio de ellos es fundamental para la mejora de las
de nuestra alimentación. Se encuentran en capacidades que estemos entrenando.

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¿QUÉ ALIMENTOS SON LOS
RECOMENDADOS PARA TOMAR
POR LOS DEPORTISTAS?
En este punto nos vamos a centrar en qué alimentos son los más
recomendados. No nos gusta hablar de alimento prohibido, ya que hay
alimentos más saludables que otros. Por ejemplo, si un deportista tiene déficit
calórico, es decir, no lleva una ingesta necesaria al día, un bollo o similar le
vendrá mejor que no comer nada después de entrenar. Por otro lado, siempre
será mejor ingerir alimentos apropiado como: CH complejos, proteínas y
grasas insaturadas.

1. ALIMENTOS RECOMENDABLES:

Alimentos que contengan omega 3,

necesarios por sus múltiples beneficios
(salmón, nueces,…)
Germinados (brotes de soja, de alfalfa, de
Frutas completas y zumos naturales no ácidos. trigo,…).

Verduras y hortalizas crudas. Semillas y nueces (en poca cantidad).

Cereales integrales al menos en un 70%
de los totales ingeridos (arroz, trigo, avena,
centeno, pasta, pan).
Legumbres (soja, lentejas, judías, guisantes).
Aceite de oliva virgen, aceite de lino. Diario.
Pescado azul (salmón, sardinas, caballa,
trucha,…)
Agua mineral y zumos (3:1). 8 vasos grandes
entre los dos al día.

2. ALIMENTOS OPCIONALES

Lácteos (mejor leche de cabra es más Carnes. Evitar el cerdo.

digestiva que leche de vaca). Es mejor tomar
productos fermentados como yogur (con
bifidobacterias,…) y quesos frescos (mejor de
oveja o cabra). 1 ración diaria Max.

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3. ALIMENTOS MENOS RECOMENDABLES

Azúcar y dulces.

Sal en exceso.
Carne en exceso. Procura que la carne sea de
Embutidos. origen biológico o de caza. Evitar el cerdo y
grasa animal.
Productos procesados industrialmente
(productos preparados, precocinados, Tabaco y alcohol.
enlatados, en conserva) con conservantes y
colorantes químicos.

OTROS CONSEJOS
A modo de resumen, os dejamos unas pequeñas recomendaciones
nutricionales que según Crespo. J. son:

Se debe primar el consumo de hidratos de

carbono complejos (pasta, arroz, cereales
legumbres,…) frente a los simples (dulces,
chocolates,…). Evitar la monotonía en la alimentación (se
deben variar los alimentos a consumir).
Reducir la proporción de grasas saturadas,
además de tomar alimentos que contengan Reducir el consumo de sal (no más de 3
fibra. gramos / día). Si se come sin sal mucho mejor.

Prioridad a la dieta de tipo mediterráneo Es muy positivo aumentar el consumo de

(pescados, verduras, legumbres, frutas, aceite
de oliva). Prohibido las dietas ricas en grasas
saturadas y alimentos muy elaborados.
verduras y frutas frescas.
Debe evitarse el excesivo consumo de grasas
(cuanto menos mejor, la bollería prohibida) y
carnes.

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¿CÓMO SE DEBE DE TOMAR LAS
DIFERENTES COMIDAS?
En este punto lo que hace todo el mundo son 5 comidas diarias
(desayuno, comida, cena, entre horas).

20 - 25% el desayuno.

10% un tentempié.

35% la comida.

10% la merienda.

20 - 25% la cena.

Pero si queremos mejorar de verdad tenemos las dietas de semi-

ayuno que consisten en ciertos días de la semana bajar las kilocalorías
ingeridas.

Conclusiones
La nutrición es un factor primordial en el entrenamiento invisible, por ello, tanto el
deportista como el entrenador o preparador físico deben ser muy conscientes de
ello y deben darle mucha importancia en su plan anual de entrenamientos.

Como ya mencionamos anteriormente, cada deportista tiene sus propias

características por lo que la mejor opción es ponerse en manos de un profesional
que en este caso ha de ser tu asesor nutricional.

16
Capítulo 3
Cómo debe ser la alimentación en
la semana previa a la competición
¿CUÁLES SON LAS VENTAJAS DE UNA
BUENA ALIMENTACIÓN?
En este artículo queremos seguir recalcando que
la alimentación debe ser lo más individualizada
posible, debido a la gran cantidad de variables
existentes en cada disciplina deportiva (diferentes
necesidades condicionales o físicas de cada
deporte). También sabemos que el organismo
de cada deportista es diferente y cada uno tiene
su complejidad. Por ello, daremos unas pautas
generales de cómo abordar la alimentación durante
la semana de competición.
Además, realizaremos otro apartado en el cual se
enfocarán los beneficios de comer saludablemente.
Como ya sabes no hay alimentación prohibida
(sí poco o muy poco recomendada). Es decir, no
existen alimentos buenos, ni alimentos malos, lo
que se debe hacer es “jugar” con los diferentes
nutrientes, con sus cantidades y proporciones, para
conseguir un mejor estado de salud. Tu asesor
nutricional es la clave.
El deportista ha de tener muy en cuenta la calidad
de los alimentos que ingiere (no hay que escatimar
su calidad) y las condiciones higiénicas, que deben
ser excelentes. Si a todo esto le sumamos una
buena elección de los alimentos y una adecuada
preparación, el resultado será bueno.
Un factor importante que abordaremos en otros
artículos, es la suplementación del deportista.
Esta es necesaria para el disfrute de la práctica
deportiva. Evidentemente, ha de ser revisada por
tu asesor nutricional para evitar sustos o problemas
que se puedan dar durante la competición o en
fechas posteriores a ésta.
17
VENTAJAS DE COMER ADECUADAMENTE
Creemos conveniente sacar este apartado para que el deportista observe hasta qué punto es beneficiosa
una buena alimentación. No es solo beneficioso en el ámbito deportivo y de rendimiento, sino que además
influye en otros aspectos de la vida como el familiar, social, educacional,…

Los beneficios son:

Eficacia en la planificación del entrenamiento en cuanto a la asimilación de las cargas se refiere. La
recuperación será mucho más rápida, no solo entre entrenamientos sino entre los diferentes ejercicios
o tareas propuestas en el mismo. Así, el entrenamiento es de mayor calidad, lo que conlleva a una
mejora de rendimiento más rápida, que es lo que deseamos.

Disminuye el riesgo de lesión y la frecuencia de las mismas. No hace falta citar ningún estudio ¿quién
no ha tenido ningún deportista que debido a su mala alimentación y por consiguiente su sobrepeso se
ha lesionado?

Disfrutar de los entrenamientos, competiciones,… Con una adecuada alimentación tus resultados
mejorarán y te divertirás en la competición.

Finalizarás con los altibajos en el rendimiento, propios de una temporada, para pasar a una regularidad
que permite que la obtención de tus objetivos sea mucho más constante.

Además, la confianza y motivación aumentarán y por consiguiente, el porcentaje de éxito será mayor.

Por todo ello merece la pena ponerte en manos de un profesional, ya que con su ayuda y tu esfuerzo las
metas y objetivos propuestos llegaran más temprano que tarde.

Una vez planteados los beneficios causados por una buena alimentación, vamos a ver aspectos relacionados
con la nutrición durante los últimos días antes de la competición.

NUTRIENTES QUE NECESITA UN DEPORTISTA

DURANTE LA SEMANA DE COMPETICIÓN
Como abordamos en el anterior artículo de nutrición,
la alimentación tiene que ser variada y equilibrada
para no entrar en la monotonía y en la desilusión
que nos puede ocasionar este aspecto. Con una
alimentación variada y asesorada lograremos
nuestros objetivos.
Lo prioritario en este apartado es saber las
características de nuestros deportistas y las
necesidades energéticas de nuestra disciplina
deportiva y así sabremos exactamente qué cantidad
de macronutrientes y micronutrientes ha de ser
ingerida por cada uno.
El primero centrará su consumo en el glucógeno y
lípidos debido al tiempo de actividad física realizada,
mientras que el segundo consumirá principalmente
glucógeno muscular, debido a que su tiempo de
actividad física es más limitado en el tiempo.
Otro ejemplo se da en los deportes en los que
se utiliza más la fuerza (luchadores, halterofilia,…)
donde es conveniente el aumento del porcentaje
de proteínas sobre el de hidratos de carbono.

A nivel general, para una dieta correcta en la

Por ejemplo, en el atletismo donde existen
diferentes modalidades, la alimentación
de un fondista será distinta a la de un
velocista.
fase previa a la competición, el deportista debe
concienciarse de que las reservas de energía
tienen que estar en un estado óptimo. Además, los
días previos el aporte de grasas debe disminuir,
ya que un aumento de este nutriente disminuye la
asimilación de los hidratos y esto no nos conviene.

18
APORTAMOS UNOS CONSEJOS A REALIZAR
CUANDO LA COMPETICIÓN ESTÁ MUY CERCA

Es conveniente aumentar el consumo de hidratos de carbono

para subir hasta el máximo las reservas de glucógeno.
Lo habitual es que los tres últimos días anteriores a la
competición, el deportista aumente su porcentaje de hidratos
hasta un 70%. Es conveniente el aporte de este nutriente con
alimentos como el arroz, la pasta, con bebidas energéticas,… Recordamos que los
frutos secos, debido a su
Siempre aconsejamos que este tipo de modificaciones se composición nutricional, son
prueben antes de cualquier tipo de competición para que una fuente energética muy
el deportista este lo más adaptado posible, y observar las
importante y que no se debe
diferentes sensaciones que han realizado para poder mejorar
cada detalle. desaprovechar.

Tampoco hay que realizar dietas extremistas. Lo indicado es Por otro lado, evitaremos
mantener una alimentación equilibrada, es decir, comer de alimentos que puedan
todos los nutrientes existentes en su cantidad idónea. Un claro provocar alteraciones
ejemplo de este apartado es la dieta disociada escandinava, gastrointestinales, por
la cual se puso de moda entre varios atletas, ciclistas…etc. ejemplo, nata, crema,
Consiste en lo siguiente; en los primeros días de la semana alimentos de difícil
se ingiere casi exclusivamente proteínas y grasas y cuando digestión,…
se acerca la competición, únicamente carbohidratos para
conseguir un gran aumento de los depósitos de glucógeno.
Se tendrá cuidado con
Sin embargo, se ha demostrado que esta dieta provoca mucha
debilidad cuando no se produce la ingesta de carbohidratos, la ingesta de hidratos de
además de que no suele existir una buena adaptación del carbono de absorción
organismo del deportista. Por ello, nos decantamos por dietas rápida (caramelos, azúcares,
de sobrecarga de carbohidratos menos extremistas. pasteles,…).

No nos podemos olvidar de las frutas y verduras siempre muy

aconsejables.

Conclusiones
Es muy importante la implicación de cada deportista con esta cuestión. El entrenador o
preparador físico debe recalcárselo muy bien para que sea consciente de su importancia.
En el artículo de nuestro compañero Antonio Bores sobre el entrenamiento invisible, ya
comentamos la diferencia entre ser un buen deportista o ser el mejor.

Esto se consigue con el cuidado y atención de aspectos como la alimentación.

Es importante resaltar que todos estos elementos relacionados con la alimentación

(además de con el entrenamiento invisible) no son solo cosa del deporte profesional. En
el amateur es prioritario para el disfrute del mismo, ya que sin una buena alimentación
tendremos una pérdida de rendimiento y puede que una retirada deportiva repentina, ya
sea por desmotivación, lesión (por no prevenir)…etc. En el deporte de base o formación
es clave para el desarrollo de buenos hábitos alimenticios, tan deseados no solo a nivel
deportivo sino también al social.

No queremos acabar sin antes decir que la alimentación el día de la competición es

fundamental para disputarla con garantías. Pero esto es algo que abordaremos en nuestro
siguiente artículo, junto con aspectos muy interesantes sobre cómo y qué hacer antes,
durante y después de una competición.

19
Capítulo 4

¿Cómo es la alimentación en un
deportista el día de la competición?

Antes de entrar en materia recordamos que

para nosotros la alimentación debe de ser
lo más individualizada posible, (principio de
individualización) como ya reflejamos en artículos
anteriores, y que no existe una dieta milagro; el
Revisado este punto, nos centramos en el artículo
éxito está en jugar con los diferentes nutrientes
que nos concierne, en el que abordaremos la
existentes y dar con la mejor alimentación posible
alimentación del deportista el día de la competición.
para el deportista.
Bajo nuestro punto de vista es fundamental para el
buen desarrollo de la prueba, ya que con una buena
Además, dependiendo del estado físico del
alimentación e hidratación el resultado puede
deportista y tras previa valoración por parte del
ser extraordinario, si bien es cierto que hay otras
preparador físico o médico, los requerimientos
variables que entran en juego.
nutricionales siguen siendo los mismos, aunque
a mejor forma física, mayor es la oxidación de las
El deportista ha de ser consciente de que existen
grasas como fuente de energía. En otras palabras,
elementos externos que influyen en el resultado y
un deportista en forma es más eficiente con sus
que son incontrolables. Sin embargo, otros como la
reservas de glucógeno, generando mayor aporte de
alimentación sí se pueden controlar y es necesario
energía por parte de las grasas.
hacerlo para que el rendimiento en la competición
sea lo mejor posible. Y es que si no se realiza
adecuadamente, puede ocurrir todo lo contrario.

ALIMENTACIÓN EL DÍA DE LA
COMPETICIÓN
Siguiendo con lo dicho anteriormente, hay que
tener en cuenta algunos aspectos para que
la alimentación del día ‘D’ sea la idónea y la
competición salga a pedir de boca.
Uno muy importante es la hora de la competición.
No es lo mismo que ésta sea a primera hora
de la mañana a que sea por la tarde noche.
Evidentemente los horarios de las comidas van a
ser diferentes. Por ello, durante los días previos
a la competición el deportista se tiene que ir
habituando a esos horarios y evitar así sorpresas
debido a la mala adaptación, ya no solo en el
aspecto nutricional, también otros como el sueño,
entrenamientos…etc.
Otro aspecto es la duración de la actividad
deportiva. A grandes rasgos, si la actividad dura
menos de una hora, no es oportuno que durante
la prueba se tome ningún apoyo nutricional,
(evidentemente en deportistas entrenados). Si
la prueba o competición dura entre una hora o
dos, dependerá de la intensidad del ejercicio.
En general, será conveniente un aporte de
carbohidratos. Y si es mayor de dos horas se
necesitará un aporte nutricional.
Otro punto es el lugar en el que se celebra la
competición. Si ese día nos tenemos que desplazar
de localidad y realizar un trayecto considerable, lo
ideal es quedarse a pernoctar en el lugar donde
se realice la prueba. De este modo evitaremos
que el viaje nos “castigue” demasiado y nos afecte
en el rendimiento (en este punto hay diferentes
opiniones, por ello, lo fundamental es que el
deportista lo pruebe en otras competiciones de
“menor” importancia, para que la elección sea la
correcta).
En cuanto a la alimentación el día de la competición,
se debe realizar en tres apartados fundamentales:
antes, durante y después.

20
ANTES DE LA COMPETICIÓN
Es importante seguir incidiendo en tomar alimentos
cuya cantidad de carbohidratos sea predominante
para que los depósitos de glucógeno estén en un
estado óptimo. Por otro lado, no es aconsejable
ingerir alimentos de difícil digestión o que por
experiencia personal sepas que no te sientan bien
(por ejemplo, embutido, diferentes condimentos,
queso graso,…)
El propio día de la competición, la última comida
realizada tiene que cumplir el objetivo de evitar y
quitar la sensación de hambre. Si tuviéramos esa
sensación la concentración en la competición sería
menor y el rendimiento disminuiría.
Otro apartado importante es evitar el ayuno justo
antes de la prueba. Esto provocará pérdidas de
rendimiento, ya que la glucosa en sangre disminuye
por lo que los depósitos de glucógeno no van estar
a su nivel óptimo en el momento de inicio de la
prueba.
El deportista tiene que comer entre 3 ó 4 horas
antes de la competición para que el organismo no
esté haciendo la digestión durante la competición (si
estuviéramos haciendo la digestión el rendimiento
disminuiría debido al trabajo del aparato digestivo)
porque pueden presentarse pérdida de fuerza,
náuseas,…, es decir, la ingesta de glúcidos una hora
y media antes de la prueba no es conveniente.
Además, no se debería pasar de 700 kilocalorías
aproximadamente en dicha comida.
La cena anterior al día de la competición hemos de
ingerir alimentos familiarizados (no alimentos nuevos)
y que estos eviten la sensación de pesadez y sed, lo
que conlleva a un mal sueño.
DURANTE LA COMPETICIÓN
Es importante saber que el suministro de alimentos
durante la competición es necesario en disciplinas
de larga duración como por ejemplo, maratón o
ciclismo, para ir recargando los depósitos y que
no nos de la típica “pájara” por falta de energía. La
mejor forma de ingerir estos alimentos es en forma
de batidos para que su adsorción sea más rápida y
eficaz.
A modo de ejemplo y para que quede más claro,
los alimentos prohibidos son comidas procesadas
altas en grasas, proteínas cocinadas con grasas
o salsas, hidratos simples (estos para las pruebas
en momentos determinados o cuando queden
menos del 15% de dicha prueba, también geles
energéticos, no antes de la competición), evitando
así picos de glucemia. También alimentos que
contengan mucha fibra (Allbran, ciruelas...) para
evitar posibles molestias gastrointestinales.
Y los alimentos aconsejables dependen del tipo de
deporte. Lo habitual es mayoritariamente 70-80%
HC complejos, proteínas 10% y grasas 10-20% no
carne roja(pollo, pavo)de fácil asimilación, CH con
índice glicémico medio-bajo, pasta, arroz, frutos
seco con moderación, yogurth, manzana, kiwi…etc
Otro punto a tener en cuenta es cuando la
competición o carrera es muy temprana (también
puede ocurrir durante entrenamientos por tus
obligaciones laborales, familiares…). En estas
situaciones has de levantarte muy temprano
para realizar el desayuno, y lograr así una buena
digestión. Lo ideal es ingerir un batido con la
cantidad de nutrientes necesarias para que los
depósitos de energía estén en el nivel óptimo
(el preparado de este batido lo debe de hacer tu
asesor personal).
Para finalizar, justo antes a la competición no hace
falta ingerir nada si se han llevado bien los pasos
anteriores, con una buena hidratación es suficiente.
Otra cosa es en deportes que tienen descanso
de unos 15 minutos (fútbol, baloncesto, fútbol sala,
balonmano…etc.) En estos deportes con tomar
líquidos con una pequeña proporción de glucosa
o sacarosa (8% aproximadamente) debe de ser
suficiente. También es bueno un pequeño aporte
de frutos secos (almendras o avellanas) debido a su
aporte energético.
21
¿CUÁNDO Y QUÉ ES LO QUE SE DEBE
COMER DESPUÉS DE UNA COMPETICIÓN?
Después de la competición, el objetivo primordial
es reponer lo antes posible los niveles de los
depósitos para que el siguiente entrenamiento sea
de un gran nivel. Y para cumplir con este objetivo
debemos de empezar desde el primer minuto una
vez finalizada nuestra competición. Los primero 15
minutos son cruciales, porque cuanto más tarde
empecemos a ingerir los nutrientes más nos va a
costar recuperarnos. Diferentes estudios dicen que
a partir de las dos horas terminada la actividad física,
la recuperación de los depósitos de glucógeno es
mucho más costosa debido a que los músculos
ya no son tan receptivos a la hora de captar los
nutrientes.
Sabiendo que es una de las principales comidas,
nosotros meteríamos siempre un 70% de
carbohidratos de asimilación rápida, por ejemplo,
amilopectina, que es un gran acierto para el
deporte, ya que te da la energía sostenida y es de
rápida asimilación. Por otro lado, si las pruebas son
de Hitt o series, en la cual hay mayor daño muscular,
la proteína es fundamental por la recuperación
muscular ya que la degradación proteica ha sido
mayor y esta es un anti-catabólico por excelencia.

¿CUÁNDO SE PUEDE VOLVER A ENTRENAR

EN CONDICIONES ÓPTIMAS?
Siguiendo las directrices que desde R&P marcamos y gracias al entrenamiento
invisible, la reposición de nutrientes lo antes posible, descanso adecuado, junto a
la fisioterapia y una buena planificación de los objetivos, acortaremos los plazos
siempre, por éxito del entreno invisible.

Conclusiones
Con este artículo se cierra un ciclo de cómo ha de ser tu alimentación a nivel general
durante una temporada y más específico, durante la semana y día de competición.
Recordad que es primordial tener en cuenta las diferencias existentes entre los diferentes
deportista.

22
Capítulo 5
¿Necesita un deportista
suplementación?
El tema que vamos a abordar es de gran
controversia sobre todo entre deportistas
aficionados. Por ello, antes de tomar cualquier tipo
de suplementación deberíamos preguntarnos:
Si realmente el deportista necesita tomar
suplementación.
Dejar claro, que en caso de necesitarla el tipo
de suplementación variará en función de la
modalidad deportiva y las necesidades.
Saber si necesitamos Suplementación
Ergogénica o Suplementación Natural u
Orgánica.
Y de saber durante cuánto tiempo debo
tomarla y porqué
¿QUÉ ES LA SUPLEMENTACIÓN?
Por obvio que parezca, la suplementación sirve para
suplir algo o complementarlo y es en este segundo
punto donde nos centraremos.
La suplementación se suele realizar vía oral (la
suplementación vía intravenosa o intramuscular
está prohibida) y consiste en la ingesta de un
complemento para la mejora de la salud y el
rendimiento. Ésta se lleva a cabo a través de
todos los nutrientes con los hidratos de carbono,
los ácidos grasos, los aminoácidos de cadena
ramificada, las vitaminas,...
Es primordial que tu asesor nutricional sea quien
valore las pautas a seguir para que lo lleve
adecuadamente y todo esté controlado.
Con un artículo es muy complicado definir dichas
cuestiones debido a las diferentes modalidades
deportivas y a la idiosincrasia de cada deportista
pero, en general, y siempre según nuestra opinión,
si el nivel del deportista es bajo o medio no hace
falta suplementarse. En caso de utilizarla, la ayuda
de un profesional es fundamental para que las
pautas sean las idóneas y correctas.
Seguramente exista gran confusión al respecto ya
que, a pesar de los diversos estudios realizados,
no se ha llegado a una conclusión clara y concisa
de la necesidad de la suplementación en el ámbito
deportivo.
Por ejemplo, solo hay muestras científicas de que
funcionen la cafeína, la creatina, y el bicarbonato de
sodio, los demás hay muestras que funcionan, pero
faltan estudios científicos que los avalen. Diferentes
estudios sobre una misma propuesta llegan a
conclusiones diferentes, por ello, es imprescindible
que la ciencia siga avanzando para resolver las
diferentes incógnitas existentes.
Por ello es fundamental llevar un registro
personalizado de cada deportista (sesiones
nutricionales, analíticas sanguíneas,…) y dictaminar
así si es necesaria una suplementación o por
el contrario una dieta equilibrada y variada. De
esta manera los principios de individualización y
especificidad están completamente garantizados.
Existen muchas suplementaciones, por ejemplo,
la suplementación ergogénica o suplementación
natural u orgánica. Un tipo u otro se utilizarán en
función de la actividad deportiva que se lleve a cabo
y del nivel del competidor. De ahí la importancia de
ponerse en manos de un especialista en la materia.
23
¿CUÁLES SON LOS SUPLEMENTOS MÁS UTILIZADOS?
Una vez dejado claro que lo imprescindible es que
tu asesor nutricional debe ser quien realice tu dieta,
además de tu posible suplementación, creemos
que no deberíamos de entrar a hablar directamente
de HMB, citrulina,… y sí deberíamos explicar más el
concepto y el porqué de suplementarse.
La creatina es el anabólico natural por excelencia.
En investigaciones como la llevada a cabo
por Carrillo. P. y Gilli. M. en 2011, dicen que “la
suplementación con creatina es aconsejable para el
rendimiento deportivo cuando la actividad implica la
realización de series repetidas de ejercicio de alta
intensidad y corta duración.” Estas características
se dan en mucho de los deportes colectivos (fútbol,
fútbol sala, balonmano,…).
La cafeína, según varios estudios, aumenta el
número de repeticiones realizadas y puede llegar
a mejorar el rendimiento en actividades resistencia,
además aumenta la concentración y la capacidad
sensorial.
Y el bicarbonato sódico, en estudio como el
realizado por García A.M. dice que se mejora el
rendimiento en la repetición de series permitiendo
un mayor número de ellas. También disminuye la
acidez del músculo y por consiguiente aumenta el
rendimiento.
Tampoco nos queremos olvidar de otras sustancias
que, aunque se necesita un número mayor de
investigaciones, se sabe que funcionan. Un ejemplo
es el glutatión, que es el mayor antioxidante que
tenemos y su precursor el NAC (N-acetil-cisteina).
Estos ayudan a disminuir los daños musculares
producidos por la actividad realizada.
Otro suplemento es la amilopeptina, un gran
descubrimiento debido a que nos ayuda a evitar la
destrucción de proteínas musculares y restaura los
niveles de glucógeno más rápidamente.

Es importante para deportes de resistencia, por

ejemplo, triatlón, maratón, ciclismo, esquí de fondo,…

Para dar credibilidad a las cosas se debe adjuntar siempre

estudios que avalen o demuestren que los suplementos
que mencionamos funcionan, por eso y como hemos
recalcado en la introducción, solo hablaremos de la
creativa, la cafeína y el bicarbonato de sodio.

24
¿POR QUÉ TOMAN ESTOS SUPLEMENTOS
LOS DEPORTISTAS?
Muchos deportistas toman suplementos pensando
que de esta manera mejorarán la marca, ganarán el
partido…etc. Sin embargo, tenemos que quitarnos
Ya hemos comentado con anterioridad que
la idea de que con la suplementación es suficiente
dependiendo el tipo de deporte y sus intensidades,
y que con ella llegarán los resultados. Para que
es apropiado suplementarse. Por ejemplo, si el
estos se den los entrenamientos deben ser de
deportista necesita aproximadamente 3500-4000
más exigencia, hay que llevar a cabo los objetivos
kilocalorías, en estos casos lo ideal es acompañar a
marcados, preparar adecuadamente las sesiones
la ingesta alimenticia batidos de proteína e incluso
de prevención… en definitiva, que el entrenamiento
batidos de carbohidratos para que nos sea más
invisible sea de calidad. Sumando todo ello, el
fácil llegar a estas kilocalorías señaladas sin tener la
resultado esperado llegará.
necesidad de estar comiendo todo el día. Para estos
casos nos vendría fenomenal, buscar las mejores
marcas contrastadas.

¡OJO CON LA SUPLEMENTACIÓN MAL TOMADA!

Otro apartado muy importante y en el que hay que tener mucho cuidado es
cuando una suplementación está mal tomada o cuando el deportista tiene algún
problema de salud, que puede ser peligrosa. Tomar mucha cantidad de proteína,
aproximadamente 3 gramos/ kg si se tienen problemas renales, es francamente
peligroso. También excederse con la cafeína en personas medicadas con
ansiolíticos o derivados es muy peligroso, ingerir excesivo hierro sin control puede
destrozarlos el estómago.

25
OS PREGUNTARÉIS ENTONCES PARA QUÉ
SIRVE LA SUPLEMENTACIÓN
La respuesta es clara y tiene varios motivos; muchos de los suplementos retardan
la fatiga, además, la calidad del entrenamiento es mayor debido a que se puede
realizar con más intensidad, el disfrute de la práctica deportiva es mayor debido
a tu mejora, las ganas que pones en cada entrenamiento es mayor debido a ese
disfrute, etc. En definitiva, una cosa lleva a la otra. Hay que adquirir estos buenos
hábitos deportivos para conseguir una buena práctica deportiva.

¿ES LEGAL SUPLEMENTARSE?

Esta es una pregunta que el deportista suele
hacerse en muchas ocasiones. Hoy en día la
suplementación vía intravenosa o intramuscular
está prohibida, a no ser que un médico te lo
prescriba, pero lo lógico es que se administre por
vía oral. No tiene absolutamente nada que ver con
otros apartados como, por ejemplo, el doping. En
ningún caso se van a producir efectos secundarios
negativos para la salud si se realiza una adecuada
suplementación.
Por otro lado, hay que tener muy en cuenta
el producto o marca que se escoja. Debe ser
de la máxima calidad y que haya pasado unos
controles previos para que se eviten sustos.
Desgraciadamente, en el mercado de la
suplementación hay muchos intereses económicos
y en muchos de los casos con tal de vender no
se tienen en cuentan aspectos importantes como
la salud del deportista. Por ello, lo ideal es que te
asesores por un profesional de total confianza.

Conclusiones
Rend and Prev opta por una suplementación sana, controlada y contrastada, con sellos de
calidad, BIO E ISO, priorizando siempre la salud del deportista.

Desde R&P planificamos a cada persona la suplementación apropiada, priorizando los

productos naturales, con el fin de sacar el máximo rendimiento del deportista sin mermar o
dañar su salud.

La suplementación no es nada mala si está controlada. Es un complemento a la dieta y

evidentemente si nuestra intensidad va en aumento deberemos aumentar también los
suplementos.

A nivel deportivo la suplementación nos puede ayudar, pero antes de nada deberíamos
poner en orden nuestros hábitos alimenticios, sacando el máximo de nosotros.
Actualmente muchos deportistas lo primero que piensan es en dicha suplementación, sin
saber que tienen mucho margen de mejora en la parte básica, que es la alimentación.

26
Capítulo 6

Hidratación: Cuánto, cuándo

y qué beber en cada momento

Otro punto interesantísimo que vamos a abordar

es el tema de hidratación, apartados como cuánto,
cuándo y qué beber en cada momento, deben de
estar muy presente en el entrenamiento invisible del
deportista.

La regla número uno que marcaremos será beber,

beber y luego volver a beber agua, la hidratación
debe de ser continua y constante, para que nuestro
rendimiento y nuestra salud estén lo mejor posible.
Si un deportista está mal hidratado su rendimiento
disminuirá y esto tiene una sencilla solución no
olvidarse de la hidratación en ningún momento
(fundamental crear estos hábitos).

El deportista debe de variar la cantidad de agua

tomada durante entrenamientos y competiciones,
las diferentes variables que debe de tener en
cuenta son tanto la intensidad como la duración
de la actividad física como las condiciones
ambientales. Por ejemplo, evidentemente no es
lo mismo la hidratación con 10º C de temperatura
y un entrenamiento de recuperación que una
temperatura de 22º con un entrenamiento de
pretemporada, además de tener en cuenta otros
aspectos como la humedad.

Por ello se de realizar una evaluación para saber la

necesidad de líquidos que se le debe de aportar
al deportista, comentar a este respecto que los
hombre tienen una mejor termorregulación, pero
que a nivel general no existen grandes diferencias
existentes entre edades, sexo,…

27
¿POR QUÉ EL DEPORTISTA TIENE QUE
REALIZAR UNA HIDRATACIÓN CONSTANTE?
Hay una meta fundamental de por qué un deportista
debe ser su hidratación constante, y es evitar
la deshidratación porque no solo afecta a la
disminución del rendimiento que como veremos
posteriormente es así, también aumenta el riesgo de
sufrir una lesión e incluso si se está en condiciones
extremas se puede tener problemas serios de
salud.
Para que veáis, la deshidratación es la pérdida de
líquido corporal debido principalmente al sudor.
Esto llega a provocar, una disminución de la fuerza
y la resistencia, además también disminuye la
producción de energía aérobica y la acumulación
del ácido láctico en el músculo es mayor (perdida
de rendimiento).

¿QUÉ BEBER?
Hay muchos estudios que indican que el aporte de agua con
un porcentaje de carbohidratos es mejor que únicamente agua.
Además, aparte de carbohidratos en muchas ocasiones se añaden
electrolitos (por ejemplo, sodio, cloruro, potasio), también está muy
arraigada la toma de bebidas energéticas, pero nos centraremos
en posteriores artículos.

Pero para ir abriendo boca, decir que la bebida del deportista tiene
como objetivo mantener el nivel de glucosa y de los electrolitos
perdidos, además de, evitar la deshidratación para que la pérdida
de eficacia en dicha actividad física sea lo menor posible.

¿CUÁNDO Y CUÁNTO BEBER?

Otro apartado interesante en cuándo y cuánto
beber, está claro que en el cuándo beber nos
vamos a centrar en el antes, durante y después de
cada entrenamiento o competición.
Primero para saber cuánto se ha de beber antes,
durante o después se tiene que tener en cuenta
aspectos como la aclimatación al calor o frío por
parte del deportista (aspectos como la sudoración,
electrolitos perdidos,…), la capacidad física del
deportista, si está en mejor forma o en peor, saber
el peso y la composición corporal para ser más
eficientes y saber el estado actual de hidratación
para que a la hora de tener todos estos aspectos en
cuenta la hidratación sea la adecuada.

ANTES
Antes de cada actividad física, el organismo debe
de estar siempre hidratado, especialmente cuando
la temperatura y la humedad es alta. Según la
federación española de medicina del deporte se
debe beber lentamente. Además no se recomienda
la toma de agua con glicerol debido a que puede
producir vómitos, dolor de cabeza,… Es vital que el
cuerpo este habituado para que la asimilación sea
la adecuada. Otra pregunta frecuente es si debo de
beber líquidos antes de tener sed, la respuesta es
que sí, porque la sed es un signo de deshidratación
y es un aspecto negativo que no queremos llegar
a él.

28
DURANTE
Cuanto mayor sea la práctica deportiva mayor va
a ser la ingesta de líquidos. Investigaciones dicen
que el deportista por si solo es complicado que
logre de forma voluntaria la reposición de líquidos
perdida. Por ello, es fundamental crea hábitos en los
cuales se consiga la constante hidratación. Por ello,
la frecuencia de toma de estos líquidos debe de ser
alta.
También se debe de tener en cuenta aspectos
como la temperatura y la intensidad de la
actividad. Si la temperatura es alta lo ideal es
que este más diluida (más agua) la concentración
de carbohidratos. En cambio, si la intensidad es
elevada lo mejor es que esta concentración sea
más elevada.

DESPUÉS
El objetivo después de la actividad es el de reponer
líquidos por eso es primordial seguir con la ingesta
hasta que vuelva el equilibrio. Es importante para
reponer la situación electrolítica y restaurar el
glucógeno gastado.
Se debe empezar nada más acabar, lo que llevamos
diciendo todo el rato, hidratación continua y
constante.
Otro aspecto importante es que los deportistas
mejor entrenados tienen sistemas más eficientes
de sudoración por ello, la ingesta y reposición de
líquidos serán mayor que un deportista de menor
nivel.
Con todo lo expuesto anteriormente la composición
de dicha bebida debe de ser asesorada, de tal
menara que no puede ser hecha aleatoriamente
(tu asesor nutricional primordial) ni tomar bebidas
como refrescos o cervezas (diurética, conlleva
la deshidratación), porque la vuelta a los niveles
óptimos de las sales minerales será mucho muchas
tardía con el consiguiente perjuicio.
Un claro ejemplo sobre la repercusión del estado
de hidratación sobre el rendimiento se ve en el
artículo de Ruiz. J., Mesa, J.L., Mula. F. J., Gutiérrez.
A., Castillo M. J., en 2002, que hace referencia a
varios estudios en los cuales se puede observar
que el deportista que ingiere una adecuada
hidratación antes, durante y después su rendimiento
es mayor que el que toma líquidos solo durante y
después o el que tomo solo durante o el que no
bebe nada durante la práctica deportiva.
Otro aspecto es la pregunta de cuánto hay que
beber, en este apartado hay más discusión. Es
normal que se produzca estas diferencias debido
a que la ingesta de líquidos debe de ser lo más
individualizada posible, y hay que tener en cuenta
aspectos como el de la actividad que se realice,
características de cada atleta (edad, altura, peso,
sexo,…), aspectos ambientales,…
Esto es muy relativo, pero a nivel general
aproximadamente cada 15 o 20 minutos lo ideal
es beber entre 150 y 200 mililitros de la bebida
propuesta en pequeños sorbos para que la
asimilación sea mejor.

Conclusiones
El deportista debe de saber que su organismo debe de estar siempre hidratado para la
práctica de su actividad física y en las condiciones atmosféricas adversas (alta temperatura
y humedad) para que el rendimiento sea el óptimo, por ello, lo ideal es crear hábitos en
los cuales la hidratación continua debe de estar presente, nuestro asesor nutricional nos
guiará adecuadamente.

Además es fundamental evitar la deshidratación debido a los aspectos negativos que

presenta en nuestro rendimiento y hemos abordado en el presente artículo.

Para ir finalizando es fundamental la combinación del líquido propuesto con diferentes

nutriente, para que la recuperación sea más rápida y efectiva. Por ello, en siguientes
artículos abordaremos la interesante cuestión.

29
Capítulo 7

Avituallamiento:
Qué debe beber un deportista

Ya hemos abordado en artículos anteriores la importancia de la hidratación,

aspecto fundamental para lograr un adecuado rendimiento. Sin embargo,
no habíamos profundizado en qué beber. Por ello, en el presente artículo
hablaremos sobre las bebidas energéticas, batidos y cualquier tipo de ingesta
que se pueda o se deba hacer la hora de realizar una actividad física, así como
sus efectos en los deportistas.

Antes de entrar en materia, insistimos en la adquisición de hábitos de hidratación

constante y continuada para que el organismo esté totalmente hidratado para la
práctica deportiva. Ya sabemos que lo ideal es estar hidratado antes, durante y
después. Ha de ser una parte importante de nuestro entrenamiento.

30
QUÉ PUEDE LLEVAR NUESTRA BEBIDA
Es importante aclarar que para cada modalidad
deportiva se amoldará la cantidad de líquido a
ingerir (en actividades de resistencia la hidratación
será mayor). Por el mismo motivo, la concentración
de las diferentes sustancias introducidas en la
bebida será diferente.
Saber cuál es la bebida ideal para un deportista
es complicado, ya que existe gran idiosincrasia al
respecto. Por ello, hablaremos sobre aspectos de
diferentes estudios y autores que han demostrado
que funcionan.
Una opción muy extendida entre los diferentes
deportistas es el aporte de carbohidratos. En
nuestra opinión, éstos son fundamentales, pero en
forma de azúcares simples, lo más recomendable
sería (tomando como referencia la intensidad de la
actividad) una mezcla de maltodrextina, glucosa,
fructosa y galactosa, para entrenamientos o carreras
de no menos de 1 hora. Para largas tiradas o un
trabjo de mayor resistencia, a partir de 120 minutos,
una mezcla de amilopeptina con aminoácidos y
sales minerales es lo ideal.
De esta manera, los depósitos de glucógeno
siempre estarán a buen nivel y nuestro rendimiento
disminuirá en menor medida. Como dijimos
anteriormente, la cantidad aportar es muy relativa,
por lo que la figura del asesor nutricional es
fundamental para que dictamine dichas pautas.
En nuestra opinión, a nivel general la ingesta
de líquidos de aproximadamente 300 mililitros
cada 15 minutos y una concentración de un 8%
(aproximadamente) de carbohidratos en la misma,
es lo más aconsejable.
Otro nutriente que se suele mezclar con la bebida
son los péptidos que son proteínas pre-digeridas,
y por eso cuesta menos su asimilación. Es mejor
tomar péptidos que las proteínas, ya que las
proteínas nos cuestan más descomponerlas y
digerirlas en nuestro organismo. Debido a esto
antes o durante la actividad física, las proteínas no
las recomendamos.
Además, es interesante saber qué nos pueden
aportar diferentes electrolitos, como por ejemplo, el
sodio, el potasio y el cloruro. Éstos se pierden por
medio de la sudoración, y para evitar la pérdida de
rendimiento necesitamos su recuperación
El sodio (Na) es importante que esté en nuestra
absorción de líquidos porque es quien ayuda
al transporte de la glucosa a través de nuestro
organismo. Además, si es tomado en su proporción
ideal ayuda a mantener la sed (seguimos
hidratándonos) y a mantener los líquidos ingeridos.
La concentración adecuada es aproximadamente de
500 miligramos por litro, para mantener un óptimo
nivel de sodio en nuestro cuerpo.
Otro electrolito es el potasio (K). Diversos estudios
afirman que es menos importante que el sodio,
aunque su función es muy similar. La diferencia está
en que la pérdida de sodio fluctúa mucho más, por
eso su ingesta es más determinante y necesaria.
En el mercado existen marcas comerciales que
intentan conseguir que la toma de carbohidratos y
electrolitos sea la adecuada. En muchos casos son
correctas, y nos proporcionan la cantidad adecuada
de nutrientes, pero en otros es posible que la
concentración sea excesiva y no nos convenga
o tengamos que mezclar con agua. Tu asesor
nutricional marcará las pautas.
A modo de ejemplo, una bebida isotónica natural,
en plan sano, se realizaría con la mezcla de
agua, limón, miel y sal marina (si acaso un poco
de bicarbonato de sodio para frenar la acidosis
generada por el esfuerzo físico, el ácido láctico).
Realizar una con estos elementos tan cercanos nos
ayudará recuperar las sales gastadas.
Con todo lo expuesto anteriormente hemos
intentado mostrar cómo debería ser la bebida que
toma un deportista a lo largo de una temporada,
siempre con el asesor nutricional como compañero
de viaje para que controle aspectos importantes
como la cantidad, concentración…etc.
31
DIFERENCIAS ENTRE LAS BEBIDAS ENERGÉTICAS
Las bebidas energéticas hace tiempo que
se pusieron de moda. En nuestra opinión es
fundamental saber diferenciar entre las bebidas
para deportistas y las bebidas energéticas.
Actualmente hay una gran demanda de las mismas,
pero para que no haya errores y sepamos qué nos
proporcionan, expondremos sus características y
efectos.
Las bebidas energizantes o energéticas son
aquellas que, según la marca comercial de turno,
son estimulantes y que por ello disminuyen la fatiga
y la pérdida de rendimiento. Desde nuestro punto
de vista, este tipo de bebidas deben ingerirse
en tomas puntuales para no crear a la larga una
dependencia de ellas.
Estas bebidas están compuestas principalmente
por cafeína, glucosa y taurina. Ya comentamos en
artículos anteriores que según varios la cafeína
aumenta el número de repeticiones realizadas
y puede llegar a mejorar el rendimiento en
actividades resistencia, además de aumentar la
concentración y la capacidad sensorial.
La glucosa ya sabemos que es beneficiosa para
el aumento de rendimiento y la taurina, tal y como
recogen algunos estudios (como el de Rutherford,
J. Spriet, L. y StellingwerffT en 2010), aumenta
la oxidación de grasas, lo que provoca que el
glucógeno dure más tiempo y sea beneficioso para
nosotros.
La ingesta de estas bebidas puede parecer
beneficiosa, pero hay que tener mucho cuidado ya
que aunque no hay investigaciones que concluyan
que son negativas para nuestro organismo,
sabemos que un aumento continuado de la toma
tanto de cafeína como de taurina crea en muchas
ocasiones nerviosismo, ansiedad… etc. Por ello,
somos partidarios descontrolar adecuadamente su
ingesta.
Para nosotros las bebidas energéticas no son la
opción más acertada, todo lo contrario, ¿en verdad
necesitamos esos estimulantes? Creemos que
son un arma de doble filo, puede crear problemas
gástricos, flatulencias,... Simplemente recargando
agua con miel, zumo de limón y naranja es una
bebida excelente.
Aunque realmente sí son necesarias, no podemos
seleccionarlas como la primera opción. Al contrario
de lo que se cree, la recuperación de electrolitos y
el glucógeno son anteriores a la “chispa”.

Conclusiones
Recomendamos que la hidratación se realice de manera constante y que para la mejora
de nuestro rendimiento la bebida ingerida contenga tanto carbohidratos (azúcares simples)
como electrolitos. De esta manera, el nivel de nuestros depósitos no disminuye y la calidad
de nuestro entrenamiento o competición decaerá lo menos posible.

La concentración y la cantidad de bebida dependerán de muchos aspectos, como las

características del propio deportista, la actividad a realizar y las condiciones climatológicas,
y hay que tenerlos muy en cuenta.

Por último, consideramos que se deben realizar más investigaciones y estudios para llegar
a conclusiones concretas y de esta manera poder individualizar lo máximo posible. Así
podremos llegar a los objetivos marcados para cada deportista.

32
Capítulo 8
Batido pre entreno: Mejora tu rendimiento
antes de empezar a entrenar
Si quieres probar un buen batido, sano y saludable
no te puedes perder el que proponemos a
continuación. En el presente artículo vamos a
diseñar un batido pre-entreno, además de resolver
las diferentes dudas que se suele plantear un
deportista sobre cualquier tipo de batido. Dudas
que seguro que te han surgido, como por ejemplo,
¿Mejorará mi rendimiento y con ello disfrutaré de
la práctica deportiva? , ¿Me ayudará a retardar la
fatiga?, ¿puedo sustituirlo por un desayuno?... todos
estos aspectos y muchos más se resolverán, pero
no debemos olvidar que la función de este delicioso
batido no es otra que aportar suficientes nutrientes
y calorías necesarias para poder desarrollar un
entrenamiento exigente en condiciones.
Hemos seleccionado 6 alimentos: leche de coco,
papaya, kéfir, dátiles, semilla de chía y maca,
todo ello pensando en los requerimientos que
un deportista de resistencia necesita. Ahora bien,
también es fundamental llevar una dieta equilibrada
sin eliminar ningún macronutriente, como son las
proteínas, los carbohidratos y las grasas.
Para nosotros la prioridad no es el aporte calórico
del batido, que en cierto modo es necesario para
rendir con garantías. Lo que buscamos con este
batido es conseguir ayudar a nuestro intestino a
que los ingredientes suministrados sean absorbidos
con garantías. Se absorberán la mayoría de los
nutrientes (entre un 80-90%), además de mantener
el intestino sano y fortalecido.
Es sabido que por la vida que llevamos, la mayoría
de las personas tenemos carencias alimenticias. Los
productos que compramos en muchas ocasiones
no cubren las necesidades nutricionales, y por ello
hemos introducido en dicho batido alimentos que
proporcionan gran cantidad de nutrientes y que a
su vez fortalezcan el Sistema Inmune, repoblando la
maltrecha y sufrida flora intestinal.
Creemos que es una combinación extraordinaria,
ya que aporta carbohidratos (azúcares), grasas
Saturadas (ácido láurico) e Insaturadas (Omega 3 y
6), proteínas, vitaminas, minerales y oligoelementos,
para la correcta asimilación de los nutrientes. En
resumen, pensamos que es una bebida ideal para
cargar los depósitos de energía.
33
BATIDO PRE-ENTRENO
Tabla con los alimentos BATIDO PRE-ENTRENO CANTIDAD
seleccionados y la cantidad que
debemos introducir en dicho batido: Leche de coco 100gr
Papaya 100gr
Kefir 50gr
Dátiles 50gr
Semilla de chia 10gr
Maca 5gr
TOTALES 315gr

A continuación vamos a desmenuzar cada alimento propuesto para que veáis sus
características y beneficios.

PAPAYA
Empezaremos por la papaya, una de las frutas que
marcan la diferencia con respecto a otras frutas
debido a su riqueza en azúcares, fibra y beta para la visión, la piel, los huesos y para el buen
carotenos (antioxidante). La principal propiedad funcionamiento del sistema inmunológico. A su vez
de esta fruta es su enzima llamada papaína. contiene buena cantidad de fibra, necesaria en la
Esta encima es importante, ya que ayudan a la alimentación del deportista, ya que ayuda a eliminar
descomposición de las proteínas, favoreciendo la la grasa del intestino y a eliminar las toxinas en el
digestión y evitando gases. De esta manera con intestino.
esta fruta evitaremos la formación de los temidos
gases o problemas intestinales en el pre-entreno. Existe gran controversia sobre el contenido de
cada nutriente, así que vamos a coger valores
Destaca su aporte en Potasio y Vitamina C. El aproximados en todos ellos. La papaya por cada 100
potasio es un mineral necesario para la actividad gramos tiene aproximadamente 35 kilocalorías.
del sistema nervioso y muscular. Por otro lado, la
vitamina C es un antioxidante, además de tener
otras funciones como por ejemplo, intervenir en la
formación de colágeno, huesos y dientes, glóbulos Casi el 90 % de su contenido es agua.
rojos y favorecer la absorción del hierro de los
alimentos y la resistencia a las infecciones. Además, Nutrientes 7 gramos son carbohidratos.
el Beta-caroteno se transforma en vitamina A
conforme éste lo necesita. La vitamina A es esencial Las proteínas y grasas son inexistentes.

Dispone de diversas vitaminas y nutrientes.

34
LECHE DE COCO
El segundo ingrediente de este batido, es la leche
de coco. Aunque mucha gente crea que el coco
es un alimento a excluir por ser alto en grasas
saturadas, hay que aclarar que dentro de éstas no
todo es malo. Precisamente la leche de coco es rica
en ácido láurico, que genera la pérdida de grasa y
disminución de colesterol malo (LDL) elevando el
colesterol bueno (HDL).
Además, quemar grasa nos ayuda a perder peso
porque aumenta el metabolismo de las grasas
(mejor aprovechamiento de las mismas). De hecho,
si lo introducimos en una dieta hipocalórica como
ya hemos dicho con anterioridad, nos ayudaría a
perder grasa con mayor facilidad.
Otra característica sensacional de dicho alimento
es que ingiriendo los triglicéridos (tipo de
grasa) estamos previniendo infartos y algunas
enfermedades coronarias, pero como muchas otras
cosas se debe tomar con moderación, ya que en
grandes cantidades es contraproducente.
DÁTILES
El siguiente ingrediente de este batido son
los dátiles. Contiene un alto poder energético,
reemplaza a dulces y golosinas, son de fácil
asimilación y tienen un porcentaje significativo
de fibra, estimulando el intestino y eliminando las
grasas del mismo con mayor facilidad.
Esta fruta contiene grandes cantidades de azúcares
simples naturales, por ello, las personas diabéticas
deberán consultar al médico porque se pueden
crear problemas con la insulina.
Dicha fruta contiene principalmente yodo, magnesio,
potasio, vitamina B5, vitamina B3 y triptófano.
El yodo provoca la estimulación del metabolismo
graso a través de la glándula tiroidea y el magnesio
es primordial para la práctica deportiva debido a
que su carencia, va acompañada de fatiga física,
mental,...
Además, contiene vitamina B5 y vitamina B3. Estas
vitaminas ayudan a la transformación de las grasas,
que directamente nos ayuda a mejorar rendimiento
Por otro lado, contiene Fósforo, que nos ayudará
al fortalecimiento de los huesos. Además contiene
potasio, vitamina E y vitamina C, que en artículos
anteriores ya hemos explicado sus beneficios.
Por 100g de leche de coco hay unas 220
kilocalorías en donde los macronutrientes se
componen de:
24 gramos de grasa (aproximadamente un
85% son saturadas).
2,1 gramos son proteínas.
5 gramos de carbohidratos.
El resto se compone de agua, vitaminas y
minerales.
deportivo. Además la vitamina B3 es la encargada
de la metabolización de las grasas, proteínas y
azucares, ayudándonos a tener el aparato digestivo
en buenas condiciones, disminuye el colesterol y la
presión arterial.
Por último, el triptófano es un aminoácido presente
en los dátiles y es un tranquilizante que evitará en
mayor medida estado de ansiedad y nerviosismo.
En 50 gramos de dátiles aportan 140 kilocalorías. Y
de los 50 gramos totales
35 gramos son hidratos.
Interesante indicar que 4 gramos son de fibra.
Las proteínas son 2 gramos.
Las grasas simplemente medio gramo.
Además contiene diferentes vitaminas
y minerales como hemos expuesto con
anterioridad.
35
MACA
El siguiente ingrediente de este batido es la MACA.
Proviene de los Andes y es la raíz de un tubérculo,
de la familia de la cebolla.
Este alimento reemplaza a estimulantes y sustancias
químicas que mejoran la resistencia ante una
actividad física, por ello, al tomarlo hace que nos
sintamos más activos, con mayor vigorosidad
y mejor actitud ante los entrenos y pruebas
deportivas. Además reduce la fatiga y con una dieta
acorde nos ayuda a aumentar la masa muscular.
La maca contiene carbohidratos de fácil asimilación,
proteínas, ácidos grasos esenciales, minerales
como zinc, magnesio, calcio y hierro.
Es la planta que contiene mucho calcio previniendo
la formación de tumores. Al mismo tiempo
KÉFIR
El siguiente ingrediente es el kéfir. Es un hongo que
fermenta la leche y su función principal es repoblar
la flora intestinal para equilibrar la flora intestinal
putrefactada, es decir, convertir los alimentos
mal digeridos y en estado de putrefacción en
asimilables (en un régimen carnívoro se pueden
tener en el colon hasta 2,5 Kg. de carne en estado
de putrefacción). Así nuestro sistema inmune estará
en una mejor situación. Es un regenerador de la
flora intestinal y un estimulante de las defensas
naturales, con ello, favorece la digestión, evita el
estreñimiento y de esta manera nuestro rendimiento
sea el óptimo. Además se aconseja en la cirrosis y
problemas hepáticos.
Este hongo es una importante fuente de potasio,
fósforo, calcio y vitaminas (B12, B1, y K) que regula
el peso, por lo que es muy recomendable en el
control de las dietas. Sirve para tratar problemas
de la piel tales como los herpes, regula la presión
arterial, colabora a la hora de asimilar los alimentos
y ayuda en los estados de falta de sueño ansiedad y
depresión, es decir, tiene un efecto calmante sobre
los nervios.
conseguimos regular el azúcar en sangre, evitando
picos de glucemia y se frenará la osteoporosis.
También por su alto contenido en hierro ayuda a
frenar la anemia.
Deberíamos resaltar que la toma de este tubérculo
puede ser peligrosa en mujeres embarazadas y
mujeres en proceso de lactancia, debido a que
tiene alcaloides (compuesto con nitrógeno) que
viajan a través de la sangre y pueden afectar
negativamente al bebe.
Cinco gramos de maca nos aportan 10 kilocalorías.
2 de los 5 gramos son carbohidratos.
Un ejemplo histórico donde se ven los beneficios
del kéfir es en el Cáucaso, donde este hongo
se consume tradicionalmente. Allí la gente es
más longeva y se mantienen con buena salud,
enfermedades de ojos, tuberculosis o ciertos
tipos de cáncer son inexistentes, además cura
enfermedades respiratorias. También sana úlceras,
infecciones intestinales crónicas, enfermedades
del hígado, la vesícula biliar y los riñones, así como
otras muchas enfermedades y afecciones y como ya
hemos dicho de ser preventivo contra el cáncer.
El Kéfir (50 gramos) nos aportan 20 kilocalorías.
Aproximadamente 3 gramos de carbohidratos.
Hay 2 gramos de proteínas.
Las grasas apenas son apreciables.
Los minerales y vitaminas están expuestos
con anterioridad.
36
MACA
El próximo y último ingrediente no es otro que las
Semillas de Chía. Es uno de los mejores alimentos
que pueden tomar los deportistas por sus enormes
de minerales como el calcio y el zinc ayudan a la
propiedades. En las civilizaciones mayas las
contracción muscular en la práctica deportiva.
consumían y para ellos era un alimento que se le
atribuían poderes curativos; de hecho, la palabra
Las semillas de chía aportan 45 kilocalorías. Por los
Chía significa fuerza en la lengua Maya.
10 gramos que aportamos a nuestro batido.
Es un alimento que todos los deportistas deben
incorporara a su dieta, ya que contiene gran
cantidad de fibra para ayudarnos en la digestión.
Carbohidratos son 5 gramos.
Posee gran cantidad de potasio, más que el plátano
y más proteínas que cualquier verdura.
Las proteínas y las grasas son 2 gramos cada
uno de ellas.
Estas semillas son capaces de multiplicarse por
10 veces su tamaño, por ello, la hidratación está
asegurada dando sensación de saciedad. También
ayudan a eliminar toxinas y regulan la flora intestinal.
Para ir finalizando os adjuntamos el informe
nutricional de este excelente batido. Como se
Debido al contenido de éstas en ácidos grasos
puede apreciar, son casi 500 kcal (en realidad son
esenciales (Omega 3) actúan para prevenir las
470 kilocalorias), energia suficiente para recargar
enfermedades cardiovasculares. Ayudan a absorber
los depósitos de glucogeno en un entreno intenso.
las vitaminas liposolubles como A, D, E y K, y
Hay que recordar que debemos hidratarnos
tienen un poder antiinflamatorio para regular la
con preparados Isotonicos cada 20 minutos
coagulación de la sangre. Por otra parte, el aporte
aproximadamente, con el fin de que nuestros
depósitos, tanto azucares, sales minerales y
electrolitos, no se sientan mermados.

CUADRO RESUMEN
BATIDO PRE-ENTRENO CANTIDAD (GR) KILOKALORÍAS CARBOHIDRATOS GRASAS (GR) PROTEÍNAS (GR)
Leche de coco 100gr 220 kilocalorías 5gr 24gr 2,1gr
Papaya 100gr 35 kilocalorías 7gr Intexistente Inexistente
Kefir 50gr 20 kilocalorías 3gr Inexistente 2gr
Dátiles 50gr 140 kilocalorías 35gr Inexistente 2gr
Semilla de chia 10gr 45 kilocalorías 5gr 2gr 2gr
Maca 5gr 10 kilocalorías 2gr Inexistente Inexistente
TOTALES 315gr 470 gr 57gr 26gr 8,1gr

Conclusiones
No se deben hacer cambios previos a los días de carreras o pruebas con la alimentacion.
El estómago puede resentirse. Además, las modificaciones se deben hacer con cautela y
moderación, probándolos en días de entrenos.

Se puede observar a lo largo de todo el artículo las características de los alimentos y los
beneficios que se puede llegar a adquirir cuando los ingerimos. Debido a ello, nuestra
salud y nuestro rendimiento mejorará sin ninguna duda.

Por último, este batido puede llegar a ser sustituto del desayuno y antes de cualquier
entrenamiento también, pero siempre debe ser supervisado por tu asesor nutricional,
ya que cada deportista y cada actividad deportiva es diferente y cuantos más variables
controlemos mejor disfrute y mayor rendimiento obtendremos.

37
Capítulo 8
¿Es la Paleodieta una buena dieta
para el deportista de resistencia?
Vamos a hablar sobre la paleodieta, qué es,
en que consiste, los alimentos que se utilizan
mayoritariamente, cuáles no son ingeridos, los mitos
existentes sobre esta dieta y evidentemente la
relación existente entre nuestros deportistas y las
aplicaciones que se pueden llevar a cabo.
Muchos autores critican que se diga que esta dieta
se haya puesto de moda en los últimos años, ya
que para ellos es totalmente falso. Según ellos, esta
dieta, como luego veremos más en profundidad,
se basa en la toma de alimentos que han estado
presente a lo largo de nuestra historia, hasta que
se han puesto de moda los alimentos procesados y
refinados (ejemplo, la leche, aceite, sal,…).
QUÉ ALIMENTOS PERTENENCEN A ESTA DIETA
La clave es saber cuáles son los alimentos
que no van a formar parte de esta dieta para
suprimirlos de la misma.
Todos aquellos que, tal y como hemos dicho
en la introducción, no han estado dentro de
nuestra dieta a lo largo de miles de años, han
de ser eliminados. Estos alimentos son los que
la especie humana ha empezado a tomar en
mucha mayor cantidad a partir de la revolución
industrial, aproximadamente. Algunos ejemplos
de estos alimentos son:
La leche y sus derivados (yogures,…).
Cereales.
Azucares refinados.
Aceite vegetal procesado.
Sal.
Sabores artificiales.
Alcohol.
Diferentes autores que defienden esta dieta se
basan en investigaciones realizadas a diferentes
tribus (esquimales, pigmeos, aborígenes,…) que
no están influenciadas por el mundo occidental y
en las que se reduce el número de infartos, ictus
cerebrales y la obesidad es mucho menor.
Dicha dieta es llevada a cabo por deportistas
profesionales que rinden al máximo nivel sin
ningún tipo de problema, por lo que dicha dieta es
totalmente compatible con la actividad deportiva de
alto nivel. Lo que aconsejamos es coger las ideas
o aportaciones de tu asesor nutricional, ya que de
una manera individualizada la mejora de nuestra
salud, y por consiguiente de nuestro rendimiento,
estará asegurado.
Por ello, la paleodieta se basa
fundamentalmente en la ingesta de carne,
pescado, marisco, verduras, frutas, tubérculos
y frutos secos. Se evitan los productos con
conservantes, pesticidas y todo aquel producto
procesado. Se evita por tanto el exceso de
grasas saturadas, productos de repostería
industrial y el abuso de sal y azúcar.
Otro punto importante a comentar es que el
porcentaje a tomar de cada nutriente (por
ejemplo, 60% de carbohidratos, 25% de grasas
y 15% de proteínas) no es tan importante en esta
dieta, como si lo es la calidad de cada nutriente.
Y esta calidad se consigue ingiriendo los
alimentos expuestos en el párrafo anterior.
En cuanto a qué se debe beber, con agua es
suficiente, pero ésta debe ser mineralizada
para ingerir ciertas sales que en nuestro cuerpo
son necesarias.
38
 CLAVES PALEODIETA
Son varias las claves de esta dieta para que el
deportista llegue a aumentar su rendimiento
deportivo, tal y como recoge Loren-Codain en
su libro “La dieta paleolítica” (2002), donde
asegura que:

1. Comer proteínas de origen animal en cantidades

relativamente elevadas comparadas con las
4. La grasa consumida es de calidad y buena,
de la dieta estadounidense típica, nos aportará
una buena cantidad de aminoácidos de cadena
ramificada (BCAA, es decir, leucina, valina
e isoleucina). Estos aminoácidos harán que
nuestra recuperación sea mayor debido al
efecto recuperador que tienen sobre los tejidos
musculares.
5. Se deben comer alimentos ricos en vitaminas,
2. Ingerir menos carbohidratos de los que
recomiendan muchas dietas modernas, pero
sí más cantidad de carbohidratos procedentes
de frutas y verduras y, como ya hemos dicho
con anterioridad, retirar todos los carbohidratos
que nos aportan los cereales o los azúcares
procesados.
3. También ingeriremos fibra procedente de estas
frutas y verduras. De esta manera, nuestro
aparato digestivo absorberá de una manera
mucho más natural dichos nutrientes.
es decir, las grasas monoinsaturadas y
poliinsaturadas. Y fundamental la toma
imprescindible tanto de omega-3 como de
omega-6 para que las reservas energéticas del
deportista estén en un nivel óptimo y se rinda
adecuadamente.
minerales y antioxidantes junto con alimentos
que contengan una buena carga alcalina.
De este modo, nuestro sistema inmune será
mucho más eficaz y la fatiga, como cualquier
enfermedad, llegará más tarde.
Por todo lo expuesto con anterioridad
observamos que la paleodieta está basada en
una alimentación natural de alimentos frescos
y, por otro lado, enriquece los nutrientes de
personas con una dieta no saludable (reduce la
glucemia). Por todo ello, se llega a una mayor
optimización de la salud, disminuyendo el
porcentaje de tener enfermedades y un exceso
de peso.

CUÁNDO COMER Y EL CONCEPTO

DE CONTROL DEL HAMBRE
Nos encontramos ante otro tema de controversia
cuando se habla de esta dieta. En la actualidad se
come con mucha ansiedad y no paramos hasta
estar totalmente saciados y llenos.
Con la paleodieta conseguimos tener un control
sobre el hambre y no se llega a tener esa sensación
de “tripa hinchada” con cada comida. Así, con la
ingesta de 2 ó 3 comidas es suficiente, cuando en
el mundo deportivo profesional incluso se llega a 5
comidas diarias. Por eso, cuando realizas esta dieta
es muy complicado decidir el momento de comer,
ya que lo haces realmente cuando es necesario
para tu cuerpo.
Por otro lado, hay que tener en cuenta que a nivel
deportivo es muy importante coordinar todos estos
aspectos para que tus objetivos se cumplan a la
perfección.

39
MITOS Y CRÍTICAS
Según autores como Carlos Perez, existen varios mitos en torno a este tipo de dieta:

MOVERSE HABIENDO COMIDO

Según los defensores de esta dieta, esto es
totalmente falso porque las reservas de nuestro
cuerpo son abundantes (no solo carbohidratos,
que es la primera de la que tiramos, también
existen grasas y proteína como ya sabemos) y
cuando se realiza cualquier actividad nuestro
cuerpo se suministra de ellas a pesar de estar
en ayuno.
SE VIVE MENOS
Otra crítica que recibe esta dieta sin fundamento.
La higiene, sanidad, limpieza, medicamentos…
existentes en la actualidad no pueden
compararse con los que existían hace siglos.
Hacerlo es totalmente injusto.
DIETA HIPERPROTEICA
La paleodieta no es una dieta hiperproteica
porque la relación de porcentaje de toma
entre los diferentes nutrientes es muy relativa.
El ejemplo está en la diferencia de nutrientes
que toman algunas tribus (hay dietas con gran
cantidad de proteínas pero en otras la fuente
prioritaria son los carbohidratos).
DESAYUNO
¿ES fundamental el desayuno? La idea es la
misma que el mito de “moverse habiendo
comido”.

BEBER LECHE PARA LOS HUESOS
Beber leche y de esta manera suministrar calcio
a tu organismo, huesos, etc. se ve de otra
manera. Lo que se propone es no quitar calcio
a tu organismo con la realización de actividad
física, toma de sol adecuada y tener un equilibrio
de masa muscular con la grasa corporal.
A modo de ejemplo e hilando con este último
mito, según el mismo autor (Carlos Perez), un
buen desayuno consistiría en tomar una fruta del
tiempo con aguacate, nueces con algo de aceite
de oliva, además de añadir un huevo duro,
jamón ibérico y coco. Si os fijáis ningún alimento
se sale de aquellos que se pueden ingerir en la
paleodieta.

Conclusiones
Diferentes autores dicen que la paleodieta es más que una forma de comer y que se
aproxima a una filosofía de vida que engloba a muchas más actividades: Se fomenta el
ejercicio y la actividad física como parte fundamental de este estilo de vida, debido a que
los hombres de las cavernas debían mantener una actividad física intensa y constante para
garantizar su sustento y supervivencia. Esto, lógicamente, se traduce en un gasto calórico
elevado y una disminución de los riesgos asociados al sedentarismo. Otras acciones como
tomar el sol con moderación, etc., al margen de la nutrición expuesta anteriormente forman
parte de la paleodieta.

Por otro lado, con el seguimiento de la paleodieta se ha demostrado que el riesgo de

sufrir ciertas enfermedades, por ejemplo, coronarias, ictus, disminuye; esto es debido
principalmente al gran aporte de ácidos grasos insaturados. También el VO2 máximo
aumenta en relación con los países más desarrollados, además de disminuir el porcentaje
de grasa y la presión sanguínea con los beneficios que estas cuestiones nos aportan a la
calidad de vida diaria.

Por último, la idea que queremos resaltar es que todas las dietas tienen sus ventajas y
sus inconvenientes y no nos gusta llegar a los extremos de una u otra dieta. Por ello, la
alimentación ideal que debemos llevar a cabo como deportistas es la que mejor nos haga
rendir en nuestro deporte.

Desde Rend and Prev abogamos por una nutrición individualizada y lo más específica a tu
deporte para que aumente tu rendimiento deportivo, siempre priorizando la salud.

40
ENTRENAMIENTO
INVISIBLE