1.

NUTRICIÓN, ALIMENTACIÓN Y
DIETA EN EL CICLISMO

C
uando se hace ejercicio, es necesario alimentar el cuerpo adecuadamente para soportar
la actividad. Sin embargo, existe tanta información sobre la nutrición durante el ejercicio
que es fácil confundirse. En este capítulo, se detallan los aspectos básicos de la nutrición
ciclista que necesitas conocer para mantenerte fuerte durante una salida e incluso mejorar tu
rendimiento.

1.1. Cómo afecta el ciclismo a la necesidad de combustible de tu cuerpo

Si alguna vez has pedaleado sin repostar
adecuadamente, habrás notado que no tenía
tanta fuerza o resistencia. Puede que incluso se
haya cansado o un poco mareado.
El cuerpo necesita cierta cantidad de
hidratos de carbono, grasas y proteínas para
mantenerse con vida. El cuerpo almacena la
energía de los alimentos y la transforma de di-
ferentes maneras. Algunos tipos de combus-
tible proporcionan a los músculos un impulso
inmediato de energía que se siente cuando se
empieza a pedalear y la adrenalina se dispara.
Otros tipos se almacenan para cuando el cuer-
po realmente los necesita.
Los hidratos de carbono son importan-
tes para dar energía a los ciclistas. En su li-
bro “Endurance Sports Nutrition”, Suzanne
Girard Eberle explica que los azúcares y los
almidones se descomponen rápidamente en
glucosa. El cuerpo puede utilizar esta gluco-
sa inmediatamente como energía, o puede
almacenarla como glucógeno y convertirla
de nuevo en glucosa cuando el cuerpo la ne-
cesite.
Los músculos almacenan glucógeno y
lo convierten en energía cuando lo necesi-
tan. Sin embargo, los músculos sólo pueden
almacenar una cantidad limitada de glu-

2 | Nutrición, Alimentación y Dieta en el Ciclismo

cógeno al mismo tiempo. La investigación
ha demostrado que cuanto más glucógeno
tengas almacenado en los músculos, más
tiempo podrás ejercitarte antes de llegar al
límite.
Después de quemar glucógeno en los
músculos, el cuerpo agota la glucosa que cir-
cula por el torrente sanguíneo. Si continúa ejer-
citándose sin reponer, puede experimentar un
descenso de los niveles de azúcar en sangre,
lo que puede dejarle exhausto y débil. Es tan
importante reponer las reservas de glucógeno
después del ejercicio como mantenerlas a ni-
vel mientras pedaleas.
1.2. ¿Cuántas calorías necesitan los ciclistas?
El metabolismo basal es el número de
calorías que quema el cuerpo en reposo. La
mayoría de las personas necesitan consumir
entre 1.600 y 2.400 calorías al día para alimen-
tar adecuadamente su organismo. Si practicas
ciclismo con regularidad, necesitarás más.
Business Insider dice que los ciclistas del
Tour de Francia queman unos
Nutrición, Alimentación y Dieta en el Ciclismo
El cuerpo también utiliza la grasa almace-
nada como energía. Al hacer ejercicio, la grasa
se convierte en ácidos grasos, que alimentan
los músculos. El cuerpo tiene mayores reservas
de grasa que de glucógeno, y este macronu-
triente puede aportar hasta 100.000 calorías
durante una sesión de ciclismo.
Las proteínas se utilizan para desarrollar y
mantener la masa muscular. También ayuda a
recuperarse del ejercicio. Cuando se agotan las
reservas de glucógeno, el cuerpo descompo-
ne el músculo esquelético para utilizarlo como
combustible. Esto suele ocurrir en las últimas
fases de un ejercicio prolongado.
6.000 calorías al día. Tus propias necesi-
dades calóricas dependen de la frecuencia y la
intensidad con que practiques ciclismo.
Calorías quemadas HQ explica que el in-
dividuo medio quema entre 450 y 750 calorías
por hora mientras practica ciclismo. Sin embar-
go, el número total de calorías quemadas de-
pende del peso, la velocidad y la duración del
ejercicio. A un ritmo de 22 km/h (14 mph), una
persona de 68 kg (150 lb) quemaría unas 50 ca-
lorías cada 1,6 km (o 1 milla).
La cantidad de calorías que necesita al día
es muy individual y empieza por su tasa meta-
bólica en reposo (TMR). La RMR es el número
de calorías que consume el cuerpo en reposo
durante 24 horas. Básicamente, es el valor de
referencia de su gasto energético.
La RMR no es una cifra estática y fluctúa
con el tiempo. En ella influyen la edad, el sexo
y la masa corporal magra. En general, puedes
utilizar tu RMR y tu nivel de actividad para ob-
tener una estimación de tu gasto calórico dia-
rio utilizando una calculadora en línea.
Pero, ¿qué ocurre con tus actividades y
entrenamientos? Puedes estimar tus activida-
des diarias, pero calcular las calorías es relati-
vamente sencillo con el entrenamiento ciclista.
Puedes controlar el número de kilojulios (kJ)
gastados durante una carrera o entrenamien-
to con un medidor de potencia. Dado que un
kJ equivale aproximadamente a una caloría,
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puedes obtener rápidamente una estimación
aproximada de las calorías que quemas practi-
cando ciclismo.
Aunque tus calorías diarias varían, puedes
hacerte una idea aproximada de tus necesida-
des nutricionales para el ciclismo sumando tu
RMR y las calorías de tu actividad. Por supues-
to, esto no es exacto, pero puedes ir un paso
más allá y controlar tu peso y cómo te sientes
para asegurarte de que estás recibiendo la nu-
trición suficiente.
No tienes por qué reponer calorías de la
misma manera que repondrías agua. La nutri-
cionista Elle Penner sugiere ingerir aproxima-
damente el 50% de las calorías que quemas y
ver cómo te sientes después.
La hora de comer también es importante.
Las investigaciones demuestran que la capaci-
dad del cuerpo para reconstruir los músculos
1.3. Macronutrientes para ciclistas
Ahora que sabes cuántas calorías nece-
sitas, es hora de determinar qué alimentos
son los más beneficiosos para conseguirlo.
Los macronutrientes clasifican la nutrición
en tres grupos: hidratos de carbono, proteí-
nas y grasas. Cada uno de ellos es importante
para la nutrición ciclista y la salud en general.
Es útil pensar en los macronutrientes
como una palanca para optimizar tu dieta
para el rendimiento ciclista. Por un lado tienes
las grasas, y por el otro, los hidratos de carbo-
no. El punto de apoyo está en las proteínas,
así que el primer paso es determinar cuántas
proteínas necesitas. Se trata de entre 1,2-1,4
gramos de proteína por kilo de peso corporal
al día para los atletas de resistencia. A conti-
nuación, hay que dar prioridad a los hidratos
de carbono, entre 6 y 10 g por kilo de peso
corporal, ya que es la fuente de combustible
preferida del organismo cuando el rendimien-
to es importante. Las grasas serán las calorías
sobrantes.
Nota: Si está intentando perder peso, sus
macros serán ligeramente diferentes con
una ingesta de proteínas aún mayor.
4 | Nutrición, Alimentación y Dieta en el Ciclismo
y las reservas de glucógeno mejora inmediata-
mente después del entrenamiento. Comer una
combinación de carbohidratos y proteínas des-
pués del ejercicio ayuda a este proceso.
Aunque el momento varía, la mayoría de
las personas deberían intentar reponer algu-
nas calorías en los 45 minutos posteriores al
ciclismo. La producción de glucógeno dismi-
nuye aproximadamente un 50% dos horas des-
pués del entrenamiento. Si comes antes de pe-
dalear, puede que no necesites reponer tantos
nutrientes después.
Además, muchas personas sobrestiman
las calorías que queman y subestiman las que
consumen. Si hace esto, puede acabar comien-
do en exceso después de un paseo. Esto no es
un problema si mantienes un peso saludable,
pero puede explicar por qué estás estancado,
aunque estés pedaleando para perder peso.
1.3.1. Carbohidratos
Los carbohidratos son muy importantes
para el rendimiento ciclista. Las mitocondrias
utilizan este azúcar simple en tus células para
producir ATP, la fuente de energía para todas
las actividades. Todas las formas de hidratos de
carbono que ingieres acaban convirtiéndose
en glucosa. Cuando el cuerpo tiene más gluco-
sa de la que necesita, se convierte en glucóge-
no y se almacena en los músculos y el hígado.
Cuando las reservas de glucógeno es-
tán llenas, el hígado convierte la glucosa en
triglicéridos, que pasan a almacenar grasa. La
buena noticia es que se puede aumentar el
glucógeno en los músculos mediante el entre-
namiento. El rendimiento máximo en resisten-
cia depende de la gestión de estas reservas de
energía, lo que pone de relieve la importancia
de la cantidad y el momento de la nutrición en
bicicleta.
Los hidratos de carbono son la fuente de
combustible preferida de nuestro cuerpo para
el ciclismo. Podemos almacenar (en forma de
glucógeno en el hígado y los músculos) sufi-
ciente combustible para aproximadamente
90 minutos de ejercicio en un momento dado.
Más allá de ese tiempo, debemos asegurarnos
de ingerir carbohidratos adicionales a interva-
los regulares para evitar el temido agotamiento
o la fatiga extrema. Es casi tan doloroso como
chocar contra un muro, así que ten cuidado.
Cuando nuestro cuerpo se queda sin
energía, ya no podemos pedalear, ¡o al menos
lo hacemos de forma muy lenta y torpe! Si es-
tás entrenando para una prueba ciclista de
larga duración, como una carrera o un Audax,
es muy importante que practiques diferentes
estrategias de alimentación durante el entre-
namiento para asegurarte de que aprovechas
al máximo lo que le das a tu cuerpo.
Esto no sólo te ayuda a fijar una estrate-
gia en tu mente, hacerla familiar y formar una
rutina, sino que también puede ayudar a en-
trenar tu cuerpo y tu sistema digestivo para
absorber mejor los carbohidratos y darte un
impulso muy necesario durante los pedaleos
más largos.
Incluir tu estrategia de nutrición y alimen-
tación en tu entrenamiento significa que tam-
bién desarrollarás y apoyarás tus necesidades
de gestión de pérdida de peso, capacidad de
resistencia y potencia ciclista. Literalmente, no
vemos ningún inconveniente, por lo que nues-
tra recomendación es total.
Dependiendo de la intensidad de su pe-
daleo, debe ingerir entre 30 g y 60 g de car-
bohidratos por hora y hasta 90 g si parte de
los carbohidratos se complementan con una
mezcla de glucosa y fructosa (el azúcar de la
fruta). Esto se debe a que la fructosa aumenta
la eficacia de la absorción de carbohidratos, lo
que significa que puedes consumir aún más y
alimentarte durante más tiempo.
1.3.2. Proteína
La proteína es otro macronutriente esen-
cial para el ciclismo. Solemos pensar en las pro-
teínas como los componentes básicos del tejido
muscular, y con razón. Las proteínas consti-
tuyen la mayor parte de los tejidos corporales,
incluidos los huesos, los tejidos conjuntivos, la
piel y el cabello. También sirve de material para
enzimas, hormonas y hemoglobina.
Las proteínas desempeñan muchas fun-
ciones en el cuerpo humano. Ayuda a fortale-
Nutrición, Alimentación y Dieta en el Ciclismo
cer y reparar los tejidos dañados, permite que
se produzcan reacciones metabólicas y ayuda
a coordinar y regular las funciones corporales
esenciales (incluido el mantenimiento de un
equilibrio adecuado de líquidos y pH).
La proteína es absolutamente esencial
para la recuperación del ciclismo. Sin ingerir la
cantidad adecuada después de tu salida, nun-
ca recogerás todos los beneficios del duro tra-
bajo que has realizado y no conseguirás esos
músculos de las piernas enormes y brillantes
que persigues (brillantes no incluidos en la in-
gesta de proteínas).
Cuando haces ejercicio, rompes el mús-
culo al llevarlo a su límite. Ese músculo nece-
sita ser reparado para adaptarse a un mayor
esfuerzo. Así que será mejor que tomes tus
proteínas y empieces a reparar esa pared de
yeso muscular.
La recomendación general es consumir
0,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso
corporal cada día para la mayoría de las per-
sonas. Sin embargo, los atletas de resistencia
ejercen una enorme presión sobre sus cuerpos.
Los investigadores recomiendan consumir en-
tre 1,2 y 1,4 g por kg. Algunos estudios sugieren
que más de 1,8 g por kg es incluso mejor.
Si crees que necesitas perder peso para
optimizar tu cuerpo y tu salud de cara a tus
carreras, es muy recomendable hacer días de
recuperación en los que reduzcas la ingesta de
carbohidratos y aumentes la de proteínas.
Pero recuerde que las proteínas funcio-
nan mejor cuando se reparten: no ingiera más
de 200 g de una vez, o los beneficios de las
proteínas no serán tan buenos. Para obtener
los mejores resultados después de una salida,
debes medir 200 g o más de proteína lo antes
posible y luego repartir más proteína unifor-
memente con tus otras comidas y tentempiés
a lo largo del resto del día. De esta forma, te
asegurarás de incorporar de forma eficaz la
mayor cantidad posible de esta preciada pro-
teína.
1.3.3. Grasa
Las grasas suelen parecer malas porque
tienen el doble de calorías que los hidratos de
carbono y las proteínas. Sin embargo, las gra-
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sas ayudan a absorber vitaminas, producen
hormonas y crean ácidos grasos que el cuerpo
no produce por sí mismo. Existen tres tipos de
grasas: insaturadas, trans y saturadas. De estas
tres, las grasas insaturadas, como el aceite de
oliva o de canola, suelen considerarse la opci-
1.4. Vitaminas y minerales
1.4.1. Vitamina D
La vitamina D es una vitamina extraña, ya
que es casi imposible obtener suficiente vitami-
na D sólo con la dieta. Pero, afortunadamente, no
hace falta ir muy lejos, porque el sol puede pro-
porcionarnos hasta el 80% de lo que necesitamos.
La vitamina D es un componente clave
para fortalecer los músculos y los huesos y au-
mentar el metabolismo, lo que reduce el tiem-
po de recuperación. Pero aunque los ciclistas
pasamos mucho tiempo en el sillín al aire libre,
podemos perder importantes dosis de vitami-
na D si nos ponemos crema solar, nos cubri-
mos demasiado el cuerpo o salimos cuando no
brilla el sol, algo especialmente habitual en el
Reino Unido, y desde luego no recomendamos
ir desnudos... Por ello, es una buena idea com-
plementar la dieta con entre 1.000 y 5.000 UI de
vitamina D3 (la más eficaz para la absorción) al
día para maximizar la ingesta de forma segura.
1.4.2. Vitamina C
Necesitas vitamina C para reforzar tu sis-
tema inmunitario y permitirle protegerte de
dolencias que pueden mantenerte alejado de
la bicicleta y dejarte… enfermo en la cama. Na-
die quiere eso. También ayuda a combatir las
enfermedades cardiovasculares, prevenir las
arrugas y mantener sanos los ojos (grandes be-
neficios para los ciclistas en general, sobre todo
los que cuidamos nuestra piel).
La vitamina C se encuentra en abundan-
cia en la fruta y la verdura, pero, admítalo... ¿está
comiendo realmente sus 5 al día? De hecho, es
mejor que aumente a 8 ó 9 raciones de fruta
y verdura al día si quiere maximizar su ingesta
de vitamina C.
Por supuesto, si las frutas y verduras fres-
cas (especialmente los cítricos, la col, el brécol,
6 | Nutrición, Alimentación y Dieta en el Ciclismo
ón más saludable. Debido a que pueden cau-
sar malestar estomacal, es probable que desee
evitar los alimentos grasos durante el entrena-
miento, pero eso no significa que tenga que
evitarlos por completo en su plan de nutrición
de ciclismo.
la coliflor, los tomates, etc.) son lo mejor para
nosotros, puede complementar su dieta con
comprimidos de vitamina C: 500 mg al día de-
berían ser suficientes.
1.4.3. Vitamina E
La vitamina E protege las células de los mús-
culos y los pulmones, dos elementos muy impor-
tantes para los ciclistas, por lo que deberíamos
hacer todo lo posible para ayudarles, ¿verdad? De
hecho, se ha demostrado que el aumento de la
ingesta de vitamina E aumenta la capacidad pul-
monar en altitud, ¡lo cual es una gran noticia!
La vitamina E se encuentra principalmen-
te en los alimentos más grasos, como el aceite
y los frutos secos, por lo que si sigues una dieta
baja en grasas (algo que no deberías hacer si
tu objetivo es una dieta sana y equilibrada...),
te perderás este importante ingrediente para
una nutrición saludable.
Desgraciadamente, los suplementos nu-
tricionales no funcionan en este caso, ya que
las investigaciones sugieren que la mejor y
más saludable forma de absorber la vitamina
E es directamente a través de los alimentos,
así que coge un puñado de frutos secos y ro-
cía un poco de aceite de oliva en tus comidas y
tentempiés para obtener todos los beneficios.
Sin embargo, te recomendamos que te man-
tengas alejado de los aceites de maíz, canola y
soja... con el tiempo pueden perjudicar la salud
pulmonar. En cualquier caso, el aceite de oliva
es más sabroso, así que no es una gran pérdida.
1.4.4. Magnesio
El magnesio ayuda a regular el azúcar en
sangre, la presión arterial, el desarrollo óseo y
la función nerviosa. Eso es mucha regulación.
Además, ayuda al organismo a procesar los hi-
dratos de carbono y las grasas de forma más
eficiente como combustible, lo que obviamen-
te es excelente para nosotros los ciclistas, por lo
que el magnesio es muy importante.
Afortunadamente, se puede encontrar
fácilmente en todos los grupos de alimentos
en verduras, frutas, frutos secos, semillas, aves,
pescado, carne de vacuno e incluso chocolate...
sí. Una bonificación para los amantes del cho-
colate y los cazadores de golosinas.
Sin embargo, si practicas ciclismo intensa-
mente, perderás una buena cantidad de mag-
nesio a través del sudor (y también a través de la
orina), por lo que tendrás que pensar en aumen-
tar tu ingesta en torno a un 20% si éste es tu caso.
Básicamente, las mujeres necesitan alre-
dedor de 320 mg al día y los hombres 420 mg;
por lo tanto, si entrenas duro, considera la po-
sibilidad de tomar un suplemento de magne-
sio para asegurarte de no sufrir una deficiencia.
Pero para todos los demás, sigue comiendo ali-
mentos integrales (tal vez no demasiado choco-
late) en cantidades saludables y ¡estarás bien!
1.4.5. Hierro
Todos sabemos que el hierro es funda-
mental si se practica ejercicio físico intenso, ya
1.5. Nutrición para las carreras
Hay dos macronutrientes principales
que el cuerpo utilizará para crear energía du-
rante el ejercicio: los hidratos de carbono y las
grasas. Los carbohidratos son los azúcares, al-
midones y fibras que se encuentran en frutas,
cereales y verduras. Una vez ingeridos, pode-
mos utilizarlos como fuente de energía, para
mantener los niveles de azúcar en sangre o
para reponer las reservas de glucógeno del hí-
gado y los músculos. La grasa se encuentra en
algunas plantas y en la mayoría de los anima-
les y es algo que almacenamos en abundan-
cia; incluso los pilotos más delgados tendrán
varios kilos en su cuerpo. Además, tiene mu-
chas más calorías que los hidratos de carbono:
un gramo de grasa contiene nueve calorías,
mientras que un gramo de hidratos de carbo-
no sólo cuatro.
Nutrición, Alimentación y Dieta en el Ciclismo
que ayuda a formar y mantener los glóbulos ro-
jos del organismo y a maximizar su capacidad
para suministrar oxígeno a los músculos. Todos
recordamos esas lecciones del colegio, ¿verdad?
Si te falta hierro, corres el riesgo de sufrir
anemia, lo que te dejará cansado y débil. Ob-
viamente, esto afectará enormemente y de for-
ma negativa a tus salidas. No es bueno.
Los carnívoros están de enhorabuena,
porque pueden obtener mucho hierro co-
miendo raciones regulares y sanas de carne y
pescado. Sin embargo, si eres vegetariano o ve-
gano, asegúrate de consumir suficientes ver-
duras verdes ricas en hierro, como la col rizada,
las espinacas y el brócoli, y considera la posibi-
lidad de comerlas junto con alimentos ricos en
vitamina C. Una ventaja añadida de la vitamina
C es que ayuda al organismo a absorber más
hierro de fuentes vegetales.
Sin embargo, es una buena idea comple-
mentar la ingesta diaria de hierro si practicas
mucho ciclismo porque puedes quedarte sin
hierro. Las mujeres necesitan hasta 18 mg al
día, mientras que los hombres necesitan 8 mg,
así que asegúrate de no dejar tus niveles de-
masiado bajos para no correr el riesgo de sufrir
la temida anemia.
Sabemos que esto puede molestar a algu-
nos fanáticos de las dietas cetogénicas bajas en
carbohidratos y altas en grasas, pero debemos
dejarlo claro desde el principio: cuando se trata de
rendimiento en carreras callejeras, el carbohidrato
es el rey. En pocas palabras, alimentarse adecua-
damente con carbohidratos es el mayor potencia-
dor del rendimiento en una bicicleta. Las dietas
cetogénicas tienen su lugar en las pruebas de ul-
tra resistencia de baja intensidad, donde la grasa
puede convertirse en la principal fuente de com-
bustible, pero en el World Tour y en las carreras de
aficionados, los carbohidratos son, con diferencia,
la principal fuente de combustible más importan-
te. Anticipándome a algunos comentarios proba-
bles; sí Chris Froome una vez comió un desayuno
bajo en carbohidratos, pero no ganó el Tour por-
que era cetogénico. Hasta donde sabemos, nin-
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gún Tour de Francia, Giro, Vuelta, campeonato del
mundo o carrera olímpica ha sido ganada por un
atleta que siga una dieta cetogénica.
¿Por qué son tan importantes los carbohi-
dratos? Cuando se hace ejercicio a alta inten-
sidad, se utilizan principalmente los hidratos
de carbono que se encuentran en el hígado, la
sangre y los músculos. La sensación de fatiga
que se produce durante las carreras largas en
carretera está relacionada con los bajos niveles
de azúcar en sangre, glucógeno hepático y glu-
cógeno muscular, razón por la que habrás oído
el consejo de cargarte de carbohidratos los días
previos a la carrera. Si tu carrera dura más de 90
minutos, debes comer muchos carbohidratos el
día antes de la carrera. Algo entre seis y 12 gra-
EJERCICIOS CON UNA DURACIÓN DE:
De 1 a 2 horas
De 2 a 3 horas
más de 3 horas
El factor que limita la cantidad de carbohi-
dratos ingeridos que puedes utilizar durante
una carrera es la velocidad a la que tu intestino
los absorbe, y aquí es donde los distintos trans-
portadores pueden resultar útiles. La glucosa y
la fructosa, dos de los azúcares más comunes
en los productos de nutrición para ciclistas, se
absorben por transportadores diferentes, por
lo que a menudo vemos productos con los dos
combinados. La glucosa puede absorberse a
1.6. ¿Qué alimentación es beneficiosa para los ciclistas?
Ir al supermercado puede llevarte a elegir
entre un montón de alimentos, lo que a menudo
te deja con una plétora de opciones y mucha con-
fusión. Es útil recordar dos principios básicos: cali-
dad y cantidad. Comprar alimentos de calidad sig-
nifica adquirir alimentos ricos en nutrientes que
te ayudarán a alcanzar tus objetivos de macronu-
trientes. La cantidad significa que estás obtenien-
do lo suficiente para tus necesidades calóricas.
8 | Nutrición, Alimentación y Dieta en el Ciclismo
mos de carbohidratos por cada kilo de peso cor-
poral, dependiendo de la duración de la carrera.
El mismo día de la carrera, de nuevo, los
carbohidratos son clave para el rendimiento.
Existe la preocupación de que la ingesta de
carbohidratos una hora antes del ejercicio pue-
da provocar una hipoglucemia reactiva (baja-
da de azúcar en sangre). Sin embargo, parece
haber pocas pruebas de que esto tenga algún
efecto negativo en el rendimiento, por lo que
recomendamos ingerir entre 20 y 30 gramos
de carbohidratos unos 15 minutos antes de
empezar a correr. La cantidad que se come du-
rante una carrera depende de la duración de
la misma, pero deben seguirse las siguientes
recomendaciones:
g/h (GRAMOS POR HORA)
30 g
60 g
90 g
un ritmo de 60 gramos por hora y la fructo-
sa a unos 30 gramos por hora. Por lo tanto, si
pretende ingerir 90 gramos de hidratos de car-
bono por hora, intente obtener 60 gramos de
glucosa y 30 gramos de fructosa. Sin embargo,
es importante tener en cuenta que la glucosa
se absorbe más rápidamente que la fructosa,
por lo que si sólo pretendes comer 60 gramos
por hora, asegúrate de que todo sea glucosa o
maltodextrina.
Sin embargo, el equilibrio entre calidad
y cantidad puede ser difícil de conseguir. Los
alimentos ricos en nutrientes suelen contener
menos calorías, lo que significa que tendrás
que consumir muchas más para satisfacer tus
necesidades nutricionales cíclicas. Por ejem-
plo, un plato enorme de ensalada, pollo y ver-
duras te dejará saciado, pero puede que sólo
contenga unas 600 calorías.
50.7. ¿Qué debe incluir la dieta de un ciclista?
Los alimentos fáciles de digerir pueden
maximizar la absorción y reponer adecuada-
mente el organismo después de una salida.
Algunos carbohidratos que se descomponen
fácilmente en el organismo son:
• Verduras: boniatos, brécol, judías y guisantes;
• Verduras de hoja verde;
• Fruta: plátanos, naranjas, arándanos y man-
zanas;
• Cereales: avena, quinoa, arroz y pasta.
Entre las proteínas de fácil absorción se
encuentran:
• Proteína en polvo;
• Proteínas magras: pollo, pavo, yogur griego
y huevos;
• Proteínas vegetales: tofu, alubias negras,
garbanzos o edamame (soja);
• Requesón.
La grasa contribuye en gran medida a pro-
porcionar energía. Mark’s Daily Apple explica que
nuestro cuerpo debe utilizar las reservas de grasa
para obtener energía. Sin embargo, muchas per-
sonas que consumen una dieta occidental rica en
carbohidratos dependen del azúcar como com-
bustible. Si adaptas tu cuerpo para que queme
más grasa, accederás a la mayor y más duradera
fuente de combustible sin tener que cargarte de
carbohidratos antes y durante una salida.
1.8. ¿Es el zumo una buena idea para los ciclistas?
Los zumos son un método de prepara-
ción de alimentos en el que frutas y verdu-
ras se procesan en una licuadora o exprimi-
dor para extraer el zumo. El resultado es una
bebida concentrada que contiene vitaminas,
minerales y otros nutrientes. Los zumos son
muy populares entre quienes buscan una
forma fácil y cómoda de consumir más fru-
tas y verduras, y a menudo se promocionan
como una forma de desintoxicar el cuerpo y
mejorar la salud en general. Sin embargo, es
Nutrición, Alimentación y Dieta en el Ciclismo
Comer muchas grasas saludables y limi-
tar los carbohidratos puede ayudarte a adap-
tarte a la grasa. Algunas grasas saludables
son:
• Aguacates, frutos secos y semillas;
• Salmón o atún;
• Productos lácteos enteros de alta calidad;
• Aceite de oliva;
• Aceite de coco.
Eliminar los alimentos muy procesados y
ricos en carbohidratos puede ayudarte a equi-
librar tu perfil de macronutrientes sin que te
falten azúcares. También es importante aprovi-
sionarse lo suficiente para no consumir pocas
calorías. Llenar tu plato de proteínas, verduras y
grasas y asegurarte de que comes lo suficiente
para sentirte satisfecho puede ayudarte a ob-
tener los nutrientes adecuados y el número
correcto de calorías para apoyar tu régimen de
ciclismo.
Si su cuerpo está acostumbrado a que-
mar azúcar, puede sentirse agotado cuando
se agoten sus reservas de glucógeno. Sin em-
bargo, si tu cuerpo está adaptado para que-
mar grasas principalmente, también accederá
correctamente a las reservas de glucógeno. En
otras palabras, se vuelve más flexible a la hora
de procesar el combustible para obtener ener-
gía, y usted podrá pedalear más intensamente
durante períodos de tiempo más largos.
importante recordar que los zumos no con-
tienen la misma cantidad de fibra que las
frutas y verduras enteras, lo que puede ace-
lerar la absorción de azúcar y reducir la sen-
sación de saciedad.
Muchos ciclistas recurren a las bebidas
deportivas para obtener energía antes, durante
y después del ejercicio. Aunque estas bebidas
pueden aportar electrolitos y carbohidratos,
suelen estar muy procesadas y no contienen
muchos nutrientes.
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 Los zumos aportan nutrientes de fácil ab-
sorción que ayudan a mantener equilibrados
los niveles de azúcar. Los zumos se han conver-
tido en una gran tendencia. Harvard Health Pu-
blishing dice que las ventas de exprimidores au-
mentaron más del 70 por ciento de 2012 a 2013.
Aunque las frutas y verduras recién hechas no
deben ser tu principal fuente de nutrición, por-
que los zumos no aportan la fibra necesaria para
una digestión saludable o para sentirte satisfe-
cho, los zumos pueden ser una gran manera de
alimentar tu cuerpo cuando haces ciclismo.
Los zumos también pueden ayudar a la
hidratación, según Human Kinetics. Añadir
agua al zumo puede ayudar a vaciar el estóma-
go y rehidratarlo más rápido.
Sin embargo, algunos tipos de zumo pue-
den aportar grandes cantidades de fructosa, lo
que puede resultar problemático para algunas
personas. En personas sanas, las investigacio-
nes demuestran que la fructosa es equivalente
a la glucosa cuando se utiliza como combustib-
le para el ejercicio. Sin embargo, otros estudios
1.9. Algunos suplementos para ciclistas
Se ha demostrado que las inyecciones
intravenosas de glutatión aumentan el rendi-
miento de los ciclistas. Esta sustancia no figura
en la lista de sustancias prohibidas de la Agen-
cia Mundial Antidopaje. Sin embargo, si comes
bien, deberías obtener mucho glutatión de tu
dieta, según WebMD.
La proteína de suero también es un su-
plemento ideal para los deportistas. Los ex-
pertos recomiendan aumentar sus niveles de
proteína durante periodos frecuentes de en-
trenamiento de alta intensidad. La proteína
de suero proporciona aminoácidos que están
estrechamente relacionados con el perfil de
aminoácidos del propio cuerpo humano. Es
fácil de absorber y puede ayudar a la recupe-
ración.
La creatina libera energía en periodos de
estrés físico. Puede ayudarle a ejercer fuerza
cuando más la necesita. Los estudios sobre este
suplemento arrojan resultados contradictorios
y la respuesta de cada persona a la creatina
varía. Sin embargo, muchos atletas la utilizan
10 | Nutrición, Alimentación y Dieta en el Ciclismo
han demostrado que consumir de fructosa no
aumenta la cantidad de azúcar circulante en la
sangre que el organismo puede utilizar como
energía. En cambio, aumenta los niveles de tri-
glicéridos y colesterol LDL (malo).
Al combinar la fructosa con otros azúcares,
los deportistas pueden mejorar la absorción de
líquidos en el intestino delgado y potenciar la oxi-
dación de los hidratos de carbono, lo que puede
mejorar el rendimiento. Sin embargo, otros estu-
dios han descubierto que las bebidas cargadas
de hidratos de carbono pueden reducir la velo-
cidad de vaciado gástrico e impedir que el orga-
nismo absorba los líquidos correctamente.
Tomar zumos con moderación puede ser
la mejor solución. Intente mantenerse aleja-
do de los zumos con un índice glucémico alto.
Esto incluye los zumos de fruta pura, que pue-
den elevar rápidamente los niveles de azúcar
en sangre y provocar calambres. Intente obte-
ner la combinación adecuada de nutrientes de
sus zumos utilizando muchas verduras y aña-
diendo sólo una fruta.
para aumentar la resistencia y actualmente no
está prohibida para los atletas profesionales.
El zumo de remolacha proporciona nitra-
tos, que se ha teorizado que mejoran la resis-
tencia. Algunos estudios han descubierto que
una versión rica en nitratos del zumo puede
ser eficaz para mejorar el rendimiento de atle-
tas muy entrenados. Un estudio analizó espe-
cíficamente a ciclistas expuestos a un entorno
simulado de gran altitud, que comprometería
los niveles de oxígeno. Los investigadores des-
cubrieron que una sola dosis de zumo de re-
molacha aumentaba su rendimiento.
Podría decirse que la cafeína es el suple-
mento más utilizado en el deporte debido a sus
efectos potenciadores del rendimiento. No cai-
gas en la tentación de pensar que dosis más al-
tas son mejores, ya que no podrías estar más le-
jos de la realidad. El principal efecto de la cafeína
se produce a través del sistema nervioso central,
y sólo se necesitan 200 miligramos para experi-
mentar estos efectos. Dosis mucho mayores se
han asociado a calambres estomacales, proble-
mas gastrointestinales y, como era de esperar,
disminución del rendimiento. Algunas personas
temen que el consumo regular de cafeína antes
y durante los entrenamientos pueda disminuir
los efectos beneficiosos sobre el correr; sin em-
bargo, no hay pruebas que sugieran que el uso
habitual reduzca su eficacia los días de carrera.
La beta-alaninasa destaca durante los
esfuerzos de alta intensidad. Durante estos es-
fuerzos, que suelen durar de dos a cinco minu-
tos, los músculos se acidifican, lo que reduce
la capacidad de contracción muscular y dis-
minuye la producción de energía. Como nota
al margen, esto no está causado por el lactato.
No escuches a nadie que te diga que el ardor
muscular se debe al lactato. En realidad es la
acumulación de iones de hidrógeno de otros
1.10. Comer para evitar lesiones
Una nutrición adecuada no sólo permi-
te disf rutar más del ciclismo. También ayu-
da a prevenir lesiones. Cuando ingieres la
cantidad adecuada de hidratos de carbono,
grasas y proteínas, tienes menos probabili-
dades de desarrollar problemas inducidos
por la fatiga.
Nutrición, Alimentación y Dieta en el Ciclismo
procesos, y el lactato ayuda a nuestro músculo
a lidiar con la limpieza de esos iones.
Tomar beta-alanina durante un largo pe-
riodo antes del día de la carrera (piensa en se-
manas y meses) aumenta la cantidad de car-
nosina en tus músculos, y esto puede ayudar a
neutralizar el aumento de acidez en el músculo,
ayudándote a realizar esfuerzos de alta intensi-
dad durante más tiempo. Aunque no hay prue-
bas que sugieran que la beta-alanina perjudi-
que tu rendimiento en las carreras callejeras,
sus efectos deberían ser especialmente útiles
en las críticas en las que realizas repetidamen-
te esfuerzos de alta intensidad. Independiente-
mente de su peso corporal, durante las prime-
ras 4 semanas debe tomar unos 3,2 gramos al
día y 1,6 gramos al día a partir de entonces.
Por ejemplo, una de las lesiones más co-
munes en los ciclistas es la fractura de clavícu-
la que puede producirse durante una colisión.
Si te has alimentado correctamente, es menos
probable que experimentes el agotamiento y
la confusión mental que pueden provocar ac-
cidentes.
Consumir suficiente calcio también pue-
de ayudar a prevenir las fracturas por estrés.
Tomar al menos 1.500 mg de calcio al día pue-
de reducir significativamente la incidencia de
fracturas por estrés en los deportistas. Tambi-
én es importante incorporar vitamina D, ya que
es esencial para fortalecer los huesos.
Entre las fuentes alimentarias ricas en cal-
cio se incluyen:
• Verduras de hoja verde;
• Productos lácteos;
• Semillas de girasol;
• Almejas;
• Figs;
• Brócoli;
• Boniatos.
La exposición al sol es la mejor manera de
aumentar tus niveles de vitaminas D. La vita-
mina D se encuentra en un número limitado
de alimentos, pero se añade a algunos produc-
| 11
tos lácteos, cereales y otros productos. Entre los
alimentos ricos en vitamina D se incluyen:
• Pescado gordo;
• Filete de hígado;
• Queso;
• Yemas de huevo.
Seguir una dieta antiinflamatoria tambi-
én puede proteger al organismo de los daños,
según Eleat Nutrition. Los alimentos que com-
baten la inflamación suelen tener un alto con-
tenido en antioxidantes y ácidos grasos ome-
ga-3. Entre ellos se incluyen:
• Yema de huevo
• Bayas
• Verduras variadas
• Pescados grasos
1.11. Qué comer antes
Antes de subirte a la bicicleta, debes hacer
todo lo posible por repostar. El objetivo es ga-
rantizar unas reservas de glucógeno suficien-
tes en el hígado y los músculos para el traba-
jo que va a realizar. Afortunadamente, es más
fácil abastecer por completo tus reservas de
glucógeno si comes mucho antes de la prueba
mediante comidas regulares.
Además de abastecerte de combustible, co-
mer horas antes, o incluso días antes, tiene varias
ventajas. Hay menos posibilidades de sufrir pro-
blemas gastrointestinales porque se consumen
carbohidratos de forma incremental. Es decir, los
obtiene de la forma habitual, con alimentos con-
vencionales. Al utilizar las comidas habituales para
complementar las reservas de glucógeno, puede
hacer hincapié en otros contenidos nutricionales,
como los minerales y las vitaminas.
Antes del ciclismo, la absorción de hidra-
tos de carbono depende principalmente del ni-
vel de agotamiento del glucógeno, del ritmo de
ingesta y del tipo de hidrato de carbono. Cuanto
menores sean las reservas de glucógeno, más
rápido se absorberán los hidratos de carbono. El
tipo de hidrato de carbono también es impor-
tante. Cuanto más complejo sea el hidrato de
carbono, más tardará en digerirse y absorberse.
12 | Nutrición, Alimentación y Dieta en el Ciclismo
• semillas
• Nueces
• Cítricos
También conviene evitar los alimentos
que favorecen la inflamación. Estos incluyen:
• Alimentos envasados muy procesados;
• Grasas trans;
• Frituras;
• Almidones refinados;
• Azúcar;
• Alcohol.
Si comes regularmente una amplia va-
riedad de alimentos frescos, deberías obtener
los nutrientes que necesitas para alimentar tu
cuerpo para el ciclismo y evitar lesiones sin re-
currir al dopaje.
Los cereales integrales y los alimentos ricos en
fibra pueden tardar unas horas. Los tiempos de
absorción de frutas y verduras dependen prin-
cipalmente del contenido en fibra. Más fibra
significa tiempos más largos, pero de 20 a 40
minutos suelen ser suficientes para la fruta.
Es importante recordar que comer prote-
ínas y grasas prolongará este horario. Una bue-
na regla general para un evento es comer una
comida centrada en carbohidratos 3-4 horas
antes. Esto le da a su cuerpo tiempo suficiente
para digerir. El plazo puede ser menor si la co-
mida se compone principalmente de hidratos
de carbono simples.
Puedes hacer tu plan de nutrición ciclis-
ta tan simple o tan complicado como quieras.
Lo que funciona para otra persona puede no
funcionar para ti. Para algunos, significa con-
sumir sólo una botella de bebida rica en car-
bohidratos por hora, mientras que para otros
es una mezcla de barritas, geles, fruta y agua.
Recuerda que las condiciones meteorológicas
pueden afectar a cómo te sientes y a tus nece-
sidades de hidratación.
Después de establecer un plan de nutri-
ción, puedes programar una alarma en tu te-
léfono o unidad principal para que te recuerde
cuándo debes comer. Aunque puedas pro-
gramar tus comidas, no olvides escuchar a tu
1.12. Qué comer durante
En pocas palabras, necesitas hidratos de
carbono que puedan consumirse y digerirse rá-
pidamente. Sin embargo, tu nutrición ciclista va-
riará en función del tiempo, la potencia, la dura-
ción, la intensidad y las preferencias individuales.
Lo que comes y cuándo lo comes puede
afectar enormemente a tu rendimiento. Abas-
tecerse de combustible antes, durante y des-
pués no sólo aumentará el rendimiento, sino
que también mejorará la consistencia de su
entrenamiento. La nutrición para el ciclismo
puede parecer muy complicada a veces, pero
te explicaremos cómo averiguar cuánto, qué y
cuándo necesitarás comer.
Nota: No deje de leer los capítulos 16, 17 y 50,
que también tratan de este tema.
1.12.1. ¿Cuántas calorías?
El primer paso es determinar cuántos
carbohidratos y calorías debes consumir. La
respuesta depende de varios factores, pero un
buen punto de partida es fijarse en la cantidad
de kJ que gastará en la carrera. Puedes averi-
guar este número creando un plan de ritmo
o mirando la descripción del entrenamiento.
Imagina que estás completando un entrena-
miento de tres horas y, a partir del plan de rit-
mo, calculas que quemarás 1.400 kJ o calorías.
1.12.2. ¿Cuántos hidratos de carbono?
En general, un buen punto de partida para
saber cuántos carbohidratos consumir en una
hora es de 60 a 90 gramos. Durante un paseo
en bicicleta, el ritmo de absorción de hidratos
de carbono depende de la intensidad: cuanto
EJERCICIOS CON UNA DURACIÓN DE:
De 1 a 2 horas
De 2 a 3 horas
más de 3 horas
Nutrición, Alimentación y Dieta en el Ciclismo
cuerpo. Por otra parte, abastecerse sólo por las
sensaciones puede dejarle con poca energía.
más intenso sea el trabajo, más lenta será la ab-
sorción. Los azúcares simples, como la glucosa y
la fructosa, se absorben en unos 15 a 20 minutos.
La mayoría de los productos de nutrición
para ciclistas utilizan cierta proporción de glu-
cosa y fructosa. Esto se debe a que el organismo
utiliza vías metabólicas diferentes para estos
dos azúcares simples, lo que se traduce en una
absorción más rápida. La glucosa se envía direc-
tamente al torrente sanguíneo, mientras que
el hígado metaboliza y convierte la fructosa en
glucosa. Durante mucho tiempo, la regla de oro
ha sido consumir entre 60 y 90 g de carbohidra-
tos por hora, con una proporción de glucosa y
fructosa de 2:1. Ahora se está demostrando que
una proporción de 1:1 es más eficaz que una pro-
porción de glucosa. Las investigaciones están
demostrando que utilizar una proporción de 1:1
puede aumentar la absorción a más de 140 g/h.
Dicho esto, lo que se debe comer mien-
tras se practica ciclismo puede variar significa-
tivamente de un deportista a otro y es algo con
lo que se puede experimentar y mejorar du-
rante el entrenamiento. Es un equilibrio delica-
do determinar cuántos carbohidratos puedes
consumir. Demasiados hidratos de carbono de
los que puede manejar le causarán problemas
gastrointestinales, gases excesivos y diarrea. Tu
tolerancia a los carbohidratos durante el ejerci-
cio es única, pero puede entrenarse. Aumentar
la ingesta de carbohidratos a 100 g por hora lle-
va tiempo, así que practica y toma nota.
Nota: Para saber exactamente la cantidad
de hidratos de carbono que debe ingerir,
siga la siguiente tabla:
g/h (GRAMOS POR HORA)
30 g
60 g
90 g
| 13
1.12.3. Qué comer en bicicleta
1.13. Hidratación en bicicleta
Mantenerse hidratado durante la prácti-
ca del ciclismo es absolutamente fundamental
para digerir los alimentos y mantener un alto
14 | Nutrición, Alimentación y Dieta en el Ciclismo
Una vez que conozca el número de calo-
rías (o kJ), podrá calcular lo que comerá para
estar cerca de un equilibrio energético al final
del recorrido. Como regla general, las salidas
de mayor intensidad requieren nutrientes de
acción más rápida. Para un recorrido de alta
intensidad, eso significa azúcares simples
como geles y mezclas de bebidas. Para re-
corridos de menor intensidad, puedes comer
alimentos que contengan carbohidratos más
complejos.
Llegará un momento en que la intensi-
dad y la duración de una salida harán imposi-
ble consumir suficientes calorías para acabar
con un balance energético. Es entonces cuan-
do la nutrición antes y después de pedalear
será aún más crítica.
nivel de rendimiento. La deshidratación, inclu-
so en su forma más leve, puede ralentizarte y
hacerte sentir mal y con dolor de cabeza des-
pués de la salida.
Además de beber la cantidad normal re-
comendada de 6 a 8 vasos de líquido al día, es
necesario beber más para compensar cual-
quier pérdida de líquido durante el ejercicio,
que puede perderse a través del sudor y la ori-
na durante y después del ciclismo. Durante el
ejercicio, el cuerpo produce mucho más calor
metabólico del que produce normalmente, y la
principal forma de perder este exceso de calor
es sudando. Si pierde más del 3% de su masa
corporal en sudor (2,25 kg para una persona de
75 kg), es probable que esto tenga efectos per-
judiciales significativos en su rendimiento.
Antes de hacer ejercicio, debe beber unos
500 ml de líquido unas cuatro horas antes de
empezar. La próxima vez que orine, si el color
es oscuro, vuelva a beber la misma cantidad y
continúe así hasta que la orina sea clara. Algu-
nas personas sudan tanto durante el ejercicio
que pueden tener dificultades para reponer
todos los líquidos perdidos y pueden benefi-
ciarse de una hiperhidratación antes del ejer-
cicio. Aunque puede ser beneficioso, aumenta
el riesgo de tener que parar a orinar durante la
carrera, así que ten cuidado.
Si se consume más líquido del que se pierde
a través del sudor, existe el riesgo de desarrollar
hiponatremia, en la que el sodio de la sangre se
diluye. Los síntomas son confusión, debilidad y
desmayos. En los casos más extremos, se han
producido convulsiones e incluso la muerte.
La mejor manera de saber cuánto líqui-
do debes ingerir es pesarte antes y después
de la carrera en distintas condiciones meteo-
rológicas y tomar nota. Si terminas las carreras
con varios kilos menos que cuando empezaste,
sabrás que debes beber más en el futuro. Un
ciclista bien hidratado no debería perder peso
mientras pedalea. Por cada 0,5 kg de peso cor-
poral perdido, necesitas 500 ml de agua para
rehidratarte y mantenerte en la carretera. Ten
esto en cuenta y te irá bien.
Además, el agua sola está bien para los
paseos cortos en climas más fríos, pero si pro-
duces mucho sudor, ingerir algo más de sodio
puede ayudar mucho a tu cuerpo a mantener
el equilibrio de líquidos y evitar los calambres.
1.14. Qué comer después
Lo primero que a muchos se les pasará
por la cabeza son las proteínas, pero ¿por qué?
Las proteínas, o los aminoácidos que las com-
ponen, son los componentes básicos de todas
las células del cuerpo, incluido el músculo es-
quelético. La teoría dice que si comes proteí-
nas, éstas se convertirán en músculo, razón
por la que muchos atletas toman un batido de
proteínas en cuanto terminan de entrenar. Sin
embargo, esto no debería ser una gran preocu-
pación para la mayoría de los ciclistas. Mientras
que la proteína suplementaria puede ayudar
a aumentar las tasas de síntesis de proteínas
después del entrenamiento con pesas, hay
pocas pruebas que sugieran que tiene algún
efecto beneficioso sobre el rendimiento de re-
sistencia. Si consume entre 3.000 y
4.00calorías al día para alimentar su en-
trenamiento, por lo que es más probable que
esté consumiendo proteínas más que suficien-
tes de todos modos sin tener que utilizar su-
plementos, y siempre se recomienda consumir
Nutrición, Alimentación y Dieta en el Ciclismo
Otra cosa a tener en cuenta es mantener
el cuerpo bien equilibrado con electrolitos. Es-
tos minerales llevan una pequeña carga eléc-
trica y son esenciales para mantener un equili-
brio saludable del pH en tus fluidos corporales,
así como para equilibrar la cantidad de líquido
que retienes en general.
Los electrolitos pueden perderse fácil-
mente a través del sudor y la orina durante las
salidas intensas, así que asegúrate de abaste-
certe de bebidas premezcladas con electroli-
tos, añade una pastilla a tu botella de agua o
prepárate un batido para mantener el equili-
brio. Si te gustan los dulces, puedes incluso en-
gullir una botellita de zumo de cereza, sandía
o naranja: estos zumos de frutas son ricos en
electrolitos. Eso sí, mantente alejado de esas
variedades más siniestras de “concentrado”.
No obstante, es importante recordar que
las bebidas energéticas para ciclismo pue-
den facilitar una hidratación adecuada y, por
supuesto, existe una gran variedad de polvos
electrolíticos para facilitar al máximo la hidra-
tación.
alimentos integrales en lugar de suplementos
siempre que sea posible.
La nutrición post-entrenamiento es vital
para reponer las reservas de glucógeno e ini-
ciar el proceso de recuperación. Una vez fina-
lizado el pedaleo, el cuerpo empieza a pasar
de un estado catabólico a uno anabólico para
reconstruirse y recuperarse. Los carbohidra-
tos repondrán el glucógeno, pero añadir algo
de proteína ayudará a resintetizar el glucóge-
no muscular al tiempo que ayuda a reparar y
mantener la masa muscular magra.
Hay muchas formas de abordar la nutri-
ción después de la carrera. No siempre es ne-
cesario beber. Una comida bien planificada
puede ofrecerle todos los carbohidratos y pro-
teínas que necesita con el beneficio de varios
micronutrientes. Sin embargo, la forma más
sencilla y cómoda es un batido de recuperaci-
ón. Las tendencias actuales de la investigación
sugieren una proporción de 4:1 de carbohidra-
tos por proteína, y la mayoría de los batidos de
| 15
recuperación se mantienen cerca de ese ran-
go. Otra bebida de recuperación sencilla es un
1.15. Día de descanso semanal y nutrición
Los días y semanas de descanso son una
parte esencial de cualquier plan de entrena-
miento. Mientras se recupera, su cuerpo experi-
menta adaptaciones que le hacen ir más rápido.
Esta reducción de la carga de trabajo proporcio-
1.16. Carga de carbohidratos
Los estudios han demostrado que los
atletas de resistencia rara vez operan con las
reservas de glucógeno llenas. De hecho, a
menudo tienen un déficit de glucógeno. Esto
puede suponer un problema, especialmente si
quieres estar en tu mejor forma para un evento
épico. Sin embargo, no se puede simplemente
comer un montón de hidratos de carbono la
noche antes del evento para llenar el depósito.
Una vez que el organismo absorbe los hi-
dratos de carbono y los convierte en glucosa,
existen básicamente tres destinos: el hígado,
los músculos o el almacenamiento de grasa.
El hígado y los músculos utilizan la glucosa
inmediatamente o la almacenan en forma de
glucógeno para su uso posterior, que es lo que
queremos. El almacenamiento de glucosa en
forma de triglicéridos o grasa se produce por
dos motivos: las reservas de glucógeno están
16 | Nutrición, Alimentación y Dieta en el Ciclismo
vaso de leche con chocolate con unos 32 g de
carbohidratos y 8 g de proteínas.
na una excelente oportunidad para devolver el
glucógeno a los niveles iniciales. Dependiendo
del bloque de entrenamiento que acabes de
completar, la cantidad de comida que necesites
variará, pero no es raro sentir más hambre. De
hecho, es una buena señal e indica que tu cuer-
po se está preparando para el trabajo futuro.
La elección intencionada de los alimentos
puede mejorar tu recuperación y motivación,
dejándote aún más fuerte para tus próximos
entrenamientos.
Mientras tu cuerpo se prepara para el
siguiente reto, no es el momento de redu-
cir calorías. Tu cuerpo se está recuperando y
adaptando en respuesta al estrés del entre-
namiento. Durante esta semana, puedes cen-
trarte en comer alimentos integrales nutritivos
que te sacien. Por otro lado, puede ser un buen
momento para aligerar tu dieta y quizás inclu-
so incluir algunos caprichos para un merecido
refresco mental.
llenas o hemos superado nuestra tasa de sínte-
sis de glucógeno. El almacenamiento de grasa
no es necesariamente algo malo, pero la carga
de carbohidratos ofrece una solución al objeti-
vo explícito del rendimiento en un solo evento.
1.16.1. ¿Qué es la
La carga de hidratos de carbono es un
método que ayuda a llenar las reservas de glu-
cógeno sin aumentar las de grasa. Entonces,
¿cómo saber si las reservas de glucógeno están
llenas? Sin un equipo de laboratorio, es difícil
de determinar. Además, la respuesta depende
de cuánto puedan almacenar los músculos.
Para una persona no entrenada, es necesita
unos 100 g en el hígado y 400 g en los múscu-
los. Sin embargo, los deportistas de resistencia
pueden almacenar más y variar en función de
la masa muscular.
 El ritmo al que se sintetiza el glucógeno
varía en función de la situación. Se ralentiza
hasta un nivel casi inexistente durante el ejer-
cicio, pero inmediatamente después del ejer-
cicio, el proceso es increíblemente rápido. En
reposo, el almacenamiento de glucógeno de-
pende del nivel de agotamiento, la capacidad
de glucógeno, la tasa de ingesta de carbohi-
dratos y los tipos de carbohidratos ingeridos.
La carga de carbohidratos se centra en progra-
mar la ingesta de carbohidratos, en condicio-
nes óptimas, para maximizar su nutrición du-
rante el ciclismo.
1.16.2. Cómo cargar carbohidratos
La clave de la carga de carbohidratos es
evitar grandes picos de glucosa en sangre y
superar su capacidad para absorber y procesar
1.17. Formación
Los objetivos de una carrera y de una se-
sión de entrenamiento son completamente
diferentes, y debes tratar tu dieta como tal. Tus
objetivos de entrenamiento también pueden
diferir enormemente, ya se trate de mejorar tu
producción de potencia en cinco minutos, tu
FTP, tus sprints o tu capacidad para pedalear
durante largos periodos.
Si el objetivo de tu sesión es pedalear
duro, necesitas carbohidratos para alimentarte.
Cuando realices esfuerzos de alta intensidad,
utilizarás los carbohidratos casi exclusivamen-
te; por lo tanto, si estás bajo de carbohidratos,
no podrás alcanzar el número deseado. Trate
estas sesiones de alta intensidad de la misma
manera que una carrera; si va a estar fuera du-
rante cinco horas y haciendo un gran esfuerzo,
coma muchos carbohidratos.
Sin embargo, hay ocasiones en las que
puede que no desee ingerir carbohidratos du-
rante el recorrido, o incluso puede que desee
comenzar el recorrido con el glucógeno ago-
tado. Los beneficios de estos recorridos bajos
en carbohidratos son dobles. En primer lugar,
pueden enseñar a tu cuerpo a ser más efi-
ciente en el uso de la grasa como fuente de
combustible, lo que significa que aprenderás
a “reservar” glucógeno muscular para cuando
Nutrición, Alimentación y Dieta en el Ciclismo
los carbohidratos. Esto es más fácil de conse-
guir con carbohidratos de bajo índice glucémi-
co. En los tres días previos al evento, aumente la
ingesta de carbohidratos a 10 g por kilogramo
de peso corporal al día. La clave está en repartir
los carbohidratos a lo largo del día, sin superar
1,2 g de carbohidratos por kilo en una hora.
1.16.3. Cuándo hacer
La carga de carbohidratos debe reservar-
se para las pruebas en las que resulte más be-
neficiosa. Esto incluye eventos de varias horas,
carreras por etapas y carreras de ultra resisten-
cia. Para una crítica de un solo fin de semana,
estará bien alimentarse como lo haría nor-
malmente. La carga de carbohidratos puede
ser difícil de hacer bien, así que practica unas
cuantas veces antes de tu gran evento.
lo necesites en las carreras, como los esfuerzos
de alta intensidad que pueden hacer ganar
carreras. En segundo lugar, puede ayudarle a
adaptarse mejor al ejercicio. Una de las princi-
pales formas en que nos adaptamos a sesiones
de entrenamiento repetidas es aumentando
el número de mitocondrias en nuestros mús-
culos y se ha demostrado que completar se-
siones de entrenamiento con bajos niveles de
glucógeno muscular aumenta la velocidad a la
que creamos nuevas mitocondrias.
Hay varias maneras de entrenar bajo en
carbohidratos, y estos incluyen:
• Hacer dos sesiones en un día con un mínimo
de repostaje entre sesiones;
• Consumir una comida baja en carbohidra-
tos la noche anterior a una paseo;
• Sáltate el desayuno antes de pedalear;
• Tome un desayuno normal, pero evite co-
mer hidratos de carbono durante el recor-
rido.
Es habitual que la producción de energía
sea menor de lo normal cuando se entrena con
pocos carbohidratos, pero parte de esa pérdi-
da puede recuperarse utilizando un enjuague
bucal de carbohidratos. Simplemente lléna-
| 17
te la boca con una bebida con carbohidratos
durante 10 segundos cada cinco minutos y es-
cúpela (sólo ten cuidado con tus compañeros
ciclistas).
Uno de los grandes problemas de la es-
casez de carbohidratos es la descomposición.
Esto ocurre cuando hemos agotado la mayor
parte de nuestro glucógeno muscular y los
niveles de azúcar en el hígado y el torrente
sanguíneo están bajando. Es la sensación de
cansancio y hambre, y es horrible. Una forma
de evitarlo es llevar algunos alimentos ricos
en carbohidratos como reserva. Si todavía es-
tás a kilómetros de casa y sientes que el ham-
bre te llama a la puerta, no tengas miedo de
comer carbohidratos para ayudarte a llegar a
casa: los aspectos negativos de cavar un agu-
jero que te lleve tres días para recuperarte rá-
pidamente superan los beneficios obtenidos
18 | Nutrición, Alimentación y Dieta en el Ciclismo
al entrenar bajo en carbohidratos en primer
lugar.
Otra gran advertencia sobre el entrena-
miento bajo en carbohidratos es que hacerlo
con demasiada frecuencia puede arruinar tu
capacidad para realizar los esfuerzos de alta
intensidad que son esenciales para rendir bien
en las carreras. Hay varias enzimas importan-
tes en tus músculos que te permiten producir
energía lo suficientemente rápido como para
realizar esfuerzos de alta intensidad, y entrenar
crónicamente sin carbohidratos puede reducir
la cantidad de ellos en tu músculo. A la luz de
esto, le sugerimos que periodice su nutrición
de la misma manera que periodiza su entre-
namiento. Es posible que desee evitar los car-
bohidratos en algunos días más fáciles, pero
en los días difíciles, asegúrese de alimentarse
adecuadamente.