Fundamentos
del método Pilates
EL MÉTODO PILATES. RESEÑA HISTÓRICA
El método Pilates es un sistema de ejercicios diseñado por
su creador, Joseph Hubertus Pilates, en Alemania, a principios
del siglo XX y que luego desarrolló ampliamente en Estados
Unidos hasta su muerte en octubre de 1967. Sus alumnos con-
tinuaron con su labor y el método fue evolucionando, incor-
porando los conocimientos sobre el movimiento humano que
se han producido, especialmente, en la década de los años se-
tenta y ochenta. Me gusta definir el método Pilates como “el
yoga occidental”, una “cinesiterapia de vanguardia” o unos
“conceptos de ejercicios”, según el ámbito de aplicación. Pilates
fue el “primer entrenador personal” y el inventor de muchos
ejercicios que hoy en día se realizan en la gimnasia terapéutica.
Los conceptos del método Pilates suponen una revolución
en la actividad física (tanto en el fitness y en el deporte, como
en la cinesiterapia y rehabilitación) porque responden a crite-
rios básicos coherentes.
A pesar de su antigüedad, hasta hace muy poco tiempo no
se han incorporado estos conceptos en las salas de los gimnasios
de rehabilitación ni en el tratamiento individual.
Sin embargo, al poco tiempo de incorporar estos conceptos
a la rehabilitación y a la terapia se observan los resultados. Es
como decía Joseph Pilates: “en 10 sesiones notarás la diferen-
cia; en otras 10 sesiones más, esa diferencia la notarán los de
tu entorno, y en otras 10 sesiones, tu cuerpo habrá cambiado”.
Lo que, traducido a un entorno rehabilitador, supone que, por
término general, realizando 3-4 sesiones semanales, en 3 se-
manas hay una evolución notable, que obviamente depende
de la naturaleza del problema.
Figura 1-1. Joseph Pilates enseñando.
CAPÍTULO 3
1
De todas formas, desde que Joseph Pilates murió se ha
avanzado mucho en diferentes campos de la cinesiología y los
maestros del método han ido incorporando poco a poco esos
avances a la metodología de enseñanza. Temas como las cade-
nas musculares, la progresividad del aprendizaje, los diferentes
tipos de respiración, el uso de imágenes visuales para facilitar
el movimiento, la organización de los diferentes segmentos cor-
porales para mejorar la postura, etc., han evolucionado con el
tiempo y su interacción con Pilates ha supuesto una potencia-
ción de sus efectos positivos (Fig. 1-1).
Una breve historia de Pilates
Joseph Hubertus Pilates nació cerca de Dusseldorf, Alema-
nia, el 9 de diciembre de 1883 (en la calle Gasthausstrasse 32,
Mönchengladbach). Poco se sabe acerca de su etapa juvenil,
pero parece ser que fue un niño frágil, que sufrió de asma,
raquitismo y fiebre reumática. Su empuje y determinación
para superar estas dolencias le llevó a convertirse en un nota-
ble gimnasta, buceador y esquiador, en un momento en el
que comenzaba a despuntar el olimpismo, la gimnasia colec-
tiva, la rehabilitación como tal e incluso el culto al cuerpo,
defendido por Isadora Duncan.
En el año 1912 viajó a Inglaterra para trabajar como artista
de circo, boxeador e instructor de defensa personal de la policía
londinense (Scotland Yard ). Al estallar la Primera Guerra Mun-
dial fue detenido e internado en un campo de concentración
como otros alemanes. Durante este tiempo desarrolló su téc-
nica enseñando a sus compañeros internados. Durante la úl-
tima parte de la guerra, ocupó un cargo de responsabilidad en
un hospital de la isla de Mann, donde trabajó como enfermero
con pacientes que no podían caminar. Especialmente inge-
nioso fue el uso de los muelles de las camas del hospital para
ayudar a los pacientes, lo que dio lugar a la elaboración de su
famoso aparato conocido como “Cadillac”. Gran parte de su
equipo, aunque ligeramente adaptado, es el que está todavía
hoy en día en uso en los estudios o gimnasios de Pilates.
Una epidemia de gripe azotó Inglaterra en 1918, causando
la muerte de miles de personas, pero ni uno solo de los pacien-
tes de Joseph murió. Esto le reafirmó en la eficacia de su sis-
tema (Fig. 1-2).
Después de su liberación, Joseph regresó a Alemania. Su
método de ejercicio fue aceptado pronto en el mundo de
danza, fundamentalmente a través de Rudolf von Laban que,
 4 PARTE GENERAL

No obstante, su trabajo se mantendría. Clara continuó diri-

giendo lo que se conoce como el “Pilates Studio” en la Octava
Avenida, en Nueva York, donde Romana Kryzanowska se con-
virtió en directora en 1970. Kryzanowska estudió con Joseph
y Clara desde principios de los años cuarenta y, luego, después
de un lapso de 15 años pasados en Perú, volvió a renovar sus
estudios.
Varios estudiantes de Joseph y Clara abrieron también sus
propios estudios.
Aunque Carola Trier no es reconocida por algunos como
una elder (primera generación de profesores Pilates), estudió
con Joseph y Clara, e incluso abrió un estudio propio en vida
de Joseph Pilates e impartió clases a otros “elder”.
Figura 1-2. Inicios de las máquinas de Pilates. Ron Fletcher fue un bailarín de Martha Graham, que estu-
dió con Joseph en la década de 1940, debido a una dolencia
entre otras cosas, creó la forma de notación del baile más usada crónica de la rodilla. Fletcher abrió su estudio en Los Ángeles
hoy en día. Cuando propusieron a Joseph que enseñara su sis- en 1970 y atrajo a muchas estrellas de Hollywood. Clara fue
tema al ejército alemán, declinó la oferta y decidió abandonar particularmente amiga de Ron y le dio su bendición para llevar
Alemania para siempre. a cabo el “Pilates” y con ese mismo nombre de trabajo. Al igual
Fue en 1926 cuando emigró a Estados Unidos. Durante que Carola Trier, Fletcher trajo algunas innovaciones y avances
el viaje en barco conoció a Clara, con quien se casó. Joseph a “Pilates”. Su evolución de las variaciones se inspiraron tanto
y Clara abrieron un gimnasio en Nueva York, compartiendo por sus años con Martha Graham como por su otro mentor,
edificio con el New York City Ballet, con lo que pronto con- Yeichi Imura.
taron entre sus clientes con muchos bailarines de Nueva York Kathy Grant y Lolita San Miguel también fueron alumnas
e incluso el propio George Balanchine estudió con él. En de Joseph y Clara, que se convirtieron luego en maestras. Grant
poco tiempo se hizo muy popular, especialmente entre la co-
munidad de danza, ya que les ofrecía una oportunidad de me-
jorar la técnica o recuperarse de la lesión. El “boca a boca” se
propagó rápidamente y muchas celebridades visitaban su es-
tudio. Entre ellas figuran leyendas de la danza, como Ruth
Saint Denis, Ted Shawn, Jerome Robbins, Natalia Mákarova
y Martha Graham, que adaptó muchos de sus ejercicios para
su conocido trabajo en el suelo.
El Dr. Henry Jordan, jefe de ortopedia del Lenox Hill Hos-
pital, fue un gran defensor del trabajo Pilates y tanto él como
sus alumnos ortopedistas remitían a muchos pacientes a Joseph
y a su alumna Carola Trier. En los años cincuenta, el ver que
sus esfuerzos para incorporar su método en el sistema educa-
tivo y de salud fracasaban y que la comunidad médica definía
la salud normal de un modo pasivo, que tenía una visión limi-
tada de la medicina preventiva, y unos estándares de los ejer-
cicios físicos absolutamente diferentes, le provocó un gran dis-
gusto (Fig. 1-3).
En 1934 publicó un folleto llamado Your health y siguió,
en 1945, con otro llamado Return to life through contrology.
A través de estos escritos, y de sus alumnos, su método fue
transmitido después de su muerte, que se produjo en 1967 a
la edad de 84 años. A su método de ejercicio lo llamó Contrology.
Hasta después de su muerte no fue conocido como “Pilates” o
“método Pilates”.

La primera generación de profesores de Pilates

Cuando Joseph falleció en 1967 no había designado nin-
guna línea de sucesión para continuar con el trabajo “Pilates”. Figura 1-3. Joseph Pilates inventando ejercicios.

se hizo cargo de la dirección de un estudio en 1972, mientras
que San Miguel pasó a enseñar Pilates en el Ballet Concierto
de Puerto Rico. En 1967, justo antes de la muerte de Joseph,
Grant y San Miguel acudieron a verle y le solicitaron poder
enseñar “Pilates”. Joseph les hizo una prueba y les emitió un
Certificado de aptitud. Fueron las únicas profesionales certifi-
cadas oficialmente por Joseph.
Otros estudiantes de Joseph y Clara que abrieron sus propios
estudios fueron Eve Gentry, Bruce King y Robert Fitzgerald.
Eve Gentry, bailarina que se formó en el Pilates Studio de
Nueva York desde 1938 hasta 1968, también enseñó Pilates
en la década de 1960 en el Departamento de Teatro de la Uni-
versidad de Nueva York. Después de salir de Nueva York abrió
su propio estudio en Santa Fe, Nuevo México. Gentry también
fue cofundadora de la Dance Notation Bureau.
Bruce King, entrenado durante muchos años por Joseph y
Clara Pilates, fue miembro de la Merce Cunningham Company,
Alwyn Nikolais Company, y de su propia compañía, Bruce King
Dance Company. A mediados del decenio de 1970, King abrió
su propio estudio en la ciudad de Nueva York.
En la década de 1960, Robert Fitzgerald inauguró su estu-
dio, que tuvo gran éxito entre la comunidad de la danza.
Joseph Pilates siguió atendiendo clientes en su estudio hasta
su muerte en octubre de 1967, a los 84 años, tras unas semanas
en el hospital. Joseph y Clara vivían entregados a su trabajo
hasta el punto de cocinar sus comidas en un pequeño hornillo
en el estudio. Se especula que ese hornillo de gas fue el causante
del incendio de su estudio y Joseph, al intentar rescatar sus co-
sas, inhaló gran cantidad de humo. Bien sea porque había sido
asmático, fumador de puros habanos, por la inhalación de
humo tóxico o por la depresión debida a perder su estudio, el
caso es que murió al poco tiempo. Entonces, Clara Pilates so-
licitó a sus exalumnos que se hicieran cargo del estudio, pero
éstos ya tenían demasiado trabajo en sus propios estudios y de-
clinaron la oferta. Sin embargo, fue Romana Kryzanowska la
que aceptó continuar la labor en el mismo entorno.
En el decenio de 1970, las celebridades de Hollywood des-
cubrieron Pilates a través de Ron Fletcher en su estudio de
Beverly Hills. Los medios de comunicación pronto se hicieron
eco de esto. A finales de la década de los años ochenta, los me-
dios de comunicación comenzaron a informar ampliamente
sobre Pilates. El público tomó nota: Pilates y el auge de los
negocios. “Estoy cincuenta años antes de mi tiempo”, decía
Joseph. Tenía razón. Ya no por la rutina de la élite, sino por-
que Pilates ha entrado en la corriente principal del fitness y la
rehabilitación avanzada.
A partir del trabajo de estos sucesores, llamados los elders
(de los que a la fecha de edición de este libro quedan 4), otros
alumnos, la 2.a generación, desarrollaron metodologías de en-
señanza más acordes a los tiempos actuales de enseñanza del
movimiento, y dieron nombre a numerosas escuelas. Pero es a
partir de 1995 cuando Pilates empieza a cuajar tímidamente
fuera de Estados Unidos, salvo en Londres, donde se abren rá-
pidamente numerosos estudios, aunque no como Pilates, sino
como Body Control. El tema era que desde finales de los años
ochenta el nombre de Pilates había sido registrado por uno de
Capítulo 1. Fundamentos del método Pilates 5
los alumnos de Romana y había obligado a toda la “comuni-
dad Pilates” a cambiar de nombre o a pagarle royalties. El ma-
lestar fue tal que los afectados pleitearon y consiguieron que,
en el año 2000, el tribunal supremo de Estados Unidos dicta-
minara que el término “Pilates” era genérico y, por lo tanto,
podía ser utilizado por todos. Al día siguiente, miles de centros
cambiaron el nombre de sus clases de body control, balanced
body, peak performance, etc., con el que habían estado funcio-
nando, por el de Pilates. Fue como un tsunami mediático, que
al poco tiempo llegó a España. Era el pistoletazo de salida a la
universalización del método.
Sin embargo, como ya nos había advertido Romana, y el
tiempo le está dando la razón, eso puede ser el final de la cali-
dad del método, ya que cualquiera, con unas pocas nociones
de los ejercicios de Pilates puede decir que hace “Pilates”.
El método Pilates en España
Pilates nace en España en 1992, cuando el Dr. Juan Bosco
Calvo invita a Romana Kryzanowska (uno de los 4 elders
vivos) a impartir unos cursillos en Madrid y Valencia durante
el mes de julio de 1992. Para entonces había desaparecido Vi-
cent Molès, primer monitor que hizo Pilates en España, aun-
que bajo el nombre de “antigimnasia”, quizás para referirse a
la falta de acondicionamiento cardiovascular del método Pi-
lates comparado con otras actividades físicas (en Barcelona,
entre 1988 y 1990).
Durante los siguientes años continúan viniendo a los En-
cuentros Movers del Dr. Juan Bosco grandes maestros, como
Glena Batson (1992), Elizabeth Larkam (1994), Jan Dunn,
Ruth Solomon, Blandine Calais, etc., que, además de Pilates,
introducen en nuestro país nuevas técnicas, como Felden-
krais, Alexander, eutonía, rolfing, cinesiología, ideocinesis,
imaginería, etc.
En 1993 se abre en Madrid (en el Centro Sanart-Me-
dicina de las Artes del Dr. J. B. Calvo) el primer Centro esta-
ble Pilates de España, donde se imparte el método y se im-
pulsan cursos para diferentes colectivos, como asociaciones
de danza, conservatorios, maestros de educación física, con-
venciones de fitness, etc., en Madrid, Barcelona, Valencia,
Santander, San Sebastián. En aquel año, el nombre “Pilates”
estaba registrado y se tenía que hacer como Body Control,
a pesar de lo cual se multiplican cursos y talleres de Introduc-
ción al método en numerosos puntos de la península y las is-
las, organizados por Sanart. En el año 2000 se consigue en
Estados Unidos que el nombre Pilates sea genérico y, por
tanto, utilizable por todos (Fig. 1-4).
En el año 2001, la propuesta del autor es seleccionada para
dirigir y alojar el XI Meeting de la International Association
for Dance Medicine and Sciences (IADMS, www.iadms.org),
una asociación que había fundado él mismo junto al Dr. Ryan
en 1990, que a pesar de realizarse sólo un mes después del
fatídico 11-S, y de las paranoias desatadas para viajar inter-
nacionalmente, tiene lugar en la Universidad de Alcalá (Ma-
drid), con la presencia de más de 400 participantes de múl-
tiples países. A consecuencia del éxito de este Congreso,
 6 PARTE GENERAL
Figura 1-4. El autor en 1993.
varios maestros solicitaron impartir sus enseñanzas en España
bajo la dirección del doctor. Entre ellos, uno de los asistentes
(el director de Polestar Pilates) le pide al Dr. Juan Bosco Calvo
que le represente y sea el licenciatario para España y Portugal.
A partir de ese momento se sitúa el nacimiento de la Forma-
ción de Monitores Pilates en España, como Corpora Pilates.
Se suceden cursos, cursillos, seminarios, talleres y conferencias
en muchas ciudades de España, Portugal y Argentina.
En 2003, con la incorporación de Laura Cabral, el método
Pilates conoce su máxima expansión nacional: más de 2.000
monitores formados bajo la dirección del doctor Juan Bosco,
más de 2.500 asistentes a talleres y congresos, la organización
del I Congreso Nacional y el I Congreso Mediterráneo de Pi-
lates (en 2010 se hizo la VI edición), etcétera.
Corpora Pilates empezó a formar a monitores en España,
Portugal, Italia, Francia, Colombia y Argentina. La amistad
con los grandes maestros de las técnicas corporales y del mé-
todo Pilates ha facilitado que se establezca un intercambio
constante de venidas de ellos a España, y viceversa.
En abril de 2006, uno de los 4 elders vivos (personas que
trabajaron directamente con Joseph Pilates), Lolita San Miguel,
impartió cursos en Madrid, Sevilla y Valencia, invitada por Cor-
pora. Incluso inauguró la sede de Corpora Pilates Valencia.
En 2006, la Pilates Method Alliance, en su Congreso Mun-
dial en Palm Springs, hizo un reconocimiento público del éxito
de Corpora en el desarrollo del método. La única revista espe-
cializada (Pilates Style) publicó ese año un artículo monográ-
fico alabando las actividades de Corpora Pilates, como un
ejemplo a seguir.
En 2007, Laura Cabral abandona Polestar debido a los con-
tinuos problemas organizativos y acepta la oferta para dirigir
Body Arts International en cuatro países europeos y Argentina.
En 2008, Laura Cabral y Juan Bosco Calvo deciden orde-
nar los numerosos elementos dispersos y metodologías de las
diferentes escuelas Pilates y organizar una enseñanza cohe-
rente, basada en la pedagogía moderna, y adaptada a países
como España y su entorno. Al mismo tiempo, inician varias
líneas de investigación y proyectos de difusión del método con
lenguajes adaptados a todos los grupos sociales y profesionales.
Entre ellos se enseñan los fundamentos del método entre los
médicos de la Seguridad Social para que puedan prescribir ejer-
cicios basados en Pilates a sus pacientes. Los cursos de forma-
ción y actualización se expanden de nuevo, entonces, a países
como Venezuela, Perú, Colombia, etcétera.
Paralelamente, en la Universidad de Alcalá de Henares se
introdujo la enseñanza del método Pilates como Curso Propio
de Formación (150 horas presenciales más las prácticas), y
los Cursos de Experto Universitario en Rehabilitación y en
Ciencias del Deporte (250 horas reales cada uno), en el De-
partamento de Anatomía y Embriología Humana bajo la di-
rección entonces del Prof. Dr. Luis Gómez Pellico, una expe-
riencia pionera en el mundo. Como fruto de todo ello, la
Universidad de Alcalá, a través de este Departamento de Ana-
tomía y Embriología Humana, ha comenzado el mayor pro-
yecto de investigación sobre el método Pilates en el mundo,
dirigido por el Dr. Juan Bosco Calvo: desde los efectos de Pi-
lates en el hueso, en las articulaciones, en el biotipo hasta el
consumo de oxígeno, la frecuencia cardíaca, la memoria, el
bienestar, etc. Este libro es una de sus muchas consecuencias.
El método Pilates en el mundo
La difusión mundial del método Pilates está en directa re-
lación con los acontecimientos relacionados con el copyright de
la marca. Sin embargo, ya durante el pleito en los años ochenta
y noventa, varios profesionales curiosos tomaron contacto con
las fuentes del método (principalmente, Romana Kryzanowska)
y lo fueron introduciendo en sus respectivos países.
Londres fue, de modo natural como ocurre con todas las
tendencias americanas, el primer lugar donde arraigó fuera de
Estados Unidos. Pero ya había interés en otros países, que, sin
que pudiera despegar claramente la oferta, sí que iniciaron
actividades relacionadas con Pilates (Canadá, Alemania, Israel
y Australia, luego España, Brasil y Sudáfrica).
Hasta la implantación de nuevas escuelas Pilates (West Coast,
Stott, Power, Body Arts, Polestar, Body Control y un largo etcé-
tera) no se produjo la expansión de la formación en el método
Pilates.
Ya antes, el método Pilates había entrado en los hospitales
y centros de rehabilitación. El primer impulsor fue el Dr. James
Garrick, en el Saint Francis Memorial Hospital de San Fran-
cisco, en su unidad de medicina deportiva. Luego se añadirían
otros centros importantes (Harkness Center for Joint Diseases,
NYU School of Medicine).
A partir de 2005 comienza una expansión sin precedentes
en los países asiáticos. China, India y Tailandia lideran esa etapa.
Simultáneamente, en Europa se abren centros en Suiza, Ho-
landa, Suecia, Rusia, Polonia y Grecia, mientras que países como
Francia e Italia se incorporan relativamente tarde a Pilates.
Algunas organizaciones intentan, a partir de entonces, si-
tuarse como referencias internacionales y nacionales del mé-
todo, pero ninguna de ellas ha conseguido realmente trascen-
der el elemento comercial a favor de la altruista aceptación del
método Pilates.

LOS PRINCIPIOS ORIGINALES
Aunque, en 1945, Joseph Pilates publicó su libro Return
to life through Contrology, la mención a sus principios es pos-
terior. Joseph Pilates fue un pionero, como lo demuestran estos
principios que ahora se están incorporando con fuerza a todas
las prácticas cinesiológicas (deporte, rehabilitación, ocio, pos-
turología, etc.).
La filosofía original del método Pilates está expuesta en sus
dos libros.1,2 En ellos se recogen una serie de reflexiones que
abarcan tres grandes aspectos para entender el método:
· El cuerpo saludable en su conjunto.
· El compromiso con uno mismo para llegar al bienestar y
mantener la salud.
· La respiración.
El cuerpo saludable en su conjunto
Se refiere al desarrollo no solamente del aspecto corporal o
muscular, sino a la completa coordinación entre cuerpo, mente
y espíritu. Pilates planteaba este objetivo a base de ejercicio,
dieta apropiada, hábitos de actividad-descanso y de higiene
adecuados, sol y aire fresco, y un equilibrio en la vida entre el
trabajo, el ocio y el descanso.
El compromiso integral con el cuerpo
Es una disciplina mental y física, un trabajo ético, una ac-
titud hacia uno mismo, asumiendo un estilo de vida que es ne-
cesario para conseguir la salud integral.
“Debemos esforzarnos para tener cuerpos fuertes y saludables
y desarrollar nuestras mentes hasta el límite de nuestras habili-
dades.”
JOSEPH PILATES
La respiración (breathing)
Pilates nos dejó muchos comentarios sobre la respiración,
sobre cómo hacerla correctamente exhalando completamente,
como un mecanismo de limpieza de los tejidos y de las impu-
rezas. Se refería a esta limpieza como la “ducha interior” que
vigoriza y rejuvenece la mente y el cuerpo.
Como “la actividad física es el primer requisito de la felici-
dad” y “hay que desarrollar mente y cuerpo para realizar las
variadas acciones diarias satisfactoriamente, con gusto y pla-
cer”,1 llamó a su sistema de ejercicios Contrology. En ellos
encontramos una serie de elementos que constituyen los prin-
cipios del movimiento Pilates. Digamos que los principios son
los puntos donde este método hace más hincapié, y la mayoría
de las escuelas coinciden en que son seis:
· Centro de energía.
· Concentración.
· Control.
Capítulo 1. Fundamentos del método Pilates 7
· Precisión, articulación.
· Respiración.
· Fluidez, disociación.
Centro de energía
El centro de gravedad de nuestro cuerpo es el que nos per-
mite mantenernos en equilibrio e interactuar con facilidad
con el entorno. Para fortalecerlo hay que trabajarlo. Joseph
Pilates lo llamó power house y comprende la faja abdominal,
y específicamente, su mitad inferior, infraumbilical, no sola-
mente por delante, sino incluyendo los laterales (oblicuo in-
terno y transverso del abdomen o abdominal transverso) y la
pared abdominal posterior (psoas, cuadrado lumbar y mul-
tífidos).
Concentración
Pilates requiere atención y concentración. No se trata de
una repetición mecánica en la que el cuerpo se mueve como
un autómata, sino que cada movimiento se controla cuidado-
samente y la mente permanece alerta, permitiendo que mente
y cuerpo trabajen de forma conjunta.
Cuando hacemos Pilates, debemos dejar fuera todas nues-
tras preocupaciones y pensamientos cotidianos para concen-
trarnos en la realización de los ejercicios. Se trata de un
“tiempo para ti mismo” que hay que aprovechar para sacar el
máximo beneficio.
Control
Pilates llamó a su técnica contrology, ya que se trata de man-
tener un control de la mente sobre los movimientos que reali-
zamos. Es una auténtica conexión mente-cuerpo que nos re-
concilia con las sensaciones de ambos. Los movimientos no
son bruscos sino lentos y controlados, percibiendo claramente
cómo nos estamos moviendo.
Precisión. Articulación
Se prima la calidad por encima de la cantidad. Cuanto más
precisos sean los movimientos, evitando las compensaciones
propias de las rigideces elásticas y de los desequilibrios muscu-
lares, mayor efecto producirán sobre la memoria neuromotora
y sobre la flexibilidad de cada segmento articular. En Pilates
nos movemos hasta donde controlamos, hasta donde podemos
mantener el control de la posición sin que se produzcan com-
pensaciones por la tirantez de los tejidos.
Respiración
Cada ejercicio y cada movimiento tienen su propia respi-
ración adecuada. La inhalación crea un aumento del tono
muscular y puesta en tensión, mientras que la exhalación faci-
lita la relajación. Pero, por otra parte, y según cómo y dónde
respiremos, podremos facilitar el movimiento.
 8
PARTE GENERAL
En Pilates se respira tomando aire por la nariz profunda-
mente y exhalando por la boca, completamente, como si se
hubiera tomado un caramelo de mentol, o como si quisieras
echar vaho a un cristal.
En el método Pilates se hace un esfuerzo para enfatizar la
expansión lateral de la caja torácica. Éste se llama “respiración
lateral” o “respiración intercostal”. Parte de la razón para usar
este tipo de respiración es para facilitar y mantener la contrac-
ción abdominal mientras se realicen los ejercicios, particular-
mente, importante durante la inhalación. La naturaleza de la
respiración diafragmática requiere el relajamiento de los abdo-
minales durante la inhalación.
Aunque parezca mentira, todavía hoy en día se desconoce el
potente efecto que tiene la respiración sobre la facilitación del
movimiento y viceversa, de cómo el movimiento facilita la ca-
pacidad respiratoria. Este esencial principio del método Pilates
lo comentaremos con mayor amplitud en el capítulo siguiente.
Fluidez. Disociación
Son movimientos suaves pero dinámicos, utilizando un mo-
vimiento continuo y fluido, a un ritmo acompasado con la respi-
ración. Para que los movimientos sean fluidos, la organización de
los mismos debe responder a una estabilización central para que
las extremidades puedan “fluir”. Es lo que llamamos “disociación”.
Sin embargo, otras escuelas, instructores y autores de libros
sobre el método hacen referencia a diversas cualidades del ejer-
cicio Pilates que algunos identifican también como “princi-
pios”. Entre ellos destacan: eficiencia, equilibrio, armonía,
imaginación e intuición y creación de una rutina.
Los beneficios que reporta el método Pilates son perfecta-
mente perceptibles cuando se realizan correctamente y con asi-
duidad, como: fortalecimiento, flexibilidad, coordinación, mo-
vimientos eficientes y fluidos, postura correcta, rejuvenecimiento
mental y espiritual, autoconciencia y autoconfianza, restauración
del movimiento natural, integración de cuerpo, mente y espíritu,
sensación de bienestar, y mejora de la calidad de vida.
LOS PRINCIPIOS PILATES
PARA LA REHABILITACIÓN
El método Pilates fue creado originalmente para personas
sanas. A raíz de las experiencias en el campo de concentración
durante la Primera Guerra Mundial, Joseph Pilates incluyó nue-
vas máquinas para facilitar su método a las personas con pro-
blemas, aunque nunca desarrolló protocolos científicos para el
tratamiento de patologías pues tenía claro los límites de su pra-
xis. Sin embargo, una aproximación racional a su método y a
las posibilidades de utilización de las máquinas nos descubre
un fascinante mundo de posibilidades para la rehabilitación.
A poco que conozcamos sobre cinesiterapia, sobre ejercicios
para la salud, y sobre terapias corporales, encontraremos en Pi-
lates uno de los métodos más directos y potentes para la pre-
vención, el tratamiento y la rehabilitación de lesiones y proble-
mas del aparato locomotor, y de numerosas patologías médicas.
Son numerosos los campos en los que el método Pilates ha
sido pionero de la rehabilitación y que últimamente están de-
mostrando su eficacia y utilidad en diferentes áreas tanto clí-
nicas como terapéuticas, preventivas y de mejora de las condi-
ciones físicas y deportivas.
Los principios originales de Pilates suponen la base de nu-
merosas técnicas de entrenamiento tanto deportivo como te-
rapéutico. Lógicamente, desde que fueron enunciados en el
primer tercio del siglo XX han sufrido importantes modifica-
ciones con el paso de los años, especialmente, en los años
ochenta, cuando todavía la cinesiterapia y el entrenamiento
personalizado apenas esbozaban sus planteamientos iniciales y
que, rápidamente, influyeron y fueron influidos por la expe-
riencia de los ejercicios de Pilates.
Algunas escuelas hablan de diferentes principios pilates
que, siendo fieles al Método, nunca fueron planteados como
tales. Sin embargo, la práctica de Pilates para la rehabilitación
nos lleva a considerar que existen más “principios” de los ori-
ginalmente enunciados. Desde nuestra práctica profesional en
Corpora Pilates, tratando a bailarines, músicos, profesionales
de la escena y deportistas de élite, así como a enfermos crónicos
(verdaderos “desahuciados” por el sistema sanitario conven-
cional, como los casos de poliomielitis, espondilitis anquilo-
poyética, etc.), hemos basado nuestros tratamientos con el mé-
todo Pilates en el desarrollo de sus principios, pero aplicados
a un entorno fisioterápico y rehabilitador. Estos principios con-
ceptualmente abarcan seis áreas, y son:
· Respiración.
· Estabilización y control central:
– Pelvis neutra.
– Alargamiento del tronco.
– Activación del centro.
– Conexión (abdominal, torácica y suelo pélvico).
· Disociación del movimiento:
– Disociación del miembro inferior (pelvis-cadera, pelvis-
lumbar).
– Disociación del miembro superior (escapulotorácica,
escapulohumeral).
– Disociación de la columna (en sus distintos segmentos:
cervical, dorsal, lumbar).
– Disociación de la respiración costal (de la respiración
respecto al movimiento vertebral).
· Flexibilización articular y muscular.
· Fortalecimiento muscular y alineamiento postural.
· Integración: coordinación, precisión y equilibrio.
Su aplicación práctica en la rehabilitación tiene impor-
tantes particularidades metodológicas que se explican a con-
tinuación.
Respiración
La respiración no solamente oxigena la sangre, sino que
también tiene efectos sobre otras zonas del cuerpo. Con los
principios del método Pilates contribuimos a que estos efectos
consigan el máximo beneficio.
 Capítulo 1. Fundamentos del método Pilates 9

Empezando por la capacidad vital pulmonar, podemos in- A B

crementar el volumen de la caja torácica durante las inhalacio-
nes, gracias al aumento de la movilidad en los 3 ejes espaciales:
· Aumento del diámetro vertical, mediante la respiración dia-
fragmática o abdominal. En la inspiración se produce una
contracción del músculo diafragma. Por sus inserciones en
las costillas y en la columna vertebral lumbar (mediante los
pilares del diafragma), el movimiento del diafragma al con-
traerse sigue una dirección hacia abajo y hacia delante. Se
produce entonces un empuje del contenido abdominal
que produce un abombamiento del vientre, como si se in-
flara un globo. Con este tipo de respiración aumenta el diá-
metro vertical de la caja torácica, creando espacio para la
expansión de las bases pulmonares. La espiración es un fenó-
meno relativamente pasivo por la relajación de la contrac-
ción del diafragma, pero, sobre todo, gracias a la elasticidad C D
de los tejidos que han sido previamente estirados, tanto del
parénquima pulmonar como de los músculos (intercostales
y abdominales principalmente) y fascias. La profundidad
de la exhalación aumenta si contraemos activamente los
músculos abdominales, especialmente, el transverso del
abdomen que estrecha la cintura al contraerse. Podemos fa-
cilitar esta acción mediante la imagen de “llevar el ombligo
hacia la columna y arriba” al exhalar (Fig. 1-5 A y B).
· Aumento del diámetro anteroposterior, con la respiración
torácica o esternal. En la inspiración elevamos el esternón
adelante y arriba. En la espiración lo descendemos, como si
quisiéramos aproximarlo al pubis, como si hundiéramos un
puñal imaginario hacia el pubis (xifoides quiere decir: “forma
de espada”). El cierre torácico también se completa con la E F
activación del triangular del esternón. Es una respiración en
la que actúan los cartílagos costales y las articulaciones costo-
condrales y condroesternales. Además, la tracción inspiratoria
sobre las fascias del mediastino tira también de la columna
dorsal facilitando un “momento extensor” (Fig. 1-5 C).
La mayor profundidad de la espiración ocurre cuando tra-
bajan los dos oblicuos externos y el recto anterior.
· Aumento del diámetro transverso, mediante la respiración
costal. Por la disposición y morfología de las costillas y de
sus articulaciones con las vértebras y el esternón, existe una
posibilidad de movimiento costal semejante al movimiento
del asa de un cubo, expandiendo durante la inspiración la
G
parrilla costal hacia fuera y arriba. Esto es especialmente
evidente en las costillas inferiores, por su mayor curvatura.
En las costillas superiores también se observa este efecto,
pero con menos desplazamiento vertical, merced al trabajo
del serrato anterior (Fig. 1-5 D y E).
· El espacio torácico posterior e inferior también tiene posi-
bilidades de movilización que inciden en la respiración, so-
bre todo al final de la espiración gracias a la activación de
los serratos posteriores inferiores, el transverso y el dia-
fragma (Fig. 1-5 F y G). Figura 1-5. A) Aumento del diámetro vertical. B) Exhalación abdominal.
C) Aumento del diámetro anteroposterior. D) Aumento del diámetro
Podemos aumentar la profundidad de la exhalación si da- transverso (costillas inferiores). E) Aumento del diámetro transverso
mos la indicación de “cerrar las costillas inferiores”, de apro- (costillas medias). F) Aumento torácico posterior. G) Posición idónea
ximarlas, lo que activa a los oblicuos externo e interno. para practicar la respiración torácica posterior.
 10 PARTE GENERAL
Después de ejercitar estos tipos de respiración habremos
conseguido mayores posibilidades de aireación del territo-
rio pulmonar y, obviamente, una mejoría en el intercambio
gaseoso.
ABDOMINALES HIPOPRESIVOS SIN RIESGO
Mucho se discute sobre el efecto de la respiración y el efecto
de la contracción abdominal sobre la presión intraabdominal o el
suelo pélvico.
Por un lado, en las escuelas de Pilates anglosajonas se pide
“que se cierren las costillas” durante la exhalación. En otras es-
cuelas cinesiológicas francófonas se pide lo contrario: que “se
mantengan las costillas abiertas durante todo el ejercicio” e in-
cluso “intentar ahuecar la parte superior abdominal, independien-
temente del momento de respiración”.
Los estudios científicos sobre la presión abdominal y la presión
sobre el suelo pélvico son contradictorios en que el efecto puede
variar dependiendo de dónde se ponga el énfasis durante la es-
piración. Además, dependerá del tipo de ejercicio abdominal que
seleccionemos y el objetivo buscado para que modifiquemos ese
énfasis: por ejemplo, durante la exhalación podemos solicitar al
paciente que active el suelo pélvico (hay muchas imágenes para
ello: “retener la orina, subirse una cremallera ajustada….”, o faci-
litarlo mediante la activación simultánea de los aductores, como
ocurre al presionar una pelota durante el Puente).
En determinados momentos también podemos incentivar el
aumento del espacio torácico y abdominal mediante la apertura
en el eje transversal de la zona costal inferior posterior. Sin em-
bargo, cuando se fuerza esa apertura en el plano sagital, como
ocurre al ahuecar la zona abdominal alta, puede ser contrapro-
ducente.
Hay, pues, que ser muy cuidadosos a la hora de poner el foco
espiratorio en una u otra zona.
Otro efecto del movimiento respiratorio es el de la movili-
zación del tronco, como acabamos de apuntar. Durante la ins-
piración, la tracción de los pilares del diafragma sobre las vér-
tebras lumbares, de las fascias mediastínicas sobre la columna
torácica y cervical, y la expansión de la caja torácica, crean un
componente global que facilita la extensión articular en toda
la columna. Al tomar aire profundamente se facilita la lordosis
lumbar, la extensión dorsal y la lordosis cervical.
La mejor forma de evitar los efectos negativos de la presión ab-
dominal durante la exhalación es el alargamiento de la columna,
en lugar de centrarse en el cierre de las costillas o en el ahueca-
miento abdominal alto.
Lo contrario ocurre cuando exhalamos: se produce un “cie-
rre” de las cadenas musculares anteriores, que llevan a la flexión
de la columna vertebral y al reclutamiento de los músculos del
abdomen, lo que facilita la flexión del tronco y, por ello, utili-
zaremos la espiración cuando hagamos ejercicios que requieran
un plus de fuerza para flexionar el tronco.
Por otra parte, el movimiento de los miembros también
afecta a la movilidad torácica y, por lo tanto, a la respiración.
De tal forma que cuando elevamos o abducimos los hombros
y los brazos ayudamos a la expansión torácica, o sea, a la ins-
piración y a la extensión vertebral. Sobre la zona lumbar ocu-
rre lo mismo cuando extendemos el miembro inferior desde
la cadera, aumentamos, entonces, la lordosis lumbar. Lo con-
trario ocurre en la flexión. La combinación de la respiración
con el movimiento de los miembros nos ayudará a aumentar
el movimiento sobre las articulaciones de determinadas zonas
vertebrales.
De la misma manera podemos desarrollar el efecto contra-
rio. Esto es, la estabilización del tronco mediante la respiración.
La estabilidad de la pelvis mejorará si cuando flexionamos las
caderas hacemos una inhalación, lo que compensará la tenden-
cia flexora lumbar, y viceversa: cuando en la extensión de la
cadera, exhalamos, frenamos la tendencia a la lordosis, man-
teniendo, así, estables la pelvis y la zona lumbar.
Finalmente, la respiración diafragmática también afecta
a otras áreas, especialmente, al otro diafragma: el pélvico. El
suelo de la pelvis se mueve sinérgicamente con el músculo
diafragma, de forma que cuando el diafragma se aplana al
contraerse en la inspiración, empuja las vísceras abdominales
hacia abajo y ello conlleva un descenso del suelo pélvico. Pero
cuando exhalamos y lo hacemos con profundidad, resulta fá-
cil reclutar los músculos de ese suelo de la pelvis, desde el
nudo fibroso central del periné, con lo que el elevador del
ano eleva todo el plano muscular. Esta tonificación sinérgica
del diafragma pélvico tiene gran utilidad en los frecuentes es-
tados de laxitud y debilidad muscular de la zona en mujeres
multíparas, o con avanzada edad, pero también en chicas
muy jóvenes. Dentro del repertorio de ejercicios de Pilates,
los que activan a los aductores (como sujetar una pequeña
pelota entre las rodillas) también aumentan la participación
de fibras musculares del periné, lo que facilita la toma de con-
ciencia sobre la zona.
En la metodología Pilates existen varios tipos de respira-
ción, pero, como ya se sabe, fundamentalmente, es el dia-
fragma el encargado de ella. El uso del diafragma incrementa
el espacio vertical del tórax, forzando la inhalación debida al
cambio de presión interna en el tórax. Esto está asociado a la
estabilidad del tronco. Richardson ha descubierto una rela-
ción entre espaldas sanas, movimiento eficiente y respiración
diafragmática. “El enlace existente entre los músculos pro-
fundos del tronco, el diafragma y los patrones de la respira-
ción presenta otra área de cuestiones inexplicadas en la fun-
ción de los músculos y en las alternativas de reeducacion”3
(Figs. 1-6 y 1-7).
La especial disposición de este músculo proporciona un en-
lace que transmite fuerzas de forma eficiente a través de todo
el cuerpo. El par de fuerzas de sinergia que existe entre el piso
de la pelvis, la región abdominal y la torácica, posibilita una
conexión que es un componente esencial para la ordenación
en secuencias de los movimientos Pilates. Como decimos, se
cree que existe una relación entre la organización de la pelvis,
el abdominal transverso, el músculo torácico transverso, el dia-
fragma y otros músculos respiratorios menores, en lo referente
al mantenimiento de una postura saludable y la prevención de
dolor mecánico de la parte inferior de la espalda.
 Capítulo 1. Fundamentos del método Pilates 11

Figura 1-6. Respiración abdominal y torácica.

La presencia de la cadena simpática y otras estructuras del

sistema nervioso autónomo en las proximidades de la inserción Figura 1-7. Respiración costal.
vertebral del diafragma proporciona cambios fisiológicos que
están siendo científicamente estudiados. Como vemos, el énfasis que puso Joseph Pilates sobre la
Así pues, la respiración facilita la estabilidad o la movilidad
respiración durante los ejercicios trasciende más allá de la “lim-
de la columna vertebral. En concreto, la inspiración facilita,
pieza pulmonar” como decía él mismo, para implicar, además,
en general, la articulación de la columna vertebral hacia la ex-
a la estabilización o movilización de las articulaciones verte-
tensión, mientras que la espiración facilita la articulación de brales (Fig. 1-8).
la columna vertebral hacia la flexión. El uso correcto de este
mecanismo en los diferentes ejercicios de Pilates proporciona
seguridad y evita lesiones. La respiración también facilita el
deslizamiento escapular.
Y, por otro lado, el principal músculo respiratorio, el dia-
fragma, también desempeña un papel fundamental en la es-
tabilidad de la columna, debido a sus inserciones mediante
pilares diafragmáticos en la zona lumbar, pero, sobre todo,
debido al aumento que provoca en la presión intraabdomi-
nal.4 Tanto el diafragma como el transverso se coactivan pre-
viamente a la movilización del miembro superior, lo que su-
giere que se trate de una actividad preprogramada para
ayudar a la estabilización del tronco.5 Ambos músculos tra-
bajan de forma continua para mantener el control del tronco
y del ciclo respiratorio durante el movimiento de las extre- Figura 1-8. Movimientos del diafragma torácico y pélvico durante la
midades. respiración: en la inspiración (A) y en la espiración (B).
 12 PARTE GENERAL
Estabilización y control central
El propio Joseph Pilates llamó a su técnica contrology y te-
nía razón en el hecho de que la mayoría de principios que la
hacen diferente a otras técnicas es precisamente el “control”
del movimiento desde la atención de la mente sobre el movi-
miento corporal que estamos realizando y el trabajo del “centro”,
del core, power house o, para entendernos, de la faja abdominal.
Los ejercicios de Pilates insisten en mantener ese control cen-
tral para asegurar la efectividad del movimiento. Por esto los
diferentes conceptos de los ejercicios de Pilates se agrupan
bajo, el principio común de estabilización y control central.
Se trata de:
· Pelvis neutra.
· Alargamiento del tronco.
· Activación del centro.
· Conexión (abdominal, torácica y suelo pélvico).
Uno de los puntos clave de la investigación en rehabilita-
ción y en la mejora del movimiento humano ha sido el estudio
de la “estabilización central” (lumbopélvica en muchos casos,
pero, también, torácica en los movimientos del miembro su-
perior junto a los movimientos respiratorios). Entre los nume-
rosos autores destacan Panjabi, Hodges, Richardson, O’Sulli-
van o McGill.
Hay trabajos que demuestran la importancia de los pa-
trones de coactivación de los abdominales junto a los exten-
sores espinales.6 Otros estudios han hecho hincapié en la im-
portancia de la reeducación neuromuscular del transverso
del abdomen para el tratamiento y la prevención de las lum-
balgias.7,8
La literatura que soporta el importante papel del trans-
verso del abdomen como estabilizador de la pelvis y zona
lumbar es muy amplia.9 Por ejemplo, se sabe que, ante la
aplicación de fuerzas externas sobre un individuo, el trans-
verso se recluta previamente a que lo hagan otros abdomi-
nales, tanto si las fuerzas son aplicadas sobre el tronco sin
anticipación como con anticipación. Además, esta activación
es independiente de la dirección del movimiento del tronco
y ocurre antes que se activen otros músculos del tronco en
los movimientos del miembro superior e inferior. Asimismo,
esta activación es independiente de los cambios direccionales
del miembro superior y del inferior.10 O sea, es un controla-
dor de la estabilidad para que se puedan producir gestos am-
plios de los brazos, piernas, giros, carreras, agacharse, sen-
tarse, etcétera.
Otro de los músculos que intervienen en la estabilidad de
la columna y, sobre todo, en los segmentos más comprometi-
dos, como L4-L5, es el multífido.11 Su contracción “sujeta” la
zona lumbar, especialmente sus fibras profundas.12 Los sujetos
con lumbalgia, a menudo, pierden la capacidad de contraer
este músculo (probablemente, a través de la inhibición que su-
fre este músculo debido al mecanismo del dolor) y no vuelven
a tener esta capacidad de un modo espontáneo.
Los músculos estabilizadores centrales contienen, sobre
todo, fibras musculares de contracción lenta tipo I.
Un programa general de estabilización del tronco debe ser
sistemático, progresivo y funcional. Debe comenzar en el ám-
bito más exigente que el paciente pueda controlar.
El programa se debe modificar con regularidad, cambiando
cualquiera de las variables: el plano de movimiento, el grado
de movilidad, los parámetros de las cargas (fitball, foam, lastres,
mancuernas, bandas elásticas), la postura del cuerpo, el grado
de control, la velocidad de ejecución, el grado de retroalimen-
tación, la duración y la frecuencia.
Los ejercicios deben ser seguros y exigentes, practicarse en
varios planos de movimiento, incorporar un ambiente multi-
sensorial, derivar de destrezas de movimientos fundamentales
y ser específicos de la actividad de la persona.
La progresión debe ser: de lentos a rápidos, de sencillos
a complejos, de conocidos a desconocidos, de poca a mucha
fuerza, con ojos abiertos a cerrados, estáticos a dinámicos,
con correcta ejecución a aumento de las repeticiones/series/
intensidad.
Pelvis neutra
En el Pilates moderno se habla de “pelvis neutra”, aunque
algunos lo refieren como “columna neutra”, pero se trata de
lo mismo: de la colocación anatómicamente ideal de la pelvis
respecto a la columna lumbar.
Hablamos de “pelvis neutra” cuando el plano frontal pasa
por las espinas ilíacas anterosuperiores y por el pubis.
Trabajar en posición neutra tiene muchas ventajas. La po-
sición neutral pone un estrés mínimo sobre los tejidos del
cuerpo. Se estimula un desarrollo muscular equilibrado de la
pelvis y un correcto reclutamiento de los músculos. Se trataría
de una situación ideal para la pelvis, pero no todos pueden
conseguirla y, muchas veces, aunque nos esforcemos para man-
tener una particular alineación pélvica, la pelvis se ajusta cons-
tantemente y dinámicamente a los movimientos del cuerpo.
Ahora bien, aunque hay casos en los que podría ser ventajoso
trabajar con la pelvis en anteversión o en retroversión (esto
debe ser evaluado en cada caso), como norma general, hay que
procurar que la pelvis tienda hacia esa situación ideal de “neu-
tral” (o “normoversión”) en lugar de aumentar su inclinación
bien en anteversión o retroversión (Fig. 1-9).
Aunque en las primeras etapas del entrenamiento habrá que
recordarle al paciente muy a menudo su alineamiento correcto
(pero sin obsesionarse con ello), con el tiempo será capaz de re-
conocer la posición corporal y de intentar mantenerla en los ges-
tos del día a día. Para ello serán importantes los ejercicios pro-
pioceptivos, sobre todo, en las primeras fases de la rehabilitación,
ya que se trata de recuperar el funcionamiento normal de una
amplia zona articular con gran impacto en la postura y en el mo-
vimiento, y bastan pequeñas alteraciones de los mecanorrecep-
tores para provocar la inhibición de la contracción muscular.
Utilizar la posición de columna-pelvis neutra enseña una
postura eficiente y una alineación ideal, que es particularmente
importante en la posición prona, y refuerza los esquemas de
movimientos funcionales y que, además, resultan positivos
para el objetivo rehabilitador.

A B
Figura 1-9. A) Pelvis en anteversión. B) Pelvis en retroversión. C) Pelvis neutra.
Muchos movimientos conllevan que la pelvis se mueva por
compensación, al ser solicitada por las cadenas musculares y
los tejidos ligamentosos y fasciales. Por ejemplo, cuando hace-
mos una flexión de cadera, llega un punto en el que la pelvis
se mueve en retroversión por la tracción de la musculatura is-
quiotibial. Lo contrario ocurre en la extensión de cadera, en la
que los ligamentos iliofemorales la limitan y fuerzan a la pelvis
a inclinarse en anteversión. Un ejercicio Pilates que desafía cla-
ramente la estabilidad de la pelvis y tiende a llevarla en retro-
versión y luego en anteversión es la patada lateral, por lo que
nosotros lo incluimos como un ejercicio intermedio-avanzado
por su dificultad técnica.
Joseph Pilates pretendía corregir estas compensaciones que
concurren entre la pelvis y la columna tratando de mantener,
durante las posiciones en supino, apoyada la columna lumbar
contra el suelo mientras movemos las caderas. Es lo que ahora
se denomina imprinting: como si imprimiéramos las apófisis
espinosas lumbares sobre el suelo. Llegó a decir que el alinea-
miento ideal de la columna sería una columna vertebral com-
pletamente recta. Fue uno de sus pocos errores, ya que en esa
época todavía no se había estudiado con detalle la biomecá-
nica humana. Aunque esa posición de imprinting buscada por
Joseph Pilates y las escuelas ortodoxas (que se llaman a sí mis-
mas “auténticas”), mantiene la pelvis estable la realidad es que
PELVIS NEUTRA
La pelvis neutra hace referencia a la colocación espacial de la
pelvis. El plano frontal pasa por la espina ilíaca anterosuperior y el
pubis, y el plano horizontal, por el coxis y el pubis (Fig. 1-9 C).
Otras formas de definir una situación “neutra” de la pelvis res-
pecto a la zona lumbar hacen referencia a:
· Ángulo de la base del sacro con la horizontal (ángulo Armi-
tage-Whitman): normal entre 30-45º.
· Ángulo del eje sacro lumbar: 140º.
· Plano del estrecho superior de la pelvis con la horizontal: 60º.
· Flecha lordosis lumbar: 3 cm.
· Plano horizontal de espinas ilíacas anterosuperior y postero-
superior y ombligo: equidistantes.
Capítulo 1. Fundamentos del método Pilates 13
C
lo consigue desde una posición en retroversión pélvica y una
rectificación de la columna lumbar, lo cual no es la postura fi-
siológica ni mucho menos. Por eso, para muchos de los ejerci-
cios buscaremos mantener la “pelvis neutra” durante los mis-
mos. Pero en otros ejercicios, en los que la compensación
biomecánica modifica esa posición, seremos respetuosos con la
anatomía funcional y dejaremos de insistir en la pelvis neutra.
Alargamiento del tronco
La columna vertebral presenta curvaturas en el plano sagital
(cifosis y lordosis) que se acentúan por la fuerza de la gravedad,
determinadas posturas, y la edad. Eso repercute a varios nive-
les, pero, principalmente, en la propia arquitectura vertebral,
que se ve presionada en sus articulaciones y limitada en sus
movimientos.
Los discos intervertebrales sufren esta compresión y, con el
tiempo, el anillo fibroso desborda el contorno de los cuerpos
vertebrales, ocurriendo entonces una protrusión que puede
llegar a comprimir la médula espinal o los nervios raquídeos,
pero que, en todo caso, provoca una disminución de la altura
del disco. Esa pérdida de altura se traduce en una mayor com-
presión de las articulaciones intervertebrales, que se desgastarán
más rápido. Al mismo tiempo, la movilidad quedará reducida,
al haber mayor presión y también por el freno de los topes
óseos y ligamentosos más precozmente.
No debemos olvidar que en la columna vertebral se insertan
o tienen relación numerosas estructuras viscerales a través de
pilares musculares, tendones, fascias y ligamentos: la faringe y
el esófago, el diafragma, el pericardio, la pleura, los grandes va-
sos, el conducto linfático torácico, el peritoneo, el mesenterio
y las vísceras retroperitoneales que están relacionadas entre sí.
La tendencia gravitatoria tiende al acortamiento de todas
estas estructuras suspensorias y a un agravamiento de la cur-
vatura espinal.
Un cambio en la longitud vertebral influye sobre los múscu-
los que en ella se insertan y, de manera especial, en los estabi-
lizadores del tronco.
 14 PARTE GENERAL
Figura 1-10. Alargamiento de la columna para facilitar el movimiento.
Por todo ello, se hace necesario un alargamiento vertebral
que rompa esta tendencia y facilite un flujo de todo el movi-
miento circulatorio, aéreo y contráctil. No hay más que alargar
la columna llevando la coronilla hacia arriba y el coxis hacia
abajo para que se estiren los tejidos que en ella se insertan. Si
a ello añadimos la respiración profunda en diferentes planos,
podemos conseguir un efecto aún mayor, sobre todo en los pro-
blemas posturales vertebrales.
Además, y de forma inmediata, cuando nos alargamos, pro-
vocamos que se active indirectamente el transverso del abdo-
men y esté preparado para mantener la estabilización.
Los músculos se contraen mejor cuando están previamente
estirados y cuando uno de sus extremos está bien estabilizado.
Por eso, un alargamiento vertebral propicia una contracción más
eficaz de los músculos que tienen su origen en la columna verte-
bral, al provocarles un alargamiento previo. Y como ya hemos
visto, si los músculos tienen un punto de apoyo estabilizado, tam-
bién podrán desarrollar mejor su efecto, ya que pueden trasladar
toda su fuerza contráctil al otro extremo de la inserción. Todo
esto es especialmente interesante en el deporte, ya que podemos
aumentar la efectividad del entrenamiento de fuerza y potencia
en los movimientos de los miembros superiores e inferiores, como
en tenis, golf, carrera y artes marciales (patadas). Pero también es
muy importante en los gestos cotidianos, en los que la buena es-
tabilización del tronco facilita el trabajo periférico para moverse,
desplazarse o alcanzar objetos con las manos (Fig. 1-10).
Activación del centro
Para estabilizar el tronco hay que tonificar lo que Joseph
Pilates llamó el power house que no es otra cosa que la faja ab-
dominal al nivel infraumbilical.
Se ha demostrado que las flexiones abdominales tradicio-
nales aumentan la presión intradiscal y las fuerzas compresivas
en L2-L3. Diversos estudios han demostrado un aumento de
la actividad electromiográfica y de la estabilización pélvica
cuando se mete el estómago antes de iniciar el entrenamiento
del núcleo.13 Poco a poco afinaremos estos conceptos para ha-
cerlos compatibles con el entrenamiento en Pilates.
La activación de la musculatura abdominal, especialmente,
de la zona infraumbilical, produce una tonificación del centro
de gravedad del cuerpo, con lo que el movimiento es más se-
guro, estable y ágil. Importa sobre todo la tonificación de los
músculos abdominales más tónicos o posturales, es decir, el
transverso del abdomen y el oblicuo interno. Por eso, hay que
cambiar la manera tradicional de hacer abdominales para el
“dolor de espalda” para no activar los músculos recto anterior
y oblicuo externo, que son potentes flexores del tronco y de la
columna, pero, en definitiva, músculos dinámicos. En su lugar
se debe aprender a aislar los abdominales profundos reeducán-
dolos con ejercicios en los que se busca un ahuecamiento del
abdomen de una forma consistente y bien hecha.
La imagen es llevar el ombligo hacia adentro, pero no so-
lamente hacia las lumbares sino también hacia arriba, y pro-
curando que eso no produzca movimiento en la caja torácica,
la pelvis o la columna lumbar. Tratamos de diferenciar el ahue-
camiento abdominal de la basculación de la pelvis. Para ello
nos puede servir apoyar la espalda contra una pared o estar
sentado en el borde de una silla: el individuo debe repetir el
ejercicio correctamente (hundir el ombligo sin mover otras zo-
nas) varias veces y luego repetir la acción sin ayuda de la pared
o de la silla (Fig. 1-11).
En muchos centros de Pilates se hace demasiado énfasis en
el reclutamiento del transverso del abdomen, pero ése no es el
mejor método para entrenarlo. Incluso ya se empiezan a pu-
blicar trabajos sobre los efectos adversos que ocurren cuando
se acentúa la contracción voluntaria del transverso del abdo-
men, que incluso pueden llegar a provocar una disfunción
lumbar, como comenta McGill.
Lo que se ha demostrado es que el transverso del abdomen
contribuye a la estabilización de la columna y asiste a otros
grupos musculares en su transferencia de fuerzas a través de la
columna.
En comparación con los músculos dinámicos, los músculos
estabilizadores están mejor equipados para la resistencia
(aguantar la postura) y se reclutan mejor a niveles de resistencia
bajos. Las intensidades de la contracción voluntaria máxima
en que los músculos abdominales laterales trabajan mejor es
de un 30-40%. Al principio del aprendizaje, los pacientes em-
pezarán con contracciones muy débiles para luego ir pasando
Figura 1-11. El centro,
power house o core.

a intensidades más altas (60-70% de la contracción voluntaria
máxima). Esto es aceptable al principio y les permite notar
“cómo trabajan los abdominales”. Poco a poco, los músculos
obtendrán un control preciso de la contracción eficaz. Cuando
puedan controlar el ahuecamiento abdominal con la intensi-
dad muscular mínima durante un tiempo (8 repeticiones cada
una, a una tercera parte de la contracción voluntaria máxima
pero mantenida durante 8 segundos) pueden proseguir con
ejercicios más avanzados. Para ello, entre otros factores, es im-
portante la posición en la que se hacen los movimientos.
Las posiciones más fáciles para iniciar el aprendizaje y para
tomar conciencia de este movimiento son las de cuadrupedia
(cuatro apoyos en prono: manos debajo de los hombros, y ro-
dillas debajo de las caderas) o arrodillado o sentado, aunque
en el ámbito de la rehabilitación cada individuo necesita su
propia posición de inicio dependiendo de su peso, grado de
lesión, flexibilidad y condición física y neuromotora. Como
hemos dicho, podremos utilizar desde una silla hasta la pared
como puntos de apoyo.
En la cuadrupedia, las fibras del transverso abdominal se
estiran perpendiculares al suelo, lo que hace que la contrac-
ción de este músculo sea más fácil. En esta posición muchos
pacientes necesitan modificaciones por sufrir molestias, como
almohadillar sus puntos de apoyo dejando la rótula libre, apo-
yarse sobre los antebrazos o apoyar el pecho sobre una caja o
silla, todo con el objetivo de reducir el estrés sobre las muñecas
y las rodillas. Para los obesos es mejor la posición de pie, utili-
zando la pared como soporte, mientras que a los individuos
delgados les gusta más la posición de decúbito prono ya que
les genera muchas señales sensoriales.
Para facilitar el aprendizaje sirven las señales multisensoriales
y, entre ellas, de un modo muy especial, las táctiles y visuales (la
llamada “ideocinesis” por unos o “imaginería” por otros). Norris
propone un ejercicio propioceptivo como señal táctil consistente
en abrochar un cinturón alrededor del abdomen por debajo del
ombligo del paciente con los músculos relajados y caídos. El cin-
turón debe estar suficientemente apretado para tocar la piel, pero
no para empujar los músculos hacia dentro. Cuando el paciente
ahueca el abdomen, se alejan los músculos del cinturón y, luego,
cuando los relaja, vuelven a rellenar el cinturón otra vez. El con-
tacto o la separación de la piel del abdomen con el cinturón pro-
porciona al individuo una sensación clara de los límites en los
que está moviendo la musculatura abdominal.
Las personas entrenadas en Pilates pueden contraer el trans-
verso del abdomen y mantener mejor el control lumbopélvico
que las que realizan regularmente ejercicios abdominales, y por
supuesto, mejor que un grupo control sin experiencia en hacer
abdominales.8
No es fácil activar la musculatura exacta. Más bien suele ocu-
rrir lo contrario en las primeras sesiones: tenemos tendencia a
contraer todos los músculos de la zona cuando intentamos un
movimiento. El resultado es desastroso: aparece dolor en zonas
que no teníamos molestias y el movimiento no es fluido ni eficaz.
Son varios músculos de la pared abdominal, pero el prin-
cipal es el transverso del abdomen. Sus inserciones en las apó-
fisis transversas lumbares, en la parte más interna del labio de
Capítulo 1. Fundamentos del método Pilates 15
la cresta ilíaca, en el pubis tras cubrir por arriba el conducto
inguinal como “tendón conjunto”, la dirección de sus fibras
musculares y la amplitud de su aponeurosis le hacen parecer
una perfecta faja abdominal. A la hora de contraerse activa-
mente provoca un estrechamiento de la circunferencia abdo-
minal, del “talle”. Como si hundiéramos el ombligo. Pero más
allá de estas consideraciones, la electromiografía y los ultra-
sonidos han demostrado que el transverso del abdomen se ac-
tiva precozmente justo antes del inicio de cualquier movi-
miento de los miembros en las personas sanas, a diferencia de
las que padecen lumbalgias mecánicas, en las que no hay ac-
tivación previa del transverso. Es como nuestro músculo “cen-
tinela” para estabilizar el tronco y evitar desplazamientos in-
necesarios de la columna cuando movemos los miembros.
Esta estabilización es necesaria para evitar irritaciones de las
articulaciones vertebrales, especialmente las lumbares, que
no están diseñadas para la rotación y, por lo tanto, “sufren”
con los movimientos de rotación, inclinación y flexoextensión
de la pelvis cuando caminamos, nos levantamos de una silla,
subimos escaleras o, simplemente, movemos uno de los miem-
bros inferiores.
La estabilidad del tronco implica una tonificación abdo-
minal correcta. Esto supone que las aponeurosis de los oblicuos
externo e interno y del transverso, cuando se tonifican, tensan
la funda del recto anterior y aumentan su potencial contráctil
flexor, sin que se produzca un abombamiento abdominal que
delate la falta de acción de los oblicuos y del transverso. Esta
prueba nos sirve para conocer si el individuo tiene un buen
entrenamiento abdominal o es capaz de hacerlo correctamente:
se le pide que ejecute uno de los ejercicios de Pilates en la col-
choneta (por ejemplo, el cien o hundred o la elevación del pe-
cho o chest lift) y observamos si es capaz de mantener el vientre
plano (lo que indicaría buen entrenamiento) o por el contrario
se produce un abombamiento abdominal (que indica una falta
de preparación física y de tonificación del centro).
No olvidemos que es en esta zona donde se localiza el centro
de gravedad y donde empiezan todos los movimientos.14 Ade-
más, desde un centro fuerte se aporta la estabilidad proximal
para la eficacia de los movimientos de las extremidades,15 mien-
tras que un núcleo débil es una de las causas fundamentales
de los movimientos ineficaces que terminan en lesiones.16
Conexión (abdominal, torácica y suelo pélvico)
La conexión hace referencia a la sinergia, sincronía o ar-
monía en la colocación y estabilidad de diferentes referencias
anatómicas óseas del tronco, como la pelvis, las costillas y la
cintura escapular o en el tono muscular, como el diafragma,
la pared abdominal y el suelo pélvico.
Podemos considerar la cavidad abdominal como una caja
con seis paredes:
· Una superior, el diafragma.
· Una posterior, la columna vertebral y los músculos cua-
drado lumbar y psoas ilíaco (aparte de los músculos es-
pinales).
 16 PARTE GENERAL
· Dos paredes laterales, los músculos oblicuo externo, obli-
cuo interno y transverso.
· Una anterior, el recto anterior del abdomen.
· Una inferior, el suelo pélvico.
Como contenido, las vísceras abdominales y pelvianas.
El transverso del abdomen no solamente actúa como he-
mos visto sobre la pared anterior y laterales del abdomen, a la
báscula de la pelvis, o trasladando la presión intraabdominal
al suelo pélvico, sino que también ha podido demostrarse su
papel estabilizador a nivel de la pared posterior mediante sus
inserciones en las vértebras lumbares y en las capas media y
posterior de la fascia toracolumbar. Con ello, y gracias también
a la estabilización pélvica que produce contribuye además a
dispersar y mover las fuerzas que confluyen en la zona lumbo-
pélvica hacia el miembro inferior.17
El suelo pélvico constituye una de las paredes de la cavidad
abdominal (la pared inferior) y por ese motivo podría estar en
relación neurofisiológica con las demás paredes, como eviden-
ciaron Sapsford y otros,18 aunque otras hipótesis sugieren que
lo que ocurre más expresamente es la coactivación del músculo
pubocoxígeno conjuntamente con el transverso del abdomen.
Más tarde se ha podido demostrar que entre las diferentes
posibilidades de coactivar el suelo pélvico con la contracción
abdominal submáxima, la que produjo el mayor incremento
de la actividad pubocoxígea fue la activación abdominal en ap-
nea, es decir, sin emplear la respiración.19
Del mismo modo, una activación submáxima del suelo pél-
vico puede ayudar a la reeducación del transverso del abdomen
cuando presente una disfunción, pero lo mismo puede decirse
de la activación submáxima del transverso del abdomen para
mejorar el trabajo del suelo pélvico.
Los errores más comunes en estos ejercicios de estabiliza-
ción del tronco y control central consisten en movilizar otras
zonas, mientras se trabajan la respiración, los brazos o las pier-
nas (moviendo especialmente los hombros, la pelvis y la zona
lumbar). Un caso típico y frecuente es la protrusión de las cos-
tillas inferiores cuando se toma aire o cuando se elevan los bra-
zos. Por eso, se debe insistir en “conectar” las costillas con la
pelvis, que lo que hace es producir una contracción submáxima
del transverso del abdomen previa al movimiento más general.
También se utiliza el momento espiratorio para facilitar esa
conexión, ya que en ese caso trabajamos específicamente el
músculo transverso del tórax (o triangular del esternón), que
cierra el ángulo xifoideo, aproximando los rebordes costales y
evitando, así, que la caja torácica protruya hacia delante.
También hay que evitar contraer el glúteo mayor, ya que,
además de producir una retroversión de la pelvis, eso conduce
a patrones motores que dificultan el movimiento en deportes
o actividades dinámicas. En lugar de ello hay que activar el
suelo pélvico.
La falta de estabilización de la pelvis aumenta la presión
intradiscal y las fuerzas compresivas sobre la columna lumbar.
Además, los ejercicios en hiperextensión sin una correcta co-
nexión y estabilización de la pelvis pueden aumentar la presión
intradiscal hasta niveles peligrosos, estrechando el agujero in-
tervertebral.20
Disociación del movimiento
La capacidad de disociar el movimiento de un segmento
corporal de otro segmento cercano, o sea, de moverse inde-
pendientemente uno del otro, depende de la capacidad de es-
tabilización que tenga uno de los dos.
Es importante considerar la combinación de movimientos
entre los miembros y el tronco. Por una parte, entre el hombro
y la cintura escapular, y la cintura escapular y el tórax. Por
otra parte, entre la cadera y la pelvis, y la pelvis y la columna
lumbar.
Es frecuente que las personas con dolor de espalda (dorsal,
lumbar o sacroilíaco) tengan reducida esta disociación: cuando
mueven el brazo-hombro a partir de cierta elevación suelen mo-
ver o poner en tensión también zonas cervicodorsales o cuando
caminan y mueven las caderas en flexo-extensión, arrastran en
bloque a la pelvis y provocan tensión en la zona lumbar o sa-
croilíaca. Por lo tanto, es importante aprender a disociar el mo-
vimiento lumbar del movimiento pélvico y corregir el ritmo
pélvico lumbar defectuoso. Para corregirlo hay que empezar
sintiendo las diferentes inclinaciones de la pelvis y ser capaces
de, primero, mantener la zona lumbopélvica neutral. Se trata
de movilizar una zona mientras permanece otra estática, po-
niendo en juego la estabilidad por un lado y la capacidad de
“disociar” el movimiento por otro lado.
Un núcleo estable y fuerte mejora la eficacia de toda la ca-
dena cinética porque ayuda a mejorar el control neuromuscu-
lar dinámico.21 Va unida, pues, la estabilización del tronco con
la buena disociación del movimiento de los miembros para ha-
cer un gesto fluido, ágil y más eficaz.
Como ya hemos visto en el apartado anterior, para estabi-
lizar el tronco y mantener esta estabilización durante el movi-
miento y los desplazamientos, debemos recurrir a la muscula-
tura profunda, postural, como los multífidos, pero ayudados
por el tono abdominal y pélvico. Así pues, la disociación es un
buen método de favorecer la estabilización del tronco. Sin ir
más lejos, las personas con lumbalgia presentan una respuesta
neuromotriz anormal de los estabilizadores del tronco durante
el movimiento de las extremidades.16 Eso se traduce en una
marcha más inestable, con mayor balanceo y menos equilibrio.
También se ha demostrado que las lesiones articulares y de
ligamentos pueden disminuir la actividad muscular.22 Por todo
ello, ante una lesión debemos empezar y centrarnos en el res-
tablecimiento de una función central óptima. Un programa
de estabilización del tronco mejora el control postural diná-
mico, garantiza el control neuromuscular y mejora el reparto
de las cargas en el complejo lumbopélvico, con lo que se con-
sigue una mayor fuerza funcional dinámica y una mejora de
la eficacia neuromuscular de toda la cadena cinética.23
Disociación del miembro inferior
Además de la musculatura propia del tronco, también se
puede considerar a la musculatura de la pelvis y de la cadera
directamente relacionadas con el ritmo lumbopélvico y, en
consecuencia, con la estabilización o la disfunción de esa

zona.24 Otros estudios sugieren que también estaría implicada
directamente en esa estabilidad la articulación sacroilíaca, de
tal manera que los músculos que realizan la extensión de la ca-
dera, como el glúteo mayor, o extendiendo la zona lumbar,
como la masa común sacrolumbar, actuarían transfiriendo las
fuerzas desde la cadera hacia la columna.25
Cuando movemos el miembro inferior, tanto en bipedes-
tación, durante la marcha o tumbados, provocamos compen-
saciones en otras zonas, debido a la tracción elástica de los te-
jidos, principalmente músculos y tendones. En el caso del
psoas ilíaco, caso muy frecuente, esta asimetría funcional es
significativa clínicamente. Propongo el siguiente test:
En los casos de lumbalgias y/o dolores sacroilíacos latera-
lizados hay que palpar la espinas ilíacas anterosuperiores para
valorar si existe dismetría entre ellas y, a continuación, lo
mismo con las crestas ilíacas. De esta forma, si el problema
viene dado por un desequilibrio funcional entre el psoas ilíaco
de un lado con respecto del otro (bien sea por debilidad, mio-
sitis, rigidez o diferente patrón de reclutamiento), ese desequi-
librio se manifestará, en la mayor parte de los casos, por una
rotación anterior del hueso coxal de ese lado. Como las crestas
ilíacas presentan una curva convexa, permanecerán al mismo
nivel, aunque una de ellas presente una rotación anterior. Sin
embargo, las espinas ilíacas del lado afectado estarán más des-
cendidas que en el lado sano. No se tratará, pues, de una dis-
metría de miembros, sino de un desplazamiento rotacional
motivado por una mayor tensión del psoas ilíaco del lado de
la molestia.
El dolor “mecánico” ocurre entonces por la mayor tracción
homolateral que ejerce el psoas sobre las vértebras lumbares,
forzándolas en extensión, flexión lateral y rotación, con lo que
las carillas articulares de ese lado se ven sometidas a una gran
presión. En otros casos se trata del fascículo ilíaco del músculo,
que, al desplazar anteriormente en rotación la pala ilíaca, pro-
voca una distensión de los ligamentos sacroilíacos posteriores
de ese lado. Todo esto produce un dolor mecánico cuyo trata-
miento etiopatogénico debe ser por lo tanto el tratamiento del
factor “patomecánico”. Esto se hace, entre otras cosas, reali-
zando una correcta disociación del miembro inferior respecto
de la pelvis-columna, para que el psoas “aprenda” a activarse
con la mínima tensión eficaz.
Disociación del miembro superior
Son numerosos los gestos cotidianos que nos obligan a mo-
ver el miembro superior y, cuando lo movemos, lo hacemos
involucrando a otras áreas, como la cabeza o los hombros.
La escápula sirve de inserción a 17 músculos, lo que la con-
vierte en un hueso casi “flotante” a merced de las diferentes
tensiones musculares y con las únicas articulaciones reales con
la clavícula (una de las articulaciones más firmes que incluso
tiene un menisco intraarticular como exponente de las presio-
nes que sufre, la artrodia acromioclavicular) y el húmero (la
articulación más móvil y luxable de todas, con una cápsula y
ligamentos poco resistentes para las amplitudes de movimiento
que genera).
Capítulo 1. Fundamentos del método Pilates 17
Todo ello implica que para una buena estrategia de movi-
miento deben intervenir un grupo de músculos para la estabi-
lización de las escápulas (los llamados troncoapendiculares),
otro grupo de músculos para la movilización del miembro su-
perior (los escapulohumerales) y otros músculos que de manera
indirecta ajustan la colocación de otros segmentos corporales
(los músculos torácicos anteriores, los del cuello y la nuca, y
los abdominales).
La biomecánica nos enseña que cuando elevamos el miem-
bro superior, por ejemplo, en abducción, se suceden 3 fases. En
la primera hay movimiento solamente en la articulación gleno-
humeral, luego sigue el movimiento gracias a un desplaza-
miento en campaneo de la escápula y, finalmente, interviene
toda la cintura escapular. Si no se sigue un correcto orden bio-
mecánico en las acciones musculares, se pueden producir pro-
blemas, como el pinzamiento del tendón supraespinoso entre
el acromion y el troquíter del húmero, lo que producirá una
tendinitis. También es posible que la prematura contracción del
trapecio eleve el hombro y provoque un acortamiento funcional
de las fibras superiores del mismo, lo que acabará con mialgias
del trapecio que el paciente referirá como “dolor de cervicales”.
En otros casos, la mala secuencia mecánica hará que en una
determinada posición (frente al ordenador) haya músculos que
se encuentren funcionalmente acortados y otros estirados, por
lo que bastará que se les mantenga un tiempo suficiente en esa
posición o que por las circunstancias del entorno haya un
aumento del tono muscular para que los que están acortados
se contracturen y duelan. Es el caso frecuente que le ocurre al
angular del omóplato y a los romboides. No en vano cuando
acabamos de trabajar con el ordenador o en acciones similares,
buscamos hacer movimientos que estiren estos músculos con
diferentes gestos y acciones de los brazos y cabeza para estirar-
los y que vuelvan a su estado fisiológico de nuevo.
Es, pues, prioritario enseñar a nuestros pacientes y aprender
nosotros mismos cómo influye un movimiento correcto o in-
correcto de la cabeza-cintura escapular en los problemas del
área cervicodorsal y periescapular. Para ello, Pilates propone
un aprendizaje de la estabilización escapular mientras move-
mos los brazos (Fig. 1-12).
Figura 1-12. Imagen de
las “escápulas a los bol-
sillos”.
 18

PARTE GENERAL

Hay una imagen excelente: piensa que tienes unos bolsillos

detrás de los pantalones y debes meter en ellos las escápulas
siempre que tengamos que mover los brazos. De esa manera
provocarás el descenso escapular sin apenas tensiones y man-
tendrás a los músculos en una longitud precontráctil correcta.
Otra de las imágenes muy útiles es: “mantén alejada la oreja de
los hombros lo máximo posible”. Obsérvate mientras haces el
movimiento e identifica el momento en que este principio se
incumple. Habrás aprendido a corregir uno de los factores que
participan más frecuentemente en muchas de las patologías y
problemas de la “espalda”, de los “hombros” y de la “nuca”.
La tensión innecesaria en los hombros y la columna dorsal
puede provocar una activación motora defectuosa, alterando
la organización de los hombros y torácica. Esto puede además
poner en riesgo estructuras tales como el manguito rotatorio
del hombro, las vértebras torácicas, las articulaciones costover-
tebrales y los músculos intercostales. Por otra parte, una buena
organización relaja las zonas cervical y torácica para conseguir
una eficaz transferencia de fuerzas a través del esqueleto.
Para incrementar la eficacia del gasto de energía mientras se
realizan los ejercicios de Pilates hay que reclutar un número su-
ficiente de músculos en el momento adecuado, produciendo un
movimiento sin problemas con un gasto mínimo de energía. Para
conseguir esto podemos movilizar manualmente la articulación
escapulohumeral en todas direcciones, como paso previo a una
movilización activa por parte del cliente que suponga una pro-
tracción y retracción de hombros en cadenas abierta y cerrada,
una elevación-depresión, una antepulsión-retropulsión, etcétera.

Disociación de la columna Figura 1-13. Disociación de la columna permaneciendo estabilizados

Es de una gran importancia para la fisiología del movi-
miento de la columna aprender a moverla con independencia
del movimiento de los miembros. En este caso se trata de que
bien sea el miembro superior o el miembro inferior, que per-
manezcan fijados para que la columna pueda moverse en fle-
xibilidad, fuerza, fluidez y coordinación, por sí misma. Y no
solamente articulando toda la columna a la vez, como pode-
mos hacer en el gato o cat, sino llegando a poder diferenciar el
movimiento de cada uno de sus segmentos.
Esto que es difícil cuando consideramos el segmento dorsal
y lumbar, es más evidente cuando tenemos que disociar el mo-
vimiento del cuello mediante la articulación de la columna cer-
vical, sin que haya compensaciones o movimientos en otras
zonas (Fig. 1-13).
Para la disociación de la zona cervical es muy importante
la utilización de la mirada, ya que facilita enormemente movi-
mientos como la rotación o la flexoextensión. Otra disociación
importante a este nivel es con respecto a la respiración, ya que
cuando estamos en decúbito supino podemos darnos cuenta
de la facilidad con la que la inspiración tiene tendencia a acom-
pañarse de una extensión cervical, y viceversa: mantener la co-
lumna cervical neutra durante estos ejercicios mejora la pos-
tura, el equilibrio muscular y la estabilización.
En el caso de la columna dorsal nos interesa aprender a
disociar su movimiento de la columna lumbar e incluso de la
los miembros superiores e inferiores.
caja torácica. Quiere esto decir que en determinados pacientes
podemos entrenar el movimiento en esta zona, aislando lo
que ocurre en una parte de lo que ocurre en otra, aunque sa-
bemos que de una manera fisiológica tienden a mover juntas
muchas de ellas, pero en rehabilitación puede ser interesante
hacerlo así durante la recuperación de ciertos problemas. Por
ejemplo, intentar hacer una extensión dorsal manteniendo el
máximo de tiempo la caja torácica estabilizada, o a la inversa:
respirar profundamente sin que haya movimiento en las vér-
tebras dorsales.
La disociación lumbar está íntimamente relacionada con el
diafragma y con la pelvis, como ya hemos visto anteriormente.
Un ejercicio muy interesante es la movilización específica de
esta zona lumbar, estando sentados sobre un fit-ball y moviendo
en todos los planos. Primero, de forma conjunta con la pelvis,
luego con la zona dorsal y, finalmente, intentando aislar el mo-
vimiento en la zona lumbar: flexoextensión lumbar, y la incli-
nación lateral (que implica realmente una traslación lateral lum-
bar mientras permanecen estables la pelvis y la zona torácica).
Disociación de la respiración costal
Como ya hemos comentado a propósito de la respiración,
hay una movilización de la caja torácica durante la misma, que,

si no la mantenemos bajo control, puede ser perjudicial mien-
tras que el aprendizaje de disociar la respiración y el movi-
miento vertebral mejoran la condición física y dan un impulso
a la rehabilitación.
Hay patologías, como las posturales, que se ven muy be-
neficiadas de la posibilidad de disociar el momento respira-
torio mientras la columna permanece estable y también de
la movilización de la columna (flexión extensión, flexión la-
teral, rotación, y torsión) con diferentes ritmos respiratorios
costales: anteroposteriores (respiración torácica), laterales (res-
piración costal) o posteriores (respiración de los serratos pos-
teriores inferiores). Pero también podemos activar zonas que
permanecen rígidas mediante la respiración: basta observar un
torso desnudo para darse cuenta de que hay zonas que apenas
se mueven durante la respiración. La sugerencia en estos casos
es poner ambas manos en la pared torácica (cualquiera que
sea su orientación) y fomentar la respiración a través de ellas
(tanto inspirando como exhalando el aire), movilizando sola-
mente el espacio entre las manos.
En otro sentido, cuando movemos la columna, debemos
experimentar las posibilidades que tienen tanto el ritmo respi-
ratorio (en un sentido inspirar-exhalar o, al contrario, exhalar-
inspirar) para facilitar el movimiento de la columna como para
estabilizarla, como la fijación de las costillas “cerrando” el án-
gulo xifoideo) para flexibilizar más o menos el movimiento.
Flexibilización articular y muscular
Joseph Pilates decía: “la flexibilidad de tu columna revela
tu edad”, y tenía razón, pues a partir de los 20 años es en la
columna donde se produce uno de los mayores deterioros de
la flexibilidad, especialmente en la extensión.
La articulación vertebral es una acción que realizada tanto
activa como pasivamente consigue efectos fisiológicos y ener-
géticos. Se trata de evitar que el movimiento de la columna se
realice solamente en un solo segmento. Hay que mover vérte-
bra a vértebra para conseguir el máximo rango de movimiento
articular de la columna, evitar lesiones y facilitar el fluir de la
energía.
Los ejercicios del método Pilates son muy precisos en
cuanto a la obtención de rangos de amplitud articulares pro-
gresivos en cada segmento articular, en cada vértebra.
Cuando movemos la columna, lo hacemos vértebra a vér-
tebra y, especialmente, cuando la apoyamos o la despegamos
del suelo.
En el tronco hay más articulaciones implicadas, como las
del tórax: las de las costillas con las vértebras y de las costillas
con el esternón. Su flexibilidad es importante para facilitar la
función respiratoria.
Uno de los elementos clave para conseguir una mejor fle-
xibilidad es el de procurar un alargamiento previo de las arti-
culaciones. Conseguir que la columna se alargue tirando desde
el cráneo hacia arriba y del coxis hacia abajo, con lo cual por
un lado se aumenta la capacidad de movimiento de cada vér-
tebra y por otro se asegura la tensión de los ligamentos que
van a “guiar” los movimientos de la columna.
Capítulo 1. Fundamentos del método Pilates 19
A su vez, el alargamiento de la columna provoca indirecta-
mente la activación del músculo transverso del abdomen, sin
necesidad de recurrir al “ombligo hacia la columna”. Inténtalo
y observarás cómo cuando alargas la coronilla hacia el techo
notarás un aumento del tono abdominal.
Muchos de los ejercicios de Pilates constituyen excelentes
ejemplos sobre cómo conseguir estos efectos. Por ejemplo, el
estiramiento de isquiosurales en la silla (véase Fig. 7-6). Como
concepto hay que reconocer la habilidad que tiene este ejer-
cicio de conseguir una inhibición recíproca de la musculatura
extensora del muslo mientras realizamos una flexión del tronco
con las piernas estiradas, lo que se traduce en una inmediata
flexibilidad de la cadena posterior.
El número de ejercicios que flexibilizan los músculos y las
articulaciones es enorme. En el capítulo de las lesiones especí-
ficas mostramos numerosos ejemplos de esos ejercicios.
Fortalecimiento muscular
y alineamiento postural
Ya hemos comentado cómo los ejercicios de Pilates trabajan
intensamente la fuerza de la musculatura postural, estabiliza-
dora. Pero en rehabilitación debemos también trabajar sobre
la musculatura dinámica. El fortalecimiento muscular puede
hacerse entonces de modo isométrico, concéntrico o excéntrico
y, al mismo tiempo, utilizar ejercicios analíticos o en cadena
muscular y, además, facilitar el fortalecimiento en cadena abierta
o en cadena cerrada. Todo ello se comenta ampliamente en ca-
pítulos posteriores, pero lo que aquí interesa como principio
del fortalecimiento muscular es la prioridad de que se haga
siempre manteniendo un buen alineamiento postural de los
segmentos implicados en dicho fortalecimiento. No en vano,
para que las articulaciones funcionen correctamente y sufran
el menor desgaste posible y que además informen correcta-
mente al cerebro de nuestra postura, es esencial que su movi-
miento se realice perfectamente alineado.
La postura y alineación óptimas favorecen la máxima eficien-
cia neuromuscular porque las relaciones normales entre longi-
tud-tensión, entre pares de fuerza y cinemática de las articulacio-
nes se mantienen durante los diferentes patrones de movimiento
funcional. Y esa eficiencia neuromuscular se establece gracias
a una buena alineación en ortostatismo (tanto estática como
dinámica) y una buena fuerza de estabilización central.
El método Pilates destaca el hecho de la reeducación neuro-
muscular para recobrar un correcto control postural, corri-
giendo desequilibrios musculares y fortaleciendo el core para
mantener la postura tanto estática como dinámica. El trabajo
del core se activa con la posición correcta y se pierde con las
malas posturas. Es fácilmente comprobable que el entrena-
miento con Pilates provoca cambios en la postura a las 6-8 se-
manas de trabajo. La clave para este cambio es sencilla: cuando
trabajas bien, se producen cambios; si no trabajas bien, puedes
incluso lesionarte.26,27
Cuando estamos realizando ejercicios terapéuticos, como
en el caso de la rehabilitación con Pilates, se producen movi-
mientos que por la rigidez de los tejidos provocan descompen-
 20 PARTE GENERAL
saciones de otras zonas. Esas descompensaciones provocan
cambios en la colocación de los huesos que pueden tener con-
secuencias mecánicas. Por ejemplo, en la flexión de cadera con
la rodilla extendida (como cuando damos una patada hacia de-
lante), el estiramiento de los isquiotibiales “arrastra” al isquion,
desplazando al coxal de ese lado en retroversión. El límite de
ese desplazamiento lo marcará la flexibilidad del propio grupo
muscular isquiotibial, pero también la resistencia que ofrecen
los ligamentos sacroilíacos, de la columna lumbar, y el com-
plejo fascial y muscular de la masa común sacrolumbar. Pero
la asimetría de movimientos ocurre entre un coxal y el otro.
Cuando, además, ese desplazamiento es excesivo, también se
producen sobrecargas a nivel de las articulaciones lumbares y
sacroilíacas, con el resultado de dolor. Con el tiempo, los
músculos adaptan su tensión estaticopostural y su fuerza de
movimiento asimétricamente. El lado acortado genera más ri-
gidez, falta de fuerza y “empastamiento” que el lado normal.
Hay algunos alineamientos fundamentales para sacar el
máximo rendimiento al entrenamiento de fuerza y mantener
el equilibrio entre los diferentes grupos musculares:
· Entre la cabeza y los hombros, evitando la elevación de los
mismos o la antepulsión de la cabeza.
· Entre los hombros, tanto en el plano frontal (un hombro
más elevado que el otro) como en el plano horizontal (los
hombros adelantados y rotados hacia adentro).
· Dorsolumbar, manteniendo un alargamiento que reduzca
las curvas cifolordóticas propias de la columna y que se
agravan con el paso del tiempo.
· Tórax y abdomen, que deben estar “conectados”, evitando
que las costillas inferiores se eleven hacia delante o que el
abdomen esté abombado.
· Miembro superior en apoyo, evitando la rotación externa
o interna pronunciadas, para lo que hay que vigilar la co-
locación de las manos, por ejemplo, en cuadrupedia o tirar
de una pierna hacia arriba en supino.
· Miembro inferior en apoyo, donde se manifiestan muchos
de los trastornos de alineamiento del miembro inferior que
se abordan en el capítulo de alteraciones posturales.
Integración: coordinación, precisión y equilibrio
Se precisa un tiempo para integrar las diferentes funciones
fisiológicas que participan del movimiento durante un ejercicio
de Pilates, como la respiración, la estabilización central y la di-
sociación, pero que son perfectamente transferibles a gestos
cotidianos que precisan de esa coordinación para ser efectivos.
La habilidad para transmitir esos criterios durante la ense-
ñanza de los ejercicios de Pilates se aborda con amplitud en el
capítulo 3, pero para fundamentar este principio esencial en
la última fase de la rehabilitación deberemos plantear de ma-
nera separada algunos de sus elementos.
Coordinación
Cada paso se relaciona con el anterior y con el siguiente
que va a venir. Si falta alguno de los pasos, la imagen no po-
drá ser completa. Además, hay que procurar incorporar la
respiración al movimiento, la estabilización central, la preci-
sión en el recorrido articular y la intensidad de la contracción
muscular.
Precisión
Para desarrollar la propiocepción y, por lo tanto, estable-
cer un buen esquema motor, hay que ser conscientes de cómo
se mueve y hasta dónde somos capaces de mover con control.
De esa forma vamos fortaleciendo un circuito neuromotor
cerebral, un buen mapa cinestésico, que posteriormente asu-
mirán otras áreas cerebrales, cerebelosas y, finalmente, reflejas
inconscientes. Habremos llegado a un buen patrón sensiti-
vomotor que podremos aplicar a cada acción gestual coti-
diana.
En ese proceso, el cerebro busca nuevas vías de activación
neural que produzcan el movimiento motor y la sensación per-
ceptiva del mismo para retroalimentarse. La repetición está en
el fondo de la creación de esa memoria cinestésica y, probable-
mente, en el origen de lo que ahora se denomina “plasticidad
neural”; esto es, la capacidad cerebral de crear nuevos circuitos
neuronales programados para conseguir la funcionalidad ges-
tual que se busca.
Todo ello requiere una excelente técnica pedagógica para
que el método de Pilates se haga correctamente. Por una parte,
debe ser correcto biomecánicamente y, por otra, correcto ci-
nestésicamente. Joseph Pilates dijo: “tanto como sea necesario;
tan poco como sea posible”, en referencia al reclutamiento de
fibras musculares para conseguir la fluidez necesaria y el ajuste
en el movimiento.
Equilibrio
Las plataformas inestables se usan para inducir manualmente
perturbaciones lineales y angulares, lo que facilita adaptaciones
a las vías reflejas y genera una activación muscular reactiva.
CLAVES PARA SER UN BUEN MONITOR PILATES
· Obtener una certificación-formación adecuada (entre 600 y
1.000 horas de aprendizaje) con un mínimo de 100 horas teó-
ricas.
· Realizar un entrenamiento continuado respetando los princi-
pios de Pilates.
· Derivar a los pacientes o clientes con problemas a un especia-
lista médico que entienda los problemas y sus soluciones con
ejercicios.
· Usar el “sentido común”, procurando siempre que los ejercicios
no conlleven riesgo y perfeccionar la enseñanza.
· Evitar las escuelas que ofrecen certificaciones por aparatos y,
en el caso de la colchoneta, aquellas que alteran el sentido ori-
ginal de Pilates.
· Pilates no es una fisioterapia ni yoga, aunque tiene elementos
comunes: hay que conocer bien el método de Pilates antes de
aplicarlos o adaptarlos.

NORMAS PARA UN CORRECTO PLANTEAMIENTO REHABILITADOR
Desde un punto de vista conceptual, y como normas funda-
mentales en el planteamiento rehabilitador mediante el método
Pilates, consideramos que:
· Tratamos enfermos, no enfermedades. No hay, pues, proto-
colos fijos. Todo depende del propio paciente, de las parti-
cularidades del problema y de la evolución que vaya te-
niendo durante el tratamiento.
· Intentamos corregir la causa, que obedece a numerosos
factores. El tratamiento establece una jerarquía de los mis-
mos para tratarlos en su globalidad. Para tratar el síntoma
actuamos multidisciplinarmente para reducir cuanto antes
el malestar, el dolor o la rigidez.
· Debemos hacer partícipe al paciente de su proceso tera-
péutico de una forma activa, tanto en el centro de Pilates
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Capítulo 1. Fundamentos del método Pilates 21
como en su casa y posteriormente en su vida cotidiana. Pi-
lates es un modo de vida.
· Trabajamos los ejercicios desde tres perspectivas (no nece-
sariamente simultáneas): global, regional y local. Un mismo
ejercicio del repertorio Pilates sirve para muchas zonas y es-
tructuras anatómicas. En ocasiones buscaremos la movili-
dad, en otras, la estabilización proximal para facilitar esa
movilidad. En otras puede ser una posición que haga más
terapéutica la respiración, y en definitiva cree un plan fluido
que se convierta en movimiento terapéutico.
· Utilizamos como vehículo del movimiento la respiración y el alar-
gamiento, con sus múltiples posibilidades en cada ejercicio.
· Utilizamos como patrón de movimiento el control central, la
precisión y la disociación coordinada.
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