ESCUELA DE CAPACITACION PARA EL ACONDICIOMIENTO FISICO

E. C. A. F

Es una institución sin ánimo de lucro debidamente autorizada por la secretaría de

Educación Distrital (Resolución 001566 de 2006), cuyo objeto social consiste en
desarrollar las habilidades, destrezas y aptitudes de sus estudiantes en las
actividades relacionadas con la actividad física y el deporte.

La formación busca construir, ampliar y actualizar el conocimiento en los

profesionales vinculados a la actividad física; certificar a través de nuestra carera a
quienes con un conocimiento empírico, se desempeñan actualmente en el área; a
los deportistas y a quienes se encuentren interesados en aprender. Para lograrlo se
llevarán a cabo procesos investigativos, académicos y actitudinales de una manera
teórico – práctica, apoyados por un inmejorable grupo de catedráticos nacionales e
internacionales y personal administrativo con perfiles acordes con los objetivos que
se pretenden.

ECAF después de un detallado estudio de mercado presente a la comunidad sus

programas de:

FORMACION TECNICA EN ACONDICIONAMIENTO FISICO.

FORMACION TECNICA EN AUXILIAR DE EDUCACION FISICA.

Conscientes de la necesidad que hay en la costa caribe de actualización y

capacitación en el área de la educación física, recreación, deporte y fitness, nos
hemos dado a la tarea de organizar talleres, seminarios y congresos, con
conferencistas de talla internacional como es el caso del Seminario “FUNCTIONAL
TRAINING EN LA ACTIVIDAD FISICA Y EN LA REHABILITACION DE
LESIONES” del cual a continuación podrán leer su manual de trabajo, elaborado
por IHP LATINO, ARGENTINA.

1
FUNCTIONAL TRAINING

2
 INDICE
ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

· Presentación. 3
· Introducción. 4
· Formas Básicas del Movimiento. 8
· Mecanismos Fisiológicos. 10
· Principios Básicos del Entrenamiento Funcional. 11
· Los 3 Productores de Movimiento. 12
· Planos de Movimiento. 14
· Los 4 Pilares del Movimiento Humano. 16
· Objetivos Generales del Entrenamiento Funcional. 18
· Balance, Coordinación, Postura. 18
· Paradigma del Entrenamiento Funcional. 23
· Flexibilidad Dinámica 3D. 28
· Fuerza y Funcionalidad. 34
· Cinco Leyes Básicas del Entrenamiento de la Fuerza. 37
· Métodos de Entrenamiento de la Fuerza. 42
· FitMoves. 45
· Resistencia y Funcionalidad. 49
· Metodología del Entrenamiento Funcional. 58
· Progresiones de Ejercitación del
Entrenamiento Funcional. 59
· Organización de las progresiones. 65
· Integración del Entrenamiento Funcional. 67
· Conclusión. 69
· Protocolos. 71

3
PRESENTACIÓN

El presente manual instructivo, ha sido realizado con el objetivo de incluir el Entrenamiento

Funcional en las planificaciones realizadas por instructores, profesores y entrenadores
personales, dentro de los trabajos realizados en el área del Fitness y deporte recreacional.
Durante el desarrollo de estas páginas, iremos acercando los fundamentos, características e
integración de éste nuevo paradigma en la actividad física.
Los profesores que realizamos éste trabajo tenemos una gran formación y experiencia en el
ámbito de la actividad física y del rendimiento deportivo. Con la intención de seguir
jerarquizando nuestra actividad, hemos decidido difundir los conceptos más importantes de
esta metodología que ha ido ganando un lugar cada vez más protagónico dentro del Fitness y
la preparación física en general en todo el mundo. Es nuestro deseo que esta nueva visión
del movimiento les sirva de inspiración a los instructores como lo ha hecho con nosotros.

Richard Biurrum
Profesor Nacional de Educación Física, Entrenador nacional de fútbol, certificación ihp
Basic instructor

Justo Aon
Profesor Nacional de Educación Física, Preparador Físico de Fútbol, Bachelors Degree in
Physical Education (EEUU).
Mentorship IHP (EE.UU) 2007.

Mariano Lanfranco
Profesor Nacional de Educación Física, licenciado Nacional de Educación Física,
certificación ihp Basic instructor.

4
 ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

INTRODUCCION

Profesores, instructores y entrenadores personales dentro de los gimnasios han planificado

entrenamientos casi exclusivamente dependiendo del equipamiento que les brindaba el
lugar. De ésta manera se realizaban los ejercicios típicos en las maquinas de sobrecarga y
aeróbicas que la institución poseía, como un legado obtenido de los Body Builders de los
70s.
La industria del Fitness fue evolucionando en sofisticación tecnológica, comodidad y
confort, proveyendo de equipamiento imponente y costosísimo a los centros de actividad
física en todo el mundo, ésta tendencia parecía no tener límites, hasta que aparece el
concepto del entrenamiento funcional. Este nuevo paradigma fue introducido por el
Terapista físico Gary Grey en su curso Chain Reaction en los 90s. Gray promovió una
nueva visión de la función muscular basada no en viejas definiciones como flexión,
extensión, aducción y abducción, analizó el movimiento acuñando el término de Cadenas
Cinéticas. En el pasado la anatomía enseñó como un músculo movía una articulación en
forma aislada, y no mostraba lo que sucedía en un movimiento integrado. En contraste, el
concepto de Cadenas Cinéticas describe la interrelación de un grupo de articulaciones y
músculos que trabajan juntos para desarrollar un movimiento. En términos simples Gray
describe la función del tren inferior durante la locomoción, de la siguiente manera. Cuando
un pie toma contacto con el piso durante la carrera, cada músculo del tronco estabiliza la
columna. Los músculos del tren inferior (Cuadriceps, isquiotibiales , glúteos) actúan juntos
para detener la flexión de cadera y rodilla con el objeto de evitar que nos caigamos. Según
Gray en este ejemplo todos los músculos cumplen la misma función.
Al apoyar el pie en el suelo durante la carrera el cuadriceps es extensor de rodilla? no el
cuadriceps en ese momento se contrae excéntricamente para prevenir la flexión de rodilla.
¿Es en ese momento el Isquiotibial flexor de rodilla? De hecho el Isquiotibial actúa en un
doble rol, es decir evitando la flexión de la rodilla y la cadera. O sea que en la fase de
contacto con el piso durante la carrera todos los músculos del tren inferior actúan para
prevenir una acción, no para producir una. Esta nueva visión inspiro a profesores, terapeutas
y entrenadores personales en el armado de entrenamientos, en los cuales se busco imitar
movimientos de la vida diaria y de las actividades deportivas para mejorar el desempeño y
sobre todo para evitar lesiones, o sea una PREHABILITACION. Junto con estas nuevas
ejercitaciones aparecieron en el deporte y en el fitness elementos que se usaban solo en
rehabilitación (bandas elásticas, balones de estabilidad, balones medicinales, tablas de
equilibrio, etc.) y además se fueron diseñando nuevos dispositivos para poder entrenar en
forma multiplanar, inestable, unilateral, dinámica siempre con el objetivo de evitar lesiones
y mejorar el desempeño.
Hasta ese momento, los entusiastas del fitness y los deportistas recreativos se limitaban a
realizar un entrenamiento que consistía en un trabajo aeróbico, un set de ejercicios con
sobrecarga (generalmente solo para hipertrofia) y una pequeña sesión de estiramiento; salvo
excepciones, esta era, en líneas generales la realidad puertas adentro en un gimnasio.
El entrenamiento funcional, de desempeño o de performance, sea cual fuere el rótulo que se
le quiera adjudicar ha llegado a las salas de fitness para quedarse, no por capricho, sino

5
porque es lógico, efectivo, económico, divertido, consistente y transferible, entre otras
cualidades que posee.

FUNCIONAL

Propósito o utilidad de algo. Esta es una forma de entender un poco mas cual es la dirección
del entrenamiento funcional. Por supuesto lo que es funcional para una persona puede no
serlo para otra, por esta razón necesitamos saber que necesita nuestro alumno en forma
general y en particular.
El concepto del entrenamiento funcional es parte del concepto de especificidad, lo cual
requiere un entrenamiento mas especifico para cada actividad. Por ejemplo la comunidad
médica considera nociva para la columna muchos movimientos, sin embargo un jugador de
golf acomoda antes de cada tiro las pelotas en el césped con una postura cifótica y ni hablar
de la rotación que efectúa su columna en cada golpe unilateral. A decir verdad cuando
vemos el movimiento, este no se compadece con las limitaciones que nos da la medicina,
pero en el deporte o en la vida cotidiana son comunes. La idea es entrenar a nuestros
alumnos en estas posiciones (no convenientes), para que cuando las realicen no produzcan
lesiones.
El cuerpo humano es una compleja obra de ingeniería que esta compuesta por más de 500
músculos, más de 200 huesos y mas de 100 articulaciones, dadas estas características, que
maquina de resistencia podría entrenarla y ajustarse a tanta posibilidad de movimiento…..?,
ninguna!. El propio cuerpo es la mejor maquina par entrenarlo. El entrenamiento funcional y
el uso de determinados dispositivos de entrenamiento nos ayudarán a entrenar el cuerpo para
lo que ha sido diseñado.

Definición de Fitness:
Fitness (en inglés Aptitud) hace referencia generalmente a una actividad física de
movimientos repetidos que se planifica y se continúa regularmente con el propósito de
mejorar o mantener el cuerpo en buenas condiciones.

Hace énfasis en que la salud es el resultado de la actividad física regular, de una dieta y
nutrición apropiadas, además de un descanso apropiado para la recuperación física. El
Fitness esta compuesto por el desarrollo de:

· Flexibilidad
· Resistencia Cardiovascular
· Fuerza Muscular & resistencia
· Constitución Física
· Agilidad
· Equilibrio
· Velocidad

6
En este curso es nuestra intención analizar, fundamentar y exponer opciones de
entrenamiento que se sumen a las ya conocidas y realizadas en nuestros gimnasios.

CUALIDADES MOTRICES

· FUERZA
· RESISTENCIA
· FLEXIBILIDAD
· ESTABILIDAD
· BALANCE
· COORDINACION
· VELOCIDAD
· AGILIDAD
· POTENCIA

FORMAS BÁSICAS DE MOVIMENTO

· CAMINAR
· CORRER
· SALTAR
· TREPAR
· EMPUJAR
· LANZAR
· TRACCIONAR
· GIRAR

Estas cualidades motrices y formas básicas de movimiento están presentes en muchas

actividades de la vida cotidiana y en casi todos los deportes. La pregunta es: ¿Estamos
entrenando estas características con nuestros alumnos?

Si la respuesta es no, el momento para comenzar es ahora!!!

La idea es insertar estas nuevas herramientas que nos otorga Entrenamiento Funcional a las
ya conocidas, no se trata de eliminar el trabajo de musculación en maquinas, se trata de
potenciarlo y darle una nueva dimensión, en síntesis, obtener lo mejor de los dos mundos.
En honor a la verdad todos nuestros alumnos además de ir al gimnasio, juegan tenis, fútbol,
golf, o simplemente levantan a sus hijos o nietos desde el piso, o tropiezan caminando por la
calle.

7
La idea es preparar el cuerpo para un entorno impredecible e inestable. Lamentablemente en
los entrenamientos se juzgan inconvenientes muchos ejercicios y se pierde de vista que en
una actividad deportiva las exigencias son grandísimas, si el cuerpo no esta preparado para
las mismas, las posibilidades de lesión serán muy altas.
Entonces manos a la obra, los limites del entrenamiento funcional están dados por la
imaginación y el nivel de conocimientos.

FORMAS DE EJERCITACIÓN TRADICIONALES EN LOS GIMNASIOS

· EJERCICIOS UNIDIRECIONALES
· EN POSICIÓN SENTADA
· MOVIMIENTOS SIMÉTRICOS
· VELOCIDAD LENTA
· SUPERFICIE ESTABLE
· MOVIMIENTOS LOCALIZADOS
· EJERCICIOS BILATERALES
· POCA VARIEDAD DE EJERCICIOS
· ABANDONO POR ABURRIMIENTO

FORMAS PARA EL DESARROLLO DE LA FUNCIONALIDAD

. EJERCICIOS MULTIPLANARES
. EJERCITACIÓN EN POSICIÓN DE PIE
. CAMBIOS DE VELOCIDAD
. MOVIMIENTOS ASIMÉTRICOS
. SUPERFICIE INESTABLE
. MOVIMIENTOS POLIARTICULARES
. EJERCICIOS UNILATERALES
. MUCHA VARIEDAD DE EJERCICIOS
. FIDELIZACION POR DIVERSION

Ahora visualicemos una actividad deportiva tradicional en nuestro medio, por ejemplo
fútbol: las características de esta actividad son acíclicas, en este deporte se realizan sprints,
frenos, cambio de dirección, saltos, giros, caídas; todo esto con la dificultad agregada de
manejar un elemento (el balón) y además, evitar que el adversario se interponga en nuestro
objetivo de llegar al arco contrario. ¿Cuánto me puede ayudar trotar 20 minutos en la cinta o
realizar 3 series de 10 en el sillón de cuadriceps?, creo que muy poco. En cambio después de
realizar una sentadilla, luego el gesto de patear contra la resistencia de una banda, seguir
con skipping o saltos, para finalmente patear un balón, seguramente nos puede dar mas
resultados.

8
Esta es la idea del ENTRENAMIENTO FUNCIONAL, darle dirección a los ejercicios para
que sean funcionales con las necesidades de nuestros alumnos, en este caso, un alumno que
practica fútbol ya sea recreacional o competitivo. Lo mismo sucedería con el swing en golf o
con el saque en el tenis.

MECANISMOS FISIOLÓGICOS

El cuerpo humano es una asombrosa maquina, con muchas capacidades sensoriales que
permiten realizar apropiadas funciones motoras. Estas capacidades sensoriales son conocidas
con el término propiocepcion. Propiocepcion involucra la sensación de movimientos y
posición del las articulaciones, derivada de los receptores ubicados en las articulaciones,
músculos, tendones y ligamentos. (Lephart, Swanik, and Boonriong 1998). Las capacidades
propioceptivas son evidentes cuando un jugador es capaz de absorber un fuerte golpe y
mantener el balance, como el resultado de la contracción de los músculos requeridos en un
tiempo optimo, en un orden correcto con un apropiado nivel de fuerza. Para que esto ocurra
varios eventos fisiológicos ocurren dentro del músculo.
Los receptores están en todo el cuerpo, en la piel, los tendones, los músculos, estos
reaccionaran cuándo sientan un cambio en el tejido. Este cambio es procesado por el SNC,
después el cerebro decide como reaccionar, la señal es enviada a los músculos a través de la
medula espinal y los nervios para la contracción muscular y por lo tanto para el movimiento.

Algunos músculos del cuerpo tienen mas capacidad sensorial que otros, por ejemplo, los
músculos ínter transversos son pequeños músculos en la columna, ellos no producen gran
cantidad de fuerza, pero son muy eficientes como sensores de las posiciones de las vértebras,
porque poseen abundante cantidad de husos musculares. Los husos musculares son
sensibles al nivel de estiramiento del músculo y causaran una contracción muscular cuando
alcancen el umbral. Estos músculos al tener un sección transversal minima actúan como
transmisores de posición de la zona lumbar para que el sistema de control motor maneje la
postura de esa zona y evite lesiones. (Mc Gill 1998). Esto es importante en la columna y en
otras estructuras articulares durante rangos extremos de movimiento, por que estos músculos
y los ligamentos vecinos proveen un feedback neurológico que maneja directamente los
reflejos de estabilización en el músculo. (Lephardt 1997)

9
 PRINCIPIOS BASICOS DEL EF

El entrenamiento funcional gira en torno a dos principios básicos. El primero es:

Las cadenas cinéticas:
Este principio detalla que el cuerpo jamás mueve una articulación en forma aislada. Las
cadenas cinéticas, son una serie de articulaciones que trabajan sinérgicamente a través de
múltiples planos.
El segundo principio básico:
El Entrenamiento Funcional, se basa en el mundo físico, el cual integra la fuerza de
gravedad, reacción e impulso para vencer la inercia.

LOS TRES PRODUCTORES DE MOVIMIENTO

Todo movimiento efectivo se desprende de la interrelación entre el cuerpo, la gravedad y el

suelo.

El movimiento y el cuerpo:
Para poder entrenar nuestro cuerpo, debemos conocer la estructura del mismo. El cuerpo es
un complejo sistema diseñado para producir movimientos; todos estos sistemas: neural,
muscular, cardiovascular y endocrinológico funcionan simultáneamente para ayudar al
cuerpo a mantener su estado de homeostasis.
Muchos de los dolores y lesiones por el entrenamiento, diagnosticados como tendinitis o
problemas articulares, son el resultado de inapropiados modelos de ejercitación. Cuando
organizamos un entrenamiento no debemos perder de vista esta interrelación.
Desafortunadamente, los textos que estudiamos refuerzan la segmentación de los sistemas.
Esta forma de ver cada sistema por separado es mentalmente conveniente para su estudio,
pero debemos evitar ese concepto cuando de entrenamiento se trata.

La gravedad y el movimiento:
Todos los movimientos ocurren en un ambiente enriquecido por la gravedad. Una buena
porción de los músculos del cuerpo trabajan en las tareas diarias como músculos
antigravitatorios para mantener el cuerpo en posición vertical. El envejecimiento es un
ejemplo de cómo la gravedad es la vencedora. Si observamos a la gente a través de la vida,
notamos que nos vamos encorvando a medida que el tiempo pasa. Por suerte la intervención
de los ejercicios de fuerza en la década de los 70s y 80s tuvo dramáticos efectos en la
postura y la estructura de los huesos. Esencialmente el entrenamiento de la fuerza en la
población de mayor edad ha engañado a la gravedad para ayudar a superar los efectos del
envejecimiento. Entrenar la fuerza en posición bípeda y sobre superficies inestables colabora
mas con la remineralización ósea que hacerlo acostados o sentados sobre las maquinas.

10
El movimiento y el suelo

Sustentados por el suelo, que nos devuelve la fuerza que comienza en el núcleo para
trasladarla a las extremidades los movimientos se vuelven fuertes y potentes. Cuando
hablamos del suelo aparecen los términos cadena abierta y cadena cerrada. Las definiciones
clásicas de estos términos, son CC cuando los segmentos distales se fijan en el piso y CA es
cuando los miembros están libres en el espacio. Un ejemplo claro de esto es caminar, en un
momento los dos pies están en el piso CC, luego por un instante un pie se eleva CA, en
realidad es imposible separar esta sucesión.
El ciclo de la locomoción es la piedra angular que permite al cuerpo humano usar
efectivamente el suelo. La locomoción es la base de la mayoría de los patrones de
ejercicios.
Con el avance de la tecnología se ha diseñado calzado para controlar y disipar las fuerzas de
reacción del suelo. Esta situación ha creado más problemas de los que ha resuelto, un buen
calzado no puede compensar lo que el cuerpo es incapaz de realizar. Las estructuras del
cuerpo deben ser entrenadas sobre las articulaciones usando las propiedades elásticas de los
músculos, ligamentos, y tendones.
Coleman Horn diseñador de Nike decía: Lo ideal es elegir un calzado que permita actuar al
pie con naturalidad para trabajar con el cuerpo reduciendo y produciendo fuerza.

PLANOS DE MOVIMIENTO

Generalmente, no se mira un movimiento, lo que se hace es analizar la función muscular,

por ejemplo en un libro de anatomía, la función de los isquiotibiales es flexionar la rodilla,
pero ese no es su trabajo primario, su trabajo primario en posición de pie es realizar
contracciones excéntricas para desacelerar la flexión de la columna y la cadera. La función
cambia con la orientación del cuerpo, la gravedad y el suelo. Los movimientos no ocurren
solo en el plano sagital. Según (Enoka 1994) la función del músculo depende el contexto en
que es activado. Como parte de un movimiento el músculo puede desempeñarse de
determinada manera y en otro movimiento es capaz de hacer exactamente lo opuesto. El
movimiento es algo complejo requiere la integración de los músculos en los tres planos de
movimiento. Esto ocurre en reacción a la gravedad, reacción de las fuerzas del suelo y el
impulso.
El movimiento es un complejo evento que involucra músculos sinergistas, estabilizadores,
neutralizadores, y antagonistas, todos trabajando juntos para producir movimiento efectivo
en los 3 planos de movimiento.

Los tres planos son los siguientes:

Plano Sagital
Este plano divide el cuerpo en lado derecho e izquierdo, el caminar ocurre en este plano, la
mayoría de las progresiones de ejercicios se dan en este plano porque es el más conocido y
dominado.

11
Plano Frontal
Este plano divide el cuerpo en parte anterior y posterior, en este plano por ejemplo se
realizan movimientos laterales.

Plano Transversal
Este plano divide al cuerpo en parte superior e inferior, los movimientos de rotación ocurren
en este plano. Probablemente sea el plano menos comprendido y el mas importante de los
tres.

Desafortunadamente los movimientos de rotación son tratados como peligrosos. Nada más
lejos de la realidad. La rotación y la habilidad para controlar las fuerzas provenientes de la
misma, son esenciales para realizar movimientos libres de lesiones como tirones y desgarros
en los isquiotibiales. Por lo tanto una significante parte del entrenamiento y trabajo del
núcleo debe focalizarse en plano transversal.
Esencialmente el movimiento es triplanar, utilizando el modelo diagonal rotatorio. De
acuerdo con (Logan & Mc Kinney 1970, Pág. 158), el modelo de movimiento diagonal
manejado por el reflejo extensor cruzado, es una combinación del reflejo de flexión de un
miembro con el reflejo de extensión del miembro opuesto. El reflejo extensor cruzado es
responsable de la relación automática en los tipos de movimientos diagonales: Este
argumento va en contra de la utilizaron exclusiva para el desarrollo de la fuerza con
maquinas de resistencia que solo se mueven en un plano, generalmente el plano sagital.

Efecto Serape
Este concepto fue utilizado por Logan and McKinney hace mas de 50 años. El mismo hace
mención sobre la condición del núcleo como conector diagonal del hombro con la
cadera. Los músculos que conforman el Serape son: Romboide, Serrato anterior y
oblicuo externo e interno. El efecto Serape nos facilita la interpretación para movimientos
balísticos como lanzar y patear. Los músculos Serape concentran fuerza interna y la
transfieren a las extremidades. Los músculos del núcleo trabajan en patrones diagonales y de
rotación de acuerdo a su estructura, es por ello que debemos incluir este tipo de movimientos
en el entrenamiento del núcleo.

Progresiones
. Flexión y extensión del tronco (Plano Sagital)
. Flexión lateral (Plano Frontal)
. Rotación (Plano Transversal)
. Combinaciones (Triplanar)
. Recepción y Lanzamiento (Triplanar)

12
 1. Plano Frontal
2. Plano Sagital
3. Plano Transversal

LOS 4 PILARES DEL MOVIMIENTO

JC Santana uno de los entrenadores referentes del Entrenamiento Funcional en el mundo, en

un esfuerzo por resumir y ayudar a realizar ejercicios que entrenen al cuerpo para realizar
aquello para lo que fue diseñado, ha dividido el movimiento humano en 4 pilares.

1. Estar de pie y la locomoción

2. Cambio del nivel del centro de gravedad del cuerpo
3. Empujar y traccionar
4. Rotación

1. Estar de pie y la locomoción: Este pilar hace referencia a los actos más básicos del
movimiento humano. La principal característica de la locomoción es estar parado sobre una
sola pierna y los ejercicios principales son los alcances anteriores.

2. Cambios de nivel: Los cambios de nivel se producen tanto con la parte superior como con
la inferior del cuerpo, los ejercicios característicos son estocadas en todos sus planos y
sentadillas. El ejercicio principal de este pilar seria las estocadas con alcances.

3. Empujar y Traccionar: Empujar es alejar los brazos del centro del cuerpo y traccionar es
acercarlos al centro del cuerpo. Los ejercicios referentes en este pilar son los push up
(lagartijas) y remos invertidos en barra.

4. Rotación: Es el mas importante pilar y el menos entendido, las rotaciones se pueden

realizar con pívot de las piernas o sin él.

Durante la parte práctica del curso se profundizaran los conceptos, fundamentos y

ejercitaciones de los cuatro pilares.

13
 PROGRESIONES EN LOS 4 PILARES DEL MOVIMIENTO HUMANO

· Estar de pie y la locomoción:

Caminata, Marcha, Trote, Salto largo, salto en alto (planos sagital, frontal,
transversal)
Alcances anteriores y posteriores con las piernas, los brazos o elementos citomo
conductores.
· Cambios de Niveles del Centro de Gravedad:
Sentadillas, Estocadas, Step, Sentadilla a una pierna, (planos sagital, frontal,
transversal)
Estocadas con alcance.
· Empujar y Traccionar:
De Pie.
Parte Superior del Cuerpo: simultáneo, alterno, a un brazo-
Parte inferior del Cuerpo: Postura Paralela, escalonada, a una pierna.
Lagartijas, remo inclinado (plano sagital, frontal, transversal).
· Rotación:
Parte Superior del Cuerpo: brazos al frente, diagonal arriba, diagonal abajo.
Parte Inferior del Cuerpo: Pies plantados, pívot a una pierna.

OBJETIVOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

La prevención de lesiones:
El EF por su diseño de ejercicios previene lesiones y mejora el desempeño físico en un solo
paso, este es uno de sus mayores atractivos.

Reducir el déficit entre fuerza absoluta y fuerza funcional:

Es decir la diferencia entre la fuerza aislada en un press plano y la fuerza funcional de unas
lagartijas sobre un balón de estabilidad, o el lanzamiento de un balón medicinal. Estas
personas tienen mermas en el balance y estabilidad para aprovechar su fuerza de manera
significativa.

BALANCE
El balance es otro componente del entrenamiento funcional altamente desarrollable.
Básicamente es el control del centro de gravedad sobre la base de soporte. El balance puede
ser estático o dinámico. Para que esto se logre las cadenas musculares regulan disturbios en
el centro de gravedad del cuerpo, por medio de los sensores de movimiento. La cadena
comienza en la articulación del tobillo, contrayéndose los gemelos o el tibial anterior, de
acuerdo a las necesidades del desbalance. Al estar parados sobre una pierna, el desbalance es
mayor y colaborarían los músculos de los pies, los músculos de las piernas y la espalda. El
entrenamiento de esta cualidad cumple una función muy importante en la disminución de los
riesgos de lesiones.

14
Progresiones

. Comenzar con dos piernas y luego pasar a una (Bilateral-Unilateral)

. Aumentar la dificultad cerrando los ojos
. Utilizar aparatos para aumentar la inestabilidad (Tablas de balance, Bosu, Balones de
estabilidad)
. Aumentar la dinámica
. Incrementar el rango de movimiento
. Incrementar velocidad
. Agregar reacción
. Agregar estímulos externos de tracción o empuje con bandas o con un compañero

COORDINACION

Definiciones

Coordinación óculo-manual: es aquella en la que se ponen en marcha la percepción visual y

el gesto manual para llevar a cabo un acto coordinado, como puede ser un lanzamiento o una
recepción de balón.

Coordinación óculo-pédica: ojo-pie, es igual que la óculo-manual, pero en este caso las
ejecuciones se harán con el pie como elemento clave de desplazamientos, conducciones de
balón, saltos de obstáculos, etc.

Coordinación viso-motora: el cuerpo en el espacio, son ejecuciones de movimientos de todo

el esquema motor (cuerpo) en los que son necesarios una percepción visual del espacio
ocupado y libre para llevarlos a cabo.

Coordinación motriz: es la coordinación general, es la capacidad o habilidad de moverse,

manejar objetos, desplazarse sólo o con compañero, coordinarse con un equipo en un juego,
es la forma más amplia de coordinación, es el resultado de un buen desarrollo de las
anteriores.

Como verán es amplio el trabajo que podemos realizar con nuestros alumnos con esta
cualidad, además los ejercicios suelen ser muy divertidos y estimulantes.

15
POSTURA

La postura es la relación de las posiciones de todas las articulaciones del cuerpo y su

correlación entre la situación de las extremidades con respecto al tronco y viceversa. O sea,
es la posición del cuerpo con respecto al espacio que le rodea y como se relaciona el sujeto
con ella y está influenciada por factores: culturales, hereditarios, profesionales hábitos
(pautas de comportamiento), modas, psicológico, fuerza, flexibilidad, etc...

Según criterios mecánicos la postura ideal se define como la que utiliza la mínima tensión y
rigidez, y permite la máxima eficacia. Y permite a la vez un gasto de energía mínimo. Es
aquella que para permitir una función articular eficaz, necesita flexibilidad suficiente en las
articulaciones para que la alineación sea buena, está asociada a una buena coordinación.

La postura se determina y mantiene mediante la coordinación de los diferentes músculos que

mueven los miembros, mediante la propiocepcion o "sensibilidad cinestésica" y mediante el
sentido del equilibrio.

NÚCLEO Y ESTABILIDAD

Estabilidad es la habilidad del cuerpo para adaptarse a una perturbación creando una
reacción opuesta igual a la fuerza que creo la perturbación, recuperando la posición original.
La estabilidad y el balance están controlados por la propiocepcion.
El desarrollo del núcleo, frecuentemente llamado abdominal y su relación con la mejora de
la performance y prevención de lesiones ya esta establecido desde hace mucho tiempo, pero
no todos le dan la importancia que tiene. El núcleo comprende los músculos de la zona
media del cuerpo. El trabajo muscular debe realizarse desde el centro a la periferia.
Núcleo, zona media, Core, power house, speed center, Ki, son todos sinónimos en distintas
disciplinas en las que se tiene como factor común la importancia de su desarrollo.
Esta zona la comprenden: Los abdominales, lumbares, aductores, abductores, psoas,
rotadores de cadera y glúteos. Debe haber un trabajo balanceado entre todos estos músculos.
Este grupo de músculos, inicia, asiste y estabiliza todos los movimientos (Peter Twist
1997)

NUEVAS INVESTIGACIONES

Un estudio de la Universidad Newfoundland (Behn 2005), demostró como impactaban en el

núcleo; por un lado ejercicios sobre superficies estables y bilaterales como el press plano en
banco con otros sobre superficies inestables y de manera unilateral, como el press plano a un
brazo sobre el balón de estabilidad. Los resultados fueron contundentes, los ejercicios sobre

16
el balón de estabilidad activaron entre un 37,7% y un 54,31% más los estabilizadores de
columna.

Otros estudios como el realizado en el Nacional Strengh & Conditioning Asociation

National Convention, demostraron que al trabajar en posición de pie un press de pectorales
en polea, el trabajo en la zona abdominal incluidos el recto y los oblicuos era el doble que el
realizado en un press plano en banco.

TERMINOLOGÍA SOBRE EL MOVIMIENTO

Términos como agonista, antagonista, sinergista y fijador son usados para describir acciones
musculares. Pero esos términos no describen la acción muscular por que están usados en un
contexto donde no se consideran los efectos de la gravedad y otras fuerzas externas que
actúan en el cuerpo.
Logan & Mc Kinney (1970) nos brindan mas ayuda para entender el movimiento de
performance
.MMI Músculos más involucrados: Músculos que superan resistencia y mueven una
articulación en un plano de movimiento específico
.Músculos Contra laterales: Colaboran con el MMI
.Músculos Guías: Ayudan a descartar y controlar acciones no deseadas.
Músculos Estabilizadores: Sostienen una articulación o una parte del cuerpo para que otra
parte del cuerpo o articulación se mueva eficientemente.

PARADIGMA DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Es una herramienta para demostrar la relación entre los componentes del movimiento y
determinar como entrenarlos todos. El paradigma del entrenamiento funcional es el modelo
que ilustra como la gravedad carga el sistema para iniciar movimiento. La estructura del
cuerpo, esta diseñada para resistir la constante presión de la gravedad hacia el centro de la
tierra. Esencialmente, el movimiento es una interrelación entre la producción y reducción de
fuerza regulada por el sistema propioceptivo.
Cuando comenzamos un movimiento, cargamos los músculos, esta es la etapa de reducción
de fuerza, la cual seria la fase de fuerza excéntrica, que es la menos trabajada. La mayoría de
las lesiones se producen durante este periodo, dado que es durante esta fase que la gravedad
tiene un mayor impacto. Luego que la fuerza ha sido reducida se produce la etapa de
producción de fuerza.

17
Producción de Fuerza Reducción de Fuerza
Contra la Gravedad Con la gravedad
Concéntrica Excéntrica
Aceleración Desaceleración
Extensión Flexión
Descarga Carga

DISPOSITIVOS MÁS UTILIZADOS

El entrenamiento funcional se potencia utilizando algunos de los siguientes elementos.

BALON DE ESTABILIDAD

BALON MEDICINAL

BANDAS ELASTICAS

ESCALERA DE AGILIDAD

TABLAS DE EQUILIBRIO

18
VALLAS

MANCUERNAS
BARRAS
POLEAS
STEPS

CONOS

AROS

CHALECOS CON LASTRE

BOSU

19
3B (EL TRIO FUNCIONAL)

De todos los elementos mencionados para realizar movimientos más funcionales, sin duda
los más característicos de esta disciplina son.
Balón de Estabilidad, Bandas Elásticas, Balón Medicinal; estos tres elementos fueron
utilizados primeramente en etapas de rehabilitación por los Fisioterapeutas y luego
incorporado por los entrenadores y profesores para PREHABILITAR, este termino es
trascendente ya que pone el acento en el objetivo mas importante del EF, que es el de evitar
lesiones. Si nos detenemos un poco e investigamos las estadísticas de lesionados por
movimiento en actividades de la vida diaria y en aficionados a los deportes, o en los mismos
salones de Fitness, notamos que estas son altísimas. Cada vez hay más gimnasios, mas gente
que realiza ejercicios, pero las lesiones de espalda, rodilla, tobillo, están a la orden del día.
Por esta razón es necesario entrenar a nuestros alumnos para que realicen los movimientos
exigentes en el entrenamiento del gimnasio, de otra manera cuando lo hagan en el deporte
que practican, no estarán preparados y como resultado las posibilidades de lesión serán
mucho mas grandes.
La utilización de los dispositivos 3B son las más versátiles, más económicas y más livianos.
Estas características hacen que estos tres elementos se destaquen del resto y sean adoptados
por muchos entrenadores en todo el mundo. Sobre todo en el área de Entrenamiento
Personal, estos dispositivos han tenido un éxito muy grande, ampliando las posibilidades de
ejercicio y de resultados para los alumnos y potenciado el desarrollo económico para los
instructores, dado que la retención aumenta con este tipo de entrenamientos.
Detallaremos algunas características de estos tres elementos.

Balón de estabilidad:
La importancia de este elemento se basa en el excelente trabajo que produce en el núcleo o
zona media, como ya quedo demostrado en algunos estudios que mencionamos antes. Esta
superficie obliga a los músculos estabilizadores a realizar poderosas contracciones
concéntricas e isométricas, tanto para los músculos superficiales como también los
profundos.
Existen Balones de estabilidad de diferentes medidas y presiones.

Bandas Elásticas:
Con este elemento de resistencia aparte de realizar los ejercicios, se pueden imitar en un
muy alto rango los patrones de movimiento del deporte en cuestión y la posibilidad de
aumentar la velocidad de ejecución. Además las bandas poseen la característica de ofrecer
mayor resistencia al avanzar el movimiento tanto en la etapa concéntrica como en la
excéntrica.
Existen bandas con diferentes tensiones diferenciadas por el cambio en su color.

Balón Medicinal:
Este elemento posee también gran versatilidad y nos da la posibilidad de ejecutar un
movimiento muy parecido al gesto deportivo. Además al poder arrojarse o lanzarse son
aptos para trabajar ejercicios pliométricos sobre el tren superior. También encontramos
balones medicinales con diferentes pesos con pique y sin pique

GUIA PARA SELECCIÓN DEL PESO DEL BALON MEDICINAL

20
 PESO DEL ALUMNO PESO DEL BALON PESO DEL BALON
PARA ROTACION PARA EJERCICIOS
SOBRE CABEZA
50-70KG 1KG 1KG
70-80KG 2KG 2KG
80-90KG 3KG 2KG
90-100 4KG 3KG

FLEXIBILIDAD DINAMICA 3D

Aunque la flexibilidad es un componente clave del entrenamiento, es mal interpretada,

aplicada erróneamente, trabajada exageradamente en algunas circunstancias y trabajada
escasamente en otras. La flexibilidad esta estrechamente vinculada con la fuerza y la
postura. La flexibilidad funcional creara un activo rango de movimiento tridimensional de
los segmentos corporales para las tareas motoras requeridas. Tridimensional implica control
de las articulaciones en los tres planos del movimiento.
Tradicionalmente flexibilidad es definida como el rango de movilidad de una articulación en
forma controlada LA CLAVE ES EL CONTROL!!!. Si el rango de movimiento no es
controlado, nos encontraremos con hipermovilidad, lo que seria indeseado. Los atletas con
laxitud articular tienen un gran problema al dificultárseles el control.
No hay normas para la flexibilidad, cada persona tiene cualidades únicas con respecto a la
elasticidad muscular y a la laxitud ligamentosa.
La flexibilidad como el balance y la postura SON CUALIDADES DINAMICAS, NO
ESTATICAS.
Flexibilidad y estiramiento no son sinónimos. El estiramiento con todas sus variaciones es el
medio para incrementar la flexibilidad.
Para entender mejor el rol de la flexibilidad en el movimiento, nos ayudara comprender el
termino MOSTABILITY (del ingles motion with stability- movilidad con estabilidad). Este
término fue utilizado por el terapista físico Gary Gray; este concepto es descriptivo de la
función de la flexibilidad, que seria la correcta cantidad de movimiento, con la correcta
articulación, en el correcto plano y en el momento correcto.
El desarrollo de la flexibilidad demanda una ecléctica aproximación, aplicando métodos que
se han usado por años en disciplinas como artes marciales, yoga, taichi y en terapias físicas.

El concepto MOSTABILITY guiara el desarrollo y la aplicación para el desarrollo de un

programa de flexibilidad funcional. Existen músculos que están permanentemente acortados
por su localización en el cuerpo y por la función que desarrollan. Estos músculos necesitan
ser estirados a través de movimientos funcionales. A su vez requieren constante atención en
mantener la calidad de movimiento y en prevenir su uso excesivo. Actividades normales de
la vida diaria y movimientos repetitivos de la actividad deportiva pueden conducir a
acortamientos crónicos. Los grupos musculares que requieren constante atención son:
gastrocnemios, sóleo, psoas, isquiotibiales, dorsales, pectorales, flexores de muñeca, estos
deben ser trabajados diariamente dependiendo del deporte y las necesidades individuales.
Rangos de movimientos pobres afectan las técnicas o la habilidad para acelerar o desacelerar
sobre un rango completo del movimiento.

21
Rara vez las deficiencias en flexibilidad aparecen aisladas, siempre están relacionadas con
deficiencias en fuerza y algunas veces en postura.
Es común ver elongar para entrar en calor, este concepto es erróneo, el estiramiento es parte
de la entrada en calor. El estiramiento estático es conveniente realizarlo luego de terminada
la sesión de entrenamiento, por que prepara los músculos para el descanso y mejora las
posibilidades de recuperación.
Durante muchos años se promovió el estiramiento estático previo al entrenamiento como un
factor determinante en la prevención de lesiones, pero estudios realizados por (Shrier en
1999) y por (Thacker en 2004) concluyen que el estiramiento estático no reduce el riesgo de
lesiones. En cambio estudios realizado por (Benton &Yong) determinaron sobre 10
corredores de nivel nacional que cuando realizaron estiramientos estáticos fueron 3.38 %
mas lentos que al hacerlo en forma dinámica. El propósito del estiramiento dinámico es la
activación neuronal.

Comúnmente se confunde el estiramiento dinámico con el balístico. El estiramiento

dinámico involucra balanceos y rotaciones rítmicas, en cambio el balístico es hecho a
máxima velocidad y no hay posibilidades de cambiar o corregir el movimiento una vez
comenzado.

Podemos definir la flexibilidad como la capacidad del individuo conseguir colocar su cuerpo
en el mayor número de posiciones o posturas posibles, tanto de forma estática como en
movimiento. Esto implica una gran capacidad de movilidad de los diferentes segmentos
corporales y se traduce en una amplia libertad de movimientos corporales.
En realidad la flexibilidad no es una cualidad física independiente, sino más bien la suma de
las dos cualidades siguientes:
Movilidad articular: que es la capacidad de movilización espacial que posee cada
articulación del cuerpo. La cual se suele medir en grados de ángulo que es capaz de describir
el movimiento total de los extremos de dicha articulación (en cada una de sus posibles
direcciones de movimiento). Los límites de esta movilidad suelen ser las estructuras óseas o
cartilaginosas, o bien la propia masa corporal.
Elasticidad muscular: es la capacidad que tiene un músculo o grupo muscular para elongarse
(o dejarse estirar), la cual puede medirse en unidades lineales (de longitud).
De ambas cualidades la más entrenable es la elasticidad muscular, mientras que el trabajo
orientado hacia la movilidad articular tiene un sentido mas de mantenimiento para evitar
pérdidas de capacidad.

Inervación recíproca: si bien podemos controlar la acción de contraer o relajar nuestros

músculos a voluntad de manera consciente, cuando estos trabajan a forma automatizada,
rápida o integrando conductas motoras más globales, lo hacen de forma combinada. Los
músculos suelen emparejarse según los movimientos que pueden realizar, en agonistas (el
que se contrae para provocar un movimiento de una articulación) y antagonistas (el que se
contraería para realizar el movimiento opuesto). Por ejemplo el bíceps es el agonista durante
la flexión del brazo y el tríceps es el antagonista, y viceversa durante la extensión del brazo.
Pues bien, nuestro sistema nervioso actúa de tal modo que coordina los emparejamientos
musculares de forma que cuando exigimos una contracción durante un movimiento,
automáticamente solemos provocar una relajación o estiramiento muscular en el músculo o
músculos antagonistas.

22
Reflejo miotático o de estiramiento: se trata de una respuesta refleja del músculo que es
sometido a un estiramiento, cuando dicho músculo es elongado de forma rápida o brusca,
este produce (de forma refleja) una contracción o acortamiento para evitar lesionarse en
dicho estiramiento. Este mecanismo permite que no nos estemos lesionando constantemente
durante acciones rápidas, sin embargo dificulta en ocasiones lograr mayores niveles de
estiramiento muscular. Algunos sistemas de entrenamiento nos permitirán eludir ligeramente
este reflejo natural.

ESTIRAMIENTO ACTIVO (activo y estático).

Debe ser realizado sin llegar a provocar sensación de dolor. Primero se realiza un
estiramiento fácil (poco forzado) durante 10-30 segundos en una postura determinada. Poco
a poco se va haciendo más cómodo mantener la postura, ya que los receptores musculares se
vuelven insensibles en ese tiempo y se adaptan, además el denominado reflejo de inhibición
autogénica relaja el
músculo. Después se avanza en la postura unos 2 o 3 centímetros más para mantener la
nueva posición otros 10- 30 segundos.
La respiración debe ser lenta y controlada, debemos mantener relajado al resto del cuerpo y
concentrarnos para recibir las sensaciones interiores.

ESTIRAMIENTOS PASIVOS (pasivo y estático):

El procedimiento es similar pero es un compañero el que hace avanzar en la postura.

BALISTICO (activo y dinámico):

Este tipo de ejercicios activan el reflejo muscular al estiramiento, por lo que no son los más
recomendables para desarrollar la flexibilidad, además de presentar ligeros riesgos de
lesiones musculares. Sin embargo son ejercicios importantes para mejorar y mantener las
cualidades elásticas del músculo y de los tendones, especialmente en referencia a sus
capacidades de producción de
fuerza explosiva mediante los denominados componentes elástico y elástico –reactivo. Por
todo ello, deben ser incluidos en el entrenamiento de velocidad y potencia.
En cualquier caso, nunca llevaremos a cabo sesiones exclusivas de flexibilidad a costa de
este sistema. Tampoco deben incluirse en las partes de vuelta a la calma, aunque si es
adecuado incluir este tipo de ejercicios en los calentamientos.
Ejercicios posibles, son los mismos o similares a los que hemos incluido en el apartado de
autoestiramiento, aunque lógicamente realizados con pequeños rebotes para tratar de forzar
la posición a alcanzar en cada rebote. Especialmente indicados son aquellos que provocan
estiramiento en los músculos de las piernas.

MOVIMIENTOS ARTICULARES (activo y dinámico):

Son ejercicios de movilización de las articulaciones y de los diferentes grupos musculares
implicados en ellas. Se realizan oscilaciones, balanceos, circonducciones, rotaciones,
flexiones, combinaciones de los anteriores, etc.

23
Dichos movimientos no deben ser bruscos, aunque si pueden tener fases de aceleración y
desaceleración. Sirven para calentar en sesiones de entrenamiento, juego o competición,
pero no representan un trabajo adecuado para sesiones de entrenamiento específico de
flexibilidad, ya que al igual que los anteriores,
Provocan el reflejo muscular al estiramiento.
Principalmente mejoran la movilidad articular, aunque también la coordinación
intermuscular entre grupos de músculos agonistas y antagonistas, así como la coordinación
entre los diferentes músculos que componen una cadena cinética.

FACILITACIÓN NEUROMUSCULAR PROPIOCEPTIVA:

Este sistema se basa en la inhibición autogénica. Existen hasta nueve diferentes
posibilidades metodológicas para llevarlo a cabo, pero básicamente consiste en un
estiramiento por parejas realizado bajo las siguientes pautas:
- Estiramiento pasivo entre 10 y 20 segundos.
- Contracción concéntrica del “entrenado”, en sentido opuesto al
Estiramiento (el colaborador no le permite deshacer el estiramiento) de apenas 3 a 5
segundos.
- Inmediata relajación del “entrenado” para que el colaborador prosiga estirándolo de
forma pasiva pero ya más lejos. Esta maniobra puede repetirse hasta tres veces por grupo
muscular.

FUERZA Y FUNCIONALIDAD

En el proceso de desarrollo atlético, el entrenamiento de la fuerza es posiblemente el área

mas importante, porque la misma es la cualidad base de otros componentes. La fuerza y
todas sus manifestaciones cumplen un papel clave en la postura. La fuerza es el prerrequisito
para la velocidad y los saltos. Es un factor determinante en la prevención de lesiones.
El entrenamiento de la fuerza generalmente esta relacionado con músculos grandes y pesos
altos, pero esto es solo parte de la realidad,
para la mayoría de los ambientes atléticos este no es el caso.
Fuerza es un término que incorpora un espectro de actividades y métodos de entrenamiento
los cuales están diseñados de acuerdo a las necesidades de fuerza de la actividad especifica
del alumno.
En el fitness generalmente se entrena la fuerza para la hipertrofia, o sea con un fin estético.
No estaría mal, si ese es el objetivo del alumno, el problema radica en que este tipo de
entrenamientos requiere movimientos lentos y controlados y generalmente se efectúan en un
solo plano. No es difícil determinar que poco le servirá este entrenamiento para actividades
de la vida cotidiana y para los deportes donde los movimientos son potentes, inestables, poli
articulares y triplanares aunque sean a nivel recreativo.

La definición de fuerza a nivel fisiológico es la capacidad de contrarrestar una resistencia

externa.
Desde el punto de vista de la física F=MxA (Maza x Aceleración).

24
Desde el punto de vista funcional la fuerza es la habilidad para producir y reducir fuerza en
un rango completo de movimiento en forma dinámica con velocidad y control.

Para ser mas prácticos vamos a dividir la fuerza en:

FUERZA MAXIMA: La mayor fuerza que puede aplicarse frente a una resistencia
FUERZA RESISTENCIA: Capacidad de oponerse a la fatiga, en rendimientos de fuerza
prolongados o repetitivos
FUERZA EXPLOSIVA: Capacidad de superar resistencias: propio cuerpo, segmentos u
objetos, con la máxima velocidad de contracción posible

Cabe destacar que dentro de la fuerza máxima podemos diferenciar la fuerza hipertrofia, el
entrenamiento combinado y la coordinación intramuscular.

Luego de esta división elegiremos cual es mas beneficiosa para nuestros alumnos.

Vamos a destacar en estos párrafos la importancia del entrenamiento de la fuerza máxima

sobre todo en el entrenamiento combinado y la coordinación intramuscular y su relación
con la eficiencia en desarrollo de la fuerza explosiva y fuerza resistencia.
Por supuesto antes de entrenar la fuerza máxima debemos realizar una progresión en la que
se produzca una adaptación para el desarrollo de la misma.

FUERZA Y VELOCIDAD

Cuando movemos peso, la velocidad es inversamente proporcional a la carga. O sea, cargas

más pesadas, menos velocidad, cargas más livianas, más velocidad.
Entonces:

. El entrenamiento de la fuerza tradicional se produce con pesos altos a velocidades bajas.

. El entrenamiento de la potencia sucede con cargas bajas y mayor velocidad.

Los estudios realizados por Newton, Garhammer, Wilaon y otros, han demostrado que la
producción optima de potencia, no ocurre con cargas pesadas. Con excepción de los
levantamientos olímpicos, las cargas óptimas para el entrenamiento de la potencia están
entre el 30% y el 55% del peso máximo, dependiendo del nivel de entrenamiento de la
persona. Es por eso que el entrenamiento de la potencia con cargas ligeras debe ser
incorporado en el entrenamiento, si es que se busca el desarrollo de esta cualidad, a fin de
cuenta los gestos deportivos son siempre veloces.

LAS CINCO LEYES BASICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

La aplicabilidad de estas leyes básicas es una necesidad, para los atletas juveniles y los
iniciados en general, dado que las cuatro reglas pretenden asegurar la adaptación anatómica
de un organismo antes de exponerlo a la rudeza del entrenamiento de fuerza. Si el Personal

25
Trainer pretende producir un atleta libre de lesiones, las cuatro leyes básicas del
entrenamiento de fuerza representan características importantes para ese objetivo.

LEY N° 1: Antes del desarrollo de la fuerza muscular, desarrollar la flexibilidad de las

articulaciones.

La mayoría de los ejercicios del entrenamiento de la fuerza, especialmente aquellos que

emplean pesos libres, utilizan el rango total del movimiento de las principales articulaciones,
especialmente las rodillas, los tobillos y las caderas. En algunos ejercicios, por ejemplo
sentadilla, el peso de la barra comprime las rodillas de una manera tan aguda, que si el
deportista no tiene una buena flexibilidad en las articulaciones de las rodillas, puede
generarse dolor e inclusive una lesión. Estando en la posición de agachado, la falta de una
buena flexibilidad en los tobillos, fuerza al individuo a permanecer sobre la punta de los
pies, en lugar de hacerlo sobre la planta del pie, la cual asegura una buena base de apoyo y
balance.
Por lo tanto, el desarrollo de la flexibilidad no es solamente buscada por sus propios méritos
o beneficios, sino que también lo es por su cualidad de prevenir lesiones. Su desarrollo debe
comenzar durante la pre-pubertad y pubertad, para luego, solo tenga que ser mantenida en
los últimos estadios del desarrollo atlético.

LEY N° 2 : Antes del desarrollo de la fuerza muscular, desarrollar la unión músculo-

hueso(tendones).

La fuerza muscular siempre se mejora más rápido que la capacidad de los tendones para
mantener la tensión, y que la resistencia de los ligamentos para preservar la integridad de las
articulaciones entre segmentos óseos. A raíz del no uso y/o de la utilización errónea del
principio de especificidad, o de la falta de visión a largo plazo, muchos especialistas en
entrenamiento acentúan constantemente, nada más que los ejercicios específicos para un
deporte dado. Consecuentemente, ellos no prestan atención al fortalecimiento global de los
ligamentos, especialmente a una edad temprana, cuando el tiempo no presiona ni crea
urgencias. El fortalecimiento de los tendones y los ligamentos se logra a través de un
programa diseñado para lograr la adaptación anatómica. Los tendones unen los músculos a
los huesos. Su función principal es la de transmitir la tracción, es decir, la fuerza generada
por la contracción muscular al hueso, resultando en un movimiento en una articulación dada.
El entrenamiento de fuerza intenso, sin base alguna o sin una adaptación anatómica
adecuada de los tendones y ligamentos, puede resultar en lesiones de ambas estructuras. Los
tendones y los ligamentos son entrenables, siendo el resultado el engrosamiento de los
mismos, incrementando así sus capacidades para hacer frente a la tensión y posibles
rupturas.

LEY N° 3 : Antes de desarrollo de los miembros, desarrollar el centro del cuerpo.

El resultado de la mala interpretación del principio de especificidad, genera que la mayoría

de los especialistas en entrenamiento dirijan la atención en el desarrollo de los brazos y de
las piernas. Después de todo, la mayoría de los deportes se juegan con los brazos y las
piernas. Por lo tanto, se supone que se debe dirigir la atención hacia el fortalecimiento de
estos dos segmentos del cuerpo. Cuantos más fuertes, serán más efectivos.

26
Aunque es cierto que se debe considerar a las piernas y a los brazos como los ejecutores de
todas las pruebas deportivas, no nos podemos olvidar que el tronco representa la unión entre
ellos. Las piernas y los brazos son fuertes sólo si el tronco lo es. En otras palabras, antes del
fortalecimiento de los miembros, hay que concentrarse en desarrollar los enlaces entre ellos,
el soporte, es decir los grupos musculares centrales del tronco.
Los abdominales y la musculatura de la espalda proveen al tronco de un grupo de músculos
cuyos haces corren en diferentes direcciones rodeando al área central del cuerpo, con un
firme y poderoso apoyo para un amplio rango de movimientos físicos.
Los músculos abdominales anteriores y oblicuos pueden traccionar en direcciones opuestas a
través de las fibras que cruzan la pared abdominal, permitiendo que el tronco se flexione
hacia delante, hacia los lados y que rote. Los abdominales juegan un rol muy importante en
muchos deportes, por lo tanto una musculatura abdominal débil puede restringir la
efectividad de los deportistas en muchas actividades. Todos los músculos del tronco pueden
trabajar como una unidad para estabilizar y mantener el tronco fijo, durante el movimiento
de los brazos y de las piernas, especialmente en eventos de lanzamientos desde el béisbol,
tenis y actividades de atletismo en pista y campo.

LEY N° 4 : Antes del desarrollo de los músculos de la primera fuerza motriz, consolidar los
estabilizadores.

La primera fuerza motriz, en referencia a los músculos responsables de la realización de los

movimientos técnicos, trabajan más eficientemente cuando los estabilizadores o los
músculos fijadores, son más fuertes. Este último grupo de músculos se contrae, en especial
isométricamente, para inmovilizar una extremidad, en función de que otra parte del cuerpo
pueda realizar una acción deseada. Ejemplo: contraer los abdominales juega un rol fijador
para que los brazos arrojen una pelota, o bien, en remo, cuando todos los músculos del
tronco están contraídos, jugando el rol de estabilizadores, el tronco representa el transmisor
de la potencia de las piernas a los brazos, los cuales a su vez impulsan los remos a través del
agua.

LEY Nº 5
Entrenar movimientos, no músculos

27
ADAPTACIÓN ANATOMICA

El principal objetivo de esta fase es la de involucrar la mayor cantidad de grupos

musculares, y preparar los músculos, ligamentos, tendones y articulaciones, para resistir las
futuras largas y extenuantes fases de entrenamiento.
Los programas de entrenamiento de fuerza no deben girar solamente alrededor de los
extensores de las piernas o de los brazos, sino que también deben focalizar, particularmente,
en el fortalecimiento de los músculos centrales, es decir, los músculos de la espalda, y la
musculatura de la columna vertebral. Estos grupos de músculos trabajan en conjunto para
asegurarse que:

1. El tronco representa un soporte, por ello las piernas y los brazos tienen un fuerte pilar
donde sustentarse para todos los movimientos que ellos realizan.

2. Representan un mecanismo absorbente de los impactos para muchos esfuerzos y

ejercicios, especialmente en los aterrizajes y las caídas.

Consecuentemente, cuando se está preparando a los deportistas, especialmente a los jóvenes,

para las fases del entrenamiento a seguir, el entrenador debería comenzar desde la sección
central del cuerpo y trabajar hacia las extremidades. En otras palabras, antes del
fortalecimiento de los brazos y las piernas, hay que concentrarse sobre el desarrollo de los
lazos entre ellos, o sea el soporte, que son la columna vertebral, y el tronco en general.

Otros objetivos adicionales de la fase de adaptación anatómica son:

· Trabajar sobre el balance de la fuerza entre los flexores y los extensores que rodean
cada articulación
· El balance de los dos lados del cuerpo, especialmente los hombros y los brazos,
· Realizar trabajo de compensación para los músculos antagonistas,
· Fortalecer los músculos estabilizadores.

A través de la fase de adaptación anatómica, el programa se focaliza no en el

involucramiento de la mayoría, sino todos, los grupos musculares en un programa de tipo
multilateral. Recordar, que el entrenamiento vigoroso de la fuerza siempre desarrolla más
rápido los músculos que los tendones y los ligamentos, para sobrellevar el esfuerzo de las
cargas pesadas. Consecuentemente, tales programas, a menudo ocasionan lesiones en los
tendones y los ligamentos.

28
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

Fuerza Resistencia

Para la Fuerza Resistencia el método mas efectivo será el entrenamiento en circuito. Las
características básicas del mismo son:
. Circuito de 6 a 12 etapas
. Se entrenan los movimientos relevantes para la mejora de la performance de acuerdo a los
objetivos del alumno
. Tiempo de esfuerzo 20 segundos para principiantes 40 para avanzados
. Descanso entre etapas: 40-80 seg. para principiantes, 20-40 seg. para avanzados
. Series de 2 a 6
Descanso entre las series 2-4 minutos

Fuerza Máxima

Fuerza Hipertrofia
. 40-60% de la fuerza máxima
. Repeticiones de 8 a 12
. Velocidad: Lenta
. Series de 3 a 8
. Descanso entre series 1,5 a 2 minutos

Coordinación Intramuscular

Método de Intensidades Máximas

. Intensidad 75 a 100%
. Repeticiones de 1 a 5
. Series 5 a 8 a menor número de repeticiones mas series
. Descanso entre series de 1 a 2 minutos

Métodos Reactivos

. Repeticiones de 6 a 10
. Velocidad: explosiva
. Series de 6 a 10. Descanso entre series de 1 a 2 minutos
Entrenamiento Combinado

Es una mezcla entre el entrenamiento de Hipertrofia y el de intensidades Máximas

29
Fuerza Explosiva

El objetivo de la fuerza explosiva es el incremento de la velocidad de contracción de la

musculatura que realizara el movimiento del deporte en cuestión.
Para ello debe cumplir con las siguientes condiciones
. Cargas inferiores o iguales a las que se aplican en el deporte
. Además se deberán mover estas cargas a la mayor velocidad posible.

La eficacia de la fuerza explosiva solo se alcanza en combinación con el entrenamiento de la

fuerza máxima.

. Primero entrenar la fuerza máxima

. Luego el entrenamiento de la fuerza explosiva adaptado a la técnica para recupera la
velocidad de contracción anterior o mejorarla.
Realizar los ejercicios de fuerza explosiva inmediatamente del entrenamiento intramuscular.

Métodos
1. Realización del movimiento de la disciplina competitiva exclusivamente con el peso
corporal
2. Realizar el movimiento de la disciplina reduciendo el peso, por ejemplo para Sprint
carreras cuesta abajo

PLIOMETRÍA
ENTRENAMIENTO PARA LA POTENCIA Y LA PREVENCIÓN DE LESIONES
Los métodos mas efectivos para el entrenamiento de la potencia son la pliometría, los
ejercicios balísticos con medicine ball y los ejercicios desprendidos de los levantamientos
olímpicos, la combinación de un entrenamiento con estos elementos es el mejor camino para
el entrenamiento de la potencia.
Para el inicio del trabajo pliométrico hay muchos puntos de vista, algunos proponen una
fuerza de piernas determinada antes de comenzar, otros después de 8 semanas de
entrenamiento de la fuerza.
En realidad lo ideal es iniciar un programa progresivo de pliometría.
Los ejercicios pliométricos requieren el menor tiempo de contacto con el piso, antes de
llegar a esa fase es necesario acondicionar al alumno a saltar utilizando el impulso de los
brazos y caderas, luego a realizar el contacto con el suelo lo más establemente posible y
finalizar introduciendo los componentes elásticos del salto.
Primeramente el alumno debe saber amortiguar la caída con los músculos, no con las
articulaciones, de esta manera desarrollamos la fuerza excéntrica. Se pueden comenzar con
saltos con step, a dos piernas, luego con una pierna, saltos laterales con dos o una pierna. El
próximo paso es saltar por sobre un obstáculo, de esta manera aumenta el nivel de fuerza
excéntrica, se comienza a buscar el componente vertical y el horizontal, realizamos la
progresión a dos piernas y a una. En el tercer paso se produce el verdadero efecto de la
pliometria que es la conexión entre la contracción excéntrica y la contracción concéntrica.
En el cuarto paso se minimiza el tiempo de contacto con el piso.

30
 FITMOVES

n COMBINAR ACONDICIONAMIENTO
CARDIOVASCULAR CON
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
FUNCIONAL.

n UTILIZAR LOS CUATRO PILARES:

LOCOMOCION,CAMBIO DEL CENTRO DE
GRAVEDAD,EMPUJAR Y TRACCIONAR Y
ROTACION.

31
 Ejercicios
funcionales Punching Rotaciones a

primarios c/mancuerna Velocidad/B

9
7 M

Hachazo diagonal
(Pilar 2 #4) Skaters
6

5
Nudos c/banda (tirón)
(Pilar #3) Shuffle de cajones
4

3
Lagartija c/BE (empuje)
(Pilar #3) Drill-5 puntos
2

Reach adelante 1
(Pilar #1) Soga de ski
COMIENZO

12
10
Salto Converta
c/sentadilla Ball Slam Ejercicios
(FINAL) sentado de cardio
11

CUALIDADES A TRABAJAR
n RESISTENCIA MUSCULAR.

n FLEXIBILIDAD A TRAVES DE MOVIMIENTOS

FUNCIONALES.

n POTENCIA.

n POTENCIA METABOLICA.

n COORDINACION,EQUILIBRIO Y PROPIOCEPCION.

32
 PROGRESIONES
n VELOCIDAD DE EJECUCION.

n AUMENTO DE LA PALANCA DE RESISTENCIA.

n REDUCCION DE LA BASE DE APOYO

(INESTABILIDAD)

n COMPONENTE DE ACCION – REACCION.

n PESO Y TIEMPO DE DESCANSO.

CREANDO UN PLAN
n ACONDICIONAMIENTO
n HIPERTROFIA(HIPERPLASIA)
n FUERZA
n POTENCIA
n RESISTENCIA A LA POTENCIA

33
 Zona de entrenamiento de fuerza e hipertrofia

Zona de desarrollo de poder

Fuerza
Zona de entrenamiento explosivo funcional y velocidad

Velocidad

Ciclo de Fuerza (Cargas altas con bajos volúmenes)

Ciclo de Hipertrofia (Cargas moderadas a altas con altos volúmenes)

Ciclo de acondicionamiento (Cargas moderadas a velocidad

moderada)

Ciclo de fuerza (Cargas moderadas a alta velocidad con

Fuerza recuperación)

Ciclo de fuerza metabólica y velocidad

(Cargas livianas a moderadas a alta velocidad con
recuperación incompleta)

Velocidad

34
RESISTENCIA Y FUNCIONALIDAD
La resistencia es la capacidad de oponerse a la fatiga frente a determinados esfuerzos. Esta
tiene un sin numero de clasificaciones, para facilitar sus divisiones las sintetizaremos en el
siguiente cuadro.
Esta capacidad es de suma importancia no solo para la performance, sino también para la
salud.
Las organizaciones como la OMS y el Colegio Americano de Medicina del Deporte van
aumentando los volúmenes de entrenamiento de baja intensidad de la resistencia
progresivamente. La prescripción pasó de 30 minutos diarios a 60 minutos. Esto se debe a
que la primera causa de muerte en el mundo sigue siendo el sedentarismo, el sedentarismo
promueve la aparición de enfermedades metabólicas, como la hipertensión, diabetes,
hipercolesterolemia, ACV, paros cardiacos, sobrepeso, etc.
La resistencia esta muy ligada a la fuerza, no se pueden entender por separado estos
términos. Depende de los entrenadores lograr planificaciones, eficientes, entretenidas, que
apunten al mejoramiento de la performance y de la salud.

CRITERIO NOMBRE CARACTERISTICA AUTOR

Volumen de la . Resistencia Local <1/6-1/7 de la Hollman-Hettinger
musculatura .Resistencia musculatura
implicada General >1/6-1/7 de la
musculatura
Tipo de vía .Resistencia Aporte suficiente de Hollman-Hettinger
energética Aeróbica O2
mayormente usada .Resistencia Sin aporte de O2
Anaeróbica
Forma de trabajo de .Resistencia Cambio continuo Hollman-Hettinger
los músculos Dinámica contrac. Relajación
esqueléticos .Resistencia Contracción
Estática prolongada
Duración de la Resistencia de Harre-Pfeifer
carga duración:
.Corta 35seg.-2min
.Mediana 2min-10min
.Larga I 10min-35min
.Larga II 35min-90 min
.Larga III 90min-6hs
.Larga IV >6hs
Relacion con otras .Fuerza Resistencia Porcentaje de Fuerza Matwejew
capacidades .Resistencia a la Max. 30-80%
fuerza explosiva Realización
.Resistencia de explosiva el
Sprint movimiento
.Resistencia de Velocidad Máxima
juego/lucha Fases de Cargas
variables
Importancia para la .Res. de Base Para diferentes act. Saziorski
capacidad de .Res. Especifica Motrices

35
 rendimiento Estructura de una
modalidad de resist.

VÍA ENERGÉTICA EN FUNCIÓN DE LA FORMA DE TRABAJO DE LA

MUSCULATURA ESQUELÉTICA

FORMA DE TRABAJO PORCENTAJE DE LA TENSION MUSCULAR EN

RELACION A LA MAXIMA

ESTATICA -15% 15-30% 30-50% > 50%

DINAMICA -25/30% 30-50% 50-70% > 70%

VIA AEROBI MAYORITARIA MAYORITARIA ANAEROBI

ENERGETICA CA MENTE MENTE CA
AEROBICA ANAEROBICA

Márgenes De trabajo Cardiovascular

Riesgo
Ortopédico y
Complicaciones
Cardiacas

Mejora del VO2

%VO2 40 60 80 100

Frecuencia (días/sem) 2 3 4 5

Duración (min/día) 10 20 30 40

*Efectos del aumento de frecuencia, intensidad y duración del ejercicio en el

aumento de VO2 en un programa de entrenamiento.

36
ACCIÓN PREVALENTE DE LOS DISTINTOS MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO

METODO ACCION PRIMORDIAL EJEMPLOS

Fraccionado Aeróbico . Sistema Cariorespiratorio
o Intervalado Aerobico . Metabolismo Muscular
(interval Training) Aeróbico Oxidativo
Fraccionado o Intervalado . Metabolismo muscular
Anaeróbico anaeróbico alactico
.Mejora VO2 máx.
Trabajo intermitente. .Metabolismo muscular
anaeróbico alactacido
. Metabolismo muscular
aeróbico oxidativo
12-15 X 400m al 65-70%
de la máxima capacidad en
esta distancia
45-90 seg. de recuperación
entre cada corrida
5x300 m. por encima de la
velocidad competitiva de
los 800m. 105-110%
3 a 10 minutos de
recuperaron entre cada
corrida
30-40 m. de carrera en alta
velocidad, cercana a la
máxima
20-25 seg. de resuperación
entre cada corrida
15-25 min. Duración total

ÁMBITOS DE ESFUERZO O BIEN DE DESARROLLO DE LA RESISTENCIA

(modificado en base a Neumann 1984)

Ámbito de esfuerzo Criterios de carga

Ámbito fundamental 60-70 % del mejor rendimiento en esta
distancia (= 50-60% el VO2max); FC/min
de 130-150 cantidades de lactato <
2mmol/l
Ámbito evolutivo I II 70-90 % del mejor rndimiento en esta
distancia (> 70% del VO2 max ); FC/min
de 160-180 cantidades de lactato 3-7
mmol/l
Ámbito limite 95-100% del mejor rendimiento en esta
distancia (= 100 del VO2max.); FC/min
de 180-200; cantidad de lactato < 7
mmol/l

37
 RBI EN EL ENTRENAMIENTO PREVENTIVO O DE FITNESS

Existen numerosos estudios con resultados concretos sobre el entrenamiento preventivo o de

fitness que se mencionan aquí.
Para delimitar claramente este ámbito de entrenamiento indicamos dos aspectos:

1) Se trata del ámbito de no entrenados que quieren mantener su o mejorar su nivel

de salud. Nos encontramos pues ante un entrenamiento preventivo que evita o
retrasa el desarrollo de cambios degenerativos causados por factores de riesgo y
por el proceso de envejecimiento.
2) Las cargas de resistencias empleadas para prevenir irregularidades de la salud y
para mantener el rendimiento se sitúan en el ámbito fundamental del desarrollo
de la resistencia.
No todo entrenamiento higiénico de la resistencia alcanza su efecto completo de prevención
de la salud. Siguiendo los últimos diagnósticos, se requieren para ello las adaptaciones en el
sistema cardiovascular, en el metabolismo y en la coagulación sanguínea. A menudo solo se
consiguen efectos para el sistema cardiovascular debido a un volumen de entrenamiento
reducido. Debido a estos datos hemos de diferenciar el entrenamiento preventivo, si
queremos ser estrictos, en un programa mínimo y otro óptimo.

PROGRAMA PREVENTIVO MINIMO

El programa mínimo es eficaz para personas cuyo Vo2max es inferior a 40ml.kg.min

(hombres) o 32ml.kg.min (mujeres).

Los componentes de carga se han de organizar de la siguiente manera

*Tiempo bruto de carga semanal: 60 minutos

9-12 km de carrera o 20-25 KM EN BICICLETA
*Intensidad de carga: 50% del rendimiento cardiovascular
FC de unos 130 o FC 160 menos edad vital en años
*Duración de la carga continua: como mínimo 10-12 minutos, máximo, 30 minutos
*Frecuencia de entrenamientos 5x12 minutos hasta 2x30 minutos

Valores normativos de la frecuencia de pulsaciones para medir la carga del 80% o

bien 70% y del 60% del volumen de oxigeno (según Strautzenberg, 1979)

38
EDAD EN AÑOS FC al 80% Vo2max FC al 70% Vo2max FC al 60% Vo2max
30-35 170 150 130
36-40 165 145 125
41-45 160 140 120
46-50 155 135 115
51-55 150 130 110
56-60 145 125 105
61-65 140 120 100
66-70 135 115 95
71-75 130 110 90
Regla Global 200-edad 180-edad 160-edad

PROGRAMA PREVENTIVO ÓPTIMO

Se supone un nivel inicial de 45ml.kg.min o bien de 38ml.kg.min (Hombres y mujeres).

Los componentes de la carga deben estructurarse de la siguiente manera.

*Tiempo bruto de carga semanal: 3 horas (2-4 HORAS)

*Intensidad de la carga 70% del VO2max (según Hollman) 70-80% (SEGÚN Neumann)
*FC mínima 150 o según la fórmula 170-la mitad de la edad en años.
*Duración de la carga continua: como mínimo 30-35 minutos, máximo, 60-70 minutos.
*Frecuencia de entrenamiento: 6x30 minutos hasta 3x60 minutos.

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Hablamos anteriormente de los tipos de Resistencia

Resistencia de Base
Se divide en
RB I
. Resistencia Aeróbica general
. Independiente del deporte
. Cargas de mediana intensidad
RBII
. Resistencia Aeróbica general a nivel submaximo
. Especifica para cada actividad
RB acíclica (Resistencia en juego y lucha)
. Resistencia Aeróbica general a nivel submaximo y cambio intervalico de cargas
. Diferentes formas de movimiento

Luego encontramos la resistencia especifica relacionado con las actividades de semifondo

hasta ultra maratones.

39
METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

. Continuos (sin pausas)

. Métodos Interválicos (descansos incompletos)
. Métodos de repeticiones (descansos completos)

ENTRENAMIENTO DE LAVELOCIDAD

Es una cualidad poco entrenada por los instructores y entrenadores personales, a su vez muy
necesaria en los deportes, al incluirla en nuestros entrenamientos los haremos mas completos
efectivos y variables.
La velocidad es la capacidad de conseguir una rapidez máxima de reacción y movimiento,
en determinadas condiciones específicas.
Se divide en:

Velocidad de Reacción: Simple o Selectiva

Velocidad de Movimiento: Acíclica o Frecuencial

Factores determinantes: Coordinación Intramuscular, Velocidad de Innervación, % de fibras
rápidas, edad, sexo, calidad técnica, factores sensoriales.

Métodos de Entrenamiento
Forma de Ejercicios de Metros o Repet. Series Pausa en
velocidad Entrenamiento segundos min.
Rep. Ser.
Reacción Salidas y 4a6 6 a 10 4a8 1ª3 3ª10
detenciones a segundos
estímulos
Movimiento Habilidades 6a8 6 a 20 1a5 1ª3 2ª6
Generales y segundos
especiales en
cadena
Frecuencial Ins and outs 10 a 300mts 3a5 3a5 3ª5 8ª10
progresiones o
pendientes
Potencia Saltos, 20 a 50mts 4 a 10 2a4 1ª3 2ª6
lanzamientos o
partidas
Resistencia Ejercicios 60 a 180 6 a 10 8 a 12 2ª8
Fuerza especiales topes segundos
Explosiva de competencia

40
PLANIFICACION

La planificación en el alto rendimiento es una ciencia en si misma, tiene una relevancia

fundamental, es la guía y la base donde se desarrollaran en tiempo y forma todos los
objetivos planteados.
Pero en el entrenamiento del Fitness esta disminuye su importancia, porque todavía se hace
más flexible. Es muy poco probable que podamos hacer una planificación anual con un
alumno en la sala de fitness o un alumno personalizado. El problema radica en que el
entrenamiento es una actividad más de las que realiza en el día. El promedio de la cantidad
de veces que asiste una persona a un gimnasio en forma mensual oscila entre las 8 y 12
veces. De acuerdo a estos datos no es necesario realizar planes a largo plazo. No obstante se
pueden hacer meso ciclos tratando de llegar al objetivo del alumno y también
incorporándole todos esos aspectos que el relativiza pero seguramente necesita, flexibilidad,
estabilidad, potencia, coordinación, en una palabra FUNCIONALIDAD.

METODOLOGIA DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

La metodología de la enseñanza tiene algunas características básicas que se repiten en toda

planificación, conceptos tales como:
De lo fácil a lo difícil, De lo conocido a lo desconocido, etc. Estos conceptos se siguen
respetando en el entrenamiento funcional, pero es conveniente agregar algunos que son
característicos de la misma. Antes de comenzar las progresiones de los ejercicios es
necesario tener claras las siguientes consignas.

. Del núcleo a las extremidades

. De posiciones estáticas a posiciones dinámicas
. Primero el gesto después la fuerza
. De superficies estables a superficies inestables
. De apoyo menos distal a mas distal (con carga interna)
. Primero carga interna después carga externa
. Del plano sagital al plano frontal y transversal
. Primero bilaterales luego unilaterales
. Primero la fuerza luego la potencia
. Primero movimientos controlados después veloces (excepto en equilibrio)

Teniendo en claro estos conceptos las progresiones gozarán de efectividad y seguridad, el

límite de ejercitación esta dado por el nivel de conocimiento y la imaginación del instructor.

41
PROGRESIONES DE EJERCITACION DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Luego de haber recordado algunos mecanismos fisiológicos, Algunas pautas de

entrenamiento, las cualidades a entrenar, la metodología a utilizar, los elementos de
entrenamiento ya conocidos, los elementos nuevos que vamos a incorporar y la visión del
entrenamiento funcional, estamos en condiciones de comenzar a poner en practica todos
estos conocimientos; y por sobre todo potenciar nuestro trabajo haciendo una unión entre
maquinas y dispositivos soft para posicionarnos en el fitness en un lugar mucho mas
profesional, evolucionado y diferenciador. El que nos puede llevar a desarrollarnos tanto
profesional como económicamente, cuando comenzamos…..? AHORA!!!!
Por supuesto vamos a diferenciar las características de cada alumno.

EL CAMINO FUNCIONAL HACIA EL RENDIMIENTO

Depuse de identificar las necesidades del alumno, la idea es tratar que los resultados se
expresen en el menor tiempo posible, dado que resultados = a fidelización. Para esto
necesitamos armar una estrategia, los pasos a seguir son:

Incrementar la eficiencia neuromuscular

El componente neural del entrenamiento es el primer aspecto a tratar. De acuerdo a
diferentes estudios, los primeros aumentos de fuerza luego de un entrenamiento, se deben
primeramente a factores neurales. Desde el primer día de entrenamiento trataremos de
mantener estables, posturas que nunca se hayan podido equilibrar, luego trabajaremos la
eficiencia neuromuscular.

Eficiencia Neuromuscular: Se refiere a la habilidad con que una persona ejecuta un

determinado movimiento y se relaciona con el nivel de efectividad e intensidad con que se
reclutan las fibras musculares en los grupos musculares apropiados para producir un tipo de
movimiento adecuado y potente. Todas las acciones motoras son controladas por procesos
nerviosos y neuromusculares, por lo que ese factor debe considerarse fundamental para la
producción funcional de fuerza. Esta eficiencia neuromuscular, la vamos a desarrollar con el
entrenamiento de los 4 pilares, con ejercicios como alcances anteriores, alcances posteriores,
ejercicios compuestos, etc.)

Incrementar la integridad estructural

La integridad estructural puede desarrollarse por medio del aumento de la masa muscular.
La hipertrofia puede obtenerse con entrenamiento funcional de resistencia, dándole
suficiente intensidad y volumen, mas adelante se tienen en cuenta diferentes métodos de
entrenamiento de la fuerza, para poder ayudarnos en este aspecto.

ACTIVIDADES DEPORTIVAS ESPECÍFICAS

Nuestros alumnos generalmente realizan una actividad deportiva recreativa o de

competencia amateur. Para hacer funcional el entrenamiento lo primero que debemos tener
en cuenta, es saber cuales son las habilidades necesarias para esa actividad, además

42
determinar cual es el tipo de resistencia que se utiliza, cual es la cantidad de fuerza, cuanta
flexibilidad es característica para ese deporte, cuanta potencia y la morfología, o sea si el
deporte depende o no de la masa muscular.

EVALUACIONES

Podemos utilizar ejercicios funcionales como evaluaciones y evaluaciones como ejercicios

funcionales como una referencia para establecer las mejoras o estancamientos, pero sin
exagerar en evaluaciones complejas que demanden mucho equipamiento y demasiada
explicación. En honor a la verdad la mayoría de las evaluaciones indirectas solo pronostican
un estado determinado, no son demasiado específicas. La idea es utilizar algunos ejercicios
funcionales como alcances, sentadillas, estocadas, lagartijas y lanzamientos como referencia
de mejoras en el desempeño, ya sea por cantidad de repeticiones, distancia alcanzada,
repeticiones en tiempo, etc.

SINDROMES MÁS COMUNES

Si bien la función del entrenador no es diagnosticar estos síndromes, es de gran ayuda poder
detectar estos problemas para poder realizar ejercitaciones específicas o derivar a un
especialista a nuestro alumno. Es necesario destacar que para conocer la complejidad de
estos mecanismos es necesario ser un profesional en el área. Nuestros cuerpos están
extremadamente integrados. Por lo tanto cualquier acción sobre una sección de la cadena
cinética, afecta otras acciones de la misma cadena.
Tres de los síntomas más comunes que encontramos en los centros de actividad física son:

1. Dolor de Rodilla
Este puede ser causado por diversos mecanismos, dos, de ellos pueden ser:
· Psoas Tenso:La tensión del psoas puede provocar una inhibición reciproca en
el glúteo mayor, esto produce que el glúteo no desacelere eficientemente la
rotación femoral interna, esto genera una sobrecarga mecánica de los tejidos
en la parte anterior de la rodilla, produciendo dolor.
· Restricción de la articulación del tobillo:Las lesiones de tobillo han
demostrada inhibir los glúteos mayor y menor, esto a su vez reduce la
habilidad para producir la rotación interna y la aduccion del fémur. En ese
punto el tensor de la fascia lata puede hacerse dominante y tensar la banda
iliotibial, produciendo dolor de rodilla.

2. Dolor Lumbar

El dolor lumbar es el síntoma más común de nuestra sociedad, el principal culpable, es la

cantidad de tiempo que permanecemos sentados. Como mencionamos anteriormente, estos
períodos de inactividad tensan el psoas y producen la inhibición del glúteo, el abdominal
transversal, el oblicuo interno, el erector espinal profundo. Esta combinación puede producir
un incremento de las fuerzas compresoras de la espina lumbar, produciendo dolor lumbar. El
psoas y el erector espinal superficial pueden hacerse dominantes durante la estabilización.

43
Esta disfunción puede conducir a movimientos espinales alterados y el resultado es más
dolor de espalda

Hombros y extremidades superiores

Los problemas en el hombro, se producen generalmente en personas que practican

actividades que involucran esfuerzos por encima del nivel de la cabeza, como el tenis. Otra
vez el psoas tenso puede producir que el dorsal se tensione y debido a su adhesión a la
escápula y al humero, podría provocar una disfunción en la mecánica del hombro, en los
rotadores, antebrazos y muñecas.

Como se menciono antes, el psoas tenso puede inhibir el glúteo, el abdominal transversal, el
oblicuo interno. El psoas y el erector espinal superficial se hacen dominantes en la
estabilización, esto puede alterar el control neuromuscular y las cinemáticas espinales
normales. Esto produce una alteración en la transferencia de energía a las extremidades
superiores al poner a los hombros en una posición desestabilizada. De esta manera se
fuerzan a los músculos menores de la faja del hombro (los rotadores) y las extremidades
(antebrazos, muñeca) a tomar el trabajo de las caderas y el tronco. Como los músculos
pequeños de las extremidades nunca podrán hacer el trabajo de los grandes grupos
musculares, muchas veces esto se manifiesta con dolor o tendinitis en hombro, codo o
muñecas.

Síndromes de cruz superior

. Lordosis Cervical
. Cifosis Dorsal
. Tensión Pectoral
. Debilidad romboide, trapecio medio menor, deltoides posterior

Síndromes de cruz baja

. Lordosis lumbar
. Debilidad abdominal
. Tensión cuadrado lumbar
. Músculos débiles: abdominal transversal,, oblicuos internos, erector lumbar, glúteo mayor
y medio, isquiotibiales.

44
 Armado de Ejercicios a partir de los 4 Pilares
4 pilares Ejercicio/ Anomalías Causa Ejercicios
Evaluación recomendados
Locomoción Alcances ant. a 1 pierna La rodilla va hacia Glúteo débil Prensa
Adentro o afuera Sentadillas a 2 y a 1 pierna

Estoca Lat. c/alc

Cambio de Niveles Sentadillas V.F Rodilla adentro Glúteo, Adu. débil Prensa
Rodilla afuera Glúteo, Abe débil Sentadilla en BE
V.L Elevan Talones Gemelos débiles Alcances ant
V.P Incl. Lat cadera Cadera débil, núcleo débil Hiperex. Sentadilla ABC

Estocadas V.L Columna adelantada Débil flex de cadera nucl. Alc ant con estocadas 3p
V.P Rodilla afuera Restricción t,r,c flexores Rodilla adelante BE
Rodilla adentro Débil glúteo, isqui, núcleo Peso muerto
Empujar Lagartijas Hiperlordosis Núcleo anterior débil Press con banda de pie

Lagartijas

Traccionar Remo Reclinado Se cae la cadera Núcleo posterior débil Peso Muerto
Triple Amenaza
Ext. De pie con banda

Rotación Con Pivot Dificultad en la rotación Debilidad en los Rotación con banda
Sin Pivot interna rotadores

Rotación con MB

45
ORGANIZACIÓN DE LAS PROGRESIONES

Para facilitar la implementación de las progresiones las organizaremos en tres grandes

grupos de movimientos y sus combinaciones.
ETS: Ejercicios del Tren Superior
EN: Ejercicios del Núcleo
ETS: Ejercicios del Tren Inferior

A estos tres grandes grupos los organizaremos en 6 niveles

NIVEL 1. Aislamiento/Enseñanza
Es el nivel inicial, se aísla el músculo para realizar un buen movimiento técnico,
generalmente enseñamos estos movimientos en posición supina o pronada, sin necesidad del
trabajo de los músculos estabilizadores, son ejercicios seguros y solo la gravedad
usualmente se utiliza como resistencia.

NIVEL 2. Aislamiento/Enseñanza: Incorporar Resistencia

En este nivel, se agrega una leve resistencia, siempre en posición estable. Se utilizan carga
interna, maquinas o mancuernas.
Por ejemplo: Extensión de brazos en maquina, o con mancuernas

NIVEL 3. Incorporar Posiciones Funcionales

Se comienza a realizar ejercicios en posición de pie, con poca carga como por ejemplo
extensiones de brazos con bandas o recostados sobre un balón de estabilidad con
mancuernas.

NIVEL 4. Combinar Posiciones Funcionales con Resistencia

En este nivel a las posiciones funcionales como estar de pie, se les agrega resistencia con
cargas interna o externa y de esta manera se sobrecarga los músculos del núcleo. Por
ejemplo Extensiones bilaterales en polea o unilaterales

NIVEL 5.Movimientos Poli articulares con Incremento de Resistencia y trabajo de

estabilización del Núcleo.
Las acciones de varios grupos musculares a la vez demandan balance, coordinación y
estabilidad en el núcleo. Por ejemplo Extensiones de brazos alternando estocadas. Lagartijas
en un balón de estabilidad.

NIVEL 6. Incorporar Balance, Incrementar cambios Funcionales, velocidad, y movimientos

de Rotación.
En este nivel los ejercicios requieren balance en una pierna, usaremos la plataforma de
estabilidad, agregamos movimientos pliométricos, incorporamos movimientos de rotación

Sabemos que podemos trabajar el núcleo, la estabilidad, las posiciones inestables, la

velocidad, la fuerza máxima, la potencia, la coordinación, los ejercicios globales, la
ejercitación, agilidad multiplanar, propiocepcion.

46
Esto se realizaría mediante una prolija progresión con los elementos funcionales y las
maquinas ya conocidas.

INTEGRACION DEL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

El entrenamiento funcional puede integrarse al entrenamiento tradicional en:

LA ENTRADA EN CALOR
Con ejercicios de activación, utilizando bandas, el peso del cuerpo, balones de estabilidad,
etc.

EN LA PARTE PRINCIPAL, CON EL MÉTODO PREFATIGA

Por ejemplo realizando una press de pectorales sobre el balón de estabilidad y luego
realizando un press plano en banco con más carga y más estabilidad

DESCARGA
En los periodos de descarga el entrenamiento funcional es una gran alternativa, dado que
generalmente se utilizan ejercicios integrados, debido a esto el volumen en cada músculo no
es muy grande y este se recupera rápidamente.

Entrenamiento Tradicional
Entrenamiento Funcional

Zona Corporal Lunes Miércoles Viernes

Potencia Corporal Arranque y envión Lanzamientos de Senadilla con curl y
Total Balón Medicinal press de hombros
Piernas Sentadilla con barra Sentadillas a 1 Press 45
pierna
Espalda Remo con banda Remo con polea a 1 Pullover con Balón
con un pie brazo de Estabilidad
adelantado
Pectorales Lagartijas con Banco Plano Press a un brazo
Balón Medicinal sobre balón de
estabilidad
Hombros Press de pie con Alternar press y Vuelos laterales
barra o mancuernas curl
Núcleo/Balance Rotaciones con Espinales en banco Flexiones con
Balón Medicinal banda de pie

47
MODELO DE PLANIFICACIÓN APLICADO AL ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL

ENTRENAMIENT ENTRENAMIENT ENTRENAMIENT REGENERACIO

O GENERAL O O N
ESPECIAL ESPECIFICO
Adaptación Anat. Incorporación de Gestos e intensidades Recuperación
Fuerza e Hipertrofia* ejercicios especificas de la activa
Funcionales* actividad*
1 a 3 meses 4 a 5 semanas 8 a 16 semanas 2 a 6 semanas
* En todas estas etapas cada 4 o 5 semanas incluimos 1 semana de descarga

TABLA DE RECUPERACION POST EJERCICIOS

Tiempo expresado en horas, para alcanzar la máxima compensación después de
diferentes estímulos
Tipo de Resisten Resisten Sprin Entre. Entre. Entre. Entr.
Entrenamie cia cia ts Anaer. Extensi Intensivo Intensi
nto Extensiv Intensivo extensi vo de Anaerobi vo de
os s vo Fuerza co Fuerza
De 8 24 30 36 40 40 48
A 12 30 40 48 60 60 72
J. Olibrecht 2000

CONCLUSION
Este trabajo ha sido realizado con el único objetivo de colaborar en el área de la actividad
física, después de todo es nuestro trabajo, el cual respetamos, queremos y estamos
convencidos que es un pilar fundamental en la salud de la sociedad.
Desde ya queremos agradecer a todos nuestros amigos y colegas que nos han estimulado a
seguir creciendo y desarrollarnos en el entrenamiento físico, a los alumnos y profesores que
practicaron sus entrenamientos con esta metodología y nos permitieron observar y modificar
algunos aspectos, a los instructores que tomaron los cursos y nos impulsan a mejorar.
El entrenamiento Funcional no es la panacea de la actividad física, pero si es una
herramienta muy útil, efectiva y divertida con la cual se puede desarrollar aun más nuestra
profesion desde todo punto de vista.

Gracias!!!

48
Richard Biurrum
Profesor Nacional de Educación Física, Entrenador Nacional de Fútbol.

Justo Aon
Profesor Nacional de Educación Física, Preparador Físico de Fútbol, Bachelors Degree in
Physical Education (EEUU).

Mariano Lanfranco
Profesor Nacional de Educación Física.
Licenciado Nacional de Educación Física.

REFERENCIA BIBLIOGRAFICAS

. Ehlenz Desarrollo Muscular

. Ortiz Cervera (1996) Entrenamiento de la Fuerza y Explosividad
.Vern Gambetta (2007) Athletic Development
. Michael Boyle (2007) Functional Training for Sports
. Dr Chu´s (2007) Plyometric Exercise with Medice Ball
. Lee E. Brown/Vance A. Ferrigno (2007) Speed, Agility and Quickness
. Lorne Goldenberg/Peter Twist (2007) Strength Ball Training
. Andre Noel Potvin (2007) the Grat Stretch Tubing Handbook
. J C Santana (2000) Functional Training
. Grosser Stariscka (1988 test de la condición física)
. Grosser, Bruggermann, Zintl (1986 Alto rendimiento deportivo)
.Verjoshansky (1988 Bases de la preparación de los deportes)
. Platonov (1990 La adaptación al deporte)
. Rodriguez Ferrari (1995 Prescripción del ejercicio físico y la salud)
. Eriksson (1995 Muscle Metabolism and enzyme)
. Roche (1996 Programa de los mil pasos)

49
50
IHP (Institute of human performances), con su Director JC Santana ha abierto sus puertas en
Argentina junto al profesor Justo Aon para certificar a instructores, profesores y
entrenadores de América latina con las herramientas y estudios mas avanzados en el mundo
sobre entrenamiento funcional. Realizar estas capacitaciones en nuestro país es un privilegio
y un orgullo para todos nosotros.
El material de este curso dará un impulso cualitativo a la visión general del entrenamiento de
Fitness y de rendimiento.
Gracias por acompañarnos en este emocionante viaje

51
Profesores, Instructores y Entrenadores luego de terminar su capacitación de Introducción al
Entrenamiento Funcional.

52
 PROTOCOLOS

PROTOCOLOS CON BE

• CPR (calambres, puentes. Rotaciones)

Este protocolo se utiliza para los alumnos
que comienzan a interactuar con el balón
de estabilidad.
Realizar 3 o 4 series de 10 a 15
repeticiones con control en forma de
circuito

53
 LOS FABULOSOS 5
• Este protocolo se utiliza para alumnos mas
avanzados, con dominio del balón de
estabilidad, el objetivo es el desarrollo del
núcleo.
Esta compuesto por
• Lagartijas
• Hiperextensiones con el torso
• Hiperextensiones con las piernas
• Golpes de rodilla
• Esquiadores

54
55
 Progresión de los Fab 5
• Realizarlo en forma de circuito
• 10 a 15 reps de cada ejercicio
• 3 a 4 series
• Movimientos de rango completo
• Movimientos controlados

TRIPLE AMENAZA
Este protocolo con balón de estabilidad, entrena Isquiotibiales, glúteos, lumbares y gemelos

56
 Progresión de Triple Amenaza
• 20 Semanas
Semana 1 5 reps por cada ejercicio. 15 reps sin
parar
Agrega 1 rep cada semana
Semana 10 15reps de cada ejercicio , 45 reps sin
parar
Semana 11 empezar con la progresión a 1 pierna
Semana 20 15 reps de cada ejercicio a 1 pierna

PROTOCOLOS CON BM
• LEÑADORES
Los leñadores con balón medicinal proveen un
entrenamiento de las uñas de las manos a las uñas de
los pies, con balones livianos de 1 a 3 kg. Pueden
darnos una buena entrada en calor, mientras que los de
4 a 10kg. Pueden usarse para desarrollar fuerza y
resistencia.
Están compuesto por
Hachazo Vertical
Hachazo Rotacional
Hachazo Diagonal

57
58
 Progresión de Leñadores
• Realizarlo en forma de circuito
• 10 a 15 reps por cada ejercicio
• 3 a 4 series
• Movimientos dinámicos pero con control
• Movimientos de rango completo

Protocolos con Peso Corporal

Leg Crunks
Este protocolo entrena Hipertrofia, Potencia y

Progresión de los Fab 5

• Realizarlo en forma de circuito
• 10 a 15 reps de cada ejercicio
• 3 a 4 series
• Movimientos de rango completo
• Movimientos controlados

59
 Resistencia a la Potencia
Este Protocolo esta compuesto por:
Sentadillas 20rep
Estocadas 20rep
Estocadas con saltos 20 rep
Sentadillas con saltos 20 rep

60
 Progresión del Leg Crunks
SEMANA CIRCUITOS Rec. Entre Ejer. Rec. Entre Circ.

2 veces por
semana
1 2 1min 3min

2 3 45seg 2min

Una vez por

semana
3 4 30seg 90seg

4 5 15seg 60seg

5 5 Sin rec. Sin rec.

6 6 Sin rec. Sin rec.

PROTOCOLOS CON BANDAS

META PECTORALES
Este método provee Hipertrofia, potencia y resistencia a la potencia.
Esta compuesto por:
Lagartijas 20rep
Press alternado con banda de pie 20rep con cada pie adelantado
Aperturas con banda de pie 10rep con cada pie adelantado
Lagartijas explosivas 10rep

61
62
 PROTOCOLOS CON BANDAS

• Meta Espalda
Al igual que el método de meta pectorales,
peo para los músculos de tracción.
Esta compuesto por:
Remo con banda de pie 20reps
Remo inclinado alternado de pie 20reps
Nado compuesto con banda
Lanzamiento de BM 10reps

63
 PROTOCOLOS CON MANCUERNAS

• MATRIX
Este circuito fue diseñado por Gary Gray para brindar un entrenamiento de cuerpo
completo en los tres planos de movimiento, esta compuesto por una secuencia de
empujes, tracciones, estocadas y estocadas con press de hombros.

Empuje en tres planos

Press de hombros alternados (6), press de hombros en Y alternados (6), press de hombros con
rotacion alternados (6)

Tracciones en 3 Planos
Curl de biceps alternado (6), remo erguido alternado (6), upercuts cruzados alternados (6)

Estocadas con alcances en 3 Planos

Estocadas con alcances al frente (6), laterales (6) y atrás alternadas (6)

Press y Estocadas con alcances en 3 Planos

Estocadas al frente con press (6), laterales (6) y hacia atrás alternadas (6)

64
65