BANDAS DE

ENTRENAMIENTO CON
RESISTENCIA

BÁSICOS
 INTRODUCCIÓN

1. Lo que necesitas saber

Introducción
ÍNDICE
A ntes d e empez a r
C o n sejo s d e c ui da do y ma nte ni mi e nto
E legir la b a n d a d e re s i ste nc i a a de c u a da

Ca mbi a r l a d i f i c u lta d d e lo s e je rc ic io s

R esi sten c i a en to d a s la s d ire c c io n e s

Pro g resa r c o n l a s b a n d a s d e re s iste n c ia

R esi sten c i a l i ne a l p ro g re s iva

Ej erc i c i o s c o mp u e sto s
y d e a i sl a mi ento

2. Ejercicios

Espa l d a

Pec to ra l es

B ra zo s

H o mbro s

Tren i nfer i o r
Versátiles y fáciles
de transportar, las
bandas elásticas son un
tipo de equipamiento
que todo Atleta Libre
debería tener.

Puedes realizar una gran cantidad de

ejercicios y variantes de progresión con
ellas y, como valor añadido, el entrenar
con bandas de resistencia ofrece
beneficios únicos. Independientemente
de tu experiencia con las bandas
de resistencia, estamos aquí para
ayudarte a sacar el máximo partido
para que consigas tus objetivos. Sigue
leyendo para descubrir los beneficios
del entrenamiento con las bandas
de resistencia y algunos ejercicios
básicos que puedes añadir a tu rutina.
Lo que
1
necesitas
saber
 1. Comprueba tu banda de
Antes de resistencia antes de entrenar
empezar por si estuviera rota, cortada,
desgastada o quemada. No
la utilices si tiene alguno de
estos defectos. Las bandas
se pueden utilizar con
rasguños pequeños pero
inspecciona su estado antes
de empezar a utilizarlas.
2. Si atas la banda de
resistencia a un objeto,
asegúrate de que este es
estable y lo suficientemente
fuerte para soportar el tirón.
No utilices las patas de las
mesas u objetos parecidos
con poca estabilidad.
3. Si colocas la banda
alrededor de un árbol, un poste
o cualquier otra estructura
fija, asegúrate siempre de
que no haya ningún borde
afilado o superficies rugosas
que puedan dañar la banda de
resistencia. Si fuera necesario,
utiliza algún tipo de protección
entre el objeto y la banda
(especialmente en los árboles),
como algo de ropa o una toalla.
CONSEJOS DE CUIDADO
Y MANTENIMIENTO
1. Limpia las bandas de
resistencia solo con agua.
2. Guárdalas en un
lugar fresco y seco,
protegiéndolas de
la luz solar y de las
bajas temperaturas.
ELEGIR LA BANDA DE RESISTENCIA ADECUADA
1. Para los ejercicios en los que 3. Cuando puedas hacer con
necesitas estirar la banda de facilidad entre 10-15 repeticiones
resistencia, empieza siempre de un ejercicio con una banda
con la banda que tenga determinada, pasa a realizar el
menos resistencia. Para los ejercicio con una banda de mayor o
ejercicios donde la banda te menor resistencia (dependiendo del
proporciona apoyo (por ejemplo, ejercicio) para hacerlo más difícil.
Dominadas), empieza con una
banda de mayor resistencia. 4. Para la redacción de esta guía
hemos utilizado las bandas de
2. Como siempre, céntrate resistencias negra (15-38 kg)
en hacer cada repetición del y azul (23-65 kg) de Freeletics,
ejercicio con la técnica correcta. disponibles ambas en la tienda
de Freeletics Essentials.
 Cambiar la dificultad
E P I C T E T O
de los ejercicios
La banda de resistencia puede hacer que un ejercicio
sea más fácil o más difícil. Por ejemplo, en las
Dominadas asistidas, la banda te ayudará a aprender el
«Persiste y resiste»

movimiento y a crear poco a poco la fuerza necesaria

para levantar el cuerpo hacia la barra. Si lo que quieres
es un nuevo desafío, utiliza una banda cuando hagas
Squats o Flexiones, esta añadirá resistencia y, por
lo tanto, hará que el ejercicio sea más difícil.

Resistencia en todas
las direcciones
Cuando entrenas con el peso de tu cuerpo o con pesas,
estás trabajando contra la gravedad. Esto significa
que la resistencia está solo presente de forma vertical.
Como las bandas de resistencia se pueden estirar hacia
todas las direcciones, al integrarlas en el entrenamiento
puedes añadir la resistencia en diferentes planos de
movimiento: hacia arriba, hacia abajo y en horizontal.
Las bandas se estiran en tres dimensiones, lo que
también te permite realizar nuevos ejercicios que serían
imposibles de hacer con el peso corporal o con las pesas.
Progresar con las
bandas de resistencia
Para progresar con las bandas, se aplica el mismo
principio que en otros tipos de entrenamiento: la
sobrecarga progresiva. Este concepto es un principio
de entrenamiento básico que establece que, con el
tiempo, debes aumentar la resistencia de alguna
manera para progresar y mejorar tu rendimiento.

Puedes cambiar la resistencia en un ejercicio al

cambiar tu posición. Por ejemplo, si te acercas
o te alejas del punto de anclaje, si amplías tu
postura o si mantienes la banda de resistencia
más cerca del punto de anclaje, podrás cambiar la
dificultad del ejercicio y el número de repeticiones
que puedes hacer con la técnica perfecta.

Para empezar, utiliza la banda de resistencia suave y

«Es más fácil
resistir al principio
colócate con la banda de una manera que te permita
realizar entre 15 y 20 repeticiones de un determinado

que al final».
ejercicio. En cuanto te parezca fácil realizar el ejercicio,
puedes empezar a hacer los ajustes necesarios para
aumentar de forma gradual la dificultad del ejercicio.
L E O N A R D O D A V I N C I
Resistencia lineal
progresiva
Como probablemente ya hayas notado,
a medida que estiras una banda de
resistencia, resulta más difícil estirarla.
Mientras que un peso libre o tu propio
cuerpo siempre proporciona la misma
resistencia en un rango de movimiento,
una banda de resistencia ofrece resistencia
lineal progresiva, lo que significa que
cambia en lugar de permanecer igual. Por
ejemplo, nuestra banda mediana negra
ofrece una resistencia de 15 a 38 kg,
mientras que nuestra banda fuerte azul
ofrece una resistencia de 23 a 65 kg.
Esta característica única es especialmente
útil para Squats y Flexiones. Por ejemplo,
cuando haces Flexiones con bandas, la
resistencia aumenta gradualmente a medida
que extiendes los brazos y tu cuerpo adquiere
una posición en la que tiene más fuerza.
Ejercicios
compuestos y
de aislamiento
Es verdad que las bandas de resistencia
son una excelente manera de realizar
ejercicios compuestos gracias a su
versatilidad, pero también te permiten
centrarte en ciertos músculos. Los
ejercicios compuestos, como los Squats
y los Flexiones, son movimientos
que involucran varios músculos
y articulaciones. Al centrarte en
músculos específicos con ejercicios de
aislamiento, como Curls o Aperturas,
podrás mejorar tu rendimiento general
y alcanzar tus objetivos más rápido.
2
Ejercicios
E S PA L DA E S PA L DA

Dominadas Remo de
asistidas pie con
bandas

SOPORTE EJERCICIO NUEVO

PUNTO DE NECESITAS UN
ANCLAJE SOPORTE ESTABLE

1. Coloca la banda 1. Dobla la banda de

en la barra resistencia alrededor
de un objeto estable,
2. Introduce un pie o como un poste, y
los dos en la banda agarra los extremos
de resistencia con cada mano

3. Agarra la barra 2. Contrae el tronco

con ambas manos
separadas un poco 3. Tira de la banda
más que el ancho para que las manos
de los hombros estén cerca de
los costados
4. Al realizar las
Dominadas, contrae 4. Ajusta tu posición
el tronco y bloquea respecto al poste
completamente de modo que la
los codos tensión en la banda
de resistencia no sea
5. Tira del cuerpo ni demasiado fuerte
hacia arriba para que ni demasiado débil
la barbilla quede por
encima de la barra
E S PA L DA PECTORALES

Remo Flexiones
inclinado asistidas
EJERCICIO NUEVO SOPORTE

SIN NECESIDAD PUNTO DE ANCLAJE

DE SOPORTE

1. Agarra la banda por 1. Ata un extremo

ambos extremos de la banda a la
barra de dominadas
2. Coloca los pies en
el centro de la banda 2. Coloca el otro
extremo alrededor
3. Inclínate hacia del tronco
delante, mientras
desbloqueas 3. Ponte en
ligeramente las rodillas posición para
hacer Flexiones
4. Mantén la (contrae el tronco y
espalda recta apoya las manos y
los pies en el suelo)
5. Tira de la banda
hacia arriba con 4. Baja el cuerpo
un movimiento hasta que el pecho
controlado hasta toque el suelo
que las manos se
encuentren a los lados 5. Vuelve a la
posición inicial,
6. Baja los brazos manteniendo las
lentamente hasta rodillas, caderas y
la posición inicial hombros alineados
PECTORALES BRAZOS

Aperturas Curl de
con banda bíceps
EJERCICIO NUEVO EJERCICIO NUEVO

SIN NECESIDAD SIN NECESIDAD

DE SOPORTE DE SOPORTE

1. Agarra los extremos 1. Coloca los pies en

de la banda con cada el centro de la banda
una de las manos
2. Agarra los
2. Coloca la banda extremos de la banda
alrededor de la con cada una de
espalda a la altura las manos, con las
de los omóplatos palmas mirando
hacia arriba y los
3. Abre los brazos brazos hacia los lados
justo por debajo de los
hombros. Mantenlos 3. Lleva las
rectos y bloquea manos hacia los
los codos mientras hombros con un
los llevas hacia movimiento de
delante hasta que se flexión, manteniendo
toquen las manos los codos cerca
del cuerpo
4. Vuelve con los
brazos a la posición 4. Baja los brazos
inicial con un lentamente hasta
movimiento controlado la posición inicial
BRAZOS HOMBROS

Extensión Press de
de tríceps hombros
EJERCICIO NUEVO EJERCICIO NUEVO

SIN NECESIDAD SIN NECESIDAD

DE SOPORTE DE SOPORTE

1. Coloca un pie 1. Agarra la banda

sobre la banda por ambos extremos

2. Sujeta con ambas 2. Coloca los pies en

manos el otro extremo el centro de la banda
de la banda por
detrás de la cabeza 3. Mantén las
con ambas manos manos a la altura
de los hombros
3. Los codos deben
quedar cerca 4. Estira los brazos
de la cabeza hacia arriba hasta
extenderlos
4. Lleva las manos completamente
hacia arriba, hasta sobre la cabeza
estirar por completo
los brazos, mientras 5. Baja los brazos
mantienes los codos lentamente hasta
cerca de la cabeza la posición inicial

5. Vuelve con
las manos a la
posición de inicio
TREN INFERIOR TREN INFERIOR

Squats Press de
frontales piernas
RESISTENCIA EJERCICIO NUEVO

SIN NECESIDAD SIN NECESIDAD

DE SOPORTE DE SOPORTE

1. Pon los pies sobre un 1. Pon un extremo

extremo de la banda y de la banda
coloca agarrando con las de resistencia
manos el otro extremo alrededor de un
sobre los hombros pie y agarra el otro
con las manos
2. Ponte en posición de
Squat, asegurándote 2. Túmbate en
de que los pies apuntan posición supina,
ligeramente hacia afuera manteniendo el
y están separados a la tronco activado
altura de los hombros
3. Lleva las rodillas
3. Baja el cuerpo hacia el pecho
como si fueras a
sentarte manteniendo 4. Estira de
la espalda recta nuevo las piernas
hacia el suelo
4. Asegúrate de que
las caderas estén más 5. Realiza entre
bajas que las rodillas 10-15 repeticiones,
luego cambia
5. Sube el tronco y estírate de pierna
hasta que las piernas queden
completamente rectas
TREN INFERIOR

Peso
muerto

EJERCICIO NUEVO

SIN NECESIDAD
DE SOPORTE

1. Coloca los pies en 6. Inclínate hacia

el centro de la banda delante flexionando
las rodillas y
2. Agarra los manteniendo la
extremos de la espalda recta
banda con las
manos delante de 7. Dobla las caderas
ti o a los lados para estirar
completamente
3. Mantén la espalda las piernas
recta y los brazos
extendidos 8. Enrolla la banda
si es necesario para
Freeletics GmbH
4. Empuja el ajustar la tensión
Lothstr. 5,
suelo con los pies
mientras estiras las 80335, München, Deutschland
rodillas y la cadera
shop.freeletics.com/
5. Estira
completamente las
caderas y las rodillas