Bases Técnicas y Progresiones en El Entrenamiento de La Fuerza

6/5/2018 BASES TÉCNICAS Y PROGRESIONES EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
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SIMPOSIO HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE 2014-2015

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ABDOMINALES (32)
ACTIVIDAD FÍSICA (66)
BAREFOOT (3) CALENTAMIENTO (15)
CARDIOVASCULAR (39)
Índice de Contenidos del Artículo [Ocultar]
CORE (31) CORRER (14)
CULTURISMO (41)
1 CONSTRUYENDO LAS BASES
DEFINICIÓN (27) DEPORTE
2 EVALUACIÓN MÍNIMA
3 ENTRENAR PATRONES DE MOVIMIENTO
(47) DESARROLLO
4 CONSTRUYENDO LAS BASES CON EL PESO CORPORAL MUSCULAR (53) DOLOR
5 PALABRAS FINALES ESPALDA (32) EJERCICIO
6 REFERENCIAS:
7 TODOS LOS ARTÍCULOS DEL SIMPOSIO 2014-2015: HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE
FÍSICO (79)
ENFERMEDADES y
CONSTRUYENDO LAS BASES LESIONES (64)
ENTRENAMIENTO
GENERAL (49) EQUIPACIÓN (6)
Iniciarse en un entrenamiento orientado a la Fuerza requiere necesariamente de ciertos pre- ESTANCAMIENTO (9) ESTÉTICA
requisitos básicos para poder alcanzar objetivos importantes sin que este proceso sea (34) FRÍO (4) FUERZA (77)
interrumpido tempranamente por lesiones o mermado en su rendimiento por déficit o limitaciones HIIT (17) HIPERTROFIA
propias de individuos que, insertos en la vida impuesta por la cultura actual, se convierten en
MUSCULAR (41) INTELIGENCIA
(8) INTRUSISMO (5) LESIÓN (34) Lo más
sedentarios a poco de nacer.
leído (3) LUMBALGIA (28) MATERIAL
(12) MUJER (13)

MUSCULATURA (55)
Contar con patrones de movimiento saludables que permitan la ejecución de los ejercicios básicos
MÚSCULO (53) NATACIÓN (4)
fundamentales con técnica correcta y, a su vez, la aplicación de estímulos los suficientemente NUTRICIÓN (20) PERDER
intensos y frecuentes, es condición sine-qua-non para la construcción de una sólida Fuerza de PESO (35) PROFESIONES (8)
Base que sirva de sustento y presupuesto para otras finalidades, ya sea que se trate de un atleta PROGRESIÓN (31) RECUPERACIÓN
(5) REGULACIÓN PROFESIONAL (5)
competitivo o simplemente un individuo que lo haga pensando en mejorar su condición física y, REPETICIÓN MÁXIMA (16)
RESPIRACIÓN (4) RUNNING (16)
por qué no, su apariencia.
SALUD, ENFERMEDADES
y LESIONES (60)
Sea cual fuere el objetivo, inicialmente se impone una evaluación que permita establecer la SEDENTARISMO (24) TRABAJO (7)
ZAPATILLAS (4)
capacidad de movimiento del individuo, para, a partir de haber establecido las debilidades y
limitaciones, prescribir un protocolo de trabajo orientado a reestablecer lo perdido.
A mi manera de entender, el punto de partida de este escrutinio para determinar déficits debe
hacerse sobre la base del “Continuum Movilidad-Estabilidad“, establecido en su momento por
el entrenador Michael Boyle, quizás su mayor aporte al mundo del Entrenamiento Funcional.
Este “continuum” establece una alternancia de demandas entre Movilidad (que implica flexibilidad
y rango de movimiento articular) y Estabilidad (que implica control motor y la adecuada capacidad
de la musculatura postural) de un núcleo articular a otro, para realizar un Movimiento
eficientemente siendo, sin caer en compensaciones ni limitaciones.
Pero avancemos un poco más…
Según Gray Cook la secuencia para la consecución de la aptitud física óptima es:
Movilidad=>Estabilidad=>Fuerza=>Potencia
Cuando un individuo tiene suficiente Movilidad y el adecuado control de esta, podemos obtener
Movimiento Funcional, y recién en ese momento podremos agregar Fuerza y Potencia.
Entonces, lo primero a Evaluar serán los Patrones de Movimiento. Si todo anda bien y no
aparecen molestias, podemos avanzar sin necesidad de profundizar mucho más. Pero si algún
movimiento se ve disfuncional o genera dolor, habrá que evaluar partes de ese movimiento para
encontrar el “eslabón” deficitario de la cadena:
* Movilidad de Columna Torácica

* Estabilidad Escapulo-Torácica
* Movilidad Gleno-Humeral
* Estabilidad Lumbo-Pélvica
* Neutralidad de Columna
* Síndromes Posturales Inferior y Superior (Vladimir Janda)
* Movilidad de Cadera (en todos los planos)
* Estabilidad de Cadera-Test de Sentadilla a una Pierna
* Movilidad de Tobillo en el plano Sagital (Dorsiflexión)
* Estabilidad y Resistencia del Core
EVALUACIÓN MÍNIMA
Pensando en llevar a la práctica una evaluación que pueda realizarse sin necesidad de disponer
elementos especiales ni requerir de mucho tiempo, es que ideé este protocolo de tan sólo 3
ejercicios para los cuales sólo hace falta contar con un pequeño espacio y ni un solo elemento.
Los ejercicios seleccionados permiten establecer un panorama general de Movilidad y Estabilidad,
tanto de los distintos núcleos articulares como del núcleo.
El primero de los ejercicios es el Cat-Camel combinado con Bird-Dog, en realidad 2 ejercicios
que se realizan dentro de la misma secuencia:
Entrenamiento Inteligente: Cat-Camel +Bird-Dog
El Cat-Camel permite encontrar la posición neutra del raquis dentro del rango de flexión-
extensión, para realizar, a continuación, el Bird-Dog cuya premisa es mover hombro y cadera sin
perder dicha neutralidad del raquis, evaluando la estabilidad lumbo-pélvica durante el movimiento
de las extremidades. La prescripción es realizar de 3 a 5 repeticiones alternando uno y otro lado,
manteniendo 5″ en cada posición. Obviamente, si el individuo no es capaz de mantener su raquis
en posición neutra durante el movimiento de las extremidades, se impone trabajar sobre la
estabilidad mientras se prescriben ejercicios de fuerza que no la demanden especialmente.
El segundo ejercicio es la Plancha RKC:
Entrenamiento Inteligente: Plancha RKC
La Plancha RKC (de Russian Kettlebell Certification), también denominada Plancha Rusa, es la
propuesta originalmente por Pavel Tsatsouline y consiste en una plancha prona modificada con el
agregado de una vigorosa contracción de glúteos, transverso y dorsales que posicionan al
individuo de manera ideal para la mayor absorción de fuerzas. En este caso, si la contracción es
realmente intensa, no hacen falta más de 15″ sosteniendo la posición como evaluación.
Existe un estudio mediante EMG (1) en el que se analizaron variantes de Plancha Prona y se
estableció que esta versión generaba la mayor activación (hasta un 300% mayor).
En muchos casos resulta dificultoso producir esta contracción voluntaria tan necesaria para la
ejecución de ejercicios básicos de fuerza de manera segura y eficiente. Debe observarse la
correcta alineación desde la cabeza a los talones.
Aquí, más allá de evaluar la capacidad del “core anti-extensión”, observamos si ante la
contracción de glúteos que tiende a rectificar la lordosis lumbar, aparece una tendencia a la cifosis
dorsal, lo que indicaría un déficit de movilidad en esta zona.
Una alternativa, en caso de dificultad para dominar la contracción voluntaria, es optar por la
plancha prona convencional, para la que el Dr Stuart McGill propone 2´ sostenidos como test
de resistencia del core.
El tercer ejercicio es la Sentadilla Manos Arriba:
Entrenamiento Inteligente: Sentadilla Manos Arriba
Se trata de una variante simplificada de las Sentadillas de Arranque, en la que prescindimos de
todo elemento. Evaluamos movilidad y estabilidad de cadera, observando que se pueda descender
al menos mínimamente por debajo de la línea de las rodillas, manteniendo una ligera rotación
externa de cadera, es decir, que estas, lejos de colapsar hacia el interior (valgo), puedan migrar
algo hacia afuera por el torque generado por los glúteos medios. La dorsiflexión de tobillo
observando que las rodillas puedan superar las puntas de los pies. La movilidad torácica,
observando que los brazos puedan seguir la línea de las orejas, con la cabeza en posición neutra,
es decir, siguiendo la línea del tronco sin colapsar hacia el frente. Entre 3 y 5 repeticiones a
velocidad moderada serán suficientes para la observación.
Estos 3 ejercicios permiten un panorama global del atleta a partir del cual se puede decidir si
existe la necesidad de evaluar más profundamente, implementar trabajos correctivos o si se
encuentra en condiciones de avanzar sobre sus objetivos de rendimiento.
Por supuesto, cada individuo es único y debe ser observado en ese sentido, atendiendo sus
particularidades y prescribiendo un programa acorde a sus necesidades y posibilidades, por esto
siempre digo que los entrenamientos no pueden ser estandarizados.
Los trabajos destinados a reestablecer la calidad de movimiento pueden constituir un circuito de
Entrada en Calor:
Entrenamiento Inteligente: Entrada en Calor
ENTRENAR PATRONES DE MOVIMIENTO
En primer lugar, para el armado de un plan de entrenamiento, debemos optar por un criterio de
selección de ejercicios o medios que nos resulte eficaz y funcional.
Todo ejercicio o entrenamiento será Funcional siempre que produzca un impacto positivo en las
capacidades neuromusculares y/o metabólicas que se pretenden mejorar. Desde ya, si el objetivo
se relaciona a la salud o la estética, también podemos aplicar este concepto.
Por esto, si además de Funcional pretendo que el entrenamiento resulte Eficaz, aplicaré un criterio
de selección que me permita optimizar tiempo y equipo.
Para empezar, seleccionar ejercicios por Patrón de Movimiento en vez de Músculos, nos permite
un trabajo equilibrado por cadenas musculares, involucrando músculos en forma coordinada
produciendo movimientos naturales.
Existen diversas calificaciones de Patrones de Movimiento. Para los trabajos de Fuerza elijo una
muy simple que se puede asociar fácilmente a los ejercicios básicos con barra, mancuernas o
kettlebells, en sus distintas variantes.
Rodilla Dominante: es el que implica movimientos de tren inferior en los que existe una
variación del ángulo de la tibia respecto de la vertical e incluye las diferentes variantes de
sentadillas bipodales con apoyo simétrico o asimétrico y las variantes unipodales (cabe aclarar
que en algunas variantes de estocadas, incluidas las sentadillas búlgaras, la tibia queda
vertical y para algunos en estos casos se trata de un patrón “hibrido”)
Cadera Dominante: involucra los movimientos de “bisagra de cadera”, es decir, aquellos en
los que la tibia permanece fundamentalmente vertical y existe una flexo-extensión de cadera
con apenas movimiento en la rodilla, dentro del cual se encuentran las diversas variantes de
Peso Muerto.
Empuje: diferentes variantes de Press y Push-Ups.
Tracción: diferentes variantes de Remo y Dominadas.
Rotación: se trata básicamente del pivot de cadera, es decir, el movimiento de rotación de
cadera transferido a través del tronco hacia las extremidades superiores, pudiendo estar
asociado a un empuje o una tracción con los miembros superiores, como sucede en diversos
lanzamientos, golpes de deporte de combate o jalones en la lucha, etc..
Hago una apartado para el CORE, como un concepto a trabajar asociado a los diferentes
Patrones de Movimiento que implica la transferencia de fuerzas a través del tronco desde los
miembros inferiores a los superiores o viceversa.
Entonces, las demandas varían según el sentido y dirección de las fuerzas aplicadas y, como de
evitar movimiento en el tronco se trata, hablamos de “momento” como bien lo ha definido el Dr
Stuart McGill (2).
De esta manera definimos 3 instancias básicas para el entrenamiento del Core:
Anti-Extensión: evitar la tendencia a extender el raquis ante fuerzas en el plano sagital en

sentido postero-anterior
Entrenamiento Inteligente: Bicho Muerto/Dead Bug
Anti-Flexión: evitar la tendencia a flexionar el raquis ante fuerzas en el plano sagital en

sentido antero-posterior.
Entrenamiento Inteligente: Extensión de cadera + Flexión de rodilla con Fit…
Anti-Flexión Lateral: evitar la tendencia a flexionar lateralmente el tronco ante fuerzas en

el plano frontal
Entrenamiento Inteligente: plancha lateral con abducción de cadera
Anti-Rotación: ante fuerzas en el plano transversal, evitar la tendencia a rotar.
Entrenamiento Inteligente: Pallof Press
Por supuesto en los ejemplos vemos ejercicios con un grado de dificultad que no es de nivel
inicial, aunque se trata de opciones que siguen trabajando de manera bastante aislada y
relativamente estable.
Para individuos iniciales o que manifiestan antecedentes de síntomas en la región lumbar, me
inclino por la propuesta del Dr Stuart McGill (una vez más), que consta de 3 ejercicios:
Curl-Up
Curl Up
Side Bridge
Side Bridge Part One
Bird-Dog
The Bird Dog
Uniendo todo…
Me parece muy conveniente contar con un orden de requerimientos básicos y progresiones para
los ejercicios fundamentales por cada patrón de movimiento, como así también para los trabajos
de Core.
En el siguiente cuadro muestro lo que a mi particularmente me ha resultado muy
eficiente para aplicar con todo tipo de poblaciones, ya sean deportistas, inactivos e,
incluso, adultos mayores, desde los pre-requisitos y progresiones hasta ejercicios que
me resultan excelentes a la hora de buscar simetría, balance y compensación.
Patrón de Progresión Ejercicios Balance y Simetría
Movimiento Básicos
Rodilla Dominante -Sentadilla Cara a la -Sentadilla Zercher -Sentadilla Búlgara
Pared
-Sentadilla Frontal -Estocada atrás Déficit
-Sentadilla de Pulso
-Sentadilla Trasera -Pistola desde Cajón
-Sentadilla de Copa
-Sentadilla de Skater
-Bisagra de Cadera -Peso Muerto -PM a Una Pierna
Clásico
Cadera Dominante -Buenos Días de Cabra -Avión de Cadera
-Peso Muerto Sumo

-PM con Kettlebell o -Paseo de Valija
Manc. -Peso Muerto

-Puente de Cadera a una
Rumano
Pierna
-Swing
-Empuje de Cadera
Empuje -Plancha Prona (RKC) -Press de Piso -Press Barra en Punta
-Push-Up -Press de Banco -Press Arnold a un Brazo
Plus/Escapular
-Press sobre -Press Plano a un Brazo
-Push-Up Cabeza
-Push-Ups a un Brazo
Tracción -Plancha Supina -Remo Invertido -Tirón a un Brazo c/Polea
-Retracción en -Dominadas -Remo a un Brazo
Suspensión
-Remo en Suspensión -Dominadas en -Remo Horizontal c/Polea
Anillas
-Remo Suspendido a un
Brazo
Core Protocolo McGill: -Revolver la Olla -TGU
-Curl-Up -Side Plank -Roll-Out -Plancha lateral con
Abducción
-Bird-Dog -Triple Amenaza
-Roll-Plank
-Pallof Press
Sería sumamente extenso desglosar este cuadro en detalle (más adelante lo haré, sin dudas…),
pero creo interesante detenerme en algunas progresiones importantes, como son las de
Sentadillas y Peso Muerto, que suelen generar muchas inquietudes.
SENTADILLAS
Los ejercicios que utilizo como progresión son:
Sentadillas Cara a la Pared
Entrenamiento Inteligente: Sentadilla "Cara a la Pared" (Face the Wall Squat)
A mi entender el ejercicio de progresión que permite incorporar de mejor manera el correcto
patrón de movimiento de las Sentadillas.
De cara a la pared con los pies alejados de la misma ente 5 y 10cm (la distancia que avanzan las
rodillas por delante de las puntas de los pies en una sentadilla profunda para la generalidad) (3 y
4), el ancho de la base será aquél que permita al individuo el mayor descenso sin que se produzca
retroversión pélvica (aunque en este caso, al no haber carga axial, es posible que se produzca en
parte). Generando tensión en sentido de rotación externa (rodillas hacia afuera, para aumentar la
estabilidad pélvica),
El descenso comienza desde la flexión de cadera, acercando la frente a la pared, manteniendo el
cuello en posición neutra y luego acercando las rodillas a la pared. Se debe insistir en que el peso
corporal se ubique en el centro del pie y no sobre los talones (es fácil detectar la tendencia a
apoyarse en ellos, porque al no poder compensar con el tronco hacia el frente, el individuo
tenderá a caerse hacia atrás).
Sentadilla de Pulso
Entrenamiento Inteligente: Sentadilla de Pulso
En esta variante, pretendemos reproducir el patrón realizado en el ejercicio anterior, pero ahora
con una carga de entre 3 y 5k sostenida con brazos extendidos al frente, se genera un momento
de fuerza que tensa la musculatura extensora del raquis.
Una tendencia común será a “sentarse hacia atrás” aprovechando la carga por delante que evita
caer, sobre lo que habrá que insistir antes de pasar al próximo paso.
Sentadilla de Copa
Entrenamiento Inteligente: Sentadilla de Copa-Goblet Squat
En este caso, la carga de aproximadamente un 20% del peso corporal, se sitúa pegada al torso, lo
que se asemeja más a una sentadilla convencional. Se debe insistir en los mismos puntos que en
el anterior, fundamentalmente en la ubicación del peso sobre el centro del pie para evitar la
exagerada inclinación del tronco hacia el frente, lo que genera un torque nefasto sobre la zona
lumbar (5).
A partir de aquí se podrá incursionar en diferentes variantes de Sentadillas:
Sentadilla Zercher
Sentadilla Frontal
Sentadilla Barra Atrás Olímpica (barra alta)
De estas 3 variantes, la Zercher es la más “amigable” para aquellos con problemas posturales y
de movilidad, ya que la carga se ubica por delante y más abajo que cualquiera de las otras dos.
Las Sentadillas Frontales son “autolimitantes”, ya que inclinar el tronco excesivamente o perder la
postura por exceso de peso haría que la barra caiga.
Las Sentadillas Barra Atrás son las que demandan mayor cuidado en la ejecución, ya que el peso
se puede levantar aun perdiendo la alineación postural.
PESO MUERTO
Bisagra de Cadera
Entrenamiento Inteligente: Bisagra de Cadera
Se trata de la acción básica de flexionar la cadera desplazando el centro de masa hacia atrás, por
eso buscamos tocar la pared con los glúteos con mínima flexión de rodillas. El error más común es
no controlar la neutralidad de columna lumbar, es decir, no tener Disociación Lumbo-Pélvica,
arrastrando a la columna en esta acción que debe sólo involucrar a la cadera.
Se debe insistir en la neutralidad de columna antes de pasar a otro ejercicio que involucre carga.
Buenos Días de Cabra
Entrenamiento Inteligente: Buenos Días de Cabra
Básicamente es una “bisagra de cadera” a la que le adicionamos una Kettlebell (puede ser un
disco de canto o una pequeña mancuerna) en la zona del plexo solar, ubicando de esta manera
una carga por delante del centro de masa corporal, como sucederá al ejecutar un Peso Muerto
convencional, pero de manera moderada. La idea es reproducir el movimiento que se hizo de
espaldas a la pared, pero con esa carga apoyada en el plexo.
Peso Muerto con Kettlebell (o mancuerna)
Entrenamiento Inteligente: Despegue con Kettlebell
Aquí ya reproducimos el movimiento completo del Peso Muerto desde el piso. Es importante
posicionarse directamente para tomar el elemento sin tener que variar la posición una vez abajo.
La ventaja es que una Kettlebell (o mancuerna parada) permite ubicarse entre los pies, con el asa
a la altura de los cordones de las zapatillas, para traccionar desde el piso muy cerca del centro de
masa corporal. Contraer dorsales para generar un vínculo desde los hombros a las caderas más
sólido y, a partir de la bisagra de cadera, realizar un “fuelle” flexionando las rodillas de manera
que el tronco mantenga su ángulo respecto al suelo (cadera siempre por debajo de los hombros)
hasta llegar a tomar la kettlebell. En caso de falta de movilidad, se coloca la kettlebell sobre un
realce (como el Bumper del vídeo) para evitar la pérdida de neutralidad de la zona lumbar.
Dominado este movimiento, ya podemos pasar a las versiones de Peso Muerto básicas.
Peso Muerto Clásico
Peso Muerto Sumo
Peso Muerto Rumano
De todas las variantes, el peso Muerto Clásico es el más demandante en cuento a técnica y
limitado por la movilidad de cadera.
El peso Muerto Sumo resulta más adecuado para individuos con acortamiento isquiotibial o de
palancas largas, permitiendo un posicionamiento más vertical del tronco y, obviamente, mayor
dominancia de rodillas.
En el caso del Peso Muerto Rumano, existe un importante estiramiento excéntrico de
isquiotibiales, lo que lo convierte en un ejercicio accesorio muy interesante para esta musculatura,
sobre todo ante acciones que demandan freno excéntrico isquiotibial.
CONSTRUYENDO LAS BASES CON EL PESO CORPORAL
En mi opinión, hasta no dominar el peso corporal en acciones básicas fundamentales de
empuje, tracción y sentadillas a una pierna, no tiene demasiado sentido intentar
ejercicios de carga externa con barra. Si algunas variantes unilaterales con mancuernas o
kettlebell por el beneficio adicional de balance y simetría, pero, por ejemplo, un press de banca
para quién no puede realizar un push-up con su propio peso (en definitiva, el 60% de su peso
corporal es el que estará moviendo con sus brazos), me parece un despropósito.
Desde ya que hablar de “dominar el peso corporal” aunque más no sea en acciones elementales,
representa un desafío de integración corporal. Por eso es que dentro de las progresiones
comienzo por estos y, como se puede observar en el cuadro de más arriba, la correcta
ejecución de planchas tanto prona como supina, antecede a los push-ups y remos
suspendidos, ya que los incluyen en una acción dinámica de empuje y tracción.
De aquí que mi propuesta sea, antes que cargar una barra, poder realizar correctamente:
Push-Ups
Entrenamiento Inteligente: Push-Ups (vista superior)
Cuerpo alineado desde la cabeza a los pies. Sólida contracción de la musculatura del Core
(prefiero hacerlo como una Plancha RKC) y, manos ubicadas un poco más separadas que el ancho
de hombros (esto puede variar ligeramente) con los dedos apuntando directamente hacia el
frente, generando tensión en sentido de rotación externa para aumentar la estabilización de la
escápula. El movimiento comienza desde los hombros, adelantando ligeramente estos y luego
comenzando con la flexión de codos. Descender hasta que tome contacto suavemente el pecho
con el suelo. En esta posición los antebrazos deben estar perpendiculares al piso. Volver hacia
arriba extendiendo completamente los codos.
Remo Suspendido (Dominada Horizontal)
Entrenamiento Inteligente: Remo Invertido o Dominada Horizontal
118
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Esta versión es con una barra, se puede usar una Multi-Smith o una banda de suspensión (tipo
118TRX).
La idea es posicionarse de forma invertida a un Push-Up, formando una perfecta Plancha Supina,
con los pies ligeramente por debajo de la altura de la barra, y desde allí traccionar sin
hiperextender zona lumbar ni realizar impulsos con la cadera, hasta que el pecho tome contacto
con la barra para garantizar una adecuada retracción escapular.
Pistola Parcial (a un banco)
Aquí la idea es buscar limitar la profundidad a una un poco mayor a la del muslo paralelo al piso,
para evitar la tendencia a la retroversión pélvica que podría despertar síntomas en aquellos con
discopatías lumbares.
Las mancuernas en las manos contribuyen a desplazar el centro de masa corporal hacia el frente
y de esta manera evitar una excesiva inclinación anterior del tronco, por lo que su peso debe ser
el mínimo necesario.
Para finalizar, hombres y mujeres deberían poder manejar su peso corporal en estos ejercicios,
por supuesto siguiendo progresiones desde versiones que impliquen una incidencia menor de su
peso:
Entrenamiento Inteligente: Push-Ups en plano inclinado
Prefiero las variantes que involucran la misma alineación corporal para push-ups, en vez de las
que se hacen, por ejemplo, apoyando rodillas.
De la misma manera se puede facilitar el Remo colocando los pies en el suelo, de manera que el
cuerpo quede inclinado y, para las Pistolas, tomarse de una banda que reste carga a la pierna de
apoyo.
Una forma de trabajar sobre estos 3 ejercicios es organizándolos en forma de circuito, lo que
permite una mayor densidad de trabajo, ahorrando tiempo.
Se puede hacer por tiempo fijo, por ejemplo, la mayor cantidad de vueltas en 20´, realizando
entre 5 y 10 repeticiones por ejercicio, lo que permitiría realizar perfectamente entre 4 y 6 vueltas
totales.
PALABRAS FINALES
Este pretende ser apenas el bosquejo de un enfoque basado en priorizar la calidad de
movimiento antes que el rendimiento, llevando al individuo por un camino que garantice la
persistencia en el entrenamiento, por lo tanto, resultados mayores a largo plazo.
Faltan ejercicios de corrección, movilidad, control motor, las formas de organización de las
sesiones, la prescripción de carga y maneras de periodizar esta para orientarse a diferentes fines,
pero será motivo de una futura presentación.
Siempre insisto en que la persistencia en el entrenamiento debe ser el objetivo ventral,
ya que cualquier meta se ve truncada si sobrevienen lesiones por descuido de la técnica y
progresiones adecuadas.
Una base más amplia permitirá construir una pirámide más alta de rendimiento. Que
así sea entonces!
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REFERENCIAS:
1) An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and
posterior tilt versus the traditional plank exercise Brad J. Schoenfeld (a), Bret Contreras (b), Gul
Tiryaki-Sonmeza, Jeffrey M. Willardson (c) & Fabio Fontana (d)
a Department of Health Sciences, CUNY Lehman College, Bronx, NY, USA
b Sport Performance Research Institute New Zealand, AUT University, Auckland, New Zealand
c Kinesiology and Sports Studies Department, Eastern Illinois University, Charleston, IL, USA
d School of Health, Physical Education, and Leisure Services, University of Northern Iowa,
Cedar Falls, IA, USA Published online: 05 Aug 2014.
2) McGill, S.M., Ultimate Back Fitness and Performance, fifth edition 2014, Backfitpro Inc.
3) Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. List
R, Gülay T, Stoop M, Lorenzetti S.
4) The lumbar and sacrum movement pattern during the back squat exercise
MR McKean, PK Dunn, BJ Burkett
5) Effect of Knee Position on Hip and Knee Torques During the Barbell Squat:
ANDREW C. FRY, J. CHADWICK SMITH, AND BRIAN K. SCHILLING
TODOS LOS ARTÍCULOS DEL SIMPOSIO 2014-2015:

HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE
PÁGINA PRINCIPAL – ÍNDICE ESPECIALISTAS
ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS

Publicado: 25/12/2013
La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te
encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
9 comments
ENTREVISTA AL Dr. JUAN JOSÉ GONZÁLEZ BADILLO

(Apertura Simposio Hipertrofia Muscular y Core 2014: JJG
Badillo-JM Castillo)
Su figura es la que abre el I Simposio de Hipertrofia muscular y Core. Uno de los mejores autores,
investigadores y entrenadores en Alto Rendimiento Deportivo, y cuya especialidad es el
ENTRENAMIENTO DE FUERZA, donde es reconocido como una auténtica referencia a nivel
mundial.
17 comments
LOS MECANISMOS DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR y su

aplicación al Entrenamiento de Fuerza (Simposio-JM
Castillo 1)
El objetivo de este estudio es doble: (a) revisar exhaustivamente la literatura sobre los
mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento y (b) sacar conclusiones
de la investigación como el protocolo óptimo para maximizar el crecimiento muscular.
15 comments
Dr. PEDRO J. BENITO PEINADO: Hipertrofia muscular –

aplicaciones prácticas para el entrenamiento (Simposio-PJ
Benito Peinado)
La hipertrofia está más directamente relacionada con el número de repeticiones, si éstas son
ejecutadas hasta el fallo muscular como nos muestra Zatsiorsky, que otros elementos del
entrenamiento (Zatsiorsky & Kraemer, 2006:74).
9 comments
ENTREVISTA y VIDEO DE MICHAEL BOYLE PARA ESPAÑA:

“El Entrenamiento de Core” (Simposio M. Boyle-JM Castillo)
Nadie debe hacer crunchs abdominales. Los abdominales nunca actúan para mover los hombros
hacia las caderas. Nunca son flexores del tronco. ¿Por qué trabajar de esa manera?. Además, el
trabajo de McGill ha demostrado que la flexión es el mecanismo de lesión del disco.
11 comments
LA HIPERTROFIA Y SU ENTRENAMIENTO EN LA MUJER: Una

revisión científica y su aplicación práctica (Simposio-A.
Díez)
A continuación se van a exponer dos ejemplos de entrenamientos. El primero de ellos para una
mujer que comienza en el entrenamiento con cargas pero que posee una buena condición física, y
el segundo para una persona de nivel avanzado y con experiencia en el entrenamiento de fuerza e
hipertrofia.
4 comments
CONSTRUYENDO LAS BASES DE LA FUERZA (Simposio – A.

Couceiro)
Iniciarse en un entrenamiento orientado a la Fuerza requiere necesariamente de ciertos pre-

requisitos básicos para poder alcanzar objetivos importantes sin que este proceso sea
interrumpido tempranamente por lesiones o mermado en su rendimiento por déficit o limitaciones
propias. La persistencia en el entrenamiento debe ser el objetivo ventral, ya que cualquier meta
se ve truncada si sobrevienen lesiones por descuido de la técnica y progresiones adecuadas.Una
base más amplia permitirá construir una pirámide más alta de rendimiento.
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HIPERTROFIA MUSCULAR: Variables de programación del

entrenamiento (Simposio-M. Folch)
Revisión bibliográfica para considerar y analizar las distintas variables de entrenamiento: la

intensidad de esfuerzo, la frecuencia de entrenamiento, la carga, el rango de repeticiones y series,
el volumen de trabajo, la duración de las repeticiones, los intervalos de descanso, el rango de
movimiento y la selección y orden de los ejercicios; con el fin de extraer aplicaciones prácticas y
optimizar el entrenamiento para el crecimiento muscular dentro de unos límites fisiológicos.
6 comments
ENTRENAMIENTO CORE: tópicos, creencias erróneas y

reflexiones en su aplicación a los programas de fitness en la
actualidad (Simposio-JR Heredia y F Isidro)
Cualquier profesional que quiera plantearse abordar un adecuado entrenamiento del core, lo
debería hacer en base a el análisis y la búsqueda de información a fin de resolver tres preguntas
claves: ¿Qué es el core? ¿Para qué entrenarlo? ¿Cómo entrenarlo y valorarlo?.
7 comments
Entrevista al Dr. Fernando Naclerio sobre Hipertrofia

(Simposio F Naclerio-JM Castillo)
VIDEO-ENTREVISTA donde el Dr. Fernando Naclerio contesta a preguntas relacionadas con la

hipertrofia muscular desde el punto de vista de un especialista científico en fuerza, aportando
además su visión personal en base a su dilatada experiencia.
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“Entrenamiento Adaptativo de Fuerza e Hipertrofia” de LAYNE NORTON
Aunque el entrenamiento tipo Bodybuilding puro puede dar mayor crecimiento a corto plazo, una
combinación de pesos pesados con bajas repeticiones (Fuerza) y pesos ligeros para altas
repeticiones (Hipertrofia) va a proporcionar a largo plazo más músculo, aumentando su potencial
de crecimiento.
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Entrevista a LAYNE NORTON sobre Hipertrofia (Simposio L

Norton-JM Castillo)
9 PREGUNTAS sobre su famosa rutina de Entrenamiento PHAT para aclarar algunos puntos que
generan controversia. Podremos estar más o menos de acuerdo con su programa pero hay que
reconocer que sus resultados le respaldan.
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EL ENTRENAMIENTO PERFECTO PARA HIPERTROFIA

MUSCULAR Y CORE: Índice por capítulos (Simposio-JM
Castillo Cap.1)
TEN PACIENCIA Y TRABAJA DURO PERO CON INTELIGENCIA “El proceso de hipertrofia no sólo es
increíblemente complejo (con más de 70 genes y acciones de hormonas involucrados), sino
también es dolorosamente lento para la mayoría de los deportistas”. Se necesita mucho trabajo
para parecer un levantador de pesas, y a veces el progreso es tan lento que parece inexistente.
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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR:

Forma física, Nivel Deportista. Intensidad Máxima
(Simposio-JM Castillo Cap.2)
Las 7 variables que necesitas saber para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para
desarrollo muscular. 1) Estado de forma y nivel del Deportista. 2) Intensidad máxima.
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INTENSIDAD ENTRENAMIENTO DESARROLLO MUSCULAR.

Repeticiones/Serie. Fallo muscular. Técnicas de
Intensificación del esfuerzo (Simposio-JM Castillo Cap.3).
Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo
muscular: 1) Repeticiones/Serie, Fallo muscular y Técnicas intensificación esfuerzo.
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Potencia y Velocidad de ejecución del ejercicio: TEMPO o
TUT/Rep (Simposio-JM Castillo Cap.4)
Las 7 variables que necesitas para planificar la INTENSIDAD de tu entrenamiento para desarrollo
muscular: 1) Potencia, Tempo o Velocidad de Repetición del Ejercicio.
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Efectos del entrenamiento neuromuscular en el medio

acuático sobre la hipertrofia muscular y sobre la activación
muscular del core (Simposio – S. Borreani)
Una alternativa que puede encontrarse para realizar el entrenamiento neuromuscular es su

aplicación en el medio acuático. El medio acuático presenta una serie de ventajas, por sus
propiedades específicas, a la hora de realizar ejercicio físico. Nadar es la forma más popular de
ejercitarse en el medio acuático.
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Recuperación entre series (Simposio-JM Castillo Cap.5)
La recuperación entre series tiene efectos diferentes para la fuerza, la velocidad de ejecución, la
utilización de las fibras y su transformación, así como una fuerte influencia sobre la estimulación
hormonal y la hipertrofia
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ASIMETRÍAS MUSCULARES: Pautas y Métodos avanzados

de compensación (Simposio – D. Marchante/Explosivo)
Dudas acerca de las asimetrías musculares. Pautas para planificar el entrenamiento

compensatorio. Métodos avanzados de entrenamiento útiles.
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Frecuencia semanal de entrenamiento sobre la Fuerza e

Hipertrofia (Simposio – Dr. P.E. Alcaraz)
Estudio muy interesante del Dr. P.E. Alcaraz (UCAM) que recopila datos propios y repasa la
bibliografía sobre la frecuencia semanal de entrenamiento en Fuerza e Hipertrofia muscular.
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ELECTROESTIMULACIÓN: Rendimiento, Terapia,

Recuperación, Composición Corporal, Contraindicaciones,
Hipertrofia y Sedentarismo (Simposio – I. Galancho)
Recopilación de estudios actuales sobre Electroestimulación integral o ElectroFitness con chaleco o

biotraje. Ventajas y Contraindicaciones sin sensacionalismos. Sólo ciencia al servicio de tu
entrenamiento.
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Federico Heuck 14/12/2014, 02:33
Gracias Josemi por traer este articulo de Ariel, siempre admire la facilidad que tiene para explicar
de una manera simple y sencilla cuestiones que a veces son muy complejas. Me han sido de mucha ayuda,
en mi labor diaria, sus sugerencias de progresiones tanto de los ejercicios de Rodilla Dominante como de los
ejercicios de Cadera Dominante.
Muchas Gracias a los dos por este aporte!
Respuesta
Jose Miguel Del Castillo Molina 14/12/2014, 09:28
Hola Federico!
Opino exactamente como tú, por eso quise contar con él cuando organicé el simposio.
Muy muy didáctico y útil su aporte.
Gracias como siempre por tu comentario.
Cuídate mucho compañero.
Respuesta
Orlando Emanuel Mendez 16/12/2014, 02:16
una genialidad , no me sorprende de ninguna manera, este simposio se pone interesante,

saludos !!!
Respuesta
Jose Miguel Del Castillo Molina 16/12/2014, 22:35
Gracias de nuevo Orlando en nombre de Ariel y en mi nombre!

Ese es el objetivo, aportar un proyecto atractivo, interesante y de calidad, con la participación de
grandes especialistas en nuestro sector, de forma gratuita para todos.
Me alegro si cumple tus expectativas
Abrazo!
Josemi.
Respuesta
agusjuanpa 14/12/2014, 15:28
No se podia esperar menos de Ariel, un gran profesional, de los mejores que eh leido, como dice
Federico, explica lo dificil de forma muy simple y clara. Tiene una vision del entrenamiento y el
movimiento EXCELENTE. Gracias Ariel
Gracias Josemi por los aportes.
Respuesta
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SIMPOSIO HIPERTROFIA MUSCULAR Y CORE 2014-2015

Puntuación KLOUT (influencer

Prof. Ariel Couceiro González

(12) MUJER (13)

limitaciones, prescribir un protocolo de trabajo orientado a reestablecer lo perdido.

hacerse sobre la base del “Continuum Movilidad-Estabilidad“, establecido en su momento por

de la musculatura postural) de un núcleo articular a otro, para realizar un Movimiento

eficientemente siendo, sin caer en compensaciones ni limitaciones.

Pero avancemos un poco más…

Movimiento Funcional, y recién en ese momento podremos agregar Fuerza y Potencia.

encontrar el “eslabón” deficitario de la cadena:

* Movilidad de Columna Torácica

Los ejercicios seleccionados permiten establecer un panorama general de Movilidad y Estabilidad,

tanto de los distintos núcleos articulares como del núcleo.

El primero de los ejercicios es el Cat-Camel combinado con Bird-Dog, en realidad 2 ejercicios

que se realizan dentro de la misma secuencia:

Entrenamiento Inteligente: Cat-Camel +Bird-Dog

de las extremidades. La prescripción es realizar de 3 a 5 repeticiones alternando uno y otro lado,

manteniendo 5″ en cada posición. Obviamente, si el individuo no es capaz de mantener su raquis

en posición neutra durante el movimiento de las extremidades, se impone trabajar sobre la

estabilidad mientras se prescriben ejercicios de fuerza que no la demanden especialmente.

El segundo ejercicio es la Plancha RKC:

Entrenamiento Inteligente: Plancha RKC

agregado de una vigorosa contracción de glúteos, transverso y dorsales que posicionan al

ejecución de ejercicios básicos de fuerza de manera segura y eficiente. Debe observarse la

correcta alineación desde la cabeza a los talones.

dorsal, lo que indicaría un déficit de movilidad en esta zona.

de resistencia del core.

El tercer ejercicio es la Sentadilla Manos Arriba:

Entrenamiento Inteligente: Sentadilla Manos Arriba

Se trata de una variante simplificada de las Sentadillas de Arranque, en la que prescindimos de

velocidad moderada serán suficientes para la observación.

existe la necesidad de evaluar más profundamente, implementar trabajos correctivos o si se

encuentra en condiciones de avanzar sobre sus objetivos de rendimiento.

particularidades y prescribiendo un programa acorde a sus necesidades y posibilidades, por esto

siempre digo que los entrenamientos no pueden ser estandarizados.

Los trabajos destinados a reestablecer la calidad de movimiento pueden constituir un circuito de

Entrenamiento Inteligente: Entrada en Calor

ENTRENAR PATRONES DE MOVIMIENTO

selección de ejercicios o medios que nos resulte eficaz y funcional.

se relaciona a la salud o la estética, también podemos aplicar este concepto.

de selección que me permita optimizar tiempo y equipo.

un trabajo equilibrado por cadenas musculares, involucrando músculos en forma coordinada

produciendo movimientos naturales.

kettlebells, en sus distintas variantes.

miembros inferiores a los superiores o viceversa.

evitar movimiento en el tronco se trata, hablamos de “momento” como bien lo ha definido el Dr

Stuart McGill (2).

De esta manera definimos 3 instancias básicas para el entrenamiento del Core:

Anti-Extensión: evitar la tendencia a extender el raquis ante fuerzas en el plano sagital en

Entrenamiento Inteligente: Bicho Muerto/Dead Bug

Anti-Flexión: evitar la tendencia a flexionar el raquis ante fuerzas en el plano sagital en

Entrenamiento Inteligente: Extensión de cadera + Flexión de rodilla con Fit…

Anti-Flexión Lateral: evitar la tendencia a flexionar lateralmente el tronco ante fuerzas en

Entrenamiento Inteligente: plancha lateral con abducción de cadera

Anti-Rotación: ante fuerzas en el plano transversal, evitar la tendencia a rotar.

Entrenamiento Inteligente: Pallof Press

Para individuos iniciales o que manifiestan antecedentes de síntomas en la región lumbar, me