FUNDAMENTOS

ENTRENAR
CON

mancuernas
 01 03
Índice MANCUERNAS: EL SÍMBOLO DE CÓMO USAR LAS MANCUERNAS
FUERZA POR EXCELENCIA PARA ALCANZAR TUS OBJETIVOS
Perder peso
Ganar fuerza
Ganar musculatura
Mantenerse en forma
Limitaciones de las mancuernas
02 04
VENTAJAS DE ENTRENAR CONCEPTOS BÁSICOS
CON MANCUERNAS
Seguridad
¿Por qué son únicas las mancuernas?
Cómo usar las mancuernas
05
EJERCICIOS CON MANCUERNAS
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Bent Row
Dumbbell Biceps Curl
Dumbbell Triceps Extension
Dumbbell Crunch
Side Bend
Dumbbell Goblet Squat
Double Dumbbell Lunges
Single-Leg Deadlift
Double Dumbbells
Bulgarian Split Squat
Dumbbell Clean and Jerk
Dumbbell Snatch
Desafíate
01
Pocos objetos representan las
nociones de fuerza y musculatura
como las mancuernas. Las
mancuernas son unos de los
accesorios de entrenamiento más
antiguos que existen y ya se usaban
en la antigua Grecia y en la India.
Las mancuernas han ido cambiando
a lo largo de la historia. Las que
conocemos en la actualidad suelen
llevar discos de distintos pesos y
es común que formen parte del
equipamiento de los gimnasios.
Sin embargo, en el pasado tenían una
forma mucho menos ergonómica.
Las mancuernas antiguas eran
básicamente campanas a las que
se les quitaba el badajo para que
no sonaran, por eso en inglés se
las conoce como «dumbbells» (o
campanas silenciosas). Más tarde,
se empezaron a fabricar uniendo con
un mango dos campanas de hierro
Mancuernas: el símbolo fundido a partir de enormes piezas
de fuerza por excelencia de metal que no se podían ajustar.
Con esta forma se hicieron
mancuernas gigantes, algunas con
nombre propio, que a día de hoy
siguen siendo famosas. Una de ellas
es la «Mancuerna Cyr», que pesa
unos 124 kg y fue bautizada con
el apellido de Louis Cyr, uno de los
hombres más fuertes de la historia.
Cyr fue un forzudo francocanadiense
que vivió entre 1863 y 1912 y tenía
una fuerza sobrehumana. Algunos
de sus hitos incluyen: levantar la
famosa mancuerna de 124 kg con
una mano (luego levantó otras
aún más pesadas), levantar con la
espalda una plataforma en la que
había 18 hombres (que pesaba un
total de 1967 kg), y resistir la fuerza
de cuatro caballos tirando a la vez.
Se convirtió en la máxima expresión
de la fuerza desde muy joven, y fue
capaz de ganar en competiciones a
otros forzudos famosos de la época,
como Eugene Sandow. ¿Sabes cuál
era una de sus herramientas favoritas
para entrenar? La mancuerna.
02
Las herramientas como las
mancuernas, las barras o las pesas
rusas son muy eficaces para entrenar,
y no hay una mejor que otra. La que
uses dependerá de tus objetivos y
de la que tengas a tu disposición.
En esta sección, detallaremos
qué características comparten las
mancuernas con otras pesas y qué
rasgos hacen que sean únicas.

¿Por qué son únicas

las mancuernas?
Cuando sostienes una mancuerna, la
mano se coloca alrededor del centro
de su masa. Esto te permite agarrarla
con firmeza y moverla alrededor del
cuerpo si tienes fuerza suficiente.

Ventajas de entrenar
con mancuernas
02 Ventajas de entrenar
con mancuernas
MANCUERNAS VS. PESAS RUSAS
El centro de la masa de una pesa
rusa está fuera del mango, por
tanto, es más difícil estabilizar la
bola que contiene el peso. Tanto
las mancuernas como las pesas
rusas te permiten cargar el peso
mientras realizas distintos tipos
de movimientos. Por ejemplo,
puedes levantarlas por encima
de la cabeza o del pecho (lo
que sería un Bench Press).
Es más fácil progresar con
las mancuernas que con sus
primas las pesas rusas. Algunas
mancuernas ajustables permiten
aumentar el peso de kilo en kilo,
mientras que con las pesas rusas
el aumento suele ser de 4 kg.
MANCUERNAS VS. BARRAS
Con las mancuernas, puedes mover
cada brazo de forma independiente.
De esta manera, los músculos del
abdomen, el pecho, los hombros,
los brazos y las manos tienen que
trabajar para estabilizar cada brazo.
Esto no ocurre con la barra, porque los
brazos están conectados. Por tanto,
las mancuernas te permiten igualar
los desequilibrios musculares de la
parte derecha e izquierda del cuerpo.
Además, como la barra te obliga a
usar las dos manos a la vez, puede
reducir tu amplitud de movimiento,
mientras que con las mancuernas
se amplía aún más. Piensa que al
hacer un Bench Press no puedes
mover la barra por la zona pectoral,
pero con las mancuernas esto
no supone ningún problema.
Al hacer ejercicios de peso con la
barra, entrenas menos los músculos
estabilizadores. La barra también
puede acentuar la rotación interna
o externa de los hombros, lo que
puede provocar dolor a algunas
personas. Por este motivo, las
mancuernas suelen ser una opción
más saludable para tus hombros.
Sin embargo, puede que llegues
a un nivel de forma en el que las
mancuernas no te aporten el peso
necesario para progresar. Es entonces
cuando quizá necesitas entrenar con
la barra, porque te permitirá seguir
aumentando el peso de manera
casi ilimitada. Además, al ser más
estable que las mancuernas, la
barra te permite maximizar tu fuerza
y potencia con más facilidad.
Ahora que hemos visto las diferencias
y características únicas de este
equipamiento, centrémonos en
cómo usar las mancuernas
para alcanzar tus objetivos.
03
Al igual que con cualquier accesorio
de entrenamiento, entrenar con
mancuernas es útil para una gran
variedad de objetivos. Aunque parezca
una herramienta principalmente para
culturistas, ¡es mucho más versátil!

Perder peso
A la hora de perder peso, mucha
gente piensa inmediatamente en
ejercicios de cardio, como correr
durante un tiempo prolongado. Pero
los ejercicios de resistencia también
son muy eficaces para quemar
calorías y conseguir un buen físico.
Si tu objetivo es perder peso, lo más
recomendable es que entrenes
de forma constante y sigas una
alimentación saludable para quemar
más calorías de las que consumes.
solución definitiva para perder peso.
Sin embargo, seguir una rutina
de ejercicios con mancuernas te
permitirá mejorar la composición
del cuerpo (es decir, quemar
grasa y ganar musculatura) y
perder peso al mismo tiempo.
Es importante recordar que ningún
equipamiento te garantiza resultados
a menos que lo uses de forma
constante. Las mancuernas son
un buen desafío para deportistas

Cómo usar las mancuernas A menudo, combinar ejercicios de

para alcanzar tus objetivos
cardio de forma regular (como salir
a correr) con una reducción de la
ingesta de comida se ve como la
de todos los niveles, permitiendo a
los atletas menos experimentados
empezar a entrenar fácilmente y, lo
más importe, de forma constante.
03 Cómo usar las mancuernas
para alcanzar tus objetivos
Ganar fuerza
Puede que otro de tus objetivos sea
ponerte más fuerte. El entrenamiento
de fuerza es el principal método
para conseguirlo mientras mejoras
la resistencia de las articulaciones
y defines los músculos.
Al usar mancuernas, evitas
sobrecargar las articulaciones usando
distintos pesos y movimientos en
cada sesión de entrenamiento.
Como ventaja adicional, refuerzas
más los músculos estabilizadores
en comparación con la barra o las
máquinas de entrenamiento, porque
tienes que estabilizar dos objetos que
se mueven libremente en las manos.
Ganar musculatura
La mayoría de la gente que
usa mancuernas quiere ganar
musculatura. Aunque pueda parecer
un cliché, el ejemplo de los antiguos
forzudos nos demuestra que son
eficaces. Alguno de los hombres más
musculados de la historia usaban
mancuernas para conseguir su
fabulosa forma física. ¿Por qué?
Una de las principales ventajas de
las mancuernas es que te permite
entrenar músculos de forma aislada.
Aunque con las mancuernas puedes
realizar una gran cantidad de ejercicios
compuestos, también son fantásticas
para desarrollar grupos musculares
que se suelen quedar atrás.
Dos de estos músculos son los bíceps
y el trapecio. Por eso, los Biceps Curls
se suelen hacer con mancuernas.
03 Cómo usar las mancuernas
para alcanzar tus objetivos
Mantenerse
en forma
Las mancuernas también son
estupendas para mantenerse en
buena forma. Incluir ejercicios
con mancuernas en tu rutina no
es solo una manera excelente de
añadir variedad a tu entrenamiento,
sino de preservar y mejorar las
funciones motrices y musculares.
Gracias a la libertad de movimiento
que consigues al usar mancuernas,
puedes realizar ejercicios de forma
eficaz con muy poca supervisión de
un entrenador. Aunque siempre es
recomendable recibir instrucciones
adecuadas antes de intentar cualquier
ejercicio nuevo, las mancuernas son
una de las opciones más seguras.
No tienes que asistir a cursos de
una semana de duración para
aprender a entrenar con ellas.
Por tanto, son una de las mejores
opciones para entrenar después
de un largo día de trabajo o cuando
no estés en tu mejor momento.
Las mancuernas te ayudarán a
ponerte en forma en poco tiempo
y, lo más importante, te ayudarán a
mantenerla si las sigues utilizando.
Limitaciones de
las mancuernas
Con el tiempo, te acostumbrarás
a entrenar con mancuernas y te
permitirán adquirir bastante fuerza. A
la larga, puede que llegues a un punto
en el que necesites usar la barra para
aumentar el peso de los ejercicios.
Esto es porque, a partir de un peso
determinado, deja de ser seguro
levantar las mancuernas (por
ejemplo, al hacer Bench Press).
Cuando te resulte complicado
mover mancuernas muy pesadas
a la posición deseada, puede que la
barra y el rack sean mejor opción.
04
Seguridad
Al igual que con el resto de accesorios
de entrenamiento, ten ambición
pero también precaución a la hora
de progresar. Querer mejorar tu
rendimiento es importante (es decir,
aumentar el peso, las repeticiones y las
series). Sin embargo, también debes
tener en cuenta que la calidad de los
movimientos es una parte esencial, y
a menudo olvidada, de la ecuación.

La norma básica es que nunca

sacrifiques la calidad de los
movimientos en favor de la cantidad
de repeticiones o el peso. En caso
de duda, elige el peso más bajo que
te permita realizar los movimientos
de forma adecuada. De lo contrario,
puedes correr el riesgo de lesionarte
al intentar compensar el peso y
no entrenar de forma óptima los
músculos en los que te quieres centrar.
Conceptos básicos
04   Conceptos básicos

Cómo usar las haber cargado mucho peso con el

mancuernas tren inferior. Mantén la concentración

al hacer las repeticiones, tu
espalda te lo agradecerá.
Cuando vayas a agarrar una o dos
La siguiente sección explica en
mancuernas, recuerda empezar
detalle cómo lograr una posición
siempre con la columna en una
adecuada y realizar cada ejercicio.
posición neutra. Si quieres hacerlo
bien, dobla las caderas y las rodillas
para agacharte y tensa el abdomen.

Mantén la espalda recta durante

todo el movimiento. En cuanto
tengas las mancuernas en las
manos, estira las caderas y las
rodillas de nuevo para levantarte.

Repite el mismo proceso a la inversa

cuando vayas a dejar las mancuernas
en el suelo, sobre todo después de
05 TREN SUPERIOR

CÓMO HACERLO
Dumbbell 1. Siéntate en el banco y
Bench Press agarra las mancuernas.

2. Colócalas sobre los muslos.

El Bench Press es un ejercicio
3. Túmbate en el banco y lleva las
típico para entrenar la fuerza
mancuernas a la parte frontal de
con mancuernas. Hace trabajar
los hombros mientras mantienes
principalmente a los músculos del
los brazos cerca del cuerpo.
pecho, los brazos y los hombros,
por lo que es una opción excelente 4. Asegúrate de mantener el
para aumentar la fuerza y abdomen firme y los hombros
musculatura del tren superior. pegados al banco.

5. Cuando tengas estabilidad

en el banco, sube las
mancuernas hacia el techo.

6. Para terminar la repetición,

baja las mancuernas hacia los
hombros de forma controlada.

Ejercicios con
mancuernas
05   Ejercicios con mancuernas

CONSEJOS

1. Para que los hombros

permanezcan anclados al banco,
imagina que quieres separa el
banco de las mancuernas.

2. Cuando estires los codos,

intenta equilibrar el peso
sobre tus hombros.
05   Ejercicios con mancuernas

TREN SUPERIOR

5. Estira el brazo contrario para

Dumbbell mantener el equilibrio.

Shoulder Press 6. Sube la mancuerna hacia

el techo en línea recta.

El Shoulder Press con mancuernas
es un ejercicio ideal para trabajar los
hombros, los tríceps y el trapecio
superior. Las mancuernas ofrecen
mucha libertad de movimiento y son
una herramienta fantástica para la
salud y la estabilidad de los hombros.
7. Deja que gire libremente para que
en la posición más alta quede de
forma paralela a los hombros.
8. Para terminar la repetición, baja
lentamente la mancuerna hasta
volver a colocarla sobre el hombro.

CONSEJOS
CÓMO HACERLO
1. Para levantar la pesa en línea
1. Dobla las caderas y las rodillas
recta, imagina que tiene que
para agarrar la mancuerna.
quedar por detrás de las orejas
2. Súbela hasta los hombros de o encima de la cabeza.
manera que uno de los extremos
2. Cuando la pesa esté en la posición
se apoye en el deltoides y el otro
más alta, intenta que el brazo
apunte en dirección contraria a ti.
quede por encima de la cabeza,
3. El codo debe quedar debajo de la no delante, y mantén la columna
pesa y cerca de la caja torácica. recta en la zona lumbar.

4. Refuerza la zona abdominal y

flexiona los músculos de los
glúteos y los cuádriceps.
05   Ejercicios con mancuernas
TREN SUPERIOR
Dumbbell Bent Row
Este ejercicio es una de las mejores
formas de reforzar la espalda, los
hombros y los bíceps. La mancuerna
te permite moverte sin restricciones,
lo que es fantástico para mejorar la
salud de la espalda y los hombros.
CÓMO HACERLO
1. Ponte de pie en posición
perpendicular al banco
con la mancuerna en el
suelo entre las piernas.
2. Agáchate doblando la cadera
y apóyate en el banco con el
brazo que no vayas a usar.
El brazo y las piernas deben
formar un trípode estable.
3. Agarra la mancuerna con la mano
que tengas libre y estabiliza
el peso en el brazo estirado.
4. Deja que el omóplato se mueva
libremente y el hombro se incline
ligeramente hacia el suelo.
5. Refuerza la zona abdominal
y mantén estabilizado el
resto de la espalda.
6. Levanta la mancuerna moviendo
el codo en línea recta y dejando
que te toque ligeramente
las costillas al subir.
7. Sube la pesa hasta que
toque el pecho.
8. Baja la pesa de forma
controlada hasta que el
brazo vuelva a estar recto.
CONSEJOS
1. Para crear la tensión adecuada,
imagina que quieres que
el codo toque el techo.
2. Para conseguir los mejores
resultados, evita aprovechar
el impulso del cuerpo.
05   Ejercicios con mancuernas

TREN SUPERIOR

5. Baja lentamente las mancuernas CONSEJOS levantas de forma alternativa,

Dumbbell y estira los brazos hasta que los
1. Si levantas las dos mancuernas
podrás centrarte más en la

Biceps Curl codos vuelvan a estar rectos.

a la vez, reducirás la duración
tensión de los brazos.

de la serie. Pero, si las 2. Céntrate en la tensión de

los músculos de los brazos,
Los Biceps Curls son probablemente
especialmente los bíceps.
el ejercicio más famoso del mundo.
Te ayudan a trabajar los bíceps y 3. Limita el movimiento de los codos
a reforzar los antebrazos. Como el manteniéndolos cerca de la caja
bíceps está conectado con el hombro, torácica en todo momento.
la flexión que realizas al subir y bajar
Hay dos formas de hacer los
el brazo es una forma excelente de
Curls. La forma convencional es
mejorar la salud del tren superior.
realizar el movimiento de flexión
con las mancuernas en posición
perpendicular a los brazos, lo que
CÓMO HACERLO
hará trabajar a los flexores de los
1. Agarra dos mancuernas usando codos, sobre todo al bíceps.
las caderas mientras mantienes
Pero también puedes sujetar las
firme la zona abdominal.
mancuernas como un martillo,
2. Sujétalas con los brazos rectos y en posición paralela a los brazos.
los codos totalmente estirados. Así entrenarás otro flexor del
codo situado debajo del bíceps,
3. Puedes levantar las dos a la
el músculo braquiorradial.
vez o de forma alterna.

4. Para flexionar los brazos con

las mancuernas, dobla los
codos todo lo que puedas.
05   Ejercicios con mancuernas

TREN SUPERIOR

CÓMO HACERLO CONSEJOS

Dumbbell Triceps
Extension
Para definir los tríceps, no hay nada
como los Triceps Extensions. Hacerlos
por detrás de la cabeza te permitirá
trabajar los dos extremos del músculo:
el que está unido al hombro y el que
está unido a la parte inferior del brazo.
1. Agarra una mancuerna doblando
las caderas y manteniendo
firme la zona abdominal.
2. Sujétala con ambas manos
y levántala por encima y un
poco por detrás de la cabeza,
manteniendo rectos los codos.
3. Baja la pesa lentamente,
hasta que los codos se
doblen lo máximo posible.
1. Para mantener la posición
correcta de los brazos, imagina
que los codos son linternas
que apuntan al cielo,
2. Para mantener las costillas
bajas, imagina que tienes que
tensar la zona abdominal porque
vas a recibir un puñetazo.

4. Asegúrate de que la parte superior

de los brazos siga apuntando
al techo y que las costillas
estén metidas hacia adentro.

5. Estira los codos de nuevo

para volver a subir la pesa.
05   Ejercicios con mancuernas
TORSO
Dumbbell Crunch
Al usar mancuernas, aumentas la
tensión de los músculos abdominales.
Si vas subiendo gradualmente el
peso de las mancuernas, tendrás
medio camino hecho para marcar
los abdominales. El otro medio,
como ya habrás oído, consiste en
alimentarse correctamente.
CÓMO HACERLO CONSEJOS
1. Túmbate en la colchoneta 1. Imagina que quieres subir
y coloca los pies en el suelo hasta el cielo la mancuerna
frente a los glúteos. que tienes en el pecho.
2. Dobla las rodillas para 2. Mantén las lumbares en contacto
formar un ángulo de 90 con el suelo en todo momento.
grados con la piernas.
3. Agarra la mancuerna con
las dos manos y pégatela al
pecho cruzando los brazos.
4. Mantén el pecho en tensión
y empieza a levantarte
flexionando los abdominales.
5. Para en el punto en el que sientas
más tensión en los abdominales
sin llegar a sentarte por completo.
6. Asegúrate de que los
glúteos y los pies estén en
contacto con el suelo.
7. Vuelve a tumbarte lentamente
manteniendo firmes
los abdominales para la
siguiente repetición.
05   Ejercicios con mancuernas

TORSO

4. Baja la mancuerna lentamente

Side Bend hacia el suelo, doblando el
cuerpo hacia un lado.

La mayoría de la gente entrena la 5. Baja hasta que sientas una ligera

parte frontal de los abdominales, tensión en el lado contrario
pero también hay otros músculos que se está estirando.
a los lados. Los Side Bends son un
6. Luego, vuelve rápidamente
ejercicio esencial para equilibrar
a ponerte de pie para
el entrenamiento de la zona
terminar la repetición.
abdominal, y mantener la espalda y
el abdomen fuertes y con movilidad.

CONSEJOS

CÓMO HACERLO 1. Relaja los hombros y saca pecho

1. Agarra una mancuerna
con la técnica correcta
(es decir, doblando las
rodillas y las caderas).
durante todo el ejercicio.
2. Intenta doblar el cuerpo
únicamente hacia los lados, no
hacia delante ni hacia atrás.

2. Sujétala con una mano y con

el brazo totalmente estirado
en dirección al suelo.

3. Ponte de pie con la espalda

recta como si quisieras llevar
la coronilla hacia arriba.
05   Ejercicios con mancuernas
TREN INFERIOR
Dumbbell
Goblet Squat
Los Squats son un movimiento
fundamental para el cuerpo humano.
Este ejercicio es muy importante para
las rodillas, las caderas, los tobillos y
la espalda. Al usar una mancuerna,
podrás reforzar y desarrollar el
tren inferior al mismo tiempo que
ejercitas las articulaciones. Este
ejercicio también ayuda a mantener
la salud y flexibilidad del cuerpo.
CÓMO HACERLO CONSEJOS
1. Agarra una mancuerna doblando 1. Levanta el pecho para asegurarte
las rodillas y las caderas. de que la espalda esté recta.
2. Sujétala en frente de ti, como 2. Imagina que quieres empujar
si fuera un cáliz, y coloca las el suelo con los pies.
dos manos debajo de la pesa
3. Mantén los talones en
superior de la mancuerna.
contacto con el suelo
3. Mete los codos hacia adentro para durante todo el ejercicio.
que queden debajo de la pesa.
4. Mantén los pies separados a
la altura de los hombros. Los
dedos de los pies deben apuntar
ligeramente hacia fuera.
5. Refuerza la zona abdominal,
abre las rodillas ligeramente
hacia los lados y echa las
caderas un poco hacia atrás.
6. Baja con la espalda recta
como un ascensor, doblando
las rodillas y las caderas.
7. Deja de bajar cuando las caderas
estén por debajo de las rodillas.
8. Usa la fuerza de las piernas
para volver a subir.
05   Ejercicios con mancuernas
TREN INFERIOR
Double Dumbbell
Lunges
Los Lunges son un ejercicio excelente
para reforzar y ejercitar el tren inferior
mientras te mueves. Al hacer este
movimiento, trabajas los músculos
estabilizadores de las caderas,
las rodillas y los tobillos, al mismo
tiempo que entrenas el equilibrio.
CÓMO HACERLO
1. Agarra dos mancuernas doblando
las rodillas y las caderas.
2. Sujétalas con los brazos
estirados a cada lado.
3. Colócate de pie con la espalda
recta y refuerza ligeramente
la zona abdominal.
4. Los pies deben estar juntos
en una postura natural.
5. Da una zancada amplia
con una de las piernas.
6. Dobla las rodillas para
bajar hasta que la rodilla
trasera toque el suelo.
7. Impúlsate con el tobillo del
pie delantero para volver
a la posición inicial.
CONSEJOS
1. Los brazos y los hombros
deben estar relajados mientras
sujetas las pesas con firmeza.
2. Mantén el pecho levantado
y evita inclinarte hacia
delante o hacia atrás.
3. No dejes que la rodilla delantera
se meta hacia adentro
durante el movimiento.
05   Ejercicios con mancuernas
TREN INFERIOR
Single-Leg Deadlift
Los Single-Leg Deadlifts son un
ejercicio excelente para desarrollar
estabilidad con una pierna y
fortalecer los músculos alrededor
de las caderas y los tobillos. Usar
la cadera como bisagra también
te enseñará a mantener la
columna estable al cargar peso.
CÓMO HACERLO
1. Agarra una mancuerna doblando
las rodillas y las caderas.
2. Sujétala con una mano
a un lado del cuerpo.
3. Asegúrate de estar de pie con la
espalda recta y el abdomen firme.
4. Carga el peso de tu cuerpo sobre
la pierna del lado contrario.
5. Si tienes la pesa en la mano CONSEJOS
derecha, apóyate en la pierna
Mantén las caderas rectas
izquierda (y viceversa).
asegurándote de que el dedo
6. Cuando estés de pie con una gordo del pie de la pierna de
sola pierna, dobla un poco atrás apunta hacia el suelo.
la rodilla y asegúrate de que
apunta hacia adelante.
7. Para empezar la repetición,
levanta el pie en el que
no tienes peso.
8. Dobla las caderas y retrasa
el pie hasta que la pierna
esté en paralelo al suelo.
9. Las caderas se doblarán
como una bisagra.
10. Aguanta el peso en el brazo
estirado, dejando que la
mancuerna cuelgue hacia abajo.
11. Para terminar la repetición,
inclínate hacia atrás usando
la fuerza del glúteo de la
pierna que tienes apoyada.
05   Ejercicios con mancuernas

TREN INFERIOR

5. Mantente de pie con la espalda

Double Dumbbells recta y el pecho levantado.

Bulgarian Split Squat 6. Cambia el peso a la pierna

El Bulgarian Split Squat es un ejercicio
excelente para desarrollar fuerza y
estabilidad con una sola pierna. Usar
la rodilla como motor principal en
este ejercicio también te enseñará a
estabilizar la rodilla al cargar peso, y al
mismo tiempo reforzará los músculos
alrededor de las rodillas y los tobillos.
delantera y dobla esa misma
rodilla hasta que el muslo esté
en posición paralela al suelo.
7. Mantén la rodilla delantera
apuntando hacia adelante
cuando te agaches.
8. Para terminar la repetición,
impúlsate hacia arriba
rápidamente hasta volver a
levantarte por completo.

CÓMO HACERLO

1. Ponte de pie de espaldas CONSEJOS

a un banco y agarra dos
1. Los brazos y los hombros
mancuernas doblando solo
deben estar relajados mientras
las rodillas y las caderas.
sujetas las pesas con firmeza.
2. Sujeta las mancuernas con los
2. Mantén la zona abdominal
brazos estirados a cada lado.
en tensión.
3. Cambia el centro de la gravedad
3. Dedica un momento a recuperar
a una de las piernas.
el equilibrio entre repeticiones.
4. Levanta la otra pierna y apóyala
sobre el banco que tienes detrás.
05   Ejercicios con mancuernas

CUERPO COMPLETO

CÓMO HACERLO
Dumbbell Clean 1. Colócate de pie con una
and Jerk mancuerna en el suelo.

2. Agáchate doblando las

El Clean and Jerk es un ejercicio rodillas y las caderas.
en el que interviene todo el cuerpo
3. Agarra la mancuerna y, con
y te enseña a conectar la fuerza
un movimiento explosivo de
del tren inferior y el tren superior.
las piernas, impúlsate para
Consiste en una serie de movimientos
levantarla hacia el hombro.
explosivos que te permitirán levantar
mancuernas aún más pesadas 4. La mancuerna se propulsará con
sobre la cabeza. Este movimiento el movimiento de las piernas.
entrena la potencia de las piernas
y la estabilidad del tren superior.
También es una buena manera de
mejorar la coordinación entre las
extremidades superiores e inferiores.
05   Ejercicios con mancuernas
5. Para sujetarla bien al caer,
dobla ligeramente las rodillas
para amortiguar el peso.
6. Acabarás de pie en posición de
Quarter Squat sosteniendo la
mancuerna a la altura del hombro.
7. A continuación, repite el
movimiento de amortiguación y
estira el brazo hacia el cielo para
propulsar la mancuerna. Cuando
baje, sujeta la mancuerna encima
de la cabeza con el cuerpo en
posición de Quarter Squat.
8. Ponte de pie con la espalda CONSEJOS
recta para levantar la
1. Mantén la zona abdominal
pesa por completo.
en tensión durante todo
9. Para terminar la repetición y el movimiento.
volver a bajar la mancuerna,
2. Mantén la mancuerna
empieza doblando el codo. Al
cerca del cuerpo.
mismo tiempo, dobla las rodillas
para colocarte en posición de 3. Usa las piernas para propulsar
Quarter Squat y vuelve a colocar la mancuerna a la altura del
la pesa a la altura de los hombros. hombro y evita levantar el
peso flexionando los brazos.
10. En este momento, puedes
empezar otra repetición o colocar
la mancuerna en el suelo con la
ayuda de las caderas y las rodillas.
05   Ejercicios con mancuernas

CUERPO COMPLETO

CÓMO HACERLO
Dumbbell Snatch 1. Ponte de pie sobre la mancuerna
con un pie a cada lado.
El Snatch es un ejercicio muy potente
2. Agáchate doblando las
en el que tienes que usar toda la fuerza
rodillas y las caderas.
del tren superior e inferior. Es un
ejercicio explosivo en el que subirás la
mancuerna por encima de la cabeza
en un solo movimiento. Te permite
aumentar la fuerza de las piernas y
la estabilidad del tren superior del
cuerpo. También es una buena manera
de mejorar la coordinación entre las
extremidades superiores e inferiores.
05   Ejercicios con mancuernas

3. Agarra la mancuerna y pon en CONSEJOS

tensión la zona abdominal.
1. Para evitar sobrecargar el
4. A continuación, tienes hombro, imagina que estás
que impulsar con fuerza la subiendo la cremallera de una
mancuerna mientras haces el chaqueta que tienes delante.
movimiento de subida de un
2. Dobla las rodillas y las caderas
Squat de forma explosiva.
para amortiguar el peso al
5. Al mismo tiempo, levanta final de la repetición. Refuerza
la mancuerna hacia el cielo la zona abdominal y pon la
doblando un poco el codo. columna recta antes de empezar
con la siguiente repetición.
6. Cuando la mancuerna suba
por encima de la cabeza, pon
el brazo recto para sujetarla.

7. Para terminar la repetición,

puedes volver a bajar la
mancuerna entre las piernas.
05   Ejercicios con mancuernas

Desafíate
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