En la cotidianidad En la cotidianidad En la cotidianidad

para CUIDAR para CUIDAR para CUIDAR

mi columna, al mi columna, al
mi columna al
manipular libros,
limpiar vidrios objetos, documentos
planchar ropa
que debo y no o archivo que debo y que debo y no
debo hacer? no debo hacer? debo hacer?

En la En la cotidianidad En la
para CUIDAR cotidianidad para
cotidianidad al mi columna, al CUIDAR
reposar que mover un mi columna, al mover
debo y no debo paciente que debo y un paciente que debo
no debo hacer? y no debo hacer?
hacer?

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CUIDAR
cotidianidad
CUIDAR que dolores
mi columna, al estar
mi columna, al usar
calzado que debo y
frente a un indican DME
computador que
no debo hacer?
debo y no debo
hacer?
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para CUIDAR mi para CUIDAR cotidianidad para
columna, al mi columna, al CUIDAR
levantarme que cepillarme los mi columna, duchar
debo y no debo dientes que debo y me que debo y no
hacer? no debo hacer? debo hacer?

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para CUIDAR cotidianidad para
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mi columna al lavar CUIDAR
CUIDAR
el cabello que debo mi columna al
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y no debo hacer? sentarme que debo
colocarme
y no debo hacer?
zapatos que debo y
no debo hacer?

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mi columna al CUIDAR mi columna mi columna al
levantar objetos al picar comida en trapear que debo y
que debo y no debo cocina que debo y no debo hacer?
hacer? no debo hacer?
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para CUIDAR cotidianidad para para CUIDAR
CUIDAR mi columna, al
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levantar transportar pesos
planchar que
cargas que debo que debo y no debo debo y no debo
y no debo hacer? hacer? hacer?

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para CUIDAR para CUIDAR para CUIDAR
mi columna, al mi columna, al mi columna, al
cepillarme los
lavar que debo y transportar
dientes que debo y
no debo hacer? cargas que debo no debo hacer?
y no debo hacer?

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CUIDAR mi columna, al CUIDAR
mi columna, al mi columna, al
barrer que debo
levantar y transportar
y no debo hacer? aspirar que debo
pesos que debo y no
debo hacer? y no debo hacer?
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para CUIDAR para CUIDAR para CUIDAR
mi columna, al usar mi columna, al
mi columna, al
el computador de
bajar objetos de pie, que debo y no
dormir que debo
alturas que debo debo hacer? y no debo hacer?
y no debo hacer?

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cotidianidad al para CUIDAR
dormir que mi columna, al
usar el celular
debo y no debo
que debo y no
hacer? debo hacer?
En la cotidianidad para CUIDAR
mi columna al trabajar con el computador
que debo y no debo hacer?

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CUIDAR mi columna, al CUIDAR
mi columna, al estar mi columna, al
usar maletines limpiar vidrios que
de pie que postura que debo y no
debo y no debo debo y no debo
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debo hacer? hacer?
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mi columna, al cotidianidad al CUIDAR
trabajar en
computador sin silla
dormir que mi columna al leer
debo y no debo en la cama que
que debo y no debo
hacer?
debo y no debo
hacer? hacer?

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cotidianidad para para CUIDAR para CUIDAR
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mi columna, al
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trabajar con el postura que debo levantar cargas
computador que y no debo tener? que debo y no
debo y no debo debo hacer?
hacer?

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dormir que dormir que dormir que
debo y no debo debo y no debo debo y no debo
hacer? hacer? hacer?
 No fuerce la espalda hacia atrás. Si no
llega a la parte alta, utilice una escalera o
un taburete para hacer la limpieza lo más
cerca que pueda de la superficie, siempre
de una manera segura.

Lesiones Músculo-Esqueléticas (LME).

Estas no siempre pueden identificarse
clínicamente, ya que el síntoma es el dolor y éste
es una sensación subjetiva y representa muchas
veces la única manifestación.
Espalda
Cuello
Hombros
Codos
Muñecas
Rodillas
Pies
Piernas
 1. Cuando vaya a levantar y transportar objetos evalúe las dimensiones
de éste, peso, forma y la superficie que debe recorrer, con el fin de Lo debes realizar sentado o de pie, colocando un pie
evitar caída o lesión.
2. Colóquese frente al objeto con las piernas ligeramente separadas, sobre una superficie plana de la altura de un escalón.
una más adelante que otra, doble caderas y rodillas e incline el tronco
Si transportas paquetes, debes distribuir el Cambia de brazo de vez en cuando. La tabla de
hacia adelante.
3. Mantenga el objeto frente al cuerpo y cerca de él. planchar debe estar a la altura de la cadera
4. Fije firmemente los pies, mantenga erguida la columna y el peso de estos en los dos brazos. Procura que (independientemente si planchas de pie o sentado).
abdomen apretado, tome el objeto con ambas manos y acérquelo al
cuerpo al nivel de la cintura.
cada bolsa no supere los 2 kg. Trata de no acumular grandes cantidades de ropa
5. Levántese estirando las rodillas y caderas realizando toda la fuerza para planchar en una sola ocasión.
con las piernas, enderece el tronco y soporte el peso con las manos.
6. Al descargar el objeto observe los mismos pasos en forma contraria.
7. Nunca levante objetos muy pesados o voluminosos que no pueda
agarrar con facilidad, emplee una ayuda mecánica o pida ayuda.
8. Esté seguro que puede mirar por encima o por un lado de la carga.
9. Nunca gire la cintura mientras sostiene una carga pesada.

Si tienes que estar de pie Es mejor que transportes cosas en un Flexiona ligeramente una rodilla y apóyala
inclinado hacia adelante, carro de ruedas y lo arrastres con ambas en el lavabo.
flexiona tus rodillas y manos.
apóyalas sobre tus muslos.

Al agacharte debes flexionar las rodillas, mantener la Mantén la espalda lo más recta posible. El Mantén la espalda recta.
espalda recta, los pies ligeramente separados y estar
lo más cerca posible del objeto que vayas a cargar. palo de la escoba deberá tener la altura Dobla y apoya una o las dos rodillas para
Cógelo y levanta el peso estirando las piernas y suficiente para ello. acceder a zonas difíciles.
manteniendo la espalda recta. Recuerda que el
objeto debe estar lo más cerca posible a tu cuerpo.

Nunca levantes o bajes un objeto que
se encuentre por encima de la altura
de tu pecho. Si tienes que colocarlo
más alto, utiliza una escalera.
Al agacharte debes flexionar las rodillas,
mantener la espalda recta, los pies
ligeramente separados y estar lo más cerca
posible del objeto que vayas a cargar. Cógelo
y levanta el peso estirando las piernas y
manteniendo la espalda recta. Recuerda que
el objeto debe estar lo más cerca posible a tu
cuerpo.
La postura correcta cuando estás de pie consiste en:
• Cabeza erguida y centrada, barbilla paralela al
suelo.
• Hombros estirados suavemente hacia atrás.
• Estómago ligeramente hacia dentro.
• Rodillas desbloqueadas.
• Pies separados el ancho de los hombros.
• Peso centrado en los pies.
Si tienes que estar de pie
inclinado hacia adelante,
flexiona tus rodillas y
apóyalas sobre tus muslos.
• Debes estar s entado frente al monitor con tus ojos al nivel del borde
s uperior de la pantalla o por debajo de la misma.
• El mouse y l os dispositivos de entrada como el teclado, así como tus
pi ernas y muslos, deben estar alineados perpendicularmente a 90°
a proximadamente.
• Col oca l os pies pegados al s uelo o sobre un reposapiés
• Col oca tu ca beza y cuello en posición recta.
• Ma ntén los hombros relajados.
• Ma ntén los antebrazos, muñecas y ma nos en l ínea recta.
• Reposa l os codos pegados al cuerpo.
• Entre tus muslos y tu es palda debe haber un á ngulo de 90°. De igual
forma deben estar alineados tus brazos y a ntebrazos, con un ángulo de
90°.
Si llevas un bolso, siempre debes
utilizarlo cruzado. Si usas una mochila
debe estar centrada con ambas asas y
pegada a tu espalda.
Si duermes boca arriba, tu almohada debe tener la altura
necesaria para rellenar el espacio cervical manteniendo la
alineación de la cabeza con el tronco.
Una almohada debajo de las rodillas te ayudarán a
mantener cómodamente esta posición.
Si duermes de costado la almohada debe rellenar el
espacio del hombro para que tu cabeza repose alineada
con tu columna vertebral.
Una carga de hasta 27 kilogramos!
La inadecuada postura que se adopta al
utilizar celulares y tabletas puede generar
problemas a nivel de la columna cervical
(cuello), columna torácica (espalda) e
incluso, columna lumbar (espalda baja) .
No fuerce la espalda hacia atrás. Si no llega a la
parte alta, utilice una escalera o un taburete
para hacer la limpieza lo más cerca que pueda
de la superficie, siempre de una manera
segura.

Si tienes que estar de pie inclinado hacia
adelante, flexiona tus rodillas y apóyalas sobre
tus muslos. No flexiones tu cuello o inclines
hacia adelante
Trabajar con el computador en tu cama
generará maypr caraga sobre la columna
vertebral, escoje por tanto trabajar en un
escritorio y disminuirán las molestias en
hombros, antebrazo muñeca y columna
Si sufrimos dolor lumbar la mejor opción es dormir
Ede lado con las dos piernas encogidas, en posición
fetal. La curvatura de la espalda en esa posición
libera tensión de las vértebras lumbares, aunque la
alineación no es óptima. Para mejorar un poco esta
postura podemos colocar un almohadón entre las
piernas. Si dormimos de lado debemos evitar estirar
una pierna y encoger la otra, ya que en ese postura la
pelvis se encuentra girada.
Los expertos coinciden en que la peor postura para
dormir, aquella que debemos evitar, es dormir boca
abajo sobre nuestro estómago. En esta postura nuestra
columna vertebral se encuentra totalmente desalineada y
se genera una gran presión en la zona lumbar, lo cual
puede hacer que nos despertemos con dolor de espalda.
Además, si dormimos boca abajo tendremos que colocar
el cuello con una rotación excesiva que puede dar lugar a
molestias cervicales.
La postura correcta cuando estás de pie consiste en:
• Cabeza erguida y centrada, barbilla paralela al
suelo.
• Hombros estirados suavemente hacia atrás.
• Estómago ligeramente hacia dentro.
• Rodillas desbloqueadas.
• Pies separados el ancho de los hombros.
• Peso centrado en los pies.
Si lees en la cama, apoya bien tu
espalda contra el cabecero de tu
cama, no dejes espacios vacios en
tu espalda baja, te dolerá depués
En la cotidianidad para CUIDAR
mi columna al leer en la cama que debo y
no debo hacer?
Al agacharte debes flexionar las rodillas, mantener la
espalda recta, los pies ligeramente separados y estar
lo más cerca posible del objeto que vayas a cargar.
Cógelo y levanta el peso estirando las piernas y
manteniendo la espalda recta. Recuerda que el
objeto debe estar lo más cerca posible a tu cuerpo.
Si sufrimos dolor lumbar la mejor opción es dormir de
lado con las dos piernas encogidas, en posición fetal. La
curvatura de la espalda en esa posición libera tensión de
las vértebras lumbares, aunque la alineación no es
óptima. Para mejorar un poco esta postura podemos
colocar un almohadón entre las piernas. Si dormimos de
lado debemos evitar estirar una pierna y encoger la otra,
ya que en ese postura la pelvis se encuentra girada.