RETO VERANO FIT

BY ANGELA ZAMBRANO
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INDICACIONES

GENERALES
Las cantidades indicadas son aproximadas, es
decir, ustedes pueden comprar mas o menos de
cada ingrediente dependiendo de cuanto vayan a
cocinar, cuantos sean en casa, etc

Se pueden sustituir algunos alimentos por otros, es

decir, si la receta tiene camarones y ustedes
quieren comer pollo, lo pueden hacer. O si no
quieren comer arroz sino batata, también lo
pueden cambiar, siempre y cuando respetando
las cantidades

Pueden repetir la opción de vegetales o ensalada

que mas les guste

En la guía encontrarán las cantidades de la receta

y en la cuenta de instagram el video de la
preparación

Hay recetas que son base, es decir, pollo mechado,

carne molida, que usaremos en varias
preparaciones. Ustedes las pueden hacer según su
gusto personal. Es decir, si yo le puse pimentón y
cebolla pero a ustedes les gusta mucho el ajoporro
y no le quieren poner pimentón, lo pueden hacer

Las comidas se repiten en la semana para que sea

más fácil para ustedes y no tengan que cocinar
diario, por consiguiente, lo que comen el lunes lo
repiten el jueves, lo del martes se repite el viernes,
lo del miércoles se repite el sábado y el domingo si
es una comida diferente

Les deseo mucho éxito en esta primera semana.

Vamos con todo
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LISTA DE MERCADO
1 papaya/lechosa
1 piña
3 parchitas/maracuyá
1 paquete de yerbabuena
1 patilla/sandía
1 paquete de harina de avena
1 leche de almendras o leche descremada
1 paquete de endulzante de preferencia
1 paquete de sal rosada
1 cartón de huevos
1 paquete pequeño de ricota
1 paquete de fresas
1 sirope light pequeño
3 batatas
1 paquete de pimienta
2 kilos de pechuga de pollo
3 cebollas
3 pimentones
1 paquete de cebollín
1 kilo de tomate
1 pasata de tomate
1 kilo de carne molida
1 paquete de champiñones
1 paquete de alfalfa
1 Lechuga grande
1/2 kilo de queso blanco
1/2 kilo de jamón de pechuga de pavo
1 aguacate
1 paquete de arroz integral
1 ramito de perejil
1 ramito de cilantro
1 botellita de vino blanco
1/2 kilo de parmesano
1 coliflor
1 brócoli
Orégano
100 gramos de tocineta
1 paquete de canelones
Espinaca
1/2 kilo de auyama
1/2 kilo de zanahoria
1/2 kilo de calabacín
1 paquete pequeño de pan integral
1 plátano bien maduro
1 lata de atún en agua
1 paquete de berro
1 paquete de yogurt griego
1 envase de mostaza
1 lata de leche de coco
200 gramos de chocolate oscuro
1 paquete de galleta María integral
1 aceite de oliva
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SEMANA 1. DIA 1 Y 4
DESAYUNO:

Panquecas de espinaca, ricota y fresa:

1 taza de harina de avena

1/2 taza de leche de almendras o
descremada
1 cucharadita de endulzante
1/4 cucharadita de sal
2 huevos
1 taza de hojas de espinacas.
1/4 taza de queso ricotta
1/4 taza de fresas
1 cucharadita de sirope light

Porción a comer: La mitad de lo que

salga de las panquecas, todo el queso
ricota y las fresas para cada día

SNACK:

Batido Summer vibes:

1 taza de patilla/sandía
Jugo de un limón
Hielo al gusto
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SEMANA 1. DIA 1 Y 4
ALMUERZO:

Taco de batata con pollo y pico de gallo:

1 taza de batata cocinada al vapor

2 cucharadas de harina de avena
Sal y pimienta negra al gusto
200 gramos de pollo mechado
1/2 taza de cebolla
1/2 taza de pimentón
1/2 taza de cebollín
Sal y pimienta negra al gusto
1 taza de tomate
1/2 taza de cebolla morada
1/4 taza de aguacate
1 cucharada de aceite de oliva
1cucharada de zumo de limón
1 /4 taza de cilantro

Porción a comer: La mitad de lo que salga

para cada día

SNACK:

Batido fresh:

1 taza de piña
Jugo de 1 limón
Puñado de yerbabuena
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SEMANA 1. DIA 1 Y 4

CENA:

Hamburguesa de champiñones con carne

molida:

3 champiñones grandes
1/2 taza de alfalfa o lechuga
3 ruedas de tomate
3 ruedas de cebolla
1 cucharadita de mostaza
100 gramos carne molida
1/4 taza de cebolla rallado
1/4 taza de pimentón rallado
Sal y pimienta negra al gusto

Porción a comer: Todo lo que salga y repetir

el día siguiente que corresponda
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SEMANA 1. DIA 2 Y 5

DESAYUNO:

Arepa de batata con huevos estrellados y

aguacate:

1 taza de batata hervida

1/3 taza de harina pan
Sal al gusto
1 huevo estrellado.
30 gramos de queso blanco
30 gramos de aguacate

Porción a comer: La mitad de las arepas,

todo el huevo, aguacate y queso para cada
día que corresponda

SNACK:

Batido tropical:

1 taza de lechosa/papaya
1/4 taza de parchita/maracuyá
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SEMANA 1. DIA 2 Y 5
ALMUERZO:

Risotto al limón con ensalada fresca:

300 grs de arroz integral

1 litro de caldo de pollo o agua
1 taza de zumo de limón
1 taza de cebollín
1 taza de cebolla
1 taza de perejil
4 dientes de ajo
1/4 taza de parmesano
2 cucharadas de aceite de oliva
1/2 taza de vino blanco
Sal y pimienta negra al gusto
120 gramos de atún fresco
Vegetales de preferencia para
acompañar

Porción a comer: 100 gramos del arroz con

120 gramos de atún y ensalada de
preferencia para cada día que corresponda

SNACK:

Batido fresh:

1 taza de piña
Jugo de 1 limón
Puñado de yerbabuena
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SEMANA 1. DIA 2 Y 5
CENA:

Pizza de coliflor:

2 tazas de coliflor rallada

Llevar dos minutos al microondas y
exprimir en un paño para retirar la
humedad del coliflor
Batir un huevo e ir incorporando al coliflor
hasta obtener una masa
Sal al gusto
1/2 taza de pasata de tomate con sal,
pimienta negra y orégano al gusto
30 gramos de queso mozzarella
30 gramos de pechuga de pollo
1/4 taza de champiñones
Llevar al air fryer por 10 minutos primero
la base de coliflor y luego 5 minutos para
gratinar
Si es en horno convencional llevar hasta
que esté tostada la base de coliflor 20
minutos aproximadamente a 350 F. Y
luego 10 minutos para gratinar

Porción a comer: Todo lo que salga y repetir

el día siguiente que corresponda
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SEMANA 1. DIA 3 Y 6
DESAYUNO:

Omelette de vegetales con tocineta y

ensalada de frutas:

2 huevos
1/4 taza de cebolla
1/4 taza de tomate
1/4 taza de pimentón
1/4 taza de calabacín
1/4 taza de espinaca
Sal al gusto
30 gramos de tocineta tostada
1 taza de ensalada de frutas de su
preferencia

Porción a comer: Todo lo que salga y

repetir el día siguiente que corresponda

SNACK:

Batido Summer vibes:

1 taza de patilla/sandía
Jugo de un limón
Hielo al gusto
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SEMANA 1. DIA 3 Y 6
ALMUERZO:

Canelones rellenos de pollo, ricotta y

espinaca:

8 canelones directo al horno

200 gramos de pollo esmechado
100 gramos de queso Ricota
1 taza de hojas de espinacas
1 taza de pasata natural de tomate
1 taza de leche descremada
1 cucharada de harina de avena
Sal y pimienta negra al gusto
Nuez moscada
1/4 taza de cebolla
1 cucharadita de aceite de oliva
1/4 taza de queso parmesano
Acompañar con ensalada fresca de
su preferencia

Porción a comer: La mitad de lo que

salga y repetir el dia siguiente
corresponda

SNACK:

Batido fresh:

1 taza de piña
Jugo de 1 limón
Puñado de yerbabuena
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SEMANA 1. DIA 3 Y 6
CENA:

Crema de vegetales rostizados:

2 tazas de auyama
2 tazas de zanahoria
2 taza de calabacín
Sal y pimienta negra al gusto
1/2 taza de cilantro
1 taza de agua o caldo de pollo
Llevar al horno a 350 F hasta que esté
cocinada la zanahoria
120 gramos de pechuga de pollo

Porción a comer: 2 tazas de sopa y todo

el pollo
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SEMANA 1. DIA 7
DESAYUNO:

Club house protéico:

2 rebanadas de pan integral

1 huevo en tortilla
90 gramos de milanesa de pollo a la.
plancha
30 gramos de queso blanco
1/4 taza de alfalfa
4 ruedas de tomate
30 gramos de aguacate

Porción a comer: Todo lo que salga

SNACK:

Batido tropical:

1 taza de lechosa/papaya
1/4 taza de parchita/maracuyá
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SEMANA 1. DIA 7
ALMUERZO:

Ñoquis de plátano con medallones de

pollo:

1 plátano maduro hervido

1 cucharadita de aceite de oliva
1 amarilla de un huevo
2 cucharadas de harina de avena
Sal al gusto
1 taza de pasata de tomate
1 cucharadita de parmesano
120 gramos de medallones de pollo
(cortes d epechuga de pollo bien
gorditos)
Sal y pimienta negra al gusto
La clara que sobro del huevo
Harina de avena

Cocinar a la plancha o 20 minutos en el air

fryer

Acompañar con vegetales de su

preferencia

Porción a comer: 120 gramos de ñoquis y

todos los medallones de pollo con la
cantidad deseada de vegetales
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SEMANA 1. DIA 7
POSTRE:

Marquesa de chocolate:

1 lata de leche de coco

200 gramos de chocolate sin azúcar
Galleta maría
Leche descremada para mojar las
galletas (aprox media taza)
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SEMANA 1. DIA 7
CENA:

Ensalada fresca de atún:

100 gramos de atún en agua

1 taza de berro
1 taza de rucula
1/2 taza de cebolla
1/2 taza de tomate
1/4 taza de pimentón
2 cucharadas de yogurt
1 cucharada de mostaza
1 cucharada de vinagre balsámico
Sal al gusto

Porción a comer: todo lo que salga