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F uide
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FITNESS & WELLNESS

CARO FIT
GUIDE
1 PORTADA

2 ÍNDICE

3 LISTA DE COMPRAS

6 SNACKS/ COLACIONES

9 MENÚ SEMANAL

16 MINI RECETARIO

2
Verduras Frutas
Lechuga Fresas
Espinacas Moras
1 cebolla 2 plátanos
2 chilitos serrano 2 manzanas
3 tomates 1 mango 
3 varitas de apio  2 dátiles 
3 pepinos Piña
3 zanahorias  Sandia
1 jícama  Ciruela y tamarindo
1 coliflor  (chamoy opcional)
1 brócoli  1 kiwi
2 pimientos de colores 1 naranja
2 calabacitas
1 ramo de cilantro 
1 chayote
6 limones
Rajas (ya las venden
congeladas)
champiñones a granel
(opcional)

3
Proteínas Carbohidratos
320 gr de pechuga de pollo
Hojuelas de avena 
80 gr de camarones
Tostadas horneadas o salmas
2 latas o bolsitas de atún (200 gr)
Pan integral 
2 piezas de surimi
60 gr de queso oaxaca light Tortilla de maíz 

20 gr de queso feta Arroz integral 

90 gr de queso panela  1 pieza de elote
60 gr de requesón, ricotta o 1 lata de elotitos
cottage Granola sin azúcar
Yogurt griego
1 paquete pequeño de huevos
80 gr de carne de res (cuete)

Grasas
2 aguacates 
Crema de maní sin azúcar 
20 gr de chocolate Turín y/o cacao nibs
Semillas de chía 
6 piezas de nueces de la india 
6 mitades de nuez 

4
Especias Leguminosas
Canela en polvo 1 paquete de hummus
Palitos de canela  Frijoles
Laurel  Edamames (ya los venden cocidos
Sal  en área de congelador)
Pimienta Garbanzos 
Ajo 
Oregáno 
Albahaca
Vainilla

Otros
Flor de jamaíca (opcional para el chamoy)
Puré de tomate
Salsa de chipotle 
Tajín o chilito en polvo 
Salsa maggi o de soya 
Leche de almendras o coco sin azúcar
Miel maple sin azúcar 
Cacao o cocoa en polvo 
Stevia o splenda endulzante
Gelatina light sin azúcar 
Salsa picante 
Salsa de chipotle
5
 Snacks/colaciones
LUNES
Am : Jícama, pepino y piña con 1/3 tz de CHAMOY DE TAMARINDO Y CIRUELA #3
Pm: 1 fruta libre (manzana, durazno, toronja, sandia, etc) #3

MARTES
Am : 1 té de canela ¡Mi nuevo vicio! (o cualquier té natural)  #6
Pm: 3 cdas de hummus con varitas de zanahoria #5

MIÉRCOLES
Am 3/ taza de edamames con chilito en polvo, limón y salsa maggi ¡uf!: #2
Pm: Gelatina light sin azúcar #6

JUEVES
Am : 1/2 taza de yogurt con 1 taza de moras congeladas (licuar y formar nieve) #2
Pm:  Postre de nuez (Ver foto) #4

VIERNES
Am : 1 manzana + 1 cda de mantequilla de maní #5
Pm: Helados de hielo sabor limón (limonada endulzada con stevia y congelar en forma
de heladitos) #6

SÁBADO
Am : 1 kiwi rebanado o fruta a elegir #3
Pm: ¡ICE POP! #4

DOMINGO
Am : té chai, canela o café #6
Pm: Energy balls de chocolate (1/4 taza de avena en hojuelas + 1 cda de crema de maní +
1/4 de plátano + 1 cda de cacao en polvo (mezclar y formar bolitas)  #5

Cualquier colación/snack que no te apetezca comer o no consigas puede ser

reemplazable fácilmente por alguna otra de la sección con el número
(Morado) correspondiente.
6
 Snacks/colaciones
Ice pop Té de canela

Hervir 2 palitos de canela en agua y disfrutar

(Ver receta en la sección #4 de en una taza. 
snacks) Opcional:  endulzar con un sobrecito.

Postre de nuez Chamoy Caro fit

Hervir 1 taza de flor de Jamaica por 10 minutos.

Mezclar: 3 cdas de queso cottage+ 6
Licuar 1/2 taza de agua de Jamaica,  1/2 taza de
mitades de nuez + miel maple sin azúcar
ciruelas pasas sin hueso , 1/3 taza de pulpa de
¡Una delicia!
tamarindo , tajín al gusto, el jugo de un limón y una

7
naranja .
GRASAS
30 gr de chicharrones (bolsita)
1 cda de nutella FIT (avellanas)
25 gr coco con chilito y limón
14 cacahuates enteros
10 almendras
18 piezas de pistaches
6 mitades de nueces
1/4 de aguacate
1 cda de mantequilla de maní/almendras
1 PROTEINA + CARBO 2
3/4 tz de edamames
1 rice cake + 3 cdas de yogurt griego endulzado
1 shake de proteina + 1/2 plátano
1 rice cake + 3 cdas de requesón o cottage
1/2 taza de yogurt griego + 1 fruta
Pastelito en microondas fit
1 fruta + 3 cdas de queso cottage
1 tostada horneada + 3 cdas de queso cottage

CARBOHIDRATOS
3/4 tz piña
3 PROTEINAS + GRASA 4
1 tz de sandia ¡ICE POP ! - 1 pieza (ingredientes): 1/2 taza de
1 manzana
1 kiwi yogurt griego + 10 gr de chocolate Turín sin
2 mandarinas
1 pera
1 taza de papaya 15 uvas azúcar en trozos + 1 sobre endulzante + vainilla
1/2 plátano 3 guayabas Elaboración: En un molde para paletas de hielo o
1 naranja 3/4 tz de mango vaso común agregar el yogurt endulzado con 10
1 durazno 2 tz de palomitas
gr de trocitos de chocolate.
1 taza de berries naturales
10 cerezas 1 tostada con
1 tz de flores de jamaica tájin y limón Postre de nuez: 3 cdas de queso cottage + 6
1 y 1/2 tz de agua de coco mitades de nuez + miel maple sin azúcar

GRASAS BUENA + CARBO 5 LIBRES 6

3 cdas de hummus con varitas de zanahoría
1 rice cake + 1/4 de aguacate
1 rice cake + 1 cda de mantequilla de maní
1/2 plátano + 1 cda de mantequilla de maní
1 manzana + 1 cda de mantequilla de maní
Energy balls: 1/4 taza de avena en hojuelas + 1
cda de mantequilla de maní + 1/4 de plátano + 1
cda de cacao en polvo (mezclar y formar
bolitas)
Café negro con agua
Gelatina light sin azúcar
Jícama, pepino y zanahoria
Infusiones de té sin azúcar
Licuado verde de puras verduras
Jamaíca o limonada endulzada
Café negro frio con hielo y endulzante
Verduras al vapor
8
Ensalada fresca de lechugas sin aderezo
 BY CARO FIT

Semana tres

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Lunes
Desayuno:  Sandwich vegetariano

2 rebanadas de pan integral = 2 cereales

3 cdas de hummus = 1 leguminosa
Abundante lechuga y/o espinacas, germinado de
alfalfa, tomate , pepino, zanahoria y cebolla morada =
verdura libre

Comida: Crujientes guacamoli-falutitas 

2 tortillas de maíz = 2 cereales

80 gr de pechuga de pollo cocida = 2 proteínas 
Chile, tomate, cebolla y cilantro = verdura libre
1/2 aguacate = 2 grasas saludables

(Ver receta paso a paso)

Cena: Low-carb pizza sin remordimiento

¡Es más sencillo y rápido  de lo que crees!
1 taza de coliflor rallada = verdura libre
60 gr de queso Oaxaca light = 1 proteína
3 cdas de puré de tomate
Champiñones , pimientos, espinaca y cebolla =
verdura libre
Sal, pimienta, ajo , orégano 

(Ver receta paso a paso)

10
Martes
Desayuno: Brownie overnight oats
Dejar remojando una noche antes la siguiente mezcla
y refrigerar:
Leche de chocolate: 20 gr de chocolate Turín si
azúcar o cacao nibs licuado con 3/4 taza de leche
vegetal  = 1 grasa saludable
1/4 taza de yogurt griego = 1/2 proteína
1/2 taza de hojuelas de avena = 2 cereales
1 cda de cacao o cocoa en polvo 
1 stevia o Splenda 

Comida: Espagueti integral al camarón

Guisar en un sartén SIN freír en aceite:

2/3 taza de pasta integral cocida = 2 cereales
80 gr de camarones cocidos = 2 proteínas
Brócoli libre = verdura libre
Sazonar con una pizca de sal, pimienta y hierbas
italianas  

Cena:  Avocado-chicken wraps

Mezclar en un bowl:
80 gr de pechuga de pollo en cuadritos = 2
proteínas
1/4 de aguacate + 3 cdas de yogurt griego
(guacamole) = 1 grasa saludable
Sazonar con: una pizca de sal, pimienta, oregáno y
cilantro 
Servir en hojas de lechuga = verdura libre

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Miércoles
Desayuno: Fresas con crema y chocolate

Mezclar en un plato hondo:

1 taza de yogurt griego = 2 proteínas
1/2 taza de fresas rebanadas = 1/2 fruta 
1/4 de plátano rebanado = 1/2 fruta
10 gr de cacao nibs o crema de maní + 3 cdas de chía =
1 grasa 
1 stevia o 1 splenda

Comida: Pastel de elote con rajas 

1/2 taza de avena en hojuelas = 2 cereales

1/3 taza de elotitos en grano = 1 cereal
2 claras = 1 proteína
30 gr de queso panela = 1 proteína
Rajas y cebolla = verdura libre
Sal y pimienta
(Ver receta )

Cena: Salmitas con atún

1 paquetito de salmas o 1 tostada horneada=
1 cereale
80 gr de atún (1 bolsita) = 2 proteínas
1/4 de aguacate = 1 grasa saludable 

*Preparar atún con chile, tomate, cilantro cebolla

y pimientos picados finamente + el jugo de un
limón y salsa picante al gusto.

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Jueves
Desayuno: Deliciosa tostada con huevo
1 tostada horneada = 1 cereal
1 huevo estrellado = 1 proteína
1/4 de aguacate = 1 grasa saludable
Bañar en salsa de tomate natural = libre

*Acompañar con licuado verde

Comida: Torre de sushi

1/2 taza de arroz integral al vapor = 2 cereales

2 piezas de surimi = 2 proteínas
Topping:1/4 de aguacate picado en cuadritos y
ajonjolí = 1 grasa saludable 
Aderezo de chipotle : mezclar con una cuchara 3
cdas de yogurt griego + 1 cdita de salsa de chipotle  

Cena: Sweet & fit salad

Mezclar en un bowl:
Espinacas y/o lechuga = verdura libre
80 gr de pechuga de fajitas de pollo a la plancha = 2
proteínas 
20 gr de queso feta = 1 proteína
1/2 manzana en rebanadas finamente = 1/2 porción
de fruta
Aderezo: vinagre bálsamico (mi favorito, le combina
a todo)= libre
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Viernes
Desayuno: Tarta de frutos del bosque 

1/4 taza de hojuelas de avena = 1 cereal

2 claras de huevo = 1 proteína
3 cdas de leche de almendras
1/4 de tz de yogurt griego = 1/2 proteína
1 taza de frutos del bosque (moras) = 1 porción de
fruta
Vainilla, canela y endulzante
(Ver receta paso a paso)

Comida: Bowl de atún en 5 minutos

120 gr de atún =  3 proteínas

1/4 de aguacate = 1 grasa saludable
1/2 tz de chícharos = 1 leguminosa
Lechuga, pepino picado finamente, chilito serrano,
tomate y zanahoria = verdura libre
Aderezo: limón y mostaza

Cena: Tostadas poblanas

2 tostadas horneadas= 2 cereales
30 gr de requesón, ricotta o panela = 1 proteína 
Guiso de rajas con 2 cdas de elotitos amarillos,
cebolla y calabacitas = verdura libre

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Sábado
Desayuno: Taquitos de frijol  ¡Fácil!

Calentar en el comal :
2 tortillas de maíz = 2 cereales
1/2 taza de frijoles enteros = 1 leguminosa
30 gr de queso panela desmoronado = 1 proteína
1/4 de aguacate = 1 grasa saludable

Comida: Broccoli cheesy chicken

80 gr de pechuga de pollo a la plancha = 2 proteínas

30 gr de queso oaxaca light o panela = 1 proteína
brócoli, cebolla y pimientos = verdura libre
Sazonar con una pizca de sal, pimienta y ajo en polvo 
(Ver receta paso a paso)

Acompañar con extra verdura o ensalada (opcional)

Cena: Ensalada de mango

Mezclar en un plato hondo:

Espinacas = verdura libre
3/4 taza de mango en rodajas = 1 porción de fruta
jícama y pepino en rebanadas = verdura libre
6 piezas de nueces de la India = 1 grasa saludable
Sazonar con chilito en polvo (tajín) y limón 

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Domingo
Desayuno: Smoothie de caramelo

Licuar:
1/2 plátano congelado = 1 porción de fruta 
3/4 taza de leche de almendras
canela en polvo + extracto de vainilla
3 hielos 
2 dátiles grandes sin hueso = 1 porción de fruta
Topping: 3 cdas de granola + miel maple sin azúcar = 1
cereal

Comida: Cocido de res nutritivo

80 gr de carne de res = 2 proteínas

Verduras sugeridas: Brócoli, zanahoria, calabaza,
y chayote = verdura libre
1/2 taza de garbanzos cocidos = 1 leguminosa
1/2 pieza de elote = 1 cereal 

(Ver receta)

Cena: Ji-taquitos de camarón
Rellenar taquitos:
Laminas de jícama rebanada finamente o en forma de
tortillas (ya las venden en costco) = libre
80 gr de camarones pelados y cocidos o asados a la
plancha = 2 proteínas
1/4 de aguacate aplastado (guacamole)= 1 grasa
saludable
Salsa: Mezclar chilito serrano, cilantro, tomate,
cebolla, pimientos , una pizca de sal  y el jugo de un
limón = verdura libre

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Recetas Caro
Fit
Crujientes guacamoli-flautitas

Low-carb pizza

Pastel de elote con rajas 

Tarta de frutos del bosque 

Broccoli cheesy chicken

Cocido de res

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 Crujientes
 guacamoli-flautitas
Ingredientes:

2 tortillas de maíz 
80 gr de pechuga de pollo cocida 
Chile
Tomate
Cebolla
cilantro
1/2 aguacate 

Preparación:

En dos tortillas de maíz agregar la pechuga de

pollo cocida en agua sazonada con una pizca de sal
y desmenuzada finamente. Opcional agregar unas
cuantas tiras de cebolla en el mismo pollo.

Enrollar en forma de flautita. Te puedes apoyar de

un pica diente (palillo) para que no se abran.

Dorar en el comal por 3 minutos de cada lado hasta

que este doraditas . NO necesitan freírse.

Opción 2: Hornear durante 15 minutos 

Prepara guacamole: Machacar con un tenedor 1/2

aguacate mezclado con chile , tomate, cebolla,
cilantro , el jugo de un limón (opcional) y una pizca
de sal.

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 Low-carb pizza
Ingredientes:

1 taza de coliflor cruda rallada

60 gr de queso Oaxaca light 
3 cdas de puré de tomate
Champiñones
Pimientos
Espinaca
Cebolla 
Sal, pimienta, ajo y orégano 

Preparación:

Rallar la coliflor con un rallador o triturar en

licuadora.

En un bowl , mezclar la coliflor, solamente 30 gr de

queso , una pizca de sal, pimienta, ajo y orégano.

Amasar toda la mezcla aplastando fuertemente con

las manos hasta homogeneizar.
Formar plastitas y guisar a la plancha por ambos
lados.

Una vez que este dorada por ambos lados, agregar

puré de tomate y colocar la otra mitad el queso (30
gr) hasta que se derrita.

¡No olvides incluir extra toppings! Mientras más

verdura mejor: pimientos, champiñones, espinacas
, cebolla, etc.

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 Pastel de elote con rajas

Ingredientes:

1/2 taza de avena en hojuelas

1/3 taza de elotitos en grano 
2 claras 
30 gr de queso panela 
Rajas y cebolla 
Sal y pimienta

Preparación en SOLO 3 PASOS:

Para la mezcla licuar la 1/2 taza de avena y 2 claras de huevo con una pizca de sal y
pimienta (si crees que esta muy espesa puedes agregar 3 cditas de agua)

Agregar mezcla a un refractario para hornear y sobre ella colocar 1/3 taza de elotitos,
30 gr de queso panela, rajas y cebolla. 

Hornear durante 15 minutos y LISTO! Queda buenísimo.

*Esta misma receta la puedes hacer en un sartén tapado, estilo pastel azteca o en el
microondas estilo mug-cake ¡No tiene pierde!

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Tarta de frutos del bosque

Ingredientes PARA UNA porción:

1/4 taza de hojuelas de avena

2 claras de huevo
3 cdas de leche de almendras
1/4 de tz de yogurt griego
1 taza de frutos del bosque 
Vainilla, canela y endulzante

Preparación:

Licuar todos los ingredientes: 1/4 tz de avena, 2

claras de huevo , 3 cdas de leche de almendras,
vainilla, canela y endulzante hasta incorporar
todos los ingredientes.

Agregar mezcla en un sartén antiadherente ,

esparcida en todo el sartén en forma de crepa.

Sobre la misma mezcla antes de voltear, agregar

1/2 taza de moras

Cocer por ambos lados durante 3 minutos.

Finalmente servir en un plato con yogurt griego y

un extra de moras 

¡Una delicia!  Puedes hacer en más cantidad para

compartir en familia.

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Broccoli cheesy chicken
Ingredientes:

80 gr de pechuga de pollo a la plancha 

30 gr de queso oaxaca light o panela 
Brócoli, cebolla y pimientos
Una pizca de sal
Pimienta 
Ajo en polvo 

Preparación:

Abrir una pechuga de pollo por la mitad con un

cuchillo.

Rellenar queso y  verduras crudas (no necesitan

cocerse previamente)

Sazonar con sal, pimienta y ajo . Opcional : tajín , a

mi me encanta en todo.

Dorar a la plancha durante 15 minutos por cada

lado a fuego medio con un chorrito de agua, en un
sartén tapado para que no se seque y queme.

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 Cocido de res
Ingredientes para UNA porción:

80 gr de carne de res 
Brócoli
Zanahoria
Calabaza
Chayote
1/2 taza de garbanzos 
1/2 pieza de elote 

Preparación:

En una olla para caldo poner a hervir agua.

Una vez hirviendo el agua agregar carne y poner a cocer en fuego medio con una pizca de sal
por 1 hora hasta que la carne este blandita.

Después agregar elote y garbanzos. Cocer por 20 minutos más.

Por último agregar las verduras y dejar prendido el fuego 8 minutos más y ¡Listo!

El proceso es muy fácil, el tiempo es lento. Recomendación: Hacer olla familiar y disfrutar en
un buen plato con limón y salsa picante. 

*No mayonesa para el elote

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