AO DE LA DIVERSIFICACIN PRODUCTIVA Y DEL
FORTALECIMIENTO DE LA EDUCACIN
INSTITUTO DE EDUCACIN SUPERIOR
SERGIO BERNALES GARCA
ESTUDIANTE
PISCONTI
KAROL ALEXANDRA ELIAS
CURSO
BIOQUMICA
DOCENTE
RONALD VILLAMARES
ESPECIALIDAD :
LABORATORIO
CICLO
III
TURNO
TARDE
DEDICATORIA
DEDICATORIA
Primero y antes que nada, dar gracias a Dios,
por estar conmigo en cada paso que doy, por
fortalecer mi corazn e iluminar mi mente y por
haber puesto en mi camino a aquellas personas que
han sido mi soporte y compaa durante todo el
periodo de estudio.
EL CARBONO
El carbono est presente en todos los alimentos: lpidos,
carbohidratos,
Los
protenas.
hidratos
de
carbono constituyen
la principal
fuente
de
energa de cualquier plan
alimentario.
En
adolescentes
nios
deben
representar entre el 55% y
el 60% de la energa requerida o valor calrico diario.
Pero hay que tener en cuenta que la ingesta recomendada de
hidratos de carbono vara segn la edad, el ejercicio fsico y el
peso corporal.
Los hidratos de carbono: Participan en la sntesis de material
gentico. Aportan fibra diettica.
BENEFICIOS DEL CARBONO
Los hidratos de carbono tienen la funcin de prestar energa
inmediata. Cada gramo proporciona 4 kcal, al igual que las
protenas. En el caso de las grasas obtendramos 9 kcal por
gramo. As que no es del todo cierto que los hidratos de
carbono engorden. Otras afirmaciones errneas son que los
hidratos de carbono por la noche tambin te hacen engordar.
He visto como gente eliminaba la fruta de su dieta por pensar
que la fruta tiene mucho azcar y nos hara segregar glucosa y
almacenar grasa. Esto es una estupidez ya que la fruta tiene
poca cantidad de azcar, que es en realidad fructosa y no
posee un ndice glucmico alto junto con la fibra que posee no
debemos tenerle miedo.
antioxidantes,
vitaminas
Adems
y
la
fruta
minerales.
Lo
esta
que
llena
de
realmente
engorda es el exceso calrico, as que no sera correcto afirmar
que algo te hace engordar a no ser que haya un supervit
calrico, ya sea de protena, grasa, o carbohidratos.
En cuanto a qu carbohidratos son mejores, es necesario saber
que una vez en la sangre todos son molculas de glucosa, y tu
cuerpo no distingue si proceda del arroz, de la patata o de
azcar. La nica diferencia es la velocidad con que son
absorbidos.
Es
importantsimo
conocer
que
es
el ndice
glucmico de los alimentos, es decir la velocidad con que se
digieren y pasan a la sangre. Por lo que los alimentos de alto
ndice glucmico (hidratos simples) seran los que pasan rpido
a la sangre y los debajo ndice glucmico (hidratos complejos)
se absorben lentamente. A mayor velocidad mayor capacidad
para convertirse en grasa. Esto no quiere decir que no
debamos tomarlos, todo lo contrario, cada tipo tiene su
contexto especfico en el que son tiles.
Hay un truco para ralentizar la absorcin de los hidratos de
alto indice glucmico, y es que aadiendo proteina, grasa o
fibra, se reduce la velocidad con que se absorben.
Hay una hormona llamada insulina, que es la encargada de
regular la glucosa en sangre. En el caso que haya un exceso de
glucosa en sangre, lo cual no es bueno, lleva a los msculos e
hgado esa glucosa sobrante para almacenarla en forma de
glucgeno muscular o heptico y el que sobra se transforma en
grasa. Adems una subida de insulina inhibe la liplisis, es
decir, la liberacin de acidos grasos en la sangre.
Los hidratos de carbono de bajo ndice glucmico (avena, arroz
vaporizado o integral, pan integral) seran ideales 1 hora
antes de entrenar para abastecernos de energa de forma
paulatina
sin
subidas
bruscas
de
glucosa
en
sangre
ni
secrecciones de insulina.
Durante la
prctica
deportiva y
justo
despus no
habra
problema con ingerir hidratos de alto ndice glucmico ya que
conforme esa glucosa llega a la sangre est siendo utilizada
por el msculo y baja el nivel de glucosa en sangre sin
necesidad de secretar insulina, por lo que no habra problema,
todo lo contrario, mejorara nuestro rendimiento.
Para durante y despus los de alto ndice glucmico tienen su
lugar. Una forma muy til de realizar una comida trampa sera
la de tomar despus de entrenar un merengue (claras y
azcar) o whey con helado que no tenga grasa, ya que como
dije antes, en sangre los hidratos son siempre lo mismo,
glucosa.
ALIMENTOS RICOS EN HIDRATOS DE CARBONO
La principal funcin de los glcidos o hidratos de carbono es
aportar energa al organismo. Es un nutriente cuya combustin
deja menos residuos en el organismo, por eso el cerebro y el
sistema nervioso solamente utilizan glucosa para obtener
energa, de este modo se evita la presencia de residuos txicos
(como el amoniaco, resultante del metabolismo proteico), en
las clulas nerviosas.
Aqu le presentamos una tabla con alimentos ricos en Hidratos
de Carbono, el contenido se expresa en gramos por cada 100
gr. de porcin comestible del producto.
Alimentos ricos en Hidratos de Carbono
alimentos
contenido
carbono
azcar
99,5
arroz
86
pasta
82
harina de trigo
80
cereales de desayuno
79,7
miel
78
galletas
74
galletas
73,2
datiles, pasas...
71
mermeladas
70
patatas fritas
66,8
bombones
66
jaleas
65
maz
64,7
chocolate con leche
60
pan blanco
58
turrones y mazapn
57,4
membrillo y pastas de frutas
57
guisantes
garbanzos
secos,
habas
secas,
56
higos secos
53
judas blancas
52,5
bollos, pasteles, pastas
50
en
hidratos
de
pan integral
49
castaas
40
ciruelas secas
40
churros
40
empanadillas
38
helados
25,4
pizzas
34,8
ketchup
24
LENTEJAS CON VERDURAS
Ingredientes
320 gr de lentejas pardinas
1 pimiento verde italiano
1 pimiento rojo
1 puerro
1 cebolla
2 zanahorias
1 tomate
2 patatas
3 cucharadas de tomate frito
Una pizca de sal
Aceite de oliva virgen extra
Opcional:
4 dientes de ajo
1 cucharada de pimentn de la Vera
ELABORACIN DE LAS LENTEJAS CON VERDURAS
Pelamos y picamos las verduras, yo pico todo muy menudo
porque as mi peque grande se las come muy bien pero podis
ponerlas a vuestro gusto. Las ponemos en una cazuela con un
poco de aceite de oliva
virgen extra y dejamos que
se
cocinen
minutos
unos
fuego
cinco
fuerte.
Incorporamos las lentejas
que
hemos
salteamos
minutos,
lavado
un
par
de
aadimos
el
tomate frito y cubrimos de
agua. Aadimos las patatas en trozos, una pizca de sal y
bajamos el fuego.
Las dejamos cocinar a fuego suave hasta que estn tiernas,
unos 40 o 50 minutos.
Si
queris
darle
un
toque especial, cuando
ya
estn
hechas
las
lentejas en una sartn
pequea ponis aceite
de oliva virgen extra y
tres o cuatro dientes de
ajo
fileteados,
cuando
justo
comiencen
dorarse apartamos del fuego, le aadimos una cucharada de
pimentn dulce de la Vera, movemos y lo aadimos a las
lentejas dejndolas unos cuatro o cinco minutos ms.
EL FSFORO
Este macromineral est presente en todas las clulas y fludos
del organismo. Su presencia en el organismo ronda los 650 mg.
El fsforo interviene en la formacin y el mantenimiento de los
huesos, el desarrollo de los dientes, la secrecin normal de la
leche materna, la divisin de las clulas, la formacin de los
tejidos musculares y el metabolismo celular, entre otras
funciones. Se puede incorporar al organismo a travs del
consumo de pescados y carnes, huevos, lcteos, frutos secos,
granos
integrales
y legumbres.
La forma natural de eliminacin del fsforo del organismo es a
travs de la orina. El fsforo y el calcio se encuentran en
equilibrio en el organismo, ya que la abundancia o la carencia
de uno afecta la capacidad de absorber el otro. El exceso de
fsforo,
produce
menor
asimilacin
de calcio.
Se
ha
comprobado que la ingestin frecuente de anticidos genera
una falta de este macromineral en el organismo. El fsforo es
un mineral esencial que necesitan todas las clulas de nuestro
organismo para su normal funcionamiento. La mayora del
fsforo se encuentra en la forma de fosfato (fsforo combinado
con oxgeno). Es el anin (in con carga negativa) intracelular
de mayor concentracin. El 85% del fsforo se localiza en los
huesos
dientes,
mientras
que
el
15%
restante
est
distribuido en los tejidos blandos. En el recin nacido el fsforo
representa el 0.5% de su organismo. Su concentracin en
sangre es de 3 a 4,5 mg/ml. El fsforo junto con el calcio, son
los minerales ms abundantes del hueso. Se absorbe entre el
60 y 80% del fsforo proveniente de la dieta, principalmente
en el duodeno y el yeyuno. Este mecanismo de absorcin est
regulado
por
lavitamina
D.
Su
eliminacin
se
realiza
mayormente por va renal (70 %) y por heces. Una dieta
normal tiene aproximadamente entre 800 y 1500 mg de
fsforo. Se encuentra en muchos alimentos de nuestra dieta,
principalmente en los productos lcteos, huevos,
carnes y pecados.
FUNCIONES
Es un componente estructural del
hueso y de los dientes en la forma
de
sal
de
fosfato
decalcio,
llamada hidroxiapatita.
Forma
parte
celulares
de
como
las
membranas
fosfolpidos.
Los
fosfolpidos son esenciales para nuestro
cerebro, ya que ayuda a las clulas
cerebrales
comunicarse
entre
s,
mejorando nuestro rendimiento intelectual y
memoria.
Acta
como
productor
reservorio
de
energa
(ATP),
indispensable para nuestro rendimiento fsico.
Forma parte de varias enzimas y de las cadenas de cidos
nucleicos (ADN y ARN), responsables de la transmisin de
informacin gentica.
Ayuda a mantener el equilibrio cido-base (pH) actuando como
uno de los reguladores (buffers) ms importantes.
Forma
parte
del
mecanismo
que
regula
la
actividad
de protenas.
Ayuda a oxigenar los tejidos ya que se une a la hemoglobina de
las clulas sanguneas.
ALIMENTOS QUE CONTENGAN FSFORO
El fsforo se encuentra en gran cantidad de alimentos ya que
forma parte de muchos componentes biolgicos y de aditivos
para alimentos en forma de sal de fosfato. Las fuentes ricas en
fsforo
son
pescados.
gaseosas
El
principalmente
fsforo
(colas)
productos
tambin
como
cido
est
lcteos,
presente
fosfrico.
carnes
en
Muchas
bebidas
semillas,
legumbres, cereales y frutos secos contienen una forma de
depsito de fosfato, llamado, cido ftico o fitato.
Los alimentos con ms fsforo son:
Quesos (desde 300 hasta ms de 500 mg por cada 100
gramos), a mayor curacin ms contenido en fsforo.
Sardinas (270 mg por cada 100 gramos) y mariscos (200mg por
cada 100 gramos)
Chocolate (269 mg por cada 100 gramos)
Huevo (210 mg por cada 100 gramos),
huevo (590mg por cada 100 gramos)
Yogur (170mg por cada 100 gramos) y leche (100 mg por
cada 100 gramos)
Carnes vacunas, de cerdo, pollo o pescado (entre 100 y 160
mg de fsforo por cada 100 gramos)
RECETA
SOPA DE ARROZ INTEGRAL JARDINERA
Ingredientes
100 g. de arroz integral
100 g. de arvejas
2 zanahorias
2 cebollas
4 dientes de ajo
4 brotes de alcaucil
1 nabo
3 tomates bien maduros
50g. de mantequilla
50g. de queso rayado
aceite
sal de mar
PREPARACIN
y yema
de
1. Las zanahorias, raspadas y cortadas, as como el nabo y las
cebollas, los ajos y las alcachofas, picadas, se rehogan en
poco aceite y algo de sal, y al tomar color se agregan los
tomates pelados y trinchados.
2. Se remoja todo con un par de litros de agua caliente y se
hierve hasta cocerse bien; entonces se pasa por el
prensapurs, y este caldo se vierte en una olla. Las arvejas
desgranadas y hervidas se incorporan, con su propio caldo,
al de la otra olla; en un recipiente a parte se hierve el arroz,
que pasa por agua y se escurre, saltendose en una sartn
con mantequilla y sal fina, quedando seco y suelto. En la
sopera se vierte el caldo con los chcharos, se incorpora el
arroz, se espolvorea con queso rallado y se sirve.
