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Primero, no soy un doctor, así que la información contenida en
este producto de ninguna manera se debe tomar como un
consejo médico. Además, la información proporcionada en este
libro es para fines educativos únicamente. La información que
se te presenta en este libro está basada en la experiencia
personal de los autores, así como de una investigación
actualizada e información. Los consejos y tips presentados en
este curso son dirigidos para adultos saludables únicamente.
Antes de realizar algo fijado en este producto debería consultar
a su médico para asegurarse de que la información prevista es
apropiada para sus circunstancias individuales. Si tienes
algunos problemas de salud o condiciones preexistentes, por
favor, consulta a tu médico antes de poner en práctica
cualquiera de la información prevista en este producto. Este
producto es únicamente para fines educativos, y el autor no
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percibidos, resultantes del uso de esta información.
Rutina A
• Desplantes con mancuernas: 3 sets x 6-8 reps (2 mins descanso)

• Deadlift individuales: 3 sets x 6-8 reps (2 mins descanso)

• Pike push ups: 3 sets x 6-10 reps (2 mins descanso)

• Laterales con banda o mancuerna: 12, 10, 8, 6 (30-60 segs. descanso)

• Long Lever Plank: 3 sets x 30-50 segs.

http://bretcontreras.com/long-lever-posterior-tilt-planks-kick-shit-traditional-planks/

Rutina B
• Lagartijas: 3 sets x 6-10 reps (2 mins descanso)

• Single Arm DB Row: 3 sets x 6-10 reps (2 mins descanso)

• Push-up: 3 sets x 6-12 reps (2 mins descanso)

• Bent Over Flys: 12, 10, 8, 6 (30-60sec descanso)

• Ab Wheel Rollouts: 3 sets x 5-12 reps (2 mins descanso)

• Puente de glúteo con banda de resistencia: 3 sets x 20 segundos

Rutina C
• Goblet Box Squat: 3 sets x 6-8 reps (2 mins descanso)

• Step up c/ mancuerna: 3 sets x 6-8 reps (2 mins descanso)

• Fondos: 3 sets x 8-15 reps (1-1.5 mins descanso)

• Biceps Curl c/ mancuerna o banda: 3 sets x 6-8 reps (1.5 mins descanso)

• Tricep Extension c/ mancuerna o banda: 3 sets x 6-8 reps (1-1.5 mins descanso)

• Lying Leg Raises: 3 sets x 10-20 reps (1 mins descanso)

Notas de entrenamiento:
Realiza 2 series de calentamiento para el primer ejercicio de cada entrenamiento. El
primer set de calentamiento debe ser de 8 repeticiones con el 50% del peso que desea
usar para tus series de trabajo. El segundo set de calentamiento debe ser de 5
repeticiones con el 70-80% del peso que desea usar para tu set pesado.
Todas las semanas quieres esforzarte por progresar en los entrenamientos. Esto significa
agregar 1 repetición a cada uno de tus sets, o al menos uno de tus sets.
Cuando puedas realizar las 3 series por la mayor cantidad de repeticiones, el siguiente
entrenamiento, aumenta el peso o cambia la variante.
Para los ejercicios prescritos haz 12, 10, 8, 6 repeticiones ... Debes usar el mismo peso
para todas las series y descansa solo 30-60 segundos entre series. El primer set debe usar
un peso que puedas hacer por 12 repeticiones. Descansa 30-60 segundos, luego realiza
10, descansa luego 8, descansa luego 6, listo.
Cada entrenamiento tiene como objetivo acortar los tiempos de descanso. Cuando bajes
a 30 segundos de descanso entre series, aumenta el peso y comienza nuevamente con 40-
60 segundos de descanso.

La mentalidad de una Diosa Griega.

Este es un bonus que te ayudará a apegarte. El protocolo y la capacitación que te
mantendrán enfocado y te ayudarán a lograr el físico de tus sueños. Pero esto significa
que tienes que entrar en la mentalidad de la Diosa Griega Hera.

Es tiempo de paciencia, trabajo duro, autoaceptación, satisfacción y estar presente. Estas

cualidades equivalen a la mentalidad que te llevará a tu cuerpo ideal mucho más rápido.

Todo Empieza Aquí: Auto-Aceptación

No puedes mejorar tu yo futuro porque nunca serás tú yo futuro. Solo estás tú, ahora
mismo, tu presente. Por lo tanto, es fundamental aprender a amar quién eres ahora y lo
que tu vida te ha enseñado hasta ahora.

Esto implica una tonelada de reflexión y conciencia. Piensa y anota tus desafíos,
crecimientos, fortalezas, debilidades. Entonces, y esta es la parte más difícil, estarás bien.
Con todo eso.

Acéptate como eres. Es mucho más fácil decirlo que hacerlo, pero si puedes llegar a este
punto, estarás mejor. Mucho, mucho mejor.

Sé Tu Mejor Amigo
Ve fácil contigo misma. Probablemente eres tu propio crítico más duro, pero este es un
ejercicio de futilidad. En lugar de hablarte a ti mismo o de despreciarte, altera tu diálogo
interno a un lugar de vibraciones positivas. Cuanto más tiempo evites trabajar contigo
mismo en el interior, más concentrado te volverás en tu ser físico y menos satisfecho
estarás con él. Suena terrible, ¿no?

Aquí hay un consejo: pasa algo de tiempo contigo mismo. Pásala cool con estar sola
contigo. Además, ya sea que estés sola o con otros, aprende a escuchar las palabras
negativas sobre ti mismo. Esto puede ser hablado o dicho en tu cabeza. Haz girar esa
conversación en una luz positiva, poniendo fin a la autocrítica y la duda personal.
 Autoconciencia y empatía
Muy bien, te has vuelto contenta con tu yo actual y has silenciado la conversación
negativa. El siguiente paso es hacer lo mismo para los demás.

A través del trabajo, la humildad y la intención, aprende a admitir cuando te equivocas,

ten empatía hacia los demás y practica la compasión por tus seres queridos.

Una vez que pueda ser tan bueno con la familia y los amigos como lo es para usted mismo,
toda la atmósfera cambiará hacia lo positivo.

Atención plena
Esta es la habilidad de estar verdaderamente presente.

"En el momento" recibe una mala reputación. Inútilmente así. Así es como puedes
permanecer conectada a tierra, trabajando hacia sus objetivos y enfocándose en el viaje
en lugar de solo en el juego final.

Hay algunos trucos para practicar la atención plena en tu rutina de ejercicios y en tu vida:

Comer atentamente: concéntrese en cada bocado de comida que toma. Sea consciente de
tu comida en lugar de devorarla frente al televisor. Aprecia la vista, el olfato y el gusto de
tu comida. Cuando estés llena, ¡para! Tomar conciencia de tu hambre y saciedad es
increíblemente poderoso para la pérdida de grasa y la presencia mental en general.

Sé agradecida por la comida: no des por sentado tu próxima comida. La comida es

abundante y nos nutre; Igualmente podría ser escasa e insatisfactoria. Así que agradece
a la comida, a quién la cultivó, la oportunidad, cualquier cosa y todo lo relacionado con lo
que estás usando ahora para alimentar tu cuerpo.

Sé consciente de lo que tu cuerpo puede hacer: La presencia durante tus entrenamientos

es la diferencia entre una gran sesión de entrenamiento y una sesión de entrenamiento
"meh". ¿Cuántas veces has ido al gimnasio y has navegado sin pensar a través de tu
entrenamiento? No todos los entrenamientos se hicieron iguales; haz que la mayoría de
ellos sean fabulosos al estar allí, realmente allí, y evitarás mesetas de ejercicio.

Construye tu base
Estamos desarrollando un estilo de vida saludable. No se detiene en el físico de tu diosa
interior. Quiero que tengas una hermosa experiencia y vida, por dentro y por fuera. Al
practicar la atención plena, la empatía, la autoaceptación y el diálogo interno positivo,
lograrás el físico de la Diosa Hera en el interior, que es tan importante como los
porcentajes de grasa corporal y la sobrecarga progresiva. Más aún.
Celebra tus éxitos, aprende de tus fracasos, que no son realmente fracasos, sino
oportunidades para mejorarlo, y puedes sentirte bien durante todo el proceso de
acondicionamiento físico.

Sonreír. Respirar. Estate calmada. Puedes hacerlo. Suelta el pasado, estate presente con
la mayor frecuencia posible y crea tu futuro épico.

¡Estoy emocionado por ver a dónde vas!

Conclusión

Esto no es un enfoque de todo o nada. Si eliges todo, definitivamente no estás eligiendo

nada. Es decir, decir "sí" a todo a la vez difundes tu enfoque de manera tan delgada que
se configura para el fracaso. Sal del ciclo stop-start-stop implementando pequeños
cambios gradualmente.

Evita lo abrumador. Identifica dos cosas pequeñas del programa que puedes mejorar. Haz
de estas cosas tu prioridad. Después de una semana o más de adoptar nuevos cambios,
elije uno o dos más que estés seguro de poder implementar.

Se trata de construir una escalera de éxito. Si intentas escalar la pared de una vez,
enfrentarás muchas dificultades. Pero si construyes un paso a la vez, el proceso es más
suave. Así es como disfrutas el proceso en lugar de obsesionarte con el resultado final.

Aquí hay algunos pequeños pasos para comenzar:

• Ir al gimnasio
• Recorre tu primera comida gradualmente más tarde y más tarde de lo habitual
para realizar un ayuno intermitente
• Camine en días de descanso, incluso si son solo cinco minutos.

Si deseas adoptar el enfoque de todo o nada, prepárate para obtener resultados promedio
o peores. Al elegir un enfoque poco realista e insostenible que no tiene en cuenta cuando
la vida no va a lo planeado, definitivamente se está preparando para el fracaso.

En su lugar, sé amable contigo mismo. Disfruta el viaje. Sumérgete en la mentalidad de la

Diosa y transfórmate con un físico excepcional, paso a paso.

Espero que hayas sacado algo de este curso y que te ayude en tu misión de verte como
una diosa griega.

Aquí está tu éxito de la aptitud.

Guía de entrenamiento:

Laterales:
https://www.youtube.com/watch?v=adcGkXlrkWY

Floor Press

https://www.youtube.com/watch?v=uUGDRwge4F8

Row Variaciones

- https://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8

Flyes

https://www.youtube.com/watch?v=Jd5d2d4H7Zk

Goblet Squat

https://www.youtube.com/watch?v=1LMNvvdx194

Step ups

https://www.youtube.com/watch?v=-wcgEGQN5_U

Fondos

https://www.youtube.com/watch?v=G9mZE9UE3HA

Leg Raise

https://www.youtube.com/watch?v=JB2oyawG9KI