El ABC

para
adelgazar

por Maricarmen Grisolía

PhD, Coach Nutricional Certificada, Entrenadora Certificada JNL Fusion
©2016 por Maricarmen Grisolía

Tienes permiso total para publicar este manual, imprimirlo, enviarlo

por email y pasárselo libremente a quien quieras siempre y cuando
no cambies su contenido ni su formato, y atribuyas su autoría. De
hecho, sería genial si haces tantas copias como puedas de este do-
cumento: para tu computadora del trabajo, para la de la casa, para el
celular, para tu blog o página web, etc., y lo tienes siempre a la mano.
Sin embargo, no puedes venderlo. Del resto, reprodúcelo, repártelo y
compártelo tanto como quieras.
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¿Cómo puedo adelgazar?

Hace un tiempo estaba navegando por Internet y me conse-
guí una pregunta en la página de Yahoo Respuestas.

Si no conoces lo que es, te lo explico rápidamente: la gente

entra allí y hace cualquier tipo de preguntas, y personas de
la misma comunidad responden con lo que saben, ofrecien-
do a veces enlaces a páginas interesantes, recomendacio-
nes, consejos y todo tipo de informaciones.

Se vale preguntar lo que sea. Se vale responder lo que sea

(dentro de los límites de buenas costumbres que establece
el sitio).

Yo entro allí cada cierto tiempo, para ver lo que la gente

pregunta en el área de Salud y Estilo de Vida. Cuando en-
cuentro alguna pregunta a la que yo pueda responder, lo
hago con gusto.

Sin embargo, la pregunta que encontré el otro día me sor-

prendió…

Estoy segura que MUCHA gente se hace esa pregunta, aun-

que en el fondo sepan la respuesta...
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En el fondo, seguramente saben que no es posible adelgazar de for-

ma sencilla, gratuita, sin ningún esfuerzo y rápidamente.

Suena bien, pero lamentablemente no es posible.

Y cualquiera que te diga lo contrario te está mintiendo, quiere en-

gañarte para que compres algún “producto milagro”, o está aún
más confundido que tú.

Adelgazar es bastante simple, pero no es fácil de lograr. Requie-

re esfuerzo, y requiere tiempo. Es toda una inversión.

Se requiere que pongas de tu parte para implementar los cam-

bios necesarios para lograr adelgazar, puesto que a lo largo de tu
vida has tomado (a veces sin saberlo) algunas decisiones que te han
hecho tener un peso indeseado. Para cambiar ese resultado es ne-
cesario que cambies lo que estabas haciendo hasta ahora, y cam-
biar requiere esfuerzo.

Finalmente, adelgazar rápidamente es una opción posible, pero

no inteligente (¿alguna vez oíste hablar de las “dietas milagro” y el
“efecto rebote”?).

Este manual no se trata de eso.

De hecho, es más bien todo lo contrario…

En este manual te voy a mostrar el ABC del cómo adelgazar.

Son las lecciones más sencillas pero a la vez más importantes para
lograr la meta tan anhelada de tener un cuerpo más delgado y más
saludable, un cuerpo que te enorgullezca al mirarte en el espejo y
que refleje toda esa alegría, energía y ganas de vivir que yacen en
tu interior.

Aunque varias de las cosas que aparecen aquí te van a parecer un

poco extrañas o, incluso, contradictorias, te aseguro que si las im-
plementas comenzarás de inmediato a ver los resultados y estarás
feliz con los beneficios de tu nueva dieta saludable. 
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De hecho, una vez que tengas la información correcta a

mano (para lo cual es este Manual), en principio tendrás
todo lo que necesitas para comenzar una dieta saludable
que te servirá para adelgazar para siempre.

Sin embargo, no sólo debes quedarte con esa información.

Debes implementarla.

Para ello, tendrás que invertir esfuerzo, pues tendrás que

tomar algunas decisiones y actuar en consecuencia (no será
demasiado esfuerzo si haces las cosas bien desde el princi-
pio, te lo prometo). Además, requerirá de tiempo, porque si
bien verás algunos cambios rápidamente, los verdaderos
cambios se notarán *a largo plazo*.

Y hacer todo esto NO ES FÁCIL.

¿Es posible? ¡Absolutamente!

Pero es tu decisión.

Yo no soy quien va a hacer que tú puedas adelgazar. Tam-

poco lo es el nutricionista, o el entrenador del gimnasio. No
lo es tu familia, ni tu pareja ni tus compañeros de trabajo.

La única persona capaz de lograr que tú

adelgaces, eres tú

Yo te voy a ayudar dándote la información necesaria y

acompañándote en parte del camino. El resto está en tus
manos. Ten siempre tu salud y tu meta en mente y verás que
es más fácil lograrlo.

Si realmente quieres adelgazar de manera saludable y per-

manente, entonces lo que leerás aquí te será de gran ayuda.
En ese caso, devora la información que estoy a punto de
darte… pero, sobre todo, úsala.

Aquí te diré cómo hacerlo. El resto queda de tu parte.

5 El ABC para adelgazar

Alimenta tu cuerpo
La verdadera razón por la que no logras adelgazar es porque tu
cuerpo no está bien alimentado.

Piénsalo: adelgazar es deshacerse de toda esa energía (la grasa) que

tu cuerpo tiene almacenada. Si tu cuerpo no funciona bien, ¿cómo
esperas que se desprenda de su reserva de energía?

Todas las causas de fracaso en la pérdida de peso se pueden expli-

car mediante este principio.

Ya sea que no adelgazas por desequilibrios hormonales, porque no

aguantas llegar al final de la dieta y la rompes, porque bajas pero
luego sufres efecto rebote, o porque la ansiedad por comer dulces y
pan no te deja vivir, TODO tiene su origen en una mala alimenta-
ción (léase: falta de nutrientes).

Si te propones comenzar una dieta que sea saludable y que al mis-

mo tiempo te permita quemar la grasa en exceso y deshacerte de
tus kilos de más, es importante que conozcas cuáles nutrientes de-
bes darle a tu organismo.

Darle al cuerpo los nutrientes que necesita es necesario

para ayudarlo a deshacerse de la grasa eficientemente. Si
privas a tu cuerpo de alguno de los nutrientes necesarios, él no po-
drá funcionar adecuadamente. Sí, es posible que pierdas peso, pero
no será de la manera correcta y con toda seguridad lo recuperarás
cuando retomes una alimentación más completa.

Cuando el cuerpo no tiene los nutrientes que necesita sufrimos ata-

ques de hambre y ansiedad, que son reflejo de las deficiencias nu-
tricionales y de los desequilibrios hormonales causados por una
alimentación inadecuada.
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El hambre es la forma del cuerpo de decir

que algo le falta

Para funcionar adecuadamente, y para poder quemar gra-

sa, tu cuerpo necesita tener suficiente agua y cantidades
adecuadas de tres tipos de alimentos, que llamamos ma-
cronutrientes. Estos son:

Proteínas
Las proteínas son los componentes principales de nuestros
músculos y se usan en muchos otros tejidos del cuerpo.
Además de realizar funciones vitales (como en el caso del
corazón) y permitir nuestro movimiento, los músculos son
los “hornos” en los que se quema la grasa.

Los alimentos ricos en proteínas son las carnes magras de

res y aves, los pescados y mariscos, los productos lácteos y
los huevos. También las leguminosas como lentejas y gar-
banzos, y los frutos secos como almendras, maní y nueces,
son fuentes de proteínas.
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Hidratos de Carbono (o Carbohidratos)

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de nuestro
cuerpo. Cuando consumimos carbohidratos, nuestro cuerpo los uti-
liza para realizar todas sus funciones vitales, almacena una parte en
los músculos para poder utilizarlos cuando sea necesario, y el resto
lo almacena en forma de grasa para un posible uso posterior. En
una dieta para adelgazar no queremos comer carbohidratos en ex-
ceso, pero tampoco queremos dejar de comerlos por completo, pues
hay que garantizar un buen suministro de nutrientes al cuerpo.

Además, para que nuestro sistema digestivo funcione óptimamente

(indispensable para poder adelgazar) necesitamos consumir sufi-
ciente fibra, un tipo de carbohidrato muy especial que encontra-
mos principalmente en las verduras y hortalizas, las leguminosas,
las frutas y los cereales integrales (como la avena, el arroz integral,
la cebada y el trigo de grano entero). Además de ser fuentes de car-
bohidratos, los vegetales y frutas aportan gran cantidad de micro-
nutrientes: antioxidantes, vitaminas y minerales que son indispen-
sables para el correcto funcionamiento del cuerpo.
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Grasas
Al contrario de lo que se cree comúnmente, las grasas son
necesarias como parte de una dieta para adelgazar. Llevar
una dieta “baja en grasas” no sólo puede impedir el proceso
de adelgazamiento, sino que puede acarrear muchos riesgos
para la salud a largo plazo. Sin embargo, no todas las grasas
son saludables, y el éxito de la dieta radica en saber cuáles
grasas se deben consumir. Las grasas saludables ayudan al
cuerpo a mantener el buen funcionamiento de las células, a
absorber un gran número de vitaminas y a deshacer-
se de la grasa almacenada.

Las mejores fuentes de grasas para una dieta equilibrada,

saludable y adelgazante son el aceite de oliva y el aceite de
coco vírgenes, los frutos secos (almendras, nueces, avella-
nas, pistachos, piñones, etc.), las semillas (de linaza, gira-
sol, ajonjolí, etc.), el aguacate, la yema de huevo e incluso
el cacao. También los pescados azules, como el salmón, las
sardinas y el verdel, son fuente de Omega-3, una de las gra-
sas más saludables que existen y que ayuda a adelgazar.
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Alimentar tu cuerpo también significa evitar llenarlo de toxinas.

En este momento, lo más probable es que tu cuerpo no sólo esté

carente de los nutrientes que necesita sino que, además, esté carga-
do de sustancias tóxicas que le impiden funcionar adecuadamente.
Esa es la razón por la que tienes sobrepeso, y por eso mismo
es que no puedes perder esa grasa de más así pongas todo tu es-
fuerzo en hacer la última dieta de moda.

Imagina tu pobre cuerpo haciendo todo lo que puede para obtener

aunque sea un poquito de energía de todos esos alimentos despro-
vistos de nutrientes y colmados de toxinas que le das cada día. To-
dos los alimentos que no son naturales y que han sufrido algún tipo
de procesamiento durante su producción o preparación pierden sus
nutrientes originales y quedan llenos de residuos y sustancias quí-
micas que son nocivas para tu cuerpo.

¿Cómo podría tu pobre cuerpo deshacerse de la grasa en esas con-

diciones, si está luchando por mantenerte con vida? Por eso, es ur-
gente que transformes tu forma de alimentarte de ahora en adelan-
te ¡y para siempre!

La mejor forma de adelgazar saludablemente

y de por vida es con una dieta que se base en
alimentos naturales no procesados

Si todas tus comidas son preparadas con alimentos de un solo in-

grediente, lo más naturales posible, obtendrás todos los nutrientes
necesarios, así como la fibra, los antioxidantes, los Omega-3, las
vitaminas y los minerales que harán que tu cuerpo funcione mejor
que nunca. Además, no sentirás hambre pues tu cuerpo obten-
drá todo lo que necesita.
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Si minimizas los alimentos de la izquierda y basas tu alimentación

principalmente en los alimentos de la derecha, te garantizo que
adelgazarás rápidamente y de manera saludable: tu cuerpo tendrá
todos los nutrientes que necesita y podrá deshacerse de las toxinas
y las grasas que ha acumulado hasta ahora. 
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Bebe Agua
¿Sabías que muchos de los “síntomas” de enfermedades son
en realidad causados por la deshidratación?

El agua es el cuarto macronutriente. Si no consumes sufi-

ciente agua, tu cuerpo no podrá de ninguna manera funcio-
nar adecuadamente y todos tus esfuerzos por adelgazar y
tener una buena salud serán en vano.

Tu cuerpo necesita agua para:

• Eliminar las toxinas acumuladas de los alimentos.

• Eliminar los residuos de los procesos metabólicos.

• Mantener una buena salud celular.

• Reponer las fibras musculares para mantener un cuerpo

joven y fuerte.

• Quemar la grasa para adelgazar.

• Utilizar la energía necesaria para que los músculos fun-

cionen adecuadamente.

• Mantener la elasticidad y la salud de las articulaciones y

la piel.
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No exagero: tomar agua es quizás uno de los secretos más

poderosos pero menos aprovechados en la búsqueda del
cuerpo sano y delgado que todos deseamos tener.

Pero, ¿cuánta agua es suficiente?

La recomendación genérica es de dos litros diarios, pero en

realidad la cantidad ideal de agua puede variar en función
del peso de la persona y de su nivel de actividad física.

Toma al menos el 3% de tu peso en agua a

lo largo del día

Por ejemplo, si pesas 68 kg debes tomar: 68*3/100 = 2.04

Litros de agua.

Tomar agua es más fácil de lo que crees: comienza con un

vaso de agua al despertar, luego toma un vaso de agua una
hora antes y una hora después de cada comida, y toma un
vaso de agua antes de acostarte.

Si además realizas actividad física, recuerda que debes to-

mar al menos un par de sorbos de agua cada 15 minutos,
aproximadamente. Si no lo haces, tu cuerpo no podrá que-
mar las calorías correspondientes a tu ejercicio, y termina-
rás haciéndote más mal que bien.
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Toma en cuenta que cuando hablo de agua me refiero a eso:

AGUA. Agua pura.

Los jugos o zumos de frutas y/o verduras, aunque conten-

gan agua, no se cuentan dentro de las cantidades mínimas
de agua que debes beber diariamente. La razón es que es-
tos jugos también contienen otras sustancias que deben ser
procesadas y filtradas, y para ello se requiere agua pura.

Lo ideal sería que sustituyeras todas tus bebidas, y consu-

mieras únicamente agua, tés o infusiones sin azúcar. Si lo
haces, ¡estarás restando entre 300 y 600 calorías de tu dieta
diaria! Sólo con eso podrías comenzar a adelgazar desde ya.

Pero recuerda: en realidad no se trata de las calorías. Para

adelgazar, hay cosas muchísimo más importantes… (más
adelante te digo lo que tienes que hacer para enterarte de
cuáles son esas cosas).
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Come frecuentemente
A pesar de lo que creen muchos, las investigaciones recien-
tes han demostrado que comer varias veces al día NO
acelera el metabolismo. Sin embargo, sí se ha observa-
do que, para la mayoría de las personas, ésta es una de las
estrategias que más les ayuda a adelgazar.

Aunque existen personas para quienes comer dos o tres ve-

ces al día es suficiente para mantener niveles adecuados de
energía, para muchas otras es más efectivo tomar una co-
mida pequeña cada 2 ó 3 horas. Hacer esto hace que exista
un flujo de nutrientes – y de energía – más estable y conti-
nuo a lo largo del día que el cuerpo puede aprovechar más
eficientemente. Además, esto hará que no te dé hambre
y que puedas escoger mejor qué y cuánto comerás en cada
ocasión.
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Hazlo de esta manera:

• Lo ideal (aunque no obligatorio) es comer 5 veces al día,

comidas de aproximadamente 300 a 400 calorías (de-
pendiendo de tus necesidades calóricas individuales).

• Reparte tus comidas: 3 comidas principales (desayuno,

almuerzo y cena), y dos meriendas (una a mitad de ma-
ñana, una a mitad de tarde).

• El tamaño sí importa: mantén tus porciones controladas

(y el hambre también). Ahora que comerás más veces al
día, lo lógico es que comas menos cantidades en cada
comida.

• Diseña cada una de tus comidas (incluyendo las merien-

das) de manera que incluyan fuentes de proteína, carbo-
hidratos y grasa, todas de la mejor calidad posible.

Recuerda: la idea es darle a tu cuerpo todos los nutrien-

tes que necesita sin llenarlo de toxinas. De esta ma-
nera mejorarás tu salud y tu cuerpo comenzará a deshacer-
se de toda la grasa que no necesita.

Tu cuerpo estará más contento, y tú también ;)

 
Si quieres
saber más...
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En este Manual te he explicado en qué consiste el ABC para adel-

gazar saludablemente y para siempre. Ésta es una guía con
la información que necesitas para empezar, pero aún tengo muchas
cosas más que quisiera compartir contigo.

Además, poner en acción estas informaciones a veces no es fácil, y

estoy segura que la ayuda adicional te vendría muy bien. Por eso,
quiero guiarte en tu camino hacia una alimentación más saludable
que te permitirá de una vez por todas tener un cuerpo delgado y
gozar de una mejor salud, tal como lo hice yo.

Te voy a enseñar a lograrlo, y te invito a descubrir cómo, aquí:

http://www.minuevadieta.com/mas-alla-del-abc/

Si te gustó lo que leíste en este Manual, entonces ¡te va a encantar

lo que tengo preparado para ti!

Te espero de este lado…

Maricarmen Grisolía
PhD, Coach Nutricional Certificada, Entrenadora Certificada JNL Fusion
Dime qué te pareció este manual
(también puedes descargarlo o compartirlo) aquí
http://www.minuevadieta.com/manual

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