TEMA:

ALTO RENDIMIENTO

MODALIDAD DEPORTIVA:

CICLISMO

DOCENTE:

ING. CARLOS POVEDA

MATERIA:

NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

NOMBRES:

FERNANDA BAUTISTA
VALERY CARABALI
DEPORTIVA Definición de la modalidad deportiva escogida.

El ciclismo es un deporte de alto rendimiento que se practica por medio de una bicicleta y que
tiene como objetivo principal el recorrer una determinada distancia en el menor tiempo que sea
posible, siguiendo al mismo tiempo una serie de normas y reglas que deben ser respetadas.

El ciclismo es un tipo de deporte en donde la principal figura es la bicicleta. Es un deporte

completamente competitivo que en ocasiones puede incluir el trabajo en equipo o puede ser
completamente individual. Existe además diferentes tipos de ciclismo y es un deporte que
aporta una mejora considerable a la salud y que al mismo tiempo mejora la disciplina de quien
lo practica.

La historia del ciclismo se remonta a las civilizaciones antiguas de Egipto, China e India en
donde uno de los primeros medios de transporte fue la bicicleta. El deporte tuvo sus inicios en
épocas más modernas y según historiadores, apareció en Alemania en el año 1817. La primera
bicicleta que existió se llamó “máquina de correr” y desde que apareció en el mundo fue vista
como uno medio de ejercicio y competencia.

Dado que en el siglo XX se impulsó el ciclismo como deporte y profesión, llegaron las
competencias más arduas de todo el mundo. Cada año los ciclistas se preparaban para hacer
parte de ellas y no era para más, pues estas competencias no solo prometían emoción sino
también reconocimiento para los países participantes.

Como cualquier deporte profesional, el ciclismo tiene diferentes categorías. El organismo que
las regula es la UCI (Unión Ciclista Internacional). Las categorías son las siguientes: Categoría
World Tour, Categoría Profesional Continental, Categoría Continental.
Disciplinas deportivas que lo componen y consistencia de las mismas: tiempo, duración, material
deportivo del que disponen, características de los eventos deportivos.

Los principios del deportista son una serie de reglas que todo atleta o ciclista debe tener en
cuenta en el momento que se va a planificar los entrenamientos. Cada uno de ellos ayuda a que
el progreso sea más eficiente y se evitaran los errores comunes.

Un plan de entrenamiento no se puede construir si no se tienen presente los principios del

entrenamiento deportivo. Así como un plan de entrenamiento adecuado debe realizarse
teniendo en cuenta las condiciones o características de los individuos de manera individual. Un
plan de entrenamiento igual practicado por diferentes individuos presentará resultados
diferentes.

No necesariamente el individuo con mejores resultados, será el de mayor capacitación entre

todos. Puede que el plan no se ajuste a las características del resto de los individuos, por los
que no pueden expresar todas sus capacidades, qué es lo que se busca con los entrenamientos.
A continuación, se verá la razón de ello, basado en los principios.

7 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO CICLISTA.

1. Principio de la individualización

Se trata de uno de los principios más importantes y explica lo presentado anteriormente. Como
ha dicho el doctor Bompa “las técnicas de entrenamiento requieren flexibilidad. Tienen que
planificarse para soportar la tensión total de su vida, no sólo la tensión del entrenamiento. La
tensión total incluye el trabajo, la familia y el estudio. No puede separar el entrenamiento del
resto de los aspectos de su vida”.

Además de particularidades de cada individuo, se deben sumar los aspectos que le definen
como persona, como son el sexo, la edad, los años como deportista, la genética, entre otros.

2. Principio de la unidad funcional

Al aplicar un estímulo en el organismo se debe tener presente que el cuerpo funciona en

conjunto. Los distintos sistemas se relacionan y se apoyan entre ellos. Cuando se sube una
montaña, el sistema nervioso se encarga de cada impulso que se necesita para que el músculo
trabaje con la fuerza adecuada, se estaría trabajando el sistema neuromuscular.

Al mismo momento, se encuentra en funcionamiento el sistema cardiovascular, que encarga de

transportar oxígeno y los nutrientes que el músculo requiere para su funcionamiento.
 3. Principio de multilateralidad

Es un principio de gran importancia cuando se planifica el entrenamiento, en especial para las

personas jóvenes, ya que como se pudo ver en el punto anterior, el organismo trabaja en
conjunto.

Para un plan de entrenamiento adecuado se deben tener en cuenta las distintas cualidades físicas
como la resistencia, la velocidad, la fuerza y la elasticidad. La idea es conseguir el equilibrio y
el desarrollo de cada una de ellas. La especialización se puede ver en una etapa más avanzada.

Por lo general, los participantes en las pruebas de cicloturistas o en las pruebas ciclo deportiva
que son superiores a los 30 años. Son pruebas que se limita a los ciclistas de menos de 18 años.

Un buen desarrollo físico en edades tempranas, se traduce en una ventaja en las facultades
futuras. Por ello es importante y recomendado llevar un plan multifacético en edades
tempranas, por lo que las actividades y deportes son importantes para niños y adolescentes. A
partir que el tiempo va pasando se verán las más capacitadas y en que especialidades.

4. Principio de progresión

Este se refiere a la manera en que se van aplicando los estímulos o los esfuerzos de
entrenamiento, de manera que se puedan ir realizando las modificaciones que el organismo
solicite y aumentar de esta forma el rendimiento.

En este caso, son dos componentes lo que se deben ir modelando de acuerdo a los intereses. El
volumen es uno de ellos, y la intensidad es el otro.

Cuando se habla de volumen se hace referencia a la cantidad de el número de kilómetros o de

horas que se realicen y el otro es la intensidad, que hace referencia a la calidad con la que los
kilómetros son realizados. Estos forman parte del plan de entrenamiento. Debe existir un
equilibrio entre el volumen y la intensidad.

5. Principio de la sobrecarga

Se refiere a la intensidad con la que deben ser aplicados los esfuerzos para el progreso que
puede ocasionar un importante desgaste en el organismo. Luego se debe recuperar el organismo
para que pueda prepararse para soportar las diferentes cargas. Con esto se busca un aumento
del umbral de sufrimiento.
 6. Principios de continuidad

Se refiere al tiempo que se necesita para que el organismo se recupere de los estímulos o
esfuerzos aplicados. La recuperación viene después de cada serie. Si los entrenamientos son
intensivos sin un tiempo de recuperación entre serie y otra, se corre el riesgo de un sobre
entrenamiento.

7. Principio de reversibilidad

Si deja de entrenar se va a producir un efecto de reversión y se pierde la condición física. De

ello se trata este principio. Se da en los casos en donde el entrenamiento se detiene, o en una
aplicación inadecuada de los estímulos, una sesión larga de entrenamientos de forma repetitiva
en muchas sesiones puede ocasionar la ley de reversibilidad.

CARACTERÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTO QUE LLEVAN A CABO.

La base para rendir, tener una óptima condición física y ser un buen ciclista es entrenar encima
de la bicicleta. Entrenar y pasar muchas horas encima del sillín le hará ser un mejor ciclista,
pero hay que combinar el trabajo de la bicicleta con ejercicios en el gimnasio para ciclistas con
el propósito de mejorar su rendimiento y fortalecer su cuerpo.

Los ejercicios de gimnasio para ciclistas sirven para tonificar y fortalecer las partes del cuerpo
que más se utilizan cuando montas en bicicleta. Algunos de estos ejercicios son: el trabajo de
piernas, ejercicios de core y el fortalecimiento del tronco superior. Gracias a estos ejercicios, se
evitará tener lesiones y el deportista podrá incrementar su rendimiento encima de la bicicleta.

¿QUÉ TIPO DE EJERCICIOS SE REALIZAN?

▪ Sentadillas

Un ejercicio con una realización muy fácil y uno de los más importantes para cualquier ciclista.
El principal propósito de este ejercicio es que el deportista gane fuerza en sus cuádriceps y
logre incrementar su flexibilidad de las piernas, ya que es un ejercicio donde actúan distintos
músculos de las piernas como, los isquiotibiales o los glúteos.
 ▪ Russian Twist

Es un ejercicio que no requiere mucho espacio ni material. La finalidad del russian twist o Giro
Ruso es trabajar y fortalecer la zona abdominal, concretamente, los oblicuos. Es un ejercicio
que se puede adaptar perfectamente, adecuado para usuarios principiantes o de nivel avanzado.
Trabajar la zona abdominal es muy importante para mejorar la estabilidad de su cuerpo y
mejorar su posición encima de la bicicleta.

▪ Lunge frontal

Con la ejecución de este ejercicio conseguirás tener unas piernas de acero. Es un ejercicio de
piernas en el que trabajan, principalmente, los cuádriceps, isquiotibiales y los glúteos.
El lunge o zancada te ayudará a ganar fuerza en tus piernas sin necesidad de salir de casa. Es
importante una buena técnica de ejecución para hacer bien el ejercicio y trabajar correctamente.

▪ Fondos de tríceps

Los brazos son la parte del cuerpo que menos se trabajan cuando montas en bicicleta, pero es
importante mantenerlos fuertes para poder llevar un buen manejo de la bici y poder llevarla por
donde quieras. El fondo de tríceps es un ejercicio que tonificará y te ayudará a ganar fuerza en
tus brazos, simplemente, con tu propio peso corporal. Además, también trabajarás la zona
abdominal y lumbar para lograr estabilizar tu tronco. Es necesario un punto de apoyo, como
podría ser una silla o un taburete, para ejecutar correctamente el ejercicio.
 ▪ Glute Bridge

Un ejercicio por excelencia para trabajar el tren superior de tu cuerpo. Con este ejercicio
trabajarás principalmente los glúteos y los isquiotibiales de tus piernas. Es un ejercicio muy
básico, pero a la vez muy completo, ya que lograrás fortalecer distintos grupos
musculares como la zona abdominal y los gemelos. No es necesario nada de material para
realizarlo y su ejecución es muy sencilla.

▪ Burpees

Es un ejercicio que une una sentadilla, una flexión y un salto vertical. Con los burpees
lograrás trabajar casi todos los músculos de tu cuerpo, además, permite tonificar y aumentar la
masa muscular de tu cuerpo en menos tiempo que otros ejercicios. Es necesaria una buena
coordinación para poder llevar a cabo este ejercicio con fluidez.
 ENTRENAMIENTO SEMANAL.

SERIES Y
EJERCICIO REPETICIONES DESCANSO ANOTACIONES TÉCNICA
PRENSA DE 3 x 6 - 10 2' - 3' Calentar especialmente Cómo hacer prensa
PIERNAS las rodillas antes de de piernas
empezar.
CURL 3 x 8 - 12 1'30" - 2' Evitar extender la cadera Cómo hacer cual
FEMORAL EN durante el movimiento; femoral en máquina
MÁQUINA solo buscamos una
flexión de rodilla.
HIP THRUST 3 x 6 - 10 2' - 2'30" Intentar apretar el glúteo Cómo hacer hip
CON BARRA durante la fase thrust con barra
concéntrica.
ELEVACIONES 3 x 10 - 15 1' - 1'30" Buscar rango de Cómo
DE TALONES movimiento completo y hacer elevaciones de
SENTADO explosividad en la fase talones sentado
concéntrica.
PLANCHAS 10 x 8" - 12" (por 8 - 12" Llevar a cabo una ligera Cómo
FRONTALES lado) retroversión pélvica y hacer planchas
protracción escapular. frontales

CARACTERÍSTICAS DEL EVENTO DEPORTIVO.

El ciclismo cuenta con distintas categorías. El organismo que las regula dicha categoría se lo
conoce como Unión Ciclista Internacional. Dichas categorías son:

• Categoría World tour

La categoría de ciclismo World Tour equivaldría a la primera división. En esta categoría se

encuentran los equipos de élite del ciclismo profesional y por supuesto los mejores corredores.

Los equipos que componen esta categoría tienen que estar formados por un mínimo de 23 y un
máximo de 30 ciclistas. Las carreras más importantes que componen el circuito World Tour
son los tres grandes (Tour, Giro y Vuelta), las Clásicas y los Monumentos, entre otras.
 • Categoría Profesional Continental.

En esta categoría el mínimo de corredores es de 16 y el máximo es de 30, al igual que en la

World Tour. En esta categoría los equipos luchan por destacar y por conseguir patrocinadores
con el objetivo de ascender a la categoría World Tour.

• Categoría Continental.
Los equipos de la categoría continental solamente pueden competir en continente al que
pertenezcan. El número mínimo de ciclistas en esta categoría es de 8, y el máximo es de 16. En
general están compuestos por ciclistas jóvenes.

CARACTERÍSTICAS PARA INCLUIR A LOS EQUIPOS EN CADA UNA DE ELLAS:

• Deportivos: son los puntos que consiguen los ciclistas en las diferentes carreras.
• Ética: aquí entra por ejemplo el dopaje.
• Financiero: aquí se tiene en cuenta la viabilidad financiera de los diferentes equipos.
• Administrativo: estar al corriente de todos los pagos a ciclistas y resto de miembros que
componen el equipo.

CATEGORÍAS DE CICLISMO.
Fuente: Categoría Avance Modalidad Juvenil B, 15-16 años (2005-2004) 7.24 m Pista 7.01 m
Ruta Libre Montaña y BMX Juvenil C, 17-18 años (2003-2002) 7.93 Ruta Libre Pista, Montaña
y BMX Sub 23, 19-22 años (2001-1998) Libre Ruta, Montaña y BMX
MATERIAL DEPORTIVO.
• ESTRUCTURA / BASTIDOR El bastidor de la bicicleta debe tener la resistencia
suficiente para resistir los rigores de las carreras de BMX y carecer de elementos de
armazón rotos o doblados o soldaduras que presenten grietas o deficientes. Los marcos
y componentes deben cumplir con la regla 1.3.024 sobre propiedades aerodinámicas.
• RUEDAS: Los ejes de las ruedas no pueden sobresalir más de 5 mm más allá de las
tuercas del cubo. En el caso de las bicicletas estándar de 20 pulgadas las ruedas no
deben exceder los 57 cm (22 ½ pulgadas) de diámetro con los neumáticos inflados.
• MANUBRIO: Los manubrios del manillar son obligatorios y deben cubrir
completamente los extremos del manillar. Los manillares que están rajados o doblados
no están permitidos.
• FRENO: Todas las bicicletas que entren en competencia deben estar equipadas con un
freno trasero efectivo, que debe ser operado a mano. El cable/manguera del freno
trasero debe Guía de Diseño de Instalaciones Deportivas Descripción del deporte, área
de juego, superficie de juego, iluminación, instalaciones complementarias y auxiliares,
equipamiento y material deportivo asegurarse al marco.
• BIELAS, PEDALES Y ENGRANAJES: Las bielas pueden ser de cualquier longitud,
pero que no comprometan la altura libre sobre el suelo de la bicicleta. Los pedales deben
estar firmemente sujetos a los brazos de la biela

INDUMENTARIA DE PROTECCIÓN.
Los cascos deben ser de construcción de cara completa, y deben estar equipados con una visera
que tenga una longitud mínima de 10 cm.
La UCI recomienda que los corredores usen la siguiente protección:
• Protectores de espalda, codo, rodilla y hombro hechos de materiales rígidos
• Protección de las vértebras cervicales.
• Camisas y pantalones especiales.
GUANTES: Siempre que viaje o corra en la pista, todos los ciclistas deben usar guantes cuyos
dedos cubran por completo las puntas de los dedos del ciclista.

Fuente: https://waltervillavicencio.com/wp-content/uploads/2018/06/CICLISMO.pdf
CARACTERÍSTICAS ANTROPOMÉTRICAS Y DE COMPOSICIÓN CORPORAL.
Según Dr. Pedro Celaya (2018) ¨El ciclismo es un deporte de fondo, pero en el que se ponen a
prueba distintas cualidades del atleta (endurance VO2 máx. de 70-80 ml/mn/Kg., resistencia y
velocidad), que conviene que sean ejercitados durante los periodos de pretemporada y durante
los entrenamientos con bicicleta, adecuando desarrollos (metros de avance por pedalada),
kilometraje y tiempo de entrenamiento, a la edad del ciclista y a sus características físicas¨
(p.252).
Pistards (corredores de pista)
Velocistas:
- Músculos del muslo particularmente
potentes.
- Excepcional coordinación.
- Endurance débil.
- Resistencia débil.
Perseguidores:
- Excepcional endurance.
- Muy buena resistencia.
- Potencia muscular normal.
- Coordinación normal

Routiers (en carretera)

Para pruebas de larga distancia (clásicos):
- Endurance excepcional.
- Muy buena resistencia.
- Músculos de los cuádriceps potentes.
- Coordinación normal
Para pruebas en las que está incluida la
montaña (escaladores):
- Muy buena endurance.
- Muy buena resistencia.
- Muy buena coordinación.
- Fuerza muscular normal (pero buena
relación peso/fuerza).
Bibliografía
Andreu, G. (8 de julio de 2020). Vitónica. Obtenido de Entrenamiento ciclista:
https://www.vitonica.com/entrenamiento/

Briceño, G. (2020). Euston96. Obtenido de Ciclismo: https://www.euston96.com/ciclismo/

Gutierrez, M. (1995). Biomecánica y Ciclismo. Dialnet(1), 77-94.

Marchas y Rutas. (10 de abril de 2021). Obtenido de https://www.marchasyrutas.es/blog/estos-son-

los-principios-de-entrenamiento-en-ciclistas/

Sassoli, P. (2014). Ciclismo Internacional. Obtenido de https://www.ciclismointernacional.com/

Categoría Avance Modalidad Juvenil B, 15-16 años (2005-2004) 7.24 m Pista 7.01 m Ruta Libre
Montaña y BMX Juvenil C, 17-18 años (2003-2002) 7.93 Ruta Libre Pista, Montaña y BMX Sub 23, 19-
22 años (2001-1998) Libre Ruta, Montaña y BMX

Union Cycliste Internationale – UCI (2017). Reglamento del Deporte Ciclista UCI – Título III (Pruebas
de pista)1. Tomado de http://www.uci.ch/mm/Document/News/Rulesandregulation/16/26/54/3-
PIS-20171001- E_English.PDF

Union Cycliste Internationale – UCI. Guía de aclaración del Reglamento Técnico de la UCI Tomado de
http://www.uci.ch/mm/Document/News/Rulesandregulation/16/51/61/ClarificationGuideoftheUCI
T echnicalRegulation-2017.11.06-ENG_English.pdf