ROMPE TUS

LÍMITES Y
CONVIÉRTETE EN
UN CICLISTA ÉLITE

Una guía revelada para lograr el

rendimiento y eficiencia que todo

ciclista necesita saber

Luis Fernando Saldarriaga
 INTRODUCCIÓN
¡Bienvenidos todos a esta guía sobre rendimiento y
eficiencia en el ciclismo!
No hay duda que estamos en una tendencia muy alta de
practicar el ciclismo, ya sea de ruta o montaña.
Cada vez son más las personas que practican este
deporte, ya sea por salud, profesión o pasar una mañana
alegre entre amigos…
Cada vez vemos más personas que se interesan por
practicar este deporte…
El ciclismo es una disciplina deportiva —que requiere no
solo una buena condición física, sino también de
habilidades técnicas y estrategias adecuadas para
maximizar el rendimiento y la eficiencia en la bicicleta.
En esta guía, exploraremos algunos de los factores clave
que influyen en el rendimiento y la eficiencia en el ciclismo
—desde la técnica de pedaleo y la postura en la bicicleta,
hasta la nutrición adecuada y la planificación de
entrenamientos y carreras.
También hablaremos sobre los últimos avances
tecnológicos en equipamiento y accesorios de ciclismo
que pueden mejorar el rendimiento y la eficiencia de los
ciclistas.
Ya seas un ciclista recreativo o un ciclista de competición,
esta guía te proporcionará información valiosa y práctica
para ayudarte a mejorar — tu rendimiento y eficiencia en la
bicicleta.
¡Comencemos!
Una guía revelada para lograr
la resistencia, eficiencia que
todo ciclista necesita saber
Sí. No es ninguna exageración. Hemos visto una y otra vez
cómo nuestros alumnos y ciclistas amateurs consiguen un
rápido incremento en sus prácticas – muchas veces de un
día para otro – al aplicar estos fundamentos del ciclismo.
Creemos que, con la aplicación de esta guía, lo mismo es
posible para ti.
Ahora… ¿Por qué esta guía es capaz de tener un impacto
tan rápido en tus resultados?
Porque como verás a continuación, te compartiré
información valiosa – lo que todo entrenador profesional da
cuando se inscriben en una escuela de ciclismo
profesional.
Una técnica mal practicada retrasa y desmotiva al ciclista
en él – avance del rendimiento esperado.
Pero si tienes una guía adecuada – impartida por un
profesional del tema puede mejorar tu rendimiento.
Por eso, cuando agregas estos fundamentos en tú,
entrenamiento, es muy posible ver un incremento rápido en
los resultados y, por ende, tu alegría se logró, te motivara
a seguir adelante.
Y que mejor recordar este comentario cuando una vez dijo
Kobe Bean Bryant cualquier guía o capacitación que
recibas, si no pones una voluntad de cumplirla.
Diariamente en practicarlas para ser el mejor no podrás
avanzar, pero si lo haces con el hambre de ser el mejor
tendrás resultados que te sorprenderán por los saltos
cuánticos que verás reflejadas en ti.
El ciclismo como método de
entrenamiento fitness
Antes que nada, quiero empezar con este tema que de
seguro — relacionas con más facilidad el término
“entrenamiento” con asistir a un gimnasio o realizar algún
tipo de ejercicio con máquinas de musculación.
El ciclismo, al contrario, se percibe como una actividad
alterna al entrenamiento — como una práctica recreativa o,
por supuesto, como una actividad para preparación
profesional o competición.
La realidad es que la práctica regular del ciclismo te
ofrece múltiples beneficios a nivel corporal o estéticos y,
sin duda, en cuanto a salud y bienestar.
La práctica del ciclismo trae beneficios a nivel físico y
emocional.

La práctica regular de deporte libera endorfinas, como la llamada «hormona de la felicidad»

Hacer actividad física constantemente ayuda a mejorar el

estado de ánimo, liberar las tensiones o estrés del día a
día.
Controlar el peso y, si tu objetivo de entrenamiento es
disminuir el porcentaje de grasa, tonificar tu cuerpo,
ganar fuerza y resistencia, evitar o combatir
enfermedades, con tu bici lo puedes lograr.
Beneficios de montar bicicleta

Es muy común que en mis consultas muchas personas me

preguntan que beneficios trae practicar este deporte, qué
bici debo usar, como empezar de manera correcta…
Yo siempre comparto a mis estudiantes estos benéficos
que sé que a la mayoría de los ciclistas les interesa
obtenerlos.

1. Tonificación de músculos
La flacidez, la celulitis y el exceso de grasa ya no serán un
problema para ti.
Por evidente que parezca, el ciclismo te ayuda a que tus
músculos inferiores (piernas, isquiotibiales, glúteo,
cuádriceps) se tonifiquen, se fortalezcan y estén cada día
más fuertes.
Ahora, no porque hagas la fuerza o presión con tu tren
inferior, quiere decir que el tren superior no se active, al
contrario, debes mantener una buena postura, mantenerte
fuerte con los brazos para el manubrio con la bici y,
trabajar el abdomen al momento de hacer recorridos largos
que haga que debas hacer tensión.

2. Control del estrés

Hay deportistas que aparte de tener un interés estético
cuando entrenan, toman la actividad física como una sesión
para desconectarse o liberar la presión que les dejó el día.
Al montar bici, puedes elegir qué tan intensa sea la rutina,
tal cual como lo es en un gimnasio.
Es decir, si quieres que tu entrenamiento sea exigente,
tienes la opción de elegir un recorrido más extenso o con
un camino con pendientes más pronunciadas y, de esta
manera, permitir que tu mente y cuerpo se relajen, se
concentren en la rutina, libere las tensiones de un día
difícil.
3. Cuida tus articulaciones
A diferencia de otras actividades deportivas (running), el
ciclismo cuida de tus articulaciones por la baja tensión que
debes hacer al ir pedaleando.
Asimismo, es un deporte que se recomienda en la
recuperación de lesiones o molestias en la rodilla, por los
beneficios que trae el movimiento regular que se hace al
montar bici.

4. Oxidación de grasa
Montar bici con regularidad (mínimo tres veces a la
semana) hace que tu cuerpo oxide o, si es el caso que
controle que no aumente, el porcentaje de grasa de tu
cuerpo.
El constante pedaleo, fuerza en tus piernas para avanzar,
hace que la quema de calorías sea igual a una rutina de
ejercicio en el gym.
Esto sucede gracias a que, siendo el ciclismo una
actividad aeróbica, donde hay gran trabajo en la
respiración por la necesidad de oxígeno que se necesita
para mantener el ritmo en bici.
Se requiere de más fuerza y energía y, por ende, hay un
gasto calórico importante.

5. Mejora tu respiración
A medida que se avance en los recorridos y poco a poco
se pueda alcanzar trayectos más extensos y de gran
resistencia, de esta misma forma irá mejorando la
capacidad pulmonar de nuestro cuerpo.
Progresivamente, verás que vas a tener un mejor control
de la respiración y podrás soportar trayectos de largos
kilometrajes sin sentir fatiga, mareos tan rápido.
En lo personal, estos 5 beneficios son lo máximo que una
persona puede obtenerlos — pero vale recordar que si no
se practica de manera correcta pueden tener
inconvenientes como lesiones…
En el siguiente tema quiero hablar sobre los fundamentos
del ciclismo.
Los fundamentos del ciclismo
Elección de la bicicleta adecuada: Es importante
seleccionar la bicicleta adecuada para el tipo de ciclismo
que deseas realizar.
Las bicicletas de ruta son ideales para los ciclistas que
buscan velocidad y eficiencia, mientras que las bicicletas
de montaña son ideales para los ciclistas que desean
explorar senderos y terrenos accidentados.

Equipación básica: Es fundamental contar con una

equipación básica para garantizar tu seguridad y
comodidad en la bicicleta.
Un casco de ciclismo, guantes, gafas de sol, zapatillas y
ropa adecuada son elementos esenciales.

Técnicas de pedaleo: Dominar las técnicas de pedaleo es

esencial para mejorar el rendimiento y evitar lesiones.
Es relevante mantener una cadencia constante y utilizar la
técnica adecuada para subir y bajar colinas.

Postura en la bicicleta: Mantener una buena postura en la

bicicleta puede mejorar la comodidad y reducir la fatiga
muscular.
Es crucial mantener los hombros relajados, los brazos
ligeramente flexionados y los pies en posición adecuada
en los pedales.
Entrenamiento: El entrenamiento regular es esencial para
mejorar el rendimiento y la resistencia en el ciclismo.
El entrenamiento debe incluir ejercicios de resistencia, de
intervalos y de técnica.
Planificación de rutas: Planificar rutas adecuadas y seguras
es esencial para disfrutar de la experiencia de ciclismo.
Se recomienda investigar previamente la ruta, incluyendo
la elevación y la dificultad del terreno, y llevar suficiente
agua y alimentos para el trayecto.

Estos son algunos de los fundamentos básicos del

ciclismo que todo ciclista debe conocer para disfrutar de
una experiencia segura y satisfactoria en la bicicleta.

Quisiera hablar a profundidad cada uno – de estos puntos,

pero para una mejor interacción con el lector quiero hablar
sobre la eficiencia y la resistencia para ser una ciclista
élite.
Antes que nada, en el siguiente tema quiero hablar un
problema – muy común que tengo en mis capacitaciones.
Si eres un ciclista que quiere formarse de manera
profesional – tomar en cuenta el siguiente problema...
 El problema más común de
los ciclistas en convertirse en
un ciclista profesional
Uno de los problemas más comunes para los ciclistas que
buscan convertirse en profesionales de élite es la falta de
apoyo financiero y la dificultad para conseguir patrocinios
adecuados.
El ciclismo es un deporte muy exigente y competitivo, que
requiere de una gran inversión en equipamiento,
entrenamiento, viajes y alojamiento, entre otros gastos.
Además, la carrera hacia el profesionalismo suele ser larga
y ardua, lo que puede desalentarse a muchos ciclistas.
Otro problema usual es la necesidad de encontrar un
equipo adecuado para competir al más alto nivel.
Los equipos profesionales de ciclismo tienen altos
estándares de rendimiento y buscan a los ciclistas más
talentosos y competitivos, lo que hace que la competencia
sea muy dura.
También es importante destacar la necesidad de tener una
gran disciplina y dedicación en el entrenamiento y la buena
nutrición, así como una gestión del tiempo y la motivación
para perseverar en momentos de adversidad.
Todo esto se suma a las exigencias físicas y mentales del
ciclismo de élite, lo que hace que sea un camino difícil
para muchos ciclistas.
Recomendación: Muchos de los ciclistas que llegan a mi
capacitación – me preguntan como puedo entrar en un
Team de ciclismo profesional.
Yo siempre les sugiero – para entrar en un Equipo de
ciclismo Profesional primero deben tener una capacitación
profesional.
Y mostrar todo su rendimiento en las competencias locales
que organizan en su ciudad – y si no hay en su ciudad
puede optar en ir a otras ciudades.
Porque de esta manera puede salir en los medios y
posiblemente ser fichado como un ciclista de mayor
desempeño, que tuvo en la competencia.
 Como tener un mejor
rendimiento en el ciclismo
Como ya he mencionado, el ciclismo de ruta es un deporte
exigente que requiere una buena condición física, técnica y
mental.
En este guion, te proporcionaré una serie de consejos y
estrategias para mejorar tu rendimiento en el ciclismo de
ruta y llevar a cabo tu entrenamiento al siguiente nivel.

1. Entrenamiento:
• Planifica tu entrenamiento semanal para incluir diferentes
tipos de entrenamiento, como intervalos, resistencia y
entrenamiento de fuerza.
• Aumenta gradualmente la intensidad y la duración de tus
entrenamientos para evitar lesiones y mejorar tu
resistencia.
• Incorpora entrenamiento en grupo para mejorar tus
habilidades de pelotón y aprender a trabajar en equipo.
• No descuides tu recuperación: descansa lo suficiente,
haz estiramientos y considera la posibilidad de utilizar
técnicas de recuperación como masajes y terapia de
frío/calor.

2. Nutrición:
• Asegúrese de consumir suficientes carbohidratos para
mantener sus niveles de energía durante sus
entrenamientos y carreras.
• Incorpora proteínas para la recuperación muscular
después de los entrenamientos.
• Bebe suficiente agua para mantenerte hidratado durante
tus entrenamientos y carreras.
• Considere la posibilidad de utilizar suplementos como
vitaminas, proteínas en polvo y aminoácidos para mejorar
su rendimiento.
3. Técnicas:
• Aprende a pedalear de manera eficiente para maximizar
tu rendimiento y reducir la fatiga.
• Practica técnicas de descenso y curvas para mejorar tu
velocidad y control en terrenos montañosos.
• Aprende a trabajar en equipo en el pelotón para
maximizar la velocidad y la eficiencia.

4. Mentalidad:
• Mantén una actitud positiva y enfócate en tus objetivos a
largo plazo.
• Aprende a manejar la presión y el estrés de las carreras
para mantener un rendimiento óptimo.
• Visualiza tus objetivos y logros para mantenerte motivado
y enfocado en tus metas.

Conclusión: El ciclismo de ruta es un deporte desafiante

que requiere una combinación de entrenamiento, nutrición,
técnica y mentalidad.
Al seguir estas estrategias y consejos, puedes mejorar tu
rendimiento en el ciclismo de ruta – y alcanzar tus
objetivos a largo plazo.
Recuerda que la clave para el éxito es la constancia, la
disciplina y la perseverancia.
Aquí quisiera recomendar a todas las personas que quieren
practicar ciclismo, ya sea de manera recreativa o
profesional – que lo hagan de manera correcta y guiada
por un profesional del tema.
Cómo tener una eficiencia de
pedaleo en el ciclismo
Ajusta la altura del sillín: La altura del sillín es
fundamental para tener una buena eficiencia en el pedaleo.
Ajusta la altura del sillín para que, cuando estés sentado
en la bicicleta, tu pierna estirada tenga un ligero doblez en
la rodilla.
Si el sillín está demasiado bajo o demasiado alto, estarás
trabajando más para pedalear y podrías experimentar dolor
en las rodillas o en la parte baja de la espalda.

Ajusta la posición del sillín: La posición del sillín también

es importante para tener una buena eficiencia en el
pedaleo.
Asegúrate de que el sillín esté alineado con la bicicleta y
que no esté inclinado hacia arriba o hacia abajo.
Una posición correcta del sillín te permitirá aplicar más
fuerza al pedalear.

Ajusta la posición del manillar: La posición del manillar

también es relevante para tener una buena eficiencia en el
pedaleo.
Asegúrate de que la posición del manillar te permita tener
una posición cómoda y aerodinámica.
Una posición adecuada del manillar te permitirá aplicar más
fuerza al pedalear y reducir la resistencia del viento.

Mantén una buena cadencia: La cadencia es el número de

pedaleadas por minuto.
Mantener una buena cadencia es esencial para tener una
buena eficiencia en el pedaleo.
Generalmente, una cadencia entre 80 y 100 rpm es óptima
para la mayoría de los ciclistas. Una buena cadencia te
permitirá pedalear de manera constante, suave y sin
fatigarte tanto.
Usa los cambios adecuadamente: Usar los cambios
adecuadamente también es importante para tener una
buena eficiencia en el pedaleo.
Utiliza los cambios para mantener una buena cadencia y
evitar pedalear con demasiada fuerza o demasiado rápido.
Cambiar de marcha a tiempo te permitirá mantener una
velocidad constante sin fatigarte tanto.

Mantén una buena técnica de pedaleo: Mantener una

buena técnica de pedaleo también es esencial para tener
una buena eficiencia en el pedaleo.
Asegúrate de aplicar fuerza en todo el ciclo de pedaleo,
no solo en la parte descendente.
Trata de pedalear suave y constantemente, sin
movimientos bruscos.
Mantén los pies paralelos al suelo y emplea los músculos
de las piernas y los glúteos para aplicar la fuerza al
pedalear.

Entrena para mejorar la eficiencia en el pedaleo: Entrenar

para mejorar la eficiencia en el pedaleo también es
relevante.
Los ejercicios de entrenamiento de fuerza, como los
ejercicios de sentadillas y estocadas, pueden ayudarte a
desarrollar los músculos que necesitas para aplicar más
fuerza al pedalear.
Los ejercicios de entrenamiento de resistencia, como los
entrenamientos de intervalos de alta intensidad, también
pueden ayudarte a mejorar la eficiencia en el pedaleo.

Siguiendo estos consejos y entrenando regularmente,

podrás mejorar tu eficiencia en el pedaleo
Tecnologías en el ciclismo: El
potenciómetro

Seguro que has oído hablar en los últimos años, y más

concretamente desde la popularización del potenciómetro,
términos como eficiencia de pedaleo, balance entre pierna
derecha e izquierda, “pedal smoothness” o suavidad de
pedaleo, “torque effectiveness” o efectividad del Torque,
y algunas otras.

Estas son métricas que nuestro potenciómetro nos ofrece,

por lo que pueden ser registradas e incluso vistas en
tiempo real en nuestro ciclo computador.
Son métricas relacionadas con nuestro pedaleo y, por
consiguiente, con la fuerza y dirección en la que
empujamos nuestros pedales.
Y, por tanto, directamente relacionadas con el “Torque”
que producimos.
Cuanto más eficientes seamos a la hora de pedalear, más
rendimiento conseguiremos con el mismo esfuerzo; y, por
el contrario, como es lógico, cuando nuestra eficiencia se
vea reducida, el aprovechamiento de la energía al pedalear
será menor.
En esta guía voy a intentar definir cada una de estas
métricas, cómo podemos interpretarlas y cómo de fiables
son, dependiendo del potenciómetro que montemos.

Como puedes observar en el diagrama, la Fuerza (F) total,

tiene una magnitud y una dirección determinada, que
vienen definidas por el pedaleo del ciclista.
En este caso, la Fuerza Total (en azul) viene determinada
por una magnitud y por la dirección que no da el ángulo (a)
con la vertical.
Si descomponemos esta fuerza (F) en sus componentes
radial y tangencial, vemos claramente como la Fuerza
tangencial (Ft).
Sería la que nos hace generar el Torque y, por lo tanto,
Potencia, mientras que la Fuerza radial (Fr) simplemente
estaría intentando “estirar” la biela y no tiene ningún
efecto sobre el giro de los pedales en sí mismo.
Esta relación entre la Fuerza tangencial y la Fuerza radial,
es la que definimos como eficiencia mecánica de pedaleo.
Como seguro os habéis dado cuenta, en cualquier punto
del pedaleo, al ser un movimiento circular, la fuerza
tangencial es la encargada de generar Torque y Potencia.
Mientras que toda desviación que suframos sobre dicha
tangencial será una energía malgastada que no hará girar
las bielas y que repercutirá negativamente en nuestra
eficiencia.

Recomendación: Si tú eres un ciclista recreativo con solo

esta guía puedes tener las bases para practicar
correctamente.
Pero si tú quieres formarte de manera profesional, te
recomiendo que sigas esta guía — y te capacites con un
profesional.
Por cierto, esta información no te parece maravilloso
recibirla totalmente ¡Gratis! ¡Ya que por mi experiencia que
tengo acceder a esta información suele tener un costo
promedio de mínimo $280 dólares!
Eso sí, dependiendo de la escuela de ciclismo que hay en
la actualidad.
En el siguiente tema quiero hablar de como convertirse un
ciclista de elite.
Como convertirse en ciclista
de elite
Para convertirse en ciclista de élite, se requiere una
combinación de talento, dedicación y entrenamiento
adecuado.
Aquí hay algunos consejos para ayudarte a alcanzar ese
nivel:
1. Empieza temprano: Para tener éxito en el ciclismo de
élite, es necesario empezar a entrenar a una edad
temprana.
Comenzar a entrenar en la adolescencia temprana te dará
una ventaja competitiva.

2. Consigue un entrenador: Un entrenador experimentado

puede ayudarte a diseñar un programa de entrenamiento
específico para tus necesidades.
También te otorgará un valioso feedback para que puedas
mejorar tu técnica y nivel de esfuerzo.

3. Entrena con regularidad: La consistencia en el

entrenamiento es clave para mejorar.
Trata de entrenar de 4 a 6 días a la semana, dependiendo
de tu nivel actual.

4. Entrena diferentes tipos de ciclismo: El ciclismo de

élite requiere ser fuerte en diferentes tipos de ciclismo,
como la contrarreloj, el sprint y las carreras de resistencia.
Asegúrese de entrenar cada una de estas disciplinas.

5. Haz entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de

fuerza puede ayudarte a mejorar tu velocidad, potencia y
resistencia en el ciclismo. Considere incorporar ejercicios
de entrenamiento de fuerza en su programa de
entrenamiento.
6. Cuida tu nutrición: La nutrición es importante para el
ciclismo de élite.
Asegúrese de comer alimentos saludables y equilibrados
que te proporcionen la energía y los nutrientes que
necesita para el entrenamiento y las carreras.

7. Descansa adecuadamente: El descanso es valioso para

la recuperación y la prevención de lesiones.
Asegúrese de dormir lo suficiente y descansar
adecuadamente después de cada entrenamiento y carrera.

8. Participa en carreras: La experiencia de las carreras es

esencial para el éxito en el ciclismo de élite.
Participa en carreras de tu nivel y aumenta gradualmente la
dificultad y el nivel de competencia.

Recuerda que el ciclismo es un deporte exigente que

requiere dedicación, paciencia y perseverancia.
Con el entrenamiento adecuado y la actitud correcta,
puedes lograr tu objetivo de convertirte en un ciclista de
élite.
A menudo me preguntan cuáles o qué secretos hay para
convertirse un ciclista de alto rendimiento.
Aquí quiero recalcar que si buscas secretos ocultos para
ser un ciclista profesional rápidamente no lo hay, que pena
si te desilusione en esta parte.
Pero lo mejor, te puedo ayudar — es en compartirte estos
consejos que pocos entrenadores están dispuestos a
enseñar a sus estudiantes — ya que esta información
muchas veces solo puede acceder pocos ciclistas por la
simple razón de que suelen cobrar a sus estudiantes en
cada momento.
Por eso, en el siguiente tema te comparto algunos
consejos…
 ¿Cuál es el secreto más
grande para llegar a ser un
ciclista profesional de elite?
Llegar a ser un ciclista profesional de élite en ruta requiere
una combinación de factores, que incluyen talento natural,
dedicación, entrenamiento riguroso y una mentalidad fuerte
y enfocada.
Sin embargo, si tuviera que señalar un secreto o factor
clave que contribuya al éxito de los ciclistas profesionales
de élite, sería la consistencia y la perseverancia en el
entrenamiento y en la competición.
Los ciclistas profesionales de élite en ruta pasan
innumerables horas entrenando en la bicicleta y mejorando
su fuerza, resistencia, velocidad y habilidades técnicas.
Además, deben tener una mentalidad disciplinada y
enfocada para superar los desafíos y obstáculos que
surgen

No hay un secreto mágico para convertirse en un ciclista

profesional de élite de ruta, pero hay algunos aspectos
clave que pueden ayudar en el proceso:
1. Entrenamiento riguroso: El ciclismo es un deporte que
requiere mucha práctica y dedicación.
Por lo que es esencial seguir un plan de entrenamiento
riguroso y bien estructurado que incluye ejercicios de
resistencia, velocidad y técnica.

2. Nutrición adecuada: La nutrición es fundamental para

mantener la energía y el rendimiento en la bicicleta.
Es importante seguir una dieta equilibrada y rica en
nutrientes, incluyendo carbohidratos complejos, proteínas
magras y grasas saludables.
3. Descanso y recuperación: Los ciclistas de élite también
necesitan tiempo suficiente para descansar y recuperarse.
Después de los entrenamientos y competiciones para
evitar lesiones y mejorar su rendimiento.

4. Mentalidad fuerte: El ciclismo de ruta es un deporte

exigente tanto física como mentalmente, por lo que es
importante tener una mentalidad fuerte y estar enfocado
en los objetivos a largo plazo.

5. Apoyo adecuado: Tener el apoyo adecuado de

entrenadores, compañeros de equipo, amigos y familiares
puede ayudar a mantener la motivación y el compromiso a
largo plazo.
6. Entrenamiento específico: Para ser un ciclista de élite,
debes entrenar específicamente para las demandas del
deporte.
Esto incluye entrenar en subidas, sprints, contrarreloj, y
más. También debe practicar la técnica de pedaleo y la
posición adecuada en la bicicleta.

7. Entrena con otros ciclistas: Entrenar con otros ciclistas

puede ayudarte a mejorar tu técnica y mantenerte
motivado.
Busca un grupo de ciclistas con intereses y objetivos
similares a los tuyos y únete a ellos para entrenar juntos.

8. Entrenamiento mental: El ciclismo de élite no requiere

solo un cuerpo fuerte, sino también una mente fuerte.
Practica la visualización positiva y la meditación para
ayudarte a mantenerte enfocado y motivar durante tus
entrenamientos y carreras.
9. Equipamiento adecuado: Asegúrese de tener una
bicicleta adecuada para su tamaño y tipo de cuerpo.
También debes asegurarte de tener ropa y equipo
adecuado para las condiciones climáticas y las demandas
de tu entrenamiento o carrera.
10. Consulta con un entrenador: Si estás realmente
interesado en convertirte en un ciclista de élite.
Considera trabajar con un entrenador que pueda ayudarte a
desarrollar un programa de entrenamiento específico para
tus objetivos y necesidades individuales.

En resumen, el camino para convertirse en un ciclista

profesional de élite de ruta requiere un enfoque riguroso
en el entrenamiento, la nutrición, la recuperación y la
mentalidad, así como el apoyo adecuado.

Como habíamos mencionado, si de secreto se tratara en el

siguiente tema te comparto la guía nutricional de uno de
los mejores ciclistas que hay en la actualidad y es
 Guía nutricional del ciclista
Tadej Pogačar
Tadej Pogačar es un ciclista profesional esloveno que ha
destacado por su gran rendimiento en las carreras de larga
distancia, como la Vuelta a España y el Tour de Francia.

Para mantener su nivel de energía y rendimiento óptimo,

Pogačar sigue una dieta equilibrada y bien planificada que
incluye los siguientes elementos:
1. Hidratación: El agua es esencial para el rendimiento del
ciclista, ya que la pérdida de líquidos puede llevar a la
fatiga y el agotamiento.
Pogačar bebe al menos 3 litros de agua al día y consumir
bebidas deportivas para reponer electrolitos durante los
entrenamientos y carreras.

2. Carbohidratos: Los carbohidratos son la principal fuente

de energía del cuerpo durante el ciclismo de larga
distancia.
Pogačar consumir carbohidratos complejos como arroz
integral, pasta, pan integral y patatas dulces. También
consume carbohidratos simples como frutas, jugos y miel
para obtener energía rápidamente durante las carreras.
3. Proteínas: Las proteínas son esenciales para la
recuperación muscular después de los entrenamientos y
carreras. Pogačar consume proteínas de alta calidad como
carnes magras, pescado, huevos, queso y yogur griego.

4. Grasas saludables: Las grasas saludables son

importantes para la salud del corazón y para la absorción
de vitaminas.
Pogačar consumir grasas saludables como aguacate,
nueces, semillas y aceite de oliva.

5. Suplementos: Pogačar utiliza suplementos deportivos

para ayudar a mantener su rendimiento y salud.
Estos incluyen multivitamínicos, omega-3, proteínas en
polvo y aminoácidos.

En resumen, la dieta de Tadej Pogačar se basa en una

variedad de alimentos nutritivos y bien equilibrados para
satisfacer las necesidades nutricionales del ciclismo de
larga distancia.
Con una hidratación adecuada, carbohidratos complejos y
simples, proteínas de alta calidad, grasas saludables y
suplementos deportivos.
Pogačar se asegura de que su cuerpo tenga todo lo que
necesita para estabilizarse en forma y en forma para las
carreras.
Como pueden leer, la guía nutricional de Tadej Pogačar es
muy buena para saber y tener una noción de que se
alimenta uno de los mejores ciclistas del mundo…
Recomendación: antes que todo, deben consultar a su
médico de cabecera o nutricionista de confianza en poder
consumir lo mencionado.
Ya que cada persona tiene un sistema digestivo que
responde de manera diferente…
Además, en el siguiente tema les comparto más consejos…
O lo que se puede decir, secretos del ciclismo…
 Secretos, consejos y
estrategias para ser un mejor
ciclista
1. Consistencia en el entrenamiento: Una de las claves
para convertirse en un ciclista de élite es ser consistente
en el entrenamiento.
Esto significa establecer un programa de entrenamiento
que se adapte a tus necesidades y objetivos, y seguirlo
con disciplina.
La consistencia te ayudará a mejorar gradualmente tu nivel
de forma física y a evitar lesiones.
También es importante mantenerse hidratado durante todo
el día y especialmente durante el entrenamiento. Vuelo y
repito si en cuestión de secreto se tratara yo siempre
recomiendo el descanso, por simple razón de que este
principio marca la diferencia entre un novato y un
profesional.
2. Descanso y recuperación: El descanso y la
recuperación son tan cruciales como el entrenamiento y la
alimentación.
Debes permitirle a tu cuerpo recuperarse y repararse
después del esfuerzo físico.
Además de dormir lo suficiente, puedes complementar con
técnicas como masajes, estiramientos y actividades de
recuperación activa.

3. Estrategias de carrera: Para mejorar tus habilidades de

carreras, es fundamental conocer las estrategias utilizadas
por los ciclistas de élite.
Esto incluye saber cuándo atacar, cuándo mantener el
ritmo y cuándo recuperarse.
Además, debes aprender a trabajar en equipo y
comunicarte con tus compañeros de equipo durante la
carrera.
4. Técnicas de manejo de bicicleta: Las técnicas de
manejo de bicicleta también son importantes para
convertirse en un ciclista de élite.
Esto incluye técnicas de equilibrio, el uso adecuado de los
frenos y el cambio de marchas.

Es fundamental practicar estas técnicas en diferentes

situaciones y condiciones para mejorar tu habilidad y
confianza en la bicicleta.
Estos son solo algunos de los secretos, consejos y
estrategias que pueden ayudarte a convertirte en un
ciclista profesional.

La clave es establecer un plan de entrenamiento y

alimentación adecuado, ser consistente en el
entrenamiento y estar comprometido con el proceso de
mejorar tu habilidad y rendimiento en el ciclismo.

Yo personalmente recomiendo disfrutar el proceso y no

pensar en el resultado, ya que así podrás ir avanzando
paulatinamente y si mantienes ese enfoque en un momento
dado te sorprenderá el rendimiento y eficiencia que has
obtenido… Créeme que esta es la mejor manera de
entrenar.
 Conclusión
Ahí lo tienes. La guía, clave que influyen en el rendimiento
y la eficiencia en el ciclismo, que por cierto esta guía
cubre casi todo en cuestión de un asesoramiento que se
da un instructor profesional a un ciclista.

Ahora, ponlos en acción.

No dejes que sea conocimiento, que únicamente aprendes

una vez para no aplicarlo.

Aplícalos.

Como has visto, muchos de estos principios son muy

fáciles de implementar.
Agrégalos a tu rutina.
Agrega cuantos puedas.
No te preocupes por si es perfecto o no.
Para lograr ser una ciclista élite aplica esta frase:
“El cansancio solo es mental, cuando te duela y estés
cansado, empieza a contar hasta donde avanzas para
descansar y verás que avanzaras mucho más de lo
habitual”
LeBron James

Aplica cuanto antes estos consejos, en tus

entrenamientos… lo más pronto posible.
Luego, puedes hacernos saber qué dudas tienes, respecto
a nuestros consejos.
¡Vamos con todo Tú puedes!
Luis Fernando Saldarriaga
 Acerca de Luis Fernando
Saldarriaga

Luis Fernando Saldarriaga es un entrenador profesional

colombiano, avalado por la UCI, de los mejores corredores
en Colombia, con el mayor número de etapas ganadas en
Europa.
Certificado por UCI, para dirigir equipos WORLD TOUR.
He capacitado a grandes ciclistas colombianos
reconocidos a nivel mundial como es Nairo Quintana,
Esteban Chávez, Sergio Luis Henao, Sergio Higuita entre
otros…
Logrando ganar en dos oportunidades El Tour de l’Avenir/
Tour de Porvenir en Francia…
Y ahora, después de capacitar a cientos de ciclistas
profesionales, quisiera recalcar que el mejor camino para
practicar correctamente el ciclismo es mediante una
capacitación profesional, ya sea si solo quieres practicarla
por deporte, por salud, o de manera profesional…
Tú me dirás, por qué insisto tanto en una capacitación, es
por la simple razón, quiero que tú, puedas evitar lesiones
leves e incluso lesiones graves al iniciar en este deporte…
Además, he visto a muchos ciclistas que vienen a mi
capacitación desilusionada y con sueños rotos de ser
ciclistas profesionales al haber practicado incorrectamente
este deporte.

Si tú, eres un deportista amante del ciclismo, te invito a

que puedas capacitarte conmigo.
En un único programa con 6 Módulos exclusivos en
formato HD, explicado paso a paso:
1. Aspectos Fundamentales del ciclismo
2. Postura Correcta sobre la bicicleta
3. Técnicas de Conducción
4. Ejercicios prácticos de conducción
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Ahora imagínate poder, aprender las mejores técnicas de

los ciclistas profesionales, y aplicarlos en tus
entrenamientos o recorridos entre amigos, que
seguramente los sorprenderás con tu rendimiento.
Lo digo porque he capacitado a los más grandes ciclistas
de Colombia, si deseas más información has clic en esta
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