1. Introducción.

La realización regular y sistemática de una actividad física ha demostrado ser una práctica sumamente beneficiosa en la prevención, desarrollo y rehabilitación de la salud, así como un medio para forjar el carácter, la disciplina, la toma de decisiones y el cumplimiento de las reglas beneficiando así el desenvolvimiento del practicante en todos los ámbitos de la vida cotidiana. Hoy en día esta visión ha sido aceptada por muchos, sin embargo, a lo largo del tiempo, ha tenido sus períodos de auge y regresión. La practica deportiva no se limita solamente a los atletas de elite, deportistas de alto rendimiento, gente joven, etc. Todo ser humano puede y debería realizar alguna actividad deportiva acorde a sus necesidades y sus posibilidades físicas. Por supuesto que previo a ese paso, obligatoriamente debemos consultar a un medico, se tenga la edad que se tenga, quien determinará, luego de los chequeos de práctica, que tipo de ejercicio estamos en condiciones de realizar o si lo que teníamos en mente efectuar es recomendable o no. 2. Educación física. Definición, propósitos, áreas y fines.

La Educación Física es un eficaz instrumento de la pedagogía, por cuanto ayuda a desarrollar las cualidades básicas del hombre como unidad bio-sico-social. Contribuye al accionar educativo con sus fundamentos científicos y sus vínculos interdisciplinarios apoyándose entonces en la filosofía, la psicología, la biología, etc.
Tiene una acción determinante en la conservación y desarrollo de la salud en cuanto ayuda al ser humano a ajustar pertinentemente las reacciones y comportamientos a las condiciones del mundo exterior. Específicamente, en el adolescente, ayuda a sobrellevar las agresiones propias de la vida cotidiana y del medio y a afrontar el presente y el futuro con una actitud positiva.

Promueve y facilita a los individuos el alcanzar a comprender su propio cuerpo, sus posibilidades, a conocer y dominar un número variado de actividades corporales y deportivas, de modo que en el futuro pueda escoger las más convenientes para su desarrollo y recreación personal, mejorando a su vez su calidad de vida por medio del enriquecimiento y disfrute personal y la relación a los demás. Áreas de la educación física. Aptitud fisica: - Capacidad aeróbica. - Potencia anaeróbica. - Flexibilidad Deporte colectivo: - Baskettbol.

- Voleibol - Futbolito Deporte Individual: - Atletismo - Natación - Gimnasia Recreación: - Juegos - Expresión cultural y social - Vida al aire libre 3. El pulso. Generalidades. Recomendaciones.
Es la onda pulsátil que se produce con el choque de la sangre con el Cayado de la Aorta y que se propaga a través de las arterias. El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que esta se está realizando con un esfuerzo físico. Debemos recordar que ello tiene un gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperación, como para regular la intensidad con la que deseamos ejercitarnos. Se debe tomar, antes y después de un programa de entrenamiento.

Aprender a controlar nuestras pulsaciones. Los sitios donde se puede tomar el pulso son: · · · · · · · · En la sien (temporal). En el cuello (carotireo). Parte interna del brazo (humeral). En la muñeca (radial). Parte interna del pliegue del codo (cubital) En la ingle (femoral) En el dorso del pie (pedio) En la tetilla izquierda (apical)

Recomendaciones para tomar el pulso: · Palpe la arteria con sus dedos medio y anular, No palpe con su dedo pulgar, porque el pulso de este es mas perceptible y confunde el suyo. · No ejerza presión excesiva, porque no se percibe adecuadamente. · Controle el pulso en un minuto en un reloj de segundero ( o por ejemplo tome las pulsaciones en 15 seg. Y luego multiplique ese valor por dos y luego de vuelta por dos. Recomendamos el pulso radial cuando se realizan ejercicios. Manera de tomarlo:

· Palpe la arteria radial, que esta localizada en la muñeca, inmediatamente arriba en la base del dedo pulgar y a continuación aplique el procedimiento antes explicado. Recomiendo también en caso que le resulte dificultoso encontrar el pulso radial, utilizar el pulso apical ( en el pecho) : · · Coloque su dedo medio y anular sobre la tetilla izquierda y presione ligeramente A continuación utilice el método de conteo explicado.

Es de suma importancia controlar con cuantas pulsaciones inicia la actividad y con cuantas termina repitiendo el procedimiento luego al minuto nuevamente, llevando debida nota de esos datos. Dado que a mediano y largo plazo nos van a indicar los progresos obtenidos puesto que con un correcto, adecuado y periódico entrenamiento tendremos una recuperación en menor tiempo y por ende los beneficios fisiológicos correspondientes. Por supuesto que la implementación de una practica deportiva con lleva a un cambio en el estilo de vida, en lo que respecta a tener una alimentación mejor y mas adecuada, abandonar los hábitos tales como el cigarrillo y el alcohol (u otras drogas), o por lo menos tratar de disminuir su consumo en forma paulatinamente. Una vez que logramos alcanzar un ritmo de trote sostenido de 10 a 12 minutos semana tras semana trataremos de incrementarlo de manera de poder alcanzar en 2 meses un tiempo de carrera continua de 15 a 20 min. y así sucesivamente hasta legar a los 30 min. 4. Clases de entrenamiento Entrenamiento físico - deportivo. Hace algunos años, la preparación física en los gimnastas, especialmente en la gimnasia femenina, no era tan importante; sin embargo, después de muchos estudios y experiencias de países potencias en el deporte, ahora es una parte muy importante. La preparación física es la forma básica, gracias a la cual se desarrollan las capacidades físicas y funcionales de las gimnastas. La aplicación de la técnica de los ejercicios difíciles es imposible si no tenemos gimnastas físicamente bien desarrolladas y sanas. También la capacidad de trabajo de los sistemas funcionales cardial y pulmonar son muy importantes en las etapas de ejecución de gran cantidad de combinaciones en forma completa. Para la formación de los hábitos de movimiento, los gimnastas necesitan desarrollar las diferentes posibilidades funcionales del organismo: aumentar la fuerza de los grupos musculares correspondientes, su elasticidad, desarrollar las propiedades de coordinación, aumentar la resistencia frente a los esfuerzos dinámicos o estáticos, incrementar la capacidad de trabajo del sistema cardio-vascular, del sistema de movimiento y de otros sistemas. Sin el desarrollo físico suficiente es imposible dominar a perfección la técnica de los ejercicios en los aparatos. Unos ejercicios requieren fuerza, otros elasticidad, otros agilidad, y otros las tres cualidades al mismo tiempo.

La preparación física se compone de dos partes: general y específica. La preparación física general sirve de base para la preparación especial, la cual, a su vez, permite solucionar debidamente las tareas de la preparación técnica. Las diferencia entre las dos están en los objetivos y en el carácter de los medios que se aplican para lograrla. La preparación física general, tiene como meta el desarrollo general de las cualidades físicas y funcionales de las gimnastas. Sus medios están destinados a desarrollar la fuerza, la elasticidad, la resistencia, la rapidez y la agilidad, independientemente de la técnica de los ejercicios. Esta preparación es típica en las gimnastas principiantes cuya meta inicial es desarrollo general, sin embargo todas las gimnastas deben de trabajarla. La preparación física especial tiene como objetivo, a través de ejercicios y métodos adecuados, el preparar cualidades y condiciones para aplicar la técnica de los ejercicios gimnásticos. Estos ejercicios deben ser análogos a los elementos gimnásticos en cuanto a la estructura de los movimientos y en cuanto a la técnica de su ejecución. La preparación física especial es un proceso permanente. Así como el aprendizaje de los nuevos ejercicios en el trabajo diario, este tipo de preparación se utiliza para el desarrollo de las cualidades en forma combinada, fuerza resistida y fuerza- velocidad. La gimnasia se puede clasificar como un deporte de potencia o explosión y de velocidad, en donde se requiere principalmente fuerza y rapidez. La fibra rápida desempeña un papel importante para el aumento de fuerza; estos músculos desarrollan fuerza 10 veces mayor que los de contracción lenta, por lo que son apropiados para deportes de fuerza y explosión como lo es la gimnasia artística. En este deporte se requiere máximos esfuerzos durante 10 segundos o menos, y en cuanto a resistencia, el gimnasta debe resistir máximo 1 min. y 30 seg. de ejercicio continuo (aproximadamente la duración de las rutinas en los aparatos). Entrenamiento técnico - táctico. En la ejecución de cada ejercicio existe una tarea motriz y la forma correspondiente de su realización. En la práctica, una misma tarea motriz se puede resolver de diferentes maneras; la manera por la cual el ejercicio se ejecuta en forma más efectiva representa la técnica de este ejercicio. La técnica se debe de basar en las leyes mecánicas y físicas. En muchos deportes, las tareas técnicas están limitadas hacia el aprendizaje de una pequeña cantidad de ejercicios que alternativamente se repiten (atletismo y la natación). En la gimnasia artística es muy diferente, existe una gran variedad de ejercicios (400-500), los cuales tienen su propia característica y estructura técnica. Por otra parte, su ejecución se encuentra bajo las leyes físicas y mecánicas y en caso contrario su realización es imposible. Es claro, la preparación técnica en la gimnasia artística es muy importante y debe ocupar la mayor parte del tiempo dedicado para la preparación de la gimnasta. Uno de los rasgos más importantes del proceso del entrenamiento de las gimnastas es el importante trabajo sistemático orientado hacia el perfeccionamiento de la preparación técnica. Cada uno de las tareas de la preparación técnica está relacionada con la formación de los hábitos concretos de movimientos, con el aprendizaje de las acciones concretas de movimiento.

La táctica la utiliza generalmente el entrenador, pero es importante que el atleta esté preparado tácticamente. La táctica depende de la categoría de las gimnastas y del reglamento de las competencias en las que se participa. Las penalizaciones en las diversas categorías tienen su particularidad; por lo cual se debe conocer muy detalladamente el reglamento. La preparación táctica incluye aquellas formas del trabajo, gracias a las cuales la gimnasta demuestra sus rasgos positivos. Entrenamiento psicológico. La preparación psicológica es un proceso pedagógico, cuya meta es preparar a la gimnasta en condiciones que le permitan demostrar su mejor actuación en el momento de la competencia. Esta preparación se realiza junto con la preparación física y técnica, desde el principio de la formación de la gimnasta. La psicología deportiva, como área aplicada, trabaja de manera científica y concreta, adaptando y creando procesos de evaluación e intervención que le permitan al deportista desarrollar al máximo su potencial físico y psicológico.

El conocimiento especializado del comportamiento humano que la Psicología aporta, y la metodología específica de esta ciencia para evaluarlo, estudiarlo, comprenderlo y modificarlo, pueden ser de enorme utilidad en el ámbito del deporte de competición, como señalan, habitualmente, numerosos entrenadores y deportistas. No en vano, el funcionamiento psicológico de los deportistas puede influir, positiva o negativamente, en su funcionamiento físico, técnico y táctico / estratégico y, por tanto, en su rendimiento deportivo. Así, la preparación psicológica debe integrarse en el conjunto de la preparación global de los deportistas, como un elemento más que tiene que interactuar, apropiadamente, con las parcelas física, técnica y táctico / estratégica. Los entrenadores con gran experiencia siempre han expresado la gran dificultad que han tenido en su trabajo para formar una gimnasta que sea buena competidora; en esto, hay mucha razón, porque muchas gimnastas bien preparadas técnicamente fracasan en las competencias por falta de suficiente nivel psicológico. La preparación psicológica esta construida sobre el vencimiento de las dificultades en la práctica. Como las dificultades con las que se encuentran las gimnastas son permanentes, los problemas psicológicos deben resolverse a diario. La Psicología del Entrenamiento Deportivo se centra en el entrenamiento deportivo; abarcando sus necesidades específicas, las múltiples posibilidades del conocimiento psicológico para optimizar el funcionamiento de los deportistas en este ámbito y los roles específicos del entrenador y del psicólogo deportivo (y la interacción de ambos) en la aplicación de la Psicología en este contexto. La preparación psicológica tiene dos formas: · · Preparación psicológica general Preparación psicológica especial

La preparación psicológica general trata los problemas psicológicos en el desarrollo deportivo. La práctica está construida sobre el vencimiento de dificultades con diferente carácter, como las objetivas y subjetivas.

Las condiciones con las cuales se encuentra la gimnasta en las competencias son totalmente distintas a las que tiene en sus entrenamientos diarios; por ese motivo la preparación psicológica especial tiene como meta preparar a la gimnasta de tal manera que pueda lograr una buena presentación en el período competitivo. La preparación psicológica se desarrolla a través de las cualidades psicológicas, que son: voluntad, orientación, iniciativa y autocontrol, decisión y valor. Entrenamiento teórico.
La preparación teórica tiene como objetivo dar a conocer a los atletas los problemas que existen en los diferentes aspectos en la gimnasia, como la técnica, el reglamento, la medicina del deporte, las cargas de entrenamiento, etc. Esta preparación debe superar el nivel cultural de los atletas para que actúen en forma más activa y provechosamente en la práctica, así como en la competencia.

¿Para qué la actividad física?.
Cuando realizamos ejercicio físico no sólo estamos actuando sobre nuestro cuerpo, sino que eso repercute, en el conjunto de nuestro ser, ya sea, a nivel químico, energético, emocional, intelectual, etc. Estos beneficios son actualmente reconocidos y avalados por las investigaciones realizadas por la medicina deportiva. Que el ejercicio físico es, no ya importante, sino vital para nuestra supervivencia es evidente. Cuando una persona por algún motivo queda postrada en cama, cada vez va perdiendo más energías, entumeciéndose cada vez más, al igual que cuando pasamos mucho tiempo en la misma postura, sentados, de pie o tumbados. Incluso cuando dormimos, nuestro inconsciente nos hace cambiar de postura varias veces a lo largo de la noche. No olvidemos que estamos compuestos fundamentalmente por líquido. Al igual que si el agua de un río se para y se estanca acaba por pudrirse, los fluidos que nos componen también.

Además del ejercicio físico como tal, tenemos una gran variedad de terapias y actividades complementarias que podemos realizar sobre el cuerpo para beneficio de nuestro bienestar. La sauna, o una simple ducha nos depuran y relajan enormemente. Por otro lado, con ayuda de un profesional, disciplinas como la osteopatía, digitopuntura, reflexotereapia y todo tipo de masajes nos pueden ayudar en casos en los que nuestra salud esté desequilibrada, de una manera más saludable que ingiriendo fármacos o pasando por el quirófano, muchas veces innecesariamente.
Generalmente, durante la realización del ejercicio físico, el individuo o individuos practicantes del mismo sienten una purificación interior, lo utilizan también como descarga emocional. Se aprende a practicar deportes en equipo, compartiendo y disfrutando al aire libre. Aunque algunas veces ser sienta cansancio muscular o físico, al finalizar la realización de la actividad se siente bienestar general, alivio emocional y descargado de toda tensión o estrés.

¿A qué edad se debe comenzar la actividad física?.
Desde que somos pequeños, empezamos a realizar actividades físicas. A medida que el cuerpo se va desarrollando, va incrementando la capacidad de realizar ciertas actividades. Prácticamente desde el niño más pequeño hasta el mas adulto pueden realizar actividades físicas, tomando en cuenta que a medida que crecemos y nos desarrollamos nuestro organismo cambia y por ende nuestra capacidad también. Podemos para los niños relacionar la actividad física con el juego. Los juegos infantiles de educación física, en su diferente intensidad y características especiales, constituyen eslabones que conducen al muchacho, en el camino de su formación general, hacia la práctica de los deportes (por eso se les llama "predeportivos"). Esta tarea ha de lograrse en progresión pura hasta el deporte. Han de conducir a la juventud por su camino, si se aplica con éxito, en condiciones de servir a la Sociedad.

Los juegos son uno de los medios empleados por la educación física que resulta imprescindible en edades hasta de catorce años y siempre buen complemento para las demás edades, incluso para los adultos, por colaborar, y hasta la edad de siete años casi suplir, a la obra de gimnasia educativa. Desenvuelven facultades y recrean el espíritu, al tiempo que proporcionan las ventajas del ejercicio físico sin el importante gasto de energías que la práctica de los deportes supone, y sin exigir tampoco la formación psicofísica obligada para aquellos.
El desarrollo motor son los cambios producidos con el tiempo en la conducta motora que reflejan la interacción del organismo humano con el medio. Éste forma parte del proceso total del desarrollo humano, que no ha acabado aún al llegar a la madurez. Y es que desde la infancia el niño va experimentando y descubriendo, progresivamente, habilidades sencillas e individuales. Con el paso de las diferentes etapas por la que atraviesa un niño, éste tiende a mecanizarlas, a combinarlas y a modificarlas hasta llegar a un punto en el que ya no deberíamos hablar de habilidades motrices básicas sino de una habilidades deportivas. La mayoría de las habilidades que se dan en el deporte, por no decir todas, tienen su origen y fundamento en las habilidades físicas básicas, como son: andar, correr, saltar, equilibrio, volteos, balanceos, lanzar, patear... Y por medio de los juegos es fácil asegurar la presencia en el niño de estas habilidades que ponen base a otros superiores. 5. Resistencia. Definición y tipos.

Resistencia: es un componente básico para la practica deportiva y se considera por regla general, el factor más importante en la preparación fisiológica e indispensable en cualquier deporte. Cuando la resistencia falla como resultado de un esfuerzo muscular fuerte y sostenido, disminuye las otras cualidades que hacen posible los mejores rendimientos deportivos: fuerza, velocidad o tiempo de reacción coordinación, etc. · Resistencia aeróbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo cíclico, rítmico y relativamente fuerte mas allá de seis minutos aproximadamente. Esta resistencia se la conoce vulgarmente con el nombre de resistencia cardiovascular, cardiorrespiratoria, orgánica o general.

· Resistencia anaeróbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo muy fuerte durante el mayor tiempo posible en presencia de una deuda de oxigeno producida por el fuerte esfuerzo y que será pagada una ves que finalice o aminore suficientemente. Se la conoce también con el nombre de muscular, local o especifica.
6. Flexibilidad. Definición, propósitos y tipos.

Flexibilidad: es la capacidad del organismo para manifestar su movilidad articular y elasticidad muscular. La primera depende de elementos articulares, entendiendo por tales; los cartílagos articulares, las cápsulas, ligamentos, meniscos y el liquido sinovial. La segunda es una propiedad del tejido por la cual los músculos pueden contraerse y elongarse recuperando luego su longitud normal. Se divide en dos: · Ejercicios de movilidad articular. · Ejercicios de elongación muscular. · Ejercicio de movilidad articular: consiste en la realización de varias repeticiones (insistencias) de cada uno de los movimientos articulares, procurando alcanzar la máxima amplitud en cada una de las repeticiones. Esto, se puede realizar en pareja o individual. (FIGURA 1) En el anexo.
Recomendaciones: · Se deben realizar los ejercicios de movilidad articular antes de las actividades de tipo aeróbico o anaeróbico. · Los 14 ejercicios se deben realizar con calma, contando con cada una de las repeticiones hechas. (FIGURA 2) · Elongación muscular: Consiste en la realización de diferentes movimientos articulares, alcanzando la máxima amplitud en cada uno de ellos. Generalmente se realiza una sola repetición muy lentamente, manteniéndose por algunos segundos la posición de máxima amplitud. A esto, se le llama también, estiramiento muscular, pues se estiran algunos músculos que intervienen en los movimientos articulares realizados. Este estiramiento provoca cierta cantidad de dolor en el o los músculos que intervienen. Pueden ser realizados en forma individual o en pareja. (FIGURA 3) Recomendaciones: · Se deben realizar antes de cualquier ejercicio o actividad, aeróbica o anaeróbica. · Se deben realizar lentamente cada ejercicio hasta al máximo y sientas dolor, entonces, se cuenta del 1 al 30 y cuando se finalice se pasa al otro ejercicio. · Se debe respirar lenta y profundamente. · No se deben realizar repeticiones, sólo una vez cada ejercicio. 7. Capacidad aeróbica, propósitos y efectos.

Se caracterizan por: · Carrera a ritmo variado. · Trote continúo y uniforme. · Carreras a intervalos de 400 metros. · Carrera a ritmo variado: esto quiere decir, trotar durante un tiempo, luego caminar, luego volver a trotar, caminar y así sucesivamente hasta completar el tiempo determinado. · Trote continúo y uniforme: se trata de trotar sin detenerse y manteniendo la misma velocidad durante un tiempo que irá aumentando progresivamente: se empieza con 10 minutos y el trote final deberá ser de 12 minutos. Para evitar la fatiga debes mantener tu frecuencia cardíaca al 70% del máximo (es decir entre 150 a 170 pulsaciones por minuto aproximadamente), para ello debes detenerse cada 3 minutos y tomarse el pulso. Si se está por encima de 170 p.p.m, debes disminuir un poco la velocidad, si se está por debajo de 150 p.p.m se debe aumentar. · Carreras a intervalo: estas, consisten en realizar alguna actividad física previa (ejercicios de flexibilidad), de manera que el pulso (frecuencia cardiaca) alcance un valor aproximado 120 p.p.m, luego debes correr una distancia de 400mts a media velocidad y al finalizar se toma el pulso inmediatamente, el cuál deberá estar entre 150 y 170 p.p.m. Luego se descansa entre 1 a 3 minutos, esperando que el pulso regrese nuevamente a 120 p.p.m; en ese momento, se debe realizar una nueva carrera de 400mts, descansar y así sucesivamente hasta completar el número de carreras previstas. Al inicio del lapso se debe realizar 3 carreras de 400mts, las cuales se incrementarán progresivamente hasta llegar a 4 carreras de 400mts, pero para esto, se necesita un desplazamiento a media velocidad, pues de lo contrario se deberá trotar antes de finalizar debido a la fatiga que puede causar. 8. Potencia anaeróbica. Propósitos y efectos. Se dividen en: · Carreras de intervalos de 60mts. · Circuitos a tiempo fijo. · Circuito a repeticiones fijas. · Carreras de intervalos a 60 mts: consiste en realizar alguna actividad física previa (ejercicios de flexibilidad y carreras a ritmo variado), de manera que el pulso alcance un valor aproximado de 120 p.p.m, luego se procede a correr 60mts a MAXIMA VELOCIDAD y cuando se finalice se tomará inmediatamente el pulso, el cual deberá ser superior a 120 p.p.m. Se debe descansar entre 2 y 3 minutos y realizar una carrera de 60mts, descansar y así sucesivamente hasta completar el número de carreras previstas. (Figura 4) · Circuito a tiempo fijo: (Figura 5) Consisten 6 estaciones o ejercicios diferentes para brazos, piernas, abdomen y espalda, realizados en forma simultánea. Cada ejercicio se llama Estación. Se deben realizar la mayor cantidad de posibles repeticiones en 10 segundos de trabajo, luego

cambiar a la próxima estación y descansar 10 segundos. Se pueden dar 1,2 y hasta 3 vueltas a un circuito, con un descanso de 1 a 2 minutos entre cada una. · Circuito de repeticiones fijas: (Figura 6) Es igual al circuito de tiempo fijo, la única diferencia sería que al finalizar cada estación se descansa de 5 a 10 segundos. Se debe realizar una tabla con cada uno de los ejercicios realizados a lo largo de las semanas de entrenamiento. 9. Valencias físicas. Velocidad.

La velocidad es la posibilidad de perfeccionamiento, es la mayor capacidad de desplazamiento que se tiene en una unidad de tiempo. Tipos de velocidad: · · · De arranque. De traslación. De detención.

La velocidad se modifica de acuerdo al grado de fatiga, varia cuando se trata de las posibilidades que puede tomar él estimulo. Velocidad de reacción simple: es la respuesta a un estimulo preestablecido. Velocidad de reacción compleja: es la respuesta instantánea a algo inesperado, no previsto. Entrenamiento de la velocidad: El método de entrenamiento por repeticiones es la vía de mejoramiento de la velocidad, por medio de ejercitaciones generales y especificas. Los trabajos deben adaptarse a la edad: Niños: mediante juegos recibirán estímulos para mejorar el movimiento de carrera y desplazamiento. Pubertad: incremento de la fuerza y velocidad rápida a través de manchas y juegos con o sin elementos. 10. Fuerza muscular. ¿Cómo mejorar la fuerza muscular? La fuerza muscular es necesaria para realizar actividades de la vida diaria con las menores molestias y riesgo de lesiones. La edad, sobre todo a partir de la 2ª mitad de nuestra vida, y la falta de ejercicio físico también actúan de forma conjunta para reducir la fuerza y masa muscular. Incluso aquellos individuos más fuertes, de forma lenta e imperceptible pueden llegar a encontrarse demasiado débiles para realizar las tareas más rutinarias en las últimas décadas de su vida. El esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza muscular en el presente, se verá recompensado al asegurar la posibilidad de vivir de forma independiente

y normal en el futuro. El entrenamiento de la fuerza aumenta además: La densidad mineral ósea, la masa magra, la fuerza de los tejidos conectivos. Aunque el aumento en la capacidad aeróbica ya lleva consigo un cierto incremento en la fuerza, este es pequeño, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por ello es necesario realizar actividades que desarrollen esta capacidad de forma específica al menos 3 veces por semana. Por lo general, para aumentar la masa muscular es preciso realizar actividades contra resistencia o levantar pesos. Para trabajar los principales grupos musculares (piernas, brazos, abdomen, parte superior del cuerpo) es conveniente elegir ejercicios diferentes. ¿Cómo trabajar y desarrollar la fuerza muscular? Resistencia: Los músculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias. Pueden ser pesos libres más o menos pesados, máquinas u otros aparatos para trabajar grupos musculares específicos. También se puede mejorar la fuerza mediante ejercicios que utilicen el propio peso corporal y la acción de la gravedad: abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas. Repeticiones. La acción debe repetirse el número suficiente de veces para producir fatiga muscular. Intensidad. Una intensidad próxima a la máxima es la que desarrolla la fuerza con mayor rapidez. Se puede modificar la intensidad variando el peso, el número de repeticiones, y/o el tiempo de descanso entre las series. La fuerza se desarrolla aumentando el peso, y la resistencia con el número de repeticiones. Se debe procurar evitar realizar un exceso de trabajo para prevenir el dolor muscular o la lesión. En su último posicionamiento sobre la cantidad y calidad de ejercicio recomendada para adultos sanos, el American College of Sports Medicine recomienda: 1. Un circuito que incluya 8-10 ejercicios de los principales grupos musculares 2. Aunque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta 2 ó 3 de forma progresiva, si el tiempo lo permite proporcionará mayores beneficios. 3. Realice de 8 a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 años) de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de fatiga. 4. Realice los ejercicios de fuerza de 2 a 3 días por semana. 5. Utilice la técnica adecuada para cada uno de ellos. 6. Realice los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular. 7. Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta, y manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso. 8. Mantenga una respiración normal durante cada repetición. 9. Procure coincidir con un compañero en las sesiones de trabajo para animarse y ayudarse.

11. Conclusión. La actividad física, debe ser tomada como una práctica regular y sistemática en la vida de todas las personas, sin distingo de edad, sexo, condición social u ocupación, por el sinfín de beneficios para la salud orgánica, emocional y psíquica de las personas, ya que ofrece herramientas que le permiten al individuo afrontar la vida con una aptitud diferente, con mejor salud, fortaleciendo la diligencia y la perseverancia, con sentido de honradez, responsabilidad y del cumplimiento de las normas; en fin, permite que las personas como entes individuales tengan la vitalidad, vigor, fuerza y energía fundamentales para cumplir con su deber en el grupo social al que pertenecen.

Se denomina Valencias Físicas al conjunto de aspectos o características naturales o adquiridas que determinan las condiciones físicas de un individuo y que pueden desarrollarse y mejorarse a través de los trabajos de entrenamiento. Todo individuo posee de manera natural una serie de cualidades o valencia físicas, como lo son la fuerza, resistencia, velocidad, flexibilidad, potencia, coordinación y equilibrio. De todas las valencias físicas mencionadas, sólo cuatro son básicas para la preparación física de un individuo, éstas son: * La fuerza * La resistencia * Velocidad * Flexibilidad
Las valencias fisicas era el antiguo nombre que recibian las capacidades fisicas del ser humano. Hoy, estas capacidades se dividen asi: Capacidades condicionales: - Fuerza - Velocidad - Resistencia Capacidades coordinativas: - Diferenciacion - Acoplamiento - Orientacion - Equilibrio - Cambio - Ritmo - Relajacion

CUALIDADES FÍSICAS BÁSICAS VELOCIDAD FUERZA RESISTENCIA FLEXIBILIDAD 1.- Velocidad 1.1 Concepto de Velocidad La velocidad en la teoría del entrenamiento define la capacidad de movimiento de una extremidad o de parte del sistema de palancas del cuerpo, o de todo el cuerpo con la mayor velocidad posible. El valor máximo de tales movimientos será sin carga. Así, el brazo del lanzador de disco tendrá la velocidad más alta en la fase de lanzamiento si no se sostiene ningún disco y la velocidad se reducirá a medida que el peso del instrumento aumente en relación con la fuerza absoluta del atleta. La velocidad se mide en metros por segundo, como, por ejemplo, al cuantificar el valor de la velocidad correspondiente a la acción de mover una parte del sistema de palancas del cuerpo en relación con otra; la velocidad hacia delante del cuerpo al esprintar o en un punto del despegue al saltar; y la velocidad de los instrumentos y de las pelotas al soltarlos o al ser golpeados. El tiempo empleado para desarrollar una cierta tarea puede considerarse también como una medida de la velocidad del atleta. El número de repeticiones de una tarea dentro de un corto período de tiempo puede considerarse como un índice de velocidad. Por ejemplo, el número de series repetidas en una carrera de relevos a lo largo de 5 metros en 20 segundos. El material de medición incluye cronómetros, células fotoeléctricas acopladas a dispositivos de impresión, técnicas cinematográficas basadas en la velocidad de la película, placas sensibles, etcétera. La velocidad es un factor determinante en los deportes explosivos (por ejemplo, esprints, saltos y la mayoría de los depones de campo), mientras que en las competiciones de resistencia su función como factor determinante parece reducirse con el aumento de la distancia. Al igual que con la característica de la fuerza, la contribución relativa de la velocidad en cada depone varía según las exigencias del depone, el bio-tipo del atleta y las técnicas específicas practicadas por el atleta. En consecuencia, la distribución de las unidades de entrenamiento de la velocidad y la naturaleza y número de las prácticas son extremadamente variadas. La velocidad puede ser un factor determinante directamente, como por ejemplo en, la reacción a la pistola en la salida, o indirectamente, como por ejemplo, en el desarrollo de la energía cinética al saltar. La diferencia entre directa e indirecta es que, con la primera, se busca la velocidad máxima mientras que con la última se requiere alguna velocidad óptima para permitir una expresión máxima de la fuerza adecuada. En consecuencia, es importante tener presente que la velocidad aumenta pero que ello no lleva necesariamente a una mejora del rendimiento. El modelo de velocidad y aceleración de los movimientos relacionados debe ser sincronizada de modo que cada parte del sistema de palancas pueda hacer una contribución óptima de fuerza. Por ejemplo, no tendría sentido el iniciar el movimiento del brazo para lanzar el disco tan deprisa que iniciase su contribución antes que las piernas y el tronco, ni beneficiaría al saltador de longitud el tener tanta velocidad horizontal en la tabla que no le permitiese disponer de suficiente tiempo para que la pierna que da el impulso del despegue expresase la fuerza requerida para la elevación vertical. 1.2 Tipos de velocidad

Velocidad de reacción. Aunque es un factor marcadamente hereditario y es poco influenciable por el entrenador; los atletas, en especial aquéllos que efectúan las salidas de tacos, realizan acciones desde posiciones variadas y distintas, repitiéndolas innumerables veces para automatizar el gesto, utilizando estímulos distintos (sensitivos, auditivos, táctiles), pero haciendo mayor hincapié en los auditivos que van a ser los que van a proporcionar la imagen del acto a ejecutar. Tiempo de recuperación total: 15-20 horas. Velocidad de romper la inercia. Esta capacidad debe conseguirse con un entrenamiento exhausto de fuerza, porque si la velocidad de traslación depende en gran medida, entre otros factores, de la velocidad de contracción, esta depende de la fuerza. Entonces aplicaremos para aumentar esta capacidad el entrenamiento de fuerza reseñado en el apartado correspondiente. Tiempo de recuperación total: 24-48 horas. La propia velocidad máxima. Basada en la técnica y la coordinación. Mejorando, por lo tanto, directa o indirectamente, los parámetros de amplitud y frecuencia para hacer la carrera. Tiempo de recuperación total: 15-20 horas. 1.3 Principios fisiológicos de la velocidad La estatura No existe limitación alguna de estatura en un velocista, aunque la estadística ha demostrado que los grandes especialistas de la velocidad en pista, miden entre 1,65 metros y 1,90 metros. Los técnicos coinciden en asegurar que el exceso de altura es más un impedimento que la falta de talla física a la hora de formar un gran velocista de 100 y 200 metros lisos. El peso El velocista debe ser un atleta armónico que tiene que estar en su peso justo. Hay que tener en cuenta que los velocistas eliminan muy mal las grasas y por tanto deben extremar sus precauciones a la hora de encontrar una dieta sana y equilibrada. Los últimos análisis de porcentajes de grasa en atletas han revelado que son los especialistas de 400 metros lisos, maratón y 100 metros lisos los que tienen menos cantidad de grasa en sus cuerpos. La calidad de las fibras "Un velocista nace, pero tiene que hacerse con el tiempo". A más de un gran entrenador le hemos oído esta frase alguna vez, pero ¿por qué nace el velocista? La respuesta es simple: porque tiene un gran porcentaje de fibras explosivas en su cuerpo. En los músculos se pueden distinguir varios tipos de fibras: rojas (lentas), mixtas (rápidas con capacidad aeróbica) y explosivas (rápidas con capacidad anaeróbica para esfuerzos muy cortos). El número de estas últimas es el que caracteriza al velocista de 100 y 200 metros lisos.

La musculación En los últimos años, la musculación se ha convertido en un factor clave del velocista, hasta el punto de que algunos técnicos comparan la imagen de estos corredores con la de los culturistas. Cada vez resulta más raro encontrar a un velocista que destaque por su exagerada delgadez y se tiende, por el contrario, al velocista potente, fuerte y musculoso. Algunos atletas, como el actual recordman mundial de los 100 metros lisos, Ben Johnson, acompañan su habitual trabajo de musculación a través de pesas con fuertes sesiones de masaje que sirven para mantener relajada la masa muscular. La nutrición En un velocista, el principal gasto en sus entrenamientos se produce en los hidratos de carbono. El glucógeno muscular juega un papel fundamental porque estos atletas trabajan especialmente el aspecto anaeróbico. Por decirlo de alguna manera, glucógeno es la "gasolina super" de los corredores de 100, 200 y 400 metros; por eso deben reponerlo diariamente a base sobre todo de los hidratos de carbono complejos. El almidón que contienen la mayoría de los vegetales es un ejemplo claro de este tipo de nutrientes. Los velocistas tienen mayores dificultades para eliminar grasas; por las características de su entrenamiento no queman casi esas reservas. Por eso deben llevar mucho cuidado con no pasarse con los dulces y con la ingestión de grasas. Les cuesta mucho eliminar ese tipo de sustancias y, a la postre, el exceso del peso puede ser muy negativo en la carrera de un velocista. Para asimilar adecuadamente su dieta de carbohidratos, estos atletas deben beber bastante, ya que el glucógeno se almacena hidratado en el organismo. El mecanismo de almacenamiento de glucógeno, como hemos apuntado, necesita la suficiente cantidad de agua. Si se produjese una carencia en su hidratación, estos atletas podrían sufrir calambres. 1.4 Test para medir la velocidad Todos los tests que miden la velocidad tienen como característica común su corta duración. Esto es debido a que la velocidad máxima sólo se puede mantener durante un espacio corto de tiempo, aproximadamente de diez segundos, y más allá de este tiempo la velocidad decrece. La misma carrera de 100 metros lisos no se realiza a una velocidad constante: durante los primeros metros se acelera, después suelen transcurrir unos metros en los que se mantiene esta velocidad, y finalmente en los últimos metros suele decrecer ligeramente. Si se quisiera medir el pico de velocidad en esta prueba deberíamos hacerlo una vez que ya se ha acelerado y antes de que la velocidad empiece a decrecer. A este tipo de medición se le llama velocidad lanzada. 1.5 Sistemas de entrenamiento de la velocidad El desarrollo de la velocidad para competiciones de pista ha sido extensamente documentado y proporcionará útiles conocimientos generales de la práctica del desarrollo de la velocidad en otros deportes. Intensidad

La intensidad de las cargas de entrenamiento para el desarrollo de la velocidad comienza alrededor del 75% del máximo. Aquí, el atleta está aprendiendo, a una intensidad relativamente alta, aquellos ajustes necesarios para mantener el paso o el ritmo de una técnica mientras que el tiempo es sometido a presión. Gradualmente, el atleta va avanzando hasta el 100%. No obstante, la progresión exige que el atleta intente sobrepasar los límites de velocidad existentes. El ensayo de la técnica a intensidades que penetren en terreno nuevo, está claro que no es posible en gran volumen por razones que van desde la concentración mental hasta la producción de energía. Esta es la razón por la que se toman medidas para facilitar el proceso de aprendizaje entrenando atletas a grandes alturas, reduciendo el peso de los instrumentos, etcétera. A igual que con las prácticas de entrenamiento de fuerza, el atleta debe tener el dominio de la técnica antes de buscar progresar en la ejecución de la técnica a velocidad. La secuencia del desarrollo es: - Desarrollar un nivel de preparación general que permita aprender una sólida técnica básica. - Aprender una técnica básica sólida. - Desarrollar un nivel de preparación específica que permita una progresiva sofisticación de la técnica. - Desarrollar la técnica en velocidad. Los componentes técnicos deben aprenderse y estabilizarse a velocidades lentas. No obstante, desde el principio hay que estimular al atleta para que consolide la técnica acelerando el nivel de intensidad. Ello es necesario puesto que el traspaso de la técnica aprendida a una velocidad lenta a las exigencias de una velocidad máxima es generalmente muy complejo. Con este fin, se emplean prácticas de esprint allí donde el atleta corre una distancia de, digamos, 75 metros, se concentra en la perfección de la acción de correr durante 40 metros y luego eleva la velocidad de la carrera durante 35 metros. O de nuevo, un componente técnico, tal como los ensayados en los ejercicios para esprintar, es ejercitado durante 25 metros y luego el atleta acelera gradualmente hasta una intensidad casi máxima durante los siguientes 50 metros. Un vallista pasa por encima de tres vallas con 5 ó 7 zancadas entre ellas, luego esprinta por encima de tres vallas con el modelo normal de tres zancadas. Un jugador de tenis disminuye la velocidad del servicio hasta el nivel que le permite colocar la pelota con precisión en el área de servicio, y «sentir» la sincronización de cada elemento de la técnica. La idea es el conectar con el ritmo de la técnica como una de las bases para el desarrollo, aumentando luego el ritmo pero dentro de las limitaciones de una técnica sólida. Finalmente, el atleta domina aquel nivel de velocidad que le permite elegir un ritmo determinado dentro de dichas limitaciones, lo cual es suficiente para vencer su oposición. No debe aparecer ninguna fatiga en el entrenamiento puesto que es esencial que el sistema nervioso se halle en un estado de excitación óptima. En consecuencia, el entrenamiento de velocidad se efectuará inmediatamente después de un adecuado calentamiento. A continuación pueden realizarse ejercicios de resistencia o de fortalecimiento, pero nunca antes del entrenamiento de velocidad. Volumen Existe una relación entre intensidad y volumen de la carga. Si el atleta se está ejercitando a intensidad máxima, el volumen de la carga no puede ser grande. Por otro lado, es necesario que el atleta ensaye una técnica con frecuencia con una alta intensidad, si se quieren establecer nuevos niveles de velocidad. Los siguientes puntos pueden servir como útiles líneas orientativas para tomar decisiones sobre el volumen: 1. Las técnicas pueden repetirse con un alto volumen y con una alta intensidad solamente si se presentan en pequeños «paquetes de aprendizaje» que aseguren la más alta velocidad de

ejecución y de recuperación, que concedan tiempo al atleta para consolidar los modelos de memoria neuromuscular. 2. En el entrenamiento para esprintar, la distancia mínima par desarrollar la aceleración es la que permite al atleta alcanzar la velocidad casi máxima. Para la mayoría de los atletas, esta se halla alrededor de los 30 ó 40 metros. Sin embargo, en otros depones hay limitaciones impuestas por los límites del área de juego. Por tanto, en alguno deportes, el atleta debe aprender a alcanzar la aceleración máxima el una distancia muy corta (entre 5 y 0 metros) y «llegar» a la conclusión de tal explosión de velocidad, preparado para elegir y ejecutar una técnica de alta precisión. El fútbol, el tenis, y el baloncesto son ejemplo de tales deportes. 3. Cuando se está practicando velocidad máxima, un factor de limitación al ensayo eficaz puede ser el agotador proceso de aceleración hasta la velocidad máxima. Por ejemplo, en el salto de longitud y en los juegos en que los pases pueden practicarse a la velocidad más alta, los atletas deben elevar su ritmo desde estar parados hasta el que se le exige. Esto es muy agotador. Para superar el problema, algunos atletas practican a partir de salidas para tomar impulso más largas o con la ayuda de salidas cuesta abajo. Esto significa que aunque el atleta si centre en distancias de entre 10 y 30 metros para practicar la propia velocidad máxima, puede ser necesario correr previamente entre 40 y 60 metros para alcanzar dicha velocidad. 4. Los valores óptimos sólo puede determinarse mediante pruebas individuales sobre la distancia en que puede sostenerse la velocidad máxima. Naturalmente, el problema inicial es alcanzar la velocidad máxima. Ya se ha indicado que Johnson y Lewis solamente pueden mantener su velocidad máxima durante 20 metros. La coordinación y la concentración son las claves para extender esta distancia, pero es poco probable que este alcance no supere los 30 metros sin la ayuda ofrecida por la altitud, el viento a favor, etcétera, y entonces será sobre distancias de entre 25 y 40 metros. 5. Al esprintar, la mayoría de los atletas necesitan entre 5 y segundos para alcanzar la velocidad máxima. Esto indica que se necesitan distancias de entre 50 v 60 metros para desarrollar la conexión. Densidad Los períodos de recuperación entre carreras de velocidad máxima deben ser lo bastante largos como para restablecer la capacidad de esfuerzo, pero suficientemente cortos como para mantener la excitación del sistema nervioso y una óptima temperatura del cuerpo. Con un clima razonablemente cálido, el intervalo entre cada carrera debe ser de entre 4 y 6 minutos, lo cual ocasiona problemas a los atletas del Reino Unido cuando efectúan entrenamientos de velocidad en invierno. En interés de sacar el máximo beneficio de cada carrera, puede ser aconsejable el tomarse este intervalo de descanso y efectuar ejercicios de calentamiento antes de cada carrera. Deben emplearse series de nuevo con, digamos 3 ó 4 carreras por series y 2 ó 3 series por unidad. Unidades El número total de carreras por unidad, tal como se ha indicado antes, debe ser de entre 6 y 12, aunque existen variaciones individuales. El número de unidades por microciclo semanal (los microciclos, los macrociclos y las unidades se explican en el capítulo 21) variará a lo largo del año, pero debe incluirse por lo menos una unidad por microciclo en la Fase 1 del ciclo anual (ver página 200), 2 ó 3 en la Fase 2, y entre 2 y 4 en la Fase 3, con independencia del deporte de que se trate. Con los deportes de resistencia, los ejercicios de velocidad variarán en intensidad desde el máximo

hasta ritmo de paseo, y Ja distribución de las unidades variará de acuerdo con la distancia de la carrera, la época del año y el atleta de que se trate. La barrera de la velocidad Saziorski (1971) sugiere que puede aparecer una «barrera de velocidad» si el atleta joven se entrena exclusivamente en ejercicios de esprint, o si el atleta avanzado descuida el empleo de ejercicios especiales para el desarrollo de la fuerza explosiva. Osolin (1952) tiende a mostrarse de acuerdo afirmando que, debido al establecimiento de un «estereotipo cinético (motor)» ejercitándose con una intensidad máxima (por ejemplo, entrenarse siempre con el mismo grupo), el desarrollo de la velocidad puede hacerse más difícil, o incluso impedirse. Upton y Radford (1975) parece que dan apoyo a esto y explican: «La ventaja de enseñar métodos que resaltan la importancia de los movimientos rápidos de las extremidades y de la sensación de velocidad (por ejemplo, remolcando) es probable que tengan su causa de origen en la mejora de los programas neuronales, en el aumento de la excitabilidad motoneuronal y en un encendido más sincrónico de las motoneuronas». Esta observación pone de relieve una causa de las barreras de la velocidad despreciadas con frecuencia: el no utilizar «programas neuronales» eficientes... y un encendido más sincrónico de las motoneuronas». La introducción de ejercicios de esprint en el programa de preparación puede constituir un intento de establecer una programación de unidades motoras. De hecho, Ballreich (1975) llega a decir: «...probablemente la mejor forma de que los esprínters de alto nivel mejoren sus esprints, consiste en desarrollar su coordinación técnica más que su componente de preparación (fuerza)». Entrenamiento de resistencia y de velocidad Las bases para la resistencia a la velocidad específica de competición parecen hallarse en una cierta medida de resistencia aeróbica desarrollada mediante una carga adecuada. Aunque la extensión absoluta de esta carga es baja en el programa de resistencia de un atleta de resistencia, la extensión relativa puede ser alta y alcanzar un 90% en la Fase 1 del período preparatorio. Williams (1974) ha dicho que este tipo de entrenamiento mejora la capacidad aeróbica y la concentración de glucógeno en las fibras musculares rojas. No solamente tiene esto un efecto positivo sobre la resistencia a la velocidad, sino también sobre la capacidad de recuperación después de cargas de intensidad submáxima y máxima. Así, d atleta será capaz de intentar más repeticiones en las intensidades máxima y casi máxima del entrenamiento de velocidad. Una vez se ha establecido una base para el desarrollo de la resistencia aeróbica, el atleta debe ser expuesto a cargas específicas de competición similares a las de las condiciones de competición. Estos ejercicios se introducirán en la Fase 2 y se continuarán en la Fase 3. En general, las unidades para el desarrollo de la resistencia a la velocidad de competición pueden relacionarse como sigue: 1. Repetición de carreras desde intensidades submáximas hasta casi máximas. Son necesarios largos periodos de recuperación entre las carreras de intensidad casi máxima para asegurar el mantenimiento de la calidad, mientras que se necesitan períodos más cortos allí donde las carreras son de intensidad submáxima. Son aconsejables las series de carreras con dos o tres minutos entre ellas, pero esto hará necesario que las series sean más cortas (por ejemplo, entre 2 y 4 carreras) para mantener la calidad. Entre series, deben introducirse intervalos más largos de entre 10 y 15 minutos y es aconsejable que por lo menos la última mitad de este intervalo sea activa. 2. Intensificación de la carga a intensidades máximas o casi máximas (utilizadas en distancias) sobre distancias de entre dos tercios y el doble de la distancia de la carrera.

3. Intensificación de las cargas a velocidad de carrera máxima sobre tramos hasta un 10 ó un 20% más largos que la distancia de la carrera. 4. Carreras de velocidad variada en las que el ritmo o velocidad varía en el transcurso de las mismas, por ejemplo, carreras de 150 metros con 50 metros de aceleración, 50 de mantenimiento de la velocidad alcanzada y otros 50 metros de aceleración. 5. Muchas repeticiones de esprints sobre distancias cortas (entre 30 y 60 metros> en los que se intensifica el mantenimiento de un ritmo máximo en la zancada, por ejemplo, 6 x 6 x 40 metros con recuperación incompleta en las series. 6. Competiciones. En la Fase 2 debe emplearse un microciclo de 2 ó 3 unidades por semana, pero entre 1 y 2 unidades por microciclo sería lo adecuado cuando la densidad de la competición asume su propia función de entrenamiento de resistencia. 1.5 Ejercicios para el entrenamiento de la velocidad Ejercicios de Velocidad máxima. El deportista corre una distancia previa de 20 ó 25 metros hasta adquirir su máxima velocidad entrando así en una referencia a partir de la cual le comienza a contar el tiempo y a 40 metros de ésta, existe otra donde finaliza la carrera. Ejercicios de Velocidad de reacción. * Carrera cuesta abajo. * Multisaltos ( Pliometría ). * Saltos de canguro. * Skipping con elevación de rodillas. Ejercicios de Velocidad de romper la inercia. * Carrera sobre cinta rodante. * Progresiones. * Correr largas distancias. 2. Fuerza 2.1 Concepto de fuerza La fuerza, o la capacidad para expresarla, es una característica física básica que determina la eficacia del rendimiento en el deporte. Cada deporte varía en sus exigencias de fuerza y, en interés de la especificidad, debemos examinar sus relaciones con la velocidad y la resistencia. La fuerza se clasifica de tres maneras, a saber: la fuerza máxima, la fuerza explosiva y la fuerza resistencia. Las dos últimas son más pertinentes en el deporte en general, pero la fuerza máxima debe considerarse, no obstante, como una medida del componente de la fuerza máxima, de la fuerza explosiva y de la fuerza resistencia.

2.2 Tipos de fuerza Fuerza máxima La fuerza máxima (fuerza bruta) se define como la fuerza más grande que el sistema neuromuscular es capaz de ejercer en una sola contracción muscular máxima. En consecuencia, determinará el rendimiento en aquellos deportes en los que haya que controlar o superar una gran resistencia (por ejemplo, en los levantamientos de pesas). «Controlado» significa aquí que a los músculos se les puede exigir permanecer en un estado de contracción estática (isométrica) con unas demandas de fuerza estática máxima o casi máxima. Es posible combinar las exigencias para una fuerza máxima con una alta velocidad de contracción (por ejemplo, en el lanzamiento de martillo y en el lanzamiento de peso) o con altas demandas sobre la resistencia (por ejemplo, en el remo). Cuanto más pequeña sea la resistencia a superar, menor será la intervención de la fuerza máxima. Acelerar el cuerpo a partir de la posición de reposo (esprintar) o impulsar el cuerpo desde el suelo (saltos) significa que hay que superar una mayor resistencia que si se quiere mantener un movimiento uniforme, como en los deportes de mediana y larga resistencia. Fuerza explosiva La capacidad del sistema neuromuscular para superar resistencias con una alta velocidad de contracción se define como fuerza explosiva (potencia, fuerza rápida). El sistema neuromuscular acepta y arroja una carga rápida a alta velocidad mediante la coordinación de reflejos y de los componentes elásticos y contráctiles del músculo. El adjetivo «elástico» es muy apropiado y es una clave para evitar la confusión entre «velocidad de contracción» o «fuerza de contracción». Aunque este mecanismo implica a las dos, son su compleja coordinación y la intervención de los reflejos y del componente elástico lo que lo define como un área muy específica de la fuerza. La fuerza explosiva determina el rendimiento en todos los deportes llamados «explosivos», es decir, saltar, lanzar, esprintar, golpear, etcétera. Fuerza-resistencia Es la habilidad o capacidad de todo el organismo para soportar la fatiga. Se caracteriza por una capacidad relativamente alta para expresar la fuerza, junto con una facultad para perseverar. Pruebas antiguas de «fuerza», tales como flexiones máximas de brazos, son de hecho pruebas de fuerza-resistencia. Determina principalmente el rendimiento cuando hay que superar una considerable resistencia durante un período bastante prolongado de tiempo. Así en el remo, la natación, el esquí de fondo y en encuentros de pista de entre 60 segundos y 8 minutos de duración, es de esperar descubrir que la fuerza-resistencia es un factor crítico. Esto puede explicar la relación en el atletismo de entre el correr por colinas y la mejora en los 800 metros demostrada por Viru, Urgenstein y Pisuke (1972). Fuerza absoluta y relativa En deportes en que la fuerza máxima es el principal componente el peso del cuerpo y el rendimiento están estrechamente relacionados. En otras palabras, los atletas pesados pueden, en términos absolutos, alcanzar una mayor expresión de la fuerza que los atletas que pesan poco. La fuerza máxima que un atleta puede expresar, con independencia del peso corporal, recibe, en consecuencia, la denominación de fuerza absoluta. Esto es de evidente importancia para los atletas que deben mover el peso del propio cuerpo, por ejemplo, en los saltos y en la gimnasia. Se calcula dividiendo la fuerza absoluta por el peso del cuerpo del propio atleta y la reducción del peso del cuerpo aumentará la fuerza relativa.

Un atleta de lanzamiento de peso (varón) pesa 100 kilogramos: la extensión de la pierna (90 grados en la rodilla) = 300 kilogramos. En consecuencia, la fuerza relativa = 3,0 kg/Kg de peso corporal. Un atleta de salto de longitud (mujer) pesa 60 kilogramos: la extensión de la pierna (90 grados en la rodilla) = 200 kilogramos. En consecuencia, la fuerza relativa = 3,3 kg/Kg de peso corporal. La fuerza absoluta de la pierna al extenderse favorece al lanzador de peso, pero la fuerza relativa de la pierna al extenderse favorece al saltador. El entrenamiento de fuerza para el desarrollo de la fuerza explosiva resulta crítico, si no va acompañado de hipenrofia muscular y del consiguiente aumento del peso corporal. Según Búhrle (1971) la hipertrofia es óptima cuando cargas de entre el 65 y el 80% del máximo se repiten entre 6 y 10 veces en series de 3 ó 4 ó más. Se sabe que los culturistas han hecho 6 series de 12 repeticiones entre un 60 y un 65% del máximo. Este ejercicio no es recomendable para atletas que necesitan aumentar la fuerza relativa. Harre (1973) aconseja que se de preferencia a la ejecución de ejercicios específicos con partes del cuerpo cargados con un 3-5% del peso corporal, tal como los empleados por los gimnastas (pesos en las muñecas, o chaquetas lastradas): "La alta tensión muscular necesaria para un aumento de la fuerza, se genera así mediante la rápida y «explosiva» contracción muscular". 2.3 Principios fisiológicos de la fuerza Actividad muscular isométrica. Las mediciones de fuerza isométrica han perpetuado esta creencia, usándose pruebas con tensiómetros y dinamómetros para valorar la fuerza máxima en un área específica de acción de las articulaciones. No obstante, la habilidad de mantenerse en equilibrio sobre un pie, mantener una postura erguida, etc., son ejemplos de contracción isométrica Actividad muscular isotónica. Ésta se divide en: * Actividad muscular concéntrica. El movimiento de la articulación tendrá lugar cuando la fuerza expresada por el atleta no sea igual a la impuesta por la resistencia. * Actividad muscular excéntrica. Hay dos niveles diferentes: 1. La resistencia puede ser menor que la fuerza máxima que el atleta puede expresar. 2. Es cuando la resistencia impuesta es mayor que la fuerza isométrica máxima del atleta 2.4 Test para medir la fuerza Hay una amplia variedad de pruebas-control para valorar la fuerza, pero no todas son adecuadas para la evaluación de la fuerza para un deporte. La selección debe tomar en cuenta la cualidad específica que deba valorarse. Si se está midiendo la actividad muscular excéntrica, concéntrica o isométrica, entonces es lógico que el procedimiento de control de que se trate implique a esta

actividad. Si la fuerza es máxima, explosiva o de fuerza-resistencia entonces, una vez más, el procedimiento de control debe medir este tipo de fuerza. El procedimiento de control debe ser válido, fiable y objetivo y, además, debe ser validado con el rendimiento, o con algún control, en una técnica determinada. A ser posible el procedimiento de prueba debe incluir la dinámica de los movimientos típicos de la prueba de competición. Hay dos tipos de test para medir la fuerza. En el primero podemos medir el máximo número de veces que se vence una carga en un tiempo determinado, en el segundo se trata de conocer el valor de la resistencia que se logra vencer un número determinado de veces, por ejemplo, cuántos kilos se pueden levantar 15 veces seguidas. - Para medir una fuerza máxima se utilizan los dinamómetros y los tensiómetros. - Para una fuerza-resistencia se mide con un mantenimiento cronometrado de una posición determinada. - Y para una fuerza explosiva se mide a través de saltos de longitud sin carrera previa, salto vertical, salto vertical a caer desde una altura determinada, etc. 2.5 Sistemas de entrenamiento de la fuerza Desarrollo de la fuerza máxima El estímulo óptimo para el desarrollo de la fuerza máxima está relacionado con los factores siguientes: La intensidad del estímulo en relación con la fuerza máxima del atleta. (Esto puede interpretarse como un reclutamiento del máximo de unidades motoras disponibles). La duración de dicho estímulo. La frecuencia del reclutamiento del máximo de unidades motoras disponibles. La carga para crear tal estímulo será tal que sólo permitirá hacer el ejercicio una vez. A esta carga se la denominará máxima o del 100%, para un determinado ejercicio. Tal intensidad, no obstante, no puede considerarse aceptable en los casos siguientes: 1. Allí donde el atleta tenga una técnica inestable al ejecutar el ejercicio. Aquí, el atleta debe ejercitarse con muchas repeticiones de cargas más ligeras hasta que la técnica gasté estabilizada. En consecuencia, se evitan las lesiones. No obstante, en el caso de que estas cargas más ligeras se repitan hasta el punto de la fatiga en las unidades de entrenamiento, la carga tendrá nuevamente, de hecho, a aproximarse al máximo, conllevando problemas asociados. Como norma general, la serie de repeticiones para este atleta debe detenerse cuando su rendimiento parece deteriorarse. 2. Allí donde el atleta no ha alcanzado completamente la madurez y el sistema músculo/hueso/articulación no se halla todavía totalmente estabilizado. El ejercitar a un atleta hasta el máximo bajo estas circunstancias puede interferir con las conexiones músculo/hueso y alterar la compleja integridad de un sistema de articulaciones. El potencial de fuerza contráctil de los grandes grupos musculares no tendría ninguna influencia sobre el desarrollo de los huesos, de las articulaciones y de las junturas de los tendones y de los huesos. Esto es especialmente aplicable allí donde las cargas son aplicadas sobre los hombros

mientras se intenta una carga máxima de las rodillas y de los extensores de la cadera, colocando así a la zona lumbar de la columna vertebral y a la región sacroilíaca en una situación de riesgo. 3. Allí donde el desarrollo de la fuerza máxima no tiene aplicación en la técnica deportiva. En términos de la unidad de entrenamiento entonces, allí donde se busca el desarrollo de la fuerza máxima, se lograrán efectos óptimos ejercitándose durante varias series con una intensidad que permita que el ejercicio se ejecute entre 1 y 5 veces, es decir, entre un 85 y un 100% del máximo (ver tabla 30 de la página 246). Los períodos de recuperación de hasta 5 minutos entre series son casi esenciales para evitar la acumulación de la fatiga. Cuando se están utilizando métodos de entrenamiento isométricos, y la carga pueda variarse, las contracciones de entre un 80 y un 100% del máximo, mantenidas durante períodos de entre 9 y 12 segundos, deben utilizarse para los atletas avanzados, mientras que las intensidades de entre un 60 y un 80% mantenidas entre 6 y 9 segundos parecen ser las adecuadas para el novato. El empleo de una carga más ligera repitiendo el ejercicio hasta el punto de la fatiga también mejorará la fuerza, pero hasta cierto punto ya que tal ejercicio entra en el área de los entrenamientos de resistencia. Para el atleta joven, este tipo de ejercicios repetidos muchas veces establecerá una sólida base de fuerza. El ejercicio excéntrico con cargas que exceden de la fuerza isométrica máxima desarrollará también la fuerza concéntrica máxima. No hay intensidades específicas disponibles por parte de la mayoría de autoridades investigadoras, pero la experimentación personal sugiere que pueden emplearse cargas de entre el 105 y el 175% de la carga concéntrica máxima en amplitudes específicas de movimientos. Si, por ejemplo, desde una media flexión, la extensión de piernas de un atleta movilizaba 100 kilogramos, la carga excéntrica oscilará entre 105 y 175 kilogramos. Para alcanzar esto se emplean las series escalonadas, tal como adelantó Lay (1970), pero a la inversa. Aquí hay que dar más importancia a h seguridad y las piernas deben ser capaces de aceptar la carga hasta el final mismo del ejercicio. Las máquinas isocinéticas, al tiempo que ofrecen una considerable duración e intensidad máxima de contracción, pueden interferir con los modelos naturales de aceleración-desaceleración en el músculo. Por otro lado, allí donde hay menos énfasis sobre la aceleración-desaceleración en el músculo debido a exigencias específicas del deporte, este método ofrece ventajas considerables. Las razones para su inclusión en el programa serán más poderosas por tanto, para los remeros, nadadores, y esquiadores de fondo, que para vallistas o jugadores de tenis. Varios sistemas de desarrollo de la fuerza se concentran al mezclar los estímulos de los entrenamientos de fuerza. Ello se programa en los niveles inter e intra-unidad. Por ejemplo, la mezcla inter-unidad puede adoptar la forma de alternar 3-5x5x85% con 3-5x10x65% con un día de descanso en medio. La intra-unidad de mezcla puede adoptar la forma de «apretujar» 5x85%; 10x65%; 5x85%; 10x65%. De nuevo, la intra-unidad de mezcla puede, a fin de proporcionar una aceleración muy rápida de los niveles de fuerza máxima, mezclar cargas de pesos «ortodoxos» con cargas elásticas o pliométricas. Un ejemplo de esto sería 5 x 85% de 1/2 squat; 5 x 5 rebotes desde un obstáculo; 5 x 85% squat; 5 x 5 rebotes desde un obstáculo. Este último ejemplo se aplica sobre una base de varias semanas de unidades de entrenamiento de fuerza «ortodoxas», o de alterne de intensidades de inter-unidades tal como se ha indicado antes. Cuando se aplica, en general no se hace durante más de tres semanas. La estimulación electrónica de los músculos para desarrollar la fuerza es una opción más, pero hay diversidad de opiniones sobre su aplicación en las actividades explosivas específicas de fuerza. Por último, se ha sugerido que al igual que hay una frecuencia óptima de estímulo dentro de una unidad de entrenamiento, también hay un intervalo óptimo de recuperación entre unidades donde la fuerza máxima está siendo desarrollada. Este intervalo está establecido entre 36 y 48 horas para que la recuperación natural se produzca.

Desarrollo de la fuerza explosiva Hablando en general, la fuerza explosiva puede desarrollarse mejorando la fuerza máxima y/o la velocidad de las contracciones musculares coordinadas. El problema reside en lograr un compromiso óptimo de desarrollo que pueda trasladarse a las técnicas deportivas. Esto es problemático puesto que si el atleta se ejercita con una carga pesada, entonces tanto la fuerza como la velocidad de contracción se desarrollarán para este ejercicio específico. Sin embargo, no hay un aumento vital en la velocidad de la contracción muscular en las técnicas deportivas en que la carga es mucho menor. Por otro lado, si la carga es muy ligera habrá una mejora en la velocidad con que nos ejercitamos contra la carga suponiendo que la carga se halle dentro de ciertos límites establecida entre el 5 y el 20%. Si se rebasan estos límites, hay movimientos compensatorios que interfieren con la precisión técnica, por lo que un programa, que varía la intensidad y por tanto la velocidad del movimiento, debe ser óptimo. En consecuencia, se recomienda que deben emplearse ejercicios de fuerza máxima y ejercicios especiales con resistencias ligeras dentro de cada microciclo (ver capítulo 21) si se quiere desarrollar una fuerza explosiva específica. Además, dentro de las unidades para fuerza máxima, se halla implícito el uso de una serie de baja intensidad como parte de un régimen de ejercicios. Se han intentado programas experimentales para desarrollar fuerza máxima primero durante varios meses, seguidos después por un programa de entrenamiento para desarrollar velocidad. Sin embargo, este intento de desarrollo de fuerza explosiva en serie tiene mucho menos valor que si las dos áreas de desarrollo avanzasen «en paralelo». En términos de unidades de entrenamiento, la intensidad del estímulo debe ser de alrededor de un 75% del máximo, usando entre 4 y 6 series de entre 6 y 10 repeticiones. Al igual que con los ejercicios de fuerza máxima, deben dejarse hasta cinco minutos de descanso entre series. Utilizando este formato especial, Harre y asociados (1973) creen que se puede avanzar en fuerza explosiva y en fuerza máxima al mismo tiempo. Si se están haciendo ejercicios de fuerza máxima con unidades de entrenamiento, entonces Harre (1973) propone ejercicios suplementarios de fuerza explosiva con cargas de entre el 30 y el 50% del máximo. La experimentación personal ha mostrado aumentos tanto en fuerza explosiva como en fuerza máxima alternando cargas de entre 55 y 60% con cargas de entre el 85 y el 100%. Siempre que sea posible, el desarrollo de la fuerza explosiva no debe hacerse con ejercicios ortodoxos de pesas, sino con ejercicios especiales adecuados para técnicas específicas. Los ejercicios de esta clase, con chaquetas lastradas, material de gimnasia, etcétera, ocuparán entre 1,5 y 2 horas de ejercicios bastante concentrados, durante las cuales el atleta no debe experimentar las sensaciones limitantes de la fatiga. Debe concentrarse en la explosividad del movimiento particular, y las unidades de entrenamiento deben disponerse de modo que eviten cualquier pérdida de concentración. Desarrollo de la fuerza-resistencia Está bastante claro que un atleta con una fuerza máxima de 200 kilogramos en un ejercicio, repetirá el ejercicio con mayor comodidad a 50 kilogramos que el atleta que tiene una fuerza máxima de 100 kilogramos. Asimismo, si dos atletas tienen una fuerza máxima de 200 kilogramos, el atleta que tenga un sistema de transporte de oxígeno bien desarrollado aguantará más repeticiones de 50 kilogramos que el atleta que tenga un mal nivel en su sistema de transporte de oxígeno. No obstante, la relación exacta entre estos polos y la característica de la fuerzaresistencia no está clara. Parece que las bases del entrenamiento en la fuerza-resistencia se hallan en la capacidad para ejecutar el mayor número posible de repeticiones contra una carga que es mayor que la experimentada normalmente en competición. Además, según Saziorski (1971), la fuerza máxima deja de ser un factor crítico si la demanda de fuerza es inferior al 30% del máximo. Mientras que en el otro extremo, según Ástrand (1970), la eficacia del transporte de oxígeno es un precursor necesario para el desarrollo de la fuerza-resistencia (ver capítulo 5). La clave parece ser una forma compleja de entrenamiento, empleándose ejercicios con resistencias preferiblemente de

la variedad específica de competiciones o especiales. Así, el atleta puede correr en la nieve, arena, cuesta arriba, en tierra labrada, sobre la arena donde rompen las olas, o arrastrando un trineo, mientras que el remero puede remar tirando de una red de arrastre, y el nadador puede del mismo modo nadar arrastrando una resistencia. Cuando se emplean ejercicios especiales, se utilizan entrenamientos en circuito, y las repeticiones de aproximadamente entre el 50 y el 75% del máximo, con una carga de entre el 40 y el 60% del máximo con una recuperación óptima en medio, parece una buena norma general 2.6 Ejemplos de ejercicios para mejorar la fuerza Ejercicios de fuerza-resistencia. Se coloca el atleta en la posición que indica la figura, de tal forma que con los brazos extendidos el tronco quede totalmente paralelo al suelo. En esta posición flexiona y los extiende rápidamente continuando este ejercicio hasta el agotamiento. Ejercicios de fuerza máxima. Levantar cada día más peso. Primero empiezas con poco, pero al cabo de unos días le subes la cantidad de peso, y así continuamente todos los días, hasta que un día no puedes poner más ya que o sino no puedes levantarlo. Ejercicios de fuerza explosiva. Saltar continuamente, pero previamente realizar una carrera, aunque sea de poco espacio. Cuanto más larga sea la carrera mejor será para el deportista. 3. - RESISTENCIA FISICA. DEFINICIÓN.

Resistencia física es la capacidad psicofisica del deportista para resistir a la fatiga. O en otros términos: "La resistencia es la capacidad para mantener un esfuerzo eficaz durante el mayor período de tiempo posible" El corazón es el órgano central del sistema circulatorio de la sangre. Es, por así decirlo, el motor del cuerpo. Por medio de él la sangre circula por todo el cuerpo, por lo que actúa como una bomba suministradora de energía. El pulmón es el órgano encargado de realizar la respiración del ser humano y de los vertebrados que viven fuera del agua. Estos dos órganos son el sustento de la resistencia física. El cuerpo humano está formado por un motor, donde se encuentran como piezas claves el corazón, el pulmón el hígado y otros sistemas importantes,. Todos estos órganos no pueden funcionar sino se les suministra energía.

La energía en el cuerpo humana, el combustible, se almacena en el hígado y el conjunto de los músculos en forma de glucógeno.El glucógeno por si solo no puede realizar función alguna, Estos procesos se realizan por combustión de cada uno de los combustibles. En el cuerpo humano la combustión se produce en la célula. Para que se realice esta combustión es preciso que haya oxígeno. En el cuerpo humano la mezcla para la combustión se realiza por una perfusión con la sangre que se encuentra en el pulmón, que luego se repartirá por todo el cuerpo a las diferentes células. En el cuerpo humano es el mismo quien regula el glucógeno almacenándolo en el hígado, el resto la desecha o lo almacena en depósito en forma de grasa El pulmón que es el que suministra el oxígeno, si el trabajo que se realiz ano es grande, dosificará su trabajo, actuando sólo una parte del mismo, opero los alvéolos que se encontrarán trabajando serán los imprescindibles para observar el oxígeno necesario para la actividad que se realiza. Cabe distinguir entre: • Resistencia general psíquica.

Capacidad del deportista que se obliga a soportar una carga de entrenamiento sin interrupción y el mayor tiempo posible. • Resistencia general física.

Capacidad de todo el organismo, o solamente de una parte, para resistir la fatiga. Uno de los aspectos más importantes en los procesos fisiológicos del organismo y que interviene en toda actividad humana es el sistema energético. Es decir, la producción de energía en las células para que el organismo pueda realizar diferentes funciones. 3.1- Modalidad de la resistencia general. La resistencia general puede subdividirse en diversas maneras. Bajo el aspecto muscular se distingue entre: . Resistencia global general. . Resistencia general local. Desde el punto de vista del metabolismo energético muscular, se tiene: . Resistencia general aeróbica. . Resistencia general anaeróbica. Desde el punto de vista de la duración del esfuerzo, se tiene: . Resistencia general de corta duración

• •

Resistencia general de mediana duración. Resistencia general de larga duración.

Finalmente, desde el punto de vista de las principales formas de solicitación motriz se tiene: • • • • Resistencia general Resistencia de fuerza. Resistencia general explosiva. Resistencia general- velocidad.

3.2 - Resistencias musculares. Dentro de las resistencias musculares, se pueden distinguir las siguientes clases: a.- Resistencia general muscular global. Resistencia que pone en juego mas de 1/7 - 1/6 del conjunto de musculatura esquelética. Está limitada sobre todo por el sistema cardiorrespiratorio, cuyo consumo máximo de oxígeno es un reflejo y por la utilización periférica del oxigeno. b.- Resistencia general muscular local. Resistencia que utiliza una participación inferior a 1/7 - 1/6 de la masa muscular total. Está determinada por la resistencia general total y por la fuerza específica; por la capacidad anaerobia y por los tipos de fuerza que limita: resistencia general- velocidad, resistencia general- fuerza y resistencia general- explosiva. Además de la resistencia global o local, la práctica deportiva necesita otros tipos de resistencia, como la: 3.3 - Resistencia básica y especifica Puede entenderse por cada una de ellos lo siguiente: a.- Resistencia general básica. Tipo de resistencia que no esta relacionada con el deporte practicado. b.-Resistencia general específica. Resistencia para una forma específica de actividad deportiva determinada. 3.4 - Resistencia en función de la movilización de energía general. Dentro de este apartado el concepto más importante es la capacidad aeróbica y anaeróbica. a.- Capacidad aeróbica.

Se entiende por capacidad aeróbica el consumo máximo de oxígeno por el organismo. Es uno de los conceptos más empleados de la capacidad de trabajo físico; depende sobre todo de la masa muscular y varía, como esta, en función de la edad, el seco, la preparación física y al alimentación, a la vez que presenta un componente genético en su variación entre individuos. Esta capacidad aeróbica, dará lugar ala resistencia aeróbica y anaeróbica. Dentro de este tipo de resistencia, existen dos modalidades: 1 .- Resistencia general aeróbica. Es el tipo de resistencia en la que el oxigeno disponible es suficiente para la combustión de los substratos energéticos necesarios para la contracción muscular. Dicho en otros términos: La resistencia aeróbica ("endurance") es aquella que se realiza con una deuda de O2 casi insignificante 2.- Resistencia general anaeróbica. Resistencia condicionada por un aporte insuficiente de oxigeno a los músculos. Se da en los ejercicios en los cuales la frecuencia de movimientos es muy elevada, o de ejercicios que implican la fuerza muscular. Al no darse la combustión oxidante de los substratos energéticos en la práctica, o al ser ésta incompleta durante el esfuerzo, la energía debe ser movilizada por la oxidación. Dicho en otros términos: Resistencia anaeróbica (" resitence") es aquella que se realiza con una alta deuda de O2. 3.5- Resistencias en función de la duración. Pero la mayoría de las veces el esfuerzo producido durante una actividad deportiva no conlleva la movilización de energía acudiendo a una sólo o única vía, ya se la vía oxidante aislada o la vía anoxidante. Mas bien existe una mezcla de las dos vías, cuya proporción varía según el tipo, la duración y la intensidad de la carga de entrenamiento. En función de esta consideración, se producen las siguientes resistencias generales totales: Resistencia general de corta duración. Los esfuerzo tiene una duración de 45 segundos a 2 minutos y las necesidades energéticas de los músculos son cubiertas por el proceso anaeróbico. Resistencia general de media duración. La duración del esfuerzo estriba entre 2 y 8 minutos y ponen en juego una mezcla de energía aeróbica y anaeróbica. Resistencia general de larga duración. La duración del esfuerzo sobrepasa los 8 minutos y ponen en funcionamiento casi exclusivamente energía aeróbica.

3.6 - Tipos de resistencia en función de su manifestación. En función de la forma de manifestarse, la resistencia reviste estos dos tipos: Resistencia general dinámica. Se refiere al trabajo motor dinámico. Resistencia general estática. Se refiere al trabajo de sostenimiento. Dependiendo de la fuerza de contracción muscular, la resistencia general estática puede ser: . Aeróbica. . Mixta. . Anaeróbica. Será: a.- Aeróbica Si el esfuerzo se sitúa por debajo del 15% de la fuerza isométrica máxima, la movilización de energía se realiza por vía aerobia. b.- Mixta Si el esfuerzo se sitúa entre el 15 y 50% de la fuerza isométrica máxima, el aplastamiento de los vasos sanguíneos producido por la contracción implica una disminución de la irrigación sanguínea de los músculos afectados y un aprovisionamiento mixto (aerobio y anaerobio) de energía. c. - Anaerobica. Si la fuerza de contracción es superior al 50% la cobertura de necesidades energéticas se realiza por vía aerobia. Debido a que la vasoconstricción impide el aporte de oxigeno la sangre 3.6 - Resistencia general o esencial. La también denominada resistencia general muscular global aerobia dinámica, tiene una gran importancia para la practica deportiva. Tiene una gran importancia para la práctica deportiva 3.7 - La resistencia general muscular local aeróbica dinámica. Representa en porcentaje la forma de demanda motora más susceptible de entrenamiento.

3.8 - Tipos de resistencia en función de su intensidad. En función de la intensidad del esfuerzo, pueden subdividirse la resistencia en tres tipos: a.- Intensidad media. El tipo de resistencia utilizado en ella será la aeróbica. El tipo de esfuerzo de esta actividad es de larga duración con una intensidad baja. La duración, superior a 5 minutos. El trabajo cardíaco se realiza sobre un nivel de pulsaciones entre las 120 y las 140 pulsaciones minuto, aunque se puede llegar a potencias aeróbicas de 170 pulsaciones minuto. El tipo de energía puesta en funcionamiento se produce por oxidación completa del ácido pirúvico, en la glucolisis aeróbica, debido a que el organismo se encuentra con una equilibrio de aporte y gasto de oxígeno. Se suelen utilizar como fuente de energía lo ácidos grasos. La deuda de oxígeno es muy baja. Entorno al 5%. La recuperación no se precisa en esfuerzo inferior a 160 pulsaciones m. Y en torno a los 3 o 4 minutos cuando el trabajo es superior a 160 pulsaciones minuto. b- Intensidad submaxima. Tipo de resistencia utilizada: anaeróbica láctica. El tipo de esfuerzo es de corta duración y velocidad prolongada. La duración del esfuerzo, comprendida entre 30 segundos y 1 minuto. El trabajo cardiaco se realiza en niveles superiores a las 140m pulsaciones minuto, pudiendo pasar de las 200. El tipo de energía implicado se genera por degradación de los azucares y la glucosa,. Concluye con una alta producción de ácido pirúvico y láctico. La deuda de oxígeno es alta, situándola en niveles del 50 o 80%. La recuperación se da con una frecuencia cardiaca de 90 pulsaciones a los 4 0 5 minutos. c.- Intensidad máxima El tipo de resistencia es anaeróbica aláctica. El tipo de esfuerzo es un ejercicio de corta duración y con una intensidad alta. La duración del esfuerzo se sitúa entre los 5 y 15 segundos. El trabajo cardiaco soporta tasas superiores a 180 pulsaciones minuto.

El tipo de energía consumido son el adenosintrifosfato y la fosfocreatina. La deuda de oxígeno es muy alta, situándose en valores entre 85 - 90%. La recuperación puede llegar a 2 horas, aunque dependiendo del tipo de ejercicio se puede alcanzar en 1. 3 minutos. 3.9 - Importancia de la resistencia general. la capacidad de rendimiento en resistencia general, bajo sus diversas formas de manifestaciones, desempeña un papel muy importante en la mayoría d los deportes y tiene una importancia determinante, tanto para el rendimiento en competición ( resistencia general global y específica) como para la facultad de soportar el mismo entrenamiento (resisten ioa general global). Una resistencia general básica insuficientemente desarrollada, no sólo limita la eficacia del entrenamiento sino que también excluye la elección de ciertos contenidos y métodos de entrenamiento. 3.10 - Sistemas de trabajo en la resistencia. Las diversas capacidades de resistencia general, tanto las de corta duración como las mediana o larga, dependen unas y otras distintamente del sistema aerobio o anaerobio que las limita. >Para que pueda haber una elevación significativa de la capacidad de rendimiento de estos tipos de resistencia es preciso utilizar métodos y medios de entrenamiento que se aproxime todo lo posible a las exigencias metabólicas de la disciplina deportiva y es preciso mejorarlas en función de los objetivos a alcanzar. Vamos a desarrollar tres métodos de trabajo para el entrenamiento de la resistencia general.

a.- Sistemas fraccionados. Son un sistema que utiliza el fraccionamiento del esfuerzo en beneficio de un mayor volumen de entrenamiento y a un ritmo más rápido, incluso produciéndose menos cansancio. El entrenamiento de la resistencia se debe realizar tanto a lo largo de la vida del atleta como en la temporada de entrenamiento, comenzando por la resistencia aeróbica para pasar progresando a la anaeróbica. El entrenamiento fraccionado se incluye dentro del entrenamiento aeróbico, aunque en determinadas ocasiones puede tener el características anaerobias. b.- Interval training. Un atleta puede `plantearse dos objetivos: . Correr una distancia en tiempo cada vez menores, es decir, ser mas Rápido.

. Para entrenar debe realizar distancias cada vez más largas y a una velocidad más rápida. La base científica del trabajo fraccionado es la mejora que se recibe en lo que se conoce como " tercio rentable" o período de recuperación, que es donde realmente se produce la adaptación. El músculo cardiaco, miocardio,realizan un gran esfuerzo. El interval training es un sistema aeróbico que consigue adaptaciones más rápidas que por el procedimiento de carrera continua, aunque sus efectos son menos duraderos. Tipos de entrenamiento por intervalos: . Entrenamiento por intervalos: intensivo y extensivo . Entrenamiento por intervalos cortos, medios o largos. a.- El entrenamiento extensivo por intervalos se caracteriza por un volumen elevado de trabajo pero de intensidad débil. b.- El entrenamiento intensivo por intervalo se caracteriza por un volumen débil de trabajo pero de una intensidad muy alta. c.- El método por intervalos cortos. Se utiliza para cargas de trabajo de duración entre 15 y 60 segundos, mientras que para los intervalos medios, la duración es de 1 a 7 minutos. Y para los intervalos largos de 8 a 15 minutos. Lo que caracteriza más particularmente al método por intervalos es, sobre todo, la pausa útil. Después de la interrupción del esfuerzo, se produce un descenso relativamente rápido de la frecuencia cardiaca. Según la rapidez de dicho descenso, se pueden extraer conclusiones sobre el estado de entrenamiento del atleta. Para obtener una recuperación completa, la duración del reposo será excesivamente larga, razón por la cual se sitúa el estímulo siguiente antes de la recuperación completa. El entrenamiento por intervalos actúa de dos maneras para conseguir modificaciones cardiacas: en la fase de esfuerzo, la presión cardiaca elevada induce una hipertrofia del músculo cardiaco, mientras que durante la fase de recuperación, el trabajo predominante en volumen del corazón induce una dilatación de las cavidades cardíacas. Por dicha razón, el entrenamiento por intervalos conduce rápidamente a una mejora súbita del rendimiento del músculo cardíaco, lo que a su vez, actúa favorablemente sobre la capacidad máxima de absorción de oxígeno y, por consiguiente, sobre la capacidad de rendimiento en resistencia general. La principal diferencia entre el método por intervalos extensivo e intensivo radica en las vías metabólicas empleadas para satisfacer las necesidades energéticas. Para una carga de entrenamiento de alta intensidad, cuya duración sea de 2 a 4 minutos, existe una mayor movilización de la energía por la glucolisis y, por la misma causa, una mejora de la capacidad anaerobia. Cuando la duración de la carrera es más larga, disminuye obligadamente la intensidad y también, y en consecuencia, las necesidades energéticas que provienen de la glucolisis.

Además el entrenamiento por intervalo intensivo, con una intensidad del 90% del consumo máximo de oxigeno y con un 30% de la fuerza isométrica máxima, conduce también a la solicitación selectiva de fibra FT. Conclusión El método por intervalos es beneficioso por lo que concierne al aumento del volumen cardíaco, así como a la producción de energia por glucolisis tanto aerobia como anaerobia, en función de la intensidad, el volumen y de la distancia que se elija. c.- Método de entrenamiento continuo, de larga duración En este método de entrenamiento predomina la mejora de la capacidad aerobia. Los factores que limitan el redimiendo aerobio son: • Reserva suficiente de glucógeno. Cuando más elevada sea la tasa de glucógeno, más podrá aumentarse la duración e intensidad de

carrera. - Nivel suficientemente elevado de la actividad enzimática del metabolismo aerobio, principalmente de la glucolisis y la lipolisis. • Sufiente desarrollo básico del sistema cardiovascular, teniendo como punto de mira una hipertrofia cardiaca y una mejor vascularización en los músculos implicados durante el esfuerzo. Volumen sanguíneo suficiente, en cuanto transportador de oxígeno y en cuanto a sistema de tampón.

El método de entrenamiento continuo permite obtener diversos efectos en función del volumen o intensidad de la carga de entrenamiento en resistencia general. Los deportistas que se entrenan en función de grandes volúmenes de trabajo y de intensidades relativamente flojas, muestran una adaptación más particular del metabolismo de las grasas y menos en el correspondiente a los hidratos de carbono. El entrenamiento intensivo en carrera larga duración, que se sitúe en las proximidades del umbral anaerobio, puede ser sostenido alrededor de 45 o 60 minutos. Este tipo de entrenamiento permite mejorar la capacidad metabólica de los músculos implicados en el esfuerzo. d.- El método de repetición El método de repetición consiste en volver a efectuar una distancia escogida que, después d e una recuperación completa cada vez, se corre a la velocidad máxima. Esto es válido tanto para el entrenamiento en la resistencia general velocidad, como para la resistencia general de corta, media y larga duración. En este método de entrenamiento , todos los parámetros de la respiración, de la circulación y del metabolismo vuelven a su estado de reposo a causa de la recuperación completa entre las cargas

de trabajo. En el curso de las cargas subsiguientes, se pasa de nuevo por todas las etapas del proceso del regulación del metabolismo. De esta manera, el método de repetición favorece el encadenamiento armónico de todos los mecanismos de regulación del metabolismo que determinan el rendimiento. Este método es muy eficaz, pues, para mejorar la resistencia general específica y contribuye a la mejora de los mecanismos de regulación de los sistemas cardiovasculares, respiratorios y metabólicos. e.- Método de competición Este método sólo se justifica si hay una serie de competiciones previstas en forma de bloque, en una planificación. Por ej. Un corredor de 800 metros disputara varias competiciones en una semana, cuyas distancias de carrera diferirán la mayoría de las veces de aquellas sobre las que tiene costumbre de correr. Este método, reservado a los deportes que tienen en cuenta las marcas, las competiciones representan un contenido del entrenamiento y sirven para solicitar al organismo con más profundidad, con un estado de fatiga mucho mayor que el ordinario de manera que se fuerce una supercompensación después de una pausa prolongada que sigue al bloque de competiciones Así pues, el método de competición se usa sólo como preparación al punto culminante de la temporada. Este método desarrolla sólo capacidades de resistencia general apropiadas de la disciplina practicada. Pese a esta limitación, este método ofrece la posibilidad de adquirir experiencia en la competición,captando sus dificultades, así como mejorar el comportamiento táctico y estudiar la forma de actuar de los adversarios. Este entrenamiento es el más complejo, ya que desarrolla las aptitudes específicas de cada actividad deportiva en cuestión poniendo en juego tanto las aptitudes físicas como las psicológicas para la prueba. 3.11 - Objetivos. El entrenamiento de resistencia, tiene una serie de objetivos, tales como: • • • • Poder poner el sistema respiratorio en situación de pleno uso para que pueda proporcionar el máximo de rendimiento en su capacidad potencial de extracción de oxígeno atmosférico. Que la célula tenga la sufiente hipertrofia para que pueda procesar la energía para la realización de la actividad demandada. Que el sistema cardiovascular pueda aportar el suficnte oxigeno producido en nuestros pulmones y demandados por la célula. Las células aumentan en capacidad de trabajo en presencias de una mayor cantidad de ácido láctico.

Puede decirse que los tres primeros objetivos corresponden a la resistencia aeróbica y pro supuesto a la anaeróbica, mientras que el 4 objetivo es exclusivo de la resistencia anaeróbica. 4. - FLEXIBILIDAD

Podemos definir la flexibilidad como la capacidad que nos permite realizar movimientos con la máxima amplitud posible en una articulación determinada.

Es una cualidad fundamental en el mantenimiento de una condición física media e ideal, dentro del valor higiénico y utilitario del acondicionamiento físico. Pero también transcendental desde la perspectiva del alto rendimiento, por su importancia en el logro de una máxima eficacia mecánica de los gestos y en su papel de prevención de lesiones.

4.1 - Factores constituyentes de la flexibilidad.

Una articulación es el punto de reunión de dos o más segmentos óseos en donde se organizan y limitan sus posibilidades de movimiento. El aparato locomotor está constituido, por un lado, por los huesos y otras estructuras articulares como los ligamentos, cápsula y meniscos principalmente, que llamamos componentes estáticos, y por otro lado por el músculo, órgano blando que constituye el que llamamos componente dinámico.

La flexibilidad está constituida, por un lado por la limitación de movilidad propia de los componentes estáticos que llamamos movilidad articular, pero al mismo tiempo por las características específicas del componente dinámico, en concreto de la elasticidad muscular.

FLEXIBILIDAD: MOVILIDAD ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR

4.2 - Factores que influyen en la flexibilidad. Herencia: hay una determinación hereditaria importante sobre el grado de flexibilidad que un sujeto tiene. Pero aunque la configuración genética de nuestro aparato locomotor condicione la amplitud de movimientos, no quiere decir que sea una cualidad sin posibilidad de desarrollarse por el entrenamiento.

Sexo: el sexo es un factor que condiciona el grado de flexibilidad, siendo más favorable para el sexo femenino. El diferente trabajo habitual desarrollado por la niña y el niño, más orientado hacia la fuerza en este último y hacia la habilidad en la primera favorece la formación de una determinada composición muscular que influye en la cualidad que estamos analizando.

Edad: la flexibilidad que puede exhibir un bebé, es irrepetible cuando el niño alcanza la barrera puberal; por ello decimos que tiene una evolución natural decreciente. Esto no quiere decir que su entrenamiento no sea valioso, ya que es una cualidad que mejora con la práctica.

Trabajo habitual y costumbres: una costumbre social o una actitud postural fijada por un trabajo habitual. Colabora en limitar o exagerar por encima de límites convenientes el grado de flexibilidad de una articulación.

La hora del día: al levantarnos por la mañana, el cuerpo está “duro”, falto de movilidad. Poco a poco esto se va corrigiendo hasta encontrar al mediodía la máxima movilidad. A partir de allí, vuelve a ir en regresión hasta la noche, en donde se encuentran los mismos problemas que por la mañana.

La temperatura: se distingue entre la temperatura ambiental, que influye en el calor del músculo, y la temperatura interior o intramuscular, que puede modificarse con el trabajo muscular. El calentamiento es el encargado de subir la temperatura intramuscular asegurando una correcta disposición de flexibilidad de las articulaciones, que facilita obtener los ángulos correctos para cada gesto específico y evita en lo posible la aparición de lesiones. 4.3 - Desarrollo y evolución de la flexibilidad. Es la única cualidad básica que en lugar de presentar una progresión paralela al desarrollo motor del sujeto, tiene una regresión.

La flexibilidad tiene una evolución positiva hasta los 2 - 3 años, momento a partir del cual va decreciendo paulatinamente. Así pues, el objetivo principal de la atención de esta cualidad, no es mejorarla, sino procurar que esta regresión fisiológica sea lo más suave posible.

Hasta la pubertad, el descenso no es muy importante pero justamente en este periodo ( 12-14 años), los cambios hormonales y el crecimiento tan grande de las medidas antropométricas, distorsionan la extensibilidad hasta entonces mantenida y abren un punto de ruptura en la progresión lenta de la curva acentuando la regresión de la flexibilidad. A los 20-22 años sólo se tiene ya un 75% de la flexibilidad máxima. Hasta los 30 años, continúa el descenso pero de forma más lenta, gracias a la estabilización de los valores de fuerza, y a partir de allí el descenso dependerá en mucho de la actividad del sujeto, y su particular constitución. 4.4 - Técnica del trabajo de la flexibilidad.

Método dinámico: se basa en el ejercicio gimnástico tradicional y se caracteriza porque continuamente hay movimiento significativo (desplazamiento), no hay fases estáticas.

Método no dinámico: se caracteriza porque en gran parte de la duración del trabajo, no existe movimiento aparente. El sujeto busca en una posición determinada un grado de tensión que deberá mantener durante unos segundos. Ambos métodos presentan ventajas y desventajas que se resumen en el siguiente cuadro: VENTAJAS DESVENTAJAS * MENOR EFECTIVIDAD * FÁCIL DE TRABAJAR MÉTODO * COMPROMETE LA COORDINACIÓN NEUROMUSCULAR DINÁMICO MENTE) * ABURRIDO. NO MOTIVANTE * NO APORTA RIQUEZA EN MÉTODO NO DINÁMICO * MÁS EFECTIVO COORDINACIÓN *MÁXIMA LOCALIZACIÓN * EXIGE UNA ALTA CONCENTRADEL TRABAJO CIÓN Y DOMINIO CORPORAL PUEDE ARRASTRAR LESIONES (MUSCULARES PRINCIPAL * MAL UTILIZADO (REBOTES)

4.5 - Pautas metodológicas para realizar los estiramientos.

Es fácil aprender los ejercicios de estiramiento, pero hay que hacerlos correctamente. La manera adecuada es con una tensión relajada y mantenida, poniendo atención en los musculosa que se están estirando. La forma incorrecta (desgraciadamente habitual en muchas personas) es saltando o estirando un músculo hasta sentir dolor, pudiendo causar más lesiones que mejora si los estiramientos se hacen de modo correcto y regular, se notará que cada movimiento es más fácil que el anterior. La relajación de músculos o grupos de músculos tensos requiere tiempo, pero esto carece de importancia cuando uno siente cómo mejora su estado.

El estiramiento fácil: cuando se empieza a estirar un músculo, hay que sostener este primer esfuerzo entre 10 y 30 segundos. Nunca estiraremos bruscamente, relajándonos mientas sostenemos dicha tensión. Se debe sentir cómo disminuye la tensión aunque aguantaremos la misma pauta. Si no es así, disminuiremos un poco hasta lograr un grado de tensión agradable. Este primer esfuerzo reduce la tirantez muscular y prepara los tejidos para el segundo ejercicio: el estiramiento evolucionado. El estiramiento evolucionado: tras el primer ejercicio aumentaremos la tensión paulatinamente, aunque sin brusquedad. El incremento será de dos o tres centímetros, hasta que otra vez sintamos

una tensión suave; mantendremos esta posición entre 10 y 30 segundos. La tensión, otra vez, deberá disminuir. Si no es así, nos relajaremos un poco. Este segundo paso tonifica los músculos y aumenta su flexibilidad.

Respiración: la respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. Si se está doblando hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio. No se debe cortar, la respiración mientras se mantiene la tensión del músculo. Si esta posición impide respirar con naturalidad es que se está relajado. Entonces, disminuiremos la tensión un poco, hasta que se pueda respirar con naturalidad.

Tiempo: al principio se cuenta en silencio los segundos de cada estiramiento. Esto asegura que el estiramiento apropiado se mantiene durante el tiempo necesario. En poco tiempo se conseguirá calcular el tiempo oportuno sin necesidad de contar.

El reflejo de estiramiento: los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento. Cada vez que se produce un estiramiento excesivo de las fibras musculares (por un movimiento brusco o forzado) aparece un reflejo nervioso que hace que los músculos se contraigan para evitar una lesión. Por ello, si forzamos demasiado al realizar estos ejercicios de estiramiento, el efecto es el contrario al que pretendíamos (algo similar ocurre cuando tocamos accidentalmente un objeto que está caliente: antes de tener tiempo para pensar en ello, nuestro cuerpo se alejará rápidamente del calor).

Si mantenemos una tensión más tiempo del necesario o rebotamos bruscamente se tensan los músculos, activando el reflejo de estiramiento. Estos métodos causan dolor y lesiones físicas a causa de los desgarros microscópicos que producen en las fibras musculares. Los desgarros y cicatrices en los tejidos ocasionan una pérdida gradual de elasticidad, reduciendo los músculos.

Muchos de nosotros estamos condicionados por la idea que se nos inculcó en la adolescencia de que “no hay beneficio sin dolor”. Asociamos el dolor con la mejora de nuestra condición física pero nos engañamos. Los ejercicios de estiramiento cuando se hacen correctamente no son dolorosas. Debemos aprender cómo se expresa nuestro cuerpo, pues el dolor es un signo de que hacemos algo mal. 38

Resistencia Resistencia es la cualidad que nos permite aplazar o soportar la fatiga, permitiendo prolongar un trabajo orgánico sin disminución importante del rendimiento. La resistencia es la capacidad de realizar esfuerzos de muy larga duración, así como esfuerzos de intensidades diversas - Resistencia general y orgánica: hablamos de este tipo de resistencia cuando en la actividad corporal está implicado un alto porcentaje de la musculatura corporal. El. carrera, natación, ... - Resistencia local: hablamos de resistencia local cuando en la actividad corporal participa una pequeña parte de la musculatura. Ej.: un sujeto que trabaja en una cadena industrial y que le corresponde apretar tornillos manualmente. En el paso de la primaria a la secundaria, coincidiendo con el período puberal, se produce en el sujeto un estancamiento relativo. Desde aquí, se entra en una fase de rápido desarrollo que coincide con el período de mayor velocidad de crecimiento. Entre los 17 y 22 años, se aprecia un crecimiento más moderado en velocidad, que le conducirá al máximo nivel de resistencia Sistemas de entrenamiento de la resistencia: Métodos continuos: se basan en la realización de un esfuerzo prolongado duranteun amplio espacio de tiempo con una intensidad media ó baja. No se admiten pausas, y se intenta que no existan tampoco cambios de ritmo importante. Métodos interválicos: el sistema de trabajo consiste en la partición del esfuerzo en otros varios de intensidad submáxima intercalados por pausas de recuperación que contribuyen también a la adaptación del organismo FUERZA definiciones del concepto fuerza: “cualidad física más básica” “capacidad que tienen nuestros músculos de contraerse proporcionando tensión” “capacidad de contracción muscular que se opone a una resistencia” “capacidad del ser humano de superar, ó de actuar en contra de una resistencia exterior basándose en los procesos nerviosos y metabólicos de la musculatura” Efectos de entrenamiento de la fuerza:

Hipertrofia muscular:: desarrollo del volumen del músculo

Mejora de coordinación: mejora se la excitabilidad y de la velocidad de la conducción nerviosa y en definitiva de la intervación y de la coordinación intramuscular Elevación general del tono: aumento del tono muscular que incide en un mayor dominio corporal y disponibilidad en todas nuestras acciones y de igual manera en el tono postural Mejora del metabolismo muscular: conducirá a un aumento de las reservas energéticas del músculo

Educación Física y Capacidades Físicas
Introducción | Tareas | Recursos | Proceso | Evaluación | Conclusión

Autor: Javier Castaño Ruiz E-mail: javier.castano@educarm.es

Área: Educación Física Nivel: Educación Física y Capacidades Físicas Educación Física y Capacidades Físicas

INTRODUCCIÓN

El trabajo de las capacidades físicas nos darán como resultado una buena CONDICION FISICA pero, ¿esto que es?, pues bien , CONDICION FISICA se le denomina a la capacidad que tenemos para realizar una actividad física y esta nos vale para: - para desempeñar un trabajo físico determinado. - para adquirir un estado de salud optimo. - para alcanzar un buen estado físico. Los cuatro tipos de CAPACIDADES FISICAS son : A.-RESISTENCIA : es la que nos permite soportar un esfuerzo durante un periodo de tiempo continuado B.-VELOCIDAD : nos permite realizar movimientos en el menor tiempo posible C.-FUERZA : nos permite vencer u oponernos a resistencias. D.-FLEXIBILIDAD: nos permite realizar movimientos de gran amplitud en diferentes posiciones corporales. También existen otras capacidades que cuando realizamos actividades físicas o juegos solemos continuamente mantener diferentes posiciones en el espacio, por ejemplo : cuando jugamos al “pilla-pilla”, “al cabreo” ,a los relevos ,etc..., estas posiciones de carrera ,flexión, extensión..... deben de ser las adecuadas y en cada momento les denominaremos que son posiciones coordinadas y equilibradas si son efectivas, a este conjunto de capacidades se denominan Capacidades Coordinativas: -coordinación -equilibrio.

El poseer unos índices de preparación física acordes con la edad y el sexo es un aspecto muy importante para la práctica de actividad físico-deportiva tanto en horario escolar como fuera de él, ya que la condicionará de una manera positiva o negativa. Por ello es necesario ejercitar nuestro cuerpo a través del entrenamiento y la práctica motriz bien estructurada en todas y cada una de las capacidades que irás conociendo mejor a medida que realizas este trabajo, obteniendo un aprendizaje sobre éstos aspectos del movimiento humano. Se os propone como tarea el elaborar un documento WORD que valdrá como guía para luego elaborar una presentación en POWER POINT la cual se expondrá al resto de vuestros compañeros/as de clase

TAREAS Se confeccionan unos subgrupos de 3-4 alumnos/as dentro del grupo clase. Seleccionamos una sesión previa en el aula de informática para el manejo y utilidades para la elaboración del trabajo. Una vez tengáis la guía del documento en word pararéis a elaborar vuestra presentación en POWER POINT , podéis tomar como esquema el siguiente, aunque se puede alterar el orden :

PROCESO

1.-¿ Qué es la preparación física ? 2.-Capacidades Físicas. Esquema. 3.-Beneficios de la práctica de actividad física. 4.-Algunos ejemplos prácticos de actividades y juegos.

De igual manera es importante incorporar imágenes, gráficos y animaciones que estén relacionadas con los contenidos de la actividad física.

RECURSOS

Recursos de en la RED : Capacidades físicas Preparación física Beneficios de la actividad física en el ser humano Actividades y juegos de preparación física Entrenamiento deportivo Podéis recabar

información además de los recursos web que se facilitan en esta página de otros como : -Biblioteca de aula o de centro. -Otros enlaces web. -Prensa deportiva. -Encuestas a otras personas. -Etc.... - Entrenamiento deportivo - Capacidades físicas - Beneficios de la actividad física - Actividades y juegos de preparación física - Preparación física

EVALUACIÓN

EVALUACIÓN

MUY BIEN

BIEN

Consulta de fuentes

Presentación

Faltas de ortografía

Claridad

Grado de conocimiento del tema “central”

Se han recabado Se han recabado numerosas fuentes fuentes con una de varios lugares y información con una suficiente del información contenido ajustada al contenido Excelente, se han Buena, han Escasa y falta de acomodado varias quedado algunas contenidos formas. partes algo incompletas No se han reflejado Faltan ajustes al Hay presencia de ninguna y se formato y orden. errores graves utilizan marcadores adecuados Muy estructurada y Buena, alguna No hay claridad, ni de fácil manejo sección le falta estructura. contenido Perfecto, muestran Buen conocimiento No conocen ni el experiencia y experiencia contenido ni el técnica y proceso técnico de conocimiento elaboración.

NECESITA MEJORAR No se han recabado suficientes fuentes por tanto ha quedado incompleta.

Esfuerzo

Han mostrado un Hay esfuerzo y esfuerzo colaboración. desmesurado y la colaboración ha sido máxima

No han mostrado esfuerzo y la colaboración ha sido casi nula.

Después de la presentación en clase al resto de compañeros se dejaráun tiempo para el debate y el coloquio entre todo el grupo tratando los siguientes aspectos: - dificualtades encontradas. - manejo de los programas informáticos. - contenidos de la webquest. importancia de la práctica de actividad física. Posteriormente se procederá a incorporar la actividad en la página web del centro y al intercambio del material elaborado por todos los alumnos/as CONCLUSIÓN

Pruebas sugeridas para la evaluación inicial de las capacidades físicas [editar]
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Velocidad: es cuando se mide el tiempo realizado en una carrera de 20 a 60 m Fuerza en las extremidades superiores: es el número de lagartijas en 30 s Fuerza en las extremidades inferiores: es la distancia lograda en salto de longitud sin impulso Fuerza abdominal: es el número de abdominales en 30 s Resistencia:es el tiempo realizado en un recorrido de 1609 m en forma de marcha (caminar lo más rápido posible, sin fase de vuelo), el test es conocido como "Test de la Milla" Flexibilidad: es cuando se mide la elasticidad de los músculos de la espalda baja, glúteos e isquiobiales

Medios y Métodos de Calentamiento [editar]
Carrera: en esta se trata de poner en marcha los mecanismos metabólicos, con diferentes trabajos como trotar hacia adelante, atrás lateral, pies cerrados. Como en un tiempo de cinco a diez minutos aproximadamente. Ejercicios gimnásticos: aquí lo que se va a atender son los niveles articulares para después llegar a las masas musculares. Estos ejercicios irán siendo de menos a más intensos. Abdominales y lumbares: es para ejercitar el tronco, el abdomen y los lumbares ya que son unas partes fundamentales de la ejercitación física. Realizar desplazamientos generales (en el caso niños en etapa prescolar como gatear, cuadrupedia, reptar, saltar, etc..)

Factores Internos y Externos de Riesgos de Lesiones
[editar] A continuación se mencionan unos de los hábitos para que la gente se encuentre saludable:
1. Una dieta sana rica y variada. 2. Eliminar el sobre peso. 3. Evitar el exceso de grasa y colesterol. 4. Preferir grasas no saturadas. 5. Elegir productos ricos en fibra. 6. Disminuir la ingestión de azúcar. 7. Poca sal común. 8. Alcohol con moderación. 9. Buena hidratacion. 10.Evitar el exceso de ejercicio. 11.Evitar tomar drogas o substancias dopantes.

El descanso es necesario también ya que contribuye a liberar tensiones, que facilitan la concentración y ayuda a la recuperación favorablemente después de una actividad física. El clima da un gran papel en los cambios térmicos del organismo por ejemplo puede provocar, sobrecalentamiento o sobre enfriamiento del cuerpo, hipoxia, disminución de capacidad de trabajo y enfermedades infecciosas. Existen diversos factores que pueden provocar una lesión como son: Un mal calentamiento físico, muscular y articular. La vestimenta podría originar una lesión por ser inadecuada para el ejercicio. Las áreas físicas para la realización de los ejercicio revisar si está en óptimas condiciones. No hacer coincidir la práctica de un ejercicio físico con la digestión de la comida, por lo menos se debe dejar pasar dos horas como mínimo entre la comida y la práctica deportiva.

El tiempo que se requiere en el calentamiento es importante ya que se recomienda 15 minutos de ejercios adecuados para ejecutar un deporte.

Lesiones más frecuentes [editar]
Algunas de las lesiones más comunes en las actividades deportivas son:
• • • • • • • • • • • •

Agotamiento de calor. Calambres. Calambre por el calor. Contusión. Dislocaciones. Fracturas. Dolor del costado. Dolores y molestias musculares. Golpe de calor. Luxaciones musculares. Tendinitis. Esguinces.

Después de la lesión viene:
• • • • •

Inflamación Aumento de temperatura. Dolor. Alteración de la función. Enrojecimiento.

Primeros auxilios [editar]
Son los cuidados que se les hace a las personas accidentadas. Sus finalidades son:
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Salvar la vida. Impedir lesión interior. Conservar la vitalidad y resistencia frente a la infección.

Las tres tareas principales que no deben tener demora al dar primeros auxilios son:
• • •

Comenzar la respiración artificial. Contener la hemorragia intensa. Impedir o disminuir la intensidad del choque.

La asfixia: se han diseñado muchas formas de respiración artificial como por ejemplo el procedimiento de “boca a boca”, que es soplarle aire a presión a la víctima para llenarle los pulmones con aire, inclinarle la cabeza antes para que no se asfixie con la lengua y taparle

los orificios nasales para que no se escape el aire. La del “abrazo de oso” es situándose detrás de la persona rodeando su cintura con los brazos y entrelazando las manos, poniéndolas por el ombligo, presionando de forma fuerte hacia arriba y hacia atrás. Reanimación cardiopulmonar: aplicar un masaje cardiaco externo para mantener el flujo sanguíneo. Se debe colocar sobre la víctima presionando el área del corazón unos cinco centímetros para que el corazón envié toda la sangre por las arterias y cuando se afloja dejaremos que se vuelva a llenar el corazón con la sangre para repetir el masaje. Hemorragia: todo depende de la herida y el material sanitario disponible. La mejor forma es la aplicación de presión sobre la herida y la elevación del miembro. Tejidos blandos: las lesiones pueden ser hemorragias nasales, contusiones, raspaduras, ampollas, desgarres, torceduras. Para estas lesiones es importante aplicar el RICE (reposo, hielo, compresión y elevación)

Clasificación y Definición de las Capacidades Físicas
[editar] Las capacidades físicas son las condiciones para el aprendizaje y perfeccionamiento de acciones motrices físico-deportivas. El desarrollo de las capacidades físicas son de la siguiente forma: -Flexibilidad. -Resistencia aeróbica. -Fuerza. -Velocidad. -Potencia muscular. La condición física es la suma de las 5 capacidades motrices con sus subdivisiones. Fuerza: facultad para vencer una resistencia independientemente del tiempo empleado. Se divide en:
• • •

Fuerza máxima. Resistencia de la fuerza. Fuerza explosiva.

Velocidad: es la facultad para reaccionar a los estímulos, contraer los músculos y trasladarse sobre sus pies, en tierra, pasto, agua o sobre un implemento. Se divide en:

Velocidad de reacción *velocidad de contracción *resistencia de la velocidad.

Resistencia: es la facultad para sostener un esfuerzo eficientemente, en un mayor tiempo posible y se distinguen en 2 tipos de resistencia:
• •

Velocidad de reacción: depende de la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio. Resistencia de la velocidad: depende del sistema muscular.

Flexibilidad: es la facultad de desplazar los segmentos óseos que forman parte de las articulaciones las condiciones que debe de tener una articulación para su funcionamiento normal es: -Movilidad. -Estabilidad. -Ausencia de dolor en el movimiento. Coordinación: es la facultad de utilizar conjuntamente las propiedades del sistema nervioso y muscular sin que unas interfieran con las otras.

Capacidades Coordinativas [editar]
Son las capacidades sensomotrices que se aplican conscientemente en la dirección de movimientos de una acción motriz con una finalidad determinada. Se caracteriza por el proceso de regulación y dirección del movimiento y estas son una condición fundamental para realizar las actividades motrices propias del movimiento deportivo. Algunas de estas capacidades coordinativas son: Generales: la regulación del movimiento, adaptación y cambios motrices. Especiales: orientación, equilibrio, reacción, ritmo, anticipación, diferenciación, coordinación. Complejas: agilidad y aprendizaje.

Evolución del Atletismo [editar]
Se le conoce como la forma más organizada y antigua de practicar deporte que tiene el humano. Ya en Olimpia se realizaban competiciones de lanzamiento del disco y la jabalina, carreras pedestres y salto en largo, y otras pruebas. El atletismo es la más antigua de las prácticas del desarrollo del físico. En forma organizada, comienzan con los Juegos Olímpicos griegos, a partir del 776 antes de Cristo. En sus comienzos, la principal actividad de los encuentros olímpicos era el pentatlón, que comprendía lanzamientos de disco y jabalina, carreras a campo través, salto de longitud y lucha libre. Las carreras de hombres con armaduras, y otras muchas pruebas, aparecieron posteriormente. Los romanos continuaron celebrando las pruebas olímpicas después de conquistar Grecia en el 146 a. C. Sin embargo, en el año 394, el emperador romano Teodosio abolió los juegos. Durante 8 siglos no se celebraron.

Paulatinamente, Gran Bretaña comenzó a celebrar competiciones atléticas, y en el siglo XIX se va acrecentando el interés y la popularidad por todo tipo de juegos, prácticas y enfrentamientos deportivos.

Reglamento básico del Atletismo [editar]
• • • •

Zapatillas: se puede competir descalzo o calzado Salidas: se efectuaran al disparo de una pistola o similar al aire “Listos”: precede al disparo Llegadas: cuando el pecho del atleta llega a la línea de llegada (no cualquier parte del cuerpo puede ser considerada valida)

otras actividades que puede un practicar son las polichinelas, correr , abdominales, etc.
Obtenido de "http://es.wikipedia.org/wiki/Educaci%C3%B3n_f%C3%ADsica"

CAPACIDADES FÍSICAS a) Condicionales b) Coordinativas a).- Capacidades físicas condicionales. Están determinadas por la energía para su función y desarrollo entre ellas.

*** Velocidad Es la capacidad que permite al ser humano realizar contracciones y relajaciones musculares en el menor tiempo posible. - Velocidad de reacción…..Capacidad de responder con una acción motora ante un determinado estímulo.(Auditivo,visual,tactil.) - Velocidad acíclica…..Capacidad para realizar un movimiento o ejercicio de cadena abierta, es decir un ejercicio que cuente con una fase inicial, una fase principal y una fase final, en la unidad de tiempo. - Velocidad de desplazamiento o cíclica…..Capacidad para realizar ejercicios de cadena cerrada, es decir, ejercicios que cuentan, con una fase inicial, una principal, una final y la fase de enlace, en la unidad de tiempo. - Frecuencia de movimiento…..Es la ejecución del movimiento de los segmentos corporales con la mayor rapidez posible. *** Resistencia. Capacidad del organismo de oponerse al agotamiento por períodos prolongados de tiempo. - Resistencia de baja duración…..Comprendida de 40 segundos a 120 segundos - Resistencia de media duración…..Comprendida de los 2 a los 11 minutos durante la ejecución de ejercicios en este período de tiempo, se alcanza una fase estable, es decir, el organismo está estrechamente relacionado con el consumo máximo de oxígeno y se va incorporando paulatinamente a los procesos aeróbicos. - Resistencia de larga duración…..Comprendida de 11 minutos en adelante. *** Fuerza Capacidad del organismo para vencer, soportar o levantar un peso o masa mediante la acción muscular. - Fuerza resistencia…..Capacidad que permite al organismo incrementar el rendimiento contra el cansancio - Fuerza Explosiva…..Capacidad para vencer una resistencia relativamente baja con una máxima velocidad. - Fuerza Rápida…..Capacidad neuromuscular para vencer una resistencia que no alcanza cargas límites con una aceleración que tampoco llega al límite. - Fuerza máxima…..Capacidad para superar grandes masas con velocidad constante. *** Flexibilidad. Capacidad que permite movimientos de gran amplitud, Su fundamento se encuentra en la movilidad articular y la elasticidad muscular. - Flexibilidad Especial…..Es la movilidad articular que se utiliza con miras a la ejecución de un movimiento específico. b).- Capacidades físicas Coordinativas. Son aquellas que están determinadas por el sistema nervioso y por la coordinación neuromuscular, entre ellas tenemos: *** Equilibrio Es el conjunto de reacciones y relaciones del individuo a la fuerza de gravedad.

Se considera como la capacidad para asumir y sostener cualquier posición del cuerpo y para adoptar posturas correctas, gracias a la regulación del tono muscular. Es a su vez, el resultado de numerosos movimientos ordenados por la acción del cerebro, permitiendo al individuo ubicar las partes de su cuerpo para contrarrestar la fuerza de gravedad. ***POSTURA Es toda posición (Colocación) que cada parte del cuerpo o todo el cuerpo, adquiere en el, espacio y en el tiempo; se consideran dentro de la postura, todas las posiciones o colocaciones correctas, que el cuerpo adopta en la realización de un movimiento. El tratamiento de la postura correcta en la clase de educación física, se orienta a fortalecer posturas sanas en diferentes posiciones, contrarrestando en lo posible posturas incorrectas, por vicios o por debilidad muscular. El medio más importante para adquirir una postura correcta, es el ejercicio físico con y sin implementos que se enfoque a fortalecer la musculatura de la espalda y del abdomen. Asimismo, e alumno debe conocer, sentir y diferenciar las posturas correctas de las incorrectas en la diferentes posiciones de sentado, acostado, parado, hincado, al levantar o subir objetos, transportarlos, empujarlos o jalarlos. Al mantener una posición de parado, sentado, acostado, hincado, etc., participan diferentes músculos, unos que se alargan, otros acortan su tamaño ‘y otros más que se mantienen estables. Las sucesivas contracciones y relajaciones que implican el asumir una postura exigida, permiten generar fuerzas que soportan la forma de dicha postura. Los efectos que se producen por posturas prolongadas y forzadas pueden deformar o lesionar el aparato locomotor, dado que los músculos primeramente, soportan el esfuerzo exigido y al haber cansancio el esfuerzo se transmite en los tendones y ligamentos ocasionando daño en ellos por su aún débil constitución. Cuando algunas masas musculares se encuentran débiles o poco ejercitadas, es muy probable que se presenten deformaciones o desviaciones posturales que afecten la capacidad respiratoria, la de relajación y el equilibrio; pero es más grave aún, cuando se provocan alteraciones y se automatizan posturas incorrectas, éstas ,son atribuibles también, a una base de sustentación inestable como: piernas en varo o valgo, tobillos en varo o valgo, que provocan desviaciones de la posición normal que la columna vertebral debe tener como: Cifosis, escoliosis y lordosis. La postura corporal, cambia constantemente, es en realidad, tan sólo una fase momentánea de las muchas que se presentan durante la realización de un movimiento. Todas las formas de conducta motriz, constituyen actividades posturales, de ahí la importancia de consolidar sucesivamente, la relación de la postura, la respiración, la relajación y el equilibrio, como elementos que integran el proceso formativo del conocimiento y dominio del cuerpo, mediante la estimulación motora. No se debe olvidar, que la postura, suscita la expresión de las fluctuaciones afectivas que es a través de ella, la manera que tiene el niño de interiorizar sus experiencias motrices, para contrastar y posteriormente afirmar, la imagen del propio cuerpo. Se recomienda un tratamiento de la postura natural; es decir, que no dañe o lesione el aparato locomotor. El profesor, debe evitar que el alumno, mantenga una postura determinada, si la misma le produce cansancio. El fortalecimiento de las masas musculares que se involucra en la postura, más la información que propicie en el niño actitudes favorables hacia una postura correcta, es el mejor camino. La actitud postural estética o sea, aquella que es condición para lograr la eficiencia de

ejecución de actividades especializadas como: La gimnasia, el nado sincronizado, la danza, etc., debe ser orientada por el profesor, de manera respetuosa hacia el alumno, al brindarle ejercicios físicos que fortalezcan músculos involucrados. Practicados con constancia, ellos evitarán alteraciones de la postura natural,.deformaciones esqueléticas a nivel de piernas y aplanamiento de la caja torácica. *** Respiración Es una de las funciones vegetativas más importantes; es un automatismo adquirido desde los primeros segundos de vida, que se realiza a través de un proceso que inicia con la ventilación pulmonar mecánica. La inspiración y la espiración. Son los momentos en los que se renueva el aire en los alvéolos, mediante estos dos movimientos es posible la toma de conciencia, el control y la educación de la respiración. *** Relajación Es la capacidad de controlar el tono muscular de manera consciente, con el propósito de tener todas las partes del cuerpo, en un grado armonioso de tensión muscular, en relación con el reposo, la acción o el gesto que se pretende realizar. *** Reacción Capacidad de inducir y ejecutar rápidamente acciones motoras breves, adecuadas a un estímulo, donde la importante es, dar la respuesta oportuna y con la velocidad conveniente o correspondiente a la tarea establecida. *** Orientación. Capacidad del organismo para apropiarse del espacio que le rodea a partir de la organización de su cuerpo, llevándolo a cabo de manera progresiva, mediante su vivencia motriz, en la que se objetivizan la percepción visual, auditiva y táctil al adquirir una significación espacio-temporal de distancia, dirección forma, volumen, duración y ritmo. *** Ritmo Capacidad para poder dividir las fases del movimiento en el tiempo y en el espacio, de manera ordenada, registrando y reproduciendo en la ejecución del movimiento, el ritmo dado exteriormente, integrándolo al ritmo propio ya interiorizado, al enfocarlo hacia una tarea-objetivo que depende de la percepción, principalmente, de estímulos acústicos (voces, palmadas, instrumentos musicales ) y de estímulos visuales, referidos al movimientos básicos. *** Sincronización Capacidad de poder transmitir en forma progresiva y simultánea, la fuerza o esfuerzo que se produce en cada una de las partes del cuerpo que participan en el movimiento, logrando así una multiplicación geométrica de la fuerza, que en los momentos de inercia de cada masa muscular, acumula mayor energía motriz. Al acoplar y encadenar a cada una de las partes del cuerpo en la transmisión de un esfuerzo que expresa el tiempo y velocidad con que se debe mover para alcanzar su propósito. *** Diferenciación Es la posibilidad de destacar en el movimiento, la participación ordenada de diversos

grupos musculares indistintamente, es requerida para que el individuo que efectúa una acción, logre rapidez, exactitud y economía en su ejecución. *** Adaptación Capacidad de poder cambiar de un movimiento a otro, obteniendo una mejor posición y colocación, que aunque cambia la idea programada, origina la conservación del equilibrio corporal. Esta capacidad, da posibilidad al individuo de crear un nuevo movimiento que se acopla en forma exacta a la situación que exige la probabilidad motriz

valencias fisicas
27 de Mayo, 2009 · General

No mb re del aut or/ o aut ore s De par ta me nto Mu nici pio Emai l de co nta cto Tít ulo Ima ge n

EFREN GUERRERO SALCEDO

ARAUCA

SARAVENA

efrenprimero@hotmail.com

VALENCIAS FISICAS

Gra do Áre a Lo gro sy co mp ete nci

SEXTO GRADO EDUCACION FISICA

Incremento mis capacidades físicas en un contexto de respeto y valoración de la vida y el cuerpo humano, cumpliendo normas de prevención de riesgos.

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