DIRECCION NACIONAL DE CAPACITACION Y

TECNICA DEPORTIVA

DEPORTES DE OPOSICION CONTRA ADVERSARIO

CICLISMO
CONTENIDOS
1. FORMACIN DEL CICLISTA
2. EJERCICIOS DE PERFECCIONAMIENTO Y ENTRENAMIENTO
3. EJEMPLOS DE LOS CONTENIDOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA
TCNICA DEL CICLISMO

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1. FORMACIN DEL CICLISTA

Ante todo, debe tenerse en cuenta que la formacin del ciclista requiere tiempo.
Es el resultado de un largo proceso y mucho ms, cuando su iniciacin se produce
en las edades tempranas de 10 a 12 aos. En el mejor de los casos puede
necesitar de ocho a diez y hasta doce aos para poder llegar al mximo
rendimiento deportivo individual.
Dicha formacin obliga a establecer objetivos repartidos en los tres dominios de la
conducta deportiva: cognoscitivo (del conocimiento), afectivo (del afecto, social) y
motriz (del movimiento).
Los objetivos van cambiando en la medida en que los deportistas van creciendo, e
igualmente cambian los medios segn se van cubriendo las etapas de
aprendizaje, se es capaz de utilizar las capacidades de los tres dominios. As se
garantiza:
1. La salud fsica y mental.
2. El mejor desarrollo anatmico-fisilogico para que alcancen su mximo
rendimiento deportivo.
3. Las posibilidades de adquirir una plena formacin integral.
Estos objetivos evitarn muchas de las barbaridades que se cometen con los
nios y los jvenes cuando se les somete a un entrenamiento propio de los
adultos, aplicado con todas sus exigencias, los cuales, lejos de formar, reducen el
desarrollo de las posibilidades potenciales y atenta contra su salud.
PRINCIPALES OBJETIVOS DE LA FORMACIN DEL CICLISTA

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Los objetivos descritos pueden lograrse a travs de todos los medios orientados a
mejorar la capacidad de rendimiento, entre ellos los referentes al entrenamiento
deportivo (ejercicios fsicos, formas de movimiento, deportes, etctera), y otros
instrumentos de educacin especfica que la complementan: conferencias, cursos,
pelculas, libros y publicaciones que tratan de la tcnica, tctica, reglamentos,
juego limpio y tica deportiva o sobre los mtodos especiales del entrenamiento,
fortalecimiento, preparacin, etctera.
Dicha formacin deportiva comprende, principalmente:
a) La formacin corporal (fortalecimiento y robustecimiento general del
organismo).
b) La formacin tcnico-tctica (aprendizaje de los fundamentos de la
actividad deportiva; adquisicin y perfeccionamiento de las destrezas y
habilidades pertinentes).
c) La formacin moral y de la voluntad (educacin tica y cultivo de la
voluntad, sin la cual no hay xito deportivo posible).
Dentro de la formacin deportiva, el entrenamiento es el instrumento ms
importante.
Este concepto se utiliza en el amplio y estricto sentido de la palabra,
entendindose por entrenamiento deportivo: la preparacin fsica, tcnica, tctica,
intelectual, psquica y moral del deportista auxiliado de ejercicios fsicos, esto es,
mediante la carga fsica.
De la correcta aplicacin de estos conceptos depende la solidez de los resultados
ulteriores, por ello debe ponerse toda la atencin para comprenderlos y
desarrollarlos.

2. EJERCICIOS DE PERFECCIONAMIENTO Y ENTRENAMIENTO

La correccin de los vicios o defectos tcnicos se hace posible tambin, con la
ejecucin suficiente de ejercicios de perfeccionamiento, realizados de manera
especfica con bicicleta o con ejercicios gimnsticos.
Sobre la bicicleta:
Son vlidos los siguientes ejercicios:
Pedaleo consciente, pensado por parte del ciclista, realizado con poca
carga (desarrollo), por recorridos fciles.
Pedaleo consciente, desarrollando la musculacin y trabajando con una
mayor carga y de manera ms lenta.
Trabajo en rodillos, frente a espejos, observando una buena posicin y
estilo.
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Trabajo con pin fijo en entrenamientos de ruta.
Los entrenamientos y competencias en pista.
Juegos de habilidad, equilibrio y de dominio tcnico. Desarrollo armonioso
de los fundamentos tcnicos.
Ejercicios gimnsticos:
De carcter consciente, que beneficien la precisa coordinacin del movimiento,
sobre todo de las extremidades inferiores, y que sean correctores de las posturas
y gestos que inciden negativamente en el rendimiento. Entre ellos destacamos:
Rotaciones, circunducciones y flexo-extensiones del pie sobre la
articulacin del tobillo.
Flexo-extensiones de piernas sobre las articulaciones de la cadera y
rodillas.
Extensiones de piernas por balanceo y lanzamiento.
Ejercicios con carga para fortalecimiento muscular.
Ejercicios de flexibilidad de las articulaciones y estiramientos de los
msculos involucrados en la accin del pedaleo.
Ejercicios de ndole especial y aplicativa, cuya ejecucin beneficie la
precisin, coordinacin y rendimiento del movimiento necesario.
EJERCICIOS Y JUEGOS PARA PERFECCIONAR LOS FUNDAMENTOS
TCNICOS.
a) Pedaleo consciente.
b) Trabajo en rodillos.
c) Pedaleo en danceo
d) Entrenamiento en pista.
e) Trabajo con pin fijo.
f) Sur Place.
g) Virajes.
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h) Laberintos acentuados y en danceo.
i) Recogida y colocacin de objetos en el suelo.
j) Laberintos acentuados.
k) Pasos estrechos.
l) Laberintos en danceo.

EJERCICIOS GIMNSTICOS PARA PERFECCIONAR LA TCNICA

1. Caminar de puntillas
2. Caminar con los talones.
3. Caminar sobre una lnea recta.
4. Trotar elevando los talones.
5. Trotar elevando las rodillas.
6. Impulsiones de la pierna hacia delante
con el pie en posicin angular.
7. Elevacin diagonal impulsando con los
pies.
8. Circunducciones de la pierna sobre la
cadera.
9. Flexo-extensiones frontales de la pierna.
10. Balanceos de pndulo con la pierna
extendida.
11. Balanceos rotando la pierna extendida.
12. Flexo-extensiones de las piernas con los
brazos cados.
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13. Flexo-extensiones cargando el peso del cuerpo sobre una pierna.
14. Rebotes sobre la pierna retrasada y extendida cargando el peso del cuerpo.
15. Con las piernas abiertas y extendidas y los brazos cruzado, flexin anterior
del tronco hasta tocar el suelo con los codos.
16. Flexo-extensiones laterales de las piernas cargando el peso del cuerpo.
17. Circunducciones con el tronco y las piernas extendidas.
18. Circunducciones amplias con el tronco y las piernas extendidas.
19. En posicin de vela, imitar el pedaleo
20. Elevaciones dorsales alternativas de las piernas en extensin.
21. Flexo-extensiones alternativas de las piernas cargando lastres.
22. Elevaciones dorsales alternativas de las piernas cargando lastres.
23. Cruces de tijera con las piernas cargando lastras.

ESTILO
Los trminos tcnica y estilo son mezclados y confundidos. Como ya se ha dicho,
la tcnica es: una secuencia especial de movimientos, posiciones y actividades
basadas en la fsica y la biomecnica que se realizan con una determinada
utilidad. Cuanto mayor es el dominio de la tcnica, mayores son los resultados que
se pueden alcanzar.
El estilo, sin embargo, es la forma personal dada a la tcnica, es decir, el aporte
personal del deportista puesto al servicio del movimiento. El estilo responde a las
caractersticas propias del ciclista y no tanto a principios biomecnicos; responde
a sus reacciones, a su emotividad, asu forma de sentir, a cualidades de su sistema
nervioso, etctera; por ejemplo: los movimientos de un deportista muy emotivo
tendr un carcter especfico distinto de otro ablico aunque ambos posean la
misma tcnica.
Por consiguiente, la tcnica es general y absoluta, el estilo es personal y relativo,
adems debe llegarse a l despus de que la tcnica haya fortalecido sus races.
ACOPLAMIENTO A RUEDA
Estar, ir, ponerse a rueda son algunos de los trminos con los que se determina
una accin tcnica fundamental del ciclismo y del ciclista. sta permite protegerse
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del viento gracias a la accin de los que van adelante (adversarios o compaeros),
y da lugar a un ahorro considerable de energa.
El dominio de esta tcnica se logra cuando el ciclista ha adquirido un buen grado
individual de preparacin. No obstante, para los que deban aprenderla desde el
principio se aconseja observar las siguientes indicaciones:
Protegerse del viento frontal o lateral colocndose detrs, a la derecha o a
la izquierda del ciclista que le antecede, segn la direccin del viento.
Comenzar a adquirir conciencia de orientacin en el espacio colocndose a
20 - 30 centmetros de la rueda trasera precedente.
No se deber frenar repentinamente ya que esta accin provocara la cada
de los que vienen detrs e incluso la propia.
No se esquivarn los baches bruscamente, pues se provocara una accin
similar a la anterior, y se procurar mantener el mismo ritmo para no
producir alteraciones en la velocidad de desplazamiento.

3. EJEMPLOS DE LOS CONTENIDOS DEL ENTRENAMIENTO

DE LA TCNICA DEL CICLISMO
ENTRENAMIENTO NM. 1
Puntos a desarrollar
Posicin correcta
Chequeo de seguridad
Conducir la bicicleta con una mano
Reglas de vialidad
Ejercicios para el desarrollo de la comunicacin
Ejercicios para cambiar el paso
Habilidad para frenar
Juegos en circuito

Posicin correcta
Asegurarse que cada corredor se encuentre en la posicin correcta sobre la
bicicleta.
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El cuadro tiene la medida correcta? Puede el corredor colocar las piernas
confortablemente con esa medida del cuadro?
Se encuentra el asiento a la altura correcta? Todas las frmulas existentes
para calcular la altura del asiento tienen puntos dbiles, debido a que no
toman en cuenta el tamao del pie, el ancho del zapato o la altura del
pedal. Por esto se recomienda que el corredor comience con una altura que
se aproxime a la mxima extensin de la pierna. El siguiente paso es
checar que la cadera del corredor no gire de lado a lado cuando est
pedaleando. Si esto est sucediendo, la altura del asiento debe ser
ajustada, hasta que est tan alto como sea posible sin provocar un
estiramiento anormal de la pierna o que la cadera gire durante el pedaleo.
Estn colocados correctamente el manubrio y el poste? La parte ms alta
del poste debe estar por debajo de la altura del asiento. Los codos del
ciclista deben estar ligeramente flexionados y la parte superior de la
espalda debe verse casi paralela al piso.

CHEQUEO DE SEGURIDAD
Enfatizar que para correr bien en bicicleta, se requiere estar libre de problemas
mecnicos, por lo que el corredor debe hacer siempre un chequeo de seguridad
antes de iniciar su entrenamiento. Establecer una rutina de chequeo de seguridad
y mostrar una lista de elementos a revisar:
El procedimiento a seguir considera lo siguiente:
Revisar las ruedas:
Si son tubulares y si estn bien pegados, si no, pegarlos
apropiadamente.
Tienen aire las llantas?
Cmo se cambia una llanta ponchada? Si se trata de tubulares, hay
que ensearles a cambiarlos; si se trata de llantas, mostrarle como
desmontarlas.

Checar las ruedas

Estn niveladas? Mostrar como nivelar una rueda, ajustando la
tensin de los rayos.

Checar los frenos

Mostrar cmo se deben ajustar los frenos, cmo se ajustan o se
cambian las gomas.

Checar los avances

Estn los cables demasiado largos?
demasiado cortos?
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desgastados?,
necesitan cambiarse?

Checar la cadena
Mostrar cmo se lubrica la cadena y en qu momento se debe
cambiar.

A continuacin se muestra un modelo ejemplo para el chequeo de seguridad, la

cual se puede probar con los corredores.

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EJERCICIOS EN GRUPOS
Dividir al grupo en pares y hacer que cada corredor compruebe la lista del
compaero.
Preguntar a los corredores qu problemas han descubierto para que lo revisen
antes del entrenamiento siguiente. Dedicar tiempo despus de finalizar el
entrenamiento para que cada corredor trabaje en su bicicleta.

CONDUCIR LA BICICLETA CON UNA MANO

Frecuentemente los ciclistas requieren conducir la bicicleta con una mano para
cambiar las velocidades, hacer las seales para el trfico, tomar agua de una
nfora, etctera.
Por ello los corredores deben ser hbiles para manejar con una mano, ya sea con
la mano izquierda o con la derecha.
A fin de ayudar a los corredores a aprender esta habilidad, se recomienda,
ponerlos a rodar con baja velocidad alrededor de algunos conos conduciendo con
una mano.
SEALES DE TRFICO
Recalcar a los corredores que deben respetar siempre todas las reglas y seales
de trfico.
Adems, enfatizar que cuando estn rodando deben estar visibles, por lo que
deben vestir ropa con colores llamativos, especialmente en la noche; utilizar luces
en horarios nocturnos y no realizar maniobras inesperadas o bruscas mientras
ande rodando en el trfico.
Realizar una demostracin de las siguientes seales:
Dar vuelta a la derecha
Dar vuelta a la izquierda
Ver por encima del hombro. Puntualizar que deben circular
cargndose a la orilla de la calle.
Comentar a los ciclistas que deben sealar claramente a los
conductores la maniobra que van a realizar.
Cmo indicar la presencia de baches.

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EJERCICIOS DE COMUNICACIN
Subrayar a los corredores que existen algunas frases que son comunes cuando se
rueda en grupo:
Coche adelante/atrs
Pista
Bache
Ciclistas a la derecha
Ensear a los corredores que deben pasar la voz a los que vienen atrs para que
sepan lo que est sucediendo al frente del grupo.
EJERCICIOS PARA REALIZAR UN CAMBIO DE PASO
Recalcar que el cambio de velocidades es la mejor manera de mantener la
cadencia de
80 a 100 revoluciones por minutos y explicar el porqu una cadencia ms baja de
alrededor de 50 revoluciones por minutos no es recomendable (fatiga
innecesariamente las piernas, causa estrs en las rodillas y la recuperacin es
lenta).
A fin de mejorar la habilidad para cambiar de paso, enfatizar las siguientes
observaciones:
Evitar el uso de pasos grandes.
Recalcar el adecuado movimiento de pedaleo.
Mostrar el procedimiento que se realiza para cambiar las velocidades con
una mano y continuar pedaleando.
Alertar a los corredores para realizar cambio de velocidad al inicio de la
subida
cambiar de paso a la mitad de la subida provoca una prdida de velocidad y
cadencia.
Buscar un espacio adecuado (del tamao suficiente, sin trfico), para
practicar el cambio de paso.

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EJERCICIOS PARA FRENAR
Frenar paulatinamente
Cuando se frena paulatinamente, los corredores usan el freno delantero y trasero
para ir disminuyendo la velocidad hasta detenerse.
Los corredores novatos tienden a usar ms el freno trasero que el delantero. Se
les debe comentar que el freno trasero no tiene la misma potencia que el delantero
y subrayar la conveniencia de usar ambos frenos. Adems puntualizar que al
detener bruscamente la bicicleta con el freno delantero puede causar que se
levante la rueda trasera con el riesgo de cada.
Para ensear esta habilidad, colocar, conos separados por un metro en una
longitud de cuatro metros. En lnea, los corredores debern frenar ligeramente al
llegar a cada uno de los conos y frenar totalmente al llegar al ltimo.
Frenar repentinamente
Frenar repentinamente significa detener completamente la bicicleta en una
distancia corta.
Para ensear esta habilidad se recomienda colocar dos conos separados por dos
metros; los corredores avanzan hacia esta zona con una velocidad relativamente
alta y realizan una sola maniobra de frenado para detener totalmente la bicicleta al
llegar a la altura del segundo cono.
JUEGOS EN CIRCUITO
Estructurar un circuito con tres estaciones para entrenar diferentes habilidades
sobre la bicicleta.
Estacin nm. 1
Instalar dos estructuras paralelas de dos metros de largo y separadas 20
centmetros.
Los ciclistas deben pasar entre las dos paralelas sin tocarlas.
Estacin nm. 2
Acomodar ocho conos cada 60 X 300 centmetros en un estacionamiento o rea
adecuada para realizar movimientos de slalom con la bicicleta. Los participantes
tienen que circular entre los conos. Este ejercicio promueve el control de la
bicicleta, la agilidad y control de la velocidad.

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Estacin nm. 3
Instalar un recipiente sobre una base y colocar dentro una pieza de madera; hacia
el lado derecho del corredor; otra base con un recipiente se ubica a cinco o seis
metros de la mano izquierda del ciclista, pero el recipiente estar vaco; Los
corredores debern tomar la pieza con una mano transferirla a la otra y ponerlo en
el segundo cubo.

Requerimientos
Conos
Cinta blanca
Caja de herramientas
Tiras de hule espuma o lazos de dos metros
Dos cubetas
Dos bases
Cinta para medir
Lugar o rea de entrenamiento
Realizar el entrenamiento en un estacionamiento seguro o rea en la que
no haya trfico

Modelo para sesin de entrenamiento nm. 1

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