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DIRECCION NACIONAL DE CAPACITACION Y

TECNICA DEPORTIVA

DEPORTES DE OPOSICION CONTRA ADVERSARIO
CICLISMO
CONTENIDOS
1. FORMACIÓN DEL CICLISTA
2. EJERCICIOS DE PERFECCIONAMIENTO Y ENTRENAMIENTO
3. EJEMPLOS DE LOS CONTENIDOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA
TÉCNICA DEL CICLISMO

En el mejor de los casos puede necesitar de ocho a diez y hasta doce años para poder llegar al máximo rendimiento deportivo individual. FORMACIÓN DEL CICLISTA Ante todo. afectivo (del afecto. lejos de formar.INSTITUTO PERUANO DEL DEPORTE 1. Dicha formación obliga a establecer objetivos repartidos en los tres dominios de la conducta deportiva: cognoscitivo (del conocimiento). 3. reducen el desarrollo de las posibilidades potenciales y atenta contra su salud. debe tenerse en cuenta que la “formación del ciclista” requiere tiempo. Es el resultado de un largo proceso y mucho más. Las posibilidades de adquirir una plena formación integral. e igualmente cambian los medios según se van cubriendo las etapas de aprendizaje. El mejor desarrollo anatómico-fisiólogico para que alcancen su máximo rendimiento deportivo. social) y motriz (del movimiento). Estos objetivos evitarán muchas de las barbaridades que se cometen con los niños y los jóvenes cuando se les somete a un entrenamiento propio de los adultos. los cuales. cuando su iniciación se produce en las edades tempranas de 10 a 12 años. se es capaz de utilizar las capacidades de los tres dominios. aplicado con todas sus exigencias. Así se garantiza: 1. La salud física y mental. Los objetivos van cambiando en la medida en que los deportistas van creciendo. PRINCIPALES OBJETIVOS DE LA FORMACIÓN DEL CICLISTA 2 . 2.

libros y publicaciones que tratan de la técnica. Este concepto se utiliza en el amplio y estricto sentido de la palabra. con la ejecución suficiente de ejercicios de perfeccionamiento. fortalecimiento. y otros instrumentos de educación específica que la complementan: conferencias. frente a espejos. reglamentos. c) La formación moral y de la voluntad (educación ética y cultivo de la voluntad. juego limpio y ética deportiva o sobre los métodos especiales del entrenamiento. táctica. adquisición y perfeccionamiento de las destrezas y habilidades pertinentes).INSTITUTO PERUANO DEL DEPORTE Los objetivos descritos pueden lograrse a través de todos los medios orientados a mejorar la capacidad de rendimiento. etcétera). principalmente: a) La formación corporal (fortalecimiento y robustecimiento general del organismo). De la correcta aplicación de estos conceptos depende la solidez de los resultados ulteriores. mediante la carga física. pensado por parte del ciclista. etcétera. por ello debe ponerse toda la atención para comprenderlos y desarrollarlos. 3 . Sobre la bicicleta: Son válidos los siguientes ejercicios:  Pedaleo consciente. realizados de manera específica con bicicleta o con ejercicios gimnásticos. táctica. psíquica y moral del deportista auxiliado de ejercicios físicos. formas de movimiento. entendiéndose por entrenamiento deportivo: la preparación física. entre ellos los referentes al entrenamiento deportivo (ejercicios físicos. preparación. películas.  Trabajo en rodillos. el entrenamiento es el instrumento más importante. EJERCICIOS DE PERFECCIONAMIENTO Y ENTRENAMIENTO La corrección de los vicios o defectos técnicos se hace posible también. deportes. esto es. b) La formación técnico-táctica (aprendizaje de los fundamentos de la actividad deportiva. técnica. 2. intelectual. observando una buena posición y estilo. cursos. desarrollando la musculación y trabajando con una mayor carga y de manera más lenta. realizado con poca carga (desarrollo). sin la cual no hay éxito deportivo posible). por recorridos fáciles. Dicha formación deportiva comprende. Dentro de la formación deportiva.  Pedaleo consciente.

INSTITUTO PERUANO DEL DEPORTE  Trabajo con piñón fijo en entrenamientos de ruta. c) Pedaleo “en danceo” d) Entrenamiento en pista. Ejercicios gimnásticos: De carácter consciente. EJERCICIOS Y JUEGOS PARA PERFECCIONAR LOS FUNDAMENTOS TÉCNICOS.  Flexo-extensiones de piernas sobre las articulaciones de la cadera y rodillas. y que sean correctores de las posturas y gestos que inciden negativamente en el rendimiento. coordinación y rendimiento del movimiento necesario. Entre ellos destacamos:  Rotaciones. 4 . equilibrio y de dominio técnico. cuya ejecución beneficie la precisión. Desarrollo armonioso de los fundamentos técnicos. a) Pedaleo consciente.  Extensiones de piernas por balanceo y lanzamiento. f) “Sur Place”. e) Trabajo con piñón fijo.  Ejercicios de índole especial y aplicativa. circunducciones y flexo-extensiones del pie sobre la articulación del tobillo. que beneficien la precisa coordinación del movimiento.  Ejercicios de flexibilidad de las articulaciones y estiramientos de los músculos involucrados en la acción del pedaleo.  Los entrenamientos y competencias en pista.  Juegos de habilidad.  Ejercicios con carga para fortalecimiento muscular. g) Virajes. b) Trabajo en rodillos. sobre todo de las extremidades inferiores.

Trotar elevando los talones. 12. Caminar sobre una línea recta. Circunducciones de la pierna sobre la cadera. 11. 8. Caminar con los talones. Flexo-extensiones de las piernas con los brazos caídos. 10. Elevación diagonal impulsando con los pies. j) Laberintos acentuados. EJERCICIOS GIMNÁSTICOS PARA PERFECCIONAR LA TÉCNICA 1.INSTITUTO PERUANO DEL DEPORTE h) Laberintos acentuados y en danceo. l) Laberintos “en danceo”. Balanceos rotando la pierna extendida. Caminar de puntillas 2. 5. 4. 6. Impulsiones de la pierna hacia delante con el pie en posición angular. 9. Balanceos de péndulo con la pierna extendida. Flexo-extensiones frontales de la pierna. 5 . i) Recogida y colocación de objetos en el suelo. k) Pasos estrechos. Trotar elevando las rodillas. 3. 7.

Flexo-extensiones cargando el peso del cuerpo sobre una pierna. ACOPLAMIENTO “A RUEDA” Estar. por ejemplo: los movimientos de un deportista muy emotivo tendrá un carácter específico distinto de otro abúlico aunque ambos posean la misma técnica. ponerse “a rueda” son algunos de los términos con los que se determina una acción técnica fundamental del ciclismo y del ciclista. a cualidades de su sistema nervioso. 14. el aporte personal del deportista puesto al servicio del movimiento. Rebotes sobre la pierna retrasada y extendida cargando el peso del cuerpo. sin embargo. 19. el estilo es personal y relativo. a su emotividad. El estilo. Ésta permite protegerse 6 . la técnica es: una secuencia especial de movimientos. es decir. mayores son los resultados que se pueden alcanzar. Circunducciones amplias con el tronco y las piernas extendidas. ESTILO Los términos técnica y estilo son mezclados y confundidos. 17. Flexo-extensiones alternativas de las piernas cargando lastres. En posición de vela. 22. Flexo-extensiones laterales de las piernas cargando el peso del cuerpo. además debe llegarse a él después de que la técnica haya fortalecido sus raíces. es la forma personal dada a la técnica. la técnica es general y absoluta. etcétera. Cruces de tijera con las piernas cargando lastras. Circunducciones con el tronco y las piernas extendidas. 21. Como ya se ha dicho. 15. posiciones y actividades basadas en la física y la biomecánica que se realizan con una determinada utilidad. Elevaciones dorsales alternativas de las piernas en extensión. ir.INSTITUTO PERUANO DEL DEPORTE 13. 16. responde a sus reacciones. Cuanto mayor es el dominio de la técnica. asu forma de sentir. Con las piernas abiertas y extendidas y los brazos cruzado. Elevaciones dorsales alternativas de las piernas cargando lastres. Por consiguiente. 23. imitar el pedaleo 20. El estilo responde a las características propias del ciclista y no tanto a principios biomecánicos. 18. flexión anterior del tronco hasta tocar el suelo con los codos.

para los que deban aprenderla desde el principio se aconseja observar las siguientes indicaciones:  Protegerse del viento frontal o lateral colocándose detrás. EJEMPLOS DE LOS CONTENIDOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA TÉCNICA DEL CICLISMO ENTRENAMIENTO NÚM. No obstante. 1 Puntos a desarrollar  Posición correcta  Chequeo de seguridad  Conducir la bicicleta con una mano  Reglas de vialidad  Ejercicios para el desarrollo de la comunicación  Ejercicios para cambiar el paso  Habilidad para frenar  Juegos en circuito Posición correcta  Asegurarse que cada corredor se encuentre en la posición correcta sobre la bicicleta. El dominio de esta técnica se logra cuando el ciclista ha adquirido un buen grado individual de preparación. 7 .INSTITUTO PERUANO DEL DEPORTE del viento gracias a la acción de los que van adelante (adversarios o compañeros). y se procurará mantener el mismo ritmo para no producir alteraciones en la velocidad de desplazamiento.30 centímetros de la rueda trasera precedente.  No se deberá frenar repentinamente ya que esta acción provocaría la caída de los que vienen detrás e incluso la propia.  No se esquivarán los baches bruscamente. 3. según la dirección del viento. a la derecha o a la izquierda del ciclista que le antecede. pues se provocaría una acción similar a la anterior. y da lugar a un ahorro considerable de energía.  Comenzar a adquirir conciencia de orientación en el espacio colocándose a 20 .

 ¿Están colocados correctamente el manubrio y el poste? La parte más alta del poste debe estar por debajo de la altura del asiento. si no.  ¿Tienen aire las llantas?  ¿Cómo se cambia una llanta ponchada? Si se trata de tubulares. hay que enseñarles a cambiarlos. Establecer una rutina de chequeo de seguridad y mostrar una lista de elementos a revisar: El procedimiento a seguir considera lo siguiente:  Revisar las ruedas:  Si son tubulares y si están bien pegados. Por esto se recomienda que el corredor comience con una altura que se aproxime a la máxima extensión de la pierna. la altura del asiento debe ser ajustada. pegarlos apropiadamente. mostrarle como desmontarlas. ajustando la tensión de los rayos. si se trata de llantas. El siguiente paso es checar que la cadera del corredor no gire de lado a lado cuando esté pedaleando. se requiere estar libre de problemas mecánicos. cómo se ajustan o se cambian las gomas. por lo que el corredor debe hacer siempre un chequeo de seguridad antes de iniciar su entrenamiento.   Checar las ruedas  ¿Están niveladas? Mostrar como nivelar una rueda.INSTITUTO PERUANO DEL DEPORTE  ¿El cuadro tiene la medida correcta? ¿Puede el corredor colocar las piernas confortablemente con esa medida del cuadro?  ¿Se encuentra el asiento a la altura correcta? Todas las fórmulas existentes para calcular la altura del asiento tienen puntos débiles. hasta que esté tan alto como sea posible sin provocar un estiramiento anormal de la pierna o que la cadera gire durante el pedaleo. Si esto está sucediendo. el ancho del zapato o la altura del pedal. debido a que no toman en cuenta el tamaño del pie. CHEQUEO DE SEGURIDAD Enfatizar que para correr bien en bicicleta. Los codos del ciclista deben estar ligeramente flexionados y la parte superior de la espalda debe verse casi paralela al piso.   Checar los avances  ¿Están los cables demasiado largos?  ¿demasiado cortos? 8 .   Checar los frenos  Mostrar cómo se deben ajustar los frenos.

la cual se puede probar con los corredores. A continuación se muestra un modelo ejemplo para el chequeo de seguridad.INSTITUTO PERUANO DEL DEPORTE    ¿desgastados?. 9 . ¿necesitan cambiarse?  Checar la cadena  Mostrar cómo se lubrica la cadena y en qué momento se debe cambiar.

A fin de ayudar a los corredores a aprender esta habilidad. ya sea con la mano izquierda o con la derecha. ponerlos a rodar con baja velocidad alrededor de algunos conos conduciendo con una mano. 10 . hacer las señales para el tráfico. utilizar luces en horarios nocturnos y no realizar maniobras inesperadas o bruscas mientras ande rodando en el tráfico. se recomienda. Preguntar a los corredores qué problemas han descubierto para que lo revisen antes del entrenamiento siguiente. enfatizar que cuando están rodando deben estar visibles. tomar agua de una ánfora. Por ello los corredores deben ser hábiles para manejar con una mano. Dedicar tiempo después de finalizar el entrenamiento para que cada corredor trabaje en su bicicleta. especialmente en la noche. por lo que deben vestir ropa con colores llamativos.INSTITUTO PERUANO DEL DEPORTE EJERCICIOS EN GRUPOS Dividir al grupo en pares y hacer que cada corredor compruebe la lista del compañero.  Comentar a los ciclistas que deben señalar claramente a los conductores la maniobra que van a realizar. Puntualizar que deben circular cargándose a la orilla de la calle. Además. SEÑALES DE TRÁFICO Recalcar a los corredores que deben respetar siempre todas las reglas y señales de tráfico. etcétera.  Cómo indicar la presencia de baches. CONDUCIR LA BICICLETA CON UNA MANO Frecuentemente los ciclistas requieren conducir la bicicleta con una mano para cambiar las velocidades. Realizar una demostración de las siguientes señales:  Dar vuelta a la derecha  Dar vuelta a la izquierda  Ver por encima del hombro.

 Recalcar el adecuado movimiento de pedaleo.INSTITUTO PERUANO DEL DEPORTE EJERCICIOS DE COMUNICACIÓN Subrayar a los corredores que existen algunas frases que son comunes cuando se rueda en grupo:  “Coche adelante/atrás”  “Pista”  “Bache”  “Ciclistas a la derecha” Enseñar a los corredores que deben pasar la voz a los que vienen atrás para que sepan lo que está sucediendo al frente del grupo. A fin de mejorar la habilidad para cambiar de paso. sin tráfico). EJERCICIOS PARA REALIZAR UN CAMBIO DE PASO Recalcar que el cambio de velocidades es la mejor manera de mantener la cadencia de 80 a 100 revoluciones por minutos y explicar el porqué una cadencia más baja de alrededor de 50 revoluciones por minutos no es recomendable (fatiga innecesariamente las piernas. enfatizar las siguientes observaciones:  Evitar el uso de pasos grandes. para practicar el cambio de paso.  Alertar a los corredores para realizar cambio de velocidad al inicio de la subida  cambiar de paso a la mitad de la subida provoca una pérdida de velocidad y cadencia.  Mostrar el procedimiento que se realiza para cambiar las velocidades con una mano y continuar pedaleando.  Buscar un espacio adecuado (del tamaño suficiente. 11 . causa estrés en las rodillas y la recuperación es lenta).

1 Instalar dos estructuras paralelas de dos metros de largo y separadas 20 centímetros. Se les debe comentar que el freno trasero no tiene la misma potencia que el delantero y subrayar la conveniencia de usar ambos frenos. colocar. conos separados por un metro en una longitud de cuatro metros. los corredores avanzan hacia esta zona con una velocidad relativamente alta y realizan una sola maniobra de frenado para detener totalmente la bicicleta al llegar a la altura del segundo cono. Frenar repentinamente Frenar repentinamente significa detener completamente la bicicleta en una distancia corta. Para enseñar esta habilidad. Los ciclistas deben pasar entre las dos paralelas sin tocarlas. la agilidad y control de la velocidad. Estación núm. Los participantes tienen que circular entre los conos. los corredores deberán frenar ligeramente al llegar a cada uno de los conos y frenar totalmente al llegar al último. Para enseñar esta habilidad se recomienda colocar dos conos separados por dos metros.INSTITUTO PERUANO DEL DEPORTE EJERCICIOS PARA FRENAR Frenar paulatinamente Cuando se frena paulatinamente. En línea. 12 . Este ejercicio promueve el control de la bicicleta. Los corredores novatos tienden a usar más el freno trasero que el delantero. JUEGOS EN CIRCUITO Estructurar un circuito con tres estaciones para entrenar diferentes habilidades sobre la bicicleta. 2 Acomodar ocho conos cada 60 X 300 centímetros en un estacionamiento o área adecuada para realizar movimientos de slalom con la bicicleta. Además puntualizar que al detener bruscamente la bicicleta con el freno delantero puede causar que se levante la rueda trasera con el riesgo de caída. Estación núm. los corredores usan el freno delantero y trasero para ir disminuyendo la velocidad hasta detenerse.

pero el recipiente estará vacío. 1 13 . 3 Instalar un recipiente sobre una base y colocar dentro una pieza de madera. otra base con un recipiente se ubica a cinco o seis metros de la mano izquierda del ciclista. Requerimientos  Conos  Cinta blanca  Caja de herramientas  Tiras de hule espuma o lazos de dos metros  Dos cubetas  Dos bases  Cinta para medir Lugar o área de entrenamiento  Realizar el entrenamiento en un estacionamiento seguro o área en la que no haya tráfico Modelo para sesión de entrenamiento núm. hacia el lado derecho del corredor.INSTITUTO PERUANO DEL DEPORTE Estación núm. Los corredores deberán tomar la pieza con una mano transferirla a la otra y ponerlo en el segundo cubo.

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